大腿股四头肌，有一些人还是认识的，而要怎么练大腿股四头肌，是有不少训练动作的，当然也具有不错的训练效果，那股四头肌怎么训练，相信有人还是知道的。那么，大腿股四头肌怎么训练？4招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧。
直腿抬高法
直腿抬高法，顾名思义，也就是我们平躺着让我们的腿部向上伸直。一开始我们平躺好在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，使我们的双腿保持并拢的状态。这时候我们手臂放在身体两侧，将其中一只腿向上抬起保持和地面形成45度，并且腿部始终保持伸直的状态，此时我们再将另外一只腿向上伸直，同样保持45度。这时两只腿并拢，坚持这个动作三秒再缓慢放回腿部，重新开始动作。一组进行30个动作，每次进行3组。
杠铃深蹲
这个动作就需要用到杠铃了，大家就需要买一个自己能够承受重量的杠铃，生动大家应该都有做过吧，就是要拿着杠铃来做深蹲，难度加重了一些。这个时候我们可以将杠铃放在大腿上，让大腿的肌肉来承受它的重量，但是大家要注意，不要放在骨骼上，否则会让骨头受伤，一定要放在股四头肌上，因为肌肉是有韧性的，可以放。这个动作大致每次做10到15次就行，大家也需要量力而行，首先一定要循序渐进，不要太急于求成。
哑铃深蹲
实际上，这个动作和上面是一样的，只不过用的器材是不一样的，但是达到的效果却能够差不多，如果大家比较喜欢用哑铃的话就可以使用这个方法。既然方法差不多，那么动作，要领自然也是差不多的了，大家也一定要注意，在做的过程中保持均匀的呼吸，将注意力集中在股四头肌上，就能够完成这个动作。同时次数和上面也是一样的，10到15次就可以，做的过程中也要放慢步伐哦。
大弓步爬楼梯
大弓步爬楼梯动作是比较简单的，这个动作也就是我们在爬楼梯的时候，需要多阶台阶同时爬上去，并且前腿是保持弓步的姿势，而后腿尽量保持伸直。我们选择可以三阶三阶台阶往上爬，每天坚持进行20分钟的锻炼，能够有效对我们的肱四头肌起到锻炼作用。但是最好能够在完成动作后对我们的腿部进行拉伸，否则腿部肌肉线条容易太粗。
编辑推荐：
股四头肌是哪四头股四头肌锻炼方法
股四头肌在哪股四头肌训练方法是什么
空中蹬车每天练多久出腹肌你知道多久吗
jss999.COM扩展阅读
股四头肌外侧怎么练?股四头肌外侧锻炼方法
股四头肌外侧怎么练？
首先我们应该明确股四头肌的位置和功能。
股四头肌包括四大块肌肉---股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。
其实，我们在做一些深蹲和坐姿腿屈伸的训练时候就会让整个股四头肌受力得到训练。
如果非要单独拿出来训练股四头肌的股外侧肌的话，杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。
要点：
1.采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽
脚尖朝前平行站立。以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向外长和向下长，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做前半蹲或后半蹲练习，但必须用平行窄站位。
2.保持挺胸抬头，屈膝下蹲的时候把持背部收紧，刚开始的时候可以屈膝至90度或者略低的时候就可以了。
3.在这个过程中保持膝关节不要前移，从而避免膝关节受到过大的压力，导致伤病和磨损。
建议：如果你是运动员或是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好。那样会让股外侧肌得到充分的训练
如果你只是恢复训练和功能性训练，以先保证运动安全为第一位。建议下蹲至90度或者略低即可。
股四头肌怎么放松？股四头肌按摩方法？
股四头肌的按摩
股四头肌是人体最强壮的肌肉，在运动过程中扮演着重要作用，因为运动和生活方式不良，多数人的股四头肌是处于紧张状态，僵紧的股四头肌会限制髋关节（伸髋）的活动度，抑制臀肌以及腿后侧的收缩！
今天要给大家介绍几个非常棒的股四头肌按摩与放松的方式！来办帮助你将肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度！。很适合纳入健身之前的例行暖身运动。
