前凸后翘，3个动作轻松强化臀部肌肉

发布时间 : 2020-11-12: 臀部肌肉健身臀部健身动作健身前的9个热身动作

对于好身材来说，有一点标准是要有的，那就是凹凸有致。

锻炼臀部除了能够加强核心之外，还能让我们臀部更挺拔，穿上衣服的时候更加的有型。

下面带来3个动作轻松强化臀部肌肉。

和其他部位的锻炼一样，正式开始对臀部进行锻炼前，需要将这个部位的肌肉激活才行。

动作一：分腿蹲

相信大家对这个动作都不陌生，因为在很多的热身活动当中，我们都会做这个动作的，所以说完成起来也是比较容易的，关键是要做对做规范才会有效。　

首先我们需要找到一处台阶，或者在身后放置一个有一定高度的物体，然后将一条腿放在上面，双手叉腰的站立之后，弯曲前面的那条腿，让自己的重心慢慢的下降，但是要保持住上半身的挺直，在这种状态下完成下蹲和起身动作。

动作二：跪姿后踢腿

完成这个动作我们需要用到瑜伽垫，或者直接在干净的地面上进行，能够让你感受到臀部肌肉的收缩，并对核心有一定的锻炼。　

首先我们需要让自己单膝跪地的趴下，让上半身保持平行地面的状态，双臂伸直垂直地面，然后将另一条腿向上抬起，让自己的脚后跟达到最高点，此时臀部肌肉收缩的最紧，保持一下再还原下来，完成十次左右之后，再交换另一侧做同样的数量。

动作三：缓冲深蹲

深蹲的动作对臀部也有一定的刺激效果，我们刚开始的时候，还是采用自重的方式比较安全一些，并且也可以很好的学习此动作的模式。

首先我们需要让自己双脚打开站立，脚尖稍微的向外张开一些，然后保持身体笔直的站立，接着向下蹲降低自己的重心，然后大概蹲到自己的极限时，再快速的起身站立，让自己回到笔直的站姿，再重复进行这个动作，每组完成十五次左右。

jss999.com精选阅读

姑娘们!——前凸后翘这样练!

前凸后翘是男人幻想，女人梦想的身材。女孩们行动起来！

要想让自己拥有前凸后翘的身材，可不能再泡在有氧区了，瘦出来的不是身材，再多的有氧也没办法给你带来性感的前臀后翘。

想要塑形？你应该做的是走进力量区，躺到卧推凳上，站到深蹲架里，拿起杠铃和哑铃

姑娘们，看似冰凉危险的杠铃，哑铃，其实是你手中最给力最值得信赖的刻刀。会帮你雕刻出梦想的身材

不要再惧怕他们，也不要在犹豫会变成女金刚。记住：只有肌力训练才会带来身材。不虐肉，怎样前凸后翘。

一、先来看前凸动作

想要前凸必须强化三大肌肉群：后背+胸部+肩部

1、胸部是前凸的关键，乳房是附着胸肌上，强有力的胸肌将会像植物强健的根部一样抓紧你的乳房。使你更挺拔。

推荐练习动作：卧推(杠铃卧推、哑铃卧推）

练习次数：3-4组、12-15RM

主要刺激你的胸部，让你的胸部更加挺拔，轮廓更清晰。

2、后背：后背肌肉决定了你是否有前凸的资本，感觉一下，肩胛往后收缩，你的胸自然就挺起来了。女性胸前的乳房负担，如果后背肌肉的薄弱就容易导致你含胸驼背，怎么也前凸不起来。

