男人肩宽才够味，肩膀锻炼是一个不容忽视的问题，有的同学虽然一身腱子肉。可肩膀太窄。还是不够漂亮。
这时候首先要了解影响肩宽的三大因素：1.手臂自然下垂时与身体隔开的距离。2.肩部肌肉的体积。3.锁骨的长度（遗传决定）。肩宽受遗传影响的程度很小，同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米。这证明了后天训练可以对肩宽产生巨大的影响。
那么，如何才能使肩变宽？
通过改变肩胛骨的位置，把手臂向外推
肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。
而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去,这一推，能让肩变宽3-4厘米。
旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉
手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起三角肌，让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和肱二头肌、肱三头肌的分界也会更明显，让手臂肌肉更立体。
根据以上原理，再辅以三角肌厚度的训练，肩就可以迅速变宽。
训练方法
如果腋窝、手臂内侧脂肪过多，会把肱骨架开，把肩胛骨往外拉。换个角度，我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉，就能把肩撑宽。这个位置的肌肉主要有：肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。
我们就针对这些肌群进行训练！
变式宽握引体向上/下拉
肩变宽的重点训练动作
这个动作能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。
弓背俯卧撑
前锯肌训练可以提升，肩胛骨向前运动的幅度。
下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。
坐姿哑铃推举
进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。
哑铃俯身侧平举
肩胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动，否则说明哑铃重量过大了。
jss999.com相关知识
杠肩推3种变化式 构建强悍男人宽肩
今天要给大家介绍肩部独特锻炼动作，利用T形杠铃进行肩推。
下面3种T杠肩推变化式，可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律，相比哑铃和绳索提供了独特的刺激。
变化一：弹力带
采用弹力增加一个变动阻力，有助于你的力量输出!在动作的底端负荷较轻，对着动作的进行，阻力随之增加
1.手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
2.接着核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死，再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
变化二：借力推
发展全身协调性，利用下肢驱动向上瞬间推起杠铃，手臂几乎不发力。
1.双腿分开与肩同宽而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。
2.屈髋屈膝下降中心至1/4的深蹲位置。
3.利用蹲起的顺势能量向上推起杠铃，然后锁定。
变化三：双手轮转
发展左右对称力量，双手握住杠铃一端，至于一侧肩膀，然后向上推起，推过头顶，然后再转到另一侧肩膀。
肩窄怎么练宽，锻炼肩宽有哪些方法
人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。
因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。
一、锻炼三角肌的练习主要有：
三角肌前束的训练方法：1.固定器械颈前推举2.杠铃颈前推举3.阿诺德推举
4.杠铃立正划船5.哑铃交替前举6.直臂前平举7.斯科特举
三角肌中束的训练方法：1.哑铃直臂侧平举2.单臂哑铃侧平3.坐姿哑铃侧平举
4.哑铃肩上推举6、拉力器侧平举7、侧卧直臂平举
三角肌后束的训练方法：1.反式蝶机展肩2.俯立侧平举3.坐姿俯身侧平举
4.俯卧侧平举5.拉力器俯身侧平举6.杠铃颈后推举7.后肩划船
二、锻炼斜方肌：1.负重耸肩2.创新性耸肩
练三角肌可以让肩膀变宽，骨架小的健身者可以通过此锻炼肩部肌肉，让肩部变宽，特别是三角肌中束，三角肌要反复刺激的，所以锻炼时重量可以不要太大。
时尚男人 背部肌肉如何练就
男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生。
做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
男人美背计划攻略一：坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量：每次3组，每组8～12个。
（实习编辑：李紫嫣）
男人如何吃才算健康？
