练三角肌后束的动作原来是这几个动作

发布时间 : 2019-11-09: 健身练三角肌动作三角肌健身器材健身的几个简单动作

怎么练三角肌后束，是有训练动作的，而三角肌后束训练动作的训练效果是不错的，但是有些人都不清楚三角肌后束有什么训练动作，当然有不少人还是了解的。那么，练三角肌后束的动作都有哪些？原来是这几个动作。下面就一起来了解一下吧！

1.反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

2.俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

3.坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

4.俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

5.拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

6.杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

7.杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

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训练三角肌后束的动作

三角肌是手臂中非常重要的一部分肌肉，也是非常多健身爱好者在健身的过程中，会单独做训练的。那么要注意，三角肌的锻炼方法有非常多，今天来具体看一下训练三角肌后束的动作。

杠铃颈后推举

呈坐姿状态，利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧，从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好，但是安全性并不是非常高，所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作，不仅仅能够刺激三角肌后束，对三角肌后束的刺激也是非常有效的，但是训练的安全性也应该考虑。

哑铃侧边反向飞鸟

首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上，而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟，全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的，所以安全性并不是非常高，建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。

固定器做反飞鸟

这个动作一般是在健身房才能够完成，因为我们需要使用到固定器。利用固定器械做反飞鸟，做这个动作需要人整个身体都坐在椅子上，同样也是要全程移动的，尤其是我们的手臂，需要有长和合的动作。那么这个动作需要使用的力量是非常大的，所以对于锻炼三角肌后束效果很好，而且相对于前两组动作，安全性更高也更加靠谱。

三角肌后束肌肉好看与否，对于整个身材而言，都有着举足轻重的作用，好看的三角肌能够给人留下更好的印象，也是健身效果得到显示更好的提现。那么上面这些方法，大家都可以尝试。

练三角肌后束的动作是什么

对运动有一定了解的人应该都知道我们的三角肌部位并不是一整个部位的，是分为了三个部位，分别是三角肌的前束，三角肌的后束和三角肌的中束，每一个部位的锻炼也都需要利用不同的动作来进行，有的锻炼还需要大家互相配合，才能够一起锻炼到这些部位。那接下来我们就一起来看一下，练三角肌后束的动作吧！

单侧划船

单侧划船这项运动是在运动过程中最需要注意角度的，在训练的过程中，我们要利用一只手臂依靠在健身的椅子上，而且，依靠的位置是椅背。另外，为了将身体固定好姿势，避免在运动过程中身体晃动，导致运动借力，所以我们要以姿势不动来控制身体的晃动来降低肩膀的压力，接着开始做单臂划船这个姿势。在做单臂划船姿势的过程中，我们一定要注意，要把自己的力量集中在肩膀的部位，并且最好避免背部的借力，还有斜方肌的借力，在训练过程中一定要注意次数，虽然说这个运动是属于中等的训练，但也不要做的太多。

哑铃反飞鸟

这项训练在运动过程中要先把健身的椅子调到一个角度，角度是最好保持在15到30度之间，并且将身体趴在上面，然后就开始做哑铃反飞鸟训练，这项训练在运动过程中最需要注意的就是自己的首批运动幅度和速度基本上哑铃在线上回收的时候，大约打到肩膀的高度就可以了，也不能过度地回缩，如果超过肩膀的位置的话，可能我们锻炼的目标就不是肩膀部位了，而是背部。最主要的锻炼部位是肩膀的三角肌后束，所以我们最好是不要让手臂浮动到肩膀之上。这项训练还有一点需要注意的就是一定要控制的慢一些，如果做得太快，会增加肩膀的压力，也有可能会让我们的肩膀受损。

绳索后拉

这项训练同样需要注意好幅度和速度，在运动过程中，绳索后拉的详细位置也是要注意和清楚的。我们首先先手握着绳索的部位，然后把绳索往后拉拉到大约是肩膀的位置时，两只手臂的高度要跟肩膀保持在同一个水平线上，不能高出去，也不能低下来。这一点是在运动过程中最为重要的一点，因为不管是高还是低，都会影响到运动的效果，动作的速度最好是用比较均衡的速度，如果速度太快的话，反而也会影响锻炼的效果，并且伤害到肩膀。

