对于很多女士来说，产后恢复身材是难上加难。有没有简单的方法呢?那就试试下面的产后瘦身运动吧。 FOR 产后一个月 以下动作可在床上完成，需要每日早晚坚持，
每个动作的运动量由自己控制，忌过量。
1 外展内收 身体平躺，双腿自然分开与肩同宽，曲膝小于90度。用大腿内侧的力量把双脚向外慢慢张开到自然程度即可，再内收，并拢。Tips：保持腰椎的核心位置不变，身体自然放松，双脚慢慢张开，幅度不用过大。
2 轻微抬腿 身体平躺，腰腹夹紧，保持腰椎固定。用腹肌带动大腿抬起，小腿自然放松。直到大腿垂直地面，再按原路返回。Tips：用你的腹部力量抬腿，保持身体核心位置平衡。
3 趴地抬手 身体平趴在垫上，放松身体，夹紧腰腹，下背部发力抬起一手，或者抬起一脚———高度没有硬性规定，因人而异。Tips：腰部用力，一开始可先单手或单脚，等适应强度以及身子恢复更多之后可单手单脚同时抬起。
FOR 产后三个月 进行健身球锻炼时切记注意安全，最好在老公或教练的陪护下完成。
1 球上卷腹 背靠健身球，腿部自然张开保持平衡。双手交叉平放胸前，颈椎固定不晃动。用腹部力量使腰部弯曲。锻炼运动后背始终着球。
2 扶球侧踢
双手扶球，身体斜靠成一直线，一腿可跪地作为支撑，另一腿用大腿肌发力向上抬起，高度因人而定，可尽量抬高。腰腹要收紧。
3 球上提臀
背部倚靠在球上，双脚自然张开，双手自然摆放保持身体平衡，用臀部的力量把腰挺起到最高点，放松，缓慢回落。肩部放松不要用力，臀部始终处于悬空状态，不着球。
4 背球深蹲
将球靠墙，双腿外八字站立。背靠球上，双膝向脚尖方向弯曲但不超过脚尖，使球在后背间来回滑动。腰部须挺直以保持身体平衡。
FOR 产后五个月 如果感觉不错，现在可以开始到健身房，在教练陪同指导下做轻中量的器械练习。合适的器械练习可以帮助你达到事半功倍的塑型效果。
腿弯曲和腿曲伸 锻炼部位：腘绳肌(大腿后侧肌肉群)以及股四头肌
注意事项：腰挺直、收腹。用大腿后群肌肉发力，手不要协助发力。
产后健身法则 ●运动前喂奶
最好在运动前给孩子喂奶，因为运动之后身体会产生大量的乳酸，会影响乳汁质量。如果锻炼之后给孩子喂奶，最好过3到4小时。运动过程中应适当补水，一般每15-20分钟可以补充100毫升水。如出汗较多则可适当补充含电解质的饮料。
●产后6个月是控制体重的黄金时期
如在此期间能够恢复怀孕前的体重，则8至10年后，体重平均增加2.4千克;否则会增加8.3千克。
jss999.COM扩展阅读
孕妇产后怎么减肥？产后恢复身材的动作
产后怎么减肥这已经成为了当代年轻妈妈的困扰。怀孕期间体重必然会急剧上升，加上怀孕期间大部分妈妈都不会进行运动，再加上各种饮食的调理，身材往往走样。产后盲目锻炼对身体造成二次伤害，产后锻炼分为几个阶段你知道？过了黄金阶段就很难瘦下来你是否了解？所以我们为走在迷途的妈妈带来了这篇文章，让你产后迅速恢复身材，做个性感辣妈！
第一阶段月子期间：生理恢复期
产后第一个月对产后妈妈来说是身体复原的重要时期，为健康着想，先不考虑太多紧致塑身的手段，但月子坐得好，身体各项机能恢复得快，内分泌回归正常，新陈代谢顺畅，亦有助于体形恢复。
这段时间刚生完孩子的妈妈会有产后腹直肌分离的情况，所以不建议做过多的锻炼，贸然锻炼只会加深腹直肌分离的程度！平板支撑就是月子期间一个很好的恢复动作：
