女人很需要胸，不错，但作为男人们，尤其是猛男们，同样需要胸–胸肌。毕竟男人大都喜欢袒胸露背的，没有胸肌，就没有漂亮和结实的胸型，袒露出来也会很给人斜眼的。所以，各位男士们，快快按照下述的锻炼胸肌的方法，集中锻炼，才能有效地锻炼胸肌。
锻炼胸肌的方法：哑铃卧推
要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。WWW.Jss999.com
锻炼胸肌的方法：平卧推举
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成桥形，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
锻炼胸肌的方法：下斜卧推
要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
锻炼胸肌的方法：上斜卧推举
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
胸部肌肉健身图解：
胸大肌1.坐姿推胸 2.史密斯卧推 3.哑铃卧推 4.杠铃卧推 5.蝶机夹胸 6.拉力器夹胸 7.胸肌臂屈伸 8.仰卧屈臂上拉 9.引体向上 10.仰卧飞鸟 11.俯卧撑 胸肌常见问题1.厚度不够 2.上胸不够发达 3.中缝胸沟不明显 4.胸肌块形不够宽 6.胸大肌左右不对称 7.胸部赘肉下坠jss999.com精选阅读
小动作让你来势“胸胸”
首先食补：早上吃点芝麻糊。因为含的维E多，维E对增有绝对的好处.这点是科学证实的，每顿饭后(不要吃过多饭)喝一杯全脂牛奶(要知道乳房的主要结构就是脂房，不要担心会发胖，因为牛奶不是晚上喝的，白天运动量大，会消耗掉的，不过晚饭最好在6点前吃然后喝全脂牛奶，因为晚饭过晚吃，那牛奶不会消耗掉。易发胖，再睡觉前一定要记着喝脱脂牛奶加一个鸡蛋再加维生素E片(买好一点的)每顿饭菜比例要1：1多吃水果(特别是香蕉，少吃猕猴桃)这样下来只要半个月，你就会发现自己有迷人的变化……想增的美眉们赶快行动吧！
不过，要有足够的女性荷尔蒙分泌，便要多吃含维他命B及维他命E的食物才可。维他命B群体是体内新陈代高血压骸合成激素的重要营养素，而维他命E可促使激素分泌的卵巢正常生长，因此应多吃含维他命B群之食物如：肉类、内脏、牛奶、豆类等及高维他命E的食物如：牛油果、芝麻、芦笋、杏仁、花生及芒果等。至于坊间流传的丰胸食物如木瓜炖排骨、猪脚炖花生等亦没有科学研究证实有效；不过，这些食物至少可提供不少的脂肪及蛋白质，作为胸部发育的原料呢：)
保健按摩是采用按摩胸部、乳房的办法来增大乳房，方便有效。具体方法：
1、直推乳房：先用右手掌面在左侧乳房上部，即锁骨下方着力，均匀柔和地向下直推至乳房根部，再向上沿原路线推回，做20～50次后，换左手按摩右乳房20～50次。
2、侧推乳房：用左手掌根和掌面自胸正中部着力，横向推按右侧乳房直至腋下，返回时用五指指面将乳房组织带回，反复20～50次后，换右手按摩左乳房20～50次。
成效：每个动作重复8-10次，紧实胸部肌肉，加强支撑力，让您的胸部越来越挺。
1、把双手放在腋下，沿着乳房外围作圆形按摩。
2、双手从乳房下面分别向左右两方往上提拉，直到锁骨的位置。
3、把手放在乳晕上方，往上作螺旋状按摩。
成效：刺激胸部组织，让乳房长大。
1、以双手手指，圈住整个乳房周围组织，每次停留3秒钟。
2、双手张开，分别由乳沟处往下平行按压，一直到乳房外围。
3、在双乳间做8字形按摩。
成效：充分拉直腋下胸部到肺部的肌肉，刺激乳房，拉高胸部曲线。
1、身体站直后，举起右手，向上伸直，右脚则向下伸展。
2、持续五秒钟之后，换伸展左手左脚，将身体尽量伸直。
3、左右轮流伸展约各五次。
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男人也要有胸沟 胸肌中缝锻炼计划
想拥有又窄又深的胸肌中缝吗?女人有胸固然好，男人没有也很low。现在，有胸肌的男人最吃香，胸肌要有型，胸肌中缝必须练。一起进入今天的胸沟塑造计划，让你man起来!