文章中，这些动作都是对于我们三角肌的后束式有很大的帮助的，当然，如果大家进行锻炼的时候，能够寻找到更多方式的话，相信也能锻炼的更好。

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三角肌(Deltoid)，是上肢最闪耀的肌肉之一！强壮的三角肌让你的肩部更宽，更立体！

三角肌的功能与解剖

三角肌有分为三束：前束中束以及后束！

起点：锁骨外侧半（前束）、肩峰（中束）和肩胛冈（后束）。

止点：肱骨体三角肌粗隆。

功能：前束纤维收缩使肩关节屈、水平内收和内旋；中束纤维收缩使肩关节外展；后束纤维收缩使肩关节伸、水平外展和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

如何锻炼三角肌？

三角肌训练我们要做到全面，前中后束的肌纤维都要强化！我们会根据三角肌各个部分的主要功能为大家介绍三个经典锻炼动作！

1.三角肌前束主要功能是肩屈！

锻炼动作：杠铃片前平举！

采用站姿或坐姿，双手持杠铃片位于身体前方，收腹挺胸下颚微收！

三角肌前束发力带动肩关节做屈肩（上抬手臂）的动作，双臂抬至和地面平行！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！

2.三角肌中束主要功能是肩外展

动作推荐：哑铃侧平举！

采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收！

三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置！停留一秒，然后回到慢慢起始位置！

3.三角肌后束功能主要是水平外展肩关节！

动作推荐：反向飞鸟！

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置！

最后提示：

这三个动作属于最基本的单关节动作，对于初学者非常合适！当然，想要靠几个单关节的动作把肩膀练好是不可能的！我们需要更多复合动作来发展我们的肩部肌力与功能！

只要我们结合三角肌的解刨功能就可以发现，只要是包含肩部运动的训练动作都可以锻炼到我们的三角肌

.比如水平推的动作（卧推）可以很好的锻炼我们的三角肌前束

.垂直推的动作（站姿推举）可以很好的锻炼我们的三角肌前，中束

.水平拉的动作（划船）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

.垂直拉的动作（下拉）可以很好的锻炼我们的三角肌后束

再设计训练菜单时我们要以这些多关节的动作为主，再配合今天介绍的单关节动作来做一个完整的训练！

同时也要注意，三角肌前中后都需均衡发展，推拉的训练比例要合理！不要出现卧推7分，划船3分的现象！

哪个动作练上胸肌原来是这几个动作

胸部怎么锻炼，是有不少锻炼动作的，而每个锻炼动作的锻炼效果是有不同的，但有些人都不知道哪个动作能练上胸肌，那哪些动作练上胸肌，相信还是有人知道哪些动作的。那么，哪个动作练上胸肌？原来是这几个动作。下面就一起来了解一下吧！

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑是我们锻炼腹上胸肌非常有效的动作，只需要一个垫子就能够完成，一开始我们双脚交叉俯卧在瑜伽垫上，此时将我们的双手打开放在我们的身体两侧，两手距离比肩部稍宽，在身体下压的过程中，大小臂之间能够形成90度。准备好之后我们开始动作让身体贴近地面，并且让身体尽量能够往下，就像是做标准俯卧撑一样，但这个动作更考验我们上半身的力量，每组做15个，可以完成三组。

哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态，此时我们调整好呼吸，用力向前上方平举手臂，保持身体与手臂形成垂直的状态，并且双手始终是伸直的，和地面保持平行，一直坚持这个动作30秒为一组，每天可以进行5组，能够有效锻炼我们的胸部，因为此时胸部是处于夹紧的状态

