杠铃划船是背部训练的王牌动作。它属于水平方向拉的动作，主要涉及到的关节运动有肩外展，肩伸，肘曲
主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌
进行杠铃划船有一个非常重要的基础就是：正确稳定的俯身姿势，利用髋关节铰链，屈髋屈膝俯身向下，背部处于自然弧线，核心肌群收紧，维持脊椎中立！
只有拥有了这样一个稳固的平台我们的上肢运动才会得到支撑！
今天要介绍一个杠铃划船的小技巧：在背上加载杠铃片进行划船动作！
如图片所示：让你的训练伙伴在你杠铃划船动作时背部加上杠铃片！
这样看起来好像有些虐，但是有很多好处！
1.你的背部必须维持正确的生理弧线，脊椎处于中立位，脊柱屈曲是不可能的，一旦脊椎产生动作，你背上的杠铃将会给你提示！
2.强迫你消除不必要的借力和晃动，否则杠片将会从背部滑落！
3.增加你背部肌肉的感觉反馈，给你更好的运动知觉和背部激活！
4.有助于你保持接近平行的俯身姿势，找回水平拉的本质（太多人俯身角度不够，导致肌肉锻炼错误）！
5.更大的负荷加载在你的整个身体后链，包括上背部，下背，臀部和腿后侧，避免使用过多的握力去抓握杠铃。
6.极大地提高了下背的稳定性。
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杠铃划船：一个小技巧解决杠铃前移
杠铃划船是背部训练中不可缺少的动作之一！
很多人在杠铃划船动作中出现下背不适的状况，其中有很大一个原因是因为杠铃中心前移（远离身体）
为了更安全有效的进行动作，你需要髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要尽量贴近中心线，如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加下背的压力，拉起来也会更费力！
为了纠正这个小错误，你可以选择一条弹力带来帮助你！
在杠铃上系上一条弹力带！弹力带的另一端固定在一个支架上！
然后把杠铃向后滚动，拉长弹力带！然后拉起杠铃进行正常的划船动作！
在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移！始终保持杠铃贴近身体！
这个方法叫做反动神经肌肉训练(REACTIVENEUROMUSCULARTRAINING,RNT)
RNT是用来促进反应或反射的一种修正运动，自然的增加其灵活度与稳定度。而方式是借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式(FaultyMovementPattern)，这种方式也有人称为反向心理(ReversePsychology)。
硬拉技术 一个小技巧解决杠铃向前偏移
硬拉的中心和运动轨迹：
在杠铃要拉起之前有一点要特别注意，肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。
为了要举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴近中心线，如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力。
很多人在硬拉时杠铃都太靠前了，那该怎么办呢?
除了你需要认识正确的起始姿势，还有一个小技巧来帮助你解决杠铃太靠前的问题。
硬拉时：在杠铃上系上一条弹力带，弹力带的另一端固定在一个支架上。
然后把杠铃向后滚动，拉长弹力带。在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移，身体不往前倾，始终保持杠铃贴近身体。
硬拉技术纠正：一个小技巧解决杠铃向前偏移！
在之前的文章《硬拉知识：认识身体中心和运动轨迹》中我们带大家认识了硬拉的中心和运动轨迹：
在杠铃要拉起之前有一点要特别注意，肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。
为了要举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purelyvertical)并尽量贴近中心线，如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力！
很多人在硬拉时杠铃都太靠前了，那该怎么办呢？
除了你需要认识正确的起始姿势（确保做好以上的第一点）还有一个小技巧来帮助你解决杠铃太靠前的问题！
硬拉时：在杠铃上系上一条弹力带！弹力带的另一端固定在一个支架上！
然后把杠铃向后滚动，拉长弹力带！在动作过程中会有一股阻力拉着你的杠铃向前，这时候你就需要去抵抗这个阻力不让杠铃往前移，身体不往前倾！始终保持杠铃贴近身体！
这个方法在之前也有介绍过：《深蹲时歪一边！》《纠正深蹲X腿的弹力带深蹲！》
原理都是利用反向的阻力来提示你自己去维持正确的姿势！
俯身划船 构建一个稳定的躯干
杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群。
同时，杠铃划船又是一个非常不容易掌握的动作，除了目标上背肌群比较不容易找感觉，手臂大力过多之外，很多人常见的问题就是无法很好的稳定他们的躯干，糟糕的俯身姿势，最终导致进行杠铃划船时有下背痛的困扰。
今天要给大家介绍如何构建一个稳定的躯干！
一、姿势问题
杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢运动才会流畅得以运行。
以下是常见的糟糕姿势：弯腰驼背，屁股缩起来不会使用髋关节来支撑，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子。
正确的姿势：
俯身的动作不是弯腰，而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台(让你的臀部以及退后侧来支撑动作)。
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身(45度左右)。
利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立。
关于俯身姿势调整，你需要重新学习基础的髋关节铰链，当你掌握了姿势后，可以试试抓握杠铃加载重量，俯身下去之后在静态的优秀姿势下对抗重量。
