S曲线绝对是女人性感的标志,可腰、臀、腿过分粗大会破坏你的身体线条,不仅让你女人味尽失,还被人称作大胖妹,相信你心理很不舒服吧。今天小编就来为你推荐一套瑜伽动作,让你瘦腰瘦腿又瘦臀。
(1)两手掌及两膝盖着地,头抬起并直视前方,脊背伸直。
(2)左腿慢慢向外侧平台,膝盖保持弯曲。两腿各做10-20次。
双腿握举(伸展大腿前侧和腹部)
(1)俯卧。
(2)两膝向上弯曲,以双手抓住两足踝,以小腹为支撑点,用力向上拉,直到腹部有伸展感。保持10秒钟。
方法二:举臀运动
这是躺下就能做,相当的方便,而且效果好(这很关键),要点就是:一定要尽量把腰和PP抬高,越高越好,坚持的时间越长越好(一般是每次保持抬高15秒,做10次),不要憋气,正常呼吸。
方法三:举臀抬腿
一般都是配合上面的【2】一起做,真是效果超好的说!要点是:抬高的腿尽量往上抬,越高越好,坚持的时间越长越好(一般都保持15秒,但是只做10组左右)。
亲爱的们,以上的动作在做的过程中,可能让你觉得好痛苦,好难坚持,PP好像要炸掉一样,但是只要坚持做下来了,那效果是GANGGANG滴!
超级无敌、效果非凡的减腹运动
方法一:踩车轮
这个动作是相当知名的,因为N多的美腿美臀的女明星,都在做这个,比如性感的COCO李玟,A mei张惠妹,Karen莫文蔚……都是非常的推崇这个倒踩车轮滴!既锻炼腰腹,又锻炼大腿,不可错过的绝妙方法。
(因为每天会做仰卧起坐,所以这个有时就免掉了),主要锻炼下腹的,不想做仰卧起坐的MM,可以试试这个。做前10次的时候会觉得很轻松,越到后面越觉得腿抬不动了,但是一定要坚持每条腿至少做30次。嘎嘎
方法二:平躺抬腿
超级无敌、效果非凡的美腿运动
方法一:脚踝运动I(美化小腿)
(1)平躺后,两臂张开,两腿向上抬至与身体呈90度,脚尖指向天花板。
(2)脚踝放松,脚背向下,此动作维持10秒后再回到(1)的动作。来回做15-20次。
方法二:脚踝运动II(美化小腿)
(1)平躺后,两臂张开,两腿向上抬至与身体呈90度,脚尖指向天花板。
(2)左脚伸直,右脚弯曲,保持10秒再交换。两脚踝交替做30次。
方法三:膝盖伸展(强化膝盖后侧肌肉)
(1)两腿交叉站立。
(2)上体向前倾并往下压,尽可能使手指尖触碰地面。注意膝盖不要弯曲,两脚各做10次。
延伸阅读
局部减肥瑜伽 瘦腰瘦腿
下半身肥胖一直是困扰不少MM的大问题,小编推荐几个瘦腰腿减肥瑜伽,不用花钱在减肥产品上,就可以轻松解决掉你的烦恼了。
1、蜷缩式
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,抬起双脚离地,双手环抱住膝盖下方,肩膀抬离地板,并使头部靠近膝盖处。
2、坐姿前屈
坐姿,双脚并拢,双腿伸直置于身体前方,双臂伸直,身体微微前倾,直至双手触到脚趾处。
3、仰卧变式
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿伸直并置于地板上,双手置于头部下方,慢慢摆动双脚至右侧,上身保持不动,然后再摆动到左侧。
4、仰卧扭转
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿伸直置于地板上,左臂伸直指向左侧,并置于地板上,慢慢抬起双脚离地,并扭转腿部朝向左侧,臀部抬离地板,换到另一边重复做。
5、侧卧抬腿
侧卧,右臂伸直置于地板上,并指向头部前方,左臂置于胸前,左手着地,右腿伸直撑在地板上,左腿伸直抬离地板,并尽量抬高。
6、眼镜蛇式
俯卧,腹部着地,双脚并拢,双腿伸直,双手互握并置于地板上,双臂保持伸直,抬起胸部离地,双臂撑直,肩膀向后靠,头部尽量向后仰。
7、单腿跪姿踢腿式
左腿跪姿,膝盖弯曲90度,身体前倾,双臂伸直撑在肩膀正下方,右腿伸直,右脚抬离地板,头部微微后仰。
8、跪姿举臂
跪姿,双脚并拢,膝盖弯曲,伸直背部,双臂伸直指向身体两侧,双手略微高于肩膀,挺起胸部,眼睛目视前方。
减肥瑜伽 瘦腰又瘦腿
零缺点的双腿绝对可以让你做个满怀风情的女人,纤细的腰身亦可以为你的好身材加不少分。小编今天推荐瘦腰腿瑜伽,尽显你的女人气质。
