瑜伽+普拉提 让你月瘦4斤!

发布时间 : 2019-11-08
普拉提和健身哪个塑形 瘦人健身一月增肥2斤 坚持一个月健身能瘦多少斤

轻松减肥,给你完美身躯。只要这样做你就能拥有好身材!

为了瘦身,不少人都曾尝试节食,也听够了健身器材没完没了的嘎吱声,然而腰腹没有减去多少,惟一失去的却是耐心。

但千万不要灰心,振奋你的精神,试一试健身圈新近出现的一套塑形动作吧,创编这套动作的私人教练曾是一名舞蹈家,她结合现在最流行的两种体形训练——瑜伽和普拉提——的精华,创造了一套任何人都能做到的健身动作。

以腹部为中心的普拉提动作主要修腹,而以瑜伽为中心的动作则帮助练习者拉长肌肉,使你看起来更加苗条。下面这套动作,每星期做3~4次,将持久性地消除肥胖的肚子。

1.侧旋转半倒

功效:增强心肌, 瘦腰,锻炼腹肌,拉长脊椎骨

A:身体坐正,膝盖弯曲,双脚分开同臀宽,平放在地面,两膝之间夹一个小球或瑜伽木块(或卷成筒状的毛巾)。两臂在胸前相抱,同肩的高度。

B:旋转躯体向左,同时呼气,身体向后仰倒,约距地板一半的距离。双膝夹紧小球,臀肌收紧。吸气,身体抬起坐正。然后躯体再向另一侧旋转半仰倒。重复3次。

2.举腿架桥

功效:增强臀肌和大腿肌,拉长胸肌和臀屈肌

A:仰卧在地下,膝盖弯曲,双脚分开同臀宽。呼气,臀部向上抬起,双臂屈肘在臀下支撑住。吸气,同时左腿向上伸直,足尖绷直。

B:呼气,放低左腿至右腿膝盖以下,尽量勾足尖。吸气,再举腿向上。做5个举腿动作,然后把脚收回到地板上,换腿做同样的动作。整套动作完成后,臀部下放到地板上,膝盖收至胸前抻拉一下背肌。

3.侧身两头起

功效:瘦腰、提臀、美腿

身体朝左侧卧,左臂伸展,右手置于脑后。脚后跟并拢,足尖绷直。呼气,双脚举起离开地面10~25厘米,同时躯干和头向上弯曲。避免驼背。吸气,放下双腿、头和躯干。重复6次,换侧再重复6次。

4.臀侧高举

功效:增强臂肌,收臀瘦腰

A:身体朝左侧卧,双腿与躯干成一直线。左肘支撑住身体,大小臂成直角。右手放在胯上,右腿置于左腿前,脚平放在地板上,膝盖向上。

B:呼气,同时高抬起臀部,右腿顺着地板用力蹬,腹部尽量向上向内收,上身可微微向地板倾斜。吸气,放下臀部,收右腿到开始的位置。重复2次以上,然后换侧再做。

5.收腹旋转

功效:收腹,柔韧脊椎

A:仰卧在地上,膝盖弯曲成90度抬起,双臂向身体两侧伸出与肩齐平。保持膝盖并拢,慢慢朝身体右侧放低,呼气。

B:吸气,双膝慢慢回到中央,然后呼气向左侧放低。不要让膝盖触地,应悬停在离地面大约15厘米高左右。交替旋转6次,然后收膝至胸前,放松。

不需要运动,也不需要节食,就是所谓的瑜伽。刚开始练习的时候,你千万不要锻炼过多的姿势,你应该循序渐进,并且坚持不懈的。

通过瑜伽锻炼方法控制体重是缓慢而持续的。通过以上练习,一般一个月可以减肥2-4斤。通过练习瑜伽,从而打造线条均匀、型态优美的四肢。愿你能如愿减肥。

(实习编辑:陈兴娣)

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堪比瑜伽 普拉提让你轻松秀美腿


普拉提运动越来越受爱美女性的欢迎了,通过她不仅可以改善你的姿势,还可以塑造优美的体形。即使你对它不怎么了解,你也可以从简单的动作开始做起。坚持普拉提,塑造完美身材!

