今天要给大家介绍肩部独特锻炼动作，利用T形杠铃进行肩推。
下面3种T杠肩推变化式，可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律，相比哑铃和绳索提供了独特的刺激。
变化一：弹力带
采用弹力增加一个变动阻力，有助于你的力量输出!在动作的底端负荷较轻，对着动作的进行，阻力随之增加
1.手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
2.接着核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死，再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
变化二：借力推
发展全身协调性，利用下肢驱动向上瞬间推起杠铃，手臂几乎不发力。
1.双腿分开与肩同宽而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。
2.屈髋屈膝下降中心至1/4的深蹲位置。
3.利用蹲起的顺势能量向上推起杠铃，然后锁定。
变化三：双手轮转
发展左右对称力量，双手握住杠铃一端，至于一侧肩膀，然后向上推起，推过头顶，然后再转到另一侧肩膀。
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肩推变化式：杠铃滑行推举！
肩推是训练中最重要的动作模式之一，不管你是运动员还是普通的健身爱好者，都不容错过一系列的肩推动作，！
肩推可以很好的帮助你发展上肢肌力，构建肩部肌群，让你在生活中，运动场都更加给力，同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目！
肩推又有很多变化式，可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作，并各有各的特点
今天要给大家介绍一个非常棒的肩推变化式，杠铃滑行推举！
如图所示：
把杠铃架在深蹲架上，然后顺着深蹲架向上滑行，推起杠铃！
这样做的好处：
利用杠铃架作为支撑进行推举能够让你的肩推动作变得更稳定，流畅。对于发展肩膀肌力是一个非常棒的变化式！
以下是动作过程：
采用跪姿，首先把安全销调整至肩膀高度，把杠铃架好！
然后撑起杠铃，用力把杠铃顶在深蹲架上
最后完成推举动作
动作要点：
做法和传统的肩推一样，脊柱和骨盆的稳定度是最重要的！你要做的就是夹紧屁股，腹部收紧让你的躯干充满刚性
杠铃下落时保持手肘在前方，（屈肩下落）不要向外展，记住时刻保持肩部外旋让手肘向上向内！
在推举的过程中注意不管是正面看还是侧面看，始终保持你的小臂垂直地面，这样能避免产生多余的力矩，让你的力量更集中！
肩推变化式：5个绝佳的哑铃推举变化式
在肩推训练中，哑铃是大多数人最爱的工具，虽然没有杠铃能够加载更大的重量，却有着很多优点：
1.更自由的运动范围和更大的运动幅度，有利于肌肉刺激。
2.哑铃可以进行单手推举，单手的动作时运动生活中的重要模式，同时帮助你纠正左右肌力不平衡，提升抗侧屈核心力量。
3.哑铃可以提升你的肩膀稳定性。哑铃自由，这就需要你激活更多的运动单位来稳定身体。
传统的哑铃推举相信大家都十分熟悉了。今天要给大家带来一些比较不常见的肩推变化式。
变化一：旋转推举
优点：在肩推过程中加入一个旋转，能够更好的训练你的肩膀稳定性(提升肩部旋转肌群肌力)。
以下是动作过程：
1.起始姿势和传统肩推一样，手持一对哑铃，推至头顶，大臂伸直。
2.下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时掌心朝向自己。
3.略做停顿，然后启动肩膀向上推起(前臂慢慢向外旋转)回到起始姿势。
变化二：对握哑铃推举
很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举。
对握Neutral Grip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。
你可以选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量。
以下是动作过程：
1.双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开。
2.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直。
变化三：单手推举
主要用于改善左右不平衡，提升抗旋转核心力量。
选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量。
动作过程：
1.单手持哑铃举放在双肩上(手心皆朝内)，手肘微微向外。
2.启动肩膀向上垂直推起，然后稳定住肩带，打直伸臂。
3.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。
变化四：哑铃交替推举
交替推举拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。
起始姿势和传统的肩上推举一样，采用坐姿站姿都可以，站姿对核心力量要求比较高。