充分休息：美国哈佛大学医学院曾对产后妈妈做过一项调查：每天睡眠不足5小时的妈妈，比睡足7小时的妈妈平均体重重10公斤，这是多可怕的数字啊。因为睡眠不足，导致体内激素分泌失衡，新陈代谢发生异常，易造成代谢障碍型肥胖，研究中还发现睡眠不足的妈妈减肥的难度是一般人的两倍以上。所以，每天多睡两小时有助体形恢复。
第二阶段产后48天~3个月：紧肤窈窕期黄金阶段
坐完月子，接下来就是产后妈妈紧肤塑身的关键时期了，这个时期要在饮食与运动上下工夫。
少量多餐、高纤饮食：过了月子期间高热量、高蛋白的摄取期后，此阶段以少量多餐方式渐渐在饮食上引入多蔬果、多高纤的理念，有助肠胃正常代谢，有效改善许多产后妈妈便秘的问题，可以减少脂肪囤积，紧致腰围、臀围。
运动方面：我们带来一套秦海璐自创的产后瘦身操又能看孩子又能健身，有理由不学起来吗？
哄宝宝睡觉瘦腰法边哄宝宝边瘦腰
抱宝宝溜达瘦腿法抱着宝宝也瘦腿
人肉摇篮收腹法人肉摇篮，肚子瘦瘦瘦
虎背熊腰变猿背蜂腰低头看孩子，抬头把背练
大象腿变小鸟腿床上也能做的瘦腿操
不要巨臀要翘臀宝宝，和妈妈一起玩深蹲
小腿减减减做宝宝的人肉升降机
每秒眼里都有宝宝的全身锻炼平板支撑
产后如何快速恢复曼妙身材
激素、饮食、生活作息……有许多理由共同促使了新妈妈发福。如果说在宝宝刚出生时会有各种问题不停打断新妈妈的瘦身计划，那三年后依旧腰带“游泳圈”的新妈妈们确实需要反省。
国际社会保障协会、美国体适能协会，康宝莱健身教育主任萨曼塔·克莱顿作为一个专业人士，也曾经为产后肥胖郁闷不已：“我怀三胞胎期间，体重增加了30公斤，体宽几乎快赶上身高了。”但她最终花了40周的时间便恢复了产前的曼妙身材。萨曼塔近日便专撰博文，分享了她的这些简单、实用的瘦身窍门。
产后瘦身，安全第一
无论因为什么原因发胖，在减肥过程中最应该牢记的是切勿操之过急。我们不是一口就把自己吃成了一个胖子，当然也不可能短时间内变成一个瘦子——如果谁告你你可以，那肯定不够安全和健康。
产后瘦身是一个较为特殊的阶段，新妈妈产后初次健身时需要特别注意，务必向医生咨询何时能够开展常规健身运动，因为产妇往往都存在体质虚弱、易患关节炎等身体状况。由于怀孕体重是经过40周逐渐增加的，因此，你需要给自己至少40周的时间减掉这些体重。对于产后几周就能恢复到拥有六块腹肌这般妙曼身姿的明星，我们不宜盲目效仿和比较。与其整日目睹自己的糟糕身材，苦恼为何不能向明星一般快速减重，倒不如给自己足够的时间陪伴宝宝，并学习如何在换尿布、喂奶和缺少睡眠之间找到平衡点。
此外，如果你正值哺乳期，请务必咨询专业保健人士，确保你的卡路里摄入量足够多，以产出营养丰富的奶汁。
产后恢复建议1：争取时间
初为人母的你一定会忙得不可开交，但还是会有一些零碎的时间可以累积。尽量每天都安排一段锻炼时间，父母照看宝宝时，宝宝睡着时……哪怕每次只有十分钟也可积少成多，这些零碎的运动将会成为你恢复体形最好的开端。如果你已经回到工作岗位，可以利用午饭时间在周围散散步，办公时站着接电话……这些小动作不仅可以让你维持身材，也可以让你尽快恢复到往常状态。
产后恢复建议2：别找借口
“有了宝宝晚上都睡不着，白天还是多休息。”“抱宝宝手都酸了，还是坐着吧。”这些话是产后妈妈每天的生活写实，却也成了妈妈们在宝宝出生后还进一步肥胖的最佳借口。尽早开始锻炼，不仅可以缩小腰围，也可以使自己更健康，从而给宝宝更好的照顾。哪怕只是散散步、伸展四肢或其他能够让你动起来的事情也行，所以别再为自己的懒惰找借口了。倦怠时就想想，你做的是一件对自己有利的事情，这不仅关乎到你自己，还与你生命中其他的人和事息息相关，以此鼓励自己，帮助自己更好地适应有了宝宝的世界。