平卧飞鸟

飞鸟这个动作应该大家都是很熟悉的，而且飞鸟这项运动主要练胸部中间沟，也就是因为这个动作做起来像一只飞鸟一样，所以大家才会将它命名为飞鸟运动。动作要领也是要大家仰卧在凳子上，并且两只手拿着哑铃。需要注意的是，两只手拿着哑铃的时候，掌心是要相对的，并且两只手臂也要伸直在胸部的上方，不要弯曲。等开始做运动了，两只手臂才能弯曲，此时两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，这样胸部才能够得到最好的伸展，才能够锻炼到我们胸部中间的那条沟，也能够很好的帮助上胸肌锻炼。

坐姿卧推

一开始我们坐在器械上，此时我们背部向后靠，但是要保证身体挺直的状态，调整好呼吸后，我们双手握住旁边的握把，这时候将我们的身体调整好用力向前卧推，让我们的手臂能够向前伸直，此时器械也是向前的。当手臂到极限之后，再曲肘收回手臂，连续完成动作30次为一组，每次可以做三组动作，这个动作安全可靠且能有效锻炼胸部力量。

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杠铃练三角肌后束

杠铃是很好的锻炼方法，而男性希望自己拥有一个发达的胸肌，就可以练习杠铃卧推举。若是只是为了锻炼身体，可以选择重量不大的杠铃进行练习。若是想自己拥有一身漂亮的肌肉，那么对杠铃的重量是有要求的，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么杠铃练三角肌后束锻炼是怎样的呢？

一、三角肌后束锻炼方法：

杠铃颈后推举：杠铃颈后推举（BarbellBehindNeckpress）有坐姿和站姿，俊宇推荐你最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

二、目标肌群：三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

三、动作要领：

1.最好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2.随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。

3.注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。

四、注意事项：

1.向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

2.做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

3.颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

4.颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

通过小编的介绍，杠铃练三角肌后束锻炼方法大家都学会了吧，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。

三角肌后束经典动作是什么

三角肌后束是人身上重要的肌肉之一，同时三角肌后束的作用是有不少的，而三角肌后束要如何锻炼，还是有不少锻炼方法的，那三角肌后束的经典动作，有人还是了解的。那么，三角肌后束经典动作是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

拉力器俯身侧平举

其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。也是针对三角肌后束的比较好的锻炼方法。主要锻炼的肌肉时三角肌后束。在训练中需要注意俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

还有就是因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显，展开后复位时要有控制的回到原始位置，而不是被绳索负荷快速带着回位。单手绳索俯身侧平举：是难得能单独孤立锻炼一侧三角肌后束，可以有效针对较弱的一侧强化锻炼。

杠铃颈后推举

这个动作有有坐姿和站姿，而今天主要介绍坐姿，因为坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。杠铃颈后推举是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。需要注意的有初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，最开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。

俯卧侧平举

他也是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。在锻炼环节中独立程度更大，三角肌其他两束借力更小，因此这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作，适宜于中级以上练习者采用。在训练中面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复。需要注意的是动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

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每种健身动作的好处是很多的，而且每种健身动作的用处也是很多的，而且有的动作适合在家锻炼，有的动作适合在健身房锻炼，那在家基础健身动作，相信还是有人知道的。那么，在家基础健身动作都有哪些？原来是这几个动作。下面就一起来了解一下健身动作吧！

平板支撑

平板支撑其实动作比较简单，而且在做完这项运动过后不需要进行移动，只要坚持比较长的时间就可以了。首先，这个运动安全系数非常高，基本不会发生什么意外，但是如果要坚持很久的话，也是需要大家一定的力量的，经常做这项运动的话，也能够帮助大家将自己的量提升，而且只需要准备一个瑜伽垫就可以进行运动，在做平板支撑的过程中大家要注意全身，最好是成一条直线就是不可以弯曲的。那么，这就很考验大家手臂以及腹肌，还有腿部的力量了。