在你没有学会正确的俯身姿势时，建议你不要尝试传统的俯身划船，可以选择斜板划船或罗马椅俯身划船来代替。
二、启动核心
排除姿势问题，如何启动核心肌群也是一个重要话题。
在俯身划船的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止背部扭曲(稳定脊柱)。如果没有这种持续的合作(核心偷懒)，就很容易出现下背痛。
常见的糟糕核心控制：
a/身体过度晃动、核心不够力
b/上拉时定顶腰(腰椎超伸)
而如何启动核心?
1.学习良好的呼吸模式
好的呼吸时启动你的核心肌群最简单有效的方式，利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群(前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌)，来维持无感的刚性。
举个例子，两颗足球，一颗有冲饱气，另一颗没冲饱松垮垮的，踢下去哪一个比较容易变形?
答案是没灌饱的：饱的足球变形的比较小，饱的足球相对是稳定的
接着想像我们的想像我们的腹部是一个圆柱空间，前面从外到内分别是是腹直肌、腹外斜及环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部则是胸腰肌筋膜，底下的盖子是骨盆底肌，上方则是主导呼吸的主要肌肉-横隔膜。
所以，你需要利用呼吸把这个腹部空间充满气。一旦吸气“进入你的肚子”，绷紧你的核心肌群，我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法，从而帮助你对抗重量。
建议你学习最基础的腹式呼吸，来学习如何维持脊柱正确排列，启动核心肌群。
仰卧在地面上，屈膝屈髋90度，进行腹式呼吸训练，将一手放置在胸口上，另一只手放在腹部上，透过鼻吸嘴吐的方式来进行呼吸，而当吸气时，腹部上升(腹部突出象孕妇一样)。
然后是一些基础的抗移动训练，比如俯卧支撑。
最后再整合动作，把他加入到深蹲的动作中，并不断变强。
2.基础的抗移动训练
有了良好的呼吸模式之后，我们可以增加一些对抗移动的稳定性练习，这里推荐一个不错的动作：
俯卧支撑
目的：提升脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力。
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)。
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度。
在上背放置负重(杠铃片)，这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况。
3.整合动作
一旦我们形成了核心控制/稳定的良好意识，我们需要将其转化为功能运动。为了充分掌握真正实用的核心稳定性，必须最终在相关运动中进行(每项运动每个动作都会需要到不同的核心稳定)。
你需要以上的动作加入到杠铃划船的动作中，学习如何稳定正确姿势。
俯身划船：如何构建一个稳定的躯干！
俯身划船：如何构建一个稳定的躯干！
杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群
同时，杠铃划船又是一个非常不容易掌握的动作，除了目标上背肌群比较不容易找感觉，手臂大力过多之外，很多人常见的问题就是无法很好的稳定他们的躯干，糟糕的俯身姿势，最终导致进行杠铃划船时有下背痛的困扰！
今天要给大家介绍如何构建一个稳定的躯干！
一、姿势问题
杠铃划船中支撑动作的基础是俯身这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢运动才会流畅得以运行！
以下是常见的糟糕姿势：弯腰驼背，屁股缩起来不会使用髋关节来支撑，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子
正确的姿势：
俯身的动作不是弯腰！而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台（让你的臀部以及退后侧来支撑动作）
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身（45度左右）
利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！
关于俯身姿势调整，你需要重新学习基础的髋关节铰链，当你掌握了姿势后，可以试试抓握杠铃加载重量，俯身下去之后在静态的优秀姿势下对抗重量
在你没有学会正确的俯身姿势时，建议你不要尝试传统的俯身划船，可以选择斜板划船或罗马椅俯身划船来代替！
二、启动核心
排除姿势问题，如何启动核心肌群也是一个重要话题
在俯身划船的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止背部扭曲（稳定脊柱）。如果没有这种持续的合作（核心偷懒），就很容易出现下背痛！
常见的糟糕核心控制：
a/身体过度晃动、核心不够力
b/上拉时定顶腰（腰椎超伸）
而如何启动核心？
1.学习良好的呼吸模式
好的呼吸时启动你的核心肌群最简单有效的方式，利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群（前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌）。来维持无感的刚性
举个例子，两颗足球，一颗有冲饱气，另一颗没冲饱松垮垮的，踢下去哪一个比较容易变形？
答案是没灌饱的；饱的足球变形的比较小，饱的足球相对是稳定的
接着想像我们的想像我们的腹部是一个圆柱空间，前面从外到内分别是是腹直肌、腹外斜及环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部则是胸腰肌筋膜，底下的盖子是骨盆底肌，上方则是主导呼吸的主要肌肉－横隔膜
所以！你需要利用呼吸把这个腹部空间充满气。一旦吸气进入你的肚子，绷紧你的核心肌群，我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法，从而帮助你对抗重量
建议你学习最基础的腹式呼吸，来学习如何维持脊柱正确排列，启动核心肌群
仰卧在地面上，屈膝屈髋90度，进行腹式呼吸训练，将一手放置在胸口上，另一只手放在腹部上，透过鼻吸嘴吐的方式来进行呼吸，而当吸气时，腹部上升（腹部突出象孕妇一样）