产后恢复建议3：有创意
随时随地锻炼绝对优于从不锻炼。多思多想，便能找到锻炼方法。你可以试试跳绳，洗奶瓶时做下蹲运动，或临睡前做仰卧起坐等等。这些方法听起来挺不可思议的，但绝对能够起到塑身效果。掌握卡路里摄入和消耗量的平衡点会帮助你持续不断地减重。抽出时间玩一玩，到户外走走并不断活动。以上每个步骤都能助你控制体重，恢复身材。
产后恢复建议4：确定重心
怀孕期间，你可能整天都直挺着上半身，手扶着你的腰。产后，怀抱婴儿、弯腰站立在婴儿床旁、手推婴儿车以及更多其他姿势与之前有很多区别，会打乱原有的姿势和体态平衡。这就需要你重新确定你的重心，有效地拉伸肌肉可以防止你肌肉酸痛或者抽筋。尤其是腹部很容易累积赘肉，保持一段时间的收腹能帮助腹部肌肉得到锻炼，此外，时刻提醒自己收起小肚子，每天几次定能帮助你有效锻炼腹肌。现在就让我们试一下，收腹！
产后恢复建议5：吃得有营养
每个产后妈妈都需要保证每天摄入高品质的营养，但这不代表暴饮暴食。之所以最后要强调这一点，是因为产后实在不是节食减肥的好时机，节食可能导致产妇身体内必要营养元素缺失。既能控制卡路里又能提供身体所必需的巧妙膳食方法才是更好的选择。富含碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的食物是上选，他们来自蔬菜、水果以及鱼肉等健康产品。当然，也可以选择一些营养补充产品，如康宝莱的营养蛋白粉，高蛋白、低热量、易吸收，足够的蛋白质还可以增加饱腹感。
产后瘦肚子小妙招 让你恢复魔鬼身材
现在很多生完孩子的准妈妈们都会觉得其他地方都恢复的差不多了，但是就是一个小肚子瘦不下来，而且很难做到跟生产前一样。所以非常的苦恼，不知道怎么办才好?
产后瘦肚子的6个小妙招
早上一杯蜂蜜水
早上起床吃早饭之前记得给你泡一杯蜂蜜水。注意一定要空腹喝，而且泡蜂蜜的水温最好在45度左右，如果你用刚烧开的水来泡蜂蜜会影响蜂蜜自身的功效。而且太烫的水喝到肚子里，对肠道也会有所损害。喝蜂蜜水的好处就是，早上能够有效排除前一天的毒素，帮助肠胃消化。
每餐饭后贴墙站立15分钟
收紧腹部，臀部，尽量让你的头部、颈部、背部、腰部、臀部、脚跟紧贴墙壁，虽然全身会有酸痛，但是这个方法不仅能瘦肚子，连脸蛋，大腿，身体都会在那15分钟之内燃烧脂肪，促进全身血液循环，要想瘦身就一定要坚持哦。
充足的睡眠时间
睡眠不好对产后瘦肚子不但没有帮助，反而有害。睡眠不足容易引起体内毒素郁积，影响母乳质量，对宝宝不利。此外，毒素的郁积反而会影响脂肪的代谢，使减肥受阻。因此，产妇应保证充足的睡眠时间，优质睡眠也有助于保持良好情绪，有助于产后恢复。
均衡饮食
在哺乳期间，产妇不应通过节食来瘦肚子。在停止母乳喂养后，也要注意均衡饮食。由于在母乳喂养期间，宝宝的营养基本都从母乳中来，这时妈妈的营养一定要跟上。但是停止喂养后，很多妈妈还不能及时调整胃口，仍然大吃大喝。原来超过自身需要的营养都通过奶水供应给宝宝，而现在多余部分则只能转到母亲身上，稍不小心，就可能成为赘肉。因此一旦停止母乳喂养，新妈妈要注意自己的饮食，适量多吃蔬菜、瓜果和牛奶，少吃薯条和可乐。
