在我们生活中，核心肌群扮演者非常重要的角色！
无论从事各类运动、搬移家具或甚至只坐着看场电影，我们都随时依赖着由腹部、腰部与下背肌群组成的核心肌群稳定身体并提供支撑的力量。因为静态的动作及多变化的难度与姿势，平板不仅受许多运动员喜爱，更是刚开始训练核心肌群的最佳入门款。介绍平板的四种基础与变换姿势，让你成功踏出核心训练的第一步！
平板重点
、平板的起始动作皆以双脚跪地，双手撑在肩膀垂直下方。
、在进入平板之前，要注意紧缩腹部与腰部的肌肉，并将背部打直。
、请切记全程保持核心肌群收缩并从头到脚打直（想像全身如同棍棒一样直挺），以避免姿势错误而受伤。
建议：每个动作重复3到5次，由20秒的幅度依序增加至120秒，并在每次动作之间休息20到60秒。
标准平板
、以手掌或将前臂放於地板以手肘撑地，双脚并拢以脚趾着地，记得紧缩核心肌群将全身挺直，并避免塌腰或噘起屁股。
、如果标准平板无法撑到20秒，也可改为用膝盖着地并从头到膝盖挺直即可减轻负重，之後再逐步改回标准姿势哦！
jss999.com相关知识
平板支撑变化式：平板支撑下拉轰炸核心肌群
说起平板支撑相信大家一定都不陌生，它被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一，由于不需要额外器材，运动的空间也不用太大，受到很多人喜欢。
平板支撑有很多花样，我们可以通过一些一些小小的改变或调整，来增加动作的难度或新鲜感，比如侧平板支撑，单脚平板，负重平板等等。
今天我们要给大家介绍的是一个加入手臂动态的平板支撑：平板支撑下拉。
平板支撑下拉动作强调身体在肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。
如何做?
1.把弹力绳固定到角落，然后抓在手里。
2.起始姿势和传统的平板支撑一样，双肘撑地，保持耳朵，肩膀，髋部，膝盖和脚踝成一条直线。
3.单手撑地，另一只手向下拉动弹力带到身体侧方。
动作中始终保持稳定，不要因为动作中的起伏而失去腰椎的中立位。
平板支撑提高代谢率增强核心肌群 平板支撑不适宜的人群
平板支撑坚持练习不仅可减脂塑形、提高代谢率、增强核心肌群，还可提高平衡能力和运动能力。任何运动都要讲究科学，随意不得，进行平板支撑训练需要掌握一些技巧，以免造成不必要的损伤。下面跟随本网站了解一下吧！
1、动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在一条直线上，臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位，不仅使锻炼质量大大下降，时间久了，还会损伤腰椎。另外，进行侧向平板支撑锻炼时，要特别注意两侧肌肉的平衡，以免导致脊柱侧弯。
2、均匀用鼻呼吸。由于平板支撑时腹压增高，可能会导致血压短时增高。因此锻炼时不要憋气，要均匀用鼻呼吸，保持血压平稳，减少心血管意外的发生。
3、时间不宜过长。一般情况下，标准平板支撑的时间应控制在2分钟左右；花式平板支撑，如侧平板支撑、平板支撑抬腿、平板支撑侧提膝、瑜伽球有氧平板支撑等，可每个动作持续30秒，进行3组，组间休息10~20秒。若训练时间过长，动作就越容易变形，对颈椎或腰椎损伤的损害就越重。
4、循序渐进。要根据身体情况和感受增加强度，如每天增加10秒，累了就停止，避免出现过度运动造成延迟性肌肉酸痛。
5、适度进行背桥练习。经常进行平板支撑锻炼的人，应当适度进行背桥（背部平板支撑）练习，以保持腹部和背部肌肉的力量平衡，更好地维持腰腹的关节稳定。还可有助预防各类腰部损伤，如腰背肌劳损、椎间盘突出等。
6、不是人人都适合。有腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎等人不适合做平板支撑，强行进行会加重已有症状。另外，有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人建议咨询医师后，再考虑做平板支撑。
此外，平时不爱锻炼或没有锻炼基础的人完成平板支撑是较困难的。因此，刚开始练习的人，可用膝关节为支点完成动作，以便缩短杠杆长度，降低锻炼难度。随着能力不断提高，再逐渐过渡到标准动作练习。
平板支撑不适宜的人群：
