瑜伽和普拉提是当下非常受欢迎的两项健身塑形运动，瑜伽的练习可以增强力量和耐力，而普拉提专注于核心。
那么，能不能将二者有效结合，以此拥有双倍的收获呢？
答案是肯定的，小编今天推荐的就是一项将瑜伽和普拉提完美结合的训练，通过经典瑜伽和普拉提动作，更好地提高力量、平衡性、稳定性和灵活性。
这些动作每周进行3～4次，增加动作的重复次数和保持更长时间的静态练习可以提升训练强度。关注你的身体，在需要时稍作休息。
弓步
起始姿势：站姿，双脚分开，与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓（见图a）。
动作：单腿向后迈一步，屈膝落向地板但不接触地面，前腿弯曲呈90度，膝盖位于脚腕正上方（见图b）。骨盆和脊柱保持中立对齐，使胸腔保持在髋部正上方。双脚压向地板以起身时，收紧核心肌群，保持脊柱中立对齐。双臂伸向前方或侧平举以保持平衡。双腿伸直站立起来。
体位：保持膝盖位于脚心正上方。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓。
呼吸：呼气起身，保持骨盆、脊柱和肩胛带中立对齐。吸气降低成弓式。每一侧都重复8～15次。
新月弓步
起始姿势：挺拔站姿，双脚分开与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓（见图a）。
动作：单腿后退一步，前膝弯曲略大于90度以上。膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直，跖球着地，脚跟提起。双臂平行且掌心相对，高举过头顶（见图b）。收紧核心肌群，保持脊柱中立。
体位：收缩核心肌群，保持骨盆和脊柱中立对齐，胸腔位于髋部正上方。
呼吸：举臂过头顶时吸气，呼气时释放无谓的紧张。每侧保持呼吸3～5次。
战士2
起始姿势：挺拔站姿，双脚分开与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍微外旋展开胸廓（见图a）。
动作：单腿后退一步，前膝弯曲略大于90度，膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直，髋部外旋，脚趾向外打开，与髋部呈90度角。后脚外侧边缘下压，内侧足弓上提。双臂举起，与双肩成直线，沿同侧腿展开（见图b）。目光看向前面手指方向。保持前腿的髋、膝和脚对齐。展开后侧髋部时，前侧髋部下沉。手臂延展，肩颈放松。
体位：保持前膝与前脚中心对齐。胫骨从膝盖到脚跟形成一条直线。胸腔保持在髋部中心正上方，骨盆处于中立对齐位置。
呼吸：伸出手臂时吸气；呼气放松，释放无谓的紧张。每侧保持3～5个呼吸。
侧角伸展
起始姿势：挺拔站姿，双脚分开，与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓（见图a）。
动作：单腿后退一步，前膝弯曲略大于90度，膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直髋部外旋，脚趾向外打开与髋部呈90度角。后脚外侧边缘下压，内侧足弓上提。双臂举起，与双肩呈一条直线，沿同侧腿展开。胸腔向前侧倾，前臂弯曲，肘部搭在前侧大腿上。后侧手臂举过头顶，斜向前上方伸展。从后脚外侧边缘沿腿部、躯干、手臂和指尖，形成一条对角线（见图b）。保持腰部拉伸、核心收紧，避免上身重量完全压在前腿上。抬头看向上侧手臂。
体位：保持前腿的髋、膝和脚在一个平面。展开后侧髋部时，前侧髋部下沉。手臂在头顶上方伸展，双肩放松。保持腰部拉伸，核心收紧，避免将上身全部重量压在前腿上。
呼吸：向前迈步时吸气启动体式，呼气时将前侧小臂放在大腿上，后侧手臂伸过头顶。每侧保持3～5个呼吸。
单腿板式
起始姿势：板式，脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部和头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。手掌平铺在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。
动作：保持完美的平板对齐，将一条腿伸直，抬至臀部的高度，脚踝放松，脚掌与小腿垂直（见图b）。脚重复抬起和放下时，保持对侧脚跟抬起，脚趾弯曲支撑地面。
体位：头部与脊柱处于中立对齐位置，整个身体呈一条直线。
呼吸：抬腿时吸气，弯曲脚踝时呼气。勾起脚趾时吸气，腿下落时呼气。每侧重复5～10次。
提膝系列
起始姿势：板式，脊柱保持中立对齐，腰部呈自然弧度，臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。手掌平铺在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。
动作：在平板姿势，抬起一条腿到臀部高度，弯曲膝盖，使膝盖靠近胸部，同时保持脊柱中立对齐（见图b），随后腿向后拉伸，回到平板状态。重复提起膝盖靠近对侧肘部（见图c），并回到板式。最后，提起膝盖靠近身体同侧的肘部（见图d），再回到板式。对侧重复动作系列。
体位：在平板状态中，脊柱保持中立状态。头部与脊柱对齐，呈一条直线。
