创编这套动作的私人教练曾是一名舞蹈家,她结合现在最流行的两种体形训练——瑜伽和普拉提——的精华,创造了一套任何人都能做到的健身动作。
以腹部为中心的普拉提动作主要修腹,而以瑜伽为中心的动作则帮助你拉长肌肉,使你看起来更加苗条。下面这套动作,每星期做3~4次,将持久性地消除肥胖的肚子。
1、侧旋转半倒
功效:增强强心肌,瘦腰,锻炼腹肌,拉长脊椎骨
A:身体坐正,膝盖弯曲,双脚分开同臀宽,平放在地面,两膝之间夹一个小球或瑜伽木块(或卷成筒状的毛巾)。两臂在胸前相抱,同肩的高度。
B:旋转躯体向左,同时呼气,身体向后仰倒,约距地板一半的距离。双膝夹紧小球,臀肌收紧。吸气,身体抬起坐正。然后躯体再向另一侧旋转半仰倒。重复3次。
2、举腿架桥
功效:增强臀肌和大腿肌,拉长胸肌和臀屈肌
A:仰卧在地下,膝盖弯曲,双脚分开同臀宽。呼气,臀部向上抬起,双臂屈肘在臀下支撑住。吸气,同时左腿向上伸直,足尖绷直。
B:呼气,放低左腿至右腿膝盖以下,尽量勾足尖。吸气,再举腿向上。做5个举腿动作,然后把脚收回到地板上,换腿做同样的动作。整套动作完成后,臀部下放到地板上,膝盖收至胸前抻拉一下背
3、侧身两头起
功效:瘦腰、提臀、美腿
身体朝左侧卧,左臂伸展,右手置于脑后。脚后跟并拢,足尖绷直。呼气,双脚举起离开地面10~25厘米,同时躯干和头向上弯曲。避免驼背。吸气,放下双腿、头和躯干。重复6次,换侧再重复6次。
4、臀侧高举
功效:增强臂肌,收臀瘦腰
A:身体朝左侧卧,双腿与躯干成一直线。左肘支撑住身体,大小臂成直角。右手放在胯上,右腿置于左腿前,脚平放在地板上,膝盖向上。
B:呼气,同时高抬起臀部,右腿顺着地板用力蹬,腹部尽量向上向内收,上身可微微向地板倾斜。吸气,放下臀部,收右腿到开始的位置。重复2次以上,然后换侧再做。
5、收腹旋转
功效:收腹,柔韧脊椎
A:仰卧在地上,膝盖弯曲成90度抬起,双臂向身体两侧伸出与肩齐平。保持膝盖并拢,慢慢朝身体右侧放低,呼气。
B:吸气,双膝慢慢回到中央,然后呼气向左侧放低。不要让膝盖触地,应悬停在离地面大约15厘米高左右。交替旋转6次,然后收膝至胸前,放松。
精选阅读
4式瑜伽 有效对抗久坐肥胖
一、下犬式
功效:预防腰背疼痛,增强脊柱活力,瘦腰收腹、增强肠胃功能,通便。
1.跪姿,双手撑地,眼睛平视前方
2.膝盖慢慢离地,双腿伸直,臀部往天花板方向翘起,使整个身体呈倒V状。
二、桥式
功效:释放压力,强化背部肌肉群,促进血液循环,塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。
1.仰躺姿势,双腿弯曲并拢
2.慢慢挺起腰腹部和臀部,脚跟慢慢离地,使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间
三、眼镜蛇式
功效:扩胸、柔化脊椎,强化肾脏,平腹、缓解便秘情况,调节内分泌系统。
俯身姿势,双腿并拢伸直,脚背贴地,双手伸直撑地,头部稍微往上仰,眼睛平视前方。
四、板式
功效:紧实臀部线条,拉伸腿部肌肉群,有瘦腿之功效。
俯卧撑姿势,夹紧臀部,脚尖撑地,使整个身体保持紧绷状态,维持30秒。
5式瑜伽 彻底对抗久坐肥胖
下犬式
功效:预防腰背疼痛,增强脊柱活力,瘦腰收腹、增强肠胃功能,通便。
1.跪姿,双手撑地,眼睛平视前方
2.膝盖慢慢离地,双腿伸直,臀部往天花板方向翘起,使整个身体呈倒V状
桥式
功效:释放压力,强化背部肌肉群,促进血液循环,塑造美丽腿部曲线以及紧实臀部。
1.仰躺姿势,双腿弯曲并拢
2.慢慢挺起腰腹部和臀部,脚跟慢慢离地,使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间
眼镜蛇式
功效:扩胸、柔化脊椎,强化肾脏,平腹、缓解便秘情况,调节内分泌系统。