散步
吃完晚饭后别立即坐下休息，可以进行饭后散步，对产后瘦肚子很有帮助。正确的散步方法应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显的瘦肚子效果。
睡前下蹲
每天晚上睡觉前坚持做下蹲运动。眼睛看向前方，背部挺直，双脚打开脚尖朝外，吸气是慢慢下蹲，腿部弯曲与地板成平行状态，保持10秒钟，然后吐气慢慢起身，每天连续做10-20个。
学习男性快速减肥操
保持正确而坚实的姿势运动
①直立，将两手臂伸直向前，紧握双手，再慢慢向上高举过头。头向后仰，然后向左右轻旋。再旋向前，慢慢将臂放下，手仍紧握，再放回原位，照样做10次。
②直立，手臂向前平伸，右腿慢慢向前抬起，然后向后，再放原位。换左腿做，每腿各交换做5次。
③直立，两臂垂直在身边，将右膝慢慢向上提到胸部，弯曲躯干和使头向前，用双手紧握腿到胸，再回到原位。换左膝做，各膝交换做5次。
④直立，双手互握对侧手臂，弯曲身躯慢慢向前、向左、向右，再回到原来姿势，做5次。
使腰、背及腹部坚实的运动
①直立，两手伸直向上，弯曲上身向前，双手不要接触地面，膝微曲而放松。再回到原来直立位置，重复10次。
②直坐，在无把手的椅子上，用两手握椅，举右腿，向前直伸，抬高腿向前后各45厘米，左右腿各重复做10次。背靠椅背，左右腿同时向前举高，做10次。用两腿伸直向前，交互上下移动，各做10次。
③双腿分开站，将两手臂放两腿之间，放松置于地板上，抬起臀部，上下各做l0次。
使肌肉变结实的运动
①仰卧，手臂伸直向外与胸部成直角。弯曲右膝向上向右，试着慢慢尽可能接触右边床面，使身体回到原位。左腿再照样做，反复做5次。
②仰卧，腿伸直向前，手臂放头上，弯曲两膝向上，接近腹部时用双手紧握膝部。然后使双腿伸直放下，连做10次。
使臂部变结实的运动
①直立，双臂放身体两则，慢慢上举，使两掌在头顶相遇，然后两手掌向外，让臂伸直向两侧放下再复原位，重做l0次。
②直立，两臂上伸，使两手掌在头顶相距30厘米，然后旋转手掌向后并紧握拳头。让臂慢慢下降，再回原位，重复做lO次。
使下颔紧缩运动
直坐，在无把手的椅子上，让臂下放，肩放松向后，尽可能使头向后移动，口尽量张开，然后慢慢闭上，照样开闭口。lO次，每天至少做3回。
配合做操，进行节食，方可收效。
产后瑜伽对于产后恢复的好处有哪些
1.产后修复瑜伽可恢复窈窕好身材
减少腰部、腹部、臀部、腿部的赘肉，改善血液循环，恢复皮肤张力及减少脂肪囤积，进而达到瘦身目标。因产后体内各关节组织松弛，所以因遵循专业瑜珈老师指导，以避免运动伤害。
2.产后修复瑜伽可改善不良姿势
孕妇因为生理上的改变而易产生不良的姿势，如身体重心前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等。而产后又因抱婴儿使重心前移，所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛。
3.产后修复瑜伽可重建腹部及骨盆底肌肉张力
生产后，腹部肌肉组织松弛且张力变弱，瑜珈训练可以加强恢复，强健腹部及骨盆肌肉，以增加骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。
4.舒缓产后心理压力、减轻产后精神负担、增加产妇信心!
