穿衣显瘦，脱衣有肉你的目标身材是这样的吗？
没有小肚腩，没有大块头，紧实的皮肤，精壮的身材，这大概就是流行的脱衣有肉穿衣显瘦的最好写照。娱乐圈本来就是个靠外貌吃饭的地方，没有这个本钱，估计多走一步都很艰难。
●背阔肌
这就是模特健身与一般健身的区别，这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方，基本不会练习，因为练这部分会让身形增厚，穿西装尤其找不到修身的时髦感。
●菱形肌、斜方肌
练这部分会让颈部变粗，很有点泰森的feel，会让你显壮，但穿衣服没那么美观。
●臀大肌
适度练习。对衣架子身材来讲，窄翘的臀部穿裤子更好看，所以这部分的练习只需适度就可以。
●股二头肌
不需练习，否则会让腿显粗，撑爆西裤。
●腓肠肌
不需要练习。
2器械
STEP115分钟热身，让健身更高效
热身运动最好选择快走，让身体充分热起来，不但利于健身效果，也不受伤。跑步机坡度选择1.5~2，速度5.0~6.5，中速走10~15分钟即可。
STEP2胸肌塑形，穿紧身T更性感
A.蝴蝶夹胸锻炼胸中缝，动作要点要挺胸收腹，胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。
B.龙门夹胸锻炼胸内侧。
C.重力引体向上可以锻炼到胸下延，动作要点是含胸，这样锻炼的部位更精准。
STEP3三角肌练习，练出衣架子肩膀
A.坐姿推肩练习三角肌前束，动作要点是肘部向下，与胸部保持平行，挺胸。
B.哑铃飞鸟锻炼三角肌中束，动作要点是挺胸。
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女生如何健身才能做到穿衣显瘦
穿衣显瘦，形体优雅
要达到这8个字的效果，女生需要重点训练的部位依次是：腹一背一肩一臀一腿
最容易忽略的就是背部，别的可以练得马虎些，背一定要仔细练，狠狠练。
可能是因为网上女生的自拍拍的都是胸、腹、臀、腿，所以让你们忽略了背部的重要性，但为什么有的女生没胸，没马甲线，没臀，腿短一样有气质?就是因为她们的背收得紧，整个上半身显得很挺拔。
邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧，上半身看起来很舒展。
再看哥伦比亚女神的背，凡是像这种身材的女生，她们的背一定有一条深深的沟沟。
观察下自己手臂在自然下垂时，手肘是朝后还是朝外。气质好的女生手肘是朝后的(男生则要朝外)，这样能显得出肩膀的弧线，而且让手臂与躯干保持一段距离也能防止脂肪的不正常囤积。
所以女生练背的目的跟男生差别很大。男生需要通过大量引体向上拓展背的宽度，同时重点发展上背的厚度。而女生重点要练斜方肌中下束、肱骨外旋肌群、竖脊肌，目的是让肩后缩下压，显得胸更挺拔。
穿衣显胖的元凶是厚背，5招帮你摆脱虎背熊腰
妹子长得壮有多吃亏?
看看她们就知道了
就算长着一张清新又少女的脸，古装扮相显胖，一样被嘲笑是小笼包的陈妍希。
曾经她上热搜永远是因为 “滚出娱乐圈”的袁珊珊。
走得了时装周、上得了大荧幕，却因为壮常被嘲讽“虎背熊腰”的张雨绮。
在娱乐圈从不缺脸蛋美的女星，但却不是每一个身材线条都可以那么完美。
要知道，检测一个人身材是不是真有那么好一定不能少的一个环节就是穿露背装。
以下5招摆脱虎背熊腰，让你看起来美美哒!
动作一：背式仰卧
趴在地面上，利用双手随着吸气撑起，撑起后停留5-10秒。做10次。
动作二：狗式伸懒腰
用四肢支撑地面，用背部力量向前推至弯曲。做15次。
动作三：躺平比赞
躺平于地面，双手呈90度比赞，并向上延伸。做15次。
动作四：双手仰卧
躺平双脚弯曲，双手伸直举高，腹部紧缩并用力向上撑起，可以感受到腹部紧绷的状态。做15次。
动作五：测式
四肢撑起，随着左右转向搭配双手撑起。做10次。
肌肉男分类，你的目标是哪个?
