股四头肌是我们腿部非常重要的肌肉，也是承受我们身体重量必要的肌肉群，所以在健身运动的时候，我们一定要有针对性的对我们的股四头肌进行锻炼。锻炼的动作有非常多，我们一定要选择适合的动作。那么来看一下股四头肌肌力训练怎么做。
负重深蹲WWw.JSS999.com
深蹲动作是我们锻炼股四头肌很有效的动作，这个动作主要就是根据我们的腿部以及臀部进行锻炼的。一开始我们双腿打开与肩同宽，此时我们双手各抓住一只哑铃放在身体两侧。这时候我们在身体下蹲的过程中，慢慢将我们的手臂向上抬起，直到我们的双手能够和地面保持平衡，并且手臂是和身体垂直的，这时候腿部下蹲到极限。当我们向上起身的时候，我们慢慢再收回双手。
交叉直抬腿动作
这个动作是我们仰卧在瑜伽垫上完成的，一开始我们双腿伸直并且并拢。此时我们将其中一只腿慢慢向上抬，并且能够尽量让腿部向上抬起的高度大一些，能够感觉我们两只腿在拉伸。这时候我们再慢慢放下这只腿，更换另一只腿进行一样的动作，坚持交叉完成30个动作为一组，每次可以进行3组。
空中脚踏自行车
这个动作只要我们平躺在瑜伽垫上就能够完成动作，一开始身体平躺好，并且能够保持我们的身体协调。此时我们双腿向上抬起，两只腿打开，开始进行空中脚踏自行车动作，两只腿不要交叉起来，也不要互相干扰。尽量让动作幅度大一些，并且要标准。我们坚持完成动作3组，每组可以进行20~30个动作。
以上就是给大家介绍的关于股四头肌肌力的锻炼动作，这些动作是我们在生活中比较常接触的，所以在运动时也比较容易上手，锻炼的效果和作用也是非常不错的。
编辑推荐：
股四头肌是哪四头股四头肌锻炼方法
股四头肌在哪股四头肌训练方法是什么
相关推荐
3个动作，让你股四头肌和股二头肌均衡生长
许多腿部训练针对股四头肌的比较多，能够带动股二头肌的比较少，容易造成腿部前后不均衡发展，比如上下楼梯腿部力量不够、跑步腿部持久力不长等等，都是因为前后侧肌肉力量不够均匀。
那么我们如何训练到股二、四头肌?接下来我们整理1组动作，能刺激大腿前后侧肌群,同时增强腿部围度和强度。
第一个动作：屈膝壶铃深蹲
训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群
1.双脚分开站立，距离比肩宽，脚尖微微朝外，双手自然垂握壶铃放在双腿前方，双臂不动，身体挺直，这是预备动作。
2.吸气，弯曲膝关节下蹲，直到大腿平行与地面。
3.在最低点时静止1秒，然后呼气，脚跟发力抬起身体复原到预备动作。
第二个动作：坐姿腿举
训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群
1.坐在倒蹬机上，腰背紧靠椅背，双手抓住座位两侧的把手，双脚踩在踏板上，膝盖弯曲，这是预备动作。
2.脚跟发力，伸直双腿上推座位，膝盖微微弯曲。
3.在位置顶端静止1秒后，屈膝缓慢复原到预备动作。
第三个动作：俯卧器械腿弯举
训练部位：主要是股二头肌，辅之臀部
1.俯卧在机器上，膝盖以下部位不在机器上，小腿根部勾住机器轴，腰背平坦，双手抓住把手，这是预备动作。
2.吸气，收缩股二头肌发力向上勾起机器轴，直至小腿几乎垂直于地面。
3.静止1秒后，呼气，缓慢下放机器轴复原到预备动作。
股四头肌的重要性，股四头肌训练技巧
股四头肌在大腿前，是一块特别大的肌肉，不但力量非常大，作用也是非常多。这里的肌肉虽然并不出名，就算练好了可能也没有腹肌、肱二头肌或者是别的地方的肌肉那么拉风、具有魅力，但是这里的肌肉如果练出来了，就可以带给你非常好的运动体验。
