卧推肩关节角与肩痛

卧推肩关节角与肩痛

由于人的遗传特点、解剖结构、训练历程等因素使人的各运动结构存在差异。比如卧推时肩关节外展内收位的夹角，有的人偏向于90度夹角（大多数健身房教练如此认为）；有的人倾向于小于90度，因为夹角变大会造成肩痛。

卧推肩关节角与肩痛

原因分析：

当卧推肩关节冠状面（外展内收位）夹角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，上图中nullIGHL（盂肱下韧带）nullnull和MGHL（盂肱中韧带）两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率（比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦）。

简言之，就是卧推时冠状面肩关节角度大，增大伤肩的风险。

但问题具有两面性，当肩关节角度变大时，由于对肩关节囊的软组织产生过大的压力，人体会本体感受性收缩肩部三角肌和肩袖肌群进行肌肉发力的保护。也就是说，肩关节角度变大，反而对三角肌和肩袖肌群的刺激强力，但这种刺激三角肌和肩袖肌群的形式带有风险性，只适用于三角肌和肩袖肌群发达者，不适合一般健身人群。

当肩关节角度变小，比如变到45度，其对肩部组织起到保护作用；但同时使握距变窄，使肘关节夹角变小，又增大了肘关节压力。即肘关节受伤或薄弱者进行肩关节角度小的卧推时可能发生肘关节痛。

结论：

训练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化的。不是某一个固定关节角度适合一切人。能否根据每个训练者的特点，采用个体差异性，多元化的训练方法，最大化增加训练效果，时区分平庸教练和专业教练的区别。胸部训练应该根据训练者自身特点，选择适合训练者的冠状面肩关节夹角。

肩部伤痛或薄弱者训练胸肌，冠状面肩关节角倾向于小于90度，尽量接近45度，以避免发生肩痛。比如卧推时使用小角度，俯卧撑时也使用小角度。对于有明显肩痛的训练者，可以用站立俯卧撑代替地面俯卧撑；或用哑铃中性握地面位卧推代替杠铃卧推。

肩关节角小角度卧推：

肩关节角小角度俯卧撑：

站立俯卧撑

哑铃中立握地面位卧推。

补充：当冠状面肩关节角小于45度时，卧推倾向于窄推，就变成刺激肱三头肌的训练。用心体会练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化。即肩关节角度变大，肩部肌肉训练效果加强，上胸部肌肉训练效果明显；随肩关节角度的变小，肱三头肌发力加大，胸部肌肉发力从上胸向下胸迁移，肩部肌肉发力逐渐减小。

肘关节伤痛或薄弱者训练胸肌，冠状面肩关节角倾向于大于45度，在60度到80度之间，以避免发生肘关节伤痛。

提示：肩部伤痛和肘关节伤痛者，都不宜使用过大重量负荷。

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卧推肩膀酸痛原因 卧推时肩关节角度的奥秘

卧推作为健身人群最爱的动作，由它产生的问题也是常常让人费解的。比如卧推时肩膀酸痛的原因？不仅健身新手会出现卧推肩膀酸痛的情况，很多的老鸟也是，但是有的人确不会，其中的原因出在哪里？

由于人的基因遗传、训练历程等因素使人的各运动结构存在差异。比如卧推时肩关节外展内收位的夹角，有的人偏向于90度夹角（大多数健身房教练如此认为）；有的人倾向于小于90度，因为他们认为夹角大会引起肩伤。

为什么卧推时容易肩膀酸痛？

当卧推肩关节冠状面夹角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率（比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦）。

简言之，就是卧推时冠状面肩关节角度大，增大伤肩的风险。

卧推时肩关节不能呈90度吗？

这个问题具有两面性，当肩关节角度变大时，由于对肩关节囊的软组织产生过大的压力，人体会本体感受性收缩肩部三角肌和肩袖肌群进行肌肉发力的保护。也就是说，肩关节角度变大，反而对三角肌和肩袖肌群的刺激强力，但这种刺激三角肌和肩袖肌群的形式带有风险性，只适用于三角肌和肩袖肌群发达者，不适合一般健身人群。

当肩关节角小于45度时，卧推倾向于窄推，就变成刺激肱三头肌的训练。用心体会练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化。即肩关节角度变大，肩部肌肉训练效果加强，上胸部肌肉训练效果明显；随肩关节角度的变小，肱三头肌发力加大，胸部肌肉发力从上胸向下胸迁移，肩部肌肉发力逐渐减小。

