普拉提和瑜伽的区别是什么
说起普拉提与瑜伽的不同，最言简意赅的一句话就是前者是动态的而后者是静态的。当然做瑜伽你也要举手提腿，但重点在于达到某个姿势，然后运用你的力量、平衡、韧度来维持某个姿势。而普拉提，着重的却是做到某个姿势的过程，它并不在乎你达不达到最完美的姿势。普拉提的减肥功效绝对是一流的，正是如此，它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题，普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条，让人的身材看起来健美匀称。
瑜伽和普拉提是如今风靡欧美、席卷全球的两大着名健身体系，能够促进身心健康、改善精神状态，适合不同年龄和体能水平的人练习。
普拉提（Pilates）训练法是由德国的约瑟夫·普拉提于1926年创立并推广的一种运动健身体系--一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。
现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。
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瑜伽和普拉提有什么区别
很多人都搞不明白到底什么是瑜伽，什么是普拉提，它们的区别和联系是什么，自己适合练习哪种。下面就来比较一下它们的异同，教你区别瑜伽和普拉提，以求给到你合理的引导。
起源不同：
瑜伽(YOGA)起源于古代印度，体位法中有很多姿势是模仿动物的姿态，它的一些挤压扭转动作主要针对人体内脏进行练习，通过身心合一的练习达到身体与自然的和谐。
普拉提(Pilates)起源于德国，讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的练习目标集中于肌肉，强调身体肌肉和机能的训练，体现出了西方人的健身理念。
呼吸方式完全不同：
瑜伽(YOGA)的呼吸方法是一种特殊的方法，称之为完全呼吸法。它是同时运用腹部、胸部和肩部三合一的呼吸原则，对呼吸重新调整达到调息的呼吸练习方法。完全呼吸法的练习方法同普遍呼吸法的区别在于先呼后吸，先让肺变空，其精髓在于横膈膜的运动。
练习要领是先呼气，呼气时专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧，直到有肚皮几乎贴到背部的感觉，这样才能最大限度对内脏进行按摩，淤积在内脏中的动脉血液就会被挤压出来;吸气时，肩膀不要用力，上半身尽量放松，整个感觉是下实上虚。
普拉提(Pilates)的呼吸方法是鼻吸口呼，用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法;呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练;运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力;通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。
练习形式不同
普拉提(Pilates)强调动作的连续流畅;
瑜伽(YOGA)则是形成一个姿势后，注重保持一定的呼吸次数。
最初普拉提只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复，所以就恢复身体方面来说，练习普拉提比瑜伽要好，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等;另外，普拉提在塑形方面效果比瑜伽来的要更快更直接一些。但对于这两种健身方式来说，并没有谁比谁好的一个概念，你可以根据你健身的需求来定。
普拉提和瑜伽哪个好有什么区别
其实健身动作很多都是大同小异，虽然动作不同，但是功能可能就很类似。或者有的动作可能类似，但是效果却不一样，所以我们在锻炼时，一定要懂得区别动作。那普拉提和瑜珈哪个好，有什么区别？
锻炼效果不同
普拉提动作和瑜伽动作的锻炼部位是不一样的。普拉提更加侧重的是核心训练，而瑜伽动作则是侧重于锻炼我们的身体柔韧性以及平衡能力。两者在锻炼的部位上还是很不一样的。所以普拉提动作在减脂塑形方面的效果也会更显著，主要就是因为这个动作更加注重的是核心力量训练，如果是想让身体变得更加柔软，那么就适合选择瑜珈动作。
锻炼强度不一样
一般来说，普拉提动作的锻炼强度会更大一些，因为普拉提动作都是强度比较大的动作，所以锻炼过程中需要消耗我们更多的体能。对于瑜伽动作则更是锻炼我们的柔韧性，所以强度并没有那么大。但是如果是刚开始进行瑜珈动作锻炼的朋友，可能会觉得肌肉酸痛。
呼吸方式不同
两者动作的呼吸方式是有所区别的。一般来说，普拉提动作需要我们使用鼻口同时进行呼吸。鼻子是用来吸气的，而嘴则进行呼气，另外还会使用到腹式呼吸法，就是使用我们的胸腔呼吸，在进行呼吸的时候我们也能够感受到腹部的收缩。而瑜伽的呼吸则是通过鼻子来进行呼吸，大部分情况下使用的是腹式呼吸法。所以通过呼吸方法不同，也能够初步判断两个动作的区别。
虽然普拉提动作和瑜珈动作比较相似，但其实两者的动作还是有所区别的，所以我们在锻炼的过程中，一定要辨别两者的区别，这样才能够对症下药，取得好的健身效果。以上就是给大家介绍的普拉提动作和瑜伽动作的区别了。
瑜伽和普拉提的和谐曲
力量练习是任何完整的健身计划不可或缺的一部分。但是，在一个聚满了使劲往上加杠铃片并且发出叫喊声和汗臭味的男人堆里，确实有些让人畏惧。对于那些不喜欢器械练习但是追求更深入的练习方法的人们，瑜伽和普拉提是很好的力量练习的另一选择，然而要在二者中选择其一，的确有点让人左右为难。
二者各有独特的优势
