不知道大家对于三角肌这块肌肉有着多大的认识，其实三角肌这块肌肉并不是一整块的，三角肌也分为了三个部位，分别是三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束。很多人在进行锻炼的时候，并不知道三角肌还分为这么多部分，所以说以为锻炼的就是整块三角肌。今天我们就一起来看一下三角肌中束的锻炼王牌动作吧！
肩上推举
三角肌的锻炼十分重要，我们进行肩上推举，也是可以锻炼到三角肌的，尤其是能够专门针对三角肌中束进行锻炼。在做肩上推举动作到时候我们要先做的就是把肩部下沉，并且把肩关节给锁死，也就是说，在运动过程中，不可以耸肩，也不可以提肩，肩膀要固定住位置。肩膀的位置自然是越下面越好，还有就是我们在锻炼过程中也要注意自己腰背的状态，最好腰背也是一直处于挺直状态的，要是大家想要，同时能够锻炼到手臂的话，手臂就需要伸到最高点，并且伸直，这样的话也能连同肱三头肌一起锻炼的。
哑铃侧平举
哑铃侧平举也是一项能够锻炼肩膀的动作，对于肩膀的三角肌中束是有很明显的效果的。锻炼肩部其实也是有口诀的，这个口诀也是比较容易记下来的，本身我们都知道肩部的三头肌，其实是分为三个部位分别是三角肌前束、中束和后束。那么口诀就是前束锻炼前平举，中束锻炼侧平举，后束锻炼俯身侧平举。所以我们也能够看出要想锻炼三角肌中束的话，最适合的动作就是哑铃侧平举动作，在这项动作的锻炼过程中，我们要注意手臂一定要达到最高点，手臂的最高点，其实就是和肩部平行，在这个位置上进行锻炼最好的。
拉力器侧平拉
如果锻炼肩部三角肌的话，其实也是可以不要利用哑铃来进行锻炼的，我们同样也可以用经常锻炼到的拉力器来进行锻炼。和哑铃进行相比的话，拉力器其实是能够让大家的三角肌这个部位从始至终能够保持比较恒定的阻力的。拉力器最大的优点就是能够让大家的肌肉保持恒定的阻力，如果在进行哑铃的锻炼过程中大家身体前倾的之后就会很容易造成身体摇晃，那么，其他部位的肌肉就会代偿发力，这样的话，就会锻炼到我们身体其他的部位了。但是，拉力器侧平拉这项单手做侧平拉，另外，剩下的手和脚可以放在身体上保持平衡，让三角肌部位有个明显的针对性锻炼。
三角肌中束的王牌动作，就是文章中提到的这三种了当然三角肌的锻炼动作绝对不止这几种，大家也可以去寻找其他的方式，可能有更加适合的。
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三角肌中束是肩部中一个重要的部位，而三角肌中束怎么练，是有不少动作的，不过这些动作的效果都是不同的，有的方法效果很好，那练三角肌中束最好的动作有哪些，还是有人清楚的。那么，练三角肌中束最好动作是什么呢？一起来看看吧。
绳索下拉
一开始我们身体站直在绳索下拉器前，此时保证我们的身体站直，动作开始前，我们双手先抓住绳索下拉器器械把手的位置。调整好把手的位置以后，我们双手将绳索下拉，知道下拉到极限位置，肩部后侧能够得到有效的锻炼。然后我们再缓慢收回，让器械回收到原来位置。进行15个为一组，每次3-5组。
肩上推举
肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。
哑铃侧平举
锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。
拉力器侧平拉
同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。
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三角肌中束的功能：使肩关节外展。
三角肌中束起自肩峰，止于三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩关节处外展。
三角肌中束的训练也是基于这个功能进行的。
宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。
丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。
三角肌中束锻炼动作：
第一个动作：肩上推举
肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。
第二个动作：哑铃侧平举
锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。
哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。
第三个动作：拉力器侧平拉
同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。
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三角肌后束是人身上重要的肌肉之一，同时三角肌后束的作用是有不少的，而三角肌后束要如何锻炼，还是有不少锻炼方法的，那三角肌后束的经典动作，有人还是了解的。那么，三角肌后束经典动作是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
拉力器俯身侧平举
其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。也是针对三角肌后束的比较好的锻炼方法。主要锻炼的肌肉时三角肌后束。在训练中需要注意俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。
还有就是因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显，展开后复位时要有控制的回到原始位置，而不是被绳索负荷快速带着回位。单手绳索俯身侧平举：是难得能单独孤立锻炼一侧三角肌后束，可以有效针对较弱的一侧强化锻炼。
杠铃颈后推举
这个动作有有坐姿和站姿，而今天主要介绍坐姿，因为坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。需要注意的有初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。
俯卧侧平举
他也是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。在锻炼环节中独立程度更大，三角肌其他两束借力更小，因此这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作，适宜于中级以上练习者采用。在训练中面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。需要注意的是动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。