呼吸：抬腿时吸气，屈腿时呼气，腿部回到平板位置时吸气。每侧重复6次。
提髋板式
起始姿势：板式。脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。将手展开放在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。
动作：从平板姿势将臀部向上拱成一个峰，期间保持脚跟提起，腿伸直，脊柱中立，与手臂保持在一个平面（见图b）。回到平板姿势，保持收紧核心肌群。
体位：在板式，脊柱保持与头部中立对齐。整个身体呈一条直线。
呼吸：臀部上提时吸气，回到平板姿势时呼气。呼吸缓慢、有力且坚决。动作重复8～12次。
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普拉提和瑜伽的区别
普拉提和瑜伽的区别是什么
说起普拉提与瑜伽的不同，最言简意赅的一句话就是前者是动态的而后者是静态的。当然做瑜伽你也要举手提腿，但重点在于达到某个姿势，然后运用你的力量、平衡、韧度来维持某个姿势。而普拉提，着重的却是做到某个姿势的过程，它并不在乎你达不达到最完美的姿势。普拉提的减肥功效绝对是一流的，正是如此，它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题，普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条，让人的身材看起来健美匀称。
瑜伽和普拉提是如今风靡欧美、席卷全球的两大着名健身体系，能够促进身心健康、改善精神状态，适合不同年龄和体能水平的人练习。
普拉提（Pilates）训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。
现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。
堪比瑜伽 普拉提让你轻松秀美腿
普拉提运动越来越受爱美女性的欢迎了，通过她不仅可以改善你的姿势，还可以塑造优美的体形。即使你对它不怎么了解，你也可以从简单的动作开始做起。坚持普拉提，塑造完美身材！
1、美人鱼
此动作是十分好的塑形和美姿的锻炼方式。
A 站姿，双脚打开约四英尺宽，膝盖微曲，手臂向两边伸展，像展开的机翼一样。
B 吸气，手臂向左靠拢，达到肩高的位置。头往下看。恢复初始动作，重复做4次。换成右边做。
2、脚轻拍
此动作通过对大腿进行伸展运动来达到紧实双腿的作用，在锻炼平衡的时候还可以达到对腹部的锻炼。
A 站立，脚跟挨在一起，脚趾朝外，双手放在臀部。
B 吸气，右腿向一边伸直。呼气，腿收回，恢复初始动作。换右脚重复10次，左腿再重复10次。
3、剪刀式
此动作对锻炼大腿内侧很有效。它提供了对平衡力和核心肌肉的锻炼，对于瘦腹部很有效。
A 站姿，脚跟在一起，脚趾朝外，手放在臀部。
B 呼气，脚趾沿着地面伸向身体另一侧的前方，保持脚趾伸直。同时，身体保持直立。吸气，恢复初始动作。换右脚重复10次，再换左脚重复10次。
4、锯子式
此动作集中锻炼腹部和背部，对于腿后腱也有很好的锻炼作用。
A 坐姿，盘腿， 双手打开。
B 吸气，呼气，右手移到左下方接近左膝盖。吸气，恢复初始动作，同时挺胸。交替着重复10次。
5、滚筒式
此动作收腹而且可以伸展背部，同时可以帮助锻炼平衡力。
A 坐着，双手抱住小腿，脚离地。肩膀向下，膝盖弯曲，背部形成一个“C”字。
B 吸气，向后滚动，背部接触地面，再回复初始动作。重复5次。
6、侧弯曲
此动作锻炼腰部。
A 侧身躺着。左手臂放在肩部下方。腹肌收紧，右手放在身上。
B 吸气，右手向上举过头顶。举到头顶的时候要吸气，然后呼气并把手放回到初始位置。每边重复做5次。
普拉提五步让你的肌肉变紧绷
许多人在日常生活中都尝过背痛的苦头，其中主要是因为不良的姿势及肌肉的软弱造成的。通过普拉提训练后，不仅可以强化深层肌肉和提高柔韧性，而且还能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦。此外，普拉提训练还可以预防受伤和矫正不良的体态。大多数腰椎受伤者除了错误姿势外，腹横肌和竖脊肌的软弱无力也是其中原因，因为这两部分肌肉主要是维持我们脊椎的稳定及保持良好的姿势。另外，腿部肌肉受伤，腘绳肌的柔韧性不佳和臀部肌肉的软弱都是其中的因素。
下面这个普拉提动作属于高级肌肉强化动作叫进阶俯卧撑，可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高腘绳肌的柔韧性。第一步：两脚分开同髋宽站立，收紧腹部肌肉，吸气，然后呼气向前屈体，放松肩膀及手臂。第二步：俯身向前，双掌着地，放在脚趾的前方。第三步：吸气，双手向前游走，保持腹肌收紧，手臂伸直(但不超伸)与头部和躯干成直线，腿也伸直(不超伸)。第四步：两手向前走，直到双掌正好在肩部的下面。从侧面看，头、肩、臀和腿成直线，同时手臂伸直。第五步：呼气，然后屈臂，上身下降直到整个身体在水平面上，再吸气把手臂伸直。重复5次，然后呼气向上屈体，吸气双手向后走回到开始的姿势。
什么是普拉提 普拉提适合的人群
普拉提，主要是强化内部深层肌肉，帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动。
