无论春夏秋冬,减肥瘦身、保持窈窕的身材都是各位MM必不可少的。减肥永远是头等大事。MM们可不要偷懒哦。你也不想眼睁睁看着漂漂的衣服却挤不进去吧。
第一式
动作要点:双腿屈伸坐直,侧身,将左脚收回放到右脚大腿之下;将右脚向后伸直再抬起小腿,脚尖伸直,以右手支撑;左手与右手相扣,向上拉伸,注意收腹,保持背部挺直。换左侧做同样练习。
主要锻炼部位:腰腹、大腿、肩膀
初学的MM可以这样做:
把脚尽量拉伸,双手可以扶着脚,以便更好地完成动作。
第二式
动作要点:身体站直,屈膝,向后做拱桥;双手分开稍微比肩宽,手臂伸直;抬起左腿,向上拉伸。换左侧做同样练习。
主要锻炼部位:腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
第三式
动作要点:以狗伸展式为基础,把脚向右收回,身体向前,以手支撑上半身;注意手肘尽量成90度,将身体重心慢慢前移;慢慢抬起双脚,注意双腿要伸直,保持背部挺直。换左侧做同样练习。
主要锻炼部位:手臂、大腿、小腿、腰腹
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防扭伤哦!
第四式
动作要点:以下犬式为基础进入倒立练习,吸气,双脚向上跳到靠墙手倒立,双腿分别向前向后弯曲。
主要歼灭脂肪部位:手臂、腰腹、大腿
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,可以先靠墙练习,注意手臂要伸直,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
第五式
动作要点:自然站立,身体向右转,慢慢抬起左脚,右手抓住右脚背,重心移至左脚,上身稍稍向右前方倾斜,右手向右前方伸直。换左侧做同样练习。
主要歼灭脂肪部位:腰腹、手臂、大腿、臀部
第六式
动作要点:自然站立,抱膝,将重心移至左脚;右手扶右脚背,帮助抬起右脚,注意双腿要保持伸直,不要屈膝,右腿尽量贴近身体;左手向左上方拉伸。换侧做同样练习。
主要歼灭脂肪部位:腰腹、大腿、小腿
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
第七式
动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺直,眼望前方;双脚保持蹬直,慢慢向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,脚跟向前,膝盖及脚趾指向上;将手放在大腿内侧,将身体重心稍稍向前移。
主要歼灭脂肪部位:大腿、小腿
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,根据自己的柔韧度打开双脚,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
想要挑战极限的MM可以这样做:
背部保持挺直,双手伏地,身体慢慢向前倾,注意保持呼吸顺畅。
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,不要勉强,以防拉伤哦!
第八式
动作要点:俯卧,两手十指相交,放于下巴下,脚背贴地;勾脚,使足尖立地,延伸颈椎,将头顶放于手心;吸气,抬起臀部,将身体抬离地面,只有足尖和头顶落于地面;保持膝盖伸直,身体形成一反拱形;呼气,慢慢将双手向后拉伸,双手合十。
主要锻炼部位:肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
第九式
动作要点:以叩首式为基础,将身体中心稍稍向前,双手收回支撑地面,手肘成90度;屈右膝,将右脚收回,可借手臂之力支撑,以保持双脚用力均匀,注意脚尖蹬直,换侧做同样练习。
主要锻炼部位:大腿、小腿、背部、腰腹
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
第十式
动作要点:金刚坐,双手合十置于胸前;身体慢慢向后倾,直至头触地面,注意保持呼吸顺畅。
主要锻炼部位:腰腹、背部、颈部
第十一式
动作要点:双膝并拢,跪立,双手打开,与肩同宽,支撑身体,做深缓的呼吸;吸气,臀部翘高,手肘弯曲,鼻子吐气,让胸部贴地,双手放在胸部两旁,脚尖踮起。
主要锻炼部位:脚踝、腰腹、小腿
第十二式
动作要点:低弓步,右脚小腿紧贴地面;扩胸,身体慢慢向后仰,双手自然垂与身体两侧。换侧做同样练习。
主要锻炼部位:颈部、腰部、大腿
第十三式
动作要点:平坐于地面,背部挺直,弯曲两腿,将脚跟贴近臀部;手抓住脚踝,提起双腿;双腿慢慢伸直,脚尽力向上伸,将身体重心坐于臀部,保持身体平衡。