1拉伸双臂式
站立,双腿自然分开,背部微微向后靠,伸直双臂并置于身体前方,双手手指反向相扣,尽量将双臂往前拉伸。
2四肢伸展式
坐立,双腿尽量叉开,以自己的舒适程度而定,双臂伸直,直至双手手指可以触到脚趾,上身可微微向前倾,伸直背部。
3前屈式
站立,双脚分开比臀宽,上身向下弯曲,直至背部与地板平行,双臂垂下置于肩膀下方,从手肘处开始前臂靠近,双手手指触地。
4静坐一式
双腿自然盘坐,双手自然置于膝盖上,肩部打开,抬起胸部,头部向上抬起,做深呼吸。
5侧压腿式
放低臀部,左腿弯曲,使左脚脚跟紧贴臀部下方,右腿向右侧伸直,右手置于右腿膝盖微下方,左手置于右腿大腿微内侧处,左前臂紧贴身体,伸直背部,微微向前靠。
6蹲立扭转式
双腿分开一段距离,膝盖微微弯曲,双手撑在膝盖处,伸直背部,上身向右侧扭转,做一次深呼吸,再扭转至左侧,做一次深呼吸,左右交替重复做10次。
7站立扭转式
站立,双脚分开一段距离,双腿伸直,肩膀微微向后靠,打开胸部,双手置于脖子后方,左右交替做扭转动作10次。
8静坐二式
双腿自然盘坐,打开肩膀,挺起胸部,双臂置于,前臂与地板平行,手掌朝上,头部微微抬起,做深呼吸。
9祈祷式
双腿自然盘坐,肩膀打开,挺起胸部,双手置于胸前并合十,做祈祷姿势,眼睛目视前方,自然呼吸10次。
10树式
站立,抬起右脚使脚掌紧贴左腿膝盖内侧,伸直左腿,肩膀向后靠,打开胸部,双手置于胸前并合十,眼睛目视前方,保持身体平衡,做自然呼吸10次。
11前屈扭转式
站立,双脚分开一段距离,双腿伸直,上身向下弯曲直至背部与地板平行,双臂伸直并置于肩膀下方,上身向右侧扭转,直至右臂能与左臂在一条线上,换到左边重复做。
瘦腰瘦腿 纤体减肥瑜伽
瘦腰瘦腿的瑜伽很具诱惑力吧?是不是想马上就行动起来呢?具体应该怎么做?不用心急,小编给大家一步一步来!
1、体侧伸腿
坐姿,右腿弯曲,右脚尽量靠近身体,左腿伸直指向外侧,脚面绷直,左臂伸直,左手置于左腿上,右臂环绕过头顶,手指指向下方,肩膀尽量向左下方压。
2、弓式
平趴于地板上,双脚自然分开,双腿弯曲并抬离地板,双臂伸直置于后方,直至双手能握住脚面,拉伸胸部及腹部尽量远离地板,头部向上抬起。
3、站立拉弓式
站姿,左腿伸直撑地,右腿弯曲,并抬离地板,右臂伸直指向上方,用右手握住右脚脚面,拉伸右腿和右臂,左臂伸直指向正前方,眼睛看向前方,身体向前倾。
4、鸟王式
站姿,左腿伸直撑地,右腿弯曲并抬离地板,双臂弯曲置于后方,双手握住右脚脚趾,身体微微向前倾,挺起胸部。
5、牛面式
跪姿,双脚自然分开,小腿绷直,膝盖弯曲90度,臀部向上抬起,双臂伸直撑在肩膀下方,肩膀微微向上提,头部向后仰。
6、扭转式
坐姿,右腿弯曲,右脚掌尽量靠近左侧臀部,左脚跨过右大腿置于右腿外侧,伸直背部,左臂伸直置于左后方,右臂弯曲,肘部置于左膝盖外侧,手指摊开指向上方。
7、树式
站姿,左腿伸直撑地,右腿弯曲,右脚勾住左腿膝盖上方处,伸直背部,双臂举过头顶,双手合十,挺起胸部。
8、起跑式
站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲90度,左腿伸直置于后方,身体向下弯曲,双臂伸直撑在右脚两侧,伸直背部,身体尽量向前推。
脊椎减肥瑜伽 瘦腰又瘦腿
步骤详解
Step1:平躺于垫上,双脚并拢、双手放身体旁,吸气,手臂往头顶方向延长伸直。
Step2:吐气,手臂带著头缓慢地抬起,头抬至30度停下。
Step3:手臂继续往下画弧,直到碰触地面。
Step4:吸气,手臂与头同步慢慢往后延伸放下,重复步骤3-4,共做10次。
练习感受
这套瑜伽简单易学,可以有效舒展脊柱,适合久坐的学生族和办公室OL。初次尝试身体便会有轻松舒展的感觉,坚持下来可以有效缓解头晕、腰背疼痛等各种不适,小腹也会趋于平坦呢。
瘦腿瑜伽 狂减腿部脂肪
靴子风暴已经刮起,是不是还在为自己的腿不够细而发愁?小编推荐你做瘦腿瑜伽,只需拉伸腿部,就可拥有纤纤细腿哦!而且也不用担心小腿会变成肌肉腿,快来试试吧!
