腹部训练：上斜反向卷腹
卷腹训练一直是很多人都非常钟爱的腹肌训练动作，仰卧然后屈曲脊柱，随时随地都能够进行，方便又有效！
腹直肌从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，也就是说锻炼腹直肌就是在耻骨和胸椎之间活动！
一般的卷腹只训练了腹肌的一个功能，那就是下半身固定，移动胸部往耻骨卷，为了让你的整个腹肌得到良好的训练，反过来的卷腹也是你需要经常练习的！
反向卷腹：移动你的骨盆往胸部卷
动作介绍
建议选择上斜的椅子，这样会让动作更简单精准！
仰卧在椅子上，双手向上抓握椅子一端固定，双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
吸气，转动骨盆同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
注意事项
1.用腹直肌控制动作，脊柱往上抬腿时主要的力量来自骨盆的转动，想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.手臂拉紧凳子上缘，固定好身体，不要出现歪斜！
3.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
4.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
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卷腹和反向卷腹！反向卷体怎么做？
卷腹是腹肌训练的王牌字眼！任何腹肌训练中都离不开卷腹但是为了这人体中最美的线条！
今天就来说说卷腹和反向卷腹
卷腹和反向卷腹听着名字我们就能知道一些了！他们都是针对腹直肌的绝佳练习！相反的是他们侧重点不同
让我们一起来研究一下！
针对点的区别：
卷腹：腹直肌上部
反向卷腹：腹直肌下部
反向卷腹和卷腹的差别，在于反向卷腹更强调一般卷腹感受较弱的下腹部。
运动轨迹的区别：一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。
看看腹直肌起止点：
图中是卷腹（crunch）和反向卷腹这时最主要练到的那条腹肌。他从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨。
腹直肌：从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。
重要的是：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！
反向卷腹
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷
右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
提示：
3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
4.不用试图把背部整个抬离地面。
卷腹：
练习卷腹：像卷凉席一样慢慢卷起来！再慢慢铺开！就是你该做的！不管是卷腹还是反向卷腹！
整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉
其实：我们练习的时候的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来
下斜反向卷腹 紧实小腹动作之一
锻炼出腹肌是很多人想要的，可是很多人练来练去就还是那么几个动作，身体会有适应力，锻炼的效果也会相对的减弱。今天给大家介绍个新动作：下斜反向卷腹。
类型：力量
主要肌肉工作：腹部
设备：仰卧板
等级：初学者
下斜反向卷腹视频教学：
下斜反向卷腹动作图解：
下斜反向卷腹动作说明：
1、头部向上躺在仰卧板上，用手抓住板子的顶端来固定身体。双腿伸直，用腹部的力量将双腿抬起至与地面平行。这是动作的起始位置。
2、收缩腹肌，将双腿向上移动。当双腿与地面垂直的时候，向后挤压骨盆，将臀部抬离仰卧板，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：也可以在平板上做这个动作，随着练习的深入，可以在脚踝上负重来增加难度。
仰卧紧缩卷腹锻炼上腹部肌肉
仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部，在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线，下面健身指南为大家介绍仰卧紧缩卷腹的健身动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腹肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
仰卧紧缩卷腹(Tuck Crunch)的动作要领：
1.平躺在瑜伽垫上，背部贴住地面，双脚并拢，双腿弯曲抬起，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，双手交叉放在对侧肩部。这是动作的起始位置。
2.保持下背部贴着地面，慢慢将上身抬起，同时呼气。抬起的过程中挤压腹部。
3.在顶端稍适停留后，慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以在胸前放一些重物负重来练这个动作，但是一定先从徒手开始，循序渐进。
地面腹斜肌卷腹
普通卷腹是针对腹肌的正面，想要侧腹肌好看，那腹外斜肌的锻炼是必不可少的。今天介绍地面腹斜肌卷腹主要锻炼我们的腹外斜肌。
类型：力量
主要肌肉工作：腹肌
设备：徒手训练
等级：初学者
地面腹斜肌卷腹视频教学：