俯身姿势,双腿并拢伸直,脚背贴地,双手伸直撑地,头部稍微往上仰,眼睛平视前方。
儿童式
功效:扩胸、美背、缓解支气管炎
1.跪坐姿,双手自然放在身体两侧
2.上身慢慢往前倾,直至额头贴地,胸部紧贴两腿
3.保持3-5个呼吸的时间
板式
功效:紧实臀部线条,拉伸腿部肌肉群,有瘦腿之功效。
俯卧撑姿势,夹紧臀部,脚尖撑地,使整个身体保持紧绷状态,维持30秒
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16式减肥瑜伽 让你全面瘦身
无论春夏秋冬,减肥瘦身、保持窈窕的身材都是各位MM必不可少的。减肥永远是头等大事。MM们可不要偷懒哦。你也不想眼睁睁看着漂漂的衣服却挤不进去吧。
第一式
动作要点:双腿屈伸坐直,侧身,将左脚收回放到右脚大腿之下;将右脚向后伸直再抬起小腿,脚尖伸直,以右手支撑;左手与右手相扣,向上拉伸,注意收腹,保持背部挺直。换左侧做同样练习。
主要锻炼部位:腰腹、大腿、肩膀
初学的MM可以这样做:
把脚尽量拉伸,双手可以扶着脚,以便更好地完成动作。
第二式
动作要点:身体站直,屈膝,向后做拱桥;双手分开稍微比肩宽,手臂伸直;抬起左腿,向上拉伸。换左侧做同样练习。
主要锻炼部位:腰腹、手臂、大腿、小腿、肩膀
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
第三式
动作要点:以狗伸展式为基础,把脚向右收回,身体向前,以手支撑上半身;注意手肘尽量成90度,将身体重心慢慢前移;慢慢抬起双脚,注意双腿要伸直,保持背部挺直。换左侧做同样练习。
主要锻炼部位:手臂、大腿、小腿、腰腹
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防扭伤哦!
第四式
动作要点:以下犬式为基础进入倒立练习,吸气,双脚向上跳到靠墙手倒立,双腿分别向前向后弯曲。
主要歼灭脂肪部位:手臂、腰腹、大腿
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,可以先靠墙练习,注意手臂要伸直,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
第五式
动作要点:自然站立,身体向右转,慢慢抬起左脚,右手抓住右脚背,重心移至左脚,上身稍稍向右前方倾斜,右手向右前方伸直。换左侧做同样练习。
主要歼灭脂肪部位:腰腹、手臂、大腿、臀部
第六式
动作要点:自然站立,抱膝,将重心移至左脚;右手扶右脚背,帮助抬起右脚,注意双腿要保持伸直,不要屈膝,右腿尽量贴近身体;左手向左上方拉伸。换侧做同样练习。
主要歼灭脂肪部位:腰腹、大腿、小腿
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
第七式
动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺直,眼望前方;双脚保持蹬直,慢慢向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,脚跟向前,膝盖及脚趾指向上;将手放在大腿内侧,将身体重心稍稍向前移。
主要歼灭脂肪部位:大腿、小腿
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,根据自己的柔韧度打开双脚,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
想要挑战极限的MM可以这样做:
背部保持挺直,双手伏地,身体慢慢向前倾,注意保持呼吸顺畅。
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,不要勉强,以防拉伤哦!