两个项目都有它自己独一无二的好处。对于瑜伽来说，柔韧性是个很大的重点，对上身的力量也有很好的加强效果。瑜伽提供了出汗的机会（当然要看哪种瑜伽），让身体得到很好的伸拉，还有每节课结束前的休息术、冥想都很有吸引力。很多事实证明，瑜伽对减缓压力有很大的作用，在一天工作中利用中午的1小时休息时间练习瑜伽，就会带给你很愉快的感觉，练习者们在这段时间里会主动地去了解和发现自己的身体，并且真正地面对自己。短短几节课的瑜伽练习就能达到很好的理疗效果，难怪很多练习者一接触瑜伽就“欲罢不能”。
普拉提主要是围绕能量库（腹和背）的练习。普拉提的训练目标很明确，它也要求练习者的注意力很集中，但是它又不属于冥想。另外，普拉提不光是垫上练习，器械练习也是普拉提系统里很重要的一部分。普拉提练习能深入到核心肌群，并将它练习得很强壮，同时又能减少对各关节和下背部的负担，只有普拉提能达到这么好的训练效果并且能将受伤的几率降到最低点。
如果有一个方法能结合两个项目的长处——既可以给你很强的运动量，又能给你最大限度的伸拉，并且能使你的思想安静下来，那是最好不过了。其实，已经有这么一个训练体系，这就是瑜伽普拉提（Yogilates）。
以瑜伽的形式开始这项练习
瑜伽普拉提的创编者Jonathan Urla具有普拉提资格认证、资深的哈达瑜伽练习经历。他不仅有体操，滑冰，跳水的运动背景，还跳过芭蕾和现代舞。在20世纪90年代初，他偶然在一节普拉提课后又接着上了节瑜伽课，发现两个项目之间正好可以相互补充。
“我发现所有的动作在瑜伽里都显得容易多了，”他说。“我的核心部位已较强壮，我能在一个动作上保持很长时间，我的身体更灵活。什么都变得容易起来，这真的是很完美的结合。”
瑜伽普拉提先是从瑜伽练习开始，做有意识的呼吸，帮助你在练习开始之前调整好身心。
热身是在垫上完成的，结合普拉提的垫上练习和哈达瑜伽的呼吸技巧再配合体位练习。像普拉提一样，Urla创编的瑜伽普拉提体系也是一个动作到另外一个动作的转换很流畅。做完垫上的热身后，会站起来做瑜伽的拜日式，进入到流瑜伽更有挑战的姿势，课程的结尾会安排一些恢复的姿势和最后的放松休息术。
瑜伽普拉提不光是结合了瑜伽和普拉提的姿势练习，Urla还创编了很多新的动作。Urla认为，瑜伽普拉提把两个项目联系在起，使身体的核心部位和思想从瑜伽和普拉提两方面，都得到了同样多的锻炼。
瑜伽普拉提的独特之处
瑜伽普拉提体系有300多个从初学者到提高者的动作来达到健身、改善力量和柔韧性的目的。瑜伽和普拉提两个项目的练习者都可以从瑜伽普拉提得到好处。有经验的瑜伽和普拉提练习者对瑜伽普拉提有不同的感觉和体会。Urla说，对于瑜伽练习者，两者的最直接区别是呼吸。瑜伽普拉提和呼吸时强调利用隔肌，而不像瑜伽里的深吸气深呼气。身体站立姿势也是区别于瑜伽的一个重点。
对于普拉提的爱者来说，瑜伽普拉提体系里的站立姿势对他们来说有更大的挑战。自然的站立动作比坐姿和垫上动作更难掌握。
真正的思想和身体的练习
Urla希望人们能够把瑜伽普拉提结合到每天的日常生活中，并且更有意识地感知自己的身体。心智觉知是瑜伽中的一个指导原则，看到美丽的落日，如果你陶醉了，就可以说，这是瑜伽。Urla说，我的愿望是人们做每件事情时都像是在做瑜伽。
普拉提肯定是一个身心的锻炼方法，但是Urla觉得，它快速地受到大众的追捧其实是对平静心灵的一种干扰。他想通过瑜伽普拉提把普拉提带回到它的根基，让练习者真的体会身心的感觉。在瑜伽普拉提课的开始，你会真正地打开胸怀，包括精神上的和身体上的，让身心两者都完全属于你自己。
普拉提与瑜珈的区别是什么？
普拉提是源于德国的一项健身运动，而瑜伽是源于印度的一项健身运动，这两种运动，对于初学者来说，看起来都是差不多的，甚至有的人在网上看到一些视频后，就会按照视频来学习，根本就分不清自己在练习瑜伽还是在练习普拉提。那么，瑜伽和普拉提都有什么区别呢？应该怎么区分呢？
从表面来看，普拉提与瑜伽有很多相似之处。普拉提的基本练习动作与瑜伽的体位法练习都属于姿势练习;二者都强调姿势与呼吸的配合;练习环境都要求安静，赤足练习，等等。
但是，普拉提和瑜伽有着本质的区别。这主要体现在东西方运动理念的不同。起源于古代印度的瑜伽注重通过身心合一的练习达到身体与自然和谐的境界。而起源于西方德国的普拉提则强调身体肌肉和机能的训练，体现出了西方人的健身理念。瑜伽的体位法中有很多姿势是模仿动物的姿态，它的一些挤压扭转动作主要针对人体内脏进行练习;而普拉提则讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的练习目标集中于肌肉。
从练习形式上讲，普拉提强调动作的连续流畅;瑜伽则是形成一个姿势后，注重保持一定的呼吸次数。
从练习效果上讲，普拉提和瑜伽都属于身心兼修的健身方法。只是普拉提的练习目标集中于肌肉，它在塑造形体方面的效果可能会更直接一些。
瑜伽和普拉提从外形上来看，有许多相似之处，所以会有许多人分不清这两项运动。但是因为二者的起源地不同，所以运动理念也不尽相同，而且运动后的效果也不相同，所以自己是练习瑜伽还是练习普拉提，要看自己的最终目的是什么。
什么是普拉提 普拉提适合的人群
普拉提，主要是强化内部深层肌肉，帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动。
普拉提运动的创始人JosephPilates(约瑟普拉提)于1880年在德国出生，从小体弱多病，但他在日后工作中，将东、西方的养生方法，如将瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造了普拉提。1914年战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的JosephPilates由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营里，他帮助卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力。1926年，普拉提在纽约开办了第一个普拉提健身工作室。
