胸肌是那男人的代表，厚实的胸膛能够承载一切，为了得到饱满有型的胸肌，很多人煞费苦心，胸肌锻炼有很多种方法，其中又有很多不同的诀窍，更容易犯错，在训练那种我们需要不断审视自己，找到错误并且不断修正。
1、选择哑铃卧推还是杠铃卧推？
都是增加胸肌的厚度的好办法。相比较而言，杠铃卧推能推起更大的重量，增厚这个角度来讲，理论效果更好；哑铃卧推由于自由度大，上推时需要胳膊力量来维持稳定，导致上推力量有所分散，上推重量不如杠铃卧推。但是哑铃卧推幅度可以更大，而且能下放的更深，对胸肌向外撕裂的刺激更深。
也就说哑铃卧推对于修正胸的轮廓要好于杠铃卧推。同一个部位的锻炼尽可能采用多的不同的锻炼方法，你的肌肉形才会更好看、状厚度更饱满，每种方法都有他锻炼意义。
对于胸大肌的塑形上要好于杠铃卧推。用（双杠臂屈伸）是很好锻炼下胸（还有三头）的方法，可以用来替代下斜卧推。
2、蝴蝶机夹胸和哑铃飞鸟夹胸时会觉得三角肌前束胀痛，请问是什么原因呢？
两种可能性：
（1）动作不标准，发力点过多集中在肩部而不是胸大肌，说明夹胸的手臂动作轨迹太靠上；
（2）夹胸动作负重过重，导致肩部过多参与用力，或者你本身肩部就很弱，这个动作或多或少会牵涉到肩部三角肌前束。
3、平板，上斜，下斜三种卧推，杠铃下落放在什么位置？
平板卧推杠铃下放到乳头上一寸左右的位置；上斜卧推放至锁骨处；下斜下放到胸肌下方，外缘处，
4、卧推是用半程的好还是全程的好?
卧推时，杠铃下放到上臂与地面平行，这一阶段称为上半程，再往下直到杠铃杆触及胸部再往上推称为下半程。
很显然下半程对胸大肌刺激效果更深，当然要做完全下半程需要更大的力量，因此建议你从小重量开始做找动作的感觉，下放时尽可能下放到胸部，上推时不用做到胳膊完全伸直的阶段。如果你的卧推只做上半程阶段，胸肌效果不会太好。很多高级锻炼者甚至只做下半程的卧推。
5、杠铃卧推上推到顶时，是需要完全伸直胳膊吗？
一般强调比肩稍宽的握距，就能避免重量落在肩部支撑，避免肩关节、肘部锁死，也能最大程度锻炼胸大肌。如果仅仅从强调曲肘角度出发，胸大肌没有最大程度的峰顶收缩，锻炼胸大肌可能根本就不到位，你可以自己仔细体会二者的区别。
6、有哪些不用器械练胸肌的办法？
徒手锻炼胸大肌用得最多的办法就是俯卧撑了，通过改变俯卧撑的躯干倾斜的角度来锻炼胸大肌不同的部位。此外，室外双杠臂屈伸也是锻炼胸大肌下部的好方法。至于强度方面，徒手锻炼胸大肌如果追求胸大肌厚度毕竟要比哑铃、杠铃卧推效果差一些。
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有不少人的胸肌上有不少赘肉，尤其不少人外缘和乳头以下的位置，全是脂肪，更严重的胸部下坠，对于男同胞来说，非常影响美观，显得不够MAN。尤其到了夏日，薄薄的一层T恤也遮不住胸部难看的轮廓，更别说只穿着泳裤去游泳了。
事实上这部分人大多有个共同的特点，那就是体重超标，全身都有脂肪，胸部脂肪比例也不低。其中也有人向俊宇反应在健身房无论如何锻炼胸大肌，感觉胸肌变厚也有胸沟了，但胸部下缘的的脂肪依然不为所动，该怎么办？
1.保持良好的生活习惯
有些胖子即使全身减肥都有所成绩后，也会发现胸部脂肪比较顽固，为什么胸部会有多余的脂肪，而且不好减。这是因为无论男女，胸部有乳腺。一般来说，女性乳腺要远比男性发达，是因为女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人，容易储水储脂。同理，在人体内，雌激素水平比较高的部位，也容易储脂。