1、美人鱼

此动作是十分好的塑形和美姿的锻炼方式。

A 站姿,双脚打开约四英尺宽,膝盖微曲,手臂向两边伸展,像展开的机翼一样。

B 吸气,手臂向左靠拢,达到肩高的位置。头往下看。恢复初始动作,重复做4次。换成右边做。

2、脚轻拍

此动作通过对大腿进行伸展运动来达到紧实双腿的作用,在锻炼平衡的时候还可以达到对腹部的锻炼。

A 站立,脚跟挨在一起,脚趾朝外,双手放在臀部。

B 吸气,右腿向一边伸直。呼气,腿收回,恢复初始动作。换右脚重复10次,左腿再重复10次。

3、剪刀式

此动作对锻炼大腿内侧很有效。它提供了对平衡力和核心肌肉的锻炼,对于瘦腹部很有效。

A 站姿,脚跟在一起,脚趾朝外,手放在臀部。

B 呼气,脚趾沿着地面伸向身体另一侧的前方,保持脚趾伸直。同时,身体保持直立。吸气,恢复初始动作。换右脚重复10次,再换左脚重复10次。

4、锯子式

此动作集中锻炼腹部和背部,对于腿后腱也有很好的锻炼作用。

A 坐姿,盘腿, 双手打开。

B 吸气,呼气,右手移到左下方接近左膝盖。吸气,恢复初始动作,同时挺胸。交替着重复10次。

5、滚筒式

此动作收腹而且可以伸展背部,同时可以帮助锻炼平衡力。

A 坐着,双手抱住小腿,脚离地。肩膀向下,膝盖弯曲,背部形成一个“C”字。

B 吸气,向后滚动,背部接触地面,再回复初始动作。重复5次。

6、侧弯曲

此动作锻炼腰部。

A 侧身躺着。左手臂放在肩部下方。腹肌收紧,右手放在身上。

B 吸气,右手向上举过头顶。举到头顶的时候要吸气,然后呼气并把手放回到初始位置。每边重复做5次。

普拉提 瘦腿没商量


练习组一:后置支撑

动作效果: 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

动作1:坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。

动作2:呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。

动作3:吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.

反复 2~4回。

Tips

● 保持身体的稳定。

● 不要耸肩。

● 尽量伸展手臂和腿。

● 如果腕关节受伤,停止练习。

练习组二:单腿踢

动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。

动作1:俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。

动作2:呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。

动作3:保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。

左、右足反复踢6~8次。 呼气放松 回动作1

Tips

● 头和颈、背保持一条直线,不要后仰。

● 不要耸肩、弓背。

● 记得收腹。

● 踢足时,另一条腿始终保持离地15度。

● 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。

什么是普拉提 普拉提适合的人群


普拉提,主要是强化内部深层肌肉,帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动。

普拉提运动的创始人JosephPilates(约瑟普拉提)于1880年在德国出生,从小体弱多病,但他在日后工作中,将东、西方的养生方法,如将瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通,佐以自己设计的仪器及运动技巧,创造了普拉提。1914年战争在欧洲爆发,当时住在英格兰的JosephPilates由于是德裔,所以被安置在一所集中营里。在集中营里,他帮助卧床的病人进行训练,使他们恢复肌肉力量和控制能力。1926年,普拉提在纽约开办了第一个普拉提健身工作室。

普拉提的要义

普拉提运动融入了西方注重身体肌肉和机能训练的“刚”,以及东方强调身心统一的“柔”,不局限场地、不拘泥动作,伸张肌肉、腹式呼吸,是使身心获得适当协调的有氧运动。而普拉提与其他有氧运动最大的不同就是,它是静态的,讲究呼吸协调,甚至不需要音乐,因为音乐会打乱人关注肌肉运动的注意力。

普拉提针对的人群

缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,支撑不住身体,所以容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。

普拉提适合任何年龄段的锻炼者,即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习,以加强脊柱的承托力。

练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩,产生的肌酸便会积聚,造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉,加速肌酸代谢,酸疼感自然很快便消失。

很多人天天“坐拥”电脑,腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能减缓心里压力,最适合上班族了。

普拉提的基本原则

呼吸的原则:

①用鼻子吸气,用嘴呼气,讲究呼气的深度,尽可能的运用腹式呼吸的方法。

②呼吸的速度不易太快,与动作的速度基本一致,不要憋气进行训练。

③运动时注意呼气,静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力,而给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,减少人对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制的原则:

①动作运动的速度缓慢,延长肌肉控制的时间,较大程度消耗身体各部位的能量,达到减脂、塑形的目的。

②把握好身体的姿态,使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。

③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。

普拉提是什么、什么是普拉提瑜伽,普拉提是什么意思及历史


普拉提是什么、什么是普拉提瑜伽,普拉提是什么意思及历史

普拉提:彼拉提斯(英语:Pilates,英语发音:/pɨˈlɑːtiːz/,德语:[piˈlaːtəs]),中国大陆多翻译为普拉提或普拉提斯,是由德国人约瑟夫·皮拉提斯(JosephPilates)在二十世纪发展的体适能(Physicalfitness)运动。

约瑟夫·皮拉提斯为他开发的这项运动,由英语:Control(控制)创造了一个新字英语:Contrology,因为他相信,这项运动的核心,就在于对肌肉的控制。

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

历史

普拉提(pilates)是一项超过80年,独特神奇的组合运动系统疗法,取名于其创始人(JosephH.pilates)约瑟夫·普拉提先生。

现在,普拉提演化为一个名词,泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程,该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

瑜伽

瑜伽是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。

瑜伽是梵文译音,是从印度梵语yug或yuj而来,意思是自我和梵的结合或一致,各种瑜伽体系的终极目的都是帮助人实现这种梵我合一的瑜伽境界。

普拉提4个经典动作 不学你肯定后悔


对于瑜伽动作我们一般都是比较熟悉的,而对于普提拉运动可能很多健身新手都不了解,这是什么意思呢?其实呢普提拉运动和瑜伽运动有点类似,但是又有所区别,来看一下普提拉运动4个经典动作。