肌肉男并不是特指肌肉如岩石般坚硬突出的健美运动员，更不是四肢发达头脑简单的代名词，而是对体魄结实男人的赞誉词汇。
其实只要不是排骨嶙峋或者通体肥膘的体形，并且匀称自然，都可以称为肌肉男。
近日，一组男生不同肌肉身材的对比图在健身圈疯传，大致分为四种类型：
这四种身材可以说都很不错，A身材略微偏瘦，B和C的身材比较完美，D身材肌肉块大，多数女生看了会害怕。
我们总结了肌肉男主要可以分为以下几种类型，看看你现在的身材处在哪个位置?
1、干练型
这类肌肉男瘦而不弱，如果穿着整齐，只会给人留下精干的印象，通常不会让人觉得他们是猛男。不过如果脱掉上衣，他们的肌肉线条还是有的，虽然不会很突出，甚至可能看到一些部位的骨骼，但是该有的线条一点都不会少。
肌肉指数：★★★☆☆
性感指数：★★★★☆
敏捷指数：★★★★☆
综合指数：★★★★☆
简析：
这个类型的肌肉很容易通过训练得到，一般人只要认真锻炼1-3个月绝对可以跻身这个行列。而且锻炼方法也很简单：跑步+俯卧撑+引体向上+卷腹。
2、精悍型
这类肌肉男体内的脂肪含量极低，尽管比较显瘦，但是肌肉线条十分明朗，不会有一点骨感的感觉。这类肌肉男通常都是练习搏击或武术的高手。大多中国的女孩子都喜欢这种彪悍却不失自然的体型。
肌肉指数：★★★☆☆
性感指数：★★★★★
敏捷指数：★★★★★
综合指数：★★★★☆
简析：
这一类型肌肉对体脂率要求较高，饮食要少脂肪，同时要制定较系统的健身计划，可参考：
3、厚实型
这类肌肉男不会有一点骨感的感觉，即便穿得很多，厚实的肌肉形状不会消失。他们的肌肉虽然厚实，但也不会太硬梆梆，脂肪含量又不会像肥壮型一样过高，肌肉线条流线型很强。通常而言，最能获得美女芳心的就是厚实型肌肉男，如果身高够高，绝对能给女人一种安全感。
肌肉指数：★★★★☆
性感指数：★★★★★
敏捷指数：★★★★☆
综合指数：★★★★☆
简析：
这一类型的肌肉较精悍型的训练要更系统，也更严格，毕竟肌肉不是凭空生长出来的。(健身计划参考同上，再加些自己喜欢的动作也可。)
4、肥壮型
这类肌肉男介于肥与壮之间，体内脂肪含量较高，但依然可以看出肌肉线条。肥壮型肌肉男身躯通常很厚，给人一种稳健有余却缺少灵活的感觉。
肌肉指数：★★★☆☆
性感指数：★★★★☆
敏捷指数：★★★☆☆
综合指数：★★★☆☆
简析：
这一类型的肌肉一般是开始比较胖且训练时间不长或者开始不胖但饮食混乱且训练量不够形成的。对于这种类型前者(开始比较胖)，要继续坚持训练，适当的时候再增加训练量;对于这种类型后者，注意饮食和增加训练量即可。
5、岩石型
健美先生可能就属于这个范围。他们的肌肉又厚又硬，肌肉的每个细节都被大量的健身动作雕刻出来，甚至不少可以看到突出的青筋。不过需要注意的是，岩石型肌肉男一般不是女性所喜爱的体型，因为疙瘩般的肌肉可能会让人觉得恐怖，特别是在中国。
肌肉指数：★★★★★
性感指数：★★★☆☆
敏捷指数：★★★☆☆
综合指数：★★★☆☆
简析：
这个类型的肌肉专业要求太高，一般人还是放弃吧!
你是哪一种?你更想成为哪一种?
