天气渐凉，身上的秋膘不知不觉就跑了出来，用宽松的衣服遮遮掩掩都只是治标不治本。想要彻底甩掉讨人厌的秋膘？没问题，下面就让小编教你几式瑜伽招式，让你简简单单踢走秋膘，延续夏天的美丽！
起始式
这个是基础体式，在进行比较困难的瑜伽体式之前，先练习基础拐杖式，可以使运动的微妙气息流经四肢，起到活肤、锻炼身体每块肌肉的作用。
1、坐在垫子上，双脚并拢，脚尖向上。挺直上半身，双手手掌压地。
2、用盆骨和腿部的力量来拉伸双腿，每一次拉伸需要保持5-10个深呼吸。如果有需要，手肘可以弯曲，调整姿势。
3、最后双手合十置于胸前，闭目冥想，想象全身已被拉伸开来，大概冥想1分钟左右。
秋千式
1、莲花坐，双手放在身体两侧，掌心向下，深长地吸气，然后用双臂向上撑起上身，重心放在双手上，屏息，保持姿势以舒适度为准，向前或向后摇摆身体（就象是荡秋千一样），呼气，将臀部放回地板上，再打开双腿，放松身体。 2、重复动作3-5次，然后放松，绷直双腿，举起与地面成45度角，然后双手拍打小腿肌肉。
孩童式
1、跪坐在地上，挺直上半身，大腿压在小腿上。
2、身体向前弯曲，直至额头著地，臀部往脚跟方向坐下来，身体完全放松，双手放置身体两侧朝后延伸。
保持4-12个呼吸。
后仰支架式
1、坐在垫子上，双腿并拢，双手手掌贴地，手肘弯曲，身体微微向后仰。
2、挺起胸椎和手肘，双目注视前方，同时绷直双腿，脚尖向前。
3、吸气时，将腿部、臀部和背部挺起，离开地面，手掌脚掌贴于地面，头部向后仰。保持这个姿势5-10秒。
半莲花单腿背部伸展式
1、做出起始式，两腿向前伸出。将右腿屈膝，脚掌放在左大腿根处。
2、将右手尽量转向背后，身体微微向前倾，用左手抓住左脚脚尖。
3、将上半身向前倾，直至上半身压在大腿上。
保持这个姿势10秒钟，如果你愿意，还可以更长点。休息20秒，然后用右腿重复同样的练习。每条腿可以做两次这个单腿交换伸展式。
单腿跪伸展式
1、做出起始式，两腿向前伸出。将右腿屈膝，使右小腿置于右大腿侧边。
2、身体微微向前倾，用双手抓住左脚脚尖。
3、将上半身向前倾，直至上半身压在大腿上，右手抓住左手腕，圈住左脚踝。
保持这个姿势10秒钟，如果你愿意，还可以更长点。休息20秒，然后用右腿重复同样的练习。
单腿伸展头触膝式
1、做出起始式，两腿向前伸出。将右腿屈膝，脚掌贴在左大腿根内侧处。上半身向前倾，两手抓住左脚尖。
2、将上半身向前倾，直至上半身压在左腿上，双手依然抓住左脚尖。
保持这个姿势10秒，休息20秒，然后用右腿重复同样的练习。
扩展阅读
冬季减肥瑜伽 消灭冬膘
冬天，很多女性都习惯留在家里不想外出。可包裹在大衣里面的肥肉，却是不争的事实，不想让这些肥肉陪着你过冬，那么从今天开始练习减肥瑜伽吧，把肥肉一次性消灭掉。
蛇击式
主攻：让胸挺出来
这个姿势有美化脊椎的作用，使身体有良好、优美的线条，经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。
后仰式
主攻：让胸与地心引力战斗
站立，双手打开或者用双手附腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用，强化脊椎神经，使人看起来精力充沛。
树式
主攻：不良姿态，消除“象腿”
单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。
眼镜蛇式
主攻：腰臀衔接处那性感的“一弯”曲线
俯卧开始，慢慢依次抬起头部、胸部和腰部的姿势，可以强化脊椎的机能，消除胸部脂肪，使人有优美、柔和的背部线条。
前弯式
主攻：后部线条
这个姿势对大腿后侧和背部线条的塑造有奇特的效果，可以让女人的后部风景美丽性感。注意双腿伸直，头和身体尽量贴近腿部。
犁式
主攻：滋养面部
仰卧，向上举过头顶的臀部和腿部可以锻炼身体躯干的机能，常练习让人拥有结实、美丽的腰腹部，灵活脊柱，并可以加速身体的新陈代谢，加强心脏、肺部以及脸部、颈椎的血液循环。
3个瑜伽动作助你轻松减肥
OL们常见的难减部位是手臂、腰腹以及腿部，今天瑜伽玉老师设计的动作非常适合坐班一族，只要找一张稳固的椅子，就能跟着老师一起学做以下简单的减肥瑜伽动作，帮你轻松甩掉身上的肥肉!