1.足尖蘸地运动

做这个运动时,首先我们需要躺在瑜伽垫上,让我们的身体放松,将我们的腿部抬起。然后让我们的双腿交叉触碰地面,要注意只是脚尖触碰,不是整个脚掌触碰。这个动作主要是瘦我们腰腹部以及我们的腿部肌肉。一组动作进行30次,一天可以进行多组。

2.腿绕圈运动

腿绕圈运动动作简单,首先我们平躺在瑜伽垫上,将我们的其中一只腿抬起,另外一只腿则伸直放在地面,两只腿呈现90度的形式。抬起的那只腿在空中画圈,我们可以顺时针进行,一只腿画50个圈之后,将腿放下放松,而后换另外一只腿进行同样的动作。

3.交叉式动作

这几组动作都需要我们躺在瑜伽垫上完成,交叉式动作也是如此。首先我们躺在瑜伽垫上,将我们的腿部向上伸直,而后再将其中的一只腿收回再伸直,再换另外一只腿收回伸直,一直重复这个动作,我们双腿在做这个动作的过程中有点向上踢腿的感觉。两只腿各完成30次为一组动作,一天可以进行三组。

4.踢腿运动

身体侧身仰卧在瑜伽垫上,两只腿叠放。将我们放在上面的一只腿向前踢,直到和我们的另外一只腿呈现90度再收回,再重复这个动作,一直重复30次,然后再换一个方向进行另外一只腿的踢腿运动,两只腿各完成30次为一组。

普拉提动作其实是比较基础的训练动作,有点类似于瑜伽动作,但又有所不同。上面给大家讲的就是4个比较基础的普拉提运动动作,我们长期做下来,能够起到很好的瘦腰收腹以及瘦腿的功效。

普拉提和瑜伽的区别


普拉提和瑜伽的区别是什么

说起普拉提与瑜伽的不同,最言简意赅的一句话就是前者是动态的而后者是静态的。当然做瑜伽你也要举手提腿,但重点在于达到某个姿势,然后运用你的力量、平衡、韧度来维持某个姿势。而普拉提,着重的却是做到某个姿势的过程,它并不在乎你达不达到最完美的姿势。普拉提的减肥功效绝对是一流的,正是如此,它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题,普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条,让人的身材看起来健美匀称。

瑜伽和普拉提是如今风靡欧美、席卷全球的两大着名健身体系,能够促进身心健康、改善精神状态,适合不同年龄和体能水平的人练习。

普拉提(Pilates)训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练,例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练,而东方人着重呼吸和心灵集中的训练,如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化,兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域,即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。

现在,普拉提演化为一个名词,泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程,该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

普拉提最大的特点是简单易学,不仅动作平缓,而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼,同时又能增强身体的柔韧性。而且,这项运动不受活动地点的限制,无论专业健身房还是起居室,同样可以练习。

普拉提 如何让盆骨端正


骨盆中立

髂前上棘与耻骨形成一个三角形的平面,站立时,这个三角形与地面垂直,仰卧时这个三角形与水平面平行,即为骨盆中立位置。因为骨盆连接着脊柱,所以只有当骨盆稳定、处于中立位置时,才能为脊柱保持自然生理弯曲和自然中轴位置提供基础,这时的腰椎也是最为稳定、安全并舒适的。

骨盆后倾

当仰卧时,耻骨高于髂前上棘 称为骨盆后倾,通常这种体恋的人在站立的给人的感觉驼背圆肩,脖子前伸,萎靡不振,引起此现象的原因多为;腹肌紧张 下背及腰部力量薄弱,背伸肌松弛臀肌过于紧张,骨盆后倾极易引发颈椎及腰椎疾病,另外,当做某些健身练习。如仰卧位双腿屈膝后,臀部肌肉过分收缩,膝关节过分拉向胸腔使腰部抬离地面,也易引起骨盆后倾(但有时此动作的出现是为了完成某些动作,使其有更大收益,如普拉提中的骨盆卷动等。