主要锻炼部位:大腿、小腿、背部、手臂
第十四式
动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺直,眼望前方;双脚保持蹬直,慢慢向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,脚尖向上,身体重心稍稍向前移;身体慢慢向右脚方向弯曲,双手捉住右脚脚尖,拉伸左侧身体。换侧做同样练习。
主要锻炼部位:大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,根据自己的柔韧度打开双脚,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
第十五式
动作要点:简易坐,身体向左倾,用左手支撑身体,右手向头上方拉伸伸直。换侧做同样练习。
主要锻炼部位:腰腹、肩部、手臂
第十六式
动作要点:平躺,做深呼吸;双脚慢慢向上向头方向倾斜,让脚尖着地,双手扶着背部;屈膝,使膝盖贴近肩膀;双手平放伸直。
主要锻炼部位:腰腹、背部
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
扩展阅读
10式瑜伽让你夏日轻松瘦身
瑜伽是全身性的腺体运动,没有年龄的限制,任何人都可以学习。下面是日常瑜伽的10个经典动作。不同的瑜伽教学,强调的重点各异。建议你,先想清楚自己练瑜伽的目的,然后亲自尝试。
1、预备动作
Mountain POSE(森林式)
2、踮脚尖森林式
双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,好象要碰到天空似的,慢慢地,脚跟离地,重心在两脚尖上,保持平衡。
3、树桩式
目视前方某一点以平衡身体,慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。
4、半狗式
找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上,掌心朝下。
5、狗猫斜式
两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,想象肚脐被往上拉伸至天花板,随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气,猫斜式时吐气。
6、战士式
彻底清洁肌肤两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来,将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。
7、三角式
战士式接下来,伸直两腿,使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、坐姿深呼吸
坐姿准备,两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲,伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚,抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下,干脆仰面躺下,两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠,保持长久的深呼吸。
9、扩胸式
身体直立站姿,两手在背后交握住,两肩夹紧下垂,手臂往上提升,带着胸部往上,提升越高越好。
10、伸展颈部森林式
直立站姿准备,轻柔地倾斜头部向一侧,使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。
秋季瑜伽减肥8式 让你瘦
秋季利用瑜伽来做减肥运动是非常不错的选择,因为秋季气温慢慢降低,人也会觉得倦怠,如果想马上调动身体的积极性需要一个时间,长期的强力锻炼让人很难坚持,瑜伽就是个很好的选择。
秋天锻炼减肥,瑜伽就是个不错的选择,瑜伽在秋季能让您的身体慢慢进入状态、脂肪持续燃烧,从而达到减肥瘦身的效果。
1、跑步式
站立,左脚向前跨出一大步,直至左膝盖弯曲90度角,右腿向后伸直,并且脚趾撑地,保持背部伸直,双臂置于肩膀下方,双手撑地。
2、平板式
平趴在地板上,胃部朝下,脚趾撑地身体向前推,双手着地,撑起身体远离地板,手肘弯曲,尽量做到上臂能与地板平行,伸直背部。
3、上狗式
在平板式的基础上,放低双腿紧贴地板,脚面伸直并紧贴地板,双臂伸直双手撑地,抬起腹部远离地板,肩膀向后靠,打开胸部,抬头看向斜上方。
4、下狗式