平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。
3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
全面训练你的核心：4分钟平板支撑变化式
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
如果大家有做过平板支撑，应该都能体会30秒的天长地久，恨不得时间再走快一点！加上平板支撑又是固定姿势，觉得乏味在所难免
所以，与其一个动作尴尬撑很久，不如来个变化式，用不同动作来串满一套训练，替无趣的平板支撑运动增添一点挑战性！
以下给大家提供一套很棒的平板支撑训练方案
如图所示：
1.先进行传统的平板支撑30秒：拧紧你的臀部和腹部。下图显示的是核心肌肉的等长收缩。激活你的肩袖的肌肉。
2.然后休息10秒变成侧平板支撑30秒：注意手臂支撑和肩膀要成一条直线垂直地面！保持肩关节稳定！
3.休息10秒接着换成桥式（倒过来的平板支撑）30秒：针对你的身体后侧核心肌群，注意腰椎不要超伸
4.休息10秒再换成另一侧的侧平板支撑30秒
5.最后以传统平板支撑30秒结束！
这样一来，我们整个核心都能全面训练到（前，后，以及侧方）！同事也避免了同一动作的无聊性，让你的训练更加轻松有效！
关于动作方面：
动作过程中始终保持脊柱，骨盆的稳定中立，耳朵，肩膀，髋，膝，踝呈同一直线，不要出现塌腰，驼背，翻髋，脊柱侧屈，旋转的现象！
侧平支撑要注意手臂支撑和肩膀要成一条直线垂直地面！保持肩关节稳定！
平板支撑几种变式，构建你的核心肌肉训练
平板支撑是建构核心最常见的动作，由简到难的动作顺序供大家做参考：
1.平板支撑
脚步宽(如下图左)一点，难度会变轻松;脚步窄(如下图右)一点，难会变提高。你可以维持5秒钟，然后放松;亦可以维持10秒钟，然后放松。
2.抗力球推出
3.滑板移动平板支撑
补充：没有滑板的话，可以试试滚桶的方式。
4.手延伸式平板支撑
5.划船式平板支撑
站的愈宽愈轻松，站的愈窄愈困难。
平板支撑到底要撑几秒才够呢?有的说少要撑40秒，而也有人说至少要撑30秒、60秒、2分钟等;但通常人为了要让自己能撑的更久，身体会出现省力模式，所以训练的方式可以改成不保留力量.全力紧缩核心与全身持续5秒或10秒，然后放松休息几秒之后，再全力紧缩核心，重覆3～6次，然后进行三组。比方说，单次维持5秒，重覆进行6次;单次维持10秒，重覆3次。
当你可以掌握入门的平板支撑时，目标是逐渐进步到最困难的动作平板支撑划船，从第2~5的动作，从主要为抗伸展的元素，逐渐加入抗旋转的元素，让动作的难度愈来愈高。而常见进行的组数建议是3组，每组10次，而组间休息需视每个人的情况而定，若休息30秒就可
以进行下一组，即休息30秒;若需要更多时间，可以延长休息时间。
健身知识：核心肌群的解剖
核心解剖
常听到核心肌群训练对于人体很重要，在各种动作甚至运动中，稳定脊椎、骨盆等近端肢体，提供远端的活动度，保证力量传输
但是核心肌群指的是什么？是漂亮的六块腹肌吗？
一起来看核心肌群的解剖
简单来说，核心包括脊椎、韧带、筋膜及附近的肌肉
肌肉部分像是在前方的腹肌，上方的横隔膜，后方脊椎旁的肌肉和臀肌，以及底部的骨盆底和髋关节。
以下将细数和核心有相关的部分。
以腰椎为例
脊椎后侧包含小面关节(facetjoint)、椎弓、椎板、椎弓峡部(parsinterarticularis)及椎间盘。
这些组织其实是具柔软度，可以承受一些力，但若是有过多的外力，像是肌肉控制不好导致，就有可能造成这结构出问题，例如椎间盘突出等。脊椎的韧带对于稳定性提供不多，比较多功能是做腰椎感觉传入。
胸腰筋膜
分为三层：前、中、后。
后层在支撑腰椎和腹部肌肉有很重要的角色，腹横肌在中和后层有相当广的连结，后层胸腰筋膜再细分两层：浅层往下往网内，深层往下及往外。
背阔肌的腱膜形成浅层，因此胸腰筋膜扮演了连结上下肢的功能。
脊侧肌肉(paraspinals)
主要是竖脊肌和局部的肌群，包括转肌、横突间肌和多裂肌。
以腰椎为例，竖脊肌主要是最长肌和髂肋肌。
局部的肌群最主要是提供椎间的稳定，并不是负责产生动作。
腰方肌
腰方肌分为上斜、下斜、和纵向肌束，