然后是一些基础的抗移动训练，比如俯卧支撑
最后再整合动作，把他加入到深蹲的动作中！并不断变强！
2.基础的抗移动训练
有了良好的呼吸模式之后，我们可以增加一些对抗移动的稳定性练习！这里推荐一个不错的动作
俯卧支撑
目的：提升脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）！
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度！
在上背放置负重（杠铃片），这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况
3.整合动作
一旦我们形成了核心控制/稳定的良好意识，我们需要将其转化为功能运动。为了充分掌握真正实用的核心稳定性，必须最终在相关运动中进行（每项运动每个动作都会需要到不同的核心稳定）
你需要以上的动作加入到杠铃划船的动作中，学习如何稳定正确姿势！
运动 选择一个适合你的
瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。
特征不同运动方式不同
现在，人们的健身热情日益高涨，但你是否知道自己适合怎样的运动呢?体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，看看你究竟属于哪一类型。
瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人。这类人运动应逐步加量，先练好体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，可以参加有氧运动、跳绳、游泳等。瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素，以增进内脏机能，增强肌肉力量。
燃烧脂肪的运动
看起来瘦弱，但有很多脂肪的人。这类人适合的运动是步行、登楼、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食和脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
注意营养均衡
体重在标准体重范围内，但其上臂部、腰部、臀部及大腿的脂肪超过标准的人。这类人只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然地剧烈运动。应该在做每项运动前，先做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
不要进行过度激烈的运动
身体各部分皮脂太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱的人。这类人应该多进行有氧运动、游泳等，帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒的是，由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，不要进行过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上不能因为想减肥就过度节食，一天可以吃200至300卡热量的食物，保证营养均衡。
杠铃划船的细节-杠铃划船必须注意的10个细节
杠铃划船是背部训练的王牌动作！如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练！
不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的！你需要做很足很多细节！
杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌
重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
姿势
站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
你需要注意的10个细节！
细节1.躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
细节2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船
细节3.再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练！想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行
细节4.还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做拉，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
细节5.为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
细节6.如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
细节7.要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。
细节8.另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握的握法。
细节9.实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择
细节10.最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群（背肌）外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当！
健身健步的小方法
保持健康的体魄，减去多余的赘肉，时时拥有好心情。如果能有一种灵丹妙药，吃下去就能同时满足上述需求，你一定毫不犹豫。那么，来加入“健步”行动吧，和我们一起打造随时随地、量身定制专属于你的塑身计划！最重要的是，你不用为此花一分钱，每天只需要散步30分钟，每周至少5天，坚持4周，你就能拥有健康紧致的身材。当然，要继续坚持哦!
