脂肪是可恶的，肥胖是可耻的，减肥是必须的，美丽是属于你我的。嘻嘻。还不赶快动一动!
一、三角式一式
1、站立，双脚分开与臀部同宽。
2、上身向下弯曲，双臂伸直并与肩同宽，手掌撑地。
3、伸直双腿，双臂向前推。做成下狗式。
4、移动左脚向前一步，肩部向上抬起，双腿保持伸直。
5、伸直背部与地板平行，移动左臂，并置于左脚内侧。
6、举起右臂，并伸直举过头顶，右手手指指向天花板。
7、眼睛看向地板，头部转向上方，眼睛看向右手指尖处。
二、站立抱膝式
1、站立，双脚并拢。弯曲一侧膝盖，双手抱住小腿。
2、呼气时双手用力将腿拉向身体，保持3次呼吸。
3、呼气还原。相反一侧做同样动作。
三、舞王式
1、站立，双脚并拢，向后弯曲左膝，左手抓住脚踝。
2、吸气，右手臂向上抬高。
3、呼气，右手臂稍稍放低，将左腿充分向上抬起，至最高点。保持3次呼吸。
4、呼气还原。相反一侧做同样动作。
小编推荐
瑜伽瘦腹 会让你惊喜
每次见到一些想减肥的朋友向我咨询瑜伽的瘦身效果时，我都会很坚定地告诉她：“根据本人的减肥经验，瑜伽是迄今为止最有效、迅速的健康减肥方法。”与其他的有氧运动不同，瑜伽对瘦身的理解并不是从减少卡路里摄入或消耗脂肪开始，而是从一种近似于中医的角度出发，从身体内部寻找原因。
仅就腹部脂肪的堆积原因来说，瑜伽认为，如果骨盆歪曲，内脏就会下垂，骨盆内的脏器重量陡然增加，新陈代谢变差，导致血液循环无法通畅、脏器温度低于正常水平。为了能够提高脏器温度，身体会出于本能地囤积脂肪以抵御寒冷，从而致使腹部积累的脂肪增多，造成恼人的腹部凸起。
若想测定你的骨盆是否歪曲，有几个简单的小办法：
1、闭上眼睛，做原地高抬腿运动。睁开眼睛时，脚离开了最初的位置，骨盆重心在向移动的位置偏离，偏差越大，骨盆歪曲度越高。
2、穿裙子后，中线位置很快就偏离。
3、闭上眼睛单腿站立，很难掌握平衡。
4、某一侧胸罩肩带很容易滑落。
无论诊断的结果如何，以下的动作都会让你在培养了正确身姿的同时，不知不觉就让肚子干瘪下去了，而且瑜伽动作温和，不用担心会扭伤骨盆。
一、蝴蝶式
1、坐在地板上，双膝弯曲，两脚掌相对，用双手握住了两脚脚尖。
2、脊背挺直，双膝有节奏地向两边地板振动，膝盖与大腿外侧尽量靠近地面。
二、天鹅式
1、坐在地板上，双腿v字型打开。
2、左腿向内弯曲，左脚拉近会阴处，右腿自然弯曲，上身转向左侧。
3、右手放在左膝盖上，左手从身后环绕至右边腰侧，脊背尽量挺直，身体向后倾斜到最大限度，眼睛看着右脚。
4、保持5个深呼吸之后，换另一边再作。
三、开合v字式
1、坐在地板上，双腿v字型打开。
2、同一侧的手握住同一侧的脚，两手同时用力，将双脚向上提起，脊背挺直。
3、保持深呼吸。
四、莲花式
1、站立，双脚略微张开，但不要超过肩膀的宽度，双手合十于胸前。
2、吸气的同时，将身体慢慢蹲下，膝盖尽量向旁侧、后侧伸展，足跟尽量贴近会阴，上身保持放松。
在早起后、临睡前，或是看电视的时候，选取一两个喜欢的动作，多做几遍，慢慢地你就会发现平坦腹部带给你的惊喜。
4式瑜伽 让你坐着也瘦腰