按摩放松
1.泡沫轴
在健身房最好的工具就是泡沫轴！利用泡沫轴和我们自身的重量，来挤压肌筋膜，达到按摩的目的
动作过程：
滚筒位于大腿前侧！俯卧于滚筒上，双手肘部撑地，双脚并拢，成平板支撑姿势！
利用手肘支撑，上下拉动滚筒来回滚动！
向上滚动至大腿根部，向下滚动至膝盖上方！持续20到30秒。
你还可以停留在激痛点进行膝关节屈伸的运动，进行按摩！
2.杠铃杆！
没有泡沫轴？利用杠铃杆也是不错的选择，而且效果非常棒！
选择一根杠铃杆，坐在训练凳或地板上，把杠铃杆至于大腿前侧，然后双手握住杠铃杆，来回滚动！想象你在用擀面杖一样！
3.杠铃片！
杠铃片也是加压帮助我们按摩大腿前侧的好工具！
还是一样采用坐姿，双手抱住杠铃片置于大腿前侧，找到激痛点，进行膝关节的屈伸，达到按摩的效果！
4.网球或筋膜球
球形物体的好处在于你可以精准的找到某个激痛点，虽然面积小，但好似人的手肘进行按摩一样！
采用俯卧，把按摩球置于大腿前侧，找到激痛点，然后进行膝关节的屈伸，达到按摩的效果！
股四头肌怎么训练效果最好
健身过程中选对动作对我们健身而言是非常关键的，因为每个不同部位需要做的动作都是不一样的，只有针对需要锻炼的部位选择合适的动作，才能够达到好的健身效果，所以我们一定要先选好运动动作。那来看一下股四头肌怎么训练效果最好？
坐姿屈伸腿
这个动作是我们坐在凳子上完成的，一开始我们双腿并拢，大小腿形成90度坐好在凳子上，背部保持挺直的状态，将双手放在大腿根部位置，此时当我们调整好呼吸后，将其中一只腿向上抬起，并且伸直能够，让这只腿能够和地面平行，再放下这只腿，更换另一只腿进行。每次完成坐姿屈伸腿两只腿各15次为一组，一次可以进行三组。
大弓步爬楼梯
大弓步爬楼梯，其实也就是我们多阶台阶同时跨上去，可以选择3~4阶台阶往上抬。此时我们后腿是伸直的，而前腿保持弓步姿势，我们可以借助旁边栏杆借力，让我们能够一次性跨上3~4个台阶。每次爬5层高度，能够让我们肱四头肌得到有效刺激，并且能够让腿部肌肉线条变得更好看。
静蹲
静蹲动作是一个静止的动作，一开始我们背部贴紧墙壁，双腿并拢并且大小腿之间保持垂直的状态，这时候我们大腿和墙面垂直，而小腿保持和地面垂直，这个动作就像是我们坐在一把无实物的凳子上一样，坚持动作完成30秒，能够明显感觉到我们大腿发酸，说明达到了锻炼的效果。
以上就是给大家介绍的关于股四头肌的一些锻炼方法，这些动作都是比较简单，同样锻炼效果又是比较明显的，只要我们长期坚持下来，就能够看见比较好的锻炼效果。
编辑推荐：
股四头肌是哪四头股四头肌锻炼方法
股四头肌在哪股四头肌训练方法是什么
股四头肌在哪里 股四头肌怎么锻炼
人体的肌肉结构是非常复杂的，对于一些健身新手来说，可能不知道我们的身体肌肉具体有哪些。比如我们常说的股四头肌就是我们体内非常重要的一部分肌肉，但是很多人却不知道股四头肌是什么位置的肌肉。那么今天就来了解一下股四头肌在哪里？
股四头肌在哪里？
股四头肌是我们大腿前方非常重要的一部分肌肉。股四头肌是比我们大腿肌肉还要前面一部分的位置，接连着我们的臀部，主要包括了四大块肌肉，也就是我们的股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌。不管我们在进行什么腿部运动时，基本都会对我们的股四头肌进行运动，所以这部分肌肉的锻炼也是很有必要的，能够避免我们在运动中受伤。
股四头肌怎么锻炼？
深蹲动作：深蹲是我们对股四头肌有效的一种锻炼方法，一开始我们身体站直在地面上，双腿打开与肩同宽，此时当我们身体向下蹲的同时，我们伸直手臂向上抬起做前平举的动作。这样一来既能够保证我们腿部得到锻炼，也能够保证手臂肌肉得到锻炼，当我们身体向上起来站直的过程中，我们再将手臂慢慢放下。
空中蹬腿运动：这个动作是我们在瑜伽垫上完成的，一开始让身体平躺在瑜伽垫上，此时双腿保持并拢的状态。当我们将双腿慢慢抬起，与地面差不多倾成45度角之后，我们腿部弯曲开始做空中脚踏自行车运动。每次坚持完成30秒之后，我们再放下双腿，休息20秒之后重新开始动作，每次坚持完成动作3~5组。
以上就是关于股四头肌是哪部分肌肉的介绍，这部分肌肉是我们大腿根部非常重要的肌肉。不管是在我们健身中还是在平时走路当中，这部分肌肉都有着极为重要的作用。
编辑推荐：
股四头肌是哪四头股四头肌锻炼方法
股四头肌在哪股四头肌训练方法是什么
苗条大腿 锻炼股四头肌
训练原理