推荐训练动作：高位下拉

练习次数：3-4组、12-15RM

主要刺激你的上背部肌群，让你挺得笔直，凸的性感，让你的背影更加有曲线，以及使你的腰部看起来更纤细、更性感。

3，肩部肌肉：溜肩，肩部不够宽将极大程度的影响你的体态。

推荐动作、推举(杠铃推举、哑铃推举）

练习次数：3-4组、12-15RM

主要刺激你的肩部三角肌，让你拥有非常性感的肩膀，让你能够驾驭任何一件时装。

二、后翘动作

想要小蛮腰吗？想要性感翘臀吗？后翘曲线的关键就在于下背部核心区域的的塑造，包括臀部，腰腹部，和腿部。

1.推荐练习动作：硬拉(杠铃硬拉、哑铃硬拉）

练习次数：3-4组、12-15RM

主要刺激你的下背部、臀部和腿部，让你的臀、腰和腿看起来更加的协调一致。

2、深蹲(杠铃深蹲、哑铃深蹲）

无深蹲不翘臀相信各位美眉都听过这句话吧！深蹲是下半身的塑形的王牌动作。想要翘臀，性感的腿部曲线那就果断练习深蹲吧！

练习次数：3-4组、12-15RM

主要刺激你的臀部和腿部，膝盖小于90度的深蹲会深深地刺激你的臀部。练习的时候主要身体不要前倾，背部始终保持挺直，膝盖始终朝着脚尖。

掌握让你前凸后翘的9个关键时刻

导语：怎么塑形才能事半功倍？当然是在正确的时间做正确的事儿，减肥塑形均同此理，下边就为你整理了身体各个部位塑形的黄金时刻，丰胸、瘦腰、瘦腿、收腹、瘦臀，一切变的再简单不过，前凸后翘不再遥远！

1、利用睡眠前，让脖颈挺拔些

利用睡眠前

2010年开始，一种新型的养生法在好莱坞迅速流行，那就是睡眠健康法。医学专家认为，女人完全可以把每晚失眠当作一次调整身心健康的时间，如果你在睡前做适当得身体运动，利用8小时安眠状态，身体能得到有效地伸展。健网

睡眠时，人体脖颈处肌肉和骨骼敏感性较强，好莱坞歌星朱莉亚罗伯茨生完孩子几乎没有进行任何锻炼，但在观众眼里她不光没有发福，反而更瘦了。其实她的体重并没有变化，她只是尝试了每晚睡觉前的脖颈运动操。只要每天睡前15分钟联系这种脖颈运动操，你的脖颈就会有微微发函的感觉，带着这种感觉睡觉，脖颈肌肉会得到有效放松，并在视觉上起到拉长效果。脖子变长了，人自然显得清瘦苗条。

脖颈运动操的练习方法

脖颈运动操

首先头颈自然放松，使下巴向肩部方向慢慢转动，当下巴转到肩部时，停留几秒钟，然后还原。左右重复20次。然后头部后仰，用双拳撑住下颏，两侧，两肘相并，头最大力往下，停留片刻，重复20次。再将身体俯卧在长凳或床上，将头部探出，并与地面平行。头部由低开始，慢慢尽最大的力量抬高，停留片刻，重复10次。最后，面对墙壁双臂支撑，与身体保持垂直，两晇向前移动，挺胸向前，头部尽力向上抬举，双脚站立不动，稍停片刻还原，重复10次即可。

2、利用起床时，让胳膊变长些

利用起床时

女星徐静蕾曾在博客中透露，她能有170厘米身高，全赖成年后每天清晨一个伸懒腰的习惯。香港吸血专家说，伸懒腰就是把手臂肘部向上抬高超过胸部的一种运动。看似简单，其实伸懒腰可以让胸腔挤压心、肺，使更多含氧血液传遍全身，的确有延展肌肉和韧带长度的作用。

每天早上，人体上肢活动功能柔韧度和伸展度最好，建议你每天清晨伸个大大、长长的懒腰。注意，拉伸时动作一定要慢，当你拉到肌肉稍有酸胀感时就停止，动作保持15-30。不要前后摆动，这是你的肌肉已接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸时，别忘记用呼吸放松。另外，每次健身课前伸个大懒腰，让韧带预热到一定长度再投入训练，胳膊拉长效果最好。

绝美空姐爱健身,前凸后翘展诱人身姿

随着人们生活水平越来也好，越来越多的人愿意将时间投入到健身活动中来，犹如狂潮、健身馆开始爆满。关于健身运动方式能有成千上万种。而时下最流下的一项健身活动莫过于搏击类。而民航美女空姐盛雪就是典型的一个代表，作为气质美女她不但喜爱健身，还热衷于泰拳，从她的微博里可以看到她将大部分时间都花在了健身上，难怪身材如此凹凸有致。突然发现带起拳套的女神是那么的性感迷人。