普拉提的要义
普拉提运动融入了西方注重身体肌肉和机能训练的“刚”，以及东方强调身心统一的“柔”，不局限场地、不拘泥动作，伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心获得适当协调的有氧运动。而普拉提与其他有氧运动最大的不同就是，它是静态的，讲究呼吸协调，甚至不需要音乐，因为音乐会打乱人关注肌肉运动的注意力。
普拉提针对的人群
缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。
普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。
练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。
很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。
普拉提的基本原则
呼吸的原则：
①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。
②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。
③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。
④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。
身体控制的原则：
①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。
②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。
③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。
普拉提是什么、什么是普拉提瑜伽,普拉提是什么意思及历史
普拉提是什么、什么是普拉提瑜伽,普拉提是什么意思及历史
普拉提：彼拉提斯（英语：Pilates，英语发音：/pɨˈlɑːtiːz/，德语：[piˈlaːtəs]），中国大陆多翻译为普拉提或普拉提斯，是由德国人约瑟夫·皮拉提斯（JosephPilates）在二十世纪发展的体适能（Physicalfitness）运动。
约瑟夫·皮拉提斯为他开发的这项运动，由英语：Control（控制）创造了一个新字英语：Contrology，因为他相信，这项运动的核心，就在于对肌肉的控制。
普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。
历史
普拉提（pilates）是一项超过80年，独特神奇的组合运动系统疗法，取名于其创始人（JosephH.pilates）约瑟夫·普拉提先生。
现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。
瑜伽
瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。
瑜伽是梵文译音，是从印度梵语yug或yuj而来，意思是自我和梵的结合或一致，各种瑜伽体系的终极目的都是帮助人实现这种梵我合一的瑜伽境界。
普拉提和瑜伽哪个减肥效果好呢？
说到瑜珈想必大家应该都不陌生，它作为一种减肥养生的运动被越来越多的女性所喜爱，而今年所流行起来的普拉提同样也会起到一样的效果，那么，有人就会产生疑问，这瑜伽和普拉提到底哪一种对减肥更为帮助，而且效果更加好呢，这个就听小编给你细细道来。这两种办法的区别。
普拉提与瑜伽的区别用最言简意赅的一句话来说就是前者是动态的后者是静态的。
瑜珈是一种帮助我们协调身体和精神的行之有效的传统科学。它还能用于预防和治疗各种身心相关的疾病。
瑜珈最大的特点是它严谨的实践性、科学性和逻辑性。
修炼瑜珈，男女老幼都可以练习，它对人体也没有特殊的要求，对防病健身的特点，主要表现在以下几个方面：
1、能消除烦恼，平静心境。
2、能维持姿势平稳。
3、能够净化血液、净化肉体、调节人的体重，有效的消除脂肪，而对过瘦的人又能增！加体重，能维持饮食平衡。
4、少能刺激内分泌系统，维持内分泌平衡，对内分泌的一些疾病如：糖尿病、甲亢等也有较好的疗效。普拉提(PLATES)训练法，学名“静态肌肉强化”，是一套独特的均衡肌体的训练体系，利用呼吸和运动的配合，强调人的呼吸对人体运动的影响，从而改善人体运动机能，用于均衡地运动肌肤和恢复理疗，效果十分显著。
对防病健身的特点，主要表现在以下几个方面： 1、能消除烦恼，平静心境。 2、能维持姿势平稳。
这两种减肥效果所利用的原理是不太一样的，一种是通过长时间有氧运动达到减肥的效果，普拉提则是通过帮助我们的肌肉训练达到减肥的效果，那这个时候，我们就需要根据自身的条件来选择不同的运动了，至于减肥效果，也都是因为个人体质和饮食作息有关系，所以也不能一概而论。
普拉提的好处、锻炼普拉提有什么好处盘点
普拉提的好处、锻炼普拉提有什么好处盘点
一些好莱坞的大明星，如麦当娜产后为恢复体形进行的Pilates练习，收到了惊人的瘦身效果，另外如珍尼弗·洛佩兹、莎朗斯通、茱莉亚·罗伯茨、麦莉·塞勒斯等人也依靠持久不懈的Pilates健身保持着骄人的身段，巨大的明星效应也使得Pilates的人气指数急剧上升，在全球范围内掀起了一股练习Pilates的热潮!