此套训练在提高腿部力量的同时，能够突出腿部自然的曲线，并提高腿部肌肉的清晰度。第一个练习是腿屈伸，这个孤立动作能起到预热腿部肌肉的作用，为后面2个练习做好准备。此外，腿屈伸能训练膝盖屈伸时的灵活性，防止受伤。接下来的史密斯机箭步蹲是一个经典动作，这个动作涉及到更多的肌肉，但是重点仍然是股四头肌。最后的练习是靠球单腿深蹲。为了在单脚着地的情况下掌握好平衡并进行蹲起，身体会不由自主地动用腹肌，臀部肌肉和大腿内侧肌肉来稳定身体。双手持哑铃可以增加练习难度。
股四头肌由4块肌肉组成。股直肌的作用是收缩大腿和伸展膝盖，其一端的肌腱穿过膝关节并附着在膝盖下的腿骨上，另一端穿过股关节并附着在骨盆上。其他三块肌肉——股外侧肌、股内侧肌和股中间肌——均起于股骨上端，止于膝关节处，功能是伸展膝关节。
腿屈伸这个动作着重锻炼股四头肌伸展膝关节的功能。史密斯机箭步蹲和靠球深蹲不但全面锻炼股四头肌，也能同时锻炼臀部肌肉、腹肌、大腿后侧肌肉和小腿肌肉。
注意事项
你所需的器械是：一台腿屈伸器、史密斯机和直径大约0.5米的健身球，另外，如果有必要，还可以准备1对2.5～5公斤的哑铃。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练完成后立即抻拉腿部，每次抻拉静止持续30秒。动作过程中，必须密切注意动作的规范。不要使膝盖超过脚趾，同时避免双膝明显的内扣或外展，否则膝关节会承受太多的压力。另外，确保臀部大致沿垂直的路线上下运动，而不是前后移动，这样可以保护下背部。
1.髓屈伸(锻炼股四头肌)
调整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部紧贴在坐垫和靠背上，而且要确保此时膝关节转动的轴心正对器械的转轴。
将双脚放在脚垫下方，脚部放松，脚位于膝盖正下方，腹肌收紧，双手抓住座位两旁的握柄来帮助稳定身体。
以膝盖为轴，伸直小腿到水平的位置。
在动作的最高点停顿片刻，然后返回开始姿势，如此重复完成1组。
提示：为了最大限度地锻炼股四头肌，注意使大腿固定不动，小腿要伸展到最大幅度。
2.史密斯机箭步蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉.股二头肌和小腿肌肉
站在史密斯机中央，站距与臀同宽，然后前后开立成箭步，左脚在前，右脚后跟离地。
双手正握杠铃杆，握距稍比肩宽，手腕伸直，肘部指向地面，将杠铃放在肩背部的斜方肌上。握紧并旋转杠铃杆，开启安全锁。
收缩腹肌使脊柱处于自然平直的状态，保持平衡，挺胸抬头。
屈膝，臀部向地面下沉，至左膝处于左脚正上方，右膝向下贴近地面。此时左大腿应大致咸水平位置，同时确保躯干不要前后倾斜，保持正直。
伸直双腿站起，注意不锁定膝关节，回到开始姿势。
完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。
提示：下蹲的时候，臀部要垂直向下，不要前后偏移。
3.靠球单腿深蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉和股二头肌
双手各持哑铃，后背与墙之间夹一个健身球靠在墙上。
从肩胛骨到臀部的躯干贴靠在球上，双脚向前大约挪动30厘米，双臂放在体侧。
收缩腹肌，向后靠紧健身球，抬起左膝至稍低于臀部的高度。
弯曲右膝进行下蹲的同时，保持躯干正直，右大腿达到水平的位置
伸直右腿，起身回到开始位置。
完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。
提示：为了在下蹲和起身的时候保持平衡，尽量用背部贴紧健身球。
训练提示
1.在任何一个动作的预备阶段，有意收紧核心肌肉(腰腹肌)来稳定躯干
2.在动作的全过程中，收紧腹外斜肌和腹直肌。
3.保持躯干挺直并且挺胸的姿势，使锻炼的重点落在腿部。
4.让臀部始终保持在肩部的正下放，臀部不要前后移动或转功。
5.为了保持平衡，保持抬头和目视前方。
四招有效锻炼股四头肌
想要锻炼股四头肌，但是却没有比较有效的方法，下面整理几点较为有效的股四头肌的锻炼方法，大家可以适当参考一下。
第一、深蹲练股四头肌
深蹲这样的健身方法效果十分显著，相信很多朋友都深有同感，只要我们愿意花费时间去健身，就能够收获出乎意料的结果。但是也存在特殊的情况，有些朋友花费了很长时间进行深蹲运动，但是收获的效果却非常不明显，这又是怎么一回事呢?