跪姿伸展

这项动作需要大家用两支膝盖先跪在瑜伽垫上，然后扶着身体做出两支手臂支撑在地面上的姿势，接下来要用身体保持住平衡，先将左边的手抬起，然后再把右边的腿伸直之后，均匀的呼吸，这个动作坚持三秒钟之后再慢慢地恢复原来的动作，然后深吸一口气。接下来就可以换另外一边了，也就是把右边的手抬起来，然后伸直左边的腿，同样也是坚持三秒左右，慢慢的恢复原位，这些动作每天能够坚持20个，然后在后续的每天叠加五个以后，差不多，叠加到50个以后就不用再增加了。

俯卧撑

俯卧撑这项运动是大家都非常熟悉的，首先也是要准备一个瑜伽垫，最好不要在床上进行，否则的话，床上是有弹力的，可能会让运动效果减弱。先趴在瑜伽垫上，然后把手撑住地板，并且将手伸直。接下来，两只手之间的距离要保证与肩膀相同的宽度，把脚尖顶着地板，接下来就是要往下了，但身体往下俯的时候手肘肯定是要弯曲的，身体要保持平直的往下移，而且报道身体一定要快要平行的时候就可以停止了，等身体往下压的时候要保证核心肌群在发力，并且两只手臂要尽量地用力一些，这项动作如果每天坚持做20个，就会有不错的效果。

仰卧起坐

仰卧起坐非常受到女性的喜爱，因为很多女生都是出现腰部不够纤细的情况，腰是女孩子最迷人的地方，所以说，如果能够将腰部赘肉去除，肯定是非常有利于形态的提升的，那很多女孩子做仰卧起坐，就是为了能够帮助自己将腹部的赘肉去除，并且锻炼出马甲线，对于女性来说，这个运动比较的省事，不需要什么运动器材，而且在坐起来的时候，难度系数也不是特别的大。不过，这个动作也能够被男生利用起来锻练腹肌。

三角肌后束训练动作是什么

三角肌是我们身体中非常大的一块肌肉，所以我们常把它分为多部分进行锻炼，三角肌主要部分为前束、中束以及后束。每个部位的锻炼方法都有所差异，所以在进行锻炼时，我们需要掌握好动作技巧。那来看一下三角肌后束训练动作有哪些。

器械方向飞鸟

一开始让我们坐直在器械上，保持挺胸收腹，此时我们双手握住器械把手的两段位置，这时候我们双手是斜向上的。动作开始，我们先让自己深吸一口气，此时我们双手发力，让器械向下拉，直到我们双手保持和肩部形成一条直线，并且这时候双手是自然绷直的，就像是一只飞鸟一样。然后再放松手臂，让器械向上回收。每次动作完成15个为一组，可以进行2~3组。

俯身哑铃侧平举

一开始我们双腿打开与肩部同宽的距离，此时我们双手各握住一只哑铃，身体向下俯身，经量和双腿保持垂直状态，保证我们的双腿绷直，并且背部不要弓背。动作开始，我们双手向上发力，将哑铃向上抬起做侧平举动作，知道我们手臂伸直，与地面保持平行了之后，我们再缓慢向下收回双手。每次完成15个为一组，可以完成3~5组。

坐姿哑铃划船

一开始我们坐好在长凳上，此时我们双手各抓住一只哑铃在手中，动作开始，上半身俯身向下，尽量贴紧我们的腿部。此时我们双手发力，让哑铃向上抬起，并且做划船动作，知道我们的手臂向上伸直，并且和肩部在一条直线上，这时候我们再缓慢收回双手。每次完成这个动作15个为一组，每次完成2~3组。

以上就是关于三角肌后束的锻炼方法，进场进行这些动作，能够让我们的三角肌变得更加匀称，并且肌肉线条也能够变得越来越好看。

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徒手练背的动作有哪些原来是这几个动作

大家都知道锻练有分器械锻练和徒手锻练的，而且这两种锻练都是有针对性，比如有些动作适合练背，有些适合练脚，那徒手练背有什么动作，相信很多人都不清楚。那么，徒手练背的动作有哪些？下面就一起来了解一下练背的徒手动作吧。