伸展肌肉线条
在健身房练别的运动，主要的功能可能是锻炼心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了!
运动刚柔结合
普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的刚注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。
普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等!
在伸展呼吸中放松
坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想像一下，你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。
你可以通过做普拉提获得以下的益处：
一个健康柔软的背
普拉提可以给你的脊椎更多的支撑，给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长，它同样可以让你的有更多的灵活性，把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题，比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。
利用瑜伽、普拉提增肌
这是三套可以在任何地方做的塑身练习，有瑜伽、普拉提与循环力量练习供你选择。最吸引人的是，它只要5分钟的时间便能帮你塑造曲线动人的身段，或者保持原有的漂亮体形!
一、瑜伽
这套动作可以做为普拉提与力量练习的热身。每星期练3—6次。
热身——做6—8次猫伸展式与放松式。
练习方法——做6—8次下犬式与平板式，再做侧平板式。重复3次循环。
放松——猫伸展式，然后保持放松式做5次呼吸。
1、猫伸展式——双膝、双手撑地。腕关节位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方。收腹，从头到臀成直线。吸气，头向后仰。尾骨上翘，塌腰，身体成轻微的反弓型，呼气，低头，下巴靠向胸部内，背部弓起，成拱形。
作用：使脊椎柔韧
2.放松式——从猫伸展式开始，呼气，身体后移将臀部坐在脚跟上。两臂伸直向前，放在地板上，前额靠近或放在地面。保持深长呼吸。
作用：抻拉脊椎与肩关节。
3.下犬式——从休息式开始，呼气，臀部抬高，以前脚掌、双手撑地，蹬直双腿，伸直双臂，把身体进一步撑高。身体成一个倒V型。尽量让脚跟触地，大腿收紧，眼看向脚。头，颈、脊背成直线。
作用.抻拉股二头肌与脊椎、加强股四头肌、背肌、肱三头肌、肩肌。
4.平板式——从下犬式开始。吸气，下降臀部使身体从头到脚成直线，保持平衡。两臂伸直但不锁定肘关节，肩关节位于腕关节上方。收腹，保持这个姿势正常呼吸。呼气，返回下犬式。
作用：加强肱三头肌、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二头肌、腹肌、伸背肌。
5.侧平板式——从平板式开始。两脚并拢，以右脚外侧着地(如需要，可左膝落地)。双腿伸直，左臂伸直，左手在肩下方支撑，肩向后收。吸气，右臂上举，手指向上。胸部打开，眼看右手。呼气，右臂下放还原成平板式。重复另一侧。
作用：加强肱三头肌、肩肌、背肌、腹肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。
二、普拉提
这套练习单独做每星期3—6次，若与瑜伽和力量练习结合在一起练，则每星期3—4次。
热身——连续做移动俯卧撑2次。
练习方法——每个动作做10次。
放松——做完仰卧上下举腿后屈腿把膝拉向胸前，然后做滚动式——双手抱膝，向前滚动，臀部着地，脚趾点地，向后滚动时，不要让头触到地板。最后把臂与腿伸直做全身伸展。
1.移动俯卧撑——双脚并拢站立，两臂下垂于体侧。吸气，呼气，屈膝身体前弯，双手放在地面。吸气，手向前“走”，呼气，身体成“平板式”(如果需要可双膝触地)。屈肘下降身体，吸气。节奏控制在数三拍，每拍下降一点。动作中保持肘关节贴近体侧。下降到底后呼气，两臂用力撑起身体，重复两次。然后吸气，手向后“走”，呼气，站起还原。重复一次动作全过程。
作用：加强全身力量，特别是胸肌、肱三头肌、肩肌、腹肌。
