简单五动作 3周紧肩瘦身收腹

发布时间 : 2019-11-09
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瑜伽是最有效的减肥运动之一,特别是对从不进行剧烈运动的女性来说。从化学的角度来理解,做瑜伽能降低身体压力荷尔蒙水平、提高胰岛素敏感性――这个信息告诉身体要把脂肪当作燃料使用。下面介绍的5套动作由瑜伽动作改编,能收紧肩膀、大腿、臀部肌肉,对减小腹有特别功效。现在开始,三周后给你一个全新的自己!

动作简介工具:一张瑜伽垫或地毯做法:每周做三次,每个动作定型的时候做3到5次深呼吸。从基本动作做起,可以结合自身的锻炼强度选择降低或者增加难度。想要达到更快的效果,动作定型时坚持5到8次深呼吸的时间,每个动作重复2到3次。

基本动作一:月牙弯

主攻:小腹、臀部、大腿

双 脚并拢站立,脚趾向前,双臂放在两旁。吸气,然后抬起双臂伸过头顶,指尖指向天花板。呼气,同时弯腰向前,双手着地(可以弯曲膝盖)。吸气,呼气,呼气的 同时右腿往后跨一大步(左腿膝盖弯曲90度,膝盖在脚踝的正上方;右腿往后跨时尽量伸展,用脚趾骨着地)。吸气,抬起双臂伸过头顶,双眼直视前方。保持动 作,然后回到起始姿势,换左腿伸展。

降低难度: 右腿往后跨时让膝盖着地,双手放在左膝盖上。

增加难度:在结束动作的基础上,吸气,然后往后弓起身体、双臂,头部也向后伸,视线放在指尖。

基本动作二: 柳枝摆

主攻:小腹两侧

双脚并拢站立,双臂放在身体两侧。向左侧弯曲膝盖并抬起左脚,放在右大腿上。双掌合拢放在胸前,呼吸两次。第三次吸气时,伸展双臂过头顶,指尖指向开花板。呼气,再吸气的时候身体弯向左边。呼吸,再吸气的时候伸直身体。重复3到5次,换一侧身体再做。

降低难度:把左脚放在小腿上或者让脚趾着地来保持平衡。

增加难度: 平衡、弯曲身体地时候闭上眼睛。

基本动作三:小船摇

主攻:小腹和后背

坐在地上双膝弯曲,双脚着地,双手放在大腿上。保持身体挺直,与头部成一直线。身体往后倾45度角,抬起双脚,让小腿与地面平衡,脚趾伸直。呼气,吸气,同时把身体同大腿降低3到4英寸左右,让身体形成“V”的形状。呼气,抬起身体和大腿。重复3到5次。

降低难度:用双手稳住大腿,仅后倾身体。

增加难度:形成“V”型以后,把双臂伸过头顶。

基本动作之四:悬浮

主攻:肩膀、手臂、小腹和后背

以俯卧撑的动作作为起始,双臂绷直,双手在双肩下方,头部、身体一直到脚跟成一直线。呼吸一次,呼气时朝地面放低胸部,向后弯曲双肘,双臂靠近身体,绷紧臀部。

降低难度:膝盖着地,调整双手的位置直到头部到膝盖的身体成一直线。

增加难度:保持动作地时候,抬高左腿6到12英寸,定住,然后放下。重复三次之后,换右腿再做。

基本动作之五: 就“座”

主攻:臀部和大腿

双脚并拢站立,脚趾向前,双臂放在身体两侧。吸气,双臂伸过头顶,手掌相向。呼气,以45度角往后面“坐”下去,保持膝盖在脚趾的后方,绷紧臀部来支撑背部,目视前方。

降低难度:双脚以臀宽的距离站立做这个动作,双手放在大腿上,往后坐的时候仅弯曲30度。

增加难度: “坐”下去以后,踮起脚,以脚趾骨支撑身体。(双膝可以在脚趾前方);目视手指尖。

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瑜伽是你收腹瘦身的魔咒


无论对于男士还是女士来说,腹肌都是健硕的象征,也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。特别是对于有小肚腩的同志们,瘦腹更加刻不容缓,我曾经学习过瑜伽,我的瑜伽教练亲授我一套收腹瘦身的秘方,经过我亲自验证的,下面我来介绍这套简便易行,堪称经典的收腹瘦身式:

普拉提的运动是静态的,讲究呼吸协调,可以边运动边听柔和的音乐来进入冥想境界,它的收腹功能也非常有效普拉提收腹基本基本动作:

1、平躺于垫上,双臂放于体侧,一腿上举,另一腿伸直或弯曲放于地上,腹部收紧,腰背部紧贴地面,吸气时上腿划圈,呼气时回到起点停住,一个方向做4~6次,然后换反方向绕环4~6次。

·注意:腿绕环幅度不要太大,保持臀部平稳,髋关节不动。

2、上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲,右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次交换腿,重复上述动作,左右两侧各交换8~10次。

·注意:上体不要放松,上背部离地。

3、上体抬起,双膝收到胸前,团紧身体,双手抱膝,吸气伸展全身,呼气收回至初始状态。可重复6~10次。

·注意:上体保持不动,肩膀离地,打开身体时,双臂从前到上,收回时则从旁边收到抱膝。

4、手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后,吸气时单臂支撑起,身体则全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下,然后换腿练习。

·注意:动作要缓慢,有控制,在完成时有困难,可用肘关节支撑于地上。

收腹细腰配合饮食:

牛奶 收腹细腰之最佳饮品——每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食,然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期,则效果更稳定。

我记得当时我坚持了半个多月,穿裤子真的松了很多耶,感觉腰腹的肉紧了很多了,我本人不是很胖,就是腰腹肉多,且很松,经过练习这套收腹瘦身瑜伽,果然效果不凡!!真是神奇的瑜伽!

普拉提之收腹瘦身式


普拉提收腹基本基本动作>>>

平躺于垫上,双臂放于体侧,一腿上举,另一腿伸直或弯曲放于地上,腹部收紧,腰背部紧贴地面,吸气时上腿划圈,呼气时回到起点停住,一个方向做4~6次,然后换反方向绕环4~6次。

※注意:腿绕环幅度不要太大,保持臀部平稳,髋关节不动。

上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲,右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次交换腿,重复上述动作,左右两侧各交换8~10次。

※注意:上体不要放松,上背部离地。

上体抬起,双膝收到胸前,团紧身体,双手抱膝,吸气伸展全身,呼气收回至初始状态。可重复6~10次。

※注意:上体保持不动,肩膀离地,打开身体时,双臂从前到上,收回时则从旁边收到抱膝。

手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后,吸气时单臂支撑起,身体则全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下,然后换腿练习。

※注意:动作要缓慢,有控制,在完成时有困难,可用肘关节支撑于地上。

收腹细腰配合饮食:

牛奶 收腹细腰之最佳饮品——每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食,然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期,则效果更稳定。

简单瘦脸瑜伽按摩 紧致松弛肌肤(图)


瘦脸瑜伽按摩步骤:

①减压——将十指分别置于沿脸部中央至耳部前方的位置。沿着发线逐步按摩,手指稍稍用力,轻柔按压。缓慢而深入地按摩,就如同将发丝向后梳拢般,以此达到放松效果。

②舒缓——将手指置于眼部下方的骨头处,并施以压力,缓慢按压。此温和精细的按摩,不仅能够促进微循环,更能消除疲惫感。

③氧活——挤压鼻孔两边的凹点,该部位集中了脸部大部分的血管。挤压这个部位可有效促进微血管循环,并帮助回复脸部光彩。

④能量——对于颈后部的凹陷处施加压力。按摩这个部位有助于促进能量在体内的流通,并可促进头部的血液循环。让崭新生命能量,复活脸部肌肤。

仅需2分钟,肌肤得到深度舒缓、滋养与丰盈,瞬间充盈生命活力。肌肤内的天然机能得以储存,愈加年轻美丽,光彩熠熠。

瘦脸瑜伽按摩Q&A

Q:为什么要用按摩霜?

A:专用的按摩霜不但可以令按摩时的触感润滑,还可以吸收按摩时所产生的热量,既发挥按摩功能,又避免了摩擦对肌肤可能产生的伤害。此外,如今的按摩霜往往集合了多种营养成分,在按摩的同时还能滋养肌肤,可谓一举两得。

Q:脸部按摩时要特别注意什么?