上斜和纵向对于腰椎动作较无直接关系，最主要协助呼吸，在呼吸的过程中稳定第十二肋骨。
腹肌
包含了深层的腹横肌，往外有腹内斜肌和腹外斜肌，三者一起作用增加腹内压，对于腰椎的稳定性也很重要。
腹外斜肌为最大且最浅层的肌肉，在腰椎伸直和转动的时候，做出离心收缩控制。腹直肌，主要是腰椎弯曲的动作。
髋关节肌群
在所有行走活动中，提供躯干和骨盆的稳定，并将下肢的力量回到躯干。
腰肌虽然是髋关节屈肌，但他有三个近端的接连点：包含第十二节胸椎到第五腰椎的横突，椎间盘和椎体。
横隔膜和骨盆底肌
以腰椎为例，腰椎的稳定度和横隔膜的收缩及腹内压的增加有关，有文献指出荐髂关节的个案，在横隔膜和骨盆底肌的徵召出现问题。
骨盆肌和腹横肌有着密切的关系，所以对于腰椎稳定也是相当重要。
以前核心训练较着重在腹横肌和多裂肌的部分，避免过多使用腹直肌。但其实后来发现有很多东西需要考虑，包含像是横隔膜的部分，所以需要专业的人员针对各部分评估，并提供适合的运动及训练。
最后提示：看完以上介绍你应该知道，核心肌并不是指某一块或某几块肌群这样单一的个体！而是一个庞大的系统，这些肌群互相合作一起努力来维持我们脊柱的稳定以及保证力量的传输，是一种合作能力，也就是我们常说的核心力量！
所以：并不是单独强化某一块核心肌肉（比如腹直肌）就是训练核心力量，你应该训练的是一种能力！
平板支撑的15种变化，你能坚持几秒？
平板支撑(plank)这个动作，相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练，在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。
平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的，因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。
不过，一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。
今天来讲讲平板支撑类的几个变式动作，不要一成不变的练习，多点变化或许收获更多。
1.左右移动平板支撑
直臂，让你的身体向一侧移动，然后回来。
这会帮助你塑造紧致的胳膊，还能平整小腹，增强你的腹肌。
2.侧平板支撑上下摆臀
用一条胳膊把自己顶起来，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。
速度不要太快，而且臀部只是轻轻的去碰地。
3.平板支撑画圆
就像左右移动平板支撑一样，只不过这次是以脚为一个中心画圆。
要保持住速度，整个过程中腰不要塌陷。
4.桥式平板支撑
这是一种反向的平板支撑，向天花板顶跨，然后一直保持就好了!
5.直臂平板支撑
身体保持呈一条直线，跟标准平板支撑不同是的，这个动作要用直臂。
6.蜘蛛人平板支撑
从身体一侧抬腿，抬到顶点稍微停顿一下。
这个动作有些难，但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。
7.左右摆臀平板支撑
标准平板支撑动作，控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面。
8.爬山式平板支撑
标准平板支撑姿势，抬起一条腿，膝盖尽量往前顶。
9.侧平板支撑抬手
侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手。
10.平板支撑小跳
这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀，塑造完美腿部曲线。
11.平板支撑变换
这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。
12.平板支撑上拉
保持直臂平板支撑动作，然后再用哑铃上拉，可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。
13.健身球前伸腿平板支撑
更好的帮助你塑造小肌群的稳定性，减小受伤的风险。
14.平板支撑之后：健身球提臀平板支撑
警告：平板支撑之王，没有强大的核心力量不要尝试!!!!!
