一、束脚式
功效：此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，加强对腹部器官的按摩，更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应，帮助卵巢正常发挥功能。
动作要点：
1.坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。
2.吸气，双手向身体两侧延展；呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。
3.保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。
4.随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。
5.保持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。
二、门闩式
功效：对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，增强腹部肌肉的紧实。
动作要点：
1.跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。
2.吸气，两臂平举，与地面平行。
3.呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。
4.左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。
5.保持均匀呼吸3~5次。
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产后瑜伽恢复美好身材
添了宝宝，成为幸福妈妈的同时，影响成为美丽妈妈的麻烦问题也随之而至，她们普遍面对的是：体重增加了许多，腹部脂肪堆积，胸部出现松驰、下垂，腿变粗了……生完孩子或哺乳结束后，如何有效恢复以前的曼妙身材呢……
1、婴儿卷曲式
卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状（练腰腹，使身体有形）
至少6星期后再去瘦身
有“英雄母亲”之誉的辣妹，在生下第三个儿子之后三周的时间就基本上恢复了以前的体形，成为不少年轻妈妈们羡慕的对象。而医生对此的警告是，一天只吃一顿的做法将会使骨骼和肌肉受损，甚至危及怀下一胎。生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢，一些关节特别容易受伤，剖宫产的妈妈情况会更加危险。美国布朗大学妇产科副教授托菲克·哈瓦的建议是：新妈妈应该分娩至少6个星期后再去参加那些瘦身班，进行一些增氧性健美活动。
青鸟健身教练周莉莉说：产妇何时可以进入健身中心，需根据各自的身体恢复状况来定，顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后瘦身操，剖宫产的妈妈需要6～8周。而对于疤痕体质者，或许在2个月之后。该俱乐部在接受产妇报名时要求同时出具医院的健康证明。
2、竖式
卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度（美腿练习）
发胖、松驰、硬、脆是产后主要问题
据统计大约有10%的妇女生育后会逐渐“发福”而肥胖。全国十佳瑜伽明星，天地心韵瑜伽负责人王媛谈到，产后体形变化最大的部位是胸、腰腹、腿等，如果产前有相应训练，产后体形恢复会更快一些。
青鸟健身中心形体教练周莉莉表示，产后除了脂肪多，肥胖外，还存在腰部肌肉僵硬、腹部松驰，韧带比较脆、弹性差、产妇易受伤等其他问题。其产后健身培训主要是针对这些方面来进行的形体和身体能力恢复，特别是针对腹部内层的一些小肌肉的健身，之所以腹部成为重点，是由于怀孕期间子宫增大，腹肌也随之伸展，直到腹直肌分开。产后子宫逐渐复旧，但腹壁肌肉变得松驰难以恢复。
3、V字形
坐姿，双臂与双腿尽量伸直，保持呈V字形状（美腿练习）
新妈妈瑜伽塑身
全国十佳瑜伽明星，天地心韵瑜伽负责人王媛推荐一组对产妇恢复体形有效的瑜伽练习，正常产妇在产后一个月即可根据自己的身体状况进行。
练习前，在音乐背景下先做呼吸运动：仰卧位，膝关节弯曲，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。以下一组动作，主要是针对产后胸、腰腹、腿等部位进行。配合呼吸，肌肉收缩时吸气，放松时呼气。每个动作3-5次，每次保持15-30秒。
4、坐势脊椎拧转
坐姿，腿交叉收缩于臀下，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧。配合呼吸，头向后侧缓慢转向（按摩内脏、排毒，练细腰）