2.俯卧划臂——做完最后一次移动俯卧撑后不要站起来，两腿自然伸直，稍微分开，脚尖撑地。上身贴近地面，小臂与手掌放于地面，手位于肩前。额头轻轻点地，肩胛骨后收靠拢。吸气，呼气，手臂前伸，手心向下，吸气，头、上身、手臂抬离地面，颈与背挺直。手臂向后划至体侧，手心向内。呼气，屈肘收臂还原成开始姿势，重复动作。
作用：加强上背与腰部肌肉、肩肌与伸背肌。
3.腿前蹋——从俯卧转为左侧卧，两腿伸直，稍微向前移动几寸，与躯干略成角度。头枕在左臂上，右手在身前撑地以保持平衡。右腿抬起与髋同高。吸气、勾脚、腿向前摆，身体保持稳定。呼气，右腿从前尽量向后摆，但不要改变身体姿势。完成一侧组数后换做另一侧。
作用：加强臀肌与股四头肌。
4.十字交叉——屈腿仰卧。膝与髋垂直，小腿与地面平行。双手置于头后，但不交叉。收腹，让后腰紧贴地面。吸气、头、颈、肩抬离地面。呼气，右腿伸直蹬出，保持腰紧贴地面。同时右肩再抬高一点，右肘向左膝靠拢。吸气，右腿、右肩还原后做左侧。
作用：加强腹肌，特别是腹外斜肌，
5.仰卧上下举腿——仰卧，双腿伸直举起至与身体成90度，绷脚尖。两手置于头后，不要交叉。收腹，让后腰紧贴地面。吸气，呼气，头、颈、肩抬离地面并保持这一姿势。吸气，双腿下降，但不能让后腰离开地面(如需要，可稍微屈膝)。呼气，举腿还原。动作过程中，始终保持上身抬离地面的姿势。
作用：加强腹肌。
三、快速循环力量练习
这套练习如果单做每周2—4次，与瑜伽和普拉提结合起来做则每周3次。
热身——原地高抬腿走1分钟，或者做1分钟原地转体，肩绕环，摆臂。
练习方法——每个动作练30秒，然后马上抻拉刚刚锻炼的肌肉，再接着做下一个动作，不要停顿。注意动作要规范。5分钟完成2次循环。
放松——由于每个动作后都做了抻拉，没有必要再做别的放松练习。
1、跨步箭步蹲——两脚同肩宽站立，双手叉腰。左脚向前跨出一步，双膝同时弯曲成弓箭步。左膝位于左脚上方，右脚跟抬起。左腿用力蹬起还原后立即向后跨出，再成弓箭步。还原后做右腿。
作用：加强股四头肌，股二头肌、臀肌，小腿肌。
2、跪姿俯卧撑——屈膝跪地，两手分开稍宽于肩成跪撑姿势。臂伸直，手腕位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方，臀部前移，收腹，身体从头到膝成直线。屈肘下降身体重心至肘与肩呈水平，撑起身体后重复(无图)。
作用：加强胸肌、肩肌前部、肱三头肌。
3、侧跨步下蹲——两脚稍分开站立，双手叉腰。右脚向右跨出一步使两脚站距稍宽于肩。屈膝下蹲至大腿尽量与地面平行。蹬起后出左腿重复。
作用：加强股四头肌，股二头肌。
4.后撑臂屈伸——屈膝坐在地上，双脚平放。两手撑在臀部两边，手指向前，手腕位于肩关节下方。尽可能把臀部抬高离开地面，但不能弓腰屈背。收腹，两臂支撑体重。屈肘下降身体，让臀部靠近地面。再撑起，伸直双臂后重复。
作用：加强肱三头肌、肩肌、腹肌、臀肌、股二头肌。
5.仰卧团身收腹——仰卧，屈膝向胸靠拢，脚跟靠近臀部。双手置头后，不交叉。收紧腹肌，脊椎保持平直，腹肌用力把臀部抬离地面，并保持这个姿势，抬起头、颈、肩胛骨做团身动作，还原后重复。
作用：加强腹肌。
（实习编辑：陈兴娣）
瑜伽、普拉提的增肌方案
一、瑜伽
这套动作可以做为普拉提与力量练习的热身。每星期练3—6次。
热身——做6—8次猫伸展式与放松式。
练习方法——做6—8次下犬式与平板式，再做侧平板式。重复3次循环。
放松——猫伸展式，然后保持放松式做5次呼吸。
1、猫伸展式——双膝、双手撑地。腕关节位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方。收腹，从头到臀成直线。吸气，头向后仰。尾骨上翘，塌腰，身体成轻微的反弓型，呼气，低头，下巴靠向胸部内，背部弓起，成拱形。
作用：使脊椎柔韧
2.放松式——从猫伸展式开始，呼气，身体后移将臀部坐在脚跟上。两臂伸直向前，放在地板上，前额靠近或放在地面。保持深长呼吸。
作用：抻拉脊椎与肩关节。
3.下犬式——从休息式开始，呼气，臀部抬高，以前脚掌、双手撑地，蹬直双腿，伸直双臂，把身体进一步撑高。身体成一个倒V型。尽量让脚跟触地，大腿收紧，眼看向脚。头，颈、脊背成直线。
作用.抻拉股二头肌与脊椎、加强股四头肌、背肌、肱三头肌、肩肌。