无论你是以燃烧脂肪、释放压力还是健身塑形为目标，健步都不会让你失望。“我们的口号是：‘如果你相信自己能行，你就能行。’”Walk the Walk活动的发起人尼娜·巴鲁解释道。“这是一项巨大的挑战，通常我们没机会让自己的身体接受这样的挑战。但大多数参加到健步活动中的人此前都没有类似的经历。健步对减肥和塑身都十分有效——最难的就是迈出第一步。一旦你开始尝试，并取得了一定成效，感觉自己更健康，更有活力，就会对这项运动欲罢不能。”别再给自己找借口说要等到周末了，现在就穿上你的跑鞋，来到户外，活动起来吧。
加大运动难度和强度，健步便成为最好的健身方式。不妨试试下面几种方法，取得更好的健身效果。
◆改变场地——在草坪、泥地或沙地一类柔软的地面上健步，能够让肌肉锻炼的强度加大，燃烧更多卡路里。
◆美体——可以选择爬山，不但能燃烧更多的卡路里，还有助于美化臀形。上山时注意姿势，保持脊柱伸长。下山时，身体面临的挑战比上山时更大(尤其是膝盖)，因此需要放慢速度，让膝盖略微弯曲，收紧腹部周围的肌肉，以保持骨盆端正。
◆利用路旁的树木——背部与树干呈45度角靠在上面，手臂平伸，将身体的重量放在前脚掌，收紧腹部的肌肉，就好像要穿上一条很瘦的裤子。保持20秒钟，休息10秒。重复4遍。每走10分钟做一次，渐渐延长收紧腹部肌肉的时间。
◆动起肌肉——开始健步前，收紧胃部的肌肉，在腹部系一条细绳，不要留有富余。这样做可以时刻提醒你收紧腹部，从而提升你的核心力量，而一旦松懈你就会被系在腰上的细绳勒疼!
◆使用健步杆——有点像越野滑雪，只不过没有雪——可以在锻炼核心肌肉的同时，锻炼到胸部和手臂。
经典动作教学：一个小技巧让你更好的箭步蹲
箭步蹲(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
不过，箭步蹲看似是一个非常简单的动作，但实际操作起来很多人都会犯错，最常见的就是无法正确启动臀肌，
今天要给大家介绍的是前脚垫高箭步蹲！
设置一个上斜的踏板，前脚踩在踏板上，然后进行箭步蹲的动作！
对于久坐习惯的人群来说会出现髋部屈肌肌肉长期缩短和紧绷。这种适应性缩短会导致臀部和膝盖功能障碍，是腰痛的主要来源。在下肢训练中，髋屈肌的柔韧性不足，会抑制髋关节伸展时臀肌的作用，导致你的臀部没有更有效率的参与运动！
对于刚开始的锻炼者来说，蹲起动作可能特别具有挑战性，锻炼者可能既没有力量也没有灵活性来下降到运动范围的全部深度。
而把前脚垫高进行箭步蹲的动作，是一个非常不错的解决方法！能帮助你更好的学习箭步蹲！
首先前脚踩在上斜的踏板上，后脚撑地，双腿跨距不宜过窄，保持脊柱稳定中立站好！
后脚稳住，前腿屈髋屈膝向下蹲，过程中躯干角度会随着前腿跨步下蹲而往前，直到你的大腿平行于地面
紧接着，前脚踩稳踏板，启动臀肌以及股四头肌，向上向后推起身体，回到起始位置！
1.不要害怕把膝盖向脚趾前方推。这个被大多数人看做会伤害膝关节的理论只是一个神话，任何蹲的动作中足背屈，膝关节向前推都是非常自然的事情，你只需要控制让你的髋关节也参与进去，并且保证膝盖始终朝向脚尖方向。
2.动作中你的上半身始终是保持不动的，这需要你收紧你的核心肌群来稳定脊柱，避免出现弯腰，腰椎伸展的动作！
3.前脚是你的主要发力点，后脚点地控制平衡！
4.始终让你的前脚掌平贴于斜板上，不要踮起脚跟，每个人的足背屈活动度不一样，如果脚跟踮起，说明你的膝关节有些过于向前推了。
伟大的动作：你一定要做杠铃俯身划船的5个原因
关于杠铃俯身划船你需要知道：
它能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群（腹肌下背）来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！
杠铃划船能够帮你强化你的硬拉技术！
杠铃划船强化你的髋部铰链！能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力
采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌，并且可以加载更多负荷，好处大于孤立动作！
杠铃俯身划船是一个伟大的运动，他有着非常多的好处！今天我们就来好好介绍一下它！其中会介绍到它的一系列好处和一些技术提示和缺点