前屈式
1、坐在椅子上，双腿向前并拢伸直，脚背绷直，腰背挺直，双手放在大腿上。
2、双手向前伸展，手指张开。
3、呼气，身体向前，再往下，用你的手去抓住你的脚踝，尽量让你的背部拉直。
玉老师提示：腿不一定要伸直，因为这个动作主要是拉伸背部的。
这个动作也可以膝盖弯着来做：
1、坐进椅子一点，然后身体往下压，用你的胸部去贴大腿，双手垂放在双腿两侧，尽量触碰地面。
玉老师提示：这个动作能拉伸背部，同时有助于减肚子上的赘肉。
2、收紧腹部，腿部用力，向上抬起你的双脚。
玉老师提示：不必刻意将腿往前伸直(因为不容易伸直)。这个动作可以瘦腿和收腹。
侧伸展
1、坐直，双手抓住一侧(如果有椅子侧面有横杠，可以抓横杠)，背轻轻贴住椅背，不是往后仰。
2、抬起你的右手臂贴住耳旁，眼睛看正前方。
3、呼气，上身向左侧伸展，停住约3-5秒，然后吸气的时候起来回到原位。
4、然后抬起你的左手臂贴住耳旁，眼睛继续看着前方。
5、呼气，上身向右侧伸展，吸气起来回到坐姿。
玉老师提示：做这个动作的时候肩膀要放松，不要耸肩。这个伸展动作能有效瘦手臂，同时减掉侧腰赘肉。
专家档案
玉老师(左冰玉)，2006年接触瑜伽，曾跟随国内外知名瑜伽老师学习，精通瑜伽生理解剖学、运动营养学、瑜伽哲学，曾系统学过喜马拉雅冥想调息法、瑜伽唱诵、古典哈他瑜伽、艾杨格生理解剖、阿斯汤伽串联瑜伽，现任教于广州逸然私教瑜伽馆。
7步减肥瑜伽甩脂肪
全身肉肉松松垮垮、脂肪密布?连去年买的衣服都穿不下?不妨试试以下的减肥瑜伽动作，减去局部脂肪，瘦哪都行，教你打造曲线美人。
山式
功效：强化足底及小腿的肌肉力量，收紧腿部线条，锻炼身体平衡感。
双脚并拢站直，重心保持在双脚之间，双手置于两侧，手掌向内，挺起胸部，打开双肩，并保持背部直立，双肩远离耳朵，吸气时伸直胳膊过头顶，眼睛向上看，同时挺起胸部高于背后弯曲的颈部，注意不要过度向后弯。
站立前弯式
功效：消除经期过后背部酸痛及僵硬，延展腿后侧肌肉，舒缓坐骨神经，有瘦腿之功效。
从臀部向前弯曲，保持背部直立但有一点自然弯曲，胳膊垂下双手紧挨着脚按在地上，如果有必要，可以微微弯曲膝盖以缓解腿绷的太紧，这样可以使胸部贴上大腿。
平板式
功效：强健手臂、手腕和脊椎，增强腹部，收腹的功效。
以俯卧撑的姿势为起点，将身体的重量集中在脚趾和手之间，胳膊置于肩膀下方，手掌平放在地板上，胳膊肘指向后方，肩膀保持水平，降低身体，使其与地板保持1-2公分距离，呼吸的时候要保持身体的水平，并且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一边(如果你认为这个动作很难做，那么可以降低难度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方，而不用将身体下降到靠近地板，或者可以像俯卧撑那样让膝盖接触到地板。
侧面支架式
功效：强化手臂力量，紧实腹部。
以棍式为起点，如图转向左侧，左脚置于右脚的前上方，双腿应该伸直使大腿面向正前方，伸直胳膊与肩膀在同一水平上，右手平铺在地板上，左胳膊伸直指向天花板，将身体重量集中在手掌和右脚之间，撑开胸部同时收紧肩胛，头、身体和腿的上部应该在同一条线上(如果这样有难度，那么可以让右膝盖靠近地板直到你能掌握整个身体的平衡)，接着回到棍式姿势，换到另一方向，重复做。
上狗式
功效：伸展和消除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。