普拉提运动的创始人JosephPilates(约瑟普拉提)于1880年在德国出生，从小体弱多病，但他在日后工作中，将东、西方的养生方法，如将瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造了普拉提。1914年战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的JosephPilates由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营里，他帮助卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力。1926年，普拉提在纽约开办了第一个普拉提健身工作室。
普拉提的要义
普拉提运动融入了西方注重身体肌肉和机能训练的“刚”，以及东方强调身心统一的“柔”，不局限场地、不拘泥动作，伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心获得适当协调的有氧运动。而普拉提与其他有氧运动最大的不同就是，它是静态的，讲究呼吸协调，甚至不需要音乐，因为音乐会打乱人关注肌肉运动的注意力。
普拉提针对的人群
缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。
普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。
练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。
很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。
普拉提的基本原则
呼吸的原则：
①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。
②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。
③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。
④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。
身体控制的原则：
①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。
②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。
③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。
普拉提是什么、什么是普拉提瑜伽,普拉提是什么意思及历史
普拉提是什么、什么是普拉提瑜伽,普拉提是什么意思及历史
普拉提：彼拉提斯（英语：Pilates，英语发音：/pɨˈlɑːtiːz/，德语：[piˈlaːtəs]），中国大陆多翻译为普拉提或普拉提斯，是由德国人约瑟夫·皮拉提斯（JosephPilates）在二十世纪发展的体适能（Physicalfitness）运动。
约瑟夫·皮拉提斯为他开发的这项运动，由英语：Control（控制）创造了一个新字英语：Contrology，因为他相信，这项运动的核心，就在于对肌肉的控制。
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。
历史
普拉提（pilates）是一项超过80年，独特神奇的组合运动系统疗法，取名于其创始人（JosephH.pilates）约瑟夫·普拉提先生。
现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
瑜伽
瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。
瑜伽是梵文译音，是从印度梵语yug或yuj而来，意思是自我和梵的结合或一致，各种瑜伽体系的终极目的都是帮助人实现这种梵我合一的瑜伽境界。
普拉提 如何让盆骨端正
骨盆中立
髂前上棘与耻骨形成一个三角形的平面，站立时，这个三角形与地面垂直，仰卧时这个三角形与水平面平行，即为骨盆中立位置。因为骨盆连接着脊柱，所以只有当骨盆稳定、处于中立位置时，才能为脊柱保持自然生理弯曲和自然中轴位置提供基础，这时的腰椎也是最为稳定、安全并舒适的。
骨盆后倾
当仰卧时，耻骨高于髂前上棘 称为骨盆后倾，通常这种体恋的人在站立的给人的感觉驼背圆肩，脖子前伸，萎靡不振，引起此现象的原因多为；腹肌紧张 下背及腰部力量薄弱，背伸肌松弛臀肌过于紧张，骨盆后倾极易引发颈椎及腰椎疾病，另外，当做某些健身练习。如仰卧位双腿屈膝后，臀部肌肉过分收缩，膝关节过分拉向胸腔使腰部抬离地面，也易引起骨盆后倾（但有时此动作的出现是为了完成某些动作，使其有更大收益，如普拉提中的骨盆卷动等。
[普拉提练习改善骨盆后倾
1、后置支撑
A、坐姿；脊柱自然中轴位置；向上伸展，躯干可微微后倾，双手置于身体斜后方，指尖向前。双腿并拢向前伸展。
B、吸气：呼气，臀、腿肌肉收缩用力并向上推起，手臂伸直，提升骨盆；从胸部至双脚形成一条直线。