其实，我们在做深蹲的时候也要注意一点，那就是劳逸结合，因为很多朋友都觉得，想要快速练肌肉，就需要加大运动量，但是这是基于我们具有强健体魄的基础上的，有些朋友体能较差，做完一组深蹲之后就会十分疲累，这个时候如果没有适当休息一下，而是立马继续坚持锻炼的话，训练的效率就会很低，所以还是希望大家能够理性对待这个问题。
第二、游泳练股四头肌
游泳这种健身方式非常的万金油，因为我们在水中运动的时候，需要发挥浑身的肌肉，才能够缓慢前行，所以在游泳的过程中，我们可以锻炼身体的各个部位，只要大家稍微运用一点小技巧，就能够让股四头肌得到比较充分的锻炼。
但是在冬天的时候，天气比较寒冷，所以大家还是应该考虑一下自己的身体素质能够承受住低温，如果承受不住就不要逞强，不然容易出现一些较为可怕的后果。
第三、踩单车练股四头肌
踩单车的时候，我们的腿部需要不断的进行抬升下降，在这个过程中，股四头肌也需要不断的收缩和舒张，所以如果我们能够每天适当的踩一下单车的话，双腿肌肉也会变得很强健。但是需要注意的是，踩单车的强度还是比较低的，所以大家如果想加快运动的进度，就可以适当给自己增加一下运动的难度，多去一些陡坡踩单车能够起到更好的效果。
第四、跑步练股四头肌
跑步这样的方式还是比较普通的，没有什么特殊的技巧，需要大家注意的东西就是，多坚持，不要随意停歇，这样才能够有所进步。
股四头肌作用是什么 怎么练最好
人的身体构造是非常复杂的，一个人的身体部位有非常多的肌肉组织，不同的肌肉组织对我们身体的帮助和作用都是不同的，但或多或少都起着作用。所以我们锻炼前要知道锻炼的肌肉有什么作用，那肱四头肌作用是什么？
肱四头肌有什么作用
股四头肌是我们大腿上一块非常重要的肌肉，它的位置是在我们的大腿肌肉前面，如果想要锻炼腿部肌肉，那么我们必须先对肱四头肌进行锻炼。因为肱四头肌是大腿肌肉中最为重要的一部分，且有非常大的力量，是支撑我们完成身体很多活动时必要的条件。如果能够有效锻炼好肱四头肌，也能够在我们的运动过程中避免受伤，并且能够更好的完成其他动作。
肱四头肌怎么锻炼
坐姿屈伸腿：
一开始我们坐在凳子上，让我们的背部挺胸收腹，此时双腿并拢，并且小腿能够和地面形成垂直的状态。此时我们调整好呼吸，将其中一只腿向上抬起，并且保持整条腿能够与地面平行，然后我们再将腿部放下，回到原来的位置，更换另外一只腿向前伸并且升值一直保持左右伸腿的动作完成个30次为一组，每天可以进行三次。
大弓步爬楼梯：
大弓步爬楼梯动作是比较简单的，这个动作也就是我们在爬楼梯的时候，需要多阶台阶同时爬上去，并且前腿是保持弓步的姿势，而后腿尽量保持伸直。我们选择可以三阶三阶台阶往上爬，每天坚持进行20分钟的锻炼，能够有效对我们的肱四头肌起到锻炼作用。但是最好能够在完成动作后对我们的腿部进行拉伸，否则腿部肌肉线条容易太粗。
上面就是关于肱四头肌的好处和作用，以及我们应该如何进行锻炼，这样一来我们就能够有效的起到锻炼效果，让我们的肌肉线条变得更加完美。
股四头肌在哪 股四头肌训练方法是什么
对于股四头肌，有些人还是不怎么了解，而股四头肌就是在大腿肌肉这个位置。股四头肌怎么训练，当然训练股四头肌是有不少方法，那股四头肌的训练方法，相信有人还是知道的。那么，股四头肌在哪？股四头肌训练方法是什么？下面就一起来看看吧。
股四头肌在哪
股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。
股四头肌训练方法是什么
1.座椅式锻炼
股四头肌在我们的大腿正面一块很大的肌肉，所以大家如果想要锻炼的话，是可以将腿部进行锻炼的。而且这个动作也不需要任何的器材，只需要有一面墙就可以，大家在家里就可以轻松的做。只需要我们背靠着墙壁，保持身体直立，然后上半身保持不动，下半身开始往下微曲，直到大腿和地面呈平行状态就可以。这个时候我们的侧面看起来就像是做了一把椅子，但是实际上是并没有一致的，只要保持这个动作，60秒左右，如果到后期也可以延长到两分钟左右。每天做3到4组就可以很好的锻炼股四头肌。
2.杠铃深蹲