以棍式为起点，降低膝盖接触到地板，同时降低腿和臀部，抬起上半身，手掌附于地上，胳膊伸直置于肩膀下方，保持胳膊肘伸直但不要太硬，肩膀应该降低远离耳朵，抬起胸部向上看，保持背部和颈部伸长，脚趾指向身体后方，收紧臀部，并使腹部、胸部和肩部拉直。
下狗式
功效：具有消除身体疲劳，恢复活力，美化肩部，拉长大腿等诸多功效。
提升臀部，伸直胳膊和腿，使身体呈倒V形，身体的重量应该集中在手和脚之间，手指摊开平放在地板上，保持腹部和腿部拉直，头低下面向地板，放松胳膊和颈部，抬起尾椎骨，使腹部靠近脊椎，收紧四头肌，拉直膝盖。
反转三角式
功效：强健和伸展腿部，伸展臀部和脊椎，刺激腹部器官，提升平衡感。
以下狗式为起点，左脚跨向前一步，右脚朝外，脚趾指向正前方，任何一只腿都不能弯曲，脚跟都应该平放在地板上，右手紧贴着左脚掌的外侧，左手指向天花板(如果这个动作太难，那么右手不用置于左腿的外侧，到你的身体能保持平衡了慢慢移到外面，眼睛沿着左手臂的方向看指尖。接着回到下狗式的姿势，右脚跨向前一步，旋转成三角姿势，将腿收拢回到站立前弯式，然后慢慢做回山式姿势。
5式瑜伽减肥动作轻松变苗条
夏季如何减肥呢?减肥你想要不费力又能获得最好的减肥效果吗?那就来试试下面五个减肥瑜伽动作吧。
动作1:肩颈练习
身体直立，两脚分开与肩同宽，双手自然下垂。肩部自然放松，慢慢向上耸起，到达最大限离，慢慢收回。完成2-4组，每组10个。
塑身优势:这组动作的主要特点是收紧颈部，能塑造漂亮的脖子。
动作2:腰腹练习
平躺，手放在胸前或90度，身体向上卷动，肩膀抬离地面，慢慢还原向下。重复10次，完成2~4组，每组之间可以休息片刻。
塑身优势:这组动作主要塑造腹部、腰部的线条，让你的线条无论从哪个角度看上去都妩媚动人。
动作3::腿部练习
站立，双手插腰，一腿缓慢向后踢，拉至一定程度时，停顿两秒，缓缓收回，换另一条腿。完成2~4组，每组10个。
塑身优势:这个动作主要是收紧腿部的肌肉，同时绷紧腿尖的动作，也能锻炼你的跟腱。
动作4:手臂练习
直立，双脚自然分开。双手伸直拉紧毛巾，右臂用力向下拉毛巾，左臂保持伸直状态。然后，换方向。完成2~4组，每组10个。
塑身优势:这组动作主要练习的是肩部和手臂，收起“肉肩”和“蝴蝶袖”。
动作5:背部练习
平趴在地面，双手搭在一起，伸直向前。下半身贴近地面，双臂向前上方带动上半身缓慢抬起，达到最大限度时，停顿2秒，缓缓回到原位。完成2-4组，每组10个。
塑身优势:这是塑造美好背部线条的经典动作。
简单的瑜伽减肥动作，让你轻松健康减肥
瑜伽之美，在于其精、气、神，又因为它柔软舒展，婀娜多姿，因此十分适合女性锻炼。经常练习瑜伽的动作，可以起到很好的塑身效果。各位不妨跟我一起来学习这些简单的瑜伽减肥动作。
1.半莲花式
坐在瑜伽垫上，微微合上眼睛，放松精神和身体，抬头挺胸，腹部微收，一条腿抬起来，另一条腿的脚跟放在这条腿的膝盖上，手肘夹着身体，手心朝上。
这个动作能使身体多处的韧带得到伸展，使经络保持畅通，促进体内废物和毒素的排出。
2.扭腰式
坐在椅子上上，保持上身端正，抬起脚跟后上身缓缓地转向左侧，左手要尽量去摸椅背，然后左手放在左侧，做完以后换一个方向做。
这个动作能够锻炼腹部的肌肉，并能使脊柱得到舒展。
3.展翅式
坐好以后挺胸收腹，合并双腿，两臂交叉地放在胸前，使夹角成90度，左臂在上，右臂在下，使双臂能互相锁住，双手手心相对，做合十状，手指指尖有意识地朝上并用力地向上牵引，做完以后换另一侧的手臂重做。同样的方法也适用于腿部。
我们可以通过这个动作来锻炼三头肌、背部肌肉和肩膀的肌肉。