地面腹斜肌卷腹动作图解：
地面腹斜肌卷腹动作说明：
1、身体向左斜躺在瑜伽垫上，双腿弯曲并拢，右腿在上左腿在下。右手放在头部右侧，左手放在腹部，下背部贴着地面。这是动作的起始位置。
2、抬起右侧肩膀，收缩腹部，向对侧斜着卷腹，同时呼气。直至腹肌收缩至极限。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一侧继续。
注意：新手可以放慢动作并尽可能把动作做标准。
腹肌三大杀手（下腹部）——反向卷腹
腹肌三大杀手（下腹部）反向卷腹。
其实我并不是很喜欢练腹肌，因为每次练的时候都有一种腹肌快被撕裂的感觉，而且真的很痛苦。。。。。。
但是为了这人体中最美的线条！只有拼了！
为大家带来腹肌锻炼系列腹肌三大杀手
今天就来说说下腹部的反向卷腹
一般卷腹我们已经在之前的很多文章中介绍过了，反向卷腹和它的差别，在于反向卷腹更强调一般卷腹感受较弱的下腹部。
一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。
以上这张图就是反向卷腹动作示意图。
它的动作重点如下：
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷。右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。就是图里的蓝色夹角。
提示：
3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
4.不用试图把背部整个抬离地面。
第一是因为这样子很伤你的脖子！如果你用力想把下背整个抬离地面，想像一下，你等于把整个体重都落在你的脖子上，这非常危险。
第二，要练到腹肌的重点是卷起你的脊椎这个动作，你硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩实在帮助不大。
反向卷腹常见错误有哪些
对于经常健身的人来说，想要起到预期的效果，除了勤加锻炼，最重要的就是力求做到标准规范，不知不觉地长期做错，那么就算是坚持了下来，效果也不会太好。所以说，训练动作标准、正确太重要了。就像是反向卷腹，很多人都会做，但能够完全作对的人就不多了，今天我们主要说一下常见错误，希望大家能够尽量避免这些，练出漂亮的腹肌。
常见错误一：卷腹高度有问题
在做反向卷腹的时候，我们应当意识到这样一个问题，它是和仰卧起坐完全不同的动作，因此，没有必要起得那么高。相反，当卷腹起得过高，原本应当对腹直肌的刺激就会相应地转移到臀部肌肉，这也是为什么同样是在健身房运动，有的人锻炼腹肌效果明显，有的人却迟迟不见效，细节决定成败，健身高手往往都很重视这些微末细节，避免犯错误。
常见错误二：做得过快
很多人都怀着这样的想法，反向卷腹做快一些，就能够更快地拥有漂亮的腹肌。其实这是不正确的，卷腹总是做得很快，更多的是借助惯性动能去完成的，而不是凭借自己的力量，这个效果和慢慢做的效果肯定不一样。此外，做得过快，不仅不能很好地锻炼腹肌，还有可能对关节造成损伤，还不利于下背部的健康。
常见错误三：用力拉脖子
有的训练者做反向卷腹之后会感到脖子疼，其实，正确规范地做动作，是不会存在这样的遗留问题。之所以会脖子疼，是因为大家在做的时候将手放在了头后面，不自觉地就用手托头向前伸，间接帮助自己完成了动作。为了避免这样的错误，如果你不能确定手有没有下意识地拉脖子，最好就是把双手放胸前，或者是贴耳放。
腰腹部训练之扭转卷腹
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹斜肌协同锻炼：腹外斜肌健身器材：哑铃动作说明
扭转卷腹，顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌；而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
目标肌群：腹外斜肌
扭转卷腹动作要领：
1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。
2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
扭转卷腹注意事项：
1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
3.不建议做类似的扭转仰卧起坐（如下图）。
斜方肌下部训练：凳上反向耸肩
斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉，其中可以分为三部分！上、中、下三部分。各个部分的功能也会有不同！
很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的耸肩训练，常常会忽视中部和下部，这是很糟糕的状况！
由于胸椎活动度（驼背圆肩）有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态。这就会导致肩胛骨的不稳定。
乍看上去，不稳定似乎没什么了不起；但当我们想到大重量卧推时，情况就不同了。我们知道，卧推需要使肩胛骨保持最大程度的稳定。
为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，会怎么样？最好的结果也是重量下降，最坏的结果是受伤。
而良好的下斜方肌肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨，调整肩膀姿势，让你在运动中更有保障！
今天要给大家推荐十分简单有效的动作来锻炼我们的斜方肌下部：
简单介绍一下斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨
利用斜方肌下沉肩胛骨的功能，我们可以利用凳子进行（反向耸肩）肩胛下沉动作来锻炼它
动作示范
1.如图所示：起始姿势和凳上臂屈伸的动作一样！双手伸直撑住凳子边缘，双腿自然搭住地面或另一个凳子。然保持身体稳定，上半身挺直！
2.然后下沉肩胛骨，感觉肩膀快要碰到耳朵
3.启动肩膀下压，上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势
这个动作能够很好的锻炼你收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，强化你薄弱的下斜方肌
注意手臂始终保持伸直，这只是一个肩胛骨的运动！
腰腹部训练之侧身卷腹
健身部位：腰腹部锻炼部位：腹斜肌协同锻炼：腹直肌、腹外斜肌健身器材：其他动作说明
侧身卷腹，当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
目标肌群：腹外斜肌
侧身卷腹动作要领：
1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。
2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
侧身卷腹注意事项：
1、在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。
2、每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
仰卧抬腿VS反向卷腹！
仰卧抬VS反向卷腹！
在腹肌训练中，仰卧抬腿是一个常见的动作，动作也非常简单：
把身体仰卧在地板上，上身稍为固定垂直，并把双腿提起，直直抬起与地面呈90度，然后再直直放下。
很多文章说明这个动作是用来训练下腹部的。
但其实仰卧抬腿练的并不是腹肌主导！
但实际上，这个抬腿90度动作真正训练到的是屈髋肌群！腹直肌参与并不多！
屈髋肌群：髂腰肌，股直肌，缝匠肌
动图：髂腰肌主导髋关节屈（抬腿）
髂腰肌，股直肌，缝匠肌这些肌肉收缩时可以是髋关节屈，屈髋简单点讲就是向上抬起大腿
也就是说仰卧抬腿这一类的动作大部分都是屈髋肌主导的动作！腹肌并不是主导！
反向卷腹代替仰卧抬腿
腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，和骨盆的后倾，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾！
所以在抬腿中我们要加入一个骨盆后倾的动作！做一个反向卷腹的动作，可以让我们的腹肌更多参与其中
同时，建议把髋关节和膝关节折叠，使下背平贴地面，这样的姿势会降低你的屈髋肌张力，使屈髋肌群被动缩短，让你的腹肌成为主角。
动图示范：
发力技巧：用腹直肌的力量向上带动骨盆向上翻转（骨盆后倾），试着把膝盖提到胸口！
下落的时候让骨盆回落到正常位置就好！然后再继续动作
女生做反向卷腹做几个合适
很多人都想拥有让人羡慕的腹肌，魅力爆棚，不过，大多数人在锻炼的过程中，忍受不了肌肉撕裂的痛苦而放弃了。而那些坚持到最后的人，自然能够收获理想的腹肌，这就是健身的魅力所在，只要你能够战胜自身的惰性，就会收获应得的一切。在练习腹肌的时候，反向卷腹是很多人都会练习到的动作。今天我们一起来看看，反向卷腹做几个合适。
新手适可而止
刚开始健身的人，对一切都非常好奇，热情也是很大的，这个时候对自身的承受能力还不是非常清楚，对自己到底有多少潜力可以挖掘也知之甚少。所以，在开始做动作的时候，要适可而止，做反向卷腹的话，可以十个为一组进行练习，每天做两组即可。等做了一段时间，对动作要领和自身情况都已经熟悉了，可以再增加训练量。
有经验者适当增加
已经拥有很多健身经验的训练者，对于自己的身体状况已经相当了解了，承受极限在哪里也很清楚。这样的话，再按照新手的标准来训练，已经达不到想要的效果了。因此，在不损伤自己的前提下，有经验的训练者如果感到自己已经进入了平台期，可以挑战更高的训练量，每天可以做四到六组，每组十个。
专业训练者可以多做
和新手和有经验的训练者不同的是，专业训练者的目的明确专一，因为经受了长时间的专业训练，身体的耐受度和肌肉力量都是比较高的，因此可以挑战更高强度的训练。不过，即便是做反向卷腹这样的动作，也要适可而止，毕竟肌肉也是需要放松的，否则很容易造成各种运动损伤，那样就得不偿失了。
正确的反向卷腹呼吸方法
相信很多热衷于锻炼腹肌的人，对于卷腹运动一点也不会陌生，而为了让腹肌更加匀称美观，也会练习一些专门针对下腹肌的动作，反向卷腹就是其中之一。很多人做完反向卷腹之后，会感到肌肉酸痛，这可能是运动不当造成的，没有掌握呼吸方法，如果能够掌握正确的呼吸方法，情况就会大为改观。今天，我们就一起来看看反向卷腹的呼吸方法是什么。
反向卷腹怎么做
在我们了解反向卷腹的呼吸方法之前，首先有必要了解一下反向卷腹该怎么做。首先，我们需要平躺下来，然后抬高骨盆，用力挤压下腹部，向胸部的方向卷动，让肚脐往胸部方向推靠。在做这个动作的时候，想要对下腹肌进行刺激，就需要保持腿与上半身的夹角在整个卷动的过程中是不变的。
反向卷腹呼吸方法
了解到反向卷腹是怎么做的以后，我们再来看它的呼吸方法。简单来说，就是在我们卷腹的时候呼气，动作归位的时候吸气。因为在我们卷腹的时候，身体是向内挤压的，胸腔也会受到挤压缩小，这个时候适合呼气，等归为的时候，胸腔打开，适合扩张，所以要吸气。掌握了这个呼吸方法之后，就会减少肌肉酸痛了。
反向卷腹注意事项
我们想要让反向卷腹达到一定的训练效果，不仅要掌握正确的呼吸方法，还要把动作做规范。例如，卷腹的时候，骨盆不宜抬抬高，是借助腹肌的力量卷动，而不是双脚；为了避免做完之后脖颈疼，做之前最好将双手放身体两侧或者胸前；最重要的是，动作要慢，做得太快很有可能是惯性在发力，这样的话训练的效果就大打折扣了。