以上就是对于产后瑜伽给准妈妈带来的好处介绍，准妈妈现在是不是就蠢蠢欲动了?即使产后的瑜伽可以帮助准妈妈产后身体的恢复，但是，前提是科学的练习，坚持的长期练习，才可以达到一定的效果。同时，准妈妈在进行产后瑜伽练习的过程中，要根据自己的身体情况，掌握运动的量，避免运动过猛给准妈妈带来的伤害发生
减肥操健美怎么做
现在很多的朋友都想要减肥，但是就是找不到适合自己的方法，其实想要达到减肥，运动是并不可少的一部分，如果想要减肥，一定要在平时多加运动，健身减肥操就是一种很不错的减肥方法，可以帮助我们起到瘦腰、瘦腿、提臀和收腹的作用，而且可以针对自己想瘦的部位去运动，那么减肥操健美怎么做呢？
1.瘦小腿 坐在地上，双腿向前伸直，手放在背后的地上，支撑身体的重量。把一个卷轴放在膝盖下，慢慢地让卷轴从你的膝盖处滚到脚踝处，然后再滚到膝盖处
2.腿后腱 坐下，左腿放在卷轴上，右膝盖弯曲，手放在身后地上，支撑身体
(a)滚动卷轴，让它从膝盖滚到臀部位置
(b)换腿练习
3.股四头肌
脸朝下，把卷轴放在髋部位置
(a)身体倾向左腿，用左腿作支撑
(b)让卷轴在膝盖和髋部之间滚动
4.背部
坐在地上，卷轴在身后，双手交织放在脑后，上身向后靠，躺在卷轴上
(a)收缩腹部和臀部，慢慢地滚动卷轴
5.腿外侧
侧躺在地上，卷轴放在髋部左边下面
(a)紧缩腹部和臀部，使身体保持平衡，慢慢地让卷轴从髋部滚到膝盖处
(b)换另一边重复动作。
6.肩膀和身侧
侧躺在左边，卷轴放在腋窝下
(a)绑紧腹部和臀部，使身体保持平衡，慢慢地让卷轴从腋下管道肋骨的下面
(b)换另一边重复动作。
7. 去除下半身赘肉
激烈蹲跳
(a)双腿叉开站立，脚尖朝外，双臂放在身体两侧。慢慢下蹲，直到大腿和地面平行，且手指能够触碰到地面。
(b)立刻尽可能高的跳起，保持你的手张开且笔直的伸过头顶。建议每组12到15次，中间休息30秒。
8. 锻炼胸部，心脏和臀部
俯卧撑式满爬
(a)面朝下贴近地面，双手分开至肩宽的距离，让胸部尽可能靠近地板，并保持该姿势。然后弯曲右膝盖至到右肘的外侧。
(b再回到原来的姿势做另外一边。建议每组12到15次，中间休息30秒。
以上就是关于减肥操健美怎么做的一些介绍，其实减肥不是一朝一夕的事情，这需要我们长久的坚持才能达到效果，而且在生活中的饮食也要注意适量控制一下，两者相结合才能达到最佳的效果，为了自己能够拥有一个好的身材，为了让自己变得更加美丽，一定要坚持锻炼，
教你最有效的减肥操
多动腿
假期里每日从事以下任何一项运动30分钟，7天后你的感觉就会不同了。进行有氧运动。快走、跳绳、爬楼梯都是最好的有氧运动，擦车、扫地也能消耗卡路里。
简单的室内瘦身操：
臂部：做俯卧撑，如果臂力较弱，可以将胳膊撑在墙上或桌子上做。
腹部：小腿并拢抬起，与大腿成90度，双手抱头抬起上身，用左肘碰右膝，右肘碰左膝。
臀部：仰卧，收起腿部，肩、脚不离地，用力将腹部抬起，坚持5秒钟，放下，做10次。
腿部：侧卧，用胳膊支起上半身，腿慢慢抬起，坚持5秒钟，做10次，然后换另一条腿。
管住嘴
自由尝试新的饮食内容，你还可以花时间配置出你喜爱的减肥快餐，以便日后享用。
尝试素食，将肉食为主、素菜为辅的搭配更换一下，这样，就可以大大减少脂肪的摄入。
多准备健康食品，低脂牛奶、无糖果酱比起猪肉、牛肉要健康得多，同时，它们不会增加肠胃负担。
拒绝外出就餐邀请。连续7天不下馆子，绝对有利于你的肠胃和体重。按时就餐，这样不仅对你的肠胃好而且还不会令你发胖。
轻松减肥操 练出蜜桃臀
明明四肢纤细，可是屁股却大得不堪入目，穿什么衣服都撑得走形了。你还在为你的方形臀而苦恼不已吗?今天就让我们来为你支招吧!只要你掌握以下7个瘦臀动作，就可以轻松练就性感蜜桃臀咯。
动作一：体下屈
体下屈平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。
动作二：伏身肘撑
伏身肘撑面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，将腿抬起保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。
动作三：仰卧抬腿
仰卧抬腿仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。
动作四：跪立弯腰
跪立弯腰身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。两膝尽量宾龙，身体向后弯，双手向后够，双手在脚尖方向停5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。重复30次后再换边进行。
动作五：前抬腿
前抬腿双腿稍微分开坐在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量远离头部。吸气，左腿向正前方抬起，左脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。
动作六：侧压腿
侧压腿身体先站直，尽量保持直线，双手保持腿部两侧，蹲下。左脚摆正，右脚向外张开。慢慢的将右腿尽量向侧压低，最好能在最低点稍停五秒，再慢慢地将右腿抬起。做到一定的次数时换脚再做。
动作七：叉腿
叉腿挺胸收腹，双手自然吹下，右腿向正前方大跨步迈出，向下压，与舞蹈叉腿动作一致，感觉大腿内侧被拉伸。然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