健身目标如何设定,你的目标是什么？
健身目标的设定方法
每个走进健身房的人都带着自己希望得到的样子。每个人都有不一样的目的。健身的目标相当多元化。不管你是为了促进运动表现还是强身健体，或是单纯娱乐，这些都是健身的动机。大部分的人健身目标是为了改变身材型态，我们健身目标主要可以简单地分为增加肌肉量和减少体脂肪
设定短期的健身目标时，要确保不会太过于激烈，设定健身目标最重要的观念是：在一个时期限制内，设定一个明确而且可以测量的数字目标，并且确定这个目标是合理可达成的
不要想着在短期之内就完成最终的目标，分成好多个合理的阶段性目标，更有助于你建立健身习惯和保持长期成果
简单来说你的目标就是：降低体脂率+增加肌肉量
针对身型的改变，大部分健身的长期目标都是降低体脂肪同时增加肌肉量，一个运动计划通常由重量训练与有氧运动组合而成
增加肌肉量
重量训练是增加肌肉量的最好办法。重量训练也可以叫做无氧运动，力量训练、抗阻力训练。他可以帮助你增加或是维持肌肉量
重量训练是最有效的增肌运动，当你的目标设定为增加肌肉量，重量训练会在健身计划中占有很高的比例。重量训练的增肌原理是借由外界的阻力，造成肌肉细胞刺激，并且借由休息和营养来达到肌肉的超量恢复。
90%的人开始健身都是这样的，有你吗?
90%的人开始健身都是这个样子!
你在其中吗?
最开始他们都是热情满满，
斗志昂扬
办完健身卡
男士觉得自己的身材一定要练成这样
女士觉得自己的身材一定要练成这样
最终他们要找到能这样的另一半
于是他们走进健身房
开始跑步
开始举铁
带上小伙伴
跟着旁边的大神，
一二三四，二二三四……
结果健身一周后，
他们满怀热情地上称，
却发现自己体重不减反增!
回想着一周，
每天练得肌肉酸痛，
早上起都起不来。
穿衣服得靠抖，
拿筷子得双手，
路都快走不了了，
上下楼梯简直是在谋杀
再照一照镜子，
肚子还是那个肚子，
连肥肉抖动的频率都还是那么熟悉
有的还说，
不多吃点，哪有力气运动减肥?
健身的激情就像一根火柴，
开始的时候熊熊燃烧，
很快就熄灭。
他们开始不再认真健身，
在健身房里开始糊弄，
慢慢他们对器械感到厌恶，
甚至开始把健身房当做一个洗澡的地方
到健身房，自拍一张打个卡，
然后洗澡换衣服拍拍屁股走人。
一个月后，
健身房里再也没有他们的身影。
他们有错吗?
没有，他们只是没有等到看到自己的变化而已。
而他们不知道的是，
他们开始了努力，却没有坚持。
一般来说，一个健身的初学者，
开始接触健身的前两周是不会有任何进展的。
在这两周的时间里，身体需要适应和调整。
60%的人，就在这两周里放弃了健身。
而两周之后，
那些还在坚持的健身者，
会感觉到自己慢慢进入了健身状态，
但是肌肉不会那么快显露，
脂肪也不会那么快消失。
要看到明显的转变，
需要3个月-6个月。
这段时间里，还会有30%的人失望的离开。
只有剩下的意志力最坚强的10%，
才能感受到自己身材真正的改变。
而与此同时，他们的生命质量，
也上升到了另一个层次。
为什么健身那么难出效果?
因为，
人体胃细胞7天更新一次
皮肤细胞28天左右更新一次
血液中的红细胞120天左右更新一次
肝脏细胞在180天左右更新一次
一次力量训练，训练肌肉只有48%能被充分刺激到
跑10公里，普通人只能消耗90克的脂肪
……
健身的过程，也就是机体淘汰老弱细胞的过程。
改变的过程，却正是身体突破自我极限的过程。
60%的健身者开始健身后很快就会放弃
90%的健身者坚持不到看到改变的那天
只有10%的健身者，能真正坚持下来。
不坚持的健身并没有什么卵用。
你是那90%，还是那10%呢?