15.平板支撑之王：大字平板支撑
如果臂力和胸部力量不够强大，这个动作会非常折磨你。
你永远也做不了的平板支撑加俯卧撑
核心肌群训练有什么方法
我们在进行肌肉训练的时候不单单是要锻炼几大块的肌肉，其中核心肌群的练习也必不可少，主要是指背部以下和腹部以下的部位，这在平时的训练当中也特别重要，应该做为重点来进行，而且训练的方法也是比较多的，需要我们在训练时注意正确的姿势，下面一起来了解一下核心肌群训练有什么方法？
1.拱桥。
目标：臀大肌和腿后腱。
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒，然后放下。重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。
2.仰卧摆腿。
目标：腹斜肌。
动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。
增加难度：把腿伸直。
3.躯干上抬。
目标：腹横肌和下背部的肌肉。
动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。
注意：收腹，不要让臀部下垂。
增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。
通过以上的介绍，我们现在知道了核心肌群训练有什么方法，这也是一种我们在平时训练的时候需要注意的情况，而且还要注意正确的方法和动作，特别是这核心肌群的训练要做为一组肌肉在平时进行特别的练习，这样我们的身材才会更加的完美，力量会更加的均衡。
平板支撑变化式：5个高难度平板支撑！
平板支撑变化式：5个高难度平板支撑！
说起平板支撑相信大家一定都不陌生，它被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一。由于不需要额外器材，运动的空间也不用太大。受到很多人喜欢
对于一些经常进行平板支撑锻炼的人来说，普通的平板支撑已经不能满足他们了，平板支撑还有很多花样！我们可以通过一些一些小小的改变或调整，来增加动作的难度或新鲜感！
今天要给大家介绍5个平板支撑变化式！
1.健身球转动
透过健身球转动带来的不稳定因素，来激活你的核心肌群来保持躯干稳定！
俯卧，双肘支撑于健身球上成平板支撑动作，然后转动双肘，左右来回！
2.平板支撑划船+下拉
平板支撑的动作下加入手臂的动作：动作强调身体在肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
划船示范：
下拉示范：
3.平板支撑屈髋
平板支撑的动作下加入下肢的动作：动作强调身体在髋关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
4.双肘交替平板支撑
利用来回肘撑制造动态元素，来调整平板支撑的难度！
最后提示：平板支撑训练主要是强调躯干稳定、利用核心肌群一起努力工作维持脊柱中立稳定。建议训练时注意目的是观察自己的身体姿势和关节排列，能撑多久并不是你的目标！
核心力量训练：三个单手平板支撑变化式
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家介绍几个单手撑的变化式
单手的平板撑增加了旋转的不稳定因素，可以很棒的帮助我们训练抗旋转核心力量！
动作一：单手撑+划船的动作！
1.选择一个凳子或箱子，然后单肘撑住，另一只手抓哑铃，成平板支撑预备姿势！注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）
2.稳定住之后，一只手进行哑铃划船的动作，速度不可过快，然后慢慢下放回到起始位置。换成另一只手做划船动作。相互交替
整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
动作二：单手撑+臂屈伸的动作
准备姿势和动作一一样，注意保持身体成一条直线，然后单手进行手臂屈伸的动作，来训练我们的手臂后侧肱三头肌！
动作三：单手撑+反向飞鸟
其他步骤都一样，空余的手换成进行反向飞鸟的动作，来锻炼我们的肩水平外展肌群（三角肌后侧以及中背部）
核心控制稳：法整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
核心肌群综述，核心力量该如何锻炼?