双腿伸直置于身体后方,双脚完全着地,双臂伸直置于身体前方,双手完全着地,伸直背部,尽量抬高臀部。
5、山式
站立,双腿并拢,伸直背部,抬起胸部,双臂置于胸前,双手合十,前臂尽量与地板平行,闭眼,做深呼吸。
6、举臂式
站立,双脚并拢,双腿伸直,伸直双臂并举过头顶,双手合十,肩膀微微向后靠,眼睛看向斜上方,打开胸部,做深呼吸。
7、站立前屈式
站立,双脚分开1-2公分距离,上身向下弯曲,直至双手触地,保持腿部伸直,抬起臀部,背部可微微拱起,放松身体,自然呼吸。
8、俯卧撑式
平趴在地板上,胃部朝下,双脚脚跟踮起,脚趾撑地,身体保持伸直,双臂置于肩膀下方,双手撑起身体,将身体重量集中在双手上,同时保持双臂伸直。
七式减肥瑜伽 让你从头瘦到脚
一、直线式减肥瑜伽
针对部位:大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。
1.坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线。
2.努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,并深深地呼吸。
减肥功效:
这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时,你可以想象自己的身体像跟拉长的,笔直的木棍一样。
二、弓形式减肥瑜伽
针对部位:整个背部、腿筋、腹部、腰部。
1.坐在地板上,两条腿伸直。弯曲右腿,尽量向臀部收紧,使右脚脚踝靠近左腿根,身体稍侧。
2.右手绕过右膝,尽量在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。
3.尽量保持身体笔直,不要弯曲。坚持片刻后,换另一侧。
减肥功效:
把手臂转向身后,并让两手相牵,这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中,特别注意腹部要使劲,不能放松。
三、L型式减肥瑜伽
针对部位:腹部、腰、臀部、后背。
1.平躺在地上,双臂伸直,高度与肩平,手掌朝下,两条腿向上伸直。
2.保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子,慢慢抬起双腿,然后尽量转向身体一侧,并保持长一点时间,然后慢慢地呼出气,缓缓地放下腿,仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了,再练习倒向另外一侧。
辅助功效:通过练习下面这些辅助功,能减轻压力,均匀呼吸,为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时,每周练习3~4次,作为一个补充,它们能让你的热量燃烧得更快。
减肥功效:
在这个过程中,随时收紧腹部,借用手和臂部的力量,并且绝不要欺骗自己。
四、侧伸式减肥瑜伽
针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
1.直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45?b,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。
2.弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。
减肥功效:
尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。
瑜伽瘦身 与肥胖全面作战
为了瘦身,你曾尝试节食,也听够了健身器材没完没了的嗄吱声,然而你的腰腹没有减去多少,惟一失去的却是耐心。但你千万不要灰心,振奋你的精神,试一试健身圈新近出现的一套塑形动作吧!创编这套动作的私人教练曾是一名舞蹈家,她结合现在最流行的两种体形训练——瑜伽和普拉提——的精华,创造了一套任何人都能做到的健身动作。以腹部为中心的普拉提动作主要修腹,而以瑜伽为中心的动作则帮助你拉长肌肉,使你看起来更加苗条。下面这套动作,每星期做3~4次,将持久性地消除肥胖的肚子。
1、侧旋转半倒
功效:增强强心肌,瘦腰,锻炼腹肌,拉长脊椎骨
A:身体坐正,膝盖弯曲,双脚分开同臀宽,平放在地面,两膝之间夹一个小球或瑜伽木块(或卷成筒状的毛巾)。两臂在胸前相抱,同肩的高度。
B:旋转躯体向左,同时呼气,身体向后仰倒,约距地板一半的距离。双膝夹紧小球,臀肌收紧。吸气,身体抬起坐正。然后躯体再向另一侧旋转半仰倒。重复3次。
2、举腿架桥
功效:增强臀肌和大腿肌,拉长胸肌和臀屈肌