动作过程：双手持哑铃，将其提至肩部，背部保持挺直，腹部收紧，单手向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃，然后换另一只手进行推举。
变化五：1-1-2哑铃推举
动作优点：这是一个单边和双边的混合练习。和前面的交替推举有些类似：一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃推举一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手进行单手推举，另一只手撑住哑铃，保持肩部稳定。
2.一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃推举一次，三次为一次。
注意事项：动作需要有控制的进行，当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃。
构建强悍的背部——暂停式反向划船！
构建强悍的背部反向划船！
在背部训练中！有一个动作一直被忽略！那就是反向划船！如果说俯卧撑风靡世界，世界各地都有人在做！那反向划船也同样值得有这样的待遇！
反向划船是一个伟大的背部锻炼动作！主要锻炼背部肌群和肘曲肌！
很多人觉得这个动作有些简单，是初学者和体重过重的人用来代替引体向上的动作！其实不是！
反向划船属于一个水平拉的动作，和杠铃哑铃俯身划船不同，反向划船几乎不会给你的下背带来任何压力！
反向划船是一个很有挑战背部建设动作！如果你能做的好！你会感受到强烈的背肌感受！
接下来介绍一个进行反向划船的一个技巧！
反向划船与暂停
准备：将一个深蹲垫子固定在杠铃中央作为目标。这样可以在动作过程中防止任何过分的肱骨向前滑行。
收缩背肌把身体拉向横杠，到达顶端时暂停胸部触碰到垫子停留3-5秒！
尽量做10次！你会感觉你的背部像火烧！
为了使它更具难度，你可以把双脚垫高。迫使自己去拉起接近你自身的体重！
如果你还觉得轻松..拿就在你的腹部加上杠片，负重背心或铁链作为负荷！让动作变得困难
卧推变化式：桥式卧推
卧推是健身房最受欢迎的训练动作！他帮助我们构建强悍的上肢力量，打造厚实的胸肌！
在之前的文章《卧推技巧，脚的位置》中我们介绍了卧推不仅仅是一个上半身的动作，卧推中下半身的重要性也是非常重要！
你无法在独木舟上发射大炮！！我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！
随意的双脚摆放会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！
在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！
而今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式：桥式卧推！
桥式卧推：卧推和桥式结合的卧推动作！
这样做的好处：
1.加上臀桥的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！
2.同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（我退技术中最重要的一环）
3.学习使用臀肌！很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢！
动作示范！
起始姿势和地板卧推一样！平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃，肩胛骨后收，下沉，死死的钉在地面上，中心落在上背肩胛，手肘与身体呈现45度。
双脚踩稳地面（用力蹬进地面），然后开始卧推动作！
卧推的动作和传统卧推一样！只是动作过程需要很强的同步性！你需要去感受力量从地面传导到上肢！
注意事项：要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！
进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性，以及卧推水平！是一个值得尝试的动作！
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单臂T形杠深蹲推举-构建强悍的肩膀核心
单臂T形杠深蹲推举
这个动作比较不常见！不过却好处多多！它是强化上半身的动作，对于日后进行其它需要站立的练习会有所助益。
动作特点：作可以强化你的胸肌及肩部，与上斜哑铃及杠铃推举的作用相近似。同时，由于每个重复动作均以1／4深蹲开始，故此你的臀肌及股四头肌同样会得以锻炼。
除了能锻炼上半身及下肢的力量外，还可以给你带来以下训练效果：
1.核心力量。以其中一只手臂来举起横杠，自然就会令你的身躯旋转。要抵消这种旋转，你的核心肌肉必然会参与其中，借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。
2.肌肉对称。每次交替地以单臂进行一边的练习，可以抵消左边与右边身体的不平衡。
3.肩膀的稳定性。当你的手臂在伸展时，横杠会从一边摆动至另一边。你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆，这些肌肉便得以强化，关节耐力亦同时增加。
动作过程！