不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高，多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。饮酒过量，酒精使肝脏代谢功能受损，而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务，经常过量饮酒最终会导致雌激素在男性体内积蓄，造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。
2.积极有氧减脂
有人认为既然是下胸有赘肉，那就多做双杠臂屈伸、下斜卧推等针对下胸的练习。这些动作的确能改善下胸的形状，让下胸更发达。但如果脂肪含量不降低的话，下胸两侧还是会有所谓的赘肉的。
其实要做的是减脂的有氧运动，单纯的器械训练属于无氧范畴，是不能很有效的减脂的。如果将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平，胸部多余的脂肪一样会慢慢消除。所以一般来说，通过一定的有氧运动减干净脂肪以后，胸部就没有赘肉了。常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。
3.配合高次数的轻重量力量锻炼
前提是每天保证足够的有氧运动量，这样有的放矢的针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼，才可能有较为理想的效果。
首先推荐的是徒手俯卧撑，部队士兵的常规训练项目，而且大多以数量为准则，因此士兵们往往不是肌肉发达，但是肌肉线条非常明显，这是去脂肪效果好的原因。建议每天能分3-4组做100次，不受场地限制。
健身房也可以用较轻重量的杠铃卧推或哑铃卧推。和锻炼肌肉和力量不同的时，需要你多做，每组20次以上，建议每次做8-10组。
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胸肌常见问题综合解答
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很多人在锻炼胸肌的时候都会碰到这样那样的问题。健身吧小编现在就给大家整理一下这方面的问题。
首先先给大家说下胸肌的锻炼方法，只有使用正确的方法，才不避免出现这种那种的胸肌问题。
胸肌的锻炼方法推荐动作方法：
（图解教程详见专题：//www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html）
1.坐姿推胸2.史密斯卧推3.哑铃卧推4.杠铃卧推5.仰卧飞鸟
6.蝶机夹胸7.拉力器夹胸8.胸肌臂屈伸9.仰卧屈臂上拉10.俯卧撑11.引体向上
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锻炼的6个疑问
人人都知道运动有益健康，但对于一些健身细节问题，很多人却很糊涂。近日，英国《新科学家》杂志则刊文从科学的角度解释了关于健身的6个疑问。
1.真正意义上的健身是什么？标准答案是每周进行至少150分钟的中等强度锻炼，才会收到明显的效果。