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三角肌是我们背部后侧非常重要的一部分肌肉，关于三角肌的锻炼方式也有很多不同的动作，三角肌主要包括中束、前束以及后束这三个部位的锻炼方法也是有所差异的，所以我们在开始健身前需要选择好动作。那来看一下三角肌后束王牌动作有哪些？
1.哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟这个动作需要我们趴在长凳上完成一开始，我们趴好在长凳上保持放松的状态，此时双腿放在长凳两侧，动作开始前我们先手持一个哑铃在手上，并且双手保持自然放松状态，动作开始我们手臂发力，将哑铃向上抬起，并且张开做哑铃飞鸟的动作，就像是一只腾飞的鸟儿一样，双手保持伸直，直到我们双手以及肩部形成一条直线，我们再放松手臂，重新开始动作。
2.俯身杠铃推举
这个动作需要杠铃完成，一开始我们平躺在长凳上，此时我们双手握住杠铃在胸前位置，双手距离与肩同宽，调整好呼吸深吸一口气，我们双手向上推举，直到双手伸直，杠铃到达最高位置，我们再缓慢放回手臂，重新开始运动。注意在这个过程中要调整好自己的姿势以及杠铃重量，否则容易在运动过程中受伤，每次动作完成15个为一组，一次可以进行2~3组。
3.俯卧撑
俯卧撑动作虽然是一个徒手锻炼动作，但是对我们背部肌肉有很好的锻炼作用，一开始我们身体支撑在地面上，此时双手张开，并且支撑身体与地面保持倾斜平衡的状态。动作开始，此时我们双手向下压，身体与地面接近，并且和地面平行，然后我们再伸直手臂，让身体向上，一直完成俯卧撑30个为一组，每次可以进行2~3组。
以上就是关于三角肌后束锻炼的王牌动作，在健身过程中主要掌握好了这几个动作，那么想要锻炼我们的三角肌指日可待，但是也需要坚持完成。
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三角肌是我们身体中非常大的一块肌肉，所以我们常把它分为多部分进行锻炼，三角肌主要部分为前束、中束以及后束。每个部位的锻炼方法都有所差异，所以在进行锻炼时，我们需要掌握好动作技巧。那来看一下三角肌后束训练动作有哪些。
器械方向飞鸟
一开始让我们坐直在器械上，保持挺胸收腹，此时我们双手握住器械把手的两段位置，这时候我们双手是斜向上的。动作开始，我们先让自己深吸一口气，此时我们双手发力，让器械向下拉，直到我们双手保持和肩部形成一条直线，并且这时候双手是自然绷直的，就像是一只飞鸟一样。然后再放松手臂，让器械向上回收。每次动作完成15个为一组，可以进行2~3组。
俯身哑铃侧平举
一开始我们双腿打开与肩部同宽的距离，此时我们双手各握住一只哑铃，身体向下俯身，经量和双腿保持垂直状态，保证我们的双腿绷直，并且背部不要弓背。动作开始，我们双手向上发力，将哑铃向上抬起做侧平举动作，知道我们手臂伸直，与地面保持平行了之后，我们再缓慢向下收回双手。每次完成15个为一组，可以完成3~5组。
坐姿哑铃划船
一开始我们坐好在长凳上，此时我们双手各抓住一只哑铃在手中，动作开始，上半身俯身向下，尽量贴紧我们的腿部。此时我们双手发力，让哑铃向上抬起，并且做划船动作，知道我们的手臂向上伸直，并且和肩部在一条直线上，这时候我们再缓慢收回双手。每次完成这个动作15个为一组，每次完成2~3组。
以上就是关于三角肌后束的锻炼方法，进场进行这些动作，能够让我们的三角肌变得更加匀称，并且肌肉线条也能够变得越来越好看。
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杠铃练三角肌中束
通过杠铃训练，上肢臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道杠铃练三角肌中束有哪些吗？
一、动作说明
杠铃立正划船简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。
二、目标锻炼部位：三角肌前束、三角肌中束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
三、动作要领：
1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
四、注意事项：
1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。
以上是小编介绍的杠铃练三角肌中束的内容，不过在训练杠铃之前一定要做好热身运动，以免受伤，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续浏览本网的其他栏目内容吧。
三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解！
三角肌锻炼动作-三角肌前中后束锻炼动作详解！
三角肌(Deltoid)，是上肢最闪耀的肌肉之一！强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！
三角肌的功能与解剖
三角肌有分为三束：前束中束以及后束！
起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。
止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
如何锻炼三角肌？
三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！
1.三角肌前束主要功能是肩屈！
锻炼动作：杠铃片前平举！
采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收！
三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
2.三角肌中束主要功能是肩外展
动作推荐：哑铃侧平举！
采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收！
三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！
3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！
动作推荐：反向飞鸟！
采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！