核心肌群是所有运动项目的基础，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。
核心肌肉的所在位置不只是腹部，更是在手脚肌肉之下，它包括躯干的全部肌肉组织
核心肌群可简单分为两大类：浅层核心肌群与深层核心肌群，这两类肌群分别负责身体不同的功能
位于浅层的核心肌群包括腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、背阔肌等，这些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的动作，如向前弯、往后仰、转身等
而位于较深层的核心肌群包括腹横肌、多裂肌，它们所负责的功能与运动员或一般人的「健康」可谓息息相关，这些较深层的核心肌群主要是用来维持我们脊椎的稳定度
那么脊椎的稳定度对运动员来说到底有多重要？
一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群，之后再集中在手臂与腿部。
当我们进行弹跳或增加式训练时，核心肌群会进行收缩来吸收冲击力、稳定身体、同时也担任身体上半身和下半身的传递链。虚弱的核心肌群将无法带来这些重要的功用，限制了运动员的表现能力。这些肌群大多数是属于慢缩肌纤维，因为为了支撑手臂和双腿，它们需要不断地收缩(但不一定是动态的)才能营造出一个稳固的基础来支撑身体上各种肌群的动作。
简单地说，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干，只要核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效的传递出去；
可能很多人会好奇，到底要怎么训练核心肌群才会有效地提升运动表现呢？在此我要先说明，如果你只是想要线条分明的八块腹肌，那以下的训练动作并不适合你。
前面提到，运动员要有好的运动表现，核心必须要够稳定，因此，仰卧起坐绝对不会是好的训练动作，因为不管我们在进行任何一种运动，身体都不会需要进行卷腹的动作来提升表现（相信没有人会认为驼背有助于跑步、游泳、投篮或投球的表现）
所以我们应该训练的焦点集中在核心肌群的「稳定能力」，非「活动能力」
而核心肌群的稳定能力又可简单分为「抗伸展」与「抗旋转」两种能力
「抗伸展」是指核心抵抗躯干前后、左右弯曲的能力
而「抗旋转」是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力，
这两种能力结合起来才能打造出稳固的核心，达至提升运动表现的效果。
以下提供几个初阶的「抗伸展」与「抗旋转」训练动作，把这些动作加入到生理适应期将更有效提高训练效益：
抗伸展训练：
平板支撑(Plank)
侧平板(SidePlank)
桥式(Bridge)
抗旋转训练
跪姿抗旋转
如何锻炼核心肌肉群的有效方法
要想有强健的肌肉，就必须通过一定量的练习才可以才可以达到，而且这些练习都是要持之以恒的。锻炼肌肉可以进行以下几种方法，第一种是绳索杠铃旋转法，第二种是杠铃弯举，第三种是棍棒类的运动，这些都可以有效锻炼前臂肌肉，让前臂肌肉强劲，充满爆发力，那么如何锻炼核心肌肉群的有效方法是什么？这三种锻炼肌肉的方法详细内容如下：
绳索杠铃旋转：这不是单独的器械，而是自己组装的，方法非常简单：用一根杠铃杆，麻绳，和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械，把麻绳一段拴在杠铃杆的中间，另一端绕过杠铃片中心，打一个死结。然后把手臂向前伸直，与地面平行后，在手臂不动的情况下，通过手腕的弯曲，利用前臂肌群的力量，旋转，让绳索带动杠铃片上升。
棍，棒类运动：比如羽毛球，网球，棒球，曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球，棒球，曲棍球我们打的不是很多，但是羽毛球只要用心打一场，基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。
在知道如何锻炼核心肌肉群的有效方法的同时，也要掌握一些注意事项，绳索杠铃旋转，这种锻炼的器械最好是自己组装，组装的同时要注意安全性。训练的时候要控制在一次十组左右，练习次数太大会造成肌肉拉伤，这种锻炼方法也可以用于扎马步或是进行武术的锻炼。
锻炼核心肌群有什么方法
肌肉的锻炼我们一般主要是把身体的肌肉群分成几大部分，可是在大家进行健身的时候往往会忽视核心肌群的锻炼，核心肌群主要是指腹部和腰部一系列的肌肉，这也是特别关键和重要的，我们在进行锻炼的时候也要讲究方法和技巧的，那么，锻炼核心肌群有什么方法？下面我们一起来进行一下了解。
1.基本俯卧式
首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。
2.侧面支架式
首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。
3.空中跳伞式
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。
姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。
通过上述的介绍，我们现在知道了锻炼核心肌群有什么方法，这也是一种需要我们长期坚持的运动方法，在进行运动的时候我们要注意正确的姿势，而且主要是注意姿势的正确性，而且还可以通过别的方法来配合进行，特别是有氧运动也很重要。