2.运动量、频率多少最合适？运动量可以不用天数限定，每周保证150分钟的锻炼时间即可。具体时间分配可根据个人喜好而定，比如周六用1小时做有氧运动，周日用1小时做力量运动，其余半小时可分散到周内其他时间进行。研究发现，3个10分钟和30分钟锻炼效果一样好。
3.如何检测健身效果？测量健身效果的最佳方法是测量最大耗氧量，即在锻炼过程及强度逐渐增加时，人体对氧的消耗量，该指数越高，表示身体越健壮。
4.力量运动的真正作用是什么？有一种观点认为，没有力量练习的健身不算真正的健身。科学家发现，力量训练和有氧健身是以不同的方式来保护健康的。力量就像身体的保护伞，美国研究发现，增强肌肉力量训练可以使早亡率降低30%。
5.同样的运动，效果为啥不一样？研究发现，健身水平具有个性差异，与一个人对于健身项目的反应有很大关系，有些人属于天生的“运动健将”，但“先天性健身盲”是绝对不存在的。
6.补水越多越好吗？运动中身体大量出汗会使体液流失，及时补水可防脱水。但喝水并非多多益善，过量反而有害健康。专家建议，运动前后应称一下体重，补水量应以保持体重为宜。▲
专家解答常见减肥问题集锦
解答专家：大连市中心医院营养科主任王兴国
Q:去年一度减肥速度比较快，两周10斤左右，主要是通过晚餐不吃主食，结果体检后发现尿肌酐不正常，后来又发现胆结石，和减肥方法不当有关系吗？恢复饮食后，肌酐正常了，胆结石还在。现在又胖了好多，已经达到超重水平，该怎么破？目前日均7000步。
A:有关系。还是慢慢减重更健康。
Q:喝自己配的杂粮粥能有效突破减肥瓶颈期不？
A:量，是关键
Q:老师，请问如何瘦脸和大腿
A:局部减肥是不可能的。局部减肥必须通过全身减肥来实现。这两句你愿意接受哪一句？
Q:身体血液不循环有血瘀如何靠食疗解决
A:这个问题不靠谱，但有一个靠谱的回答，天天跑步，多多喝水。
Q:王医师你好，你说献血会使人变胖吗？？一天坚持多长时间的快走才能达到减肥的目的？？谢谢！
A:献血不会使人变胖，献血之后猛补才会使人变胖。运动，在你自己身体允许的范围内越多越好。
Q:王老师，请问贫血期间能够通过节食或者运动减肥吗
A:不建议，还是先纠正贫血。我们提倡健康减肥，而不是不问死活只要减肥。
Q:一直运动减肥。各种水煮菜鸡蛋豆腐各种杂粮粥馒头鸡胸肉坚果。。。几个月后月经越来越少。网上说是下丘脑抑制的。。那是不是就真不能运动了。还要恢复体重啊。也太悲催了。
A:过分的节食，多度的运动，或者说较快地减重都会干扰内分泌系统，只要不是特别严重，以后可以恢复(前提是停止折腾)。当然，也有很难恢复的例子。
Q:减肥往往到了一个平台期就很难减下去了。这是为什么？这时候需要怎么办呀？
A:减肥有平台期说明身体本身具有调节能力，要继续坚持才能打破这种与生俱来的调节机制，继续减重。
Q:一天的吃的卡路里在标准范围，晚上基本不吃，为什么还是长胖？
A:1你的卡路里计算错误；2你的身体适合更低的卡路里。
Q:您好，请问不运动少吃东西是不是达不到真正的减肥啊？必须要运动吗？
A:必须运动，恰如必须吃饭。每个人的情况不同，有的人是因为大吃才胖的，他们节食就能减肥。有些人是因为缺乏运动才胖的(没有大吃的病史)，他们必须运动才能减肥。当然，最好还是双管齐下。
Q:医师您好，求介绍健康正确的减肥方法。我这种吃什么都胖的怎么办？
A:天天运动，如慢跑40分钟才是关键。
Q:不运动也不吃油腻的东西的减肥方法是什么？
A:在饥饿中入睡，在饥饿中醒来。[嘿嘿]
Q:怎么样才能一个月瘦二十斤？
A:四个字，少吃多动。