4.伸展式
在瑜伽垫上端坐，合并双腿且交叉双手的手指，手臂尽可能向上地伸展，此时你会感觉身体在拉伸。然后手掌慢慢地转向一侧，可以感到手臂的肌肉在拉伸，把手掌反过来朝上，感觉整个人都好像正在向上生长着。这个动作保持一段时间后就可以放松，换另一个方向重做。
做这个动作的时候，不仅能拉伸身体两侧的肌肉，而且还可以放松自己的颈部和肩部。
简单的瑜伽减肥动作有很多，上面的介绍只是抛砖引玉，读者可以适当根据自己的情况进行选择。
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四个减肥瑜伽动作 轻松瘦全身
动作一
1.站姿，双腿略微分开，双手伸直，自然放在身体两侧
2.双手往头顶上方高举，同时双腿往外跳开，注意动作要迅速，重复做10-15次
动作二
1.站姿，双腿张开比肩略宽，双手往肩膀两侧平举
2.手臂互相交叉放于胸前，同时往上跳，落地的动作双腿成交叉状。重复做10-15次
动作三
1.站姿，双腿张开比肩略宽，膝盖微弯，双手合十与胸前平举
2.转动上半身至右方，同时双手跟着上半身一起转动，然后换右方，交替重复30次
动作四
1.双腿张开比肩略宽，膝盖微弯，上身往下弯曲，双手握拳
2.双手肘弯曲成90度
3.后臂不动，然后把前臂转向上。重复做15次
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阶梯瑜伽动作 轻松练瑜伽
初学瑜伽者练习瑜伽不可避免的都会受到伤害，今天小编为你介绍的几个阶梯瑜伽动作，利用阶梯作为辅助工具，让你练习瑜伽更轻松，同时减少伤害。
利用阶梯练习瑜伽时，要注意阶梯不可太光滑，并且穿著适当的运动鞋，避免滑倒受伤。动作要配合呼吸平缓进行，若有头昏或呼吸急促的现象，务必立刻坐下休息，待调顺气息后再决定是否继续练习。
坐姿前弯式
利用到处都有的台阶伸展筋骨，随时随地享受练习瑜伽的乐趣。
功能：很好的脊椎伸展动作，加强血液的输送，按摩腹部器官。
双腿并拢，确定坐在坐骨上方，吸气双手上举，吐气将身体贴近腿部、背部打直、双手轻握脚掌，停留6个呼吸。
扭转式
功能：按摩腹部器官，加强脊椎的侧面伸展能力，也可雕塑腰部线条手肘放在大腿外侧，确定后脚伸直推向地板，双手合十于胸前，视线专注肩膀的延伸方向，停留6个呼吸。
侧三角式功能：扩胸，增加腿部、髋部、腰部和肩膀弹性
下手撑地、上手伸直靠近脸部与身体成一直线，胸口打开向前，视线专注在手指尖。
眼镜蛇式
功能：强化背肌，增加骨盆的血液循环，改善呼吸系统胸口朝前抬起，下半身平贴地面，肩膀下压，手肘微弯靠近肋骨两侧，大腿与臀部用力夹紧脚趾朝后，眼睛看远方。
勇士二式
功能：使呼吸能够更深入，强化全身肌肉双臂平举向两边延伸、掌心向下，后腿伸直，前腿弯到90度膝盖不超过脚尖，肋骨腹部收，视线看指尖的延伸方向。
弓箭步式
功能：训练身体的平衡感与专注力，强化心肺功能前脚膝盖与脚尖同一方向，膝盖不超过脚尖，大腿与地平行，后脚伸直，背部打直、臀部下压，目光平视远方。
专家叮咛
摊尸式
放松身体助睡眠很多人经过一天疲劳工作后，根本懒得再动一下，但可能因白天压力过大，即使躺在床上时，也是辗转难眠。我建议在睡前试试瑜伽的大休息式（摊尸式），就是把身体彻底放松，呈一“大”字型平躺在床上，摒除一切杂念，把精神意识专注在呼吸的调节上，深深的呼吸与轻缓吐气，很快你会感到身体是没有重量的、轻松无比的，甚至沈沈睡去。更进一步，也可以保持同一姿势，双腿靠墙抬高，在臀下垫一个枕头，能够舒解头疼、帮助女生减缓经痛，效果很好。