第八式
动作要点:俯卧,两手十指相交,放于下巴下,脚背贴地;勾脚,使足尖立地,延伸颈椎,将头顶放于手心;吸气,抬起臀部,将身体抬离地面,只有足尖和头顶落于地面;保持膝盖伸直,身体形成一反拱形;呼气,慢慢将双手向后拉伸,双手合十。
主要锻炼部位:肩部、手臂、大腿、小腿、腰腹
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
第九式
动作要点:以叩首式为基础,将身体中心稍稍向前,双手收回支撑地面,手肘成90度;屈右膝,将右脚收回,可借手臂之力支撑,以保持双脚用力均匀,注意脚尖蹬直,换侧做同样练习。
主要锻炼部位:大腿、小腿、背部、腰腹
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
第十式
动作要点:金刚坐,双手合十置于胸前;身体慢慢向后倾,直至头触地面,注意保持呼吸顺畅。
主要锻炼部位:腰腹、背部、颈部
第十一式
动作要点:双膝并拢,跪立,双手打开,与肩同宽,支撑身体,做深缓的呼吸;吸气,臀部翘高,手肘弯曲,鼻子吐气,让胸部贴地,双手放在胸部两旁,脚尖踮起。
主要锻炼部位:脚踝、腰腹、小腿
第十二式
动作要点:低弓步,右脚小腿紧贴地面;扩胸,身体慢慢向后仰,双手自然垂与身体两侧。换侧做同样练习。
主要锻炼部位:颈部、腰部、大腿
第十三式
动作要点:平坐于地面,背部挺直,弯曲两腿,将脚跟贴近臀部;手抓住脚踝,提起双腿;双腿慢慢伸直,脚尽力向上伸,将身体重心坐于臀部,保持身体平衡。
主要锻炼部位:大腿、小腿、背部、手臂
第十四式
动作要点:平坐,双手向后支撑身体,腰背挺直,眼望前方;双脚保持蹬直,慢慢向两侧打开接近180度;确定大腿背部紧贴在地上,脚尖向上,身体重心稍稍向前移;身体慢慢向右脚方向弯曲,双手捉住右脚脚尖,拉伸左侧身体。换侧做同样练习。
主要锻炼部位:大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,根据自己的柔韧度打开双脚,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
第十五式
动作要点:简易坐,身体向左倾,用左手支撑身体,右手向头上方拉伸伸直。换侧做同样练习。
主要锻炼部位:腰腹、肩部、手臂
第十六式
动作要点:平躺,做深呼吸;双脚慢慢向上向头方向倾斜,让脚尖着地,双手扶着背部;屈膝,使膝盖贴近肩膀;双手平放伸直。
主要锻炼部位:腰腹、背部
注意:这个动作比较难,初学的MM可以先慢慢来,做动作时记住要保持均匀的呼吸,不要闭气,不要勉强,以防拉伤哦!
胖胖脸瑜伽对抗松弛肌肤
芭比娃娃脸谁不艳羡
坐飞机时翻看一本美国杂志,一个资深皮肤科专家提出的“脸型决定衰老方式”的概念特别有意思。文章里说,我们不停地强调抗衰老,却始终忽视了抗衰老也要根据每个人的脸型对症下药。不过这里的“脸型”和我们平日里说的胖脸、瘦脸不太一样,需要根据肌肉分布和骨骼状况重新进行判断。
胖胖脸的下部比较宽,肌肉比较多,下巴比较圆润,通常轮廓比较不明显,容易有下垂、松弛的倾向。
脸部肌肤可分为6个区域,:额头、眼周、鼻翼、两颊、唇部、下巴。依肌肤结构来看,可分成上、下两半部。包括鼻翼、两颊、唇部、下巴的下半脸,因为肌肤附着在骨骼上的支撑部分比较少,比上半脸更直接受到地心引力的牵引,长年累月,细胞活动力降低,使得肌肤结构“松散化”,容易下垂,唇部、下巴轮廓变得松松垮垮的,轮廓不再鲜明,胖胖脸的人容易有这种情形出现。
胖胖脸容易出现的老化情况:松弛、下垂,脸部轮廓越来越不明显。
改善方法:补充胶原蛋白、弹力纤维、紧实肌肤。针对易下垂松弛的两颊和淋巴腺集中按摩护理。
按摩就可以令你拥有如此精致的小脸!