4.平板式——从下犬式开始。吸气，下降臀部使身体从头到脚成直线，保持平衡。两臂伸直但不锁定肘关节，肩关节位于腕关节上方。收腹，保持这个姿势正常呼吸。呼气，返回下犬式。
作用：加强肱三头肌、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二头肌、腹肌、伸背肌。
5.侧平板式——从平板式开始。两脚并拢，以右脚外侧着地(如需要，可左膝落地)。双腿伸直，左臂伸直，左手在肩下方支撑，肩向后收。吸气，右臂上举，手指向上。胸部打开，眼看右手。呼气，右臂下放还原成平板式。重复另一侧。
作用：加强肱三头肌、肩肌、背肌、腹肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。
二、普拉提
这套练习单独做每星期3—6次，若与瑜伽和力量练习结合在一起练，则每星期3—4次。
热身——连续做移动俯卧撑2次。
练习方法——每个动作做10次。
放松——做完仰卧上下举腿后屈腿把膝拉向胸前，然后做滚动式——双手抱膝，向前滚动，臀部着地，脚趾点地，向后滚动时，不要让头触到地板。最后把臂与腿伸直做全身伸展。
1.移动俯卧撑——双脚并拢站立，两臂下垂于体侧。吸气，呼气，屈膝身体前弯，双手放在地面。吸气，手向前“走”，呼气，身体成“平板式”(如果需要可双膝触地)。屈肘下降身体，吸气。节奏控制在数三拍，每拍下降一点。动作中保持肘关节贴近体侧。下降到底后呼气，两臂用力撑起身体，重复两次。然后吸气，手向后“走”，呼气，站起还原。重复一次动作全过程。
作用：加强全身力量，特别是胸肌、肱三头肌、肩肌、腹肌。
2.俯卧划臂——做完最后一次移动俯卧撑后不要站起来，两腿自然伸直，稍微分开，脚尖撑地。上身贴近地面，小臂与手掌放于地面，手位于肩前。额头轻轻点地，肩胛骨后收靠拢。吸气，呼气，手臂前伸，手心向下，吸气，头、上身、手臂抬离地面，颈与背挺直。手臂向后划至体侧，手心向内。呼气，屈肘收臂还原成开始姿势，重复动作。
作用：加强上背与腰部肌肉、肩肌与伸背肌。
3.腿前蹋——从俯卧转为左侧卧，两腿伸直，稍微向前移动几寸，与躯干略成角度。头枕在左臂上，右手在身前撑地以保持平衡。右腿抬起与髋同高。吸气、勾脚、腿向前摆，身体保持稳定。呼气，右腿从前尽量向后摆，但不要改变身体姿势。完成一侧组数后换做另一侧。
作用：加强臀肌与股四头肌。
4.十字交叉——屈腿仰卧。膝与髋垂直，小腿与地面平行。双手置于头后，但不交叉。收腹，让后腰紧贴地面。吸气、头、颈、肩抬离地面。呼气，右腿伸直蹬出，保持腰紧贴地面。同时右肩再抬高一点，右肘向左膝靠拢。吸气，右腿、右肩还原后做左侧。
作用：加强腹肌，特别是腹外斜肌，
5.仰卧上下举腿——仰卧，双腿伸直举起至与身体成90度，绷脚尖。两手置于头后，不要交叉。收腹，让后腰紧贴地面。吸气，呼气，头、颈、肩抬离地面并保持这一姿势。吸气，双腿下降，但不能让后腰离开地面(如需要，可稍微屈膝)。呼气，举腿还原。动作过程中，始终保持上身抬离地面的姿势。
作用：加强腹肌。
三、快速循环力量练习
这套练习如果单做每周2—4次，与瑜伽和普拉提结合起来做则每周3次。
热身——原地高抬腿走1分钟，或者做1分钟原地转体，肩绕环，摆臂。
练习方法——每个动作练30秒，然后马上抻拉刚刚锻炼的肌肉，再接着做下一个动作，不要停顿。注意动作要规范。5分钟完成2次循环。
放松——由于每个动作后都做了抻拉，没有必要再做别的放松练习。
1、跨步箭步蹲——两脚同肩宽站立，双手叉腰。左脚向前跨出一步，双膝同时弯曲成弓箭步。左膝位于左脚上方，右脚跟抬起。左腿用力蹬起还原后立即向后跨出，再成弓箭步。还原后做右腿。
作用：加强股四头肌，股二头肌、臀肌，小腿肌。
2、跪姿俯卧撑——屈膝跪地，两手分开稍宽于肩成跪撑姿势。臂伸直，手腕位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方，臀部前移，收腹，身体从头到膝成直线。屈肘下降身体重心至肘与肩呈水平，撑起身体后重复(无图)。
作用：加强胸肌、肩肌前部、肱三头肌。
3、侧跨步下蹲——两脚稍分开站立，双手叉腰。右脚向右跨出一步使两脚站距稍宽于肩。屈膝下蹲至大腿尽量与地面平行。蹬起后出左腿重复。
作用：加强股四头肌，股二头肌。