虽说均衡营养对每个人都很重要，但许多粗心大意的男士往往对其关注甚少；即使部分有心的男士想吃得健康，但工作上的应酬，逼迫他们不得不成天大鱼大肉，推杯换盏。
其实，健康而合理的饮食不仅能让你看上去很美，更能为你的事业奠定良好的基石。最重要的是，健康饮食要从20岁开始！20―35岁含镁食物促生育这个年龄段的男性正值人生金光灿烂的收获季节。
如何使自己的理想经过奋斗、拼搏成为现实，除了事业上要格外努力外，均衡的营养也可以助你一臂之力：富含维生素A的食品要适量：维生素A有助于提高免疫力，保护视力，预防癌症。一个成年男子每天需要摄入700微克维生素A，过量对身体也有害。含维生素A较多的食物有动物肝脏、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜等。
含维生素C的食物要充足：维生素C不但可以提高免疫力，还可预防心脏病、中风，保护牙齿，同时对男性不育的治疗有辅助作用。坚持服用维生素C还可起到延缓衰老的作用。维生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿。据研究，每人每天维生素C的最佳用量应为100200毫克，最低不少于60微克。即半杯新鲜的橙汁便可以满足每人每天维生素C的最低量，吸烟的人更应该多摄入富含维生素C的食物。
含锌食物不能缺：锌是人体酶的活性成分，能促进性激素的生成，可以保持男人的性能力。如果锌缺乏可以引起精子数量减少，精子畸形增加以及性功能减退。建议每天摄入锌11毫克左右，过量会影响其他矿物质的吸收。100克瘦肉、鲤鱼中含锌分别为2.3毫克、2.1毫克。含锌较多的食物还有牡蛎、粗粮、大豆、蛋、海产品等。
含镁的食物不可少：镁有助于调节人的心脏活动、降低血压、提高男士的生育能力。建议男士早餐应吃牛奶、燕麦粥和一个香蕉。含镁较多的食物有大豆、马铃薯、核桃仁、燕麦粥、通心粉、绿叶菜和海产品。补充水分要足够：人体任何一个细胞都不能缺乏水分，成年人身体60%65%是水分，如果男士们想要保持健美的肌肉，就必须饮用足够量的水，因为肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。中等身材的男士每人须饮用8杯水，运动量大的男士对水的需求量则更大。
戒烟限酒要自觉：众所周知，吸烟有害健康，它是造成肺癌、慢性肺组织疾病、心血管病的危险因素。因此，为了健康，青年人最好不要吸烟。而酒是一把双刃剑，常说少量的酒是健康的朋友，过量的酒就是罪魁祸首。如果每天饮用红葡萄酒2030毫升或白酒25毫升、啤酒100毫升，对身体有好处，过量则影响健康，酗酒则后患无穷。因此，在这个年龄段就控制饮酒对将来很有好处。3545岁每天一个鸡蛋护血管现代科学研究证明，人体从30岁开始，即逐渐出现形态和功能上的老化。40岁左右时，衰退现象逐渐明显，表现出情绪低落、容易疲劳、不愿运动、失眠、头痛、注意力不集中等亚健康状态。为了抵抗机体衰退，男士们除了平时适当减压和进行体育锻炼外，更需要摄取合理的营养。
补充维生素B6：维生素B6有助于提高人体免疫力，可预防皮肤癌、肾结石等。它还能分解高半胱氨酸，此酸是脑中风的危险因素之一。男士一天需要2毫克维生素B6，相当于2根大香蕉的含量。含维生素B6较多的食物还有鸡肉、肝脏、马铃薯、梨等。
维生素E要丰富：维生素E有延缓衰老和避免性功能衰退的作用。同时，维生素E是抗氧化剂，能阻止自由基对血管壁的损害，从而预防动脉粥样硬化、冠心病。谷胚、蛋黄、坚果、植物油、鸡肉、花生、芝麻中都含有维生素E。中年人不要害怕吃蛋黄，每天一个鸡蛋利多弊少。
膳食纤维不能少：膳食纤维主要作用在于加强肠蠕动、降低胆固醇，有降压和预防结肠癌的作用。人吃了富含膳食纤维的食物会有饱胀感，从而减少食量起到减肥的作用。富含膳食纤维的主要食物有麦麸、全麦面包、卷心菜、马铃薯、胡萝卜、苹果、莴笋、花菜、芹菜等。稳定情绪要补钙：钙是人体中重要元素，它不但是骨骼和牙齿的主要成分，还具有安定情绪的作用，脾气暴躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等含钙食物。
蛋白质要适当：追求肌肉发达，多吃高蛋白食品是当今男性的时髦。实际上，除了从事健美运动的男士，多数人不需要补充太多蛋白质。特别是疲劳时不宜将鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿。因为此时人体内的酸性物质积聚，而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感。相反，新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使身体迅速恢复。45―65岁香菇海带降血脂在这个年龄段，要爱护自己的身体还不算太晚，虽然随着年龄不断增加，会出现衰老现象，但我们可以通过摄入食物来延缓衰老，甚至还可以帮助你增强性机能。
食物品种多样化：不吃或少吃甜食，营养搭配合理，多食富含膳食纤维、维生素、矿物质的食物。鸡、鱼、兔肉易于吸收；奶品与豆类含钙高；新鲜蔬菜、水果可提供大量维生素、膳食纤维和微量元素，如西红柿、胡萝卜、芦笋、木耳等。同时注意饮食清淡少盐。
低脂肪：脂肪占总热量的20%25%，而且要以植物脂肪为主。脂肪量过多会引起肥胖，导致动脉粥样硬化及某些癌症，如结肠癌、前列腺癌等。但脂肪量也不宜过低，否则会影响脂溶性维生素的吸收。每日食用油摄入量以25克为宜。