要知道，拥有一双充满了力量的腿，不但对于我们日常运动有一定的帮助，还可以给我们好身体，提高我们的健康程度。所以，健身界才会有这样一句话“高手练腿”。只有健身新手才会频频练腹肌，才会一直练腹肌，而有一定健身经验的健身者，早就已经开始用各种力量训练来帮助腿肌成长了。而股四头肌是我们练腿部肌肉的最重要也是最应该练的部位。
接下来我们会看看练股四头肌的相关方法，一起来学习一下，如何练股四头肌会比较好吧。让我们多多练习股四头肌吧。
第一点：多进行下肢运动
多多进行关于下肢的运动，我们就可以练到双腿的肌肉了。股四头肌也会被充分运动，从而得到一定的训练。所以我们可以通过下肢运动，而得到充分的运动，从而帮助股四头肌变得雄壮有力。
可以练到股四头肌的下肢运动有：后踢腿跳、前踢跳、弓步蹲、深蹲、单腿蹲、跑步运动等，与此同时篮球、乒乓球、羽毛球、足球等竞技类的球类运动也可以带给你的股四头肌充分的运动，我们也可以充分训练和运动。
第二点：拒绝久坐等不良习惯
我们同时还需要改变自己的不良习惯，比如说久坐，这个习惯就会让你的股四头肌退化，甚至还会让脂肪堆积在你的下肢，让你的腿部变得粗肥，真的是很看呀。所以我们需要让自己拥有良好的生活习惯，改变自己的不好的、不健康的生活习惯，才会拥有结结实实的股四头肌。
第三点：调整饮食
我们需要调整自己的饮食，让自己拥有健康的、营养均衡的饮食，帮助自己拥有更好的肌肉、让自己的肌肉有所成长。我们需要格外注意蛋白质的补充，蛋白质对于肌肉的成长是非常重要的，对于我们的运动后疲劳不堪的身体也有一定的帮助。所以我们需要调整饮食，拥有良好的饮食。
第四点：运动频率
我们需要注意运动频率，运动的频率如果不够的话，就一定会影响到肌肉的成长。肌肉并不是随便运动运动，就可以得到成长的。我们需要大量的运动频率，才可以获取肌肉的成长哦。
台阶机训练：锻炼股四头肌
现代人生活越来越好，身上的脂肪也是越堆越多，所就要进行大量的的训练去减脂，而“台阶训练器”，也可以称作“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。下面跟随健身指南一起看看如利用台阶器训练我们的股四头肌吧!
类型：有氧
级别：中级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌 、 小腿肌群 、 臀部肌群
器械要求：有氧器械台阶器
台阶机训练(Step Mill)的动作要领：
1.开始时，站到台阶机上，在菜单上选择需要的选项。大部分跑步机有手动设置，或者你可以选择一个程序来跑步。通常来说，你可以输入你的年龄和体重来估测练习过程中燃烧的卡路里数。要注意安全，避免在上台阶时绊倒。建议你保持握住把手以防摔倒。
2.台阶机使用方便，有助于预防心血管疾病，通常会比在户外跑步影响小，却燃烧相似比率的卡路里。他们通常比其他有氧器械难很多。一个68公斤的人三十分钟会燃烧300卡路里，在你行走时会消耗175卡路里。
四招有效锻炼股四头肌
想要锻炼股四头肌，但是却没有比较有效的方法，下面整理几点较为有效的股四头肌的锻炼方法，大家可以适当参考一下。
第一、深蹲练股四头肌
深蹲这样的健身方法效果十分显著，相信很多朋友都深有同感，只要我们愿意花费时间去健身，就能够收获出乎意料的结果。但是也存在特殊的情况，有些朋友花费了很长时间进行深蹲运动，但是收获的效果却非常不明显，这又是怎么一回事呢?