[普拉提练习改善骨盆后倾

1、后置支撑

A、坐姿;脊柱自然中轴位置;向上伸展,躯干可微微后倾,双手置于身体斜后方,指尖向前。双腿并拢向前伸展。

B、吸气:呼气,臀、腿肌肉收缩用力并向上推起,手臂伸直,提升骨盆;从胸部至双脚形成一条直线。

c、吸气,下沉骨盆但不触地;呼气,再次提升骨盆。重复3—5组。

2、双蹋腿

A、俯卧,左侧脸颊贴于垫上。双手相握于背后。肩膀和手臂放松,双腿并拢自然伸展。

B、吸气,屈双膝将双脚连续并匀速蹋向臀部方向3次。此时应保持骨盆压在垫上。

c、呼气,收缩背部肌肉、手臂和双腿同时用力向后伸展,使胸部抬离垫上。动作过程中保持双腿触地。

D、吸气,重新俯卧回垫子,并重复A动作.只是将脸颊转向反方向。此为1组,重复3~5组。

3、猫式伸展

A、四肢跪撑于垫上。手掌在同侧肩膀正下方,膝关节在同侧髋关节正下方;脊柱处于自然中轴位置上伸展,收紧腹部肌肉。

B、吸气;呼气;收缩腹部肌肉,同时从腰椎开始,逐节脊椎骨向上弓起,至整条脊柱像正在伸懒腰的猫一样拱起。

C、吸气;再从腰椎开始;逐节脊椎骨伸展,至整条脊柱恢复自然中轴位置。

D、呼气;收缩背部肌肉,逐节脊椎骨伸展,至头部微微抬起,主要以伸展胸椎为主;勿过分收缩腰部肌肉,否则导致腰部塌陷。吸气时再恢复至动作C。此为1组,重复3~5组。

骨盆前倾

当仰卧时,耻骨低于髂前上棘,被称之为骨盆前倾。通常,舞蹈演员和体操运动员会出现此类问题,站立姿态时,我们常看到一些女孩子屁股翘得很高,背部过伸,并有些腆肚子,有些女孩子是想让自己拥有像西方人一样的浑圆翘臀,而故意如此,而有些人却是完全不自觉的行为:孰不知,此动作是何等的危险!它说明你的核心力量(由腰、腹、下背肌肉构成,普拉提的重要练习目标)不足,只能动用下背部肌肉力量来稳定体态,从而使下背部持续紧张,腰椎也由此承受了过分的压力,腰背疾患由此累积,而且,可能你还没注意,就是此动作使得本来爱美的你会过早出现浑圆顽固的小肚腩。

引起骨盐前倾的动作有-仰卧时未协调动用核心力量致使骨盆向下偏离躯干下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间足以穿过一只手掌,另外,长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。

[普拉提练习改善骨盆前倾

1、骨盆卷动

A 仰卧,双腿分开与臀同宽,屈膝,指尖和脚尖均指向身体正前方,

B 吸气;呼气,收缩臀部肌肉,将脊椎骨逐节抬离地面,至身体成一直线(白胸到骨盆,膝关节),保持核心部位收紧用力。

C吸气 反向恢复到起始位置。此为1组,完成3-5组,

2、泳式

A 俯卧额头轻触垫子双臂与肩同宽置于头两侧,保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽。

B 吸气,均匀调动背、腰、臀。腿部力量,伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子,自然呼吸,保持片刻 躯干稳定,臀部收紧,

C 保持躯干稳定的基础上。四肢纵向交替上下拍打,吸气拍5次。呼气拍5次,完成5-8组。

3、举肩架桥

A B,动作同骨盆卷动,

C、吸气,保持躯干及骨贫稳定前提下,右腿向天花板方向伸展,

D、呼气,右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组,重复3~5组后换另侧腿重复做练习。

骨盆侧倾

当身体一侧的负重增加,而那侧的核心力量又不够强大以维持骨盆稳定时骨盆就会出现侧倾现象,从而导致脊椎侧弯即为骨盆侧倾。如翘二郎腿,

[普拉提练习改善骨盆恻倾

1、坐姿脊椎旋转

A坐姿,脊柱在自然中轴位置上,保持上身正直,双腿分开与臀同宽,直膝,勾脚。手臂侧平举,呈T字形,

B、吸气;呼气,保持双腿及骨盆稳定 由肋骨带动躯干向左旋转,重心可微微向左侧臀部转移一点 头顶始终向上伸展,

C、吸气;呼气,动作要领相同,向反方向转体。此为1组,重复5-8组,

2、锯式练习

A、坐姿,收腹,保持脊柱挺拔伸展,双腿分开与肩宽,勾脚,手臂侧平举,呈T字形。

B、吸气,保持骨盆与双腿稳定,由肋骨带动躯干向左旋转。

C、呼气,弯曲脊椎,身体适当压下,右手尽量轻触左脚趾,左臂抬高并伸展、打开胸腔。吸气;由腰椎开始脊椎骨逐节伸展直立,恢复至B。呼气,返回A。

D、动作相同,反方向完成练习。此为1组,重复3-5组。

3、前置支撑

A、四肢跪撑,要领同“猫式伸展”动作A。

B、吸气,收缩腹横肌以保持躯干骨盆稳定,右腿伸直,右脚趾抓地,

C、呼气,左腿伸直,左脚趾抓地,整个身体呈一条直线,保持片刻后,反向恢复到起始位置为1组,重复3-5组。

“快乐的第一需求是身体健康,我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一,充沛的自然运动能力,愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。”这是约瑟夫·苦拉提在1945年写下的一段话,这也正是普拉提训练法的真谛所在。

练习普拉提,从矫正骨盆位置开始,现在就出发!

瑜伽VS普拉提 看看哪种更适合你?


瑜伽和普拉提是时下最流行的两种全身性的静运动,节奏舒缓,动作优美,不仅能让身体在全面的运动中不断累积生命能量,更能陶冶一身脱俗气质。不过,很多人分不清楚普拉提和瑜伽的区别,针对自己的情况也不知道该如何选择。

那么,同为静运动的它们究竟有哪些不同之处,又各自适合怎样的人群呢……一起看看吧!