Q:平时忙没有时间跑步运动怎么样在半个月左右能瘦下来10多斤啊。。
A:我觉得不太可能，有点异想天开。或许饿晕、泻药、利尿药、发烧、吸毒、手术切除.。。(就是往死里折腾)能实现你要的效果。
Q:怎么在寒假里瘦身？家里也没有任何器材？我的个子很矮，体重超出20几斤？迫切需要您的建议。
A:慢跑减肥只需要一双鞋！
Q:肌肉型怎么减肥呀？
A:饿。
Q:女性月经后减肥效果会更好是吗？
A:不是的。神秘主义害死人，经血平均重量仅为1两！
Q:我一直在减肥，但是体重忽上忽下的，饮食木有什么改变，平时都是盯着电脑一整天，因为木有时间所以很少运动，所以只能少吃~但是我发现现在头发木有以前的黑，也少了很多，有什么办法能瘦下来不反弹，还不影响身体呢？
A:你的营养状况堪忧，身体受损，贻害无穷。
Q:您好王医生：我是全身都肥胖的，是梨形身材，有家族肥胖史。平时胃口也挺好的。请问我要怎么减肥？谢谢。
A:运动，每天慢跑40分钟，或日行1.5万步。
Q:饮食正常体重还是飚升怎么办？
A:你那分明是饮食不正常嘛[嘿嘿]
Q:我的减肥计划没有一个成功的。我没有时间去运动，而且一顿饭也不能少，我真的很愁。我身高168，体重127斤，所有的肉都集中在腰腹部，腿细。我是完全的梨型，穿衣服特别难看！我怎样能把肥肉减掉呢？谢谢！
A:不节食，不运动，你没法成功~除非你去做手术缩胃或肠道改道。
Q:你好，目前我还是哺乳期，想少吃多运动来减肥，已经运动了1个半月了，体重还是不降反升，是什么原因啊？
A:运动减肥初期，肌肉有所增加，体重不降或升高都是正常的。继续坚持运动即可。
腹肌锻炼的10个常见问题解答
很多人想要练出腹肌、马甲线，就会想到做仰卧起坐，甚至每天100个仰卧起坐。可是，仰卧起坐并不是练腹肌最好的动作，而且不标准的仰卧起坐，还容易伤到脖子和脊椎。
那么，如何正确锻炼腹肌呢?下面是小编汇总的10个常见腹肌锻炼问题，一起看看吧!
1.每星期练习多少次腹肌?每天练习比较好吗?
若训练强度足够，我建议每星期练2-3次，腹肌和其它肌肉一样需要休息，只是休息时间短些而已。
2.我每次做数10下，甚至上百下腹肌动作有效吗?
标准动作是前提，次数不那么重要，很多人练腹肌练的腰酸脖子疼，要么就是做的太快，要么就是做的太多，其中有很多次数质量很低。
虽然腹肌是慢肌纤维为主，但都建议每组进行15-20下，若动作正确，大多数人在15-20下内就会感到力竭。
3.仰卧起坐是一个好动作吗?
其实腹肌的运动范围很短，仰卧起坐更多的是涉及到髋关节(屈髋肌)的运动，建议做卷腹练习，下背贴住地面，腹肌收缩带动脊椎曲。
4.做腹肌的动作幅度需要很大吗?每次身体卷起到手肘碰到大腿?
就像前面提到的，腹肌的动作幅度都很短，腰椎关节活动范围没有那麽大，只要卷起少少就足够，大概肩胛骨刚刚离地就可以。
5.为什么我上腹肌有线条，但下腹肌位置总是不明显?
腹肌是一整体，下腹不明显大多数是脂肪过多的原因。
6.为什么别人有8块腹肌，但我只有6块呢?
有人会是4块，6块，或8块腹肌，腹肌键划的数量是天生的，没有第八快腹肌是怎么练的这种说法。
7.有些人腹肌的形状特别好，我可以练出来吗?
每人肌肉的形态天生都略有不同，同样，我们只可以后天地把它们练大，锻炼是无法改变形状的。
8.腹肌需要负重练习吗?
负重练习是可以的，前提是你徒手做的很棒，只要您的训练动作正确安全，又可配合训练进度。
9.我已经练习了很久腹肌，但肚子依然很大?