推荐给肩部伤痛、薄弱者的训练动作：

肩关节角倾向于小于90度，尽量接近45度，以避免发生肩痛。比如卧推时使用小角度，俯卧撑时也使用小角度。对于有明显肩痛的训练者，可以用站立俯卧撑代替地面俯卧撑；或用哑铃中性握地面位卧推代替杠铃卧推。

肩关节角小角度卧推

肩关节角小角度俯卧撑

站立俯卧撑

结论：

训练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化的。不是同一种训练方式就适合所有的人，训练者应该根据自己的自身特点选择自己最合适、最舒服的卧推角度，这样才能最大化的增加训练效果，肩部伤痛和肘关节伤痛者，都不宜使用过大重量负荷。

六角杠铃做卧推 减少肩关节受伤的风险

卧推，是我们健身房中最受人欢迎的训练动作，它能帮助我们构建强悍的上肢肌力与肌肉。

通常来说我们会采用杠铃或哑铃来进行卧推训练，多数人在进行传统的杠铃和哑铃的卧推时出现了肩膀问题。用六角杠来做卧推的动作，可以让身体在中立位(对握Neutral Grip)抓握握把，这样的做法会让你的肩带更稳定，更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态，相对于传统的杠铃卧推，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。

如果你的肩部在卧推训练中时有不适，那建议你选择六角杠铃进行卧推试试看，你会爱上它的。

动作示范：

基本的训练技巧和传统卧推一样，不过在杠铃装置上可能会出现一些问题，有个缺点它无法安置在卧推架上，这时候你可以选择地板卧推，或利用深蹲架的安全销进行六角杠铃卧推。

相似的训练：

你可以利用哑铃，采用对握的方式进行卧推。

还有一种比较不常见的杠铃，也可以采用对握方式训练。

你可以选用哑铃、壶玲、杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行。

硬拉背痛？卧推肩痛？动作选择的秘密

读完「深蹲姿势：为什么每个人都应该不同！」之后，硬举、卧推、引体向上等动作也是一样道理吗？在进行动作时，膝盖、下背或肩膀会疼痛，因为我做错了吗？还是热身不足？为什么我的动作跟别人不一样，错在哪里？

或许纯粹就是动作不适合您。直接节取「TheBestWaytoBuildMuscleAfter40」中的PickYourBattles的内容：有些人的骨骼结构就是【更适合】某些动作。你可能做不到全蹲、地板硬举、直杆式的引体向上或是全活动范围卧推。若您属于手臂短×脚长，与手臂长×脚短的人相比，您可能会发现要在不圆背的情况下进行地板硬举是非常难的。

但这并不表示您应该放弃硬举，可以做《架上拉（rackpulls）：将杠放在你能够维持自然脊椎曲线的位置，再开始进行动作》

若您在做直杆的引体向上时手臂会不适，使用悬挂绳。它允许您的手臂可以自由的移动，而不是整个动作过程中皆被锁在一个位置上。

若卧推会伤害您的肩膀，尝试进行地板卧推。或者使用哑铃（手掌相对而且更靠近身体）来进行卧推。（延伸阅读：杠铃卧推VS哑铃卧推,两个动作的区别）

不要担心您不能进行深蹲（屁股碰脚踝）。大腿与地面平行的蹲，或甚至平行以上的蹲已经够好了。不是非得透过全活动范围（尤其导致您疼痛）才能让您生长肌肉。

有些动作，不管您怎么做就是会受伤。若是如此，不要害怕抛弃它，然后找寻相似但不会受伤的动作。没有所谓必做×不能取代·的动作。

上斜卧推肩膀痛？t杠肩推来代替

上斜卧推肩膀痛？

很多人会选择上斜卧推来针对锻炼胸肌上部分的肌肉，但是有很多人在进行上斜卧推时出现了肩关节不适，卡卡的，或者疼痛的状况！

为什么上斜卧推对于哪些有肩膀病史的人来说伤害这么多呢？

上推的训练中肩膀受伤主要有以下三个原因：

肩袖群肌力不足，胸椎活动度不够，肩胛骨向上旋转不足

之前的文章《肩推，一个小技巧让你避免肩膀痛》我们提到

手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转（这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击）。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况！