瑜伽

瑜伽是当下最热门的运动,适合身体缺乏能量的人群。所谓能量,并不是指大块的肌肉,而是保证人体活力、使身体正常运转的力量支持。长期处于竞争激烈的环境中,工作、生活压力大,常感到体力不支及精神疲乏。瑜伽能帮助有此症状的人群在不断的练习中越发神清气爽。瑜伽姿态配合呼吸,对人体穴位和经络产生刺激作用,促进气血流通,健体、舒心、调气,帮助机体恢复正常功能,达到吐故纳新、舒筋活络的效果。

瑜伽的练习时间非常灵活,只要保持空腹状态,一天之中的任何时间都可以练习。地点应选择空气流通、有足够空间供身体伸展的房间,最好摆上绿植,并播放轻柔音乐,从而帮助神经放松,达到良好的效果。服装方面,应赤脚以增强脚掌感知力,穿着舒适、有弹性的服装,上紧下松最为理想。

普拉提

普拉提是一项纯粹的运动,练习时不需像瑜伽那样追求文化背景上的理解。普拉提适合缺少运动的上班族,长时间坐在电脑前不仅会使小腹突出、上身臃肿、身材走样,更会引发腰酸、背痛、颈椎痛等症状。普拉提有助于肌肉伸展,主要锻炼腹部、侧腰部、背部及臀部肌肉,从而强化盆骨、躯干等人体轴心部位,在运动的同时也能达到减轻心理压力的效果。

普拉提对练习时间、场地均没有特殊要求,只需趁空闲时间关上办公室的门,在地上铺上练习毯就可以开始修习了。不仅如此,它适合各年龄段的人,包括孕妇,因为它可以加强脊柱承受力,对生产大有帮助。练习时需穿较合身、吸汗功能较好的健身服,不然会影响动作的完成效果。

瑜伽+普拉提组合动作,让你的身体受益加倍


瑜伽和普拉提是当下非常受欢迎的两项健身塑形运动,瑜伽的练习可以增强力量和耐力,而普拉提专注于核心。

那么,能不能将二者有效结合,以此拥有双倍的收获呢?

答案是肯定的,小编今天推荐的就是一项将瑜伽和普拉提完美结合的训练,通过经典瑜伽和普拉提动作,更好地提高力量、平衡性、稳定性和灵活性。

这些动作每周进行3~4次,增加动作的重复次数和保持更长时间的静态练习可以提升训练强度。关注你的身体,在需要时稍作休息。

弓步

起始姿势:站姿,双脚分开,与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓(见图a)。

动作:单腿向后迈一步,屈膝落向地板但不接触地面,前腿弯曲呈90度,膝盖位于脚腕正上方(见图b)。骨盆和脊柱保持中立对齐,使胸腔保持在髋部正上方。双脚压向地板以起身时,收紧核心肌群,保持脊柱中立对齐。双臂伸向前方或侧平举以保持平衡。双腿伸直站立起来。

体位:保持膝盖位于脚心正上方。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓。

呼吸:呼气起身,保持骨盆、脊柱和肩胛带中立对齐。吸气降低成弓式。每一侧都重复8~15次。

新月弓步

起始姿势:挺拔站姿,双脚分开与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓(见图a)。

动作:单腿后退一步,前膝弯曲略大于90度以上。膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直,跖球着地,脚跟提起。双臂平行且掌心相对,高举过头顶(见图b)。收紧核心肌群,保持脊柱中立。

体位:收缩核心肌群,保持骨盆和脊柱中立对齐,胸腔位于髋部正上方。

呼吸:举臂过头顶时吸气,呼气时释放无谓的紧张。每侧保持呼吸3~5次。

战士2

起始姿势:挺拔站姿,双脚分开与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍微外旋展开胸廓(见图a)。

动作:单腿后退一步,前膝弯曲略大于90度,膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直,髋部外旋,脚趾向外打开,与髋部呈90度角。后脚外侧边缘下压,内侧足弓上提。双臂举起,与双肩成直线,沿同侧腿展开(见图b)。目光看向前面手指方向。保持前腿的髋、膝和脚对齐。展开后侧髋部时,前侧髋部下沉。手臂延展,肩颈放松。

体位:保持前膝与前脚中心对齐。胫骨从膝盖到脚跟形成一条直线。胸腔保持在髋部中心正上方,骨盆处于中立对齐位置。

呼吸:伸出手臂时吸气;呼气放松,释放无谓的紧张。每侧保持3~5个呼吸。

侧角伸展

起始姿势:挺拔站姿,双脚分开,与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓(见图a)。

动作:单腿后退一步,前膝弯曲略大于90度,膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直髋部外旋,脚趾向外打开与髋部呈90度角。后脚外侧边缘下压,内侧足弓上提。双臂举起,与双肩呈一条直线,沿同侧腿展开。胸腔向前侧倾,前臂弯曲,肘部搭在前侧大腿上。后侧手臂举过头顶,斜向前上方伸展。从后脚外侧边缘沿腿部、躯干、手臂和指尖,形成一条对角线(见图b)。保持腰部拉伸、核心收紧,避免上身重量完全压在前腿上。抬头看向上侧手臂。