请你检视你的饮食和运动方案，您的腹肌应该被厚厚的脂肪包围住，练腹肌不会瘦肚子，局部的小运动对于减脂是杯水车薪，不要妄想成千上万的卷腹可以让你减少腹部脂肪。
10.腹肌训练不是为了装点门面
腹肌的主要角色是维持脊椎稳定中立，关于腹肌，功能性强于好看性，过多的腰椎运动是你潜在的受伤因素之一，你应该更注重如何利用腹肌来保护腰椎，稳定腰椎，而不是让他产生动作。
建议更多的去专属核心稳定的练习，或多关节的复合动作，而不是各式各样的卷腹。
运动减肥常见问题解答
运动减肥是我们日常生活中最有效的减肥方式，下面收集了运动减肥常见的问题及正确的答案给大家参考。
问：减肥的话要少吃肉，要想增加肌肉确又是多吃肉，怎么样解决这个问题？
答：少吃肉指的是少吃高脂肪含量、高热量的肉，增加肌肉要多吃的肉是高蛋白的肉，如鸡胸肉、牛肉等。
问：简单重复的动作可以达到减肥锻炼肌肉的效果吗？
答：最好是不要采取单一的训练方式，减肥是是长期的坚持加上科学的锻炼计划。
问：在运动的时候可以吃减肥药来辅助减肥吗？
答：使用药物减肥会导致反弹，而且会导致更多的潜在疾病。只有科学的训练计划坚持不懈的完成加上合理的饮食才能自然的减肥又健康。
问：为什么我坚持了很久却还是看不到一点效果，是有什么问题吗？
答：如果运动计划和饮食摄入都没有问题的话那就要去看看身体的基础代谢功能是否正常。
问：减肥成功之后，运动强度可以降低一点吗？
答：运动减肥成功的人一定会爱上运动锻炼的，具体的强度可以根据身体条件来安排，但是不要放弃运动。
4个跑步常见问题解答
跑步是人的天性，从小学步之后，就学会了奔跑。
很多人是喜欢跑步的，当然跑步有很多好处，对于提升人的心肺能力，减脂都有一定的效果。
当然很多人对跑步的热爱并不是因为它有什么好处，而是真心的喜欢这种运动方式，回归自然，身心放松。
关于跑步，一直有人询问很多问题，每个人的目的不同，所问的也不相同，今天健身指南就总结4个经常被问到的问题，集中解答一下。
然而这些问题并没有正确答案，只是站在不同的角度来解释。
一、跑步可以瘦身?
如果你有运动穿戴设备，或使用跑步机的经验，应该会发现跑步所消耗的热量有限，想要减脂，除了饮食要做调整外，增加肌肉量也很重要。
身边有很多跑步瘦身的例子，不过前提是，对一个本身就需要减脂的人来说，只要先动起来，体型，体重一定会有改变，只是这个改变通常会有限度(瓶颈期)
换句话说，你可以通过跑步瘦身，但可能到一定程度就停了，一般建议加入其它运动，如增加力量训练，hiit类高强度间歇训练等，不断的刺激身体消耗，才能持续减脂。
hiit高强度间歇训练，可以帮你突破减肥的瓶颈期，增加身体的消耗量，对于减脂期来说很有好处，还有一点是hiit可以在运动结束的24小时内持续燃烧热量，达到持续减脂的目的。
这里并不是说跑步不好，只是单依靠跑步减肥效果有限，也不是说完全不跑步，每周一两次的跑步是有好处的，可以提升心肺能力，提升新陈代谢。
二、跑步不适合做力量训练?
“力量训练会长肌肉，这样会让身体变迟钝，不利于跑步”，有不少跑者因为这个说法，对力量训练敬而远之。
事实上，力量训练不会造成这种结果，还能帮你提升跑步成绩。
很多人忽略力量训练不只是增加肌肉纬度(变粗，变大)，还能够增加肌肉的强度与力量，一旦力量与肌肉强度被提升，就能比别人更有优势，身体的平衡能力，肌肉协同能力都得到强化，自然跑步更有效率。
因此，身为一个想进步的跑者，重量训练应该是训练计划中的一部分。
三、跑步会不会伤膝盖?
若你的膝盖早在跑步之前产生不适，那么跑步对你来说，可能会是一种伤害;相对的，如果你的膝盖是健康的，那么接受一些跑步带来的压力，是没有问题的。
只要适当的安排训练量，我们还能够透过跑步强化膝关节附近的肌肉，韧带，对膝盖的保护来说是一件好事。
而不是怕膝盖受伤，放着好的膝盖不同，任由它退化。
此外，跑步过程中多少会有磨损关节的情况，但只要不过度训练，人体都能够运用它的方式自行调整压力，有时候过渡的保护膝盖，不见得能换取健康的膝盖。
四、跑步如何调整呼吸节奏?