这个动作就需要用到杠铃了，大家就需要买一个自己能够承受重量的杠铃，生动大家应该都有做过吧，就是要拿着杠铃来做深蹲，难度加重了一些。这个时候我们可以将杠铃放在大腿上，让大腿的肌肉来承受它的重量，但是大家要注意，不要放在骨骼上，否则会让骨头受伤，一定要放在股四头肌上，因为肌肉是有韧性的，可以放。这个动作大致每次做10到15次就行，大家也需要量力而行，首先一定要循序渐进，不要太急于求成。
3.哑铃深蹲
实际上，这个动作和上面是一样的，只不过用的器材是不一样的，但是达到的效果却能够差不多，如果大家比较喜欢用哑铃的话就可以使用这个方法。既然方法差不多，那么动作，要领自然也是差不多的了，大家也一定要注意，在做的过程中保持均匀的呼吸，将注意力集中在股四头肌上，就能够完成这个动作。同时次数和上面也是一样的，10到15次就可以，做的过程中也要放慢步伐哦。
4.贴墙半蹲
背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。
编辑推荐：
股四头肌是哪四头股四头肌锻炼方法
翘臀教室：臀部训练全解析
新手如何锻炼胸大肌这3招轻松锻炼
苗条大腿也能锻炼股四头肌
把练习单块肌肉的孤立动作和练习多块肌肉的复合动作相结合，发展腿部的主要肌群——股四头肌的力量、功能和平衡能力，最终达到美化腿形的目的。
训练原理
此套训练在提高腿部力量的同时，能够突出腿部自然的曲线，并提高腿部肌肉的清晰度。第一个练习是腿屈伸，这个孤立动作能起到预热腿部肌肉的作用，为后面2个练习做好准备。此外，腿屈伸能训练膝盖屈伸时的灵活性，防止受伤。接下来的史密斯机箭步蹲是一个经典动作，这个动作涉及到更多的肌肉，但是重点仍然是股四头肌。最后的练习是靠球单腿深蹲。为了在单脚着地的情况下掌握好平衡并进行蹲起，身体会不由自主地动用腹肌，臀部肌肉和大腿内侧肌肉来稳定身体。双手持哑铃可以增加练习难度。
股四头肌由4块肌肉组成。股直肌的作用是收缩大腿和伸展膝盖，其一端的肌腱穿过膝关节并附着在膝盖下的腿骨上，另一端穿过股关节并附着在骨盆上。其他三块肌肉——股外侧肌、股内侧肌和股中间肌——均起于股骨上端，止于膝关节处，功能是伸展膝关节。
腿屈伸这个动作着重锻炼股四头肌伸展膝关节的功能。史密斯机箭步蹲和靠球深蹲不但全面锻炼股四头肌，也能同时锻炼臀部肌肉、腹肌、大腿后侧肌肉和小腿肌肉。
注意事项
你所需的器械是：一台腿屈伸器、史密斯机和直径大约0.5米的健身球，另外，如果有必要，还可以准备1对2.5～5公斤的哑铃。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练完成后立即抻拉腿部，每次抻拉静止持续30秒。动作过程中，必须密切注意动作的规范。不要使膝盖超过脚趾，同时避免双膝明显的内扣或外展，否则膝关节会承受太多的压力。另外，确保臀部大致沿垂直的路线上下运动，而不是前后移动，这样可以保护下背部。
1.髓屈伸(锻炼股四头肌)
调整腿屈伸器的座位，使下背部和臀部紧贴在坐垫和靠背上，而且要确保此时膝关节转动的轴心正对器械的转轴。
将双脚放在脚垫下方，脚部放松，脚位于膝盖正下方，腹肌收紧，双手抓住座位两旁的握柄来帮助稳定身体。
以膝盖为轴，伸直小腿到水平的位置。
在动作的最高点停顿片刻，然后返回开始姿势，如此重复完成1组。
提示：为了最大限度地锻炼股四头肌，注意使大腿固定不动，小腿要伸展到最大幅度。
2.史密斯机箭步蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉.股二头肌和小腿肌肉
站在史密斯机中央，站距与臀同宽，然后前后开立成箭步，左脚在前，右脚后跟离地。
双手正握杠铃杆，握距稍比肩宽，手腕伸直，肘部指向地面，将杠铃放在肩背部的斜方肌上。握紧并旋转杠铃杆，开启安全锁。
收缩腹肌使脊柱处于自然平直的状态，保持平衡，挺胸抬头。
屈膝，臀部向地面下沉，至左膝处于左脚正上方，右膝向下贴近地面。此时左大腿应大致咸水平位置，同时确保躯干不要前后倾斜，保持正直。
伸直双腿站起，注意不锁定膝关节，回到开始姿势。
完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。
提示：下蹲的时候，臀部要垂直向下，不要前后偏移。
3.靠球单腿深蹲(锻炼股四头肌、臀部肌肉和股二头肌
双手各持哑铃，后背与墙之间夹一个健身球靠在墙上。
从肩胛骨到臀部的躯干贴靠在球上，双脚向前大约挪动30厘米，双臂放在体侧。