发达的胸肌是这样炼成的
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对胸部健美特别有意义。
（实习编辑：李紫嫣）
匹萨是你的最爱吗
喜欢匹萨店里的浪温情调，却顾及cheese和甜品后的绵绵长恨?一边渴望面对着心爱的匹萨大快朵颐，一边又害怕自己的身体像气球一样膨胀?下面的方法也许对你有所帮助……
匹萨这种风行世界的意大利风味美食，在给人们带来美味和享受的同时，还可能给身体带来不利的影响。近日美国公众利益科学中心(CSPI)的研究指出，匹萨正是美国肥胖及心脏病人口日益增加的帮凶之一。营养学家指出，食物热量的60%左右来自碳水化合物、25%来自脂肪、12%～15%来自蛋白质是理想的构成比。另外还要求低钠(每天3～8克氯化钠)、低糖和高膳食纤维(每天20～30克)。美味的匹萨饼中含有丰富的馅料，其中大多是些高脂肪、高油脂的猪肉、腊肠、方肉、火腿，干酪等食物，淋上酱汁热量更高，通常被列为减肥禁品。一块中号的必胜客手抛胡椒洋葱匹萨含有约17.6克脂肪，如果再加上意大利辣味香肠或是各式肉类，所含的脂肪更多。如果在匹萨之外又额外点了其他配餐，像是香烤鸡翅、芝士面包，无疑是雪上加霜，就像是将脂肪注入皮下，即使是抬腿3万次也难以摆脱脂肪的纠缠。更重要的是，我们吃下这些高脂肪食品的同时，就吃不下富含其他营养素的食品了。结果身体得到了过多的脂肪，却缺乏足够的营养。因此，千万不要让pizza hut变成
然而，面对匹萨的美味，很少有人能够抵挡它的诱惑。想要健康，想要苗条的身材，又不想放弃美味的匹萨，怎么办?怎样才能既满足口腹之欲，又能避免“能量炸弹”的轰炸、保证全面营养呢?下面教你一些小窍门，可以让你赶走热量，获得健康。
了解热量，心中有数
通过简单的计算我们可以得知，如果每天多摄入700千卡的热量，那么两周之后你就会增长1公斤的肥肉!而提供700千卡的热量，只需要2片不加料的芝士匹萨或1片匹萨加1杯美式摩卡咖啡
以下列举了匹萨店里常见的食品热量，在点餐前可以计算一下这顿大餐的热量，考虑是否需要吃掉一整张的匹萨，以及餐后是否再加1份餐后甜点。
匹萨100克/300千卡、薯片100克/555千卡、洋芋片100克/700千卡，圣代1个/300千卡，派1个/250千卡、炸鸡100克/280千卡、奶昔1杯/360千卡，鸡肉卷1个/600千卡、蛋塔100克/255千卡、珍珠奶茶1杯门60千卡、热可可1杯门80千卡，曲奇100克/550千卡、热巧克力奶1杯208千卡、香草饮料咖啡1杯220千卡，卡布奇诺1杯255千卡。
巧点匹萨，控制热量
尺寸的选择
如果可以的话，尽量选择尺寸小的匹萨，吃完后即使不饱也不要再吃了。面对大尺寸的匹萨，只会让你胃口大开，吃得更多，因为刚出炉的新鲜匹萨实在是太诱人了，你很难只吃匹萨的一角。
匹萨种类的选择
CSPI对美国3个城市、36所匹萨店里的匹萨进行热量测试，发现在各种匹萨中，以饼皮中含有大量芝士的“芝心比萨”中的热量、脂肪及盐分最高。因此，点匹萨时，可以声明不要芝士，只要蔬菜口味(当然，这会影响匹萨的口感，那么可在点匹萨时只要一半的甚至更少的芝士量);用芥茉代替沙拉酱和鱼肉、鸡肉等调味料，但如果你真的很喜欢肉类口味的匹萨，那么鸡肉或牛肉的热量会比腊肠、火腿、猪肉的低。当然配餐最好搭配蔬菜沙拉，而不是薯条、薯片、鸡腿或烤鸡翅。
饭前喝汤，减少热量摄取入