瘦腰一向都是女人永恒的话题，纤腰是身体健康的标志，同时也代表着女人的性感和美丽。爱美网小编今天为大家介绍四招瘦腰瑜伽，很轻松的动作，都是坐着练习，相信坚持练习的MM一定会拥有小蛮腰的。
1单脚前屈式
①坐立，左腿伸直置于身体前方，脚趾指向天空，右腿膝盖弯曲，右脚尽量靠近臀部，脚掌完全着地。
②上身向前弯曲，右臂环绕过右膝盖，左臂也置于背后，右手握住左手腕处。
③换到左边做，右腿伸直置于身体前方，脚趾指向天空，左腿膝盖弯曲，左脚尽量靠近臀部，脚掌弯曲着地。
④上身向下弯曲，左肘弯曲，手掌着地置于左脚外侧。
⑤此时，可借助一条健身带，双手分别握住健身带的一端，并置于臀部后方。
⑥放松颈部，背部可微微拱起。
2蜷缩式
①坐立，右腿弯曲，脚跟紧贴身体，左腿弯曲，脚掌完全着地。
②上身向下弯曲，左臂环绕过左腿到背后，左手握住右手手腕。
③身体继续向下弯曲，直至鼻尖能碰触到地板。
④放松身体，尽量使胸部能碰到右腿膝盖。
3扭转一式
①坐立，右腿伸直置于身体前方，脚趾指向天空，左腿弯曲，脚掌完全着地。
②上身向左侧后方扭转，肩膀向后靠，打开胸部，右臂绕过左膝盖，双手在背后手掌紧贴。
③收回身体，左臂伸直置于左后方，手掌撑地。
④右手肘弯曲，右手握在左膝盖处，肩膀向后靠，打开胸部。
4扭转二式
①坐立，左腿弯曲，脚掌紧贴腹部处，右腿弯曲，脚掌完全着地。
②上身向右侧后方扭转，双臂置于背后，左手握住右手手腕处。
③换到另一边，右腿弯曲，脚掌紧贴腹部处，左腿弯曲，脚掌完全着地。
④上身向左侧后方扭转，双臂置于背后，右臂环绕过左腿膝盖，右手握住左手手腕处。
⑤收回身体，右腿伸直置于身体前方，左腿弯曲，脚掌完全着地。
⑥身体向左侧扭转，右肘弯曲，肘部置于左膝盖外侧，前臂伸直与地板垂直，左臂伸直置于左后方，左手撑在地板上。
船式瑜伽帮你轻松瘦腰
腹部的赘肉怎么看怎么觉得碍眼，如何减掉这层肥肉呢？小编为你找到一个瑜伽招式，每天只需5分钟，让你快速变身小腰美人。
功效：
这个体式可以刺激我们的甲状腺，促进新陈代谢，增加女性腹部的血液循环，改善消化不良等问题；同时还能帮助塑造腹部腰部的性感线条。
端坐，自然挺直后背
动作1
端坐，自然挺直后背，微微向后靠。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手扶住膝盖窝。
提起腿，直至小腿与地面平行
动作2
吸气不动，呼气，提起腿，直至小腿与地面平行，脚尖绷直，上半身再向后倾。腹部收紧，整个身体调整到平衡状态。
吸气不动，呼气，双腿缓缓伸直
动作3
吸气不动，呼气，双腿缓缓伸直，双手慢慢沿着头顶和脊椎的方向伸直拉长，躯干与双脚形成一个“v”形。凝聚腰腹力量，挺胸直背。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。
tips
* 对于初学者，举起双手会很有难度，可以选择伸直手放在腿的两侧。
* 做这个动作时会明显感觉到腹部用力（腹肌无力的人还会觉得腹部发抖），记得一定不让背部弯曲，不然就可能前功尽弃哦！
* 如果在太软的地方（床垫或者沙发上）练习，很难保持身体稳定和背部直立，容易造成脊椎损伤，所以要在地板上铺好垫子练习；
* 练习这个动作要避免饭后和临睡前1小时；