减肥操属于有氧运动吗
很多的女生都非常爱做减肥操，因为他们认为这样可以达到减肥的效果，但是大家也知道，想要减肥必须做有氧运动，但是在做减肥操的时候我们多少也可以看见减肥的效果，所以会有很多人都疑惑减肥操到底属不属于有氧运动呢？下面就来为大家做具体的介绍，一起来看看吧。
减肥操之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。
减肥操之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。长期坚持不仅可以起到减肥的作用，还能调理肌肉，使曲线更加优美，精神状态也更好。
中低强底即可，其实，这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动，它要求练习者心率维持在每分钟120～150次(对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群)，而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=19次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。
看完了上面介绍的内容以后相信大家也有了自己的了解，其实有氧运动就是要让脂肪燃烧得更多，吸入更多的氧气，达到更好的效果，如果在运动中我们没有保持顺畅的呼吸，是无法让脂肪燃烧起来的，这也就是我们为什么要选择有氧运动的原因了。
塑身：腰腹部减肥操
一、消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉
身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。
二、消除腹部脂肪
身体下方先垫个软垫，然后身体躺在地上，将大腿举起和身体成九十度，再将膝盖弯曲，使大腿和小腿也成九十度。将脚跟轻松的放在椅子上，双手放在耳朵两侧。然后腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把肩膀朝膝盖方向抬高。在最高点稍停一下，然后再以慢慢数到五的速度，将身体慢慢放下。这个动作效果：能够有效消除腹部脂肪，紧缩腹部的肌肉。你必须注意几点，就是双手不需要抱头，只要轻松的放在耳朵两侧就好。不然可能会造成颈部和手不正确的出力。身体不需要起来太多，但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。而且当身体放下，准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。对于做此动作的次数还是量力而为，但每次最好不间断地至少做八个一组，休息一会儿再重复一组。等习惯此动作后再慢慢增加。不过若是你很厉害能一次就做二十个，每回都做三到五组，那你腹部的曲线一定会非常理想。
三、紧缩腹部肌肉
你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来您的腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。这个效果能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。您必须注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必须很明确的感觉到就是肚子在用力，做伸腿的动作时，脚尖务必朝上。腿伸直的时候，要注意身体要保持平行线。至于做几次，最好每次不间断地做六至八个为一组。然后休息一会儿再重复一组，以后慢慢增加。等到体力可以适应了，如果能够做三到五组最理想。
四、侧腹肌运动
(一)、导入[呼吸体操]
1.用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点地吐气，直到吸进去的空气只乘30%时，就摒住呼吸。
2.摒住呼吸并缩起小腹，气就会上升到胸口上方。接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。
3.反复做5次将气提至胸口、降到腹部的运动，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重复这样的流程5次为1组，至少重复2组。
(二)、导入[胸腹呼吸法]
1缩腹部，持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。
2.吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部，气就会下降到腹部。
3.腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气，重复流程3次为1组，至少重复做3组。
(三)、腹式[腹部呼吸法]
1.这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。因此，在感到紧张时不妨试试看。
2.持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气，让腹部整个鼓胀起来。一旦腹部充满空气就摒住呼吸。