私家招数
产前控制淀粉
许女士体重最高峰时比怀孕前长了30斤，现在小孩有一岁多，上班时又回到105斤左右。许女士表示产后一、两个月，在月嫂的教导下，做过一些产后保健操。在饮食方面，产前最后两个月时，对淀粉之类的食品稍加控制。她感到自己没有刻意地进行锻炼，身体恢复95%靠的是自然天成。
5、牛面式变形
跪式，手掌合拢置在背后，由外向内转向，指尖由下向上尽量抬升的同时，挺胸，头向后仰。同一姿势，背后手势变化，对侧的手在后背相拉（挺胸，对产后乳房下垂有益）
按摩骨盆帮助收缩
怀柔徐金芳瘦身的心得是：产后第一个月很重要。那时骨质疏松，侧卧，让家里人按摩骨盆，对帮助骨盆收缩有益，如错过了时期再做效果就不明显了。另外她感到在孩子不吃奶以后，对饭量有所控制，活动量加大，体重很快就减下来了。另一个私人推荐是：趴在床上，双腿并拢，抬起上身，使劲抬，每天坚持做半小时，坚持一年，能有效地恢复腹肌
6、侧腰伸展
单腿站立，一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰，另一手向前倾斜伸直，作侧腰运动。再换一个方向进行（练平衡，练细腰）
坚持远足运动减脂明显
服装设计师鸿燕表示自己不喜欢枯燥、单调的健身活动。在产后她选择了一边听着MP3，行走与跑步相结合的远足运动。从高碑店沿着铁轨延线方向一直到北京站附近，每天坚持4公里，不追求速度，跑不动时就选择走，半年之后，减肥效果明显，回到怀孕前的身体状况。
三式减肥瑜伽 恢复产后好身材
开启式减肥瑜伽
1.两脚并拢站立在地面上，两手相合于胸前。
2.缓慢地弯曲双膝，身体向右侧略微扭转。
提示:
1.注意两脚脚尖并拢。
2.扭转身体时，要依自己的情况进行，避免伤及腰部。
梦幻式瑜伽
1.双脚并拢，弯曲双膝，吸气，臀部向上翘起，胸部尽量向前挺出。
2.头部微微后倾，双手在头顶处合十，大臂夹紧双耳，双手指尖向上延伸，扩展胸部。
提示：
动作不要太急，充分感受身体在整个过程中的伸展。
功效：
1.减少大腿及小腿脂肪。
2.柔软脊椎，矫正不良坐立姿势，完美身体线条。
半蹲式瑜伽
1.双脚打开略比肩宽，双脚脚尖向外侧拧转，双手手心在胸前相合。
2.慢慢弯曲双腿，身体下蹲，大腿部分与地面保持平行，右手向上抬起伸直，右手指尖向上延展。
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产后恢复瑜伽之亲子减肥瑜伽
很多妈妈生完小孩后，每天都要照顾小孩，连减肥的时间都没有，真希望可以减肥的同时又可以照顾小孩。其实可以练练产后恢复瑜伽，亲子瑜伽就是其中一种，非常适合大人与孩子一起修习的，在舒缓轻柔优美的音乐声中，并在一种轻松愉快的氛围中一起练习瑜伽，可促进母子亲情的交流，同时还可以快速瘦身哦！
一、束角式
姿势：与宝宝面对面，两人分别弯曲两腿坐于地面，脚心相对。吸气，伸展脊椎；呼气，上身向前。
功效：滋养骨盆。
二、快乐婴儿式
姿势：仰卧，弯曲两腿，架着宝宝的髋部，向上托起。
功效：按摩下背部，增强腿部肌肉力量。
三、锁腿式
姿势：平躺，弯曲两腿，大腿紧贴腹部。宝宝趴在胫骨上。吸气，稍起上身；呼气，用下巴尽量贴靠膝盖。
功效：按摩腹内脏器官，缓解腰背的酸痛达到塑身效果。可用藏猫猫的方式，和宝宝游戏。
四、弓式
姿势：弯曲两腿，抓着脚踝。吸气，将腿向后抬高，并将上身抬离地面。呼气，放松下落。宝宝可坐于后背。
功效：缓解腰肌劳损，柔软脊椎。
五、下犬式
姿势：两腿分开与肩同宽，两手十指张开着地。脚跟沉向地面，后背伸展。宝宝可在身下。
功效：缓解背部僵硬，促进血液循环。
六、船式
姿势：两腿并拢伸直，坐于地面。宝宝坐在你大腿上。吸气时将腿离开地面，脊椎尽量向上伸展，保持呼吸。
功效：锻炼腹肌，并让宝宝感觉像坐小木马般有趣。
七、树式
姿势：抱着宝宝站立。把重心移动到左腿，弯曲右腿抬起，放在左腿内侧，右膝向旁。试着把宝宝放在大腿上或肩上。反面亦然。
功效：平静自我，锻炼腿部力量。
温馨提示：练习时妈妈是主角，根据宝宝的年龄和配合状况选择动作，让宝宝量力而为行，自由呼吸。妈妈的动作保持轻柔，让宝宝感觉安全、舒适和趣味。
7步减肥瑜伽 打造完美S身材(图)
练习瑜伽不仅可以放松心情还能够减肥健身，今天给大家介绍的就是一组瘦身效果很好的减肥瑜伽动作，它能够帮助美女们有效地丰胸，还可以活化整个脊柱，放松肩部，减缓痛经，改善月经不调现象，消除腹部多余脂肪。
1：双膝跪地，双手伸直撑住地面，抬头挺胸，臀部稍向上翘，两脚小腿交叉在一起。
2：保持上步姿势，双手要稍屈肘往后，腰部下沉塌腰，两脚不变。
3：双手撑住地面支撑好身体，上身全部往下倾，两手臂保持平行，臀部上翘。
4：上身开始慢慢往上抬起，回到第三步动作，其他姿势保持不变。
5：身体放松坐在地面，双手在后撑住，双手并拢伸直，上身要往后倾倒一些。
6：双手支撑住整个身体，保持手臂与地面垂直，向上撑起整个身体，身体要尽量成一条水平线，脚后跟着地。