A:仰卧在地下,膝盖弯曲,双脚分开同臀宽。呼气,臀部向上抬起,双臂屈肘在臀下支撑住。吸气,同时左腿向上伸直,足尖绷直。
B:呼气,放低左腿至右腿膝盖以下,尽量勾足尖。吸气,再举腿向上。做5个举腿动作,然后把脚收回到地板上,换腿做同样的动作。整套动作完成后,臀部下放到地板上,膝盖收至胸前抻拉一下背肌。
3、侧身两头起
功效:瘦腰、提臀、美腿
身体朝左侧卧,左臂伸展,右手置于脑后。脚后跟并拢,足尖绷直。呼气,双脚举起离开地面10~25厘米,同时躯干和头向上弯曲。避免驼背。吸气,放下双腿、头和躯干。重复6次,换侧再重复6次。
4、臀侧高举
功效:增强臂肌,收臀瘦腰
A:身体朝左侧卧,双腿与躯干成一直线。左肘支撑住身体,大小臂成直角。右手放在胯上,右腿置于左腿前,脚平放在地板上,膝盖向上。
B:呼气,同时高抬起臀部,右腿顺着地板用力蹬,腹部尽量向上向内收,上身可微微向地板倾斜。吸气,放下臀部,收右腿到开始的位置。重复2次以上,然后换侧再做。
5、收腹旋转
功效:收腹,柔韧脊椎
A:仰卧在地上,膝盖弯曲成90度抬起,双臂向身体两侧伸出与肩齐平。保持膝盖并拢,慢慢朝身体右侧放低,呼气。
B:吸气,双膝慢慢回到中央,然后呼气向左侧放低。不要让膝盖触地,应悬停在离地面大约15厘米高左右。交替旋转6次,然后收膝至胸前,放松。
瑜伽瘦身 全面对抗肥胖
创编这套动作的私人教练曾是一名舞蹈家,她结合现在最流行的两种体形训练——瑜伽和普拉提——的精华,创造了一套任何人都能做到的健身动作。
以腹部为中心的普拉提动作主要修腹,而以瑜伽为中心的动作则帮助你拉长肌肉,使你看起来更加苗条。下面这套动作,每星期做3~4次,将持久性地消除肥胖的肚子。
1、侧旋转半倒
功效:增强强心肌,瘦腰,锻炼腹肌,拉长脊椎骨
A:身体坐正,膝盖弯曲,双脚分开同臀宽,平放在地面,两膝之间夹一个小球或瑜伽木块(或卷成筒状的毛巾)。两臂在胸前相抱,同肩的高度。
B:旋转躯体向左,同时呼气,身体向后仰倒,约距地板一半的距离。双膝夹紧小球,臀肌收紧。吸气,身体抬起坐正。然后躯体再向另一侧旋转半仰倒。重复3次。
2、举腿架桥
功效:增强臀肌和大腿肌,拉长胸肌和臀屈肌
A:仰卧在地下,膝盖弯曲,双脚分开同臀宽。呼气,臀部向上抬起,双臂屈肘在臀下支撑住。吸气,同时左腿向上伸直,足尖绷直。
B:呼气,放低左腿至右腿膝盖以下,尽量勾足尖。吸气,再举腿向上。做5个举腿动作,然后把脚收回到地板上,换腿做同样的动作。整套动作完成后,臀部下放到地板上,膝盖收至胸前抻拉一下背
3、侧身两头起
功效:瘦腰、提臀、美腿
身体朝左侧卧,左臂伸展,右手置于脑后。脚后跟并拢,足尖绷直。呼气,双脚举起离开地面10~25厘米,同时躯干和头向上弯曲。避免驼背。吸气,放下双腿、头和躯干。重复6次,换侧再重复6次。
4、臀侧高举
功效:增强臂肌,收臀瘦腰
A:身体朝左侧卧,双腿与躯干成一直线。左肘支撑住身体,大小臂成直角。右手放在胯上,右腿置于左腿前,脚平放在地板上,膝盖向上。
B:呼气,同时高抬起臀部,右腿顺着地板用力蹬,腹部尽量向上向内收,上身可微微向地板倾斜。吸气,放下臀部,收右腿到开始的位置。重复2次以上,然后换侧再做。
5、收腹旋转
功效:收腹,柔韧脊椎
A:仰卧在地上,膝盖弯曲成90度抬起,双臂向身体两侧伸出与肩齐平。保持膝盖并拢,慢慢朝身体右侧放低,呼气。
B:吸气,双膝慢慢回到中央,然后呼气向左侧放低。不要让膝盖触地,应悬停在离地面大约15厘米高左右。交替旋转6次,然后收膝至胸前,放松。
6式减肥瑜伽 让你身体曲线更优美
1、面向下
手脚都平放在地板上,双手在肩膀的前面:年的头部,背部和臀部都要成直线,吸气,手撑地。呼气,同时腿伸直,抬起臀部,使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,脚后跟尽量贴紧地面,伸展你的脊柱,坚持这个姿势30秒种,注意呼吸。
2、单侧平衡
从前一式向右翻转你的身体,吸气,降低左髋,抬右髋,直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线,并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上,双腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹,骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想,曲左腿,使膝盖着地)向下翻转身体,左手扶地,回到第一式。
反方向重复单侧平衡动作,然后再次回到第一式,准备做下一个动作。
3、支撑式
从第一式开始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍稍踮起你的脚尖,将身体向上提起一点,深呼吸,保持10秒钟。