降脂食物：为预防男士更年期血脂升高、动脉硬化，建议多食些降脂食品：香菇含丰富的蛋白质、多种维生素和核酸类物质，能抑制体内胆固醇上升，有明显的降脂作用；海带、海藻所含成分能使脂肪不在心脏、血管壁上沉积；山楂含解脂酶，能促进脂肪类食物的消化，故有降血脂作用，它还能活血化淤，对于动脉硬化有一定预防作用；沙棘果实中含有醋柳总黄酮，有降低胆固醇的效果。补脑益智食品：研究发现，含有卵磷脂、脑磷脂、谷氨酸等物质的食品能提高大脑的活动能力，延缓大脑的老化和衰退，
因此，可常食大豆、蜂蜜等；坚果中含不饱和脂肪酸较多，为了保护听力可多吃花生、芝麻、核桃、松子等食品。强精固肾类食物：海藻含藻胶酸、甘露醇、钾、碘及多种微量元素，与淡菜、牡蛎等生长于海藻间的贝类海鲜食品，均具有补虚益精、温肾散寒的功效，对防治肾虚、早泄、精力不足均有效。此外，还有很多强精益肾的食物可帮助防治性功能障碍，如韭菜、莲子、枸杞子等。
想把肩练宽，不能只练肩
想把肩练宽，就练肩你就错了。因为，只练肩你得到的只是硕大的三角肌，并不是宽阔的肩膀。况且，三角肌也不是越大越好，请看下图：
所以，要想肩宽不仅仅要发达三角肌，还需要发达你的斜方肌、胸大肌。因为它们决定了一个人的肩是否宽。
当然，如果身体其它各部位肌肉都发达，再加上硕大的三角肌，那给人的感觉一定是厚实宽阔的肩膀。
所以，不论是要肩宽还是背宽，发达都是一个整体，不是单一的某块肌肉。如果一味的偏爱某一块或某部分，而忽略其它部位，那就会让整体效果大大折扣。
在实际的增加肩宽训练中，不仅需要单独的对三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌练习以外，还需要多采用复合动作进行练习。
复合训练动作的优势是能同时刺激多个大肌群。特别是在极大负重情况下，使得那些关联和不关联的肌肉都协同做功，因此对整体肌肉的增长效果是惊人的。因此在肩宽练习中，需要加强以下复合动作训练，具体如下：
动作1：直立杠铃推肩4-6组*8-12RM
身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出，把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方，然後慢慢循原路放下至肩上，重复练习即可。
动作2：俯身杠铃划船4-6组*8-12RM
两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
动作3：直立杠铃提拉4-6组*8-12RM
双脚自然站立，双手宽距或窄距握住杠铃放于体前自然下沉。持铃贴着身体快速提起。两肘上提始终处于握手上方，直到上拉至接近颈前水平位，稍停，然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前，重复练习即可。
动作4：杠铃卧推4-6组*8-12RM
仰卧在卧推凳上，双脚自然地放在地上。双手略比肩宽握住杠铃，放在胸大肌上方。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后快速推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
以上四个复合训练动作，可以选择1-2个动作安排的肩部训练中。
男人性感背部 如何练就
男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，提醒，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
男人美背计划攻略一
锻炼肌群。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量3组，每组8～12个。
提醒，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二
锻炼肌群。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量3组，每组8～12个。
男人肩肌速成如何训练
男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。
一、肩上举
1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
Tips
做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
Tips
一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
（实习编辑：陈兴娣）
怎样把肩练宽
肩膀是人体的横梁，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。
本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。
一、大重量杠、哑铃推举
这个动作可以说是练肩的动作之母。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。
先做12组，每组1520次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组34次，第二组13次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。