收缩腹肌，向后靠紧健身球，抬起左膝至稍低于臀部的高度。
弯曲右膝进行下蹲的同时，保持躯干正直，右大腿达到水平的位置
伸直右腿，起身回到开始位置。
完成目标次数，然后换另外一侧腿完成相同的次数，此为1组。
提示：为了在下蹲和起身的时候保持平衡，尽量用背部贴紧健身球。
训练提示
1.在任何一个动作的预备阶段，有意收紧核心肌肉(腰腹肌)来稳定躯干
2.在动作的全过程中，收紧腹外斜肌和腹直肌。
3.保持躯干挺直并且挺胸的姿势，使锻炼的重点落在腿部。
4.让臀部始终保持在肩部的正下放，臀部不要前后移动或转功。
5.为了保持平衡，保持抬头和目视前方。
（实习编辑：陈兴娣）
股四头肌是哪四头 股四头肌锻炼方法
对于股四头肌，很多人都不怎么了解，其实股四头肌就是大腿肌肉。怎么锻炼股四头肌，是有不少方法的，但是很多人都不知道股四头肌怎么锻炼，当然也是有人知道的。那么，股四头肌是哪四头？股四头肌锻炼方法有哪些？下面就一起来看看吧。
股四头肌是哪四头
肱四头肌指的是人体的大腿肌肉，也就是位于我们大腿肌肉前面，如果想要使大腿强壮，那么首要发展的就是股四头肌，因为股四头肌是人体最大，也是最有力量的肌肉之一，一般来说，经常健身的朋友，绝对不会错过这个部位肌肉的锻炼。
股四头肌锻炼方法
1.徒手深蹲
动作要领：1.两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。3.大腿用力向上蹬，回到准备动作。注意：1.深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。2.深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）。3.初练者从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃杠铃训练。
2.仰卧腿举
动作要领：1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意：1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作，尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度。3.锻炼过程中，不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。
3.哑铃深蹲
动作要领：1.双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。3.大腿用力上蹬，还原到准备动作。注意：1.在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。2.在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。
4.杠铃深蹲
动作要领：1.抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。2.做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3.下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。4.此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。注意：1.杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。2.脚掌朝向的角度：这个也是因人而异，一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重，建议外展不要超过三十度。
5.箭步蹲