1.俯卧挺身

我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

2.一侧挺身

做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成，像我们图中所示范的一样，我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起，然后挺身，挺身的时候另一侧腿不要离开地面，腹部也是，都是紧贴在地面的。不要同手同脚的抬起身体，也就是说，如果你是左腿抬起，那么就同时抬右手。挺身停留十秒然后换另外一侧，尽量坚持下来。

3.挺身+俯身

做这个动作是在我们挺身的基础上加了一个俯身的动作，和我们之前的动作一样，需要我们俯卧在瑜伽垫上完成，我们要先做一个挺身的动作，和我们之前的挺身不一样，做这个挺身的时候，我们腹部不需要再紧贴地面了，但是腿部还是需要紧贴在地面上的。坚持五秒后，我们腿部和手部位置都不改变，只需要将膝盖弯曲，手臂伸直改变方向，将腹部尽量向大腿部靠拢。

4.站立挺身

做这个动作的时候我们的身体需要站立起来，双腿分开，前腿的小腿需要与地面垂直，后腿挺直，使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线，像图中示范的一样，我们将双手从腿部位置向上伸，感觉背部的紧张感，手臂始终保持伸直，水平弧线运动。

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三角肌后束王牌动作都有哪些

三角肌是我们背部后侧非常重要的一部分肌肉，关于三角肌的锻炼方式也有很多不同的动作，三角肌主要包括中束、前束以及后束这三个部位的锻炼方法也是有所差异的，所以我们在开始健身前需要选择好动作。那来看一下三角肌后束王牌动作有哪些？

1.哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟这个动作需要我们趴在长凳上完成一开始，我们趴好在长凳上保持放松的状态，此时双腿放在长凳两侧，动作开始前我们先手持一个哑铃在手上，并且双手保持自然放松状态，动作开始我们手臂发力，将哑铃向上抬起，并且张开做哑铃飞鸟的动作，就像是一只腾飞的鸟儿一样，双手保持伸直，直到我们双手以及肩部形成一条直线，我们再放松手臂，重新开始动作。

2.俯身杠铃推举

这个动作需要杠铃完成，一开始我们平躺在长凳上，此时我们双手握住杠铃在胸前位置，双手距离与肩同宽，调整好呼吸深吸一口气，我们双手向上推举，直到双手伸直，杠铃到达最高位置，我们再缓慢放回手臂，重新开始运动。注意在这个过程中要调整好自己的姿势以及杠铃重量，否则容易在运动过程中受伤，每次动作完成15个为一组，一次可以进行2~3组。

3.俯卧撑

俯卧撑动作虽然是一个徒手锻炼动作，但是对我们背部肌肉有很好的锻炼作用，一开始我们身体支撑在地面上，此时双手张开，并且支撑身体与地面保持倾斜平衡的状态。动作开始，此时我们双手向下压，身体与地面接近，并且和地面平行，然后我们再伸直手臂，让身体向上，一直完成俯卧撑30个为一组，每次可以进行2~3组。

以上就是关于三角肌后束锻炼的王牌动作，在健身过程中主要掌握好了这几个动作，那么想要锻炼我们的三角肌指日可待，但是也需要坚持完成。

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三角肌后束怎么练呢

三角肌后束到底该怎样来锻炼才好呢？三角肌是一个非常显眼的地方，在夏季的时候，男男女女都希望自己会露出健美的肌肉来，肌肉对于男人来说是身材的健美，如果男人的三角肌后束做锻炼的时候必须要合理，做三角肌锻炼的时候男人必须要吃些苦头，不过想要好的结果必须要坚持下来，那么三角肌后束到底该怎么来练好呢？

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

三角肌的后束就该用这样的方式来锻炼，在锻炼的时候必须要认真，不能马马虎虎的，这样马虎的锻炼对自己来说是不行的，每次锻炼的时候必须要保证身段合理的运用一些姿势，避免让自己伤筋动骨的，这样影响就大了，每次做三角肌后束锻炼的时候要合适，不能过度，超时的锻炼。