4、曲臂支撑
从支撑式开始,曲臂并降低身体(保持身体笔直),此时,双肘要紧紧地放在你地身体两侧,直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看,扩胸,肩胛骨向下,均匀地呼吸,并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂,保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。
5、半船式
从第一式开始,把腿向前伸,做成盘腿坐的姿势,然后向后躺,腿伸开。把膝盖向胸部弯曲,手放在大腿后面,脊柱与地面平行,保持这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点,手臂向着脚展开,坚持5秒钟,同时均匀地呼吸,将这个动作重复1到3次。
6、蝉式
从上一式开始,躺下并翻个身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身体两侧,手心向下,前额也向下,收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨,向上抬起头部和胸部,使其离开地面,手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在最高点的时候,你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来,然后抬起髋部回到第一式。
温馨提示:
开始练习瑜伽之前,每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同,一侧做完之后换另一侧,每个姿势之间要做得流畅。
第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒,四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸:吸气时,腹部慢慢地鼓起,并展开你的肋骨。呼气时,让你的腹部慢慢地瘪下去,回复自然状态,用鼻呼吸而不是嘴。平躺,手臂放在身体的两侧,距身体几尺远,掌心向上,结束动作,双腿放松,并略微分开。注意慢慢地,平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势,注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气,保持和放松地时候吸气和深呼吸。
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7式瘦身瑜伽 减肥又减压
想要减肥就需要运动,瑜伽是很好的减肥运动选择。今天小编就来给各位减肥中的朋友推荐七个减肥瑜伽体式,动作十分简单,跟着就能学会,轻轻松松地帮你减掉身上的赘肉,变身窈窕淑女!
在做瑜伽的时候,注意要使用腹式呼吸,即吸气时,肚子向外凸起,然后吐气时,腹部向内收缩,将气吐尽。
1、至善式
坐姿,弯曲左膝盖,脚跟贴在大腿根部,然后弯曲右膝盖叠在左腿上,脚跟贴住耻骨,两脚跟在一水平线上。脊柱伸直,双眼闭合,两手放在大腿膝盖处,掌心向上。均匀地进行腹式呼吸。
2、至善坐+祈祷手印
至善式的坐姿,然后双手屈肘,在胸前合十,继续均匀地进行腹式呼吸。
3、扭转式
坐姿,弯曲右膝放在左腿外侧,然后再弯曲左膝,左脚跟贴住臀部。右手放在臀部正后方,左手肘抵住右膝外侧,掌心向右,指尖朝上。吸气时,伸直脊柱,呼气时上半身向右后方扭转,在极限处保持均匀呼吸。然后吸气,转回前方,呼气,身体放松。然后换另一侧重复动作。
4、跪姿后仰式
至善式坐姿,身体向后倾斜,两手臂分开与肩同宽,放在身体正后方撑住上身,指尖向前。
吐气时抬起臀部,头向后仰,膝盖触地。保持均匀呼吸数秒,然后吐气时放下身体。
5、半龟式
至善式坐姿,吸气,双臂向上伸直贴住耳朵,掌心向前,伸直脊柱。吐气时上半身向下弯曲,前臂和掌心贴地,伸展脊柱,放松全身,保持均匀的呼吸。
6、仰卧式
仰躺,两手在身体两侧打开,掌心向上,双腿伸直,分开与肩同宽,双眼闭合,全身呈现最自然轻松的状态,保持均匀地呼吸,慢慢地感觉气流从头部到手部到胸部到腹部到腿部的流动。
7、猫式
跪姿,两腿打开与髋同宽,小腿与脚背贴住地面,大腿垂直于地面,两臂伸直,打开与肩同宽,垂直于地面,脊柱伸直。
吸气,吐气时将背部向上拱起,放低头部,望向大腿处,臀部向内收紧。
然后吸气,吐气时,背部放低,臀部尽量上顶,抬起头部带动肩部提拉,并将头向后仰,伸展脊柱。接着放松身体,回到跪姿。