俗话说“饭前喝汤，苗条健康”。在正式享用匹萨大餐前，不妨先来一份蔬菜汤或是鸡茸香菇汤，代替一盘浸了两汤匙全脂的沙拉。饭前先喝几口汤，将口腔，食道润滑一下，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，有利于食物稀释和搅拌，促进消化。吸收。更重要的是，饭前喝汤可使胃内食物充分贴近胃壁，增强饱腹感，从而抑制摄食中枢，降低人的食欲。研究表明，在餐前喝一碗汤，可以少吸收100～190千卡的热量。
选择饮品有学问
咖啡：咖啡中所含的咖啡因确实对减肥有一定的作用，但你如果认为所有的咖啡都能帮助你减肥，那就大错特错了。如果在吃匹萨的时候想喝咖啡，记得一定得是“black coffee”，不要加入牛奶和巧克力糖浆。一杯“black coffee”的热量只有大约5千卡，一杯脱脂牛奶咖啡的热量是50千卡，而一杯卡布奇诺的热量就能够达到255千卡，相当于100克炸鸡的热量。
酒：如果一定要饮酒，可以考虑喝啤酒或是白酒：一杯普通的啤酒或一小杯白酒含有不到100千卡的热量，而一杯草莓味代基里酒有大约300千卡的热量，一杯马格丽塔鸡尾酒有340千卡的热量，而一杯马提尼酒的热量则高达499千卡。
饮料：不要以为果汁是低热量的饮料，一杯鲜橙汁(226克)内就含有120千卡的热量。如果是为了获取维生素和矿物质，可以通过吃水果而不是喝果汁来获得更多的营养，因为水果含有更丰富的纤维和更低的热量。同时不要选择可乐。雪碧等高热量的汽水饮料。无糖的红茶、绿茶和乌龙茶是比较理想的选择，或者干脆要一杯矿泉水。
特别提示：很多人认为匹萨饼与水果沙拉是“完美组合”，可改善因单独食用匹萨而导致的维生素的摄入不足。事实上匹萨中芝士所含的钙会与果酸等物质化合，不利于吸收。可以在吃匹萨前一个小时吃水果，或以蔬菜沙拉代替水果沙拉。
细嚼慢咽，好处多多
人的血糖值从开始吃饭15分钟后上升，30分钟后达到峰值，并给人饱腹感，所以通过仔细咀嚼延长就餐时间，就能使少量食物让人获得满腹感，从而获得减少食量防止肥胖的效果。
有人对9名20～50岁的男性进行吃饭速度和饱腹感关系的测试发现，通常一顿饭时间平均为17.2分钟。如果将吃饭时间延长到33.7分钟，则受试者的食量从平时的699克减少到528克。对于高热量的匹萨来说，这一差值所带来的热量是相当可观的。细细嚼，慢慢咽，既能在细嚼慢咽中有足够的时间享受匹萨的美味，同时也有助于减少热量摄入。
营养食品，补足缺陷
低矿物质、低维生素和低膳食纤维已经成了洋快餐的顽疾，而适当的营养食品则可以减小快餐食品的弊端，帮助排出过多的脂肪。并弥补营养的不足。
可溶性膳食纤维饮料
可溶性膳食纤维不仅具有产生饱腹感、润肠通便的作用，还能在人体肠道中形成胶质，对糖类和脂肪有包裹作用，能够抑制其吸收，餐前喝一杯可溶性膳食纤维饮料，能够在肠道中形成一张“大网”，帮你阻挡多余的脂肪;此外，可溶性纤维还能吸附胆汁酸和胆固醇，防治冠状动脉硬化、胆石症和预防心脑血管疾病，降低心脏病的危险，可溶性纤维对于经常与快餐为伍的人来说是非常重要的。
左旋肉碱
膳食纤维固然能够阻挡部分脂肪被人体吸收，但对于已经被吸收脂肪，怎么才能使它尽快消耗掉呢?答案就是左旋肉碱。左旋肉碱是广泛存在于人体和食物中的类维生素类的物质，在人体内充当的是搬运工的角色，它能把脂肪从仓库(身上的肥肉)中取出作为能量燃烧掉。一般而言，体内的左旋肉碱越多对消耗脂肪越有帮助。由于我们从食物中获得的左旋肉碱实在是太少了，所以，额外补充一些左旋肉碱对于消耗大餐后摄入的脂肪是非常有帮助的。
复合维生素