c、吸气，下沉骨盆但不触地；呼气，再次提升骨盆。重复3—5组。
2、双蹋腿
A、俯卧，左侧脸颊贴于垫上。双手相握于背后。肩膀和手臂放松，双腿并拢自然伸展。
B、吸气，屈双膝将双脚连续并匀速蹋向臀部方向3次。此时应保持骨盆压在垫上。
c、呼气，收缩背部肌肉、手臂和双腿同时用力向后伸展，使胸部抬离垫上。动作过程中保持双腿触地。
D、吸气，重新俯卧回垫子，并重复A动作．只是将脸颊转向反方向。此为1组，重复3～5组。
3、猫式伸展
A、四肢跪撑于垫上。手掌在同侧肩膀正下方，膝关节在同侧髋关节正下方；脊柱处于自然中轴位置上伸展，收紧腹部肌肉。
B、吸气；呼气；收缩腹部肌肉，同时从腰椎开始，逐节脊椎骨向上弓起，至整条脊柱像正在伸懒腰的猫一样拱起。
C、吸气；再从腰椎开始；逐节脊椎骨伸展，至整条脊柱恢复自然中轴位置。
D、呼气；收缩背部肌肉，逐节脊椎骨伸展，至头部微微抬起，主要以伸展胸椎为主；勿过分收缩腰部肌肉，否则导致腰部塌陷。吸气时再恢复至动作C。此为1组，重复3～5组。
骨盆前倾
当仰卧时，耻骨低于髂前上棘，被称之为骨盆前倾。通常，舞蹈演员和体操运动员会出现此类问题，站立姿态时，我们常看到一些女孩子屁股翘得很高，背部过伸，并有些腆肚子，有些女孩子是想让自己拥有像西方人一样的浑圆翘臀，而故意如此，而有些人却是完全不自觉的行为：孰不知，此动作是何等的危险！它说明你的核心力量（由腰、腹、下背肌肉构成，普拉提的重要练习目标）不足，只能动用下背部肌肉力量来稳定体态，从而使下背部持续紧张，腰椎也由此承受了过分的压力，腰背疾患由此累积，而且，可能你还没注意，就是此动作使得本来爱美的你会过早出现浑圆顽固的小肚腩。
引起骨盐前倾的动作有-仰卧时未协调动用核心力量致使骨盆向下偏离躯干下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间足以穿过一只手掌，另外，长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。
[普拉提练习改善骨盆前倾
1、骨盆卷动
A 仰卧，双腿分开与臀同宽，屈膝，指尖和脚尖均指向身体正前方，
B 吸气；呼气，收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线（白胸到骨盆，膝关节），保持核心部位收紧用力。
C吸气 反向恢复到起始位置。此为1组，完成3-5组，
2、泳式
A 俯卧额头轻触垫子双臂与肩同宽置于头两侧，保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽。
B 吸气，均匀调动背、腰、臀。腿部力量，伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子，自然呼吸，保持片刻 躯干稳定，臀部收紧，
C 保持躯干稳定的基础上。四肢纵向交替上下拍打，吸气拍5次。呼气拍5次，完成5-8组。
3、举肩架桥
A B，动作同骨盆卷动，
C、吸气，保持躯干及骨贫稳定前提下，右腿向天花板方向伸展，
D、呼气，右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组，重复3～5组后换另侧腿重复做练习。
骨盆侧倾
当身体一侧的负重增加，而那侧的核心力量又不够强大以维持骨盆稳定时骨盆就会出现侧倾现象，从而导致脊椎侧弯即为骨盆侧倾。如翘二郎腿，
[普拉提练习改善骨盆恻倾
1、坐姿脊椎旋转
A坐姿，脊柱在自然中轴位置上，保持上身正直，双腿分开与臀同宽，直膝，勾脚。手臂侧平举，呈T字形，
B、吸气；呼气，保持双腿及骨盆稳定 由肋骨带动躯干向左旋转，重心可微微向左侧臀部转移一点 头顶始终向上伸展，
C、吸气；呼气，动作要领相同，向反方向转体。此为1组，重复5-8组，
2、锯式练习
A、坐姿，收腹，保持脊柱挺拔伸展，双腿分开与肩宽，勾脚，手臂侧平举，呈T字形。
B、吸气，保持骨盆与双腿稳定，由肋骨带动躯干向左旋转。
C、呼气，弯曲脊椎，身体适当压下，右手尽量轻触左脚趾，左臂抬高并伸展、打开胸腔。吸气；由腰椎开始脊椎骨逐节伸展直立，恢复至B。呼气，返回A。
D、动作相同，反方向完成练习。此为1组，重复3-5组。
3、前置支撑
A、四肢跪撑，要领同“猫式伸展”动作A。
B、吸气，收缩腹横肌以保持躯干骨盆稳定，右腿伸直，右脚趾抓地，
C、呼气，左腿伸直，左脚趾抓地，整个身体呈一条直线，保持片刻后，反向恢复到起始位置为1组，重复3-5组。
“快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。”这是约瑟夫·苦拉提在1945年写下的一段话，这也正是普拉提训练法的真谛所在。
练习普拉提，从矫正骨盆位置开始，现在就出发！
普拉提的好处、锻炼普拉提有什么好处盘点
普拉提的好处、锻炼普拉提有什么好处盘点
一些好莱坞的大明星，如麦当娜产后为恢复体形进行的Pilates练习，收到了惊人的瘦身效果，另外如珍尼弗·洛佩兹、莎朗斯通、茱莉亚·罗伯茨、麦莉·塞勒斯等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持着骄人的身段，巨大的明星效应也使得Pilates的人气指数急剧上升，在全球范围内掀起了一股练习Pilates的热潮!