采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。
在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。
二、递增（减）重量的巨型组
方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做23组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。
还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是23个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。
三、肩肌的前、中、后三束都要重视
前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。
训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。
练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。
后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组1012次，做3组左右。
四、其他实效动作
除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。
无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。
宽肩是如何塑造的？
本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。
采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。
最好的例子是罗尼。1996年时他并不突出，排名在惠勒之后，奥林匹亚大赛9名左右。为什么？肩部是他的一个主要弱点。可在1998年奥林匹亚大赛上他出竟出人意料地夺取了桂冠。何故？“致命武器”就在于他那令人震惊地超级宽肩膀与无以伦比的背部形成巨大扇形轮廊。无疑，他找到了迅速拓宽肩膀的秘诀。
肩膀是人体的“横梁”，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。
本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。
练就强壮漂亮的肩肌
肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。
如果肩肌薄弱、僵硬，或者发燕尾服不平衡，它们就很容易在运动中扭伤呀撕裂，更不用谈是否美观了。 很多健身者为了发燕尾服胸肌与肩肌做哑铃前平举、侧平举，更不用谈是否美观了。
些练习都很不错，但是对于加强肩袖周围肌群与固定肩胛骨的肌肉都很不够。 实际上，肩关节特别像一个“球与碗”的组合。
上臂骨的圆型上端正好嵌入锁骨外端的凹槽，由罱的肌腱与肌肉固定住。这个结构使得肩关节能够自由地随着上肢运动而转动。
但是如果这个结构中的一块肌肉过于僵硬，与其临近的肌肉就会松懈并且变弱，使肩关节力量失去平衡，而肌肉力量的不平衡最终会导致伤痛的发生。
以下3套练习组成的锻炼计划，便能让你练出强壮而漂亮的肩肌。这些练习的目的是加强肩关节功能与相关肌肉的力量。你可以从中任意选择搭配组成适合你的练习计划
练习计划 无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。
1星期练3次的效果最为理想。 预防伤病 进行肩部练习时，请注意以下防止受伤的建议： 1.充分热身——预热的肌肉会更加柔软而有弹性。此时做力量练习能够大大减少肌肉的不适感与受伤的可能性。
2.动作正确——最好面对镜子练习，以确保目标肌肉是在孤立运动，而不是由其他更强：隆的肌肉参与工作。
3.分清正常与不正常的肌肉酸痛——举重时，肌肉感觉到有烧灼感是好现象，但是如果关节疼痛则应该停止。
4.记录你的训练过程——也许有些练习模式会引发运动伤害.但是只有做持续的记录才能发现其中的规律。
5.不要忽视抻拉——仰卧在地面或者健身球上，用力伸展背部。也可以背靠墙站立，举臂于头顶，同时向后用力。这些伸展与抻拉可以缓解导致肩伤与不良身体姿态的僵硬。
肩关节的结构 肩部的主要肌肉是三角肌。它们从锁骨上端与肩胛骨延伸到上臂中部，覆盖住整个肩关节。三角肌的主要作用是负责肩关节的多方向活动。
在三角肌下部由4块肌肉组成的肩袖负责许多上肢动作，包括投、接、举，它的首要任务是防止臂骨上端脱位。 肩胛骨在背部连接锁骨与上臂。当你的上臂活动时，肩胛也会有相应的动作。
它的动作与稳定由许多肌肉完成，其中包括上背部的斜方肌，还有连接脊椎与肩胛骨的菱形肌。 练习动作 1.实心球俯卧撑——这个练习的目的是加强控制肩胛骨的肌肉干的核心力量与身体平衡能力。
身体成俯卧撑姿势，左手撑地.右手放在一个2—4磅的实心球上，保持身体从头到脚成一直线，收腹。屈肘，下降身体，直到肘与肩在同一高度。然后直臂撑起还原，两臂完成规定的相同次数为1组。
这个练习的要点是保持放在球上的手臂稳定并让球处于肩关节的正下方。