图二肩胛骨没有自由上旋转

在上斜卧推中，因为肩胛骨被卧推凳档住动弹不得，限制它自由地向上旋转的能力，让肩胛骨卡在向下旋转的位置。

这样一来，你的肩胛骨活动受到限制时，很容易出现肩峰下撞击综合征！造成肩膀痛！同样容易造成问题的还有坐姿肩上推举！

然而，卧推和肩推不一样，卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律，如果在卧推时，不断的让肩胛骨来回移动，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害

如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律，这时候我们建议你用T杠肩推来代替上斜卧推！

T杠单跪姿单手斜推时手的路径跟「上斜板卧推」没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，上胸大肌会参与动作，但没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，也就会避免上斜卧推所带来的问题！

你可以采用单手或者双手来进行！

双手对于上肢肌力较弱的人来说，比较合适！

提示

当站的越靠近T杠，斜推的角度就越接近《垂直》，也表示，越接近T杠，握杠的位置越接近头顶，活动范围也变的更短。建议你找出一个让杠放在锁骨前的距离，想要推的更垂直时，让身体也跟着往前倾，才有办法创造出更好的垂直推动作。

卧推新花样：地板卧推避免肩膀痛，提升卧推能力

地板卧推是个很棒的动作，可作为平板卧推之难度降一级（Regression）的动作，或者作为有经验训练者的一个主要动作。

比起杠铃或哑铃的平板卧推，这动作对于肩膀活动范围的要求较少，所以把它视为是一般平板卧推的降一级动作。

我们始终强调透过全活动范围来进行动作，但前提是安全的情况。

每位运动员身体的各个关节活动度不同，若有运动员无法以全活动范围来进行动作，我们可能会缩短他的动作范围，在他的个人条件下，有效率的进行动作。在可予许的活动范围下进行锻练，同时持续的增加活动度。

以哑铃卧推的例子，对于肩膀有问题的运动员，可能指示他的手肘不要低于90度，或者我们让他们做地板哑铃卧推。一旦掌握了标准的地板哑铃卧推，我们通常会渐进到更有挑战性的动作，然而，若运动员仍然有活动度受限的状况，通常会停留在地板上。

另外除了关节活动度的影响！在地板卧推中加入底部暂停的动作还有更大好处！

底部停留可以发展从底部推起的力量的很好方式。让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)，同时摧毁传统平板卧推的障碍点(StickingPoint)。

哑铃地板卧推视频教学！

难点是如何把哑铃安全的放到起始位置！所以我们先来提如何设置位置。

先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置，然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。

当二个哑铃都放置好之后，让您的膝盖往胸口方向抬，同时让身体顺势往地上躺。您的肩膀应该平贴于地，手肘与身体呈现45度。而这就是动作的起始位置。

要进行这个动作时，先透过鼻子深吸一口气，尝试让您的腹部充满气。紧缩您的腹部，然后开始将哑铃推向天花板。

而在放低哑铃时，让您的手臂及手肘完全停止在地面。当动作暂停时，请务必确定不要失去身体的张力。

这样做的好处！

重量完全的停在地面后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射（StretchReflex）。

如果手臂触及到地板后立即往上推，我们会用用一点牵张反射，但在这个动作中，我们完全没有得到牵张反射的帮助。

不管是进行杠铃平板卧推或哑铃平板卧推，大多数的运动员都卡在胸口上方的几寸位置，这位置就是牵张反射消退的点，这个位置纯粹依赖你的力量。所以，这样的改变能够帮你提升

如果你需要改善并提高你的卧推，这可能是你训练计划中很好的动作。

改善肩关节活动度：壶铃肩环绕

改善肩关节及胸椎的活动度：壶铃肩环绕

肩膀的状况在运动健身中是至关重要的！很多人因为生活或训练的因素影响导致肩膀功能出现问题！最常见的就是肩关节的活动度受限

当你的肩关节活动度受限时。在进行各种高举过头的训练动作中难免会出现卡顿，夹挤，其他关节代偿的现象！这无疑是糟糕的！

如何改善肩膀活动度是一个很有讲究的事情，分析起来也比较复杂，比较建议的方式就是从调整姿态，伸展放松限制肩膀活动的肌肉，以及进行一些肩膀活动度训练！

而今天要给大家介绍一个不错的活动度训练动作：壶铃肩环绕

以下是动作示范

壶铃绕圈对于肩关节（盂肱关节）及胸椎是一个非常有效的活动度动作

在许多人身上会发生活动度的限制，常见的区域之一是肩胛带及上背肌肉组织。壶铃颈部绕圈是一个可以改善肩膀及上背的「活动度」动作。许多人喜欢这个动作所带给肩膀的感受，并将其作为热身、复健或预防的目的。