动作要领：1.自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。2.左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。4.保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。注意：1.在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。2.在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。3.想要增加难度，可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。
编辑推荐：
如何锻炼胸部肌肉5招让你轻松练胸部
颈部肌肉锻炼方法教你怎么锻炼
新手鲤鱼打挺怎么练不懂的快来看看
股四头肌肌力训练 这3招让你轻松训练
股四头肌是我们腿部非常重要的肌肉，也是承受我们身体重量必要的肌肉群，所以在健身运动的时候，我们一定要有针对性的对我们的股四头肌进行锻炼。锻炼的动作有非常多，我们一定要选择适合的动作。那么来看一下股四头肌肌力训练怎么做。
负重深蹲
深蹲动作是我们锻炼股四头肌很有效的动作，这个动作主要就是根据我们的腿部以及臀部进行锻炼的。一开始我们双腿打开与肩同宽，此时我们双手各抓住一只哑铃放在身体两侧。这时候我们在身体下蹲的过程中，慢慢将我们的手臂向上抬起，直到我们的双手能够和地面保持平衡，并且手臂是和身体垂直的，这时候腿部下蹲到极限。当我们向上起身的时候，我们慢慢再收回双手。
交叉直抬腿动作
这个动作是我们仰卧在瑜伽垫上完成的，一开始我们双腿伸直并且并拢。此时我们将其中一只腿慢慢向上抬，并且能够尽量让腿部向上抬起的高度大一些，能够感觉我们两只腿在拉伸。这时候我们再慢慢放下这只腿，更换另一只腿进行一样的动作，坚持交叉完成30个动作为一组，每次可以进行3组。
空中脚踏自行车
这个动作只要我们平躺在瑜伽垫上就能够完成动作，一开始身体平躺好，并且能够保持我们的身体协调。此时我们双腿向上抬起，两只腿打开，开始进行空中脚踏自行车动作，两只腿不要交叉起来，也不要互相干扰。尽量让动作幅度大一些，并且要标准。我们坚持完成动作3组，每组可以进行20~30个动作。
以上就是给大家介绍的关于股四头肌肌力的锻炼动作，这些动作是我们在生活中比较常接触的，所以在运动时也比较容易上手，锻炼的效果和作用也是非常不错的。
编辑推荐：
股四头肌是哪四头股四头肌锻炼方法
股四头肌在哪股四头肌训练方法是什么
股四头肌包括哪四块 怎么锻炼最好
人体的肌肉结构是非常复杂的，一块肌肉可能分成非常多块，并且有不同的名称，在锻炼的过程中也有不同的方法。肱四头肌其实是一个肌肉群的名称，其中包括四部分的肌肉，那么肱四头肌包括哪四块？怎么锻炼最好？
肱四头肌包括哪四块？
肱四头肌是我们大腿上的一个肌肉群，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌四个部分。肱四头肌的作用是支撑我们大腿的力量，在我们锻炼过程中有非常重要的作用，不管是走路还是日常腿部活动，都少不了肱四头肌的作用。所以在进行锻炼的过程中，我们务必要对肱四头肌进行专门的训练。
肱四头肌怎么锻炼最好？
直腿抬高法：直腿抬高法，顾名思义，也就是我们平躺着让我们的腿部向上伸直。一开始我们平躺好在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，使我们的双腿保持并拢的状态。这时候我们手臂放在身体两侧，将其中一只腿向上抬起保持和地面形成45度，并且腿部始终保持伸直的状态，此时我们再将另外一只腿向上伸直，同样保持45度。这时两只腿并拢，坚持这个动作三秒再缓慢放回腿部，重新开始动作。一组进行30个动作，每次进行3组。
弓步前倾：一开始我们双腿打开形成弓步的姿势，站好在瑜伽垫上。让我们的身体放松好，此时我们的身体向前倾，保证我们后腿是伸直的状态，并且有拉伸的感觉，身体尽量往下压，能够明显的感觉到我们大腿后侧在拉伸，同时前腿的大腿前侧也有明显被拉伸的感觉，坚持这个动作10秒，我们再更换另一只腿，进行同样的动作，交替完成三组。
以上就是肱四头肌包括哪些肌肉以及肱四头肌的锻炼方法，当我们了解了动作改怎么进行，接下来要做的就是进行有效的锻炼，从而能够让我们的身材变得更加完美健康。
编辑推荐：
股四头肌是哪四头股四头肌锻炼方法
股四头肌在哪股四头肌训练方法是什么