盛雪说：每次来到拳馆，完成一些基础热身准备后，我会围绕泰拳训练做一些针对训练：哑铃空击，借助卷力器训练前臂力量，在深蹲架上做3组小负重的深蹲，活跃腿部肌肉群，最后在活动斜板上完成3组仰卧起坐。

希望自己永远像向日葵一般向着阳光努力，感恩生命赐予的每一天。身为空姐的气质美女盛雪，将自己的大多数休息时间交给了健身房和泰拳馆，只因为在大学时代初次接触健身的时候便将它作为生活的习惯，到现在已经坚持了4年的健身，在工作不是很忙的情况下保持每周4-5次的健身频率。

【相关推荐】

韩国超级美女健身教练《李贤敏》健身房会不会每天都爆满

世界上最美的女人,玛丽莲梦露健身照片曝光

国家健身队女神飘逸长发高挑身材修长美腿

锻炼腿部肌肉的动作 3个动作让你轻松炼腿部

腿部是我们日常使用频率非常高的一个身体部位，不管是走路或是进行运动，大多时候都需要腿部支撑我们进行。那么对于腿部肌肉的锻炼，也是深受年轻人重视的，来看一下有哪些锻炼腿部肌肉的动作。

仰卧向上抬腿

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作，也是比较简单的，不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上，腿部自然放松好，并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧，当我们准备好时，就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量，支撑我们的腿部向上蹬，能够抬起越高越好，并且双腿始终保持并拢并且伸直，尽量让腰部也离开地面。直到极限后，我们可以把腿部放回，再重新开始动作。

深蹲动作

深蹲是我们锻炼腿部非常有效的动作，也是很简单易行的。一开始我们双腿打开与肩同宽，我们背部挺直挺胸收腹，手臂放在腿部两侧，动作开始，我们开始做深蹲动作，一直重复下蹲起来的动作，一次完成3组，每组可以进行30~50个动作，如果想要更好的锻炼效果，我们可以选择负重深蹲。

直腿硬拉动作

直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置，我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方，我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠，但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作，一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们上半身俯身，双手去抓杠，把杠铃向上抬起，到我们身体站直时，杠铃能够到达我们的大腿根部位置，一次可以完成20个动作。

上面就是给大家介绍的关于锻炼腿部的动作，这几个动作都是非常有效的能够锻炼到我们腿部的，同时还能够有一定的锻炼我们其它部位的效果，都是比较简单但是又是有效的动作。

编辑推荐：

怎么练腿部肌肉这几个动作在家就能训练

轻松易学的腿部肌肉锻炼方法在家就能瘦腿

3个动作瘦腰、瘦腿还翘臀

臀部扁平、腹大腰粗、双腿粗壮，只需要每天早起10分钟，你就可以彻底改变。

1、俯卧撑　

俯卧撑是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练，但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等。

做俯卧撑时，别让地心引力替你出力，无论是挺身或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。当你动作顶端(身体撑起时)，试着假想你要把你的手指头挖进地板里，所有手指用力像要抓住东西一样。

2、平衡深蹲

深蹲时一个能够锻炼到臀部、臀部、腰部、手臂等等肌肉群的姿势，简单易学，不管老人还是小孩，都是用这个姿势锻炼身体。

它可以帮助身体提高新陈代谢，促进身体各部位肌肉的增长。动作简单，强度不低，真正算得上是继平板支撑之后的万能体式。

3、开合跳　

开合跳，顾名思义既是站立挺直身体，同时打开两手和两腿，挑起身体，再同时闭合的动作，是一个简单又有效的全身性有氧减肥动作，这个动作能提高心率，调动身体脂肪，同时锻炼到手臂、大腿、肩部的肌肉群!