匹萨中不缺热量和脂肪，但所含的维生素等往往不足，尤其是B族维生素。当然你可能会说可以通过吃一些全麦面包、水果、蔬菜来补足。但是当一张美味的匹萨占据了你的胃，你会发现已经没有胃口再吃水果和蔬菜了。比较简单的办法就是适当补充一些复合维生素，如维他保、维生素片等。
如果以上几点你都能做到的话，那么即使吃几次匹萨也不用担心身材走形、营养缺乏啦。当然，最重要的是要均衡饮食，养成良好的饮食习惯，如果天天光顾匹萨店，那即使神仙下凡也帮不了你的。
喜欢匹萨店里的浪温情调，却顾及cheese和甜品后的绵绵长恨?一边渴望面对着心爱的匹萨大快朵颐，一边又害怕自己的身体像气球一样膨胀?下面的方法也许对你有所帮助……
匹萨这种风行世界的意大利风味美食，在给人们带来美味和享受的同时，还可能给身体带来不利的影响。近日美国公众利益科学中心(CSPI)的研究指出，匹萨正是美国肥胖及心脏病人口日益增加的帮凶之一。营养学家指出，食物热量的60%左右来自碳水化合物、25%来自脂肪、12%～15%来自蛋白质是理想的构成比。另外还要求低钠(每天3～8克氯化钠)、低糖和高膳食纤维(每天20～30克)。美味的匹萨饼中含有丰富的馅料，其中大多是些高脂肪、高油脂的猪肉、腊肠、方肉、火腿，干酪等食物，淋上酱汁热量更高，通常被列为减肥禁品。一块中号的必胜客手抛胡椒洋葱匹萨含有约17.6克脂肪，如果再加上意大利辣味香肠或是各式肉类，所含的脂肪更多。如果在匹萨之外又额外点了其他配餐，像是香烤鸡翅、芝士面包，无疑是雪上加霜，就像是将脂肪注入皮下，即使是抬腿3万次也难以摆脱脂肪的纠缠。更重要的是，我们吃下这些高脂肪食品的同时，就吃不下富含其他营养素的食品了。结果身体得到了过多的脂肪，却缺乏足够的营养。因此，千万不要让pizza hut变成
然而，面对匹萨的美味，很少有人能够抵挡它的诱惑。想要健康，想要苗条的身材，又不想放弃美味的匹萨，怎么办?怎样才能既满足口腹之欲，又能避免“能量炸弹”的轰炸、保证全面营养呢?下面教你一些小窍门，可以让你赶走热量，获得健康。
了解热量，心中有数
通过简单的计算我们可以得知，如果每天多摄入700千卡的热量，那么两周之后你就会增长1公斤的肥肉!而提供700千卡的热量，只需要2片不加料的芝士匹萨或1片匹萨加1杯美式摩卡咖啡
以下列举了匹萨店里常见的食品热量，在点餐前可以计算一下这顿大餐的热量，考虑是否需要吃掉一整张的匹萨，以及餐后是否再加1份餐后甜点。
匹萨100克/300千卡、薯片100克/555千卡、洋芋片100克/700千卡，圣代1个/300千卡，派1个/250千卡、炸鸡100克/280千卡、奶昔1杯/360千卡，鸡肉卷1个/600千卡、蛋塔100克/255千卡、珍珠奶茶1杯门60千卡、热可可1杯门80千卡，曲奇100克/550千卡、热巧克力奶1杯208千卡、香草饮料咖啡1杯220千卡，卡布奇诺1杯255千卡。
巧点匹萨，控制热量
尺寸的选择
如果可以的话，尽量选择尺寸小的匹萨，吃完后即使不饱也不要再吃了。面对大尺寸的匹萨，只会让你胃口大开，吃得更多，因为刚出炉的新鲜匹萨实在是太诱人了，你很难只吃匹萨的一角。
匹萨种类的选择
CSPI对美国3个城市、36所匹萨店里的匹萨进行热量测试，发现在各种匹萨中，以饼皮中含有大量芝士的“芝心比萨”中的热量、脂肪及盐分最高。因此，点匹萨时，可以声明不要芝士，只要蔬菜口味(当然，这会影响匹萨的口感，那么可在点匹萨时只要一半的甚至更少的芝士量);用芥茉代替沙拉酱和鱼肉、鸡肉等调味料，但如果你真的很喜欢肉类口味的匹萨，那么鸡肉或牛肉的热量会比腊肠、火腿、猪肉的低。当然配餐最好搭配蔬菜沙拉，而不是薯条、薯片、鸡腿或烤鸡翅。