其实，我们在做深蹲的时候也要注意一点，那就是劳逸结合，因为很多朋友都觉得，想要快速练肌肉，就需要加大运动量，但是这是基于我们具有强健体魄的基础上的，有些朋友体能较差，做完一组深蹲之后就会十分疲累，这个时候如果没有适当休息一下，而是立马继续坚持锻炼的话，训练的效率就会很低，所以还是希望大家能够理性对待这个问题。
第二、游泳练股四头肌
游泳这种健身方式非常的万金油，因为我们在水中运动的时候，需要发挥浑身的肌肉，才能够缓慢前行，所以在游泳的过程中，我们可以锻炼身体的各个部位，只要大家稍微运用一点小技巧，就能够让股四头肌得到比较充分的锻炼。
但是在冬天的时候，天气比较寒冷，所以大家还是应该考虑一下自己的身体素质能够承受住低温，如果承受不住就不要逞强，不然容易出现一些较为可怕的后果。
第三、踩单车练股四头肌
踩单车的时候，我们的腿部需要不断的进行抬升下降，在这个过程中，股四头肌也需要不断的收缩和舒张，所以如果我们能够每天适当的踩一下单车的话，双腿肌肉也会变得很强健。但是需要注意的是，踩单车的强度还是比较低的，所以大家如果想加快运动的进度，就可以适当给自己增加一下运动的难度，多去一些陡坡踩单车能够起到更好的效果。
第四、跑步练股四头肌
跑步这样的方式还是比较普通的，没有什么特殊的技巧，需要大家注意的东西就是，多坚持，不要随意停歇，这样才能够有所进步。
股四头肌功能训练的方法
股四头肌功能训练的方法
股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群。
首先，它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。
其次，如果股四头肌出现明显能力不足，最常见最重要的是内侧头（股四头肌分为四个头：内侧头、外侧头、中间肌和股直肌），就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其它诸多相关疾病
。
所以，维持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的事情。普通人就应该经常练习，以维持我们日常生活所需要的如上下楼、蹲起等正常功能；患膝关节疾病的人就更应该多加练习，增强膝关节的保护能力和运动功能，也可以促进膝关节损伤的恢复。
那么，到底该如何练习呢？告诉大家一个最简单也是最经典的训练方式！
最常用而且可操作性强的就是静蹲练习。
静蹲，是一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量，保护膝关节。
很多深蹲猛男不要小看徒手的静蹲，世界上顶级运动员也经常要进行练习静蹲练习。还有一些恢复训练中也是经常出现。
它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。
具体练习方法：
1、动作要领：
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
2、次数和时间要求：
一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。
3、特殊注意：
蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有溢出效应，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。
还有一个方法：股四头肌等长收缩
股四头肌等长收缩也叫做静力收缩也是非常实用而且容易操作的绷腿练习。
在膝关节伸直的时候（坐、立、躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持10秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。
大腿股四头肌怎么训练 4招教你怎么练
大腿股四头肌，有一些人还是认识的，而要怎么练大腿股四头肌，是有不少训练动作的，当然也具有不错的训练效果，那股四头肌怎么训练，相信有人还是知道的。那么，大腿股四头肌怎么训练？4招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧。
直腿抬高法
直腿抬高法，顾名思义，也就是我们平躺着让我们的腿部向上伸直。一开始我们平躺好在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，使我们的双腿保持并拢的状态。这时候我们手臂放在身体两侧，将其中一只腿向上抬起保持和地面形成45度，并且腿部始终保持伸直的状态，此时我们再将另外一只腿向上伸直，同样保持45度。这时两只腿并拢，坚持这个动作三秒再缓慢放回腿部，重新开始动作。一组进行30个动作，每次进行3组。
杠铃深蹲
这个动作就需要用到杠铃了，大家就需要买一个自己能够承受重量的杠铃，生动大家应该都有做过吧，就是要拿着杠铃来做深蹲，难度加重了一些。这个时候我们可以将杠铃放在大腿上，让大腿的肌肉来承受它的重量，但是大家要注意，不要放在骨骼上，否则会让骨头受伤，一定要放在股四头肌上，因为肌肉是有韧性的，可以放。这个动作大致每次做10到15次就行，大家也需要量力而行，首先一定要循序渐进，不要太急于求成。
哑铃深蹲
实际上，这个动作和上面是一样的，只不过用的器材是不一样的，但是达到的效果却能够差不多，如果大家比较喜欢用哑铃的话就可以使用这个方法。既然方法差不多，那么动作，要领自然也是差不多的了，大家也一定要注意，在做的过程中保持均匀的呼吸，将注意力集中在股四头肌上，就能够完成这个动作。同时次数和上面也是一样的，10到15次就可以，做的过程中也要放慢步伐哦。
大弓步爬楼梯