动作介绍：

顾名思义，以头做为中心点，以壶铃紧绕着中心点来画圈。

它是一个活动度动作，对於盂肱关节有出色的效果，并且能打开胸椎。放松肘部，让它们自由活动。自然呼吸，不需要什么特定呼吸模式。

常见错误：

低下头、弯脖子、选太重。

你应该头面向墙面，双眼注意一个定点，在动作过程中，视线要固定，不要飘移。这是一个活动度动作，不是肌力动作。选择轻负荷并增加次数，但不要过度练习。

在练习时，可以每个方向进行10次或更多，或者以时间来计算，每个方向30秒或1分钟。

健身卧推与力量举卧推的差别

训练的目的：

健美中的卧推目的就是发展胸肌维度，会进行组数的练习，而力量举则是提高卧推的极限重量。目的的差异也使两个动作产生了不同。

力量举卧推

1.挺腰、臀部离开凳面

2.向下、向内推压双肩顶端锁死关节（为了是提高稳定性）

3.肩夹角小，肘部紧靠身体两侧，减少肩部做力，提高肱三发力。

4.握距随着习惯改变

健身卧推

1.不挺腰、臀部贴紧凳面

2.向前挤压肘关节和双肩，顶端不锁死关节

3.肩关节夹角一般呈90度，使胸部承重更多，肩部受力也多

4.握距一般与肩同宽（根据受训者的目的变换）

手肘：健美卧推大臂和躯干接近90度，而力量举卧推大臂和躯干角度相对较小，这样肱三头肌更能参与进卧推，也就是说力量卧推对肱三头肌的要求比胸肌更高，而不是像很多人认为的那样要推大重量需要强大的胸肌力量。

下放位置：健身卧推放到胸中部；力量卧推放到下胸部，甚至胸和腹交界处。

推起速度：健身卧推推起速度相对平稳；力量卧推要求以爆发力启动，尽量以最快速度推起杠铃。推起速度越快充血感越不明显。

重量：健身卧推往往采用小于等于6rm的重量练；力量卧推是3rm到5rm更多。大重量低次数其实练起来充血感比健美传统的8~12次差不少。肌肉不充血就不能有效长纬度。

躯干弧度：力量卧推胸部拱起比健美卧推更明显，目的是减少杠铃移动距离。

TIPS：上面我们也了解到了力量举卧推有一个挺腰的动作，改变了负重轨迹，也限制了肩关节的活动角度，等于是可以借助胸大肌下部和肱三头肌的力量，所以说力量举式卧推可以明显增加你的训练负荷。如果你掌握了动作并有足够的护具力量举式卧推可以让你突破你的卧推平台期，如果你要的只是大胸那么你还是好好的练普通卧推吧！

哑铃卧推：改变握法避免肩膀痛！

哑铃卧推：改变握法避免肩膀痛！

你热爱卧推，但是你的肩膀拒绝合作。。事实上，肩部疼痛已经成为一个限制因素，很多人在卧推过程中受到肩膀痛的折磨！

运动训练需要技术，正确的操作技术帮你远离伤病的同时提升训练效果！

卧推中肩部不适是最常见的问题，而今天我们要给大家介绍一些小技巧，小细节，相信当你掌握他们之后，你的肩膀会感激你的！

改变哑铃的角度！

多数人喜欢在哑铃卧推的时候把哑铃对成一条线（对齐）如下图，其实这没错，但我并不中意这样做！

我们都知道，在卧推过程中，肩胛骨的稳定度（下沉，微微后收）是非常重要的！

在之前的文章《卧推时为什么要外旋肩膀》《卧推技巧，折断杠铃》《卧推：起杠技术》中我们介绍过，肩部微微外旋能帮助你把肩胛骨往后及往下拉，让肩胛骨回到中立位，对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台（避免肩部内旋，过度外展以及耸肩！），也避免旋肩袖肌群被肩峰(acromion)夹挤受伤。