你需要杠铃划船的6个原因！
1.杠铃划船帮你打造独一无二的背部厚度！
背阔肌有一个独特的肌纤维的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它有一个对角线肌肉纤维走向来进行横向和纵向的拉动！
为了最大限度地提高背阔肌的发展，俯身杠铃划船是最好的水平拉和垂直拉的结合！这无疑对背阔肌是个好消息
2杠铃划船让你练习髋关节铰链。
髋关节铰链是一个最基本的运动模式。也是我们去健身房必须要掌握的方式！髋关节铰链是安全完成很多动作所必需的。
如果无法正确的使用髋关节，你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，这样就会给你的关节增加压力。正确的髋关节铰链，腰椎处于自然的位置，从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能，有助于腰椎的稳定；
俯身划船，俯身的这个动作就是一个髋部铰链，站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身：利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！
3俯身杠铃划船提升你的硬拉水平！
硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作
硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近！
在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体！
在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留。保持张力，有助于提升硬拉！
想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置！所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助！
4-俯身杠铃划船加强髋部铰链位置的稳定性。
当你学会了髋关节铰链的时候，可能会遇到一些问题，其中最大的问题就是无法再有负重或者说压力过大的情况下维持正确的髋部铰链！
俯身杠铃划船刚好解决了这个问题：教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置！如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作！
这样一来，你的髋部铰链会变的越来越稳！
5俯身划船是一个很棒的二头肌锻炼动作！
你想要更大的小山丘吗？使用反握的杠铃划船会让你惊喜的！相比花多余时间去做孤立训练，这无疑是一举两得！
反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活，而且比孤立动作能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力！
6俯身杠铃划船有更高的训练负荷。
我们一直强调提升训练强度，俯身划船是一个全身每一块肌肉都在参与工作的复合运动！也会允许你拉起更大复合！你的背肌，你的下半身，你的手臂，你的核心肌群！越多肌肉参与对你想要变得更强壮，或者消耗更多热量都无疑是个好消息！
杠铃划船如何做！
采用反握：握距比肩膀微宽，微微外展肩部。
髋关节铰链：站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋）膝盖微微弯曲，脊椎保持中立躯干自然向下俯身：利用腿后侧，臀部来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！
保持杠铃始终贴近身体中心！
肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，让杠铃碰到肚脐即可然后保持静止两秒。
然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，感受背部有打开的感觉！