Step1
俯卧,腹部着地,双脚并拢,双腿伸直置于地板上,双臂顺势置于肩膀前方,头部微微抬起。
Step2
抬起左脚离地,脚跟靠近臀部,左手握住左脚踝处,右臂收回置于身体旁边,手掌着地。
Step3
慢慢绷直左臂,并抬起左大腿远离地板,左膝盖尽量保持弯曲90度,右腿着地,脚面绷直着地。
Step4
左手松开置于身体旁边,手掌着地,左腿抬离地板并保持伸直,下巴置于地板上。
Step5
放低左腿着地,双脚分开一段距离,双脚慢慢抬离地板,并尽量向上抬,使大腿也能离地。
Step6
双腿朝后方弯曲,脚跟置于臀部上方,双手握住脚踝住,绷直双臂,肩膀不需抬起,并保持着地。
Step7
放低双腿着地,并保持伸直,双脚并拢,脚面绷直,双臂撑在肩膀下方,双手稍微向前,肩膀向后打开,头部向后仰起。
Step8
尽量叉开双脚,脚的内侧紧贴地板,肩膀继续挺起,双臂保持伸直,双腿尽量下压紧贴地板。
瘦腰瘦腿 局部纤体减肥瑜伽
是不是觉得自己的腰围从来就没有合格过呢?是不是总是觉得自己的腿跟象腿有的拼呢?不急,小编今天推荐大家练习瘦腰腿瑜伽,不过7天,不仅可让你的小腹瘪下去,粗腿也可立即变细腿。
1、体侧伸腿
坐姿,右腿弯曲,右脚尽量靠近身体,左腿伸直指向外侧,脚面绷直,左臂伸直,左手置于左腿上,右臂环绕过头顶,手指指向下方,肩膀尽量向左下方压。
2、弓式
平趴于地板上,双脚自然分开,双腿弯曲并抬离地板,双臂伸直置于后方,直至双手能握住脚面,拉伸胸部及腹部尽量远离地板,头部向上抬起。
3、站立拉弓式
站姿,左腿伸直撑地,右腿弯曲,并抬离地板,右臂伸直指向上方,用右手握住右脚脚面,拉伸右腿和右臂,左臂伸直指向正前方,眼睛看向前方,身体向前倾。
4、鸟王式
站姿,左腿伸直撑地,右腿弯曲并抬离地板,双臂弯曲置于后方,双手握住右脚脚趾,身体微微向前倾,挺起胸部。
5、牛面式
跪姿,双脚自然分开,小腿绷直,膝盖弯曲90度,臀部向上抬起,双臂伸直撑在肩膀下方,肩膀微微向上提,头部向后仰。
6、扭转式
坐姿,右腿弯曲,右脚掌尽量靠近左侧臀部,左脚跨过右大腿置于右腿外侧,伸直背部,左臂伸直置于左后方,右臂弯曲,肘部置于左膝盖外侧,手指摊开指向上方。
7、树式
站姿,左腿伸直撑地,右腿弯曲,右脚勾住左腿膝盖上方处,伸直背部,双臂举过头顶,双手合十,挺起胸部。
8、起跑式
站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲90度,左腿伸直置于后方,身体向下弯曲,双臂伸直撑在右脚两侧,伸直背部,身体尽量向前推。
2式减肥瑜伽 瘦腰又瘦腿
众所周知,练习瑜伽可以舒展脊椎,强化每个部位的肌肉,小编今天推荐的这套瑜伽动作还有瘦腰瘦腿的功效的。粗腿粗腰的MM一定要试一下哦。
1、蹲姿扭转式
站姿,双脚并拢,双腿伸直,伸直背部,慢慢双腿弯曲,放低臀部,身体向下弯曲,腹部靠近大腿面,双臂伸直,右臂置于左腿外侧,左臂指向上方。
动作分解:
①站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂在胸前合十,伸直背部,打开肩膀。
②双腿弯曲,放低臀部,肩膀向前倾,保持身体平衡。
③身体继续向下弯曲,使腹部靠近大腿面,肩膀扭向左侧,右手肘置于左膝盖处。
④伸直双臂,右手触地置于左脚外侧,左臂伸直指向上方。
2、勇士式
站姿,右脚向前跨出一步,膝盖弯曲90度,伸直背部,挺起胸部,打开肩膀,双手置于腰部。
动作分解:
①站姿,右脚向前跨出一步,双腿伸直,伸直背部。
②右膝盖弯曲90度,身体微微前倾,挺起胸部,打开肩膀。
③伸直双臂与地板平行,右臂指向前方,左臂指向后方。