局部减肥瑜伽 瘦腰瘦腿

发布时间 : 2019-11-09
健身和瑜伽哪个更瘦腿 健身瘦腿运动 健身能瘦腿

下半身肥胖一直是困扰不少MM的大问题,小编推荐几个瘦腰腿减肥瑜伽,不用花钱在减肥产品上,就可以轻松解决掉你的烦恼了。

1、蜷缩式

仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,抬起双脚离地,双手环抱住膝盖下方,肩膀抬离地板,并使头部靠近膝盖处。

2、坐姿前屈

坐姿,双脚并拢,双腿伸直置于身体前方,双臂伸直,身体微微前倾,直至双手触到脚趾处。

3、仰卧变式

仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿伸直并置于地板上,双手置于头部下方,慢慢摆动双脚至右侧,上身保持不动,然后再摆动到左侧。

4、仰卧扭转

仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿伸直置于地板上,左臂伸直指向左侧,并置于地板上,慢慢抬起双脚离地,并扭转腿部朝向左侧,臀部抬离地板,换到另一边重复做。

5、侧卧抬腿

侧卧,右臂伸直置于地板上,并指向头部前方,左臂置于胸前,左手着地,右腿伸直撑在地板上,左腿伸直抬离地板,并尽量抬高。

6、眼镜蛇式

俯卧,腹部着地,双脚并拢,双腿伸直,双手互握并置于地板上,双臂保持伸直,抬起胸部离地,双臂撑直,肩膀向后靠,头部尽量向后仰。

7、单腿跪姿踢腿式 wwW.jSS999.com

左腿跪姿,膝盖弯曲90度,身体前倾,双臂伸直撑在肩膀正下方,右腿伸直,右脚抬离地板,头部微微后仰。

8、跪姿举臂

跪姿,双脚并拢,膝盖弯曲,伸直背部,双臂伸直指向身体两侧,双手略微高于肩膀,挺起胸部,眼睛目视前方。

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减肥瑜伽 瘦腰又瘦腿


零缺点的双腿绝对可以让你做个满怀风情的女人,纤细的腰身亦可以为你的好身材加不少分。小编今天推荐瘦腰腿瑜伽,尽显你的女人气质。

1拉伸双臂式

站立,双腿自然分开,背部微微向后靠,伸直双臂并置于身体前方,双手手指反向相扣,尽量将双臂往前拉伸。

2四肢伸展式

坐立,双腿尽量叉开,以自己的舒适程度而定,双臂伸直,直至双手手指可以触到脚趾,上身可微微向前倾,伸直背部。

3前屈式

站立,双脚分开比臀宽,上身向下弯曲,直至背部与地板平行,双臂垂下置于肩膀下方,从手肘处开始前臂靠近,双手手指触地。

4静坐一式

双腿自然盘坐,双手自然置于膝盖上,肩部打开,抬起胸部,头部向上抬起,做深呼吸。

5侧压腿式

放低臀部,左腿弯曲,使左脚脚跟紧贴臀部下方,右腿向右侧伸直,右手置于右腿膝盖微下方,左手置于右腿大腿微内侧处,左前臂紧贴身体,伸直背部,微微向前靠。

6蹲立扭转式

双腿分开一段距离,膝盖微微弯曲,双手撑在膝盖处,伸直背部,上身向右侧扭转,做一次深呼吸,再扭转至左侧,做一次深呼吸,左右交替重复做10次。

7站立扭转式

站立,双脚分开一段距离,双腿伸直,肩膀微微向后靠,打开胸部,双手置于脖子后方,左右交替做扭转动作10次。

8静坐二式

双腿自然盘坐,打开肩膀,挺起胸部,双臂置于,前臂与地板平行,手掌朝上,头部微微抬起,做深呼吸。

9祈祷式

双腿自然盘坐,肩膀打开,挺起胸部,双手置于胸前并合十,做祈祷姿势,眼睛目视前方,自然呼吸10次。

10树式

站立,抬起右脚使脚掌紧贴左腿膝盖内侧,伸直左腿,肩膀向后靠,打开胸部,双手置于胸前并合十,眼睛目视前方,保持身体平衡,做自然呼吸10次。

11前屈扭转式

站立,双脚分开一段距离,双腿伸直,上身向下弯曲直至背部与地板平行,双臂伸直并置于肩膀下方,上身向右侧扭转,直至右臂能与左臂在一条线上,换到左边重复做。

瘦腰瘦腿 纤体减肥瑜伽


瘦腰瘦腿的瑜伽很具诱惑力吧?是不是想马上就行动起来呢?具体应该怎么做?不用心急,小编给大家一步一步来!