伸展肌肉线条
在健身房练别的运动，主要的功能可能是锻炼心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了!
运动刚柔结合
普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的刚注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。
普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等!
在伸展呼吸中放松
坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想像一下，你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。
你可以通过做普拉提获得以下的益处：
一个健康柔软的背
普拉提可以给你的脊椎更多的支撑，给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长，它同样可以让你的有更多的灵活性，把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题，比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。
瑜伽VS普拉提 看看哪种更适合你?
瑜伽和普拉提是时下最流行的两种全身性的静运动，节奏舒缓，动作优美，不仅能让身体在全面的运动中不断累积生命能量，更能陶冶一身脱俗气质。不过，很多人分不清楚普拉提和瑜伽的区别，针对自己的情况也不知道该如何选择。
那么，同为静运动的它们究竟有哪些不同之处，又各自适合怎样的人群呢……一起看看吧!
瑜伽
瑜伽是当下最热门的运动，适合身体缺乏能量的人群。所谓能量，并不是指大块的肌肉，而是保证人体活力、使身体正常运转的力量支持。长期处于竞争激烈的环境中，工作、生活压力大，常感到体力不支及精神疲乏。瑜伽能帮助有此症状的人群在不断的练习中越发神清气爽。瑜伽姿态配合呼吸，对人体穴位和经络产生刺激作用，促进气血流通，健体、舒心、调气，帮助机体恢复正常功能，达到吐故纳新、舒筋活络的效果。
瑜伽的练习时间非常灵活，只要保持空腹状态，一天之中的任何时间都可以练习。地点应选择空气流通、有足够空间供身体伸展的房间，最好摆上绿植，并播放轻柔音乐，从而帮助神经放松，达到良好的效果。服装方面，应赤脚以增强脚掌感知力，穿着舒适、有弹性的服装，上紧下松最为理想。
普拉提
普拉提是一项纯粹的运动，练习时不需像瑜伽那样追求文化背景上的理解。普拉提适合缺少运动的上班族，长时间坐在电脑前不仅会使小腹突出、上身臃肿、身材走样，更会引发腰酸、背痛、颈椎痛等症状。普拉提有助于肌肉伸展，主要锻炼腹部、侧腰部、背部及臀部肌肉，从而强化盆骨、躯干等人体轴心部位，在运动的同时也能达到减轻心理压力的效果。
普拉提对练习时间、场地均没有特殊要求，只需趁空闲时间关上办公室的门，在地上铺上练习毯就可以开始修习了。不仅如此，它适合各年龄段的人，包括孕妇，因为它可以加强脊柱承受力，对生产大有帮助。练习时需穿较合身、吸汗功能较好的健身服，不然会影响动作的完成效果。
垫上普拉提动作基础介绍
我们在做运动时，很多动作并不是我们一开始就熟悉的，所以我们在锻炼前，需要前了解动作，这样才能够在之后的运动过程中，更好的掌握技巧，从而达到锻炼效果。那来看一下垫上普拉提动作基础介绍。
向上伸腿动作：
垫上普拉提动作也就是需要我们借助瑜伽垫完成的动作，那么向上伸腿动作就是其中一个很好的动作。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，同时我们的膝盖曲起。这时候我们将其中的一直腿向上抬，直到我们的腿部伸直，这只腿和地面形成60度角，然后放回这只腿曲腿，再更换另一只腿进行相同动作。交替完成60次为一组，一次可以进行三组。
抱腿动作：
这个动作的分解动作是非常简单的，我们一学就会，但是想要坚持下来并不容易，很考验我们身体的耐受力。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的腿部折叠，在我们的身体上方，两只腿都是离开地面的，并且小腿需要和地面平行。这时候我们使用我们的双手环抱住腿部，一直坚持这个动作至少一分钟以上，我们的背部以上的位置也需要离开地面。