1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。
2.双腿以肩膀的宽度分立而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。
3.弯曲臀部及膝盖，降低重心至1/4的深蹲位置。
4.从深蹲变成站立，把杠铃在胸膛前面往上推。
5.以节制的方式把杠铃降至肩膀位置，并立即重复动作。
以另一边手臂重复整组动作。
常犯错误及解决方法
错误：降低重心至1/4深蹲位置，在站起来之后才进行推举动作，将本来单一流畅的动作分成两部份独立的动作。
解决方法：同时进行从深蹲变站立以及推举的动作。
错误：在起始位置把手肘向外张开，使肩膀增加压力。
解决方法：确保你的手肘经常与身体保持45度角。
错误：在推举时，躯干转向侧面，那意味着你的躯干没有没有参与其中以抵消这项旋转。
解决方法：在整个动作过程中收紧你的腹部。如果这样也无法改善问题，你可以尝试把杠铃的重量减低。
如何安排训练？
单臂T形杠深蹲推举虽然的一项复合动作的练习，它不应该把它视为如硬拉、深蹲或卧推般放在训练的开始。你最好在训练的中期才进行此项练习。
若你把斜推举当成是第二项动作，尝试用此练习来取代，让你的全身都得到运动。
力量：组数/重复次数：3-4×6-8
爆发力：组数/重复次数：4-5×3-5
卧推变化式：支撑式单手卧推
在之前的文章中我们介绍了利用单手进行卧推的重要性以及好处
哑铃有更自由，更大的运动范围，让你的胸肌纤维获得更好的刺激
单手卧推可以帮助你
1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样
2.加强核心力量的锻炼！
单手卧推重量接近体重的一半的时候，身体就有感觉会被压到另外一边去，而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。
3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！
除了传统的单手卧推之外，今天我们还要给大家介绍一个非常棒的单手卧推变化式：支撑式单手卧推
下图是动作示范：
采用两个哑铃，一只手把哑铃下落到一半位置然后停住，另一只手进行流畅的单手卧推动作！
这样做的好处：
单边动作时和普通的单手卧推不一样，当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的加强，挑战你的肩部稳定性！同时静止的哑铃也会给你带来强力的力学张力，相比另一只手空手什么都不拿的单手卧推会更好！
动作过程
1.躺在长椅，保持肩带稳定（肩胛后收下沉），双手持哑铃，然后先将一只手的哑铃下落到一半的位置，然后撑住单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
2.另一只手开始做卧推，慢慢下落哑铃至最低点，感受单侧胸肌被拉伸，停留一秒然后迅速向上推起
小臂保持垂直地面，慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。
注意事项：
在动作过程中保持身体稳定，不要摇晃
和传统的卧推一样，注意始终让你的肩胛骨钉在凳子上，不要出现耸肩含胸的状况
哑了下落到最低点时，你的小臂是垂直地面的，同时保持大臂和躯干的夹角约为45度
每边做8-10次，交替进行！
站姿肩推做不好？试试T形杠单手肩推
站姿过顶肩推是我们训练过程中重要的组成部分，但是并不是每个人都适合肩推，或者说拥有进行动作的条件
由于种种原因：不良的胸椎活动度、不佳的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、过度的后凸姿势（驼背）或腰椎过度伸展，骨盆前倾，这些问题都会影响肩推的动作，影响肩胛骨向上旋的能力。
许多人已经丧失了"无严重代偿"的双手高举过头（肩推）的能力，若是你硬要进行的话，在进行双手高举过头的动作时会大大的增加受伤的风险
那该怎么办？
不是反对过头上推的动作，对发展全身肌力来说，这是一个非常好的动作，特别是指上半身。但我们需要先检视动作能力，看是否这个动作适合你。若你尚未具备这项能力，我们还可以选择过头上推的变化动作来友善的对待肩膀。
比方说：T形杠（地雷管）站姿单手肩推：
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作！对于大部分人来说都是一个好消息！
站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！
手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。
接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！
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卧推不枯燥——3种卧推变化让你更强大
卧推，在重量训练的领域中，算是非常普遍的动作。对许多喜欢锻链胸肌的男士们来说，是课表内必安排的训练之一。此外，卧推能够举起多少负荷，似乎也象徵着是否强壮有力，是多数人相当注重的环节。
不过，卧推本身的变化也很多，像是拱背有利于举起更重的重量，抬腿则是能减少下背的不适感，肩膀外展的角度、杠铃下降的位置，都会造成训练的目标肌群有些微差异。