体位:保持前腿的髋、膝和脚在一个平面。展开后侧髋部时,前侧髋部下沉。手臂在头顶上方伸展,双肩放松。保持腰部拉伸,核心收紧,避免将上身全部重量压在前腿上。

呼吸:向前迈步时吸气启动体式,呼气时将前侧小臂放在大腿上,后侧手臂伸过头顶。每侧保持3~5个呼吸。

单腿板式

起始姿势:板式,脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部和头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。

动作:保持完美的平板对齐,将一条腿伸直,抬至臀部的高度,脚踝放松,脚掌与小腿垂直(见图b)。脚重复抬起和放下时,保持对侧脚跟抬起,脚趾弯曲支撑地面。

体位:头部与脊柱处于中立对齐位置,整个身体呈一条直线。

呼吸:抬腿时吸气,弯曲脚踝时呼气。勾起脚趾时吸气,腿下落时呼气。每侧重复5~10次。

提膝系列

起始姿势:板式,脊柱保持中立对齐,腰部呈自然弧度,臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。

动作:在平板姿势,抬起一条腿到臀部高度,弯曲膝盖,使膝盖靠近胸部,同时保持脊柱中立对齐(见图b),随后腿向后拉伸,回到平板状态。重复提起膝盖靠近对侧肘部(见图c),并回到板式。最后,提起膝盖靠近身体同侧的肘部(见图d),再回到板式。对侧重复动作系列。

体位:在平板状态中,脊柱保持中立状态。头部与脊柱对齐,呈一条直线。

呼吸:抬腿时吸气,屈腿时呼气,腿部回到平板位置时吸气。每侧重复6次。

提髋板式

起始姿势:板式。脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。将手展开放在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。

动作:从平板姿势将臀部向上拱成一个峰,期间保持脚跟提起,腿伸直,脊柱中立,与手臂保持在一个平面(见图b)。回到平板姿势,保持收紧核心肌群。

体位:在板式,脊柱保持与头部中立对齐。整个身体呈一条直线。

呼吸:臀部上提时吸气,回到平板姿势时呼气。呼吸缓慢、有力且坚决。动作重复8~12次。

利用瑜伽、普拉提增肌


这是三套可以在任何地方做的塑身练习,有瑜伽、普拉提与循环力量练习供你选择。最吸引人的是,它只要5分钟的时间便能帮你塑造曲线动人的身段,或者保持原有的漂亮体形!

一、瑜伽

这套动作可以做为普拉提与力量练习的热身。每星期练3—6次。

热身——做6—8次猫伸展式与放松式。

练习方法——做6—8次下犬式与平板式,再做侧平板式。重复3次循环。

放松——猫伸展式,然后保持放松式做5次呼吸。

1、猫伸展式——双膝、双手撑地。腕关节位于肩关节下方,膝关节位于髋关节下方。收腹,从头到臀成直线。吸气,头向后仰。尾骨上翘,塌腰,身体成轻微的反弓型,呼气,低头,下巴靠向胸部内,背部弓起,成拱形。

作用:使脊椎柔韧

2.放松式——从猫伸展式开始,呼气,身体后移将臀部坐在脚跟上。两臂伸直向前,放在地板上,前额靠近或放在地面。保持深长呼吸。

作用:抻拉脊椎与肩关节。

3.下犬式——从休息式开始,呼气,臀部抬高,以前脚掌、双手撑地,蹬直双腿,伸直双臂,把身体进一步撑高。身体成一个倒V型。尽量让脚跟触地,大腿收紧,眼看向脚。头,颈、脊背成直线。

作用.抻拉股二头肌与脊椎、加强股四头肌、背肌、肱三头肌、肩肌。

4.平板式——从下犬式开始。吸气,下降臀部使身体从头到脚成直线,保持平衡。两臂伸直但不锁定肘关节,肩关节位于腕关节上方。收腹,保持这个姿势正常呼吸。呼气,返回下犬式。

作用:加强肱三头肌、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二头肌、腹肌、伸背肌。

5.侧平板式——从平板式开始。两脚并拢,以右脚外侧着地(如需要,可左膝落地)。双腿伸直,左臂伸直,左手在肩下方支撑,肩向后收。吸气,右臂上举,手指向上。胸部打开,眼看右手。呼气,右臂下放还原成平板式。重复另一侧。

作用:加强肱三头肌、肩肌、背肌、腹肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。

二、普拉提

这套练习单独做每星期3—6次,若与瑜伽和力量练习结合在一起练,则每星期3—4次。

热身——连续做移动俯卧撑2次。

练习方法——每个动作做10次。

放松——做完仰卧上下举腿后屈腿把膝拉向胸前,然后做滚动式——双手抱膝,向前滚动,臀部着地,脚趾点地,向后滚动时,不要让头触到地板。最后把臂与腿伸直做全身伸展。

1.移动俯卧撑——双脚并拢站立,两臂下垂于体侧。吸气,呼气,屈膝身体前弯,双手放在地面。吸气,手向前“走”,呼气,身体成“平板式”(如果需要可双膝触地)。屈肘下降身体,吸气。节奏控制在数三拍,每拍下降一点。动作中保持肘关节贴近体侧。下降到底后呼气,两臂用力撑起身体,重复两次。然后吸气,手向后“走”,呼气,站起还原。重复一次动作全过程。