以下4个动作每个均做：4 - 6 组
每组均做：12 - 15 次
No.1 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形，一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。练习时仰卧，保持双肘微弯的固定角度，上臂与前臂之间所处的夹角。不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度，和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
向下时两臂肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，用意识的用胸肌中部用力，呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气臂接近伸直时呼气。
No.2 器械夹胸
坐于器械凳上，手握把手，肘部微屈，打开时充分吸气、挺胸，双肩后展。注意力完全集中于胸缝，通过控制，使胸部肌肉充分伸展，合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟，这时感觉会更费力，需尽力收紧胸肌。
No.3 绳索夹胸
站在拉力器架中央，身体略前倾15度，整个动作过程中都需要控制，打开时注意控制动作合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩，如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
No.4 史密斯窄卧推
仰卧，双手窄握杠铃卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝。
男人怎样锻炼胸大肌
胸部对于女人来说是一个展现魅力的重要部位，同样对于男性来说也是非常重要的。宽厚的胸肌同样也能更好的展现个人魅力。男人怎么样才能锻炼好胸大肌？对于胸大肌锻炼的比较有效的方法就是是杠铃卧推举，其它练习方式更适合做为辅助方式。我们想要多大的股肉块，就要付出更多的力量去锻炼。
卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
在我们健身的时候，一定要注意水份的补充，但是不要一次性喝的太多，如果喝过多水，会使我们的胃部发胀，从而影响我们的锻炼，可以喝一些常温的白开水或都稍温一点热水，也不要喝特别冰凉的水或碳酸饮料，也可以适当的喝一点果汁。
胸肌锻炼 高位夹胸和低位夹胸的区别
想要让你的胸肌的变得更好，更有型，光靠卧推是不行的。
虽然多关节的卧推动作能帮助你获得最大的肌肉以及肌力增长，但是我们还需要一些辅助训练来帮助我们给胸肌提供更强烈的感觉。
绳索夹胸就是一个很棒的选择!
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与，这会让你的胸肌获得更强的泵感。
虽然它没有卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位，但是对于胸肌感受，它真的无可比拟。
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激。
最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌，其中就有高位和低位夹胸。虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别。
从胸肌的肌纤维走向来看：
1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，把手臂抬高，也就是说低位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。
2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。
高位夹胸
主要关节运动：肩部内收
胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。
低位夹胸
主要关节运动：肩部屈曲
上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。
男人的敞胸运动
作用：
伸展胸肌，克服姿势不正确所引起的胸肌萎缩的缺陷;刺激分泌幸福激素，使人感到人生充满乐趣和力量;扩展胸腔，心肺空间也得以增大，从而提高氧气的吸收能力;使肌肤 血液更畅通，增强吸收养分的能力，平滑旧皱纹，预防新皱纹产生。
动作要领：
采取挺直的跪姿，双膝并拢，两手在背后合拢，双臂伸直，昂首。闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点上。将两臂尽量向上提起，双手掌自动地分开，保持挺直的坐姿，长而深吸气和呼气。保持这姿势1～2分钟。
注意事项：
练习前和练习后均采取盘腿端坐姿势1分钟，进行深呼吸。
特别提示：
练习时，保持均匀的呼吸节奏。最重要的是：手臂向上提时肩膀不要随着往上提，而应放松肩膀使之下沉;背部有问题的练习者，可以在脚后跟和臀部之间放一个枕头。
胸推训练：缆绳推胸
说起练胸肌，大家大家第一反应就是卧推，不管是杠铃哑铃的卧推都能很好的锻炼我们的胸肌。
不过今天要给大家介绍利用缆绳进行胸推训练。
用缆绳进行胸推的好处：
1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，其实它应该和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，同时缆绳训练器可以非常随意，方便的调整训练角度以及重量。
2.绳索推胸比杠铃和哑铃的运动幅度更大，对于胸肌的训练效果更佳。
以下介绍几个常见的缆绳胸推动作：
1.站姿缆绳胸推
站姿进行绳索推胸最重要的难点是控制身体的稳定性(躯干的刚性)，然后透过下肢，髋关节，脊柱，把力量传递到上肢。
2.坐姿缆绳推胸
3.仰卧缆绳推胸
大多数的时候，大家在操作这个动作时，重量选择的太轻，使得无法产生一个有效的力量挑战。这是一个错误。建议选择有足够挑战的重量，前提是动作标准。
怎样锻炼胸下肌
肌肉训练是我们在平时健身时的一种运动，也是一种让我们更加有力量，而且更加的男人魅力的一种方法，一般主要是通过器械训练就可以达到，不过在进行锻炼的时候不同的肌肉群需要的运动方式也不一样，一般我们会把全身的肌肉分成几个大组来分开进行锻炼，那么，怎样锻炼胸下肌？下面我们来进行一下了解。
做俯卧撑，脚垫高，这样就是锻炼胸大肌。
但是动作的时候有区别：
第一：
1、两手撑地手与肩同宽是同时胸上下肌肉和三角肌。
2、比肩宽是主要练三角肌。
3、比肩略窄是主练胸大肌。
第二：