还是维持一样的立场：那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿势为主去做训练。
也建议大家初期在接触卧推时，可以找教练帮助你找到适合的姿势，让训练是能够在不会受伤、针对你的目的来进行，也才有助于你日后的突破与训练。
相较于杠铃卧推，卧推其实也能衍生出很多变化式！一样能训练到胸大肌、前三角肌与肱三头，我们更可以用哑铃或壶铃，来增添不稳定因素；除了能达到训练目的外，更能逼迫你的核心在运动过程中有更多参与。
该怎么做呢？
变化1单手哑铃卧推
坐在重训椅上，将哑铃放置大腿，利用躺下的速度顺势抬起大腿，把哑铃送到胸口上方。持哑铃的手伸直不锁死，另一只手负责维持平衡。
肚子收紧、屁股夹，你会发现因为只有单边有重量，没有负重的对边躯干会有被拉着走的情形，这时你要更专注在身体稳定上，不要被拉走。
手腕可以微微成45度，能帮助你的哑铃在下降时，手肘不会太开。调整好呼吸后，试着让手腕朝着手肘的方向走，缓缓放下，待哑铃来到胸口附近再向上推。
注：建议先从轻的哑铃开始，熟悉动作后可以设定重量为卧推重量的30-50%。
变化2双手哑铃交替卧推
一样利用躺下的速度顺势抬起大腿，把双手各一只哑铃送到胸口上方。双手伸直不锁死，并调整呼吸。
确认肚子收好、屁股绷紧，让身体成为一个有力的平台后，右手先收。过程中同时要顾及右手，还要保持左手稳定确实不太容易。
同样地，当哑铃来到胸口后，即做上推的动作，接着再换左手收，如此交替。由于重量会不停变换位置，注意力得更集中，才能有效稳定。
注：建议先从轻的哑铃开始，习惯重量的动态变化。重量可设定在正常卧推减去25-50%的左右。
变化3壶铃地板卧推
躺在地板上，壶铃会在你的肩膀侧边。单手抓住壶铃把手（另一手辅助），身体先侧躺，运用身体转正的速度，把壶铃带到肩上。开始做胸推。
因为身体接触地面，手臂运动的范围会比正常卧推短一些，且肩膀有支撑，肩关节所承受的伤害风险也较小。缺少身体帮忙，壶铃卧推正考验着上半身力量！
注：如果能将此动作练好，对往后要训练土耳其起立（TurkishGetUps）也能有好的基础。
由于卧推的姿势为仰卧，要是有意外发生，恐怕都会让人逃之不及！
所以最后一定要再强调，如果你要进行以上的练习动作，一定要从轻重量开始，最好是有人在旁盯着你做．免得危险发生！
卧推变化式：多段式停顿式卧推！
卧推变化式：多段式停顿式卧推！
卧推一个强有力的训练动作！它帮助我们构建强大的上肢肌肉，增强肌力，改善身材，提升运动表现！
不只是传统的杠铃卧推！卧推其实有很多变化式，往往通过一些小小的改变会让你获得不同的收获！不同的器械，握法，角度以及节奏的改变等等！
今天要给大家介绍一个非常棒卧推变化式：停顿式卧推！
动作视频
选择哑铃或杠铃都可以，技巧和传统的卧推一样，只是换了一个训练节奏！
维持上背的紧绷稳定，紧缩臀部，推的时候大臂与躯干的夹角约为45度，肋骨下缩避免过度弓腰！
动作过程：
1.起始姿势在动作的顶端，双手抓哑铃伸直手臂，然后Hold住重量保持5秒！
2.慢慢下降哑铃至二分之一高度，然后握紧哑铃，继续停留5秒
3.紧接着再慢慢下降哑铃至最低点，依旧停留5秒，保持肌肉张力！
4.最后以8-10次的传统流畅卧推结束一组训练！
这样练的好处：
仔细研究你会发现，哑铃下落一共花了15秒左右，这样的缓慢离心收缩训练有助于帮助你破坏肌纤维，制造肌肉损伤，为你的肌肉生长创造条件！通过控制离心收缩来训练肌肉早是公开的诀窍了！
停顿点的等长收缩来可以帮助你更好的发展动作控制力和稳定性，同时为你增加肌肉在张力下的时间，以便累计更多的代谢压力以及肌肉损耗，帮助你的肌肉获得更好的生长！
训练提示：选择偏轻一些的哑铃或杠铃来进行动作，主要的目的是控制肌肉保持张力，让你的肌肉充血！
站姿杠铃肩推：握杠技巧！
杠铃肩推：握杠技巧！
杠铃肩推（站姿）是发展上半身肌力很好的动作之一，常常跟杠铃卧推一起当作上肢训练的指标。
不过肩推确是一个很难的动作！想要做好非常不容易！需要掌握好很多细节！而今天我们要介绍的是握杠的技巧！
握杠技巧在肩上推举中是非常重要的！当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。
以下是几个重点问题：
安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架，你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧？架杠的位置差不多在胸骨的位置，和深蹲的位置差不多高
你握的宽度和你的骨骼结构有关，没有标准的握距！但有一个参考标准是：前臂一定要几乎垂直地面（正面侧面看）这是杠铃肩推的最佳力学姿势！
如果小臂没有垂直地面（过宽或过窄），这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量，也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。
有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间会变更小，夹挤风险比较高。
记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。
握法一般有两种：