侧抬腿动作：
在做这个动作时，我们需要先单膝侧跪在地面上，使用我们的一只手支撑我们的身体起来，将我们的另一只腿抬起，能够和地面保持平行。然后我们一直坚持动作保持不动，至少需要坚持60秒。这个动作不难，但是需要保证我们一直侧身，并且上半身也尽量和地面平行，同时跪地的一只腿大小腿要呈现90度。
上面就是给大家介绍的普拉提动作，这个动作对于我们锻炼是非常有效的，能够有效的起到锻炼效果，且并不是非常难，所以我们可以认真的学习这个动作，掌握好动作并且坚持下来。
瑜伽和普拉提的和谐曲
力量练习是任何完整的健身计划不可或缺的一部分。但是，在一个聚满了使劲往上加杠铃片并且发出叫喊声和汗臭味的男人堆里，确实有些让人畏惧。对于那些不喜欢器械练习但是追求更深入的练习方法的人们，瑜伽和普拉提是很好的力量练习的另一选择，然而要在二者中选择其一，的确有点让人左右为难。
二者各有独特的优势
两个项目都有它自己独一无二的好处。对于瑜伽来说，柔韧性是个很大的重点，对上身的力量也有很好的加强效果。瑜伽提供了出汗的机会（当然要看哪种瑜伽），让身体得到很好的伸拉，还有每节课结束前的休息术、冥想都很有吸引力。很多事实证明，瑜伽对减缓压力有很大的作用，在一天工作中利用中午的1小时休息时间练习瑜伽，就会带给你很愉快的感觉，练习者们在这段时间里会主动地去了解和发现自己的身体，并且真正地面对自己。短短几节课的瑜伽练习就能达到很好的理疗效果，难怪很多练习者一接触瑜伽就“欲罢不能”。
普拉提主要是围绕能量库（腹和背）的练习。普拉提的训练目标很明确，它也要求练习者的注意力很集中，但是它又不属于冥想。另外，普拉提不光是垫上练习，器械练习也是普拉提系统里很重要的一部分。普拉提练习能深入到核心肌群，并将它练习得很强壮，同时又能减少对各关节和下背部的负担，只有普拉提能达到这么好的训练效果并且能将受伤的几率降到最低点。
如果有一个方法能结合两个项目的长处——既可以给你很强的运动量，又能给你最大限度的伸拉，并且能使你的思想安静下来，那是最好不过了。其实，已经有这么一个训练体系，这就是瑜伽普拉提（Yogilates）。
以瑜伽的形式开始这项练习
瑜伽普拉提的创编者Jonathan Urla具有普拉提资格认证、资深的哈达瑜伽练习经历。他不仅有体操，滑冰，跳水的运动背景，还跳过芭蕾和现代舞。在20世纪90年代初，他偶然在一节普拉提课后又接着上了节瑜伽课，发现两个项目之间正好可以相互补充。
“我发现所有的动作在瑜伽里都显得容易多了，”他说。“我的核心部位已较强壮，我能在一个动作上保持很长时间，我的身体更灵活。什么都变得容易起来，这真的是很完美的结合。”
瑜伽普拉提先是从瑜伽练习开始，做有意识的呼吸，帮助你在练习开始之前调整好身心。
热身是在垫上完成的，结合普拉提的垫上练习和哈达瑜伽的呼吸技巧再配合体位练习。像普拉提一样，Urla创编的瑜伽普拉提体系也是一个动作到另外一个动作的转换很流畅。做完垫上的热身后，会站起来做瑜伽的拜日式，进入到流瑜伽更有挑战的姿势，课程的结尾会安排一些恢复的姿势和最后的放松休息术。
瑜伽普拉提不光是结合了瑜伽和普拉提的姿势练习，Urla还创编了很多新的动作。Urla认为，瑜伽普拉提把两个项目联系在起，使身体的核心部位和思想从瑜伽和普拉提两方面，都得到了同样多的锻炼。
瑜伽普拉提的独特之处
瑜伽普拉提体系有300多个从初学者到提高者的动作来达到健身、改善力量和柔韧性的目的。瑜伽和普拉提两个项目的练习者都可以从瑜伽普拉提得到好处。有经验的瑜伽和普拉提练习者对瑜伽普拉提有不同的感觉和体会。Urla说，对于瑜伽练习者，两者的最直接区别是呼吸。瑜伽普拉提和呼吸时强调利用隔肌，而不像瑜伽里的深吸气深呼气。身体站立姿势也是区别于瑜伽的一个重点。
对于普拉提的爱者来说，瑜伽普拉提体系里的站立姿势对他们来说有更大的挑战。自然的站立动作比坐姿和垫上动作更难掌握。
真正的思想和身体的练习
Urla希望人们能够把瑜伽普拉提结合到每天的日常生活中，并且更有意识地感知自己的身体。心智觉知是瑜伽中的一个指导原则，看到美丽的落日，如果你陶醉了，就可以说，这是瑜伽。Urla说，我的愿望是人们做每件事情时都像是在做瑜伽。