作用:加强全身力量,特别是胸肌、肱三头肌、肩肌、腹肌。

2.俯卧划臂——做完最后一次移动俯卧撑后不要站起来,两腿自然伸直,稍微分开,脚尖撑地。上身贴近地面,小臂与手掌放于地面,手位于肩前。额头轻轻点地,肩胛骨后收靠拢。吸气,呼气,手臂前伸,手心向下,吸气,头、上身、手臂抬离地面,颈与背挺直。手臂向后划至体侧,手心向内。呼气,屈肘收臂还原成开始姿势,重复动作。

作用:加强上背与腰部肌肉、肩肌与伸背肌。

3.腿前蹋——从俯卧转为左侧卧,两腿伸直,稍微向前移动几寸,与躯干略成角度。头枕在左臂上,右手在身前撑地以保持平衡。右腿抬起与髋同高。吸气、勾脚、腿向前摆,身体保持稳定。呼气,右腿从前尽量向后摆,但不要改变身体姿势。完成一侧组数后换做另一侧。

作用:加强臀肌与股四头肌。

4.十字交叉——屈腿仰卧。膝与髋垂直,小腿与地面平行。双手置于头后,但不交叉。收腹,让后腰紧贴地面。吸气、头、颈、肩抬离地面。呼气,右腿伸直蹬出,保持腰紧贴地面。同时右肩再抬高一点,右肘向左膝靠拢。吸气,右腿、右肩还原后做左侧。

作用:加强腹肌,特别是腹外斜肌,

5.仰卧上下举腿——仰卧,双腿伸直举起至与身体成90度,绷脚尖。两手置于头后,不要交叉。收腹,让后腰紧贴地面。吸气,呼气,头、颈、肩抬离地面并保持这一姿势。吸气,双腿下降,但不能让后腰离开地面(如需要,可稍微屈膝)。呼气,举腿还原。动作过程中,始终保持上身抬离地面的姿势。

作用:加强腹肌。

三、快速循环力量练习

这套练习如果单做每周2—4次,与瑜伽和普拉提结合起来做则每周3次。

热身——原地高抬腿走1分钟,或者做1分钟原地转体,肩绕环,摆臂。

练习方法——每个动作练30秒,然后马上抻拉刚刚锻炼的肌肉,再接着做下一个动作,不要停顿。注意动作要规范。5分钟完成2次循环。

放松——由于每个动作后都做了抻拉,没有必要再做别的放松练习。

1、跨步箭步蹲——两脚同肩宽站立,双手叉腰。左脚向前跨出一步,双膝同时弯曲成弓箭步。左膝位于左脚上方,右脚跟抬起。左腿用力蹬起还原后立即向后跨出,再成弓箭步。还原后做右腿。

作用:加强股四头肌,股二头肌、臀肌,小腿肌。

2、跪姿俯卧撑——屈膝跪地,两手分开稍宽于肩成跪撑姿势。臂伸直,手腕位于肩关节下方,膝关节位于髋关节下方,臀部前移,收腹,身体从头到膝成直线。屈肘下降身体重心至肘与肩呈水平,撑起身体后重复(无图)。

作用:加强胸肌、肩肌前部、肱三头肌。

3、侧跨步下蹲——两脚稍分开站立,双手叉腰。右脚向右跨出一步使两脚站距稍宽于肩。屈膝下蹲至大腿尽量与地面平行。蹬起后出左腿重复。

作用:加强股四头肌,股二头肌。

4.后撑臂屈伸——屈膝坐在地上,双脚平放。两手撑在臀部两边,手指向前,手腕位于肩关节下方。尽可能把臀部抬高离开地面,但不能弓腰屈背。收腹,两臂支撑体重。屈肘下降身体,让臀部靠近地面。再撑起,伸直双臂后重复。

作用:加强肱三头肌、肩肌、腹肌、臀肌、股二头肌。

5.仰卧团身收腹——仰卧,屈膝向胸靠拢,脚跟靠近臀部。双手置头后,不交叉。收紧腹肌,脊椎保持平直,腹肌用力把臀部抬离地面,并保持这个姿势,抬起头、颈、肩胛骨做团身动作,还原后重复。

作用:加强腹肌。

(实习编辑:陈兴娣)

美腿 首选普拉提


从臀部→大腿→小腿→脚踝

练习组一:后置支撑

动作效果: 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

● 保持身体的稳定。

● 不要耸肩。

● 尽量伸展手臂和腿。

● 如果腕关节受伤,停止练习。

动作

坐姿,挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直,双手置于身后,手指指向前方,吸气。

动作

呼气,将臀部向上提,离开地面,脚掌绷直。

动作

吸气。继续提高臀部,直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.