A:首先要注意按摩的力度不能太大,否则得不偿失,过度拉扯皮肤,反而令脸部容易产生皱纹。5个手指中,建议用美容指(中指和无名指)按摩,速度不宜太快或太慢。

Q:按摩时间以多长为宜?

A:按摩时间必须视皮肤的性质、状况和年龄来定。通常油性皮肤每次按摩5~10分钟即可,中性皮肤10~15分钟,干性皮肤15~20分钟,一星期以按摩1~2次为佳。年龄在25岁以下的,因皮肤弹性和新陈代谢比较好,大约一星期按摩5~10分钟即可,过度按摩容易产生反面效果。

瑜伽3式 打造迷人香肩锁骨


锁骨与肩相连,它与香肩直接勾勒出女性上半身的气质与曲线。当呼吸的时候,若隐若现的锁骨沟,有一种醉人心弦的妩媚。漂亮的锁骨让女性更优雅,能够衬托姣好的脸型。有些人的锁骨线条天生性感,而一些锻炼方法也可以让你的锁骨线条更加凹凸有致,拥有迷人线条。瑜伽教练马艳表示,修炼风情锁骨,需要先练成修长的颈部、圆润的肩、开阔舒展的胸部和平直的背部,而且要配合全身的减脂,是一项综合的练习。

完美的锁骨肩头有以下特点:锁骨窝深浅适度,锁骨线条清晰、平直,肩头饱满圆润但不臃肿,略有一些肌肉,保持视觉上的弹性即可。太瘦或是锁骨被脂肪包围都可以通过塑形训练加以改善。

瑜伽教练透露,没有什么姿势是专门练锁骨的,但颈部修长了,肩下沉了,胸开阔了,锁骨就自然迷人了,“没有哪个含胸耸肩的女人会有一副好看的锁骨。”

修炼秘笈:

1、眼镜蛇式:这是一个瑜伽动作。颈部的伸展对锁骨、肩头塑形极有好处。

动作要点:身体平贴在垫子上,双手支撑上身,指尖朝前,支撑同时保证下腹部紧贴垫上,颈部后仰,使脊椎弯成C型,保持30秒。

2、后仰式俯卧撑:这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。

动作要点:坐在垫子上,双手和脚跟撑地,双腿伸直,腕部与肩部并齐,手指朝前,身体保持成直线,弯曲肘关节,将身体放低几厘米即可,保持腹部紧张,再将身体撑起。

3、坐姿推举:肩部塑形。

动作要点:坐在椅子上,背部平贴椅背,双手握住手柄,向上推举,手臂伸直后慢慢向下放,直到肘关节与肩关节平行为止,再向上推举。

以上几式只要坚持练习,你会发现瑜伽帮你打造了最迷人的香肩锁骨,而且迷人锁骨沟也会在不经意中为你增添无尽的诱惑力。

如何练瑜伽瘦身 简单动作轻松塑造S曲线


练习瑜伽可以起到调节身心,通过呼吸和相应的姿势,达到身心平衡,可以起到苗条身材的效果,完美打造S曲线,因此瑜伽备受广大朋友的喜爱。那如何练瑜伽瘦身呢?一起看看吧!

动作一 盘坐颈部伸展

功能:伸展肩颈,放松肩颈紧绷的肌肉

动作:将右手掌心放于右臀下方,左手帮助头部伸展右边颈部,左边亦同

动作二 盘坐伸展

功能:伸展侧腰,腋下淋巴,美化手臂线条

动作:盘腿,将左手置于右膝,将右手向左上方延伸,双手拉长使右侧伸展,左边亦同

动作三 屈膝前弯

功能:伸展脊柱,使肩颈背达到伸展,放松情绪

动作:双腿弯曲,双手顺着小腿向下滑置脚尖,颈部放松于双腿中央

动作四 坐姿举腿伸展

功能:伸展大腿后腱肌群,背部伸展,改善背部紧绷酸痛

动作:双脚伸直,右手将右腿拉起,伸展大腿后方,背部伸直,左边亦同

动作五 坐姿颈部伸展

功能:伸展颈部,胸口颈部肌肉放松,伸展腮腺淋巴,消除脸部浮肿

动作:金刚坐姿,双手交叉于背后,将胸口展开,颈部上扬,朝正上方,右、左斜上方伸展

肩立式经典瑜伽动作


1 仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概2至3英寸厚。曲膝,双脚并拢,脚板贴地。双手放在地上,手掌向下,靠在盆骨两旁。肩膊向下转动,令手臂外侧贴地,上背稍微离地。