1、体侧伸腿

坐姿,右腿弯曲,右脚尽量靠近身体,左腿伸直指向外侧,脚面绷直,左臂伸直,左手置于左腿上,右臂环绕过头顶,手指指向下方,肩膀尽量向左下方压。

2、弓式

平趴于地板上,双脚自然分开,双腿弯曲并抬离地板,双臂伸直置于后方,直至双手能握住脚面,拉伸胸部及腹部尽量远离地板,头部向上抬起。

3、站立拉弓式

站姿,左腿伸直撑地,右腿弯曲,并抬离地板,右臂伸直指向上方,用右手握住右脚脚面,拉伸右腿和右臂,左臂伸直指向正前方,眼睛看向前方,身体向前倾。

4、鸟王式

站姿,左腿伸直撑地,右腿弯曲并抬离地板,双臂弯曲置于后方,双手握住右脚脚趾,身体微微向前倾,挺起胸部。

5、牛面式

跪姿,双脚自然分开,小腿绷直,膝盖弯曲90度,臀部向上抬起,双臂伸直撑在肩膀下方,肩膀微微向上提,头部向后仰。

6、扭转式

坐姿,右腿弯曲,右脚掌尽量靠近左侧臀部,左脚跨过右大腿置于右腿外侧,伸直背部,左臂伸直置于左后方,右臂弯曲,肘部置于左膝盖外侧,手指摊开指向上方。

7、树式

站姿,左腿伸直撑地,右腿弯曲,右脚勾住左腿膝盖上方处,伸直背部,双臂举过头顶,双手合十,挺起胸部。

8、起跑式

站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲90度,左腿伸直置于后方,身体向下弯曲,双臂伸直撑在右脚两侧,伸直背部,身体尽量向前推。

脊椎减肥瑜伽 瘦腰又瘦腿


步骤详解

Step1:平躺于垫上,双脚并拢、双手放身体旁,吸气,手臂往头顶方向延长伸直。

Step2:吐气,手臂带著头缓慢地抬起,头抬至30度停下。

Step3:手臂继续往下画弧,直到碰触地面。

Step4:吸气,手臂与头同步慢慢往后延伸放下,重复步骤3-4,共做10次。

练习感受

这套瑜伽简单易学,可以有效舒展脊柱,适合久坐的学生族和办公室OL。初次尝试身体便会有轻松舒展的感觉,坚持下来可以有效缓解头晕、腰背疼痛等各种不适,小腹也会趋于平坦呢。

晨起减肥瑜伽 瘦腰瘦腿瘦手臂


早上起床后眼睛还是睁不开?身体还带着倦意?瑜伽能够助你解决这个问题。起床后只要花5-10分钟,做几个瑜伽动作,就能够精神百倍,还能够瘦臂、美腿、减腰哦!现在就教大家两套简单的减肥瑜伽动作。