普拉提肯定是一个身心的锻炼方法，但是Urla觉得，它快速地受到大众的追捧其实是对平静心灵的一种干扰。他想通过瑜伽普拉提把普拉提带回到它的根基，让练习者真的体会身心的感觉。在瑜伽普拉提课的开始，你会真正地打开胸怀，包括精神上的和身体上的，让身心两者都完全属于你自己。
学习普拉提之动作讲解
一百次呼吸
仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。然后吸气。在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。每次呼吸的时候抽动你的双手。然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次（如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次）
桥式
仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
单脚环绕式
仰面躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板，脚部紧绷。呼气，然后收缩你的腹部。
慢慢的逆时针方向转动你的右腿，保持你的臀部不动。在你向外转动你的腿的时候吸气，向内转的时候呼气。逆时针方向作6次，然后顺时针做6次。重复。
双腿伸展运动
仰面躺在地上，把双腿拉向你的胸部。把你的双手自然放在你的膝盖上。在你用你的腹部来抬起你的肩膀离开地面的时候呼气。
吸气，然后把你的身体伸展开来，手掌朝上，举过头顶，双腿伸直，抬离地面。保持这个动作1秒钟。吸气，然后你把你的膝盖收回来，同时把你的双臂专向你的双腿。然后再伸展。重复做5到8次。
脊椎前伸运动
双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，膝盖轻微弯曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸开你的双臂，与胸部持平。保持你的肩膀放松。
在你的身体向前弯曲的时候，呼气。继续向前弯曲，放低你的头，颈部，肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一个C字形。吸气，然后回到初始位置。重复做这个动作3次。
锯式
双腿伸直坐在地上，双脚分开与肩同宽，双脚放松，双臂向身体两侧伸开，与胸持平，把你的腹部吸向你的脊椎。
在转动你的身体，同时把你的左手伸向你的右脚的时候，呼气。就好想你要用你的手指把你的脚锯掉一样。在你用手碰到你的脚趾的时候，更加的收缩你的腹部。在你回到初始位置的时候，吸气，然后换另外一侧做。依次做至少2次。
利用瑜伽、普拉提增肌
这是三套可以在任何地方做的塑身练习，有瑜伽、普拉提与循环力量练习供你选择。最吸引人的是，它只要5分钟的时间便能帮你塑造曲线动人的身段，或者保持原有的漂亮体形!
一、瑜伽
这套动作可以做为普拉提与力量练习的热身。每星期练3—6次。
热身——做6—8次猫伸展式与放松式。
练习方法——做6—8次下犬式与平板式，再做侧平板式。重复3次循环。
放松——猫伸展式，然后保持放松式做5次呼吸。
1、猫伸展式——双膝、双手撑地。腕关节位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方。收腹，从头到臀成直线。吸气，头向后仰。尾骨上翘，塌腰，身体成轻微的反弓型，呼气，低头，下巴靠向胸部内，背部弓起，成拱形。
作用：使脊椎柔韧
2.放松式——从猫伸展式开始，呼气，身体后移将臀部坐在脚跟上。两臂伸直向前，放在地板上，前额靠近或放在地面。保持深长呼吸。
作用：抻拉脊椎与肩关节。
3.下犬式——从休息式开始，呼气，臀部抬高，以前脚掌、双手撑地，蹬直双腿，伸直双臂，把身体进一步撑高。身体成一个倒V型。尽量让脚跟触地，大腿收紧，眼看向脚。头，颈、脊背成直线。
作用.抻拉股二头肌与脊椎、加强股四头肌、背肌、肱三头肌、肩肌。
4.平板式——从下犬式开始。吸气，下降臀部使身体从头到脚成直线，保持平衡。两臂伸直但不锁定肘关节，肩关节位于腕关节上方。收腹，保持这个姿势正常呼吸。呼气，返回下犬式。
作用：加强肱三头肌、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二头肌、腹肌、伸背肌。