新手可以从每次30-60秒，休息30秒入手，看看最多能进行多组。

刚开始你可能只能进行5-10组，一段时间后你就可以坚持15-20组了。每次训练在15分钟，能提高自己身体的代谢，一整天都进行高代谢状态，瘦身减肥效果是最棒的! 坚持一个月，瘦到怀疑人生!

上床前3个小动作延缓衰老

一、睡前动一动，健美身材秀出来

睡觉之前，可以躺在床上做一些简单的小运动，放松一下你的身体，对身心健康也是有好处的哦！

首先躺在床上，把腿抬起抬起，进行由上往下地按摩。腿持续抬着不要放下，或者L字形地贴墙躺着，这个动作可以帮助瘦除小腿赘肉。

然后平躺，两腿分别悬在半空90度的位置，45度的位置，以及30度的位置，每个角度大约停留30秒到1分钟，或者你可以坚持的极限。这个动作可以塑造大腿的肌肉。

你还可以趴在床上，两腿缩在胸前，胸部贴着大腿根，双手伸直夹在耳朵旁边，手肘以上到手掌贴在床上。这个动作可以帮助排除宿便。

二、五指成梳，留住秀发

我们知道，头部集中了人身上好几个重要的大穴，通过梳理过程中的刺激，可以起到按摩作用。

首先用梳子把头发梳通，从前额开始，由上往下梳，力道适中。

再用手指，轻轻按摩着头皮，用手指分别从耳根、颈部发根及前额发根部位向头顶梳拢，再集中搓揉头顶。如此反复30次以上，感到头皮麻麻地为止。

这样的动作可以帮助疏通大脑的血液，使脑部得到充足的氧份。从而达到提高记忆力、保护发根、巩固毛囊、消除大脑疲劳等功效。

三、热水泡脚，行气助血

脚是离人体心脏最远的部分，不容易得到氧份与血液，加上现在是冬季，就更容易被寒冷刺激到血管，使血管收缩，供血艰难。

但是，足部又是人体穴位的又一集中区域，如果供血不足，会影响到肝脏、肾脏等多个部分的正常运作。所以，睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环，加速新陈代谢多有好处。

特别的是，可以在泡脚的水中加入中草药，因为脚上筋脉穴道较多，可以很好的吸收水中的药物成分。如果你想通过泡脚达到减缓腰腿冷痛，可以放入当归、川芎；若是要减缓头晕目眩，则可放入菊花、夏枯草；如果是要祛燥去脚气，那就放入艾草等。

翘臀训练课:8个有氧臀部塑形动作!

臀部训练：8个有氧的锻炼动作

女生总是问到臀部上脂肪太多想变小怎么练？臀部想变紧实一点怎么锻炼？

其实要想减掉臀部上的脂肪也很简单，需要做到两点：

1、每周进行至少3次长时间的有氧运动，懒人福音，每次至少30分钟以上。2、每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练。

以上两点该怎样去做呢?

长时间的有氧运动在这里就不用去写太多，一般采用至少30分钟以上的跑步、快走、游泳、骑车等。

每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练，这里我们推荐8个锻炼臀部肌肉非常有效的练习动作。具体请看以下图文：

动作1：半蹲跳2-3组*10-15个

动作2：半蹲分腿跳2-3组*10-15个

动作3：左后跨步单脚跳2-3组*10-15个

动作4：单脚支撑屈膝后伸腿2-3组*10-15个

动作5：箭步跳2-3组*10-15个

动作6：半蹲+左右单脚蹲2-3组*10-15个

动作7：单脚下蹲侧摆腿2-3组*10-15个

动作8：左右跨步蹲2-3组*10-15个

小提示：坚持锻炼2个月，你就会发现臀部明显的改变。

这个改变不仅仅是减缩臀部脂肪，还可以达到提臀、翘臀的效果。

训练臀部前的热身教学-如何激活臀部肌肉

臀部训练前热身！

紧实上翘的臀部人人爱，每个去到健身房的女孩都想获得漂亮的蜜桃臀！可是大多数女生在进行臀部训练时效率都比较低，比较不容易找到臀部的感觉

因为现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的臀部肌肉都鲜少使用，导致它处于一个弱势不敏感的状况，为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作！来帮助你更好的训练臀肌！