大弓步爬楼梯动作是比较简单的，这个动作也就是我们在爬楼梯的时候，需要多阶台阶同时爬上去，并且前腿是保持弓步的姿势，而后腿尽量保持伸直。我们选择可以三阶三阶台阶往上爬，每天坚持进行20分钟的锻炼，能够有效对我们的肱四头肌起到锻炼作用。但是最好能够在完成动作后对我们的腿部进行拉伸，否则腿部肌肉线条容易太粗。
编辑推荐：
股四头肌是哪四头股四头肌锻炼方法
股四头肌在哪股四头肌训练方法是什么
空中蹬车每天练多久出腹肌你知道多久吗
股四头肌怎么训练效果最好
健身过程中选对动作对我们健身而言是非常关键的，因为每个不同部位需要做的动作都是不一样的，只有针对需要锻炼的部位选择合适的动作，才能够达到好的健身效果，所以我们一定要先选好运动动作。那来看一下股四头肌怎么训练效果最好？
坐姿屈伸腿
这个动作是我们坐在凳子上完成的，一开始我们双腿并拢，大小腿形成90度坐好在凳子上，背部保持挺直的状态，将双手放在大腿根部位置，此时当我们调整好呼吸后，将其中一只腿向上抬起，并且伸直能够，让这只腿能够和地面平行，再放下这只腿，更换另一只腿进行。每次完成坐姿屈伸腿两只腿各15次为一组，一次可以进行三组。
大弓步爬楼梯
大弓步爬楼梯，其实也就是我们多阶台阶同时跨上去，可以选择3~4阶台阶往上抬。此时我们后腿是伸直的，而前腿保持弓步姿势，我们可以借助旁边栏杆借力，让我们能够一次性跨上3~4个台阶。每次爬5层高度，能够让我们肱四头肌得到有效刺激，并且能够让腿部肌肉线条变得更好看。
静蹲
静蹲动作是一个静止的动作，一开始我们背部贴紧墙壁，双腿并拢并且大小腿之间保持垂直的状态，这时候我们大腿和墙面垂直，而小腿保持和地面垂直，这个动作就像是我们坐在一把无实物的凳子上一样，坚持动作完成30秒，能够明显感觉到我们大腿发酸，说明达到了锻炼的效果。
以上就是给大家介绍的关于股四头肌的一些锻炼方法，这些动作都是比较简单，同样锻炼效果又是比较明显的，只要我们长期坚持下来，就能够看见比较好的锻炼效果。
编辑推荐：
股四头肌是哪四头股四头肌锻炼方法
股四头肌在哪股四头肌训练方法是什么
股四头肌——汤姆·普林斯训练计划
股四头肌汤姆·普林斯训练计划
宽站距深蹲
组数4次数6~8
宽步距的深蹲会征召更多的肌肉来进行工作，这应该也是复合式动作的目标，尽可能在一个动作下使用愈多的肌肉群。
中等站距深蹲
组数4次数6~8
与肩同宽
窄站距深蹲
组数4次数6~8
窄距深蹲在对大腿前侧肌肉的刺激上优于宽距深蹲，能给肌肉更强烈的泵感，在力竭组却不是特别的明显。
宽站距腿举
组数4次数6~8
开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。
中等站距腿举
组数4次数6~8
腿距与肩同宽，，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。
窄站距腿举
组数4次数6~8
稍窄于肩，动作和其他动作没有什么大的变化。
箭步蹲
组数5次数10~12
箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
腿屈伸
组数5次数10~12
以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。
箱蹲 股四头肌爆发力训练方法
类型：力量举
主要肌肉工作：股四头肌
设备：杠铃
级别：中级
箱蹲视频教学：
箱蹲动作图解：
箱蹲动作说明：
1、箱上深蹲允许你蹲至理想的深度，并且在下蹲动作中锻炼你的爆发力。开始时站在四方架内，身后放置一个合适高度的箱子。一般情况下，你需要一个高度适合你做平行深蹲的箱子，不过你可以按照自己的需求选择更高或低一些。
2、走到杠铃下，将杠铃横贯于肩部后方。肩胛骨并拢，转动双肘向前，尝试弯曲肩上的杠铃。将杠铃从架上取下，下背部呈一个紧绷的拱形，站到位置上。加大两脚间距，将重点更多放在背部、臀大肌、内收肌和腘绳肌，或者减小两脚间距更多的锻炼股四头肌。头部保持朝向正前方。
3、收紧背部、双肩和核心肌群，将双膝和臀部推出，身体开始下降。臀部向后坐，直到你坐到箱子上。理想状态下，你的胫骨应当垂直于地面。当你接触箱子时暂停，然后放松臀部屈肌。不要在箱子上反弹。
4、保持重量落在脚跟上，双脚发力，双膝推出，身体向上离开箱子，头部带动身体动作。继续向上，保持从头到脚的紧绷状态。
股四头肌是哪四头 股四头肌锻炼方法
对于股四头肌，很多人都不怎么了解，其实股四头肌就是大腿肌肉。怎么锻炼股四头肌，是有不少方法的，但是很多人都不知道股四头肌怎么锻炼，当然也是有人知道的。那么，股四头肌是哪四头？股四头肌锻炼方法有哪些？下面就一起来看看吧。
股四头肌是哪四头
肱四头肌指的是人体的大腿肌肉，也就是位于我们大腿肌肉前面，如果想要使大腿强壮，那么首要发展的就是股四头肌，因为股四头肌是人体最大，也是最有力量的肌肉之一，一般来说，经常健身的朋友，绝对不会错过这个部位肌肉的锻炼。
股四头肌锻炼方法
1.徒手深蹲
动作要领：1.两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。3.大腿用力向上蹬，回到准备动作。注意：1.深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。2.深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）。3.初练者从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃杠铃训练。
2.仰卧腿举
动作要领：1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意：1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作，尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度。3.锻炼过程中，不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。