5.侧平板式——从平板式开始。两脚并拢，以右脚外侧着地(如需要，可左膝落地)。双腿伸直，左臂伸直，左手在肩下方支撑，肩向后收。吸气，右臂上举，手指向上。胸部打开，眼看右手。呼气，右臂下放还原成平板式。重复另一侧。
作用：加强肱三头肌、肩肌、背肌、腹肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。
二、普拉提
这套练习单独做每星期3—6次，若与瑜伽和力量练习结合在一起练，则每星期3—4次。
热身——连续做移动俯卧撑2次。
练习方法——每个动作做10次。
放松——做完仰卧上下举腿后屈腿把膝拉向胸前，然后做滚动式——双手抱膝，向前滚动，臀部着地，脚趾点地，向后滚动时，不要让头触到地板。最后把臂与腿伸直做全身伸展。
1.移动俯卧撑——双脚并拢站立，两臂下垂于体侧。吸气，呼气，屈膝身体前弯，双手放在地面。吸气，手向前“走”，呼气，身体成“平板式”(如果需要可双膝触地)。屈肘下降身体，吸气。节奏控制在数三拍，每拍下降一点。动作中保持肘关节贴近体侧。下降到底后呼气，两臂用力撑起身体，重复两次。然后吸气，手向后“走”，呼气，站起还原。重复一次动作全过程。
作用：加强全身力量，特别是胸肌、肱三头肌、肩肌、腹肌。
2.俯卧划臂——做完最后一次移动俯卧撑后不要站起来，两腿自然伸直，稍微分开，脚尖撑地。上身贴近地面，小臂与手掌放于地面，手位于肩前。额头轻轻点地，肩胛骨后收靠拢。吸气，呼气，手臂前伸，手心向下，吸气，头、上身、手臂抬离地面，颈与背挺直。手臂向后划至体侧，手心向内。呼气，屈肘收臂还原成开始姿势，重复动作。
作用：加强上背与腰部肌肉、肩肌与伸背肌。
3.腿前蹋——从俯卧转为左侧卧，两腿伸直，稍微向前移动几寸，与躯干略成角度。头枕在左臂上，右手在身前撑地以保持平衡。右腿抬起与髋同高。吸气、勾脚、腿向前摆，身体保持稳定。呼气，右腿从前尽量向后摆，但不要改变身体姿势。完成一侧组数后换做另一侧。
作用：加强臀肌与股四头肌。
4.十字交叉——屈腿仰卧。膝与髋垂直，小腿与地面平行。双手置于头后，但不交叉。收腹，让后腰紧贴地面。吸气、头、颈、肩抬离地面。呼气，右腿伸直蹬出，保持腰紧贴地面。同时右肩再抬高一点，右肘向左膝靠拢。吸气，右腿、右肩还原后做左侧。
作用：加强腹肌，特别是腹外斜肌，
5.仰卧上下举腿——仰卧，双腿伸直举起至与身体成90度，绷脚尖。两手置于头后，不要交叉。收腹，让后腰紧贴地面。吸气，呼气，头、颈、肩抬离地面并保持这一姿势。吸气，双腿下降，但不能让后腰离开地面(如需要，可稍微屈膝)。呼气，举腿还原。动作过程中，始终保持上身抬离地面的姿势。
作用：加强腹肌。
三、快速循环力量练习
这套练习如果单做每周2—4次，与瑜伽和普拉提结合起来做则每周3次。
热身——原地高抬腿走1分钟，或者做1分钟原地转体，肩绕环，摆臂。
练习方法——每个动作练30秒，然后马上抻拉刚刚锻炼的肌肉，再接着做下一个动作，不要停顿。注意动作要规范。5分钟完成2次循环。
放松——由于每个动作后都做了抻拉，没有必要再做别的放松练习。
1、跨步箭步蹲——两脚同肩宽站立，双手叉腰。左脚向前跨出一步，双膝同时弯曲成弓箭步。左膝位于左脚上方，右脚跟抬起。左腿用力蹬起还原后立即向后跨出，再成弓箭步。还原后做右腿。
作用：加强股四头肌，股二头肌、臀肌，小腿肌。
2、跪姿俯卧撑——屈膝跪地，两手分开稍宽于肩成跪撑姿势。臂伸直，手腕位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方，臀部前移，收腹，身体从头到膝成直线。屈肘下降身体重心至肘与肩呈水平，撑起身体后重复(无图)。
作用：加强胸肌、肩肌前部、肱三头肌。
3、侧跨步下蹲——两脚稍分开站立，双手叉腰。右脚向右跨出一步使两脚站距稍宽于肩。屈膝下蹲至大腿尽量与地面平行。蹬起后出左腿重复。
作用：加强股四头肌，股二头肌。
4.后撑臂屈伸——屈膝坐在地上，双脚平放。两手撑在臀部两边，手指向前，手腕位于肩关节下方。尽可能把臀部抬高离开地面，但不能弓腰屈背。收腹，两臂支撑体重。屈肘下降身体，让臀部靠近地面。再撑起，伸直双臂后重复。
作用：加强肱三头肌、肩肌、腹肌、臀肌、股二头肌。
5.仰卧团身收腹——仰卧，屈膝向胸靠拢，脚跟靠近臀部。双手置头后，不交叉。收紧腹肌，脊椎保持平直，腹肌用力把臀部抬离地面，并保持这个姿势，抬起头、颈、肩胛骨做团身动作，还原后重复。
作用：加强腹肌。
（实习编辑：陈兴娣）