饭前喝汤，减少热量摄取入
俗话说“饭前喝汤，苗条健康”。在正式享用匹萨大餐前，不妨先来一份蔬菜汤或是鸡茸香菇汤，代替一盘浸了两汤匙全脂的沙拉。饭前先喝几口汤，将口腔，食道润滑一下，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，有利于食物稀释和搅拌，促进消化。吸收。更重要的是，饭前喝汤可使胃内食物充分贴近胃壁，增强饱腹感，从而抑制摄食中枢，降低人的食欲。研究表明，在餐前喝一碗汤，可以少吸收100～190千卡的热量。
选择饮品有学问
咖啡：咖啡中所含的咖啡因确实对减肥有一定的作用，但你如果认为所有的咖啡都能帮助你减肥，那就大错特错了。如果在吃匹萨的时候想喝咖啡，记得一定得是“black coffee”，不要加入牛奶和巧克力糖浆。一杯“black coffee”的热量只有大约5千卡，一杯脱脂牛奶咖啡的热量是50千卡，而一杯卡布奇诺的热量就能够达到255千卡，相当于100克炸鸡的热量。
酒：如果一定要饮酒，可以考虑喝啤酒或是白酒：一杯普通的啤酒或一小杯白酒含有不到100千卡的热量，而一杯草莓味代基里酒有大约300千卡的热量，一杯马格丽塔鸡尾酒有340千卡的热量，而一杯马提尼酒的热量则高达499千卡。
饮料：不要以为果汁是低热量的饮料，一杯鲜橙汁(226克)内就含有120千卡的热量。如果是为了获取维生素和矿物质，可以通过吃水果而不是喝果汁来获得更多的营养，因为水果含有更丰富的纤维和更低的热量。同时不要选择可乐。雪碧等高热量的汽水饮料。无糖的红茶、绿茶和乌龙茶是比较理想的选择，或者干脆要一杯矿泉水。
特别提示：很多人认为匹萨饼与水果沙拉是“完美组合”，可改善因单独食用匹萨而导致的维生素的摄入不足。事实上匹萨中芝士所含的钙会与果酸等物质化合，不利于吸收。可以在吃匹萨前一个小时吃水果，或以蔬菜沙拉代替水果沙拉。
细嚼慢咽，好处多多
人的血糖值从开始吃饭15分钟后上升，30分钟后达到峰值，并给人饱腹感，所以通过仔细咀嚼延长就餐时间，就能使少量食物让人获得满腹感，从而获得减少食量防止肥胖的效果。
有人对9名20～50岁的男性进行吃饭速度和饱腹感关系的测试发现，通常一顿饭时间平均为17.2分钟。如果将吃饭时间延长到33.7分钟，则受试者的食量从平时的699克减少到528克。对于高热量的匹萨来说，这一差值所带来的热量是相当可观的。细细嚼，慢慢咽，既能在细嚼慢咽中有足够的时间享受匹萨的美味，同时也有助于减少热量摄入。
营养食品，补足缺陷
低矿物质、低维生素和低膳食纤维已经成了洋快餐的顽疾，而适当的营养食品则可以减小快餐食品的弊端，帮助排出过多的脂肪。并弥补营养的不足。
可溶性膳食纤维饮料
可溶性膳食纤维不仅具有产生饱腹感、润肠通便的作用，还能在人体肠道中形成胶质，对糖类和脂肪有包裹作用，能够抑制其吸收，餐前喝一杯可溶性膳食纤维饮料，能够在肠道中形成一张“大网”，帮你阻挡多余的脂肪;此外，可溶性纤维还能吸附胆汁酸和胆固醇，防治冠状动脉硬化、胆石症和预防心脑血管疾病，降低心脏病的危险，可溶性纤维对于经常与快餐为伍的人来说是非常重要的。
左旋肉碱
膳食纤维固然能够阻挡部分脂肪被人体吸收，但对于已经被吸收脂肪，怎么才能使它尽快消耗掉呢?答案就是左旋肉碱。左旋肉碱是广泛存在于人体和食物中的类维生素类的物质，在人体内充当的是搬运工的角色，它能把脂肪从仓库(身上的肥肉)中取出作为能量燃烧掉。一般而言，体内的左旋肉碱越多对消耗脂肪越有帮助。由于我们从食物中获得的左旋肉碱实在是太少了，所以，额外补充一些左旋肉碱对于消耗大餐后摄入的脂肪是非常有帮助的。