建议开始尽量维持腹式呼吸，深呼吸，逼不得已才是浅短的急促呼吸。
例如，开始跑步时，先不注意呼吸，按照感觉顺着跑，尽量维持相同的跑速，感觉微喘时，再跟着步伐改进成(吸吸吐吐)的节奏，随着疲劳增加，才会是(吸，吐，吸，吐)，最后冲刺只剩下喘气。
总之，跑步时调整呼吸没有绝对做法，各位可以依据当天跑速，找出适合自己的呼吸方式，有时候硬是刻意要调整，把注意力全集中在呼吸上，还可能达不到效果，甚至提前疲累。
顺其自然，跑步本来就是很自然的运动方式。
运动拉伸运动常见问题解答
对于拉伸：
1.成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM=rangeofmotion)。
2.每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s(且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉)，每个动作累积60s。
3.各种伸展，例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的。
4.因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hotbath唤醒(warm)肌肉。
到底是运动前拉伸还是运动后拉伸?
运动前后都需要拉伸，运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同，而且这是两个完全不同的过程。
运动前拉伸的目的是预防损伤，一般建议动态伸展为主，主要目的是提升肌肉与肌腱的弹性和延展性，增加关节活动度，这保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。
然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是放松肌肉，通过拉伸使运动后紧绷的肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬。
训练后的拉伸建议为5~10分钟静态拉伸活动。
拉伸到什么程度，拉到疼吗?
拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一。
拉伸太用力可能越拉越紧
当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，从而让你的肌肉变得更更紧张，牵张反射其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。
所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。
拉伸需要注意呼吸问题吗?怎么调整呼吸?
许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸，这会引起肌肉紧张而使其很难伸展，为了避免此现象的出现，切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳，且要增加呼吸的深度，以促进肌肉放松。
多久做一次拉伸?
对于需要改善肌肉柔韧性的你来说，拉伸最好每天做或隔天做，并且要持续坚持三个月以上才会有实质性的提升，隔三差五拉一下是很难有进步的。
另外，注意拉伸时的停留时间不宜过短或过久，建议20-60秒之间。
常见胸肌问题解答（一）：厚度不够
常见胸肌问题解答（一）：厚度不够
厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很羸弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，同样的动作，也许你忽略很多的细节。
增加胸肌厚度要注意事项：
（1）不要总是按已经习惯的负重进行训练
一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
（2）尽可能增大动作幅度
动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大，哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。
（3）多做一些大负重的上身动作
如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
（4）加强上臂的力量训练
胳膊(上臂)，尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈，没有大重量的卧推，胸肌厚度就难以进步。