今天要给大家介绍臀部训练前如何热身！

第一步：放松屈髋肌！

在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌(Primemover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌即为一对。

臀肌是一块强有力的伸髋肌！

臀部训练中：当主动肌（伸髋肌）收缩时，拮抗肌（屈髋肌）必须伸展以帮助我们完成髋关节的运动，但是：拮抗肌群如果太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样？

答案就是：主动肌的功能被抑制！无法发挥正常的功能！换句话说就是屈髋肌僵紧会限制臀肌的发挥！

在日常生活中久坐,很多人都有屈髋肌（股直肌，髂腰肌群）紧绷的状况！

所以建议是：在臀部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的臀肌更好的完成工作！详情请看：《屈髋肌僵紧的改善方法》

第二步：激活臀肌（建立肌肉和心灵的链接）

臀部感觉差鲜少是肌力问题，而是"神经"问题。臀部没有收中枢神经系统传来的神经驱动，导致无法触发臀肌。

放松完屈髋肌之后，我们会准备一些小动作来帮助你激活臀肌

动作一：弹力带侧向行走

它主要涉及到髋部的外展和外旋，可以帮助你启动侧向臀部（如：臀中肌）同时也是髋关节稳定肌群的锻练动作之一。这有助于你在运动中获得更好的表现！

动作示范

将弹力带套在腿上，微微屈膝，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。

臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖对准脚尖），去感受你的臀部侧上方在发力！

向同一方向移动5-10步之后然后停留，再向反方向移动回来！

动作二：跪姿髋外展2组15次

启动臀中肌、髋外旋肌群以及臀大肌。动作过程中注意维持上半身的稳定，不要让脊椎出现屈曲的状况，让臀中肌带动动作！

动作三：桥式2组15次

这是启动臀大肌非常棒的工作。在膝盖套上的弹力带可以增加髋外旋的启动训练。

髋部向上顶！在动作的顶端时请让肩膀至膝盖保持直线，请注意是紧缩臀肌（屁股夹紧），而大腿后侧的肌肉是放松的，动作的时候要注意利用核心肌群维持躯干正常的位置！髋部向上推的时候不要太高，腹部收紧，防止下背过多的伸展。

以上流程把它放到你的臀部训练前。花15分钟作为热身，然后再进入你的主要训练（深蹲硬拉）中，在进行这些动作时注意力集中，不要为了快速结束而牺牲动作质量！

跑步姿势之臀部强化训练

说到身体训练时，总是会强调上下肢和腹部的强化，殊不知其实对于运动而言，一些不那么被重视的部位也是支撑我们整个机体的重要部分之一。

运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。

在你的训练之中，应该有一个位置是属于你的臀部的。今天为大家带来的就是臀部强化训练的分享。

1、站姿摆臀

练习要领：身体保持直立，双手叉腰，臀部收紧。单腿前后左右摆动。

练习目的：这是对髋部的柔韧性和力量的练习。跑步时髋部是连接上肢与下肢的部位，同时要承受整个上肢带来的冲击力。如果柔韧性不够，就会很容易受伤。

2、俯身摆臀

练习要领：身体微微向前倾，臀部后翘，单腿前后摆动。

练习目的：这是对髋部的耐力提升的练习。拥有柔韧性同时要拥有较强的耐力，这样的话在高强度长时间的跑步运动中。就不至于因为承受不了持续的冲击力而受伤。

3、跪姿前后侧摆臀

练习要领：单膝跪地，上半身保持直立。另一侧腿脚跟触地，臀部收紧，前后摆动。

练习目的：跪姿是为了提升训练的压力，此动作训练过程中单臀会承受两倍以上的压力。增强训练负荷，目的还是强化髋部的力量，柔韧性和耐力。

4、仰卧上举臀桥

练习要领：双手平贴于地面，臀部收紧。单腿屈膝90度，身体抬起时，另一侧腿部斜向拉起，与身体呈一条直线。

练习目的：这个动作就注重于整个臀部的练习了。臀部的强化能臀部线条更好看。在跑步中更是能提供给跑者来自于上半身的缓冲。

5、足跟支撑臀

练习要领：身体平躺，手掌平贴地面。脚跟触地。以脚跟和上背部为支撑，身体往上抬起。

练习目的：此动作减少了触地面积，对以臀部为核心的整个躯干力量训练起到更好的效果。当然训练要求也被提高。对臀部肌肉收缩力，爆发力的提升起到训练效果。

好了，习得动作要领，有针对性地训练也能让你也拥有令人羡慕的美臀哦!