三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置！
最后提示：
这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！
只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌
.比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束
.垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束
.水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
.垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束
再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练！
同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象！
三角肌中束锻炼方法
很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑，然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢？因为三角肌有前束，中束，后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌中束的锻炼方法。
三角肌中束锻炼方法如下：
（1）哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
（2）单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
（3）坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
（4）拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
（5）侧卧直臂平举 ： 单臂哑铃侧平举的引申动作。
（6）哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
（7）轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
徒手训练三角肌中束的动作
练三角肌中束是有很多好处的，而练三角肌中束的动作也是有很多的，而在这些动作中，有分为徒手和器械，那三角肌中束的徒手训练动作是什么，还是有一些人知道是什么的。那么，徒手训练三角肌中束的动作是什么呢？下面就一起来看看吧！
1.前弯侧举
要领：前弯侧举建议每组15～20下，组间休息1分钟
双脚屈膝微弯、下颚微抬，身体前倾45度，双手交叉的弹力带，背部维持直线。
手肘微弯，朝斜两旁展开动作，上臂平行于地平面。缓缓放下，回到预备动作。
过程中保持掌心向下。同样手臂放松，运用肩膀力量执行此动作。
有些人会好奇这样阻力够吗？那你可能高估自己的能力啰！不要小看背包的重量，要是里面装满物品，肯定不输给哑铃！当然也要小心别装太重而把背包弄坏。
2.军式推举
军事推举建议每组10～12下，组间休息1分钟。
要领：双脚与肩同宽张开（颠起脚尖），双手打直紧贴地面，同时背部双腿也通通是直立，侧面看过去身体会呈现倒V字型。
接着，肩膀渐渐下放，直到手肘呈现90度。停留约2秒后，如伏地挺身一般，再把身体往回推，回到预备动作。
在下放动作时请小心你的头部安全，如果觉得高度不够，也可以拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让手臂弯曲更确实，下压角度更深。但为了安全起见，凳子一定要确实固定在地上，如果没把握，还是别尝试！
3.地面平行飞鸟
要领：地面平行飞鸟建议每组8～12下，组间休息1分钟
找到一个空旷无障碍物的地方，将你的双手撑在地面上，像是撑体动作，双脚屈膝跪在地面上。
利用右手中三角肌出力，将身体半边撑起，左边肩膀朝向天花板，这时双脚尖垫起，让身体有空间移动。尽量不要用身体的扭转力来完成动作，试着用单边肩膀施力，确保你有练对地方！
上述动作多集中在训练三角肌中前方，为了让你四面八方看起来都一样威猛，可别忘了还有后三角肌哦！通常会用「飞鸟」的动作、搭配哑铃训练，在家徒手训练时则可以使用盛满水的水瓶、比较重的书籍取代。
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肩部是每个人都应该加强锻炼的部位，它不但可以让一个人的身材变得非常有型充满魅力感，还能让自己穿衣服更好看。
同时肩部也是毁身材的一个部位，如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪。
三角肌中束是三角肌这个羽状肌中最大的一块肌肉，也是最容易刺激到、训练到的，中束的发达程度基本上决定了上半身的视觉效果，一个胸肌发达的家伙如果没有发达的三角肌中束，是多么滑稽画面，除了强大的背部肌肉，如果没有发达的三角肌中束相呼应，基本不可能。
下面为大家分享4种方法帮助你打造发达的三角肌中束肌肉。
一、哑铃站姿侧平举
1、练习方法
A.直立，两手自然垂下，手持哑铃;
B.向外形成弧形上抬手臂，直至哑铃举至与肩同宽;
C.最后将哑铃放回髋处。
2、注意
A.保持身体直立，不要晃动。
B.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。
C.举起来后肘关节要稍高于手腕。
二、站姿拉力器单臂侧平举
1、练习方法
A.侧身，用近侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。
B.拉起手臂，并与地面平行。
2、注意
A.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
三、哑铃肩部推举
1、练习方法：立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外张，原路线还原
2、注意：不要向上分开哑铃，在动作到下面时候前臂应该垂直，动作幅度需要做完整。
四、坐姿哑铃侧平举
1、练习方法
A.坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃，放在大腿旁。
B.两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。
2、注意
A.不要甩动哑铃!