杠铃是一根直杆，所以我们要想象把杠铃掰弯，去维持肩胛的稳定，而哑铃不需要！我们不需要和杠铃卧推一样的握法（两个哑铃对齐一条线）

考虑你按哑铃的角度。建议你把肩膀微微外旋，让哑铃成V字形（如图）然后进行卧推！

相信我！你会爱上这个的！

杠铃卧推与哑铃卧推的区别在哪？

杠铃卧推与哑铃卧推都是胸肌训练的经典动作，很多人会有这么一个疑问：杠铃卧推与哑铃卧推的区别到底是什么?一者能否完全取代另一者?那么今天我们就带着这些疑问，来看看两者的区别到底在哪里。

首先，哑铃卧推所使用的重量通常是不及杠铃卧推的，比如使用35KG(两只70KG)哑铃卧推有些吃力，但是同样使用70KG的杠铃卧推会轻松许多，为什么?那就是因为虽然都是自由重量，但是杠铃卧推相比哑铃卧推，前者能够提供更好的稳定环境;另一方面则是由于杠铃卧推过程中握距的固定，使得整个动作的幅度相比哑铃卧推减少。所以杠铃卧推对于突破力量极限来讲，是优于哑铃卧推的。

而哑铃卧推，由于稳定性较差，从而更加锻炼稳定性，无论是对稳定肌群的强化，还是我们对力的控制，都会受益。从动作形式上来看，哑铃从始至终不仅拥有杠铃的纵向移动，还有横向移动，这样就形成一个“圆弧”状轨迹，加大了动作幅度的同时，也让胸肌的伸缩程度更大，它达到了杠铃卧推所达不到的角度的肌肉参与，一定程度上也减少了那些角度时的受伤风险。

说到对肌肉的刺激，其实很多人说“哑铃刺激更好”是不全面的，其实哑铃与杠铃在刺激方面各有各的优势：哑铃以肌肉伸缩幅度来增加更大角度的刺激为优，而杠铃以大重量刺激为优。很多人会觉得大重量不是增肌的最佳重量，但是你不可能一直依靠不提升你的绝对力量来保持肌肉的持续增长。

所以总结一句：无法相互取代，杠铃卧推能突破力量极限，提升肌肉承载能力;哑铃卧推能够全角度刺激胸肌，更好的提升胸肌训练效率，这两者都是肌肉长远增长不可或缺的条件。

而对于肩部有恙者来说，哑铃卧推则比杠铃卧推更加好，因为它对肩膀更加友善，这不是体现在重量使用方面，而是在于前臂的旋位(如下图)。众所周知，由于杠铃的较为固定，在杠铃卧推时必须是保持前臂旋前的，而前臂旋前状态下，很多人会出现两种个问题导致肩伤：①前臂旋前带动的肩关节旋内，由于普遍肩关节旋外的薄弱，从而不平衡导致肩伤;②前臂旋前更容易导致肩关节外展，如果外展幅度过大，也容易导致肩伤。而哑铃卧推，能够灵活调整前臂、肘关节等位置，比如哑铃卧推时不必要完全让哑铃保持水平横向放置，可以让前臂减少旋前程度(也就是哑铃有一定斜角)，这对肩部有恙但不非常影响训练者更为安全。

所以，两者无法相互取代，一个训练计划中，如果要把两者结合，可以把杠铃用于力量突破，把哑铃用于充分刺激，如果两者都存在递增递减是不科学也不实际的，一方面因为肌耐力有限，另一方面则是重复含量过多。也可以使用交替训练法，即两种训练计划的交替，而不是动作的交替。

卧推背心让卧推”质与质”的飞跃 什么是卧推背心？

7月13日，RyanKennelly卧推起了1074磅，这是史上卧推的最高纪录。然而，除了极少数狂热的卧推爱好者，很少有人为此欢欣雀跃。

什么是卧推背心？

卧推背心既能提高运动员弯曲肩关节时的弹力，也能提高运动员弯曲肘关节时的弹力。而且由于卧推背心的厚度直接减少了做功距离，运动员实际上只需要把杠铃下降很短的距离。运动员的主要任务不是推起，而是支撑。一旦支撑失败，就会出现GeneRychlack尝试卧推1015磅时的局面。

近十年中，卧推是力量举三项中成绩增长最快的。1969年，PatCasey成为史上第一个卧推起600磅的人。1980年，BillKazmaier成为史上第一个卧推起300公斤（661磅）的人。他们的成绩都曾经被认为是人类的极限。

世界纪录前进的脚步远没有停止。2002年，借助当时最先进的卧推背心，AnthonyClark艰难地推起780磅。人们普遍认为卧推成绩不可能超过800磅。当时的深蹲和硬拉世界纪录分别是1074磅和927磅。