3种最经典的臀部训练动作

臀部是我们身体很重要的一部分，如果拥有好看的臀部，我们的整体气质和身材能够加分不少，同时也能够变得更加自信。但是拥有好看的臀部是需要锻炼才能够实现的。那么来看一下3种最经典的臀部训练动作。

1.臀桥

一开始我们平躺在瑜伽垫上，让身体自然放松好，此时将腿部屈起，这时候使用我们的腰腹部力量，让臀部能够往上升起，离开地面，同时手臂支撑地板，让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的，也就是臀桥的形状，一直坚持这个动作不变，保持30秒以上为一组，一天可以进行三组动作。

2.静蹲

静蹲也是练臀比较有效的动作，一开始我们身体站直贴紧墙面，此时让我们的身体慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一样，大腿和小腿之间形成90度，同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面，而臀部是单独独立的，坚持这个动作一直保持30秒以上，一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧，从而起到提臀让臀部更紧致的作用。

3.向上抬腿动作

一开始平躺好在瑜伽垫上，让双腿自然伸直，此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用，让腿部能够向上抬起，双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面，这样臀部有一个向上升起的作用，能够让我们的臀部变得更加紧致，因为臀部需要发力，所以能够起到很好的锻炼效果，坚持这个动作30次为一组，每次进行3~5组。

以上就是给大家介绍的关于练臀的三种有效的动作，日常我们都可以在家中进行锻炼，能够让我们的臀型变得更加完美，从而变得更加自信。

锻炼臀部曲线的4动作打造性感翘臀!

拥有性感好看的翘臀不只是女人的梦想，越来越多男人也开始追随紧实臀部曲线;过去因为上班族长期久坐，容易造成臀部下垂，让裤子穿起来变得扁塌，为了让大家都有好看的臀型，特别介绍4招动作，不管在家或健身房，都能好好锻炼。

1-弓箭步踢腿

该动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腿后健肌群。一开始动作将左脚前跨，维持膝关节弯曲90度，后脚则是伸直;当右后脚往前抬起时，左脚必须保持打直，右脚则是抬起到90度，双手则是插腰。建议练习一组练习15-20下，一次3到4组，再换边继续动作。

2-相扑蹲举

此动作跟深蹲类似，主要也是训练臀大肌、股四头肌、腿后健肌群。动作开始时，先将双脚比肩宽，脚尖朝前外45度，双手建议可以拿两灌水瓶来增加重量。动作进行时，将双手向下垂直于地面，臀部的位置则是落在膝盖高度，站起来时，双手向前方伸直并向上举，一样每组15-20下，一次3-4组。

3-臀部上举

此动作能让臀部曲线更明显，还能提升身体的爆发力!动作开始时，背部贴着一张长椅，并形成一个直角，再让双腿屈膝，双手则是摊开于两处协助平衡，此时夹紧臀部并用腹部的力量，慢慢撑起身体，让胸、腹、大腿成为一条直线，并停止约两秒钟在回到开始动作。建议练习每组10-15下，一次3-4组。

4-壶铃摆荡

壶铃锻炼最近相当夯，还能锻炼到身体各种肌群，尤其壶铃摆荡动作所运用到的肌群更多，也能加强臀部曲线。动作进行时，先屈膝蹲下，臀部往后延伸，当手持壶铃要起身时，运用臀部力气还有下背部的力量让壶铃由后往前摆动，当壶铃到最高点时，可以注意臀部的力量是否紧实，另外记得要配合呼吸，才能让动作更加确实。建议一组约15下，一次4-5组。