1、身体前倾，就是动作的时候，当你下俯后，手的位置在肩部以下位置的主要是胸下肌肉。
2、下俯后，手的位置在头部附近或在头部以上，主要锻炼胸上肌肉。
除此之外，
手也可垫高，当然手垫高的同时脚要更高，手垫高主要是为了两手之间有空隙，这样下俯的幅度可以更大，增加运动量及力量。
之后可以逐渐背部负重。再之后可以上撑的时候，同时双手离地击掌。再增加难度就可以倒立撑。
通过以上的介绍，我们现在知道了怎样锻炼胸下肌，这也是两种在平时的时候可以有效果的刺激胸下肌肉的方法，只是在我们进行锻炼的时候强度要够，方法要正确，只有两者做到了后，再加上长期的训练，一般是可以达到训练效果的。
蝶机夹胸：锻炼胸沟分离度
如何才能让胸大肌看起来更饱满呢?下面小编介绍蝶机夹胸，锻炼你的胸大肌中沟深度。
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度
动作要领：
1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
注意事项：
1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些;
4.蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂(包括上臂、前臂)和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式(如下图)，事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。
4.除了一般坐姿的蝶机，还有其他很多形式：
下斜绳索夹胸锻炼胸肌线条和形态
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与，这会让你的胸肌获得更强的泵感。
虽然绳索夹胸没有卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位……但是对于胸肌感受，它真的无可比拟。
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激。下斜绳索夹胸这个动作，它根据躯干倾斜的角度不同，锻炼的部位也不同，主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
动作名称：下斜绳索夹胸
目标锻炼部位：
(1)躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束。
(2)躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟。
(3)躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
使用器械：绳索拉力器
动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
下斜绳索夹胸教学动态图演示：
男人练胸还得靠哑铃
男人练习胸大肌的方法有很多，每个人也会有自己的喜爱的方法，但是对于练习胸部的器械来说，哑铃是最合适的器械之一。
男人选择哑铃练胸的理由有三：更自由选择训练动作、更突显线条、更均衡发展肌肉力量。特别是刚开始接触健身的男人更要选择哑铃，因为这会使你更加安全，更容易练出效果。
选择哑铃练胸的理由
哑铃卧推能够更好的更深层次的刺激胸大肌的肌肉，且更加灵活，对于肌肉的轮廓和线条的雕塑更家清晰；特别是刚接触健身没多久的群体更适合选择哑铃，因为哑铃可减小两只手臂之间的力量差距，让你的力量发展更加均衡。
哑铃平板卧推
动作过程：
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
要点提示：
上举时吸气，避免缺氧；下放时呼气，尽量向下放，以达到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。8-10个一组，做5-8组。
绳索下拉可以练胸吗
不同动作和器械的使用方法是不一样的，同时所起到的锻炼效果也有比较大的差异，所以我们在健身的时候，应该根据自己所要锻炼的部位而选择适合的动作。那么比如我们使用一个器械之前，就要看他的锻炼效果，那么绳索下拉可以练胸吗？
绳索下拉可以练胸吗？
绳索下拉是我们健身时，很经常会使用到的器械，经常进行绳索下拉动作，能够有效的锻炼我们的胸肌。因为在我们将绳索下拉的过程中，我们的胸肌是向两侧拉伸的，这样一来，对于我们的胸肌就能够有一个扩张的作用，所以能够有效的起到锻炼的效果。并且在锻炼时，我们需要不断的进行施压，所以能够更好的刺激我们的胸肌。
绳索下拉怎么做？
在做这个动作时，我们首先是双腿打开与肩同宽，并且站直在绳索下拉器前，此时我们抬起手臂，让双手向上抬起，并且能够抓住绳索两侧的把手位置。此时绳索下拉器是处于收紧的状态，当我们让手臂发力，使绳索下拉器能够向下拉伸时，此时我们的胸肌扩张的，并且能够让绳索下拉器向下拉伸的程度越大越好。
绳索下拉器能够锻炼哪里？
绳索下拉器的锻炼效果很不错，不仅能够有效的锻炼我们的胸肌，并且这个动作还能够有效的锻炼我们的手臂肌肉以及背部肌肉。因为我们在运动的时候，主要靠的就是我们的双手在运动，所以能够让我们的手臂肌肉变得更加发达。而我们绳索下拉到极限的时候，胸肌是扩张的，同时此时背部也是收紧的，所以对背部肌肉也有刺激作用。
以上就是给大家介绍的关于绳索下拉是否可以练胸的答案，这个动作的练胸效果还是不错的，能够比较有效的起到锻炼效果。
男人也可以锻炼你的性爱肌
骑马：
有人认为，骑马时的精神状态与性爱颇有相通之处，其中的驾驭、掌握、控制、支配、改变，甚至为所欲为的种种“主动性”的体验，和性生活中的过程颇为相似。
事实上，骑马可以锻炼男性身体的敏捷性与协调性，并且可以使男性的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉，使男人在性爱中更勇猛有力。
滑冰：
滑冰属于大运动量的有氧运动，它能提高男性的肺活量，这有利于帮助男人在性方面保持持久性。
滑冰锻炼还可以使臀部丰满浑圆，绝大多数女性承认，最吸引她们目光的始终是男性结识健美的臀部。
猫姿伸展：
顾名思义，这套动作如猫儿伸展一样。
首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉，至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚。
尽量舒展手臂、肩膀和背部，坚持10~15秒，然后慢慢放松，再重复多做几遍。
俯卧舒展：
方法是面部朝向地面，并将身体尽量伸直躺下。
然后，双臂向前伸展，头部轻微抬起，而双脚同时也尽量向后伸展。
每次伸展动作维持10~15秒，然后慢慢放松。
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