从2002年至今，卧推世界纪录提高了惊人的294磅，而深蹲和硬拉世界纪录分别只增长了176磅和76磅。卧推世界纪录甚至超过硬拉71磅。是人类的卧推力量得到了空前发展吗？遗憾的是，情况正好相反。

2004年，RyanKennelly创造了他迄今为止无装备卧推的最好成绩600磅。从那以后，他再没达到过这一成绩。就在创造1074磅的新世界纪录前不久，RyanKennelly在无装备卧推训练中艰难地推起515磅，看起来甚至比他卧推1074磅时还要困难得多。

另一位卧推巨无霸，卧推1010磅的GeneRychlack，无装备卧推的最好成绩是450磅。在训练中，他卧推超过400磅的重量，都要穿上卧推背心。

卧推世界纪录的增长，与其说是卧推力量的增长，不如说是卧推背心弹力的增长。借助最新的材料技术，卧推背心所能提供的弹力达到了惊人的程度。为冠军订做的卧推背心的设计细节，已经成为卧推背心厂商的核心机密之一。

为什么深蹲和硬拉没有从深蹲背心和硬拉背心中得到同等幅度的成绩增长？这是由这两个动作的运动力学过程决定的。深蹲和硬拉背心，由于作用于躯干部位，只能提高运动员弯曲髋关节时的弹力，却不能提高运动员弯曲膝关节时的弹力。如果没有强大的伸膝力量，只借助背心还是无法获得良好的深蹲和硬拉成绩。

肩关节肌肉锻炼方法

如果运动前没能做好一定的准备的话，是很容易引起肩关节损伤的。运动时用力过猛或者幅度过大都会引起肩关节损伤，所以运动前可以做好脆弱部位的保护措施，而且运动过程中难免的就是肩关节损伤，对于肩关节肌肉锻炼方式。爱运动或者运动系的学生是一定要了解的，否则错误的处理方式很容易留下后遗症。

一、立姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

动作要领：1、双膝微曲;2、腹部紧缩，腰身挺直;3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

起始动作：1、两腿站直，双手紧握哑铃;2、挺胸，收腹，提臀;3、将哑铃举过肩膀，手心向前;4、上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。结束动作：1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升;2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。

二、侧平举练习

练习部位：前三角肌，后三角肌

动作要领：1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动;2、上身挺直。

起始动作：1、紧握哑铃，手心相对;2、双脚分立，稍比肩宽;3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。结束动作：1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高;2、以同样的速度举起手及肘部;3、手臂上抬时勿翻转;4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌

动作要领：1、双脚平放地面，位于膝盖正下方;2、保持脊柱挺直，腹部收紧;3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。

肩关节损伤是一个比较常见的损伤性外伤，肩关节损伤的治疗的难度并不太大，但是此病的辨别是有一定的难度的，运动的时候注意肩周的反应，如果有任何疼痛和不良反应的话，要及时的停止，并且检查自己的肩关节健康情况，采取一定的处理和保护措施。

运动肩关节肌肉的方法

为了应对生活中更大的挑战，就应该有一副强迫的体魄和饱满的精神。工作生活压力越大，就越应该挤时间来运动，因为运动不仅能让你身体强迫，还能令人精神愉悦。现在主动参加运动的人也是越来越多。但是在运动的过程中，身体很多部位都容易被忽略，比如肩关节肌肉。下面就来介绍几种运动肩关节肌肉的方法。

1.躯体前屈（即弯腰），上肢下垂，尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带，然后做前后摆动练习，幅度可逐渐加大，作30～50次。此时记录摆动时间，然后挺直腰，稍作休息。休息后再做持重物（0.5～2公斤）下垂摆动练习，做同样时间的前后摆动（30～50次），以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。开始时，所持的重物不宜太重。可以先用0.5公斤，再逐步添加到1公斤，慢慢再添加到2公斤。

2.患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。幅度由小到大，反复作30～50次。

3.正身双手爬墙患者面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，用双侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使双侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上作一记号，然后再徐徐向下返回原处。反复进行，逐渐增加高度。

运动肩关节肌肉的方法，给大家简单介绍了几种。咱们在运动的时候一定要尽量照顾到全身，不要因为只顾着锻炼这一部分而忽略了那一部分，不然，它们也是会“吃醋”，“闹脾气”的哦！最后也祝大家都能有个健康的身体，迎接挑战和喜悦并存的每一天咯！