4.后撑臂屈伸——屈膝坐在地上，双脚平放。两手撑在臀部两边，手指向前，手腕位于肩关节下方。尽可能把臀部抬高离开地面，但不能弓腰屈背。收腹，两臂支撑体重。屈肘下降身体，让臀部靠近地面。再撑起，伸直双臂后重复。
作用：加强肱三头肌、肩肌、腹肌、臀肌、股二头肌。
5.仰卧团身收腹——仰卧，屈膝向胸靠拢，脚跟靠近臀部。双手置头后，不交叉。收紧腹肌，脊椎保持平直，腹肌用力把臀部抬离地面，并保持这个姿势，抬起头、颈、肩胛骨做团身动作，还原后重复。
作用：加强腹肌。
美腿 首选普拉提
从臀部→大腿→小腿→脚踝
练习组一：后置支撑
动作效果： 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
● 保持身体的稳定。
● 不要耸肩。
● 尽量伸展手臂和腿。
● 如果腕关节受伤，停止练习。
动作
坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
动作
呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
动作
吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.
反复 2～4回。
练习组二：单腿踢
动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
动作
俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
动作
呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
动作
保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下;呼气，左足踢向左臀一下。
左、右足反复踢6～8次。 呼气放松 回动作1
Tips
● 头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
● 不要耸肩、弓背。
● 记得收腹。
● 踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
● 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。
练习时，颈部痛怎么办?
颈痛就躺下来休息一会，如果还想继续练就在脑后垫上毛巾卷。
普拉提有许多动作需要抬起颈部，但实际上利用的并不是颈部力量而是腹部力量。开始练习时腹肌较弱，经过一段时间的练习，腹部力量提高了，就不会感觉颈部痛了。
记得不要和自己的身体作对，强行动作容易受伤。
名人热衷练瑜伽 普拉提
妮可·基德曼、安妮斯顿、詹妮佛·洛佩兹等好莱坞超级明星将练瑜伽视为保持青春不老的神奇方法，50多岁的摇滚诗人史汀，在新作品中展现勤练瑜伽多年的结实身材，45岁的流行音乐教主麦当娜公开示范高难度的瑜伽动作，英国查理王子利用瑜伽治好背痛，歌手堂娜用瑜伽平衡情绪，武打明星杨丽菁以瑜伽作为恢复手段。
名人们对瑜伽的喜爱传递出这样的信息，源自五千多年前印度、动作缓慢优雅讲求身心灵平衡的瑜伽，近来已成为全世界最流行的健康新风潮。
日本开办宠物瑜伽课
不要再认为散步是宠物狗惟一的运动了，日本人已经为狗狗们找到了更新鲜的运动方式——和主人一起练瑜伽。“日本犬类瑜伽协会”在东京开办了这种可让宠物狗参与的瑜伽课。在瑜伽馆健身的女士们带着她们的狗狗一起做运动。
这种瑜伽课旨在促进宠物主人与宠物的健康和二者之间的感情。
你瞧，瑜伽馆内的一些狗狗穿上了专门的瑜伽服。
瑜伽教练和她4岁的爱犬进行同步练习。
瑜伽书吧王新凤
《意念——身体健身运动》
单纯从健身技术这个层面来考虑，瑜伽到底属于哪一类运动？可以肯定的是，每个瑜伽教练都会从自己的亲身体会这个角度给出不同的答案，作为这些答案其中的—种，美国人特雷泽·埃克努为其出版的瑜伽健身手册起的书名就是《意念——身体健身运动》很简单是不是？或许这不是一个最完美的答案，但美国人将瑜伽作为一种有效健身文化的直观性由此可见一斑身体与意念达到某点的平衡时，人才能获取健康，这种健康的概念既包含了外在，同时更强调内在。巧合的是，俄罗斯也有一句谚语：强健的心灵寓于强健的体魄。而瑜伽本身尽管我们不会挖空心思为其安放一个我们所能全部理解的定义，但从纯粹技术角度说，它的确给了练习者以内在与外在相兼容的健康理念。