7：慢慢放松，身体慢慢放下来，双手姿势保持着，尽量让脚后跟着地，臀部以下部位不要贴地。
新妈产后减肥瑜伽动作
孩子出世，在饱尝初为人母喜悦的同时，也面临着一个女性们都非常关心的问题，产后如何快速有效的减肥？今天为你推荐有助产后瘦身的四个瑜伽动作，帮助妈妈重塑窈窕身材。
产后瘦身瑜伽四式
一、速效减脂篇
对于刚刚生育完的女性来说，恐怕过于庞大的体重是产后恢复的最大难点。如何将多余的脂肪快速而安全地减掉，这也是产后瘦身的关键。
在瑜伽的姿势练习中，“船式”是非常有效又简单易行的姿势。通过上体与双腿的配合，促进肠道蠕动，改善消化功能。它也有放松肌肉和关节的效果，对神经质或紧张的人特别有益。最重要的是这个姿势有助于加强腹部肌肉，消除腹部脂肪。收紧腹部赘肉，强壮胃部，帮助改善消化不良的现象。
二、塑型美体篇
产后妈妈身体水分多，一些人便利用热气蒸发水分的方式减肥，这可能会造成脱水现象。我们的身体７０％是水分，用热气蒸发体内的水分，一旦失水过多会伤阴，也会影响个人情绪的波动。
中医认为，坐月子减肥非常伤身，产后妈妈必须格外注意。产后出血，气虚，气血不足，这时候最需要调养身体，补充营养，绝对不可以乱吃减肥药。所以，产后塑型瘦身，只有通过舒缓的运动才可达到好的效果。
新妈妈的产后运动应注意循序渐进，如能坚持在分娩后进行三个月左右必要的身体锻炼，不仅对体质以及形体的恢复有益，还可将全身的肌肉练得结实一些，消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的健美身姿。
“三角式除了能帮助消除腰围区域赘肉和健壮髋部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖<子、疹子、痤疮等）有好处，还能使新妈妈的面色增添一种健康的神采。
三、健康有方式
在哲学理论中，人体的生命活动与宇宙万物的一切存在一样是有其一定的“道”的。中国古典哲学称“道”分“阴阳”，人体生命活动的两个极端即是健康与不健康，健康状态是一种人体高度平衡的状态。影响这种平衡的因素有很多，如遗传基因、年龄因素、环境因素、生存状态、心理因素等等。一旦这种平衡被打破，不健康状态就会突显。这种平衡被打破的程度越大，不健康的状态就会越严重。
在妊娠期，孕妇的一切生命活动都围绕着享有新的生命这一重要使命进行，其血液量、血气量、激素水平、免疫功能、皮肤脂肪、肌肉生长和消耗平衡、自身的保护意识等，无一不为此使命服务。一旦分娩则旧的使命完成，急需新的平衡建立，这一时期无论是精神上还是物质上都是一个吞故纳新的过程。所以产后瑜伽除了能够最安全有效地减脂修型，对于整个身体内部大环境的调理和补养是新妈妈健康元气恢复的关键。
“犁式”可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。这是一个治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。这个姿势对女性还有着特殊的作用，可以治疗各种月经病症，消除腹部淤血，增强胃肠功能。使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力，充满朝气，印度医生长期把它推荐为医治痔疮、便秘以及肾脏和肝脏功能失调。
“三角式”动作要领：
站立，两脚分开，略比肩宽，脚尖应微微朝外。两臂侧平举，与地面平行。呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成九十度角，两臂应继续形成一条直线尽量向侧边弯曲，然后保持这个姿势十五秒以上，自然地呼吸。
如果你的身体变得颇为柔软的话，你可能做到左手碰触左足踝或左脚，双臂垂直地面的程度。
“犁式”动作要领
双腿伸直绷紧，脚尖绷直，指向与头部相反的方向。开始吸气，同时两腿向上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位，贴着地面。当腿抬到垂直位置时，开始呼气，同时双腿向头部下放，努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前，但要尽力而行。停留在你所能及的位置上，身体要保持平稳。呼气完毕后，保持正常的呼吸，直到动作做完。反复做5-8次。
四、怡心养“性”篇
怀孕是一个重要生活事件，除了生理改变以外，还容易激活其他人格问题。据欧美国家统计，初产妇在产后第四天到第十天常出现为期一周的情绪抑郁，发生率要占初产妇总人数的1／3到1／2。据国内统计，约有50%~70%的初产妇在产后变得情绪低落，容易哭泣、遇事虑、注意力难以集中、健忘、悲伤、失眠、对婴儿过于担心等现象。
其次，历经了身材走样的漫长孕期，带着生产时留下的伤口，不少新妈妈产后的性生活陷入了缺乏激情的尴尬中。产后性欲衰退很大程度上是心理因素引起的。研究发现，女性在怀孕期间以及产后恢复阶段，因为担心性生活会使伤口感染，或者害怕让自己体力不支等，就会从心理上开始排斥性生活。