回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉！
重点提示：
1.总的来说，最重要的就是动作过程中要维持躯干稳定！千万不要让中心偏移，来回摇晃借力！这才是一个强大的核心的真正的功能。绷紧你的腹肌！
不过很多人忽视这个最重要的一点，用了太重的杠铃，利用身体的惯性和摇晃来拉动杠铃！这无疑是糟糕的！这会让你失去稳定的身体位置！导致肌肉发力错乱。产生代偿！
2.肘部太靠后！
很多人在进行划船动作时会把手肘拉的太靠后！远离中线
他们可能觉得这样更有利于挤压背部肌肉！但是会造成肱骨前移，盂肱关节不稳定
左：太远。右：恰到好处。
手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。
结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，
划船时并不是尽可能拉动肘部，最好是在肌肉工作的时候最好不影响到关节的完整性
弓步蹲教学：五个技巧让你完善技术！
弓步蹲教学：五个技巧让你完善技术！
1.启动前侧的核心肌群
要正确的单腿蹲的动作，保持适当的姿势是相当关键的。当你开始进行动作时，确保你启动了前侧的核心肌群。若是没有的话，你可能会出现腰椎过度伸展的姿势，或是你的核心没办法自出本能地动来帮助你推动重量。
试试《GobletSplitSquat》动作。
2.放慢动作速度
当你开始引导运动员进行这些动作时，让他们刻意放慢速度来进行可能是好的方式，让他们知道身体如何保持适当的体线(Alignment)并且肌肉如何被正确的启动。
而动作中的「离心阶段」，有助於下肢肌肉生长的效果，对於想增加肌肉及尺寸的人来说，是个非常棒的红利。
3.防止膝盖的前移
在进行动作时搭配凳子来阻档你膝盖往前，是一个很好的自我限制的方式。若你的膝盖往前移动时，不会有任何伤害，它被凳子给档住了。而你唯一能移动的方向只有往後
4.使用弹力带来预防膝盖外翻
就是把弹力带套在前脚膝盖并且往内拉。
也许你会好奇，即然膝盖外翻(内倾)了，为何又再加一个弹力带，让膝盖外翻的更严重呢？这是所谓的反动神经肌肉训练(ReactiveNeuromuscularTraining,RNT)想办法去对抗外来的张力)
拉力不能太大，只是借由一点阻力迫使大脑与神经系统以更快更有效的方式认知新的动作模式。
5.增加更多动作中静态的"练习"
学习在静态过程中保持稳定！推荐动作
结合上述的5个方法解决你在单腿训练中（弓步蹲）稳定度的问题！让你更好的进行训练！
深蹲:一个小诀窍让你找到臀部发力的感觉
深蹲是一个很好的运动，为什麽深蹲是很好的运动呢？
因为腿部跟臀部是人身体上肌肉组织最多的地方，练深蹲是可以锻练到下肢最多的运动之一，
对于女生有着无深蹲不翘臀的说法，能帮你打造一个性感的曲线！
但是它并不是蹲下去又起来那么简单。需要正确找到臀部发力的感觉，
很多人说我练深蹲屁股都不会酸，教你一招，连续深蹲100下，包你接下来一个屁股会酸的厉害
如何练习？
深蹲虽然很好，却是一个比较难一下子掌握正确姿势的运动，要把重心放在臀部，利用髋关节当成身体的重心，但还是很多人的动作并不正确。
今天就教大家一个小诀窍，只要一个再简单不过，你日常生活中每天都会做的动作，就可以学会正确的深蹲姿势，那就是坐姿深蹲。
坐姿深蹲：透过坐的这个动作，来练习一个正确的深蹲姿势，
要领：背部挺直不要弓背、站在椅子沙发旁，调整双脚和椅子的距离（是身体重心靠后），不要移动，然后慢慢蹲下臀部接触的椅子，但不要坐下，然后整个过程都要保持臀部能够做到椅子上、
重心后移
当你做坐下来这个动作的时候，看是不是第一个动作就是屁股重心往后坐，其实这个重心往後的动作就是深蹲的一个要领，
只要重心在後面，不管你的膝盖有没有超过脚尖，我们就能确保不会给膝盖承受太大的压力而受伤。
因为有些人如果比较高，脚比较长，在下蹲时确实有可能膝盖超过脚尖，但只要正确的重心，就算你是因为脚太长膝盖超过脚尖也是没关系的。
臀部夹紧：
说一下最重要的，用夹屁股的力量，再说一遍，夹屁股的力量。
如何才能夹屁股，膝盖一定要向外张开。集中注意力在屁股的肌肉上，然后起来。