胸肌增厚的两个主打动作：
（1）杠铃平板卧推
除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数（15-20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
（2）哑铃平板卧推
除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做8次左右。
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破解迷思：健身新手常见问题解答
新手刚尝试健身肯定会遇到许多问题，没有正确的答案可能会导致一直走弯路，今天我们就来整理常见的问题，一一进行解答。
下面所列的是健身训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。
1.怎么锻炼肌肉，怎么成为肌肉男？我要健身，怎么练？
这种问题显然是让人没法回答得，但是需要知道的是。想要锻炼肌肉大肌肉群是一定要进行锻炼的，饮食上要注重少吃多餐，该戒的东西就得戒，有良好的作息时间和自己完整的健身方案。
2.手臂怎么更加粗壮？
手臂的肌肉最主要是由二头肌和三头肌组成。三头肌更是占据了大片江山，很多人都只注重肱二头却不注重肱三头，所以手臂怎么练都没那么粗壮。三头很重要！！
3.腹部很多脂肪怎么减？
减肥是没有局部减肥的，要瘦都是全身一起瘦，有氧运动是最能够消耗脂肪的（动感单车、跑步）如果觉得效果不明显可以加入一些针对腹部的锻炼如登山跑、平板支撑、卷腹。
4.只练上半身行不行
腿是核心的肌肉群，练腿可以促进全身肌肉一起增长，是必练的肌肉，如果你要求没那么高你可以考虑只练几个动作就好。
5.在家健身可以吗？
其实自己制定的健身目标不是太高的话，在家有些简易的器材是完全可以达到效果的，像俯卧撑也有很多变式，哑铃可以练一堆的肌肉，就不一一讲了。
6.引体向上做不起来怎么办
建议先使用哑铃杠铃划船等动作，来增加背阔肌的力量。反向划船也是一个很好的动作，等背部更加强壮就可以进行尝试，叫人帮你托着脚也行的！
7.我健身没效果怎么办？
健身初学者刚开始健身切勿追求立竿见影的健身效果，要知道健身是一辈子的事情，不是一两天的事情。
8.腹肌怎么练一直出不来？
想要完美的腹肌=足够低的体脂+完美的腹肌形状，所以你要知道的不仅是怎么练腹肌还有怎么降低你的脂肪。更要注意的是腹肌训练不宜过多，否则哪个地方锻炼肌肉肯定都会粗大的，绝对会成水桶腰。
9.我该吃健身补剂吗？（蛋白粉、增肌粉...）
健身补剂并没有你们想象的那么夸张的效果，健身新手有能力建议入手。健身补剂类似营养品，如果你觉得你上班太忙营养不够，如果你觉得自己迟迟没有进步，那么健身补剂绝对适合现在的你。
10.肌肉两边不平衡怎么办？
修正训练中出现的不平衡动作，训练时，将注意力偏向于较弱一侧。增加不对称一侧肌肉的训练量，生活及工作中要注意左右对称性问题。
11.健身前后的饮食
如果是减肥我介意碳水化合物和蛋白质比例为2比1.碳水化合物是人体主要输出的能量来源。所以不能不吃。你不吃可能训练会头晕想吐这种。如果是增肌介意4比1，如果训练后就吃蛋白质，蛋白质会作为能量来供给不会作为合成肌肉的元素
12.我的动作组数应该是多少
这个完全看个人能力。所以根本不好回答。1--5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练。真正发展肌肉的标准次数是8--12和6--8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的。15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉体积和力量作用极小。
13.要不要每天都锻炼
锻炼不需要每天，肌肉也需要休息，根据你的训练量来做出安排，训练强度大一周练三次，训练量小，一周训练五次。你每次练就会肌肉疲劳，如果不给自己安排休息时间可能还会进入健身疲惫期。
常见胸肌问题解答（五）：下缘不够清晰
常见胸肌问题解答（五）：下缘不够清晰
胸大肌下外侧缘狭小、下胸部过分下坠或发达度不够，造成下缘清晰度不够，这样造成胸大肌在常态下整体轮廓不够清晰，胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。
以下来探讨几种可行的改善途径：
1.胸肌双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法，当然双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌的，而锻炼胸大肌下部则是附带的。这里介绍的胸肌双杠臂屈伸，就是把我们平常的双杠臂屈伸动作细节进行调整，使锻炼的重心往胸大肌下部有更多的倾斜。