反复 2~4回。

练习组二:单腿踢

动作效果:从臀部→大腿→小腿→脚踝,全面“整形”。

动作

俯卧,手掌向下,小臂贴紧地面,肘部支撑在肩的正下方,抬起上身。双腿并拢伸直,感觉臀部收紧。

动作

呼气。小腿抬离地面15度,膝盖不要弯曲。

动作

保持抬高15度的姿势。吸气,右足踢向右臀一下;呼气,左足踢向左臀一下。

左、右足反复踢6~8次。 呼气放松 回动作1

Tips

● 头和颈、背保持一条直线,不要后仰。

● 不要耸肩、弓背。

● 记得收腹。

● 踢足时,另一条腿始终保持离地15度。

● 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面,而不是依靠膝关节的力量。

练习时,颈部痛怎么办?

颈痛就躺下来休息一会,如果还想继续练就在脑后垫上毛巾卷。

普拉提有许多动作需要抬起颈部,但实际上利用的并不是颈部力量而是腹部力量。开始练习时腹肌较弱,经过一段时间的练习,腹部力量提高了,就不会感觉颈部痛了。

记得不要和自己的身体作对,强行动作容易受伤。

普拉提 让你越练越爱越上瘾


锻炼绝不意味着大汗淋漓,在崇尚有氧运动的今天,轻柔而简单的举手投足更有利于燃烧多余的脂肪,塑造完美的体形,就像普拉提。

几分像瑜伽,几分似芭蕾,突出动静的结合,容纳不同运动精华,普拉提正成为健身“粉丝”们最时尚的运动,要知道,詹妮弗·洛佩兹就是普拉提的狂热追随者,凯莉·安妮·莫斯的完美身材更离不开普拉提的修炼。

难以抵挡的健身诱惑普拉提如同它的名字一样神秘,吸引着健身者走进它的世界,在我市各大健身俱乐部,记者感受到了如火如荼的普拉提氛围。

“普拉提,是一种让你慢慢为之着迷的运动。”在市区某企业从事会计工作的林女士练习普拉提已有2个多月,她说,现在除了来健身房跟着教练练习普拉提外,自己在家一有空,也会放上一段轻松的音乐,拿块垫子,在地板上练练简单的动作。

林女士以前也参加过一些别的运动健身,她觉得,跳健身操太激烈,运动强度大了点,练后往往很疲倦,而普拉提动作比较简单、轻柔,但是效果却很好,在轻柔的音乐中能消除腰酸背痛,仿佛使肌肉重新焕发出青春的力量。

林女士说:“练习普拉提后,让我很有精神。而且,身体耐力和控制能力都得到很好的锻炼。”

“每次练完普拉提以后,都会让我感觉很舒服,这种感觉让人很享受!”刚刚练完普拉提的一位健身者对记者这样描述。

普拉提教练Max说,普拉提是一种肌肉深层练习,追求的是意识与身体、呼吸和运动的配合,它不仅能塑造身体的美丽线条,还把重心放在精神层面上,使练习者能面对自己的内心世界。所以不少健身者练习过后,会逐渐发现身体的变化,这种由内到外的变化会让练习者发现一个崭新的自我,从而逐渐爱上普拉提。

据百盛健身会所总教练张华政介绍,普拉提是近年国际上非常流行的健身时尚,它融合了东方和西方不同的运动概念,又没有年龄和性别限制,任何人都可以练习,尤其适合腰、腿疼痛患者和缺少运动、长时间接触电脑的上班族,因此在俱乐部一推出就受到了健身者的青睐。刚柔之间感受普拉提空中回荡着恩雅那犹如天籁般的空灵嗓音,这里没有喧嚣,没有压力,没有烦躁,大家一起呼吸,一起练习,体味着回归自我的身心交融。10月5日晚上,本版健身爱好者走进百盛健身会所,去感受一种全新的时尚运动普拉提。

“吸气还原,吐气下落……”缓缓口令下,大家做深呼吸,再伸直举高双腿,停顿保持住,然后吸气,并缓慢地降下双腿。在教练Max的带动下,大家静静地平躺着,随着音乐一起伸展肢体,调整呼吸,在举手投足的过程中细细体会每个动作。

小金是初学者,她说,普拉提没有跳操大汗淋漓的感觉,有点像做瑜珈,又有点像体操,有些动作又有芭蕾舞的影子,动作刚柔相济,能够触及普通有氧运动难以触及的身体部位,特别对腹肌和臀部的锻炼挺明显的,如果坚持下来效果肯定不错。

普拉提是一种慢节奏的伸展、静力练习加意念的力量练习。对此健身爱好者杨女士颇有感触:“普拉提的动作看起来有些简单,但动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,我做了几个动作,就感到身体各部位的紧张感减轻了。”

“露水在你的脚背流淌,沿脚背打圈,放松,放松……入睡非常温暖……”普拉提结束前,每个人都以自己最舒服的姿势躺下,在音乐的环绕声中,在教练一点一点的提示下,渐渐进入冥想,进行全身心地放松……

教练Max介绍说,普拉提既融入了西方人的“刚”,注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的“柔”,强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调。通过一连串伸展、平衡及柔软的动作,达到改善体态和舒缓肌肉紧张,减轻压力的作用,也使练习者的身体更加纤长、灵活、线条柔软而健美。