3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气，腹部会随之凹陷。这时背部绝对不能弯曲，重复3次为1组。至少做2组。
(四)、胸式[腹胸呼吸法]
1.用鼻子吸气，让腹部鼓起。
2.摒住呼吸，是腹部凹陷、气则往上升至胸口。
3.缩小腹，慢慢地将气吐出来。1-3的动作为1组。至少做3组。
五)、胸式[胸腔呼吸法]
1.胸腔呼吸法就是重复缩下腹，再将气推至胸部使其鼓胀的动作，因此自然能锻炼到侧腹肌;而且因为充分地鼓胀胸部，所以具有很好的丰胸效果。
2.缩下腹，慢慢地用鼻子吸气，挺直背部，感觉胸部扩大。注意背部不能弯曲。
3.摒住气息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐气，注意腹部不能鼓胀。1-3的动作为1组，至少重复做3组。
基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有效果，但是什么时候做或1天做几次都无所谓。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚饭后2小时的时间，按照顺序做以上5种呼吸法最理想，如果1天只做1次，建议你在早餐之前进行。
五、印度式按摩--美化腰部、消除赘肉
配合印度式按摩，将手置于腰部，大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。
第二种是消除赘肉，柔捏腹部对消除赘肉大有帮助，纵向柔捏的效果更加理想。必须由腹部外侧向中心进行推挤，拧捏。
第三种是收缩小腹，用鼻子深深地吸一口气后，慢慢吸气，用手掌依顺时针方向画圆圈。将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。
六、内、外腹斜肌运动法
藉着重复的转身运动来锻炼内、外腹斜肌，将使侧腹部的紧缩效果立刻显现，同时对于塑造腰部曲线和去除上腹的脂肪也相当有效。
另外，由于内、外腹斜肌具有支援侧腹肌活动的功能，所以训练侧腹肌的同时也可以锻炼内、外腹斜肌。最好能同时进行转身腹肌运动和呼吸法。
首先，开始动起来进行第一步骤：配合以前所教的腹肌运动再加上转身运动，双脚弯曲50度，肩胛骨以上的部位不能着地，上半身起身后扭转身体，使右手肘碰触左膝盖。
第二：上半身起身后与1同，但要用左手肘碰触右膝盖与1交互进行，除了上述的动作，你也可以利用步行来训练，步行的步伐必须比平时走路时大，最好是感觉有点吃力的程度。而步行的目的是在于锻炼肌肉，所以一星期大约只要步行3-4天就会很有结果了。
办公室健身减肥操
办公室健身减肥操
(1)两手拿书，手臂放松。两脚开立与肩同宽，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂；
(2)上体前屈与地面平行，两脚分开站立，两腿伸直，两臂侧平伸；
(3)两手拿书,两腿分开站立与肩同宽.挺胸,收腹,抬头,两臂侧平伸；
(4)两臂下摆动，利用惯力在体前交叉；
(5)两臂向下摆动，在体前交叉后，两臂向斜上方用力伸展，做扩胸运动；
(6)上体前屈，挺胸，同时两臂体前交叉，再用力向上摆；
(7)两臂向前平伸，两腿直立；
(8)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈；
(9)利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低；
(10)手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈；
(11)利用膝部弹力，伸直两腿，周时两臂向后摆，头仍向前低；
(12)挺胸抬头，两臂向上高高扬起；
(13)两臂高举，挺胸，塌腰，抬头两腿略前屈。恢复预备势。
责任编辑：彭道敬
胸部减肥操怎么做
在我们的生活中，不仅是女性想要减肥，很多男性也热衷于减肥，特别是一些胸部比较大的男性，会让他们觉得非常的尴尬，所以很多的男性都会想了解减胸部的一些方法，最近比较流行的一种减肥方法就是减肥操，通过跳减肥操来减肥，不仅可以减肥，还可以锻炼身体，那么胸部减肥操怎么做呢？
搏击
搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。
而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。
动感单车
骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。
而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。
杠铃操
杠铃操是快速的瘦身方法，同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候，最重要的一点是穿一条合身的短裤。
因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果，而如果你穿长裤，就会遮住你双腿，看不见它们是否弯曲到标准体位。
短裤最好在膝关节以上，能帮助你把每一个动作都做到最标准，动作幅度也不容易受裤子的限制。
以上就是关于胸部减肥操怎么做的一些介绍，其实男性如果想减胸部还是有很多方法的，最重要的就是要坚持下来，这样才会有效果，在减下来之后你就会发现，所有的努力都是值得的，最后需要提醒朋友们的是，在减下来之后也要注意坚持锻炼，保持身材。