B.手臂保持伸直。
练三角肌后束的动作是什么
对运动有一定了解的人应该都知道我们的三角肌部位并不是一整个部位的，是分为了三个部位，分别是三角肌的前束，三角肌的后束和三角肌的中束，每一个部位的锻炼也都需要利用不同的动作来进行，有的锻炼还需要大家互相配合，才能够一起锻炼到这些部位。那接下来我们就一起来看一下，练三角肌后束的动作吧！
单侧划船
单侧划船这项运动是在运动过程中最需要注意角度的，在训练的过程中，我们要利用一只手臂依靠在健身的椅子上，而且，依靠的位置是椅背。另外，为了将身体固定好姿势，避免在运动过程中身体晃动，导致运动借力，所以我们要以姿势不动来控制身体的晃动来降低肩膀的压力，接着开始做单臂划船这个姿势。在做单臂划船姿势的过程中，我们一定要注意，要把自己的力量集中在肩膀的部位，并且最好避免背部的借力，还有斜方肌的借力，在训练过程中一定要注意次数，虽然说这个运动是属于中等的训练，但也不要做的太多。
哑铃反飞鸟
这项训练在运动过程中要先把健身的椅子调到一个角度，角度是最好保持在15到30度之间，并且将身体趴在上面，然后就开始做哑铃反飞鸟训练，这项训练在运动过程中最需要注意的就是自己的首批运动幅度和速度基本上哑铃在线上回收的时候，大约打到肩膀的高度就可以了，也不能过度地回缩，如果超过肩膀的位置的话，可能我们锻炼的目标就不是肩膀部位了，而是背部。最主要的锻炼部位是肩膀的三角肌后束，所以我们最好是不要让手臂浮动到肩膀之上。这项训练还有一点需要注意的就是一定要控制的慢一些，如果做得太快，会增加肩膀的压力，也有可能会让我们的肩膀受损。
绳索后拉
这项训练同样需要注意好幅度和速度，在运动过程中，绳索后拉的详细位置也是要注意和清楚的。我们首先先手握着绳索的部位，然后把绳索往后拉拉到大约是肩膀的位置时，两只手臂的高度要跟肩膀保持在同一个水平线上，不能高出去，也不能低下来。这一点是在运动过程中最为重要的一点，因为不管是高还是低，都会影响到运动的效果，动作的速度最好是用比较均衡的速度，如果速度太快的话，反而也会影响锻炼的效果，并且伤害到肩膀。
文章中，这些动作都是对于我们三角肌的后束式有很大的帮助的，当然，如果大家进行锻炼的时候，能够寻找到更多方式的话，相信也能锻炼的更好。
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三角肌中束是人身上重要的肌肉之一，而怎么练三角肌中束，是有一些动作的，不过这些动作的效果都是很好的，那练三角肌中束的动作有哪些，还是有人清楚有哪些动作的。那么，三角肌中束所有动作有哪些呢？下面就一起来看看吧。
肩上推举
肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。
哑铃侧平举
锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。
拉力器侧平拉
同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。
杠铃颈后推举
一开始我们双手固定住杠铃在我们的颈部后方的肌肉上，此时我们让身体做好在凳子上。动作开始时，我们双手以及肩部同时发力，将杠铃往上腿举，直到我们的双手伸直为止，此时我们再慢慢收回手臂。因为在运动的过程中，杠铃一直都是在我们的颈后位置，所以能够让我们的肩部肌肉得到好的刺激作用。
杠铃颈后深蹲
这个动作也是我们使用杠铃来完成的，这个动作不仅能够有效的锻炼我们的三角肌中束，同时也能够锻炼我们的腿部以及臀部肌肉。一开始我们双手将杠铃固定在我们的颈后位置，接下来腿部开始进行深蹲动作，注意在这个过程中，我们的背部需要尽量保证不要拱背。一直完成动作20个为一组，每次可以进行2-3组。
绳索下拉
一开始我们身体站直在绳索下拉器前，此时保证我们的身体站直，动作开始前，我们双手先抓住绳索下拉器器械把手的位置。调整好把手的位置以后，我们双手将绳索下拉，知道下拉到极限位置，肩部后侧能够得到有效的锻炼。然后我们再缓慢收回，让器械回收到原来位置。进行15个为一组，每次3-5组。
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