* 女性生理期避免练习。
简单瑜伽动作 瘦腰瘦腿很轻松
躯干扭转式
1、平躺，肩部放松，双手张开，两腿并拢，弯曲膝盖。
2、两脚交叉，双膝重叠。
3、头部向右转，两腿向左摆，右腿膝盖触碰地面。然后恢复到动作2，左右两边交替。
船式变化
1、坐下，两脚并拢，双手抱住膝盖，上身挺直。
2、抬起小腿，尽量使其与地面平衡，脚板勾起，上身略向后倾，双手伸直。
3、双手握住膝盖下方，尽量使上身与大腿靠近。
坐姿扭转式
1、坐下，双脚弯曲，左脚掌置于右大腿上，尽量靠近身体，手背置于膝盖上方。
2、保持头部不动，左手握住右膝盖，右手向后平伸，充分舒展肩部。
3、头从右边向后转，眼睛顺着指尖的方向望向远方。换另一边，重复。
骆驼式
1、跪下，小腿与上身成90度，脚背绷直，贴地，双手支撑背部。
2、腿部保持不动，头带动身体，尽量往后仰。
3、双手放下，指尖向外，握住脚跟。
腿部蝗虫式变化
1、脸转向左侧，躺下，双手张开，脚背绷直，贴地。
2、缓缓抬起左脚，约与地面成45度，脚尖向下，停留数秒。
3、左脚尽量往身体右侧摆。换另一侧，重复。
四式瘦腰瑜伽 让你腰围速瘦几圈
一、脊柱扭转式瑜伽
1.左右腿弯曲成90度，右腿往前，左腿往后贴地，右手放在右侧臀部上，左手往上方举起。
2.双手合十放于胸前，上身慢慢往右后方扭转，注意身体要倾斜，眼睛往上方看。
二、弓式瑜伽
俯躺，双腿弯曲往上方翘起，双手往后抓住脚踝，让身体呈跷跷板状态。
三、后伸腿瑜伽
1.仰躺，双手往头顶上方伸直，手掌朝上，双腿分开自然伸直
2.双手放回身体两侧，掌心贴地，同时双腿往上方举起，让身体呈L型状
3.双腿继续往后方伸展，尽量让脚尖触碰到地面，这是腰腹部离开地面，并与地面垂直，双手可扶住腰部以作支撑
四、挺胸式瑜伽
仰躺姿势，双腿并拢伸直，脚尖往上绷紧，两手放在腰侧，胸部与腰部慢慢抬离地面，头部往后仰
放松
身体平躺在地面，缓慢呼吸，双手与双腿自然伸直，放松5分钟。
了解更多的减肥瑜伽动作 >>
定制个性化减肥方案 >>
查询食物热量 >>
进入39减肥社区和大家一起减肥 >>
瘦腰减肥瑜伽 让腰部不停瘦
每个女人都梦想拥有24寸的盈盈细腰，可是腰部赘肉的顽固不是每个女人都可以战胜的。小编介绍MM练习瘦腰减肥瑜伽，帮你攻下水桶腰，成就你的细腰梦。
1、弓式
①俯卧，腹部着地，大腿面紧贴地板，双腿弯曲，脚跟贴近臀部，双臂伸直置于背后，双手握住脚踝处。
②双臂用力，抬起大腿离地，尽量拉动脚踝处，使大腿面完全离地。
2、桥式
①仰卧，双臂伸直置于身体两侧，右腿弯曲，脚掌着地，左腿伸直指向左侧方向。
②双手撑住腰部，抬起双腿离地，左腿伸直指向上方，右腿自然弯曲置于空中。
③放低双腿，双脚弯曲着地，膝盖弯曲90度，双手撑住腰部，尽量抬高臀部。
3、眼镜蛇式
①俯卧，腹部及腿部完全着地，双臂弯曲，手掌撑在胸部两侧，额头置于地板上。
②双手手掌离地，抬起胸部，头部远离地板，肩膀尽量向后靠。
③双手手掌着地，撑住身体，头部继续向后靠。
④双臂伸直，撑起肩膀继续向后靠，头部最大限度的向后仰，挺起胸部，打开肩膀。
4、仰卧式
仰卧，双臂伸直，置于地板上，并远离身体。双腿伸直并分开置于地板上，放松身体做深呼吸。