首先握杠的时候，调整选择两杠柄间距较宽。其次臂屈伸动作过程中身体保持一定角度的前倾，这样重心自然往往胸大肌靠拢，如果动作过程身体躯干保持笔直的，锻炼重心几乎全落在三头肌上了。这些细节可以自己慢慢体会，经过几组力竭的锻炼，就能感觉到锻炼后，下胸部火热的膨胀感。
2.下斜动作
除了最经典的胸肌双杠臂屈伸，下胸有针对性的动作那就是下斜板上完成的卧推和飞鸟。
下斜卧推无论是哑铃还是杠铃，安全性无疑是最重要的，因为相比上斜和平板卧推，下斜卧推的稳定性很关键，所以建议脚控制平衡的基础上，负重不宜过重，选择能控制的重量。
下斜飞鸟动作，注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。
3.其他动作
对于平板卧推时，下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之接近下胸部；做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
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胸部锻炼方法
双杠臂屈伸
我喜欢大重量训练。处于重压之下的骨骼和肌肉的特殊感觉使我激奋，征服的重量越大，我越自豪。
当我用184公斤做最高次数的斜板杠铃卧推时，自豪感不是来自额外的次数，而是使用前所未有的重量达到这一次数。二者的区别是很微妙的，但对我来说却有着本质的不同。我从次数上得不到灵感，而征服大重量却能使我感觉更强大，更有信心。在胸部训练中大重量训练更是必不可少，你必须对胜利充满渴望。最重要的是，一旦需要你必须放弃传统的战术和策略。当听说我仅胸部训练就做20甚至更多组，而且每组仅做3－－4次时。人们都不相信，说我严重过度训练了，用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反，坚持大重量训练最终给了我无与伦比的胸肌。
斜板杠铃卧推
斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不仅能提高胸肌上部的丰满程度，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除了斜板杠铃卧推之外，没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度，而且没有更好的办法去增加肩膀的宽度。斜板杠铃卧推是个复合动作，能同时刺激多个肌群，所以应安排在胸部训练的开始进行，或者安排在平板卧推之后进行。就是说，它应安排在你力量水平较高时进行。由于斜板卧推时三角肌会不可避兔地受到刺激，所以我确保全面热身，以大约30次的一组开始。如果这是第一个训练动作，我做10－12组，金字塔式增重，最后一组做3－4次，外加一些强迫次数。如果我以平板卧推开始，则把它排在第二位，做68组，每组68次。我发现，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀，身体会更稳定，也更易于保持对重量的控制。下放重量时，我设想自己是个被压缩的弹簧，这样，在最低点时我已积聚了最大的势能，或者说力量，然后以最大爆发力把杠铃推上去。
拉力器胸前十字交叉
也许你能成为地球上最大块的健美运动员，但若没有肌群之间的分离度和肌肉的清晰度，那你将只有大块，而不是健美。拉力器胸前十字交叉能解决这个问题。作为优秀的孤立动作，它能使你采用不同的角度和动作范围，瞄准胸肌的不同区域进行锻炼。可把它作为胸部训练的最后一个动作，放在卧椎之后或作为哑铃飞鸟的替代动作。优点是没有过度训练的危险，而且能获得额外的充血。拉力器胸前十字交叉的做法与哑铃飞鸟很相似。我稍微弯曲肘关节，以便有更大的力量去拉绳索。在伸展阶段，手臂可比哑铃飞鸟（在体后）伸展得更多。动作的角度可以改变，如何改变取决于你想刺激胸部哪个区域。我用这个动作使胸部尽可能充血，共做68组，第一组做20次，以获得最大限度的充血，然后金字塔式增重，最后一组做6次。
哑铃飞鸟
自由重量的哑铃飞鸟对增大胸部肌肉块很有帮助，因为与标准的卧推相比，它能把更多的压力施加在胸肌与三角肌的连接住和韧带上。如果你想增加卧推重量，就需要这一区域的肌胜和韧带强劲有力。由于哑铃飞鸟的主要作用是刺激胸肌与三角肌连接暖和韧带，并获得最大充血，故最好把它放在练习的最后做。做哑铃飞鸟时应稍微弯屈手臂，这样不仅能使用更大的重量，而且能把压力从胸肌三角肌连接韧带上传输到胸部。做这个动作很难欺骗，所以我尽力把手柄挤压在一起，使胸部获得顶峰收缩，下放时保持对哑铃的控制。
虽然这是个充血练习，我仍采用金字塔增重做68组，从20次开始，最后一组做6次。