埃克努的这本《意念——身体健身运动》也是一本摆脱了传统惯性思维的瑜伽练习手册，书中所介绍的健身方式不仅强调了瑜伽本身的重要性，更强调了瑜伽与其他健身训练项目相结合的重要性，比如每周2～3次的力量训练，每次训练8～10个肌群每组重复8～12次，而每块肌肉训练只完成—组就可以。作者将这种非排他性质的训练法则统称为交叉训练法则，实际上所指的就是我们通常所说的复合式训练，而这种训练则为白领健身者提供了一个很好的万向：每周3次，每次10分钟的力量训练在结合瑜伽训练的同时会给健身者更多的收获。一般而言，健身房给许多还未涉足健身圈朋友的印象就是大块头云集的地方，事实上，据美国国际运动员联合会（IAA）调查表明：真正在健身房中进行大重量训练的，希望自己成为职业健美运动员的健身者只占健身者总数的5％～10％。如果你也属于剩余90％那部分的健身爱好者，那么《意念——身体健身运动》这本书可能会给你更大的帮助。其实时间和地点都不应该成为不去健身的理由，因为在《意念——身体健身运动》这本书中就详细介绍了在办公室，公共交通设施等场合利用跳绳，橡皮带等工具进行健身的方法，使随时随地健身成为了一种可能，特别适合初涉健身的办公室白领朋友。当然没有任何一件事情是可以一蹴而就的，瑜伽应该是一个循序渐进而过程漫长的课程，在这个课程中，最重要的练习就是健身者要学会爱护、观察并完善自己，另外一个非常重要的关键词就是持之以恒，持之以恒并不是一种强迫，而是一种沉思后的结果，通过瑜伽练习所取得的进步应该是持之以恒的动力，持之以恒也绝对不是痛苦摸索的代名词尽管在瑜伽练习的初期谁都会经历这样一种摸索期，但最终，正确的训练、健康的饮食积极的心态等诸多单元才是形成瑜伽生活方式的关键点，而这些关键点也是瑜伽练习者发自内心的那种快乐的关键点。在都市中生活，竞争与压力是一个永恒不变的话题，如果空闲下来，就翻翻这本《意念——身体健身运动》吧，从入门级开始，一步一步地摆脱压力，学习热爱属于自己的生活。
推荐书籍：《意念——身体健身运动》，
推荐理由：简单易学，综合叙述便于实践，
推荐指数：★★★★
书籍获取途径：机械工业出版社出版，全国发行。
瑜伽音乐吧王新凤
《it's time to say goodbye》
让我们在这个喧嚣的都市中为瑜伽留下一点空间，为自己或许孤寂的心灵留下一点空司。轻轻打开唱机，今天的客人来自一个遥远的国度，没有亘河边的咏颂，没有香烟缭绕的迷幻，但那是一个鲜花盛开的国度，有着世界花园的美誉，因此，在听来自这个国度的乐队的音乐时，除了纯净，留在心底的还有一份挥之不去的清香，宛若花浴后的印象。瑞士，那里有高山顶峰终年不化的皑皑积雪，有醇厚的巧克力香气，还有一个叫做班德瑞的音乐组合。在班德瑞入世的17年中，太多的唯美派手笔出自这个音乐实体之手，13张精选音乐专辑绝对不是为了出版速度和数量而强行堆砌的结果，那是一种放弃，放弃的是对虚幻的追逐，但那又是一种执著，因为有了对纯真年代不懈追求、才会有这样多的完美创作。让人感到不可思议的是，班德瑞的成员从来不接受任何媒体的采访、躲避城市的喧嚣是他们作为艺术家的理念，而每当推出新专辑之前，班德瑞都会前往瑞士南部的山区里体验生活以便潜心进行创作，甚至天后级歌手莎拉·布莱曼想邀请班德瑞为其单曲《It's time to say goodbye》进行编曲都要提前很长时间进行预约除了班德瑞与莎拉·布莱曼合作演绎《It's time to say goodbye》的另一个人就是世界第四男高音、阿根廷著名歌唱家何塞·库拉，班德瑞的艺术分量由此可见一斑。在聆听班德瑞作品的时候，清泉、鸟鸣、蝉声等多种元素所创造出的完美世界仿佛就在眼前，滤过了尘世的苦涩，把对生活清香的品味给所有人分享恰恰是班德瑞的音乐理念，而那些美丽的声音，恰恰是无论来自何方，所有平凡人生命中曾经最圣洁的体验。重要的是，有一种音乐，来自生活，带给大地上芸芸众生的却是点点青春绿色，并把这种绿色铺洒在了我们人生未来的道路上。无论来自何方，无论奔波在这个城市间是如何的辛劳，请给自己的美丽心情一个假期的理由，因为你的心情，我们也曾经体会，熄灯后，抬头望天，舒展你的美丽身躯，聆听一下班德瑞，寻找属于你的那个星座，是的，希望总是留给明天的，当你伸展体位的那一刻，瑜伽和世界都是属于你一个人的。
推荐音乐：班德瑞所有音乐专辑；
推荐理由：给疲惫的心以最温柔的抚慰；
推荐指数：★★★★