第一套

动作一

step 1 仰卧在地面上,屈膝,双腿分开与肩同宽;吸气,握拳(或者握住水瓶)手臂向上伸直,与脖子成90度,眼睛看向天花板。

step 2 呼气,打开肩胛骨,手臂向两边打开手肘放到地面上;吸气,腰腹用力抬起臀部和背部,让大腿、臀部、身体在同一直线上,眼睛看向天花板。

瘦身部位:手臂、腰腹

动作二

step 1 双脚前后打开,站稳,背部挺直,抬起手臂,双手握拳(或握水瓶)置于胸旁,屈左膝,踮起左脚脚尖。

step 2 吸气,屈右膝,让右大腿与小腿垂直,最退向下压,手臂伸直与身体垂直,眼睛看向正前方。恢复后换侧重复。

瘦身部位:手臂、大腿

动作三

step 1 双脚分开与肩同宽,自然站立,双手握拳(或水瓶);吸气,屈膝,身体向下蹲直至大腿与地面平行,保持背部挺直,呼气,手臂向下拉伸,尽量低于膝盖。

step 2 吸气,慢慢恢复站直,伸臂向前伸直,身体向左转,眼睛看向双臂中间。恢复后换侧重复。

瘦身部位:手臂、大腿

动作四

step 1 双脚分开与肩同宽,自然站立,双手握拳(或水瓶);吸气,屈膝,身体向下蹲直至大腿与地面平行,保持背部挺直,呼气,手臂向下拉伸,尽量低于膝盖。

step 2 吸气,慢慢恢复站直,伸臂向前伸直,身体向左转,抬起左脚,大腿与小腿成90度,眼睛直视前方。恢复后换侧重复。

瘦身部位:手臂、大腿

动作五

step 1 双脚前后分开,踮起左脚尖,双脚伸直,背部挺直;吸气,双手握拳(或水瓶),向上抬起45度。

step 2 呼气,恢复,吸气,抬起左脚,使大腿与小腿成90度,身体向左转,双手置于左臀旁,眼睛看向双手。

瘦身部位:手臂、大腿

动作六

step 1 仰卧在地面上,屈膝;吸气,手臂向上伸直,右手抓住左手肘,左手抓住右手肘,眼睛看向天花板。

step 2 腰腹用力,身体向上,背部离地,保持平行。

瘦身部位:腰腹

减肥瑜伽 快速瘦局部


肥胖主要是因为摄入过多,运动不足,想要变瘦,首先得加强运动。今天小编为你推荐一套瘦身瑜伽动作,让你一次性瘦腰、瘦腿、瘦手臂又提臀。

瘦腰收腹运动

1、坐姿,背靠椅背,双手抓住椅子两侧,双腿并拢伸直,双脚离地约10公分,保持10秒

2、双腿往上弯曲,直至膝盖脚掌与椅子平行为止。重复做10次

错误示范:

*双腿没有抬起,脚掌贴地

*双腿抬高时没有弯曲

1、平躺,双手平放在身体两侧,双腿伸直并拢,抬高,与地面保持10公分,保持10秒

错误示范:

*双腿没有抬高

2、双腿弯曲往上抬高,直至膝盖靠近胸部,屁股离开地面为止,像做空中骑脚踏车动作。动作重复10次

错误示范:

*动作幅度不够大,屁股没有离开地面

瘦大腿:

1、双手交握,抱头,双腿分开与肩同宽,双膝弯曲,上半身保持挺直

错误示范:

*背部弯曲,上半身往前倾

*身体完全往下蹲

2、膝盖慢慢打直,往上站,直至膝盖略为弯曲即可。

错误示范:

*膝盖没有弯曲,身体完全站直瘦手臂

1、准备一个箱子,跪姿,双腿互相交叉,双手按住箱子的前端,手臂弯

2、胸口贴住箱子2。手臂慢慢伸直,利用手臂力量慢慢让身体往上,像是做俯卧撑

3 、手臂完全伸直

4、上半身过于前倾,没有与腿部成一直线

提臀:

1、左腿呈跪姿,右腿往后伸直,平行于地面,右手撑地,左手往前下方伸直

错误示范:

*右脚触地,左手掌触地2。左手往上方举起,眼睛注视右手方向,同时右腿往上方抬起,每边重复5-10次

*左手往上伸直,幅度过大

2式减肥瑜伽 瘦腰又瘦腿


众所周知,练习瑜伽可以舒展脊椎,强化每个部位的肌肉,小编今天推荐的这套瑜伽动作还有瘦腰瘦腿的功效的。粗腿粗腰的MM一定要试一下哦。

1、蹲姿扭转式

站姿,双脚并拢,双腿伸直,伸直背部,慢慢双腿弯曲,放低臀部,身体向下弯曲,腹部靠近大腿面,双臂伸直,右臂置于左腿外侧,左臂指向上方。

动作分解:

①站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂在胸前合十,伸直背部,打开肩膀。

②双腿弯曲,放低臀部,肩膀向前倾,保持身体平衡。

③身体继续向下弯曲,使腹部靠近大腿面,肩膀扭向左侧,右手肘置于左膝盖处。

④伸直双臂,右手触地置于左脚外侧,左臂伸直指向上方。

2、勇士式

站姿,右脚向前跨出一步,膝盖弯曲90度,伸直背部,挺起胸部,打开肩膀,双手置于腰部。

动作分解:

①站姿,右脚向前跨出一步,双腿伸直,伸直背部。

②右膝盖弯曲90度,身体微微前倾,挺起胸部,打开肩膀。

③伸直双臂与地板平行,右臂指向前方,左臂指向后方。

床上减肥瑜伽 瘦腰瘦腿又美臀


1.盘腿坐在床上,双手自然放在两膝盖处,闭上眼睛,自然呼吸,保持几分钟。

2.上半身往左后方扭转,左手放在床头上方,右手放在左膝盖上。然后换边进行。

3.保持盘坐姿势,弯曲上半身,向前俯下,双手伸直放在身体前方。

4.双腿往前方伸直,膝盖略微弯曲,北部挺直,双手抓住两脚脚趾。

5.上身逐渐往下压,下压过程中膝盖要保持弯曲,能有效拉伸腰腹部肌肉。

6.仰躺姿势,右腿伸直,左腿往胸前弯曲,双手抱住左,换边进行。

7.左伸直往天花板方向举起,一手抓住膝盖,一手抓住脚踝,让腿部更靠近自己。

8.弯曲左膝盖,使脚掌正对天花板,左大腿贴着床,右手伸直,左手抓住左脚。然后换边进行。

9.左腿伸直,右腿弯曲,往身体左方扭转,左手握住左腿膝盖,头部转向右方。

10.右腿迈向左方伸直,右手往右上方侧举,身体稍微往左方倾斜,眼睛看向右手方向。

11.双腿弯曲并拢,往胸前靠拢,双手抱住膝盖。

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