另外一个原因，是因为分娩后女性体内雌激素、雄激素和儿茶酚胺分泌骤然减少，使性反应能力失去激素支持，导致性欲、性反应能力下降，有些女性甚至因为这种内分泌失调而致情绪低落，造成“产后抑郁症”。当然还有一些女性是因为产后身体恢复较慢，盆腔肌肉松弛，这时自然也不会有良好的性感受能力。
由此看来，分娩对一个女性来说不仅意味着一个新的生命时期的开始，而且往往也会带来自己性能力的变化。至于性能力的变化是增强还是减弱，就要看孕期和产后具体的身体状态了。
“猫伸展式”能够活跃性腺机能，增强性的能力，从而改善和医治性腺机能的衰退。可以缩小腰围，强壮消化系统，去掉人体脂肪，活跃神经系统，并促进人体比例匀称。增加和恢复面部的青春和光彩。
同时可以活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。同时能够让脊柱更加灵活，这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。
温馨帖士：
产妇不可节食，每天最少要吸收11760千焦（2800千卡）的热量。但要配合适当的饮食调理，例如少吃多餐，多吃粗纤维食品，多吃蔬菜水果，再配合上面介绍的瑜伽练习，您一定能达到较好的瘦身效果。
“猫式”动作要领
双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。
呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。如此反复5-8次。
办公室瑜伽 练就完美身材
双角式放松背部
1、放松背部
方案：双角式
方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。
注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
椅上压头式灵活脖颈
2、灵活脖颈
方案：椅上压头式
方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。
功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。
站姿转背式腰腹减肥
3、腰腹减肥
方案：站姿转背式
方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。
基础呼吸式挺秀胸部
4、秀胸部
方案：基础呼吸式
方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。
注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。
桌边半蹲式紧翘臀部
5、紧翘臀部
方案：桌边半蹲式
方法：离开你长久依赖的椅子，站在它后面，双腿分开30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐气，单侧盘腿下蹲，将气吐尽后屏息，收缩臀部，感觉整个臀部都被向上提起。保持这种姿势1~3秒。放松臀部，吸气。练5~10次。
注意事项：臀部上提时，肛门也要同时上提，让全身上下精神为之一振。
功效：OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力，大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨，奇妙地改变臀部线条，增强腿部力量。
1、以上五种瑜伽术用20~30分钟即可完成。做的时候注意，动作要缓慢柔和，每做一个动作时达到自己的能力极限即可，不要逞强勉强。
2、每一个动作都有与之配合的瑜伽呼吸法，吸气、呼气都要均匀缓慢，绵绵不断。
3、练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位，不要过度紧张，要学会体会肌肉的拉伸感。
4、避免在饭前饭后练习，在空腹或工作间隙疲劳时练习效果最佳。
5、坚持每天定时进行，持续练习3天以后便会初见成效。
产后减肥瑜伽 教你轻松做辣妈
产后减肥瑜伽
左脚向左横跨一步，使两脚与肩同宽，两臂向两侧平举，与肩同高，手指张开，吸气，头部向上，手臂手腕手指同时向上方翻转，吐气，头部向下，手臂手腕手指同时向下方翻转。
双脚并拢，吸气，双手扶腰，吐气慢慢下弯。
吸气起，双手转向后扶腰，吐气后仰，注意不要过度凹折。
脚与肩宽，吸气，手指交叉提至胸前反掌向上托天，吐气，向左扭转腰部，并转头看自己的右脚跟，停留3~5个呼吸，回正再换边做。
了解更多的减肥瑜伽动作 >>
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