3.哑铃深蹲
动作要领：1.双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。3.大腿用力上蹬，还原到准备动作。注意：1.在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。2.在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。
4.杠铃深蹲
动作要领：1.抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。2.做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3.下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。4.此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。注意：1.杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。2.脚掌朝向的角度：这个也是因人而异，一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重，建议外展不要超过三十度。
5.箭步蹲
动作要领：1.自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。2.左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。4.保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。注意：1.在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。2.在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。3.想要增加难度，可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。
编辑推荐：
如何锻炼胸部肌肉5招让你轻松练胸部
颈部肌肉锻炼方法教你怎么锻炼
新手鲤鱼打挺怎么练不懂的快来看看
股四头肌是什么肌 股四头肌锻炼方法
股四头肌，还是有人知道的，而如何练股四头肌，是有许多训练动作的，当然也有很好的训练效果，那股四头肌是什么肌，相信有人还是知道是什么肌的。那么，股四头肌是什么肌？股四头肌锻炼方法有哪些？下面就一起来了解一下吧。
股四头肌是什么肌
股四头肌是在我们的大腿上的一块肌肉，它主要是存在于大腿正面是非常大的一块肌肉，可以算得上是我们人体上比较大会，而且也比较有力的肌肉之一了。如果大家想要自己的大腿，强壮的话，肯定是需要锻炼一下股四头肌的。
股四头肌作用
大家都知道人类是离不开衣食住行的，而最重要的也是离不开行走的。因为大家都需要行走和运动，就比如说跑步的时候就是需要我们腿部的肌肉配合的，其实股四头肌的作用是非常简单的，它就是帮助我们行走，站立的。一定程度上，还能够帮助我们维持站立的稳定度，也能够维持膝关节的稳定，我们的行走站立跑步都离不开，股四头肌的作用。
股四头肌锻炼方法
坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。
大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。
贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。
半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。
单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
编辑推荐：
股四头肌是哪四头股四头肌锻炼方法
股四头肌在哪股四头肌训练方法是什么
端腹多长时间能出腹肌不知道的快来看看
体能训练的方法 这三招让你轻松训练
体能训练的动作有非常多，需要锻炼的肌肉不同，我们在选择动作时也是不一样的，所以我们需要在运动之前先选择好有效的锻炼方法，这样日后我们在运动时，才能够更加有效的达到锻炼效果。那么来看一下体能训练的方法。
开合跳
这个动作的难度系数不大，也是非常适合我们日常进行的锻炼动作。一开始我们身体站直，双手自然垂放在我们的身体两侧。当我们调整好呼吸之后，就可以正是开始运动了。一开始我们双腿打开并且向上跳，同时我们的双手需要向上打开并且是平举的。这时候我们当我们身体向下时，双腿也是打开的。再往上跳时，就是双腿并拢的状态。
平板支撑
这个动作是我们身体支撑在瑜伽垫上完成的，一开始我们手肘以及脚尖接触地面，让我们身体能够支撑在地面上并且处于平衡的状态。我们的身体始终是在一条直线上的，不管是我们的臀部或是腰腹部都不能够有凹凸感，一直坚持保持能够在地面上坚持动作1分钟之后再放松。
俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中最经常接触的体能训练动作，同时也是篮球队最经常进行的动作。这个动作是我们双手支撑在地面上完成的，我们主要借助手肘屈伸来完成动作，从而让我们身体有一个上下起身的动作，完成动作时身体尽量靠近地面完成。一次坚持动作3组，每组进行30个。
以上就是关于体能训练有效的方法，能够起到良好的锻炼效果，让我们的身体以及身体情况都变得更好，做这些动作时，能够有效的排出我们体能多余的汗水，还能够加速新城代谢，从而让我们身体更健康。