2 吸气,凝聚腰腹力量,呼气,将膝盖和躯干往上抬起,随即把双手放在背上作支撑,大拇指置在腰的两侧,其余手指平均托着背部近肩胛骨位置,手指朝向臀部方向。手肘屈曲的同时,上臂应紧贴在毛毡上,两手肘与肩同宽,用力支撑身体,背部保持垂直。膝盖抬至额头上方然后停下,小腿垂直向上,脚板朝天。以肩膊和手肘支撑身体的重量。

3 吸气,双脚慢慢向上蹬直,然后将脚趾指向上。整个身体保持垂直。两手肘的距离保持与肩同宽。手肘不要移离毛毡上,这样才能有力地支撑整个抬高了的身体。保持自然呼吸。 初学者保持这个姿势30秒至1分钟,然后慢慢增加至3分钟或以上。然后轻轻倒序回到步骤1的姿势休息。

动作变化

“肩立式”有几个不同变化版本,请因应自己的能力练习,切勿“越级挑战”!

变化一:

1。 仰卧在地上,双脚并拢蹬直,脚趾朝天。肩膊至腰平躺在毛毡上。双臂伸直,置在身体两旁,手掌向下。

2。 吸气,凝聚腰腹力量。呼气,收紧腹部,慢慢地把双脚提起到与地面成90度角的位置,然后停下。

3。 吸气,凝聚腰腹力量,双手按着地板,将臀部提高抬离地面。脊骨逐节逐节地伸展,带动双脚翻越头部,直至双脚与地面平行,然后停下。同时双手放在背上,手肘屈曲同时紧贴在毛毡上,用力支撑身体,这时肩膊要有力地承托着整个身体的重量。背部保持垂直。

4。 双脚并拢,继续按左页的步骤3往天花板抬起尽量伸展。注意任何时候双脚及腰背必须保持垂直。

变化二:

完成“肩立式”的步骤3后,一只脚屈膝曲起,然后将脚板置在另一边大腿上,脚板朝向地面。另一只脚以同一方法曲膝交叠在另一边大腿上,做成“莲花坐”的姿势。整个过程里,尾椎及盆骨保持挺直,大腿尽量伸展,令整个躯干成垂直状态,两膝盖朝天。

初学瑜伽一周3次为宜


“本来想通过练瑜伽健身减肥呢,想不到竟拉伤韧带。”23岁的小卉向记者讲述了她的瑜伽故事。

郑州玉色瑜伽会所戴正绪教练说,瑜伽最要紧的是学呼吸,不要选择相对封闭或建在地下室又没有良好的抽送风设备的健身房。通常,初学者一般3次/周比较适合。郑州美惠瑜伽教练马博文建议高血压、心脏病患者及女性经期、晚上休息不好的人不要练习瑜伽。因为瑜伽动作体位变化大,倒立和弓形动作会使血液倒流,容易引起心脑供血不足、缺血而导致休克。

省体育中心体育教练王璐说,鉴别瑜伽馆正规与否有一个简单的标准:你看教练是怎么教的。

正规瑜伽馆教练应是在演示过动作后,讲解要领、含义并一对一地辅导学员做,直到学员学会。如果教练只是演示动作,让大家自己练则不正规。那么练到什么程度可能损害身体呢?美国一瑜伽大师的话“痛就是危险的”是一个临界线。如果在练习过程中出现疼痛,就要停止,练习后出现酸、痛等感觉则是正常的,练习中出现酸、胀也是正常的。

王教练指出,练瑜伽的目的是为了修身养性,培育深刻的内在舒逸和随之而来的无所畏惧。所以不能有太强的功利色彩。如果为了锻炼腰部,倒不如去游泳来得快。