两颊:
1、将手指往手心卷曲,从下巴尖延下颌骨至太阳穴,用画圆的方式按摩。
2、吸气,将手掌平放在脸颊上,吐气,同时用手掌将脸颊的肌肉轻轻往上拉。
淋巴腺:
按摩淋巴腺可以促进血液循环,还能减缓肩膀酸痛,释放压力。
1、从耳朵开始,利用食指、中指及无名指指腹的力量,轻轻按压,将耳朵往前压,配合呼吸,动作不用太急。
2、将双手移到肩膀两侧锁骨的位置,会发现锁骨附近有个凹洞,同样利用食指、中指、无名指指腹的力量轻按,每次停留10秒。
3、再将双手移到下巴正下方,也是运用食指、中指、无名指指腹的力量轻轻按压,停留10秒钟放松。每天做两次。
肥胖的天敌——瑜伽
美国密西根医科大学与加州大学共同研究发表的资料,曾掀起冥想风潮。各大医院用冥想的方法治疗精神焦虑、心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等心身性疾病。据实验结果显示,冥想放松的效果是睡眠的三倍,并下结论说:“现代社会是弥漫压力的时代,如何使人体组织充分休息,应该与医疗有密切关系。”冥想时大脑的生理生化活动表现:
1、脑电图上的α波活动增强,波幅增大,频率减慢,节律平稳,皮层各区域的α波趋向同步化。这是反映大脑皮层安静状态的波形,这种主动性内抑制状态有助于大脑功能的调节、恢复和改善,下丘脑—垂体—肾上腺轴系统会发生一系列效应性改变,从而显示出整体性的影响。
2、大脑高级神经中枢某些神经介质的分泌增多,如5—羟色胺、内啡肽等物质可使人精神振奋,情绪愉悦。
3、美国和德国科学家发现两种基因PL和PDK—4可引发冬眠基因,控制或“开关”人体内部机制,让进入冬眠的身体停止依赖碳水化合物,改以燃烧脂肪。实验证明,冥想时呼吸、心跳减慢,血压降低,全身耗氧量降低、血氧饱和度达百分之百,大脑及内脏器官进入休息状态。可见,冥想类似“人工冬眠”,对肥胖及其并发症有治疗意义外,养生美容美体的原理也在其中
攻克肥胖 瑜伽经典10动作
瑜伽是全身性的腺体运动,没有年龄的限制,任何人都可以学习。下面是日常瑜伽的10个经典动作。不同的瑜伽教学,强调的重点各异。建议你,先想清楚自己练瑜伽的目的,然后亲自尝试。
1、预备动作
Mountain POSE(森林式)
2、踮脚尖森林式
双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,好象要碰到天空似的,慢慢地,脚跟离地,重心在两脚尖上,保持平衡。
3、树桩式
目视前方某一点以平衡身体,慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。
4、半狗式
找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上,掌心朝下。
5、狗猫斜式
两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,想象肚脐被往上拉伸至天花板,随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气,猫斜式时吐气。
6、战士式
彻底清洁肌肤两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来,将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。
7、三角式
战士式接下来,伸直两腿,使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、坐姿深呼吸
坐姿准备,两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲,伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚,抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下,干脆仰面躺下,两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠,保持长久的深呼吸。
9、扩胸式
身体直立站姿,两手在背后交握住,两肩夹紧下垂,手臂往上提升,带着胸部往上,提升越高越好
10、伸展颈部森林式
直立站姿准备,轻柔地倾斜头部向一侧,使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。
简单瑜伽 解决男性肥胖
男性的肥胖现在也是属于比较严重的问题,男性身体脂肪含量较高一般情况下容易伴随高血压、高血脂的情况所以为了自己的身体的健康,男性不能单纯从肌肉上要求自己,关键是要把自己的身体调节到一个平衡度,下面来看看男性瑜伽吧。
1.祈祷式
挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌,放松全身,调匀呼吸。
益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备
2.前屈式(手触脚式)
身体向前屈,直到双手触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使前额触到双腿(拉伤),双膝保持伸直。身体前屈时呼气,在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪,改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
3.展臂式(双臂向上举)
上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽,稍朝后仰头,双臂上举时吸气。
益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉,加强脊神经,开阔肺叶。
4.山岳式(顶峰式)
伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使其位于两臂之间。最终动作定型时,双腿和双臂应伸直,在保持此姿势的基础上,试将两脚跟着地。伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处:加强双臂和两腿神经和肌肉,加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。