5、起跳式
①蹲姿，臀部尽量放低，脚跟踮起，至脚跟能触到臀部，身体弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂撑在身体下方。
②双臂慢慢伸直，撑起身体，脚尖离地，保持身体平衡。
6、俯卧平衡式
①俯卧，腹部着地，双腿伸直紧贴地板，脚面绷直，额头置于地板上，胸部微微抬离地板。
②慢慢抬起双脚离地，使双腿与地板呈20~30度角即可。
③继续抬高胸部离地，双臂伸直抬离地板，并高过臀部。
7、鱼式
①仰卧，双腿伸直，双臂置于身体下方，双手托住臀部处。
②双臂弯曲撑起肩膀离地，头顶触地，胸部尽量向上抬起。
8、犁式
仰卧，背部着地，双腿伸直，双臂伸直置于身体两侧，双腿伸直抬离地板，直至双腿越过头顶，脚尖着地，并置于头部前方。
腹式呼吸 瑜伽瘦腰的关键
想要小蛮腰，你会腹式运动吗？如果你想要小蛮腰，就要学学这种腹式运动啦，瑜伽瘦腰的方法虽然很多，但腹式运动最有效瘦腰，想要小蛮腰的你，还等什么？快来看看吧。
很多MM都喜欢练习瑜伽吧，瑜伽里提倡腹式呼吸，据说可以达到瘦腰的效果呢，究竟什么是腹式呼吸呢，来学学吧
出镜人物：减肥沙龙网友艾卉
网易减肥沙龙网友艾卉用规律生活+心态+运动+呼吸方式的减肥方法减了8斤，她说腹式呼吸在瘦腰过程中起到了极大的作用。
改变呼吸方式：开始每天上午+晚上各花30分种在腹式呼吸（吸气时肚子有突起的感觉，呼气时肚子有扁下去的感觉）上，注意不要刻意的去吸和呼，跟平时呼吸方式改变下就可以了。慢慢养成习惯，这样肚子和腰上的多余脂肪就慢慢消失不见了。
编辑点评：
腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，长期坚持就可以减去腰腹的多余赘肉。瑜伽中提倡腹式呼吸，也是因为瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法能影响人体脑部神经对人摄取食物欲望的控制，防止过度进食，特别是那些油腻食物和脂肪较多的肉类食物。所以，想减肥的MM不妨尝试改变呼吸习惯。
如何做到腹式呼吸
腹式呼吸的方法其实很简单，当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。
想瘦腰，单纯的靠呼吸法效果要很长时间才能看出来，今天Lynn就向大家推荐一些能够快速塑造平坦小腹的方法。动作很简单，每天睡前做，不久就可以看到小蛮腰啦。
1，仰卧举腿，动作不要做得太快，慢慢用腹部力量带起腿部，做16次2，静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌，每次坚持10秒，做三次3，垫上半程收腹——收紧腹直肌，注意背部要始终贴近地面，肩膀抬起。每组16次，做两组。
怎么样，这3个动作不是很难吧，不过可是收腹动作中最有效果的啊，试试吧，坚持一星期就能看到效果啦，千万不要因为第一天做完小腹酸疼就放弃啊！要相信，只有坚持才能成就最完美的身材。
（以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。）