2.上斜推哑铃——这个练习是肩上推哑铃的改进形式，目的在于加强肩胛骨稳定肌的同时，减少对肩关节的压力。
双手各持一哑铃坐在上斜45—50度的长凳上，收腹，后背紧贴靠垫。双脚放在地面，间距同肩宽。屈肘，手持哑铃置于肩前，手心向前。
用力推起哑铃，让手位于肩前部的上方。停留片刻后重复。这个练习的要点是做动作时把肩胛骨向后下方收拢，与肩成一直线，目的在于改善身体姿态。
3.俯卧V形上举哑铃——这个练习对于改善肩三角肌后束与斜方肌中部效果很好。 把长凳一端升高，使得持哑铃下放时不会触地。双手各持一轻重量哑铃俯在长凳上，两臂自然下垂。双腿伸直并拢，收腹。
肩胛骨向中间下方靠拢。手心向内。两臂向斜前方上举，直到手略低于长凳上端。停留2秒钟，还原后重复。练习时注意这个V形动作不单针对臂肌，还能练到肩肌，因此肩胛骨在每次动作前都要重新收紧定位。
4.站立哑铃斜上举——目的是锻炼肩三角肌与肩袖肌群，提高肩部肌肉的力量平衡。 双脚站立同肩宽，两手各持一哑铃于体侧，手心向内。两臂伸直但不要锁定肘关节，上举，同时向两侧分开，直到手与肩同高。
此时两手的距离比肩宽几寸。停顿片刻后还原重复。注意两臂上举的路线正好是在侧平举与前平举之间。举臂时不要耸肩。
5.侧卧屈臂哑铃外旋——这个练习能够加强肩袖肌群的耐力，提高肩关节的稳定性。
侧卧，双腿伸直，收腹，保持髋部直立。左臂屈肘支撑上体.右臂屈肘90度，右手持小重量哑铃，肘尖向外.在保持右肘相对稳定的同时，外旋右手举起哑铃，尽量使小臂与地面垂直。停顿片刻后缓慢还原后重复。
两侧做完规定的次数为1组。注意这是一个肩旋的练习，在动作中保持肩的位置固定，不要前后移动。可以在腋下夹一个毛巾卷固定手臂的动作。
6.俯身肩上提——这个练习可加强肩袖肌群并改善肩胛骨的稳定能力。 右手持一哑铃，站在长凳右侧。左膝置于长凳上，左手在长凳上支撑，屈髋关节俯身至躯干与地面平行。
收腹，腰背平直。持哑铃的右手下垂，位于右肩下方，手心向内。肩背肌用力，把右肩胛骨向上后方提起，手臂随之上升但不屈肘。
停顿片刻后还原重复.两侧完成规定的相同次数为1组。注意只让肩胛骨有动作，肩关节不要参与。这是一个幅度很小但有挑战性的练习。
（实习编辑：何丽丽）
后肩训练：宽握斜板划船！
划船训练是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一！
其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位！
今天要介绍一个非常棒的划船变化式来对我们薄弱的后肩（三角肌后束）！
利用健身房的短杠铃，然后装上杠铃片，利用宽握对握的方式抓住杠铃片进行训练！
采用宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！
同时对握能够让你拥有更大的运动范围，让你的后肩得到更多的刺激！
俯身于斜板上，抓住杠铃片，手臂自然向下伸直！
后肩收缩水平向后外展肩部，同时屈肘上拉，将杠铃向后拉回到胸前，肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
1.避免在还原的时候肩胛骨失去控制，把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
2.向上拉起时，充分展后肩感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
人鱼线锻炼方法大全：男人如何练就人鱼线
人鱼线锻炼方法大全：男人如何练就人鱼线
如何练人鱼线视频教程：//www.jianshen8.com/jihua/shipin/1573.html
推荐营养补剂：
康比特（进入康比特专卖店）
美瑞克斯（进入美瑞克斯官方旗舰店）
人鱼线锻炼1.上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35至40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。
人鱼线锻炼2.下腹卷体动作
平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。
人鱼线锻炼3.侧腹旋转肌群
动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。
人鱼线锻炼4.抗力球侧腹训练
站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。
人鱼线锻炼5.腹内外斜肌训练
采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。
人鱼线锻炼6.腰部旋转机
平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
人鱼线锻炼7.腹部训练机
平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。
人鱼线锻炼8.棒式起撑
将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。
专家提醒：
锻练腹肌、人鱼线，最常引起后背肌肉拉伤及下腹部扭伤，一旦姿势不对或次数过多，肌耐力支撑不住，连最普通的仰卧起坐也可能做出问题。
推荐营养补剂：
康比特（进入康比特专卖店）
美瑞克斯（进入美瑞克斯官方旗舰店）
下面推荐8种人鱼线锻炼的方法：