a.手掌平行于杠，用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方（易造成手腕压迫）。
你需要将你的手掌往前转，大拇指往脚的方向指，杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。
b.虚握：大姆址在杠之后
这样的握法一般不建议初学者，不过不排除一部分人这样握法会更舒适
握的越紧，越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时，你有助徵招周围的肌肉群，这就是所谓的LawofIrradiation（放射定律）
放射是指当一个肌肉强烈收缩用力时，徵招相邻肌肉共同参与的能力。如果你握拳并且挤压的够紧的话，你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头，三头肌以及肩膀肌群。
由侧面观看时，手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背！
手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。
站姿杠铃肩推的握杠技巧
握杠技巧在肩上推举中是非常重要的，当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。
以下是几个重点问题：
1.安放杠铃
安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架，你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧?架杠的位置差不多在胸骨的位置，和深蹲的位置差不多高。
2.握距
你握的宽度和你的骨骼结构有关，没有标准的握距，但有一个参考标准是：前臂一定要几乎垂直地面(正面侧面看)这是杠铃肩推的最佳力学姿势。
如果小臂没有垂直地面(过宽或过窄)，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量，也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。
有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间会变更小，夹挤风险比较高。
记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。
3.握法
握法一般有两种：
a.手掌平行于杠，用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方(易造成手腕压迫)。
你需要将你的手掌往前转，大拇指往脚的方向指，杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。
b.虚握：大姆址在杠之后
这样的握法一般不建议初学者，不过不排除一部分人这样握法会更舒适。
4.握紧杠铃
握的越紧，越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时，你有助徵招周围的肌肉群，这就是所谓的“Law of Irradiation(放射定律)”。
放射是指“当一个肌肉强烈收缩用力时，徵招相邻肌肉共同参与的能力。”如果你握拳并且挤压的够紧的话，你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头，三头肌以及肩膀肌群。
5. 侧面手肘的位置
由侧面观看时，手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背。
手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。
3个直臂下拉变化式
直臂下拉主要锻炼我们的背阔肌。
对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度，让你更好的激活背阔肌。
对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾，让你的背阔肌完全充血。
直臂下拉主要有三种做法(图示)：
不管哪一种改变，其实动作要领都是一样的，稳定住躯干，专注背阔肌。
1.采用横杠，面对缆绳呈站姿。抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.动作过程：背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)，想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌(肩胛后缩下沉)。
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原(屈肩向上回旋肩胛骨)。
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面。
2.核心收紧，背部保持挺直。
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的伸展，同时要保持张力。