复合维生素
匹萨中不缺热量和脂肪，但所含的维生素等往往不足，尤其是B族维生素。当然你可能会说可以通过吃一些全麦面包、水果、蔬菜来补足。但是当一张美味的匹萨占据了你的胃，你会发现已经没有胃口再吃水果和蔬菜了。比较简单的办法就是适当补充一些复合维生素，如维他保、维生素片等。
如果以上几点你都能做到的话，那么即使吃几次匹萨也不用担心身材走形、营养缺乏啦。当然，最重要的是要均衡饮食，养成良好的饮食习惯，如果天天光顾匹萨店，那即使神仙下凡也帮不了你的。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net男人最容易练偏的4种身材，有你吗？
健身有毒，一入健身深似海，越练越觉得自己不够完美，总能找到薄弱的地方，总有想要改进的部位，总有想要突破的极限，筒子们，革命尚未成功，各位还需努力呀！
今天我们要说说4大男性
最常见的练偏的身材
以及如何改进。
01
头重脚轻
讲真，练腿的是真爱练，
不爱的如何都难爱上，
结果就导致一大部分的人
上身看起来很魁梧
下肢就糟糕了
比例不协调
上身越大越不协调
总有种摇摇欲坠、弱不禁风的感觉
虽说不爱练可以稍稍弱化
但绝对不能完全忽略
一周一练，
可以只练深蹲，硬拉，腿举这些复合动作
既不会把腿练很粗，
也能平衡上下身的身材比例
而且一段时间后
还会有奇效哦
02
腰粗、粗腰
理想状态当时是有个V字倒三角身材喽
但身材比例，肌肉结构
还有一大部分原因是遗传
有些人不怎么努力都会倒三角明显
有些人就悲催了...
但各位老铁们
腰粗绝对不是肥
这是俩概念
夏雨这身材可以的
腹肌胸肌二头肌都够明显
但看起来还是壮
原因就是在腰线
如果是这样
左右对比是不是立显
PS真好，简单5秒就能大变活人
剪卡、倒粉儿、不练了！
其实区别只是在肩和背
稍大一点宽一点
在整体的比例上都会有很大的变化
所以你知道喽
增加背部和肩的练习
能够平衡要粗这一事实
关于肥肉什么的，还需自己努力减呀
另外要粗的朋友们还有一个练习要多练
真空腹
就是吐干净肚子里的空气
然后吸肚子练习
保持时间越长越好
俯身效果比坐姿效果要好
其实就是练习腹横肌
构建身体自己的束腹带
03
下垂的胸肌
胸肌不只是大
胸型更重要
这条真理一样适用于男性
这种就很好看
但不少就练成了这样
再来个对比
放大国民老公的胸肌看
浑然一体
饱满有层次
这种形体深受妹子的喜欢
当然关键是颜够好！
吴建豪和彭于晏的相比
想来你也看到问题所在了
不是胸肌下垂
而是上胸部够饱满
差一点，视觉上就差很远了
所以你要开始加强上胸的练习
上斜卧推、哑铃飞鸟这些都是很棒的练习
还有很重要的一点
一定一定要加强中缝的练习
也就是中间这条线
在训练里就要加强收缩挤压的练习
下面这些都是针对性很强的动作
老铁们可以有针对性练练
万斯推胸
挤压式哑铃卧推
钻石窄距俯卧撑
04
没线条没状态
看起来总是肿的
谁还没有胖的时候呀
但总胖就是你的不对了
总不能练了几年
别人一说你还是个胖子
那些“我不在乎体脂肪含量的话”
都是自我安慰，谁还没用过似的
....
暴露了
健身房从来不缺少体脂高的壮汉
缺少的是精瘦的肌肉型男！
那一层厚厚的脂肪可不是说减就能减掉的
没点持久的毅力和耐心
只会越堆越多
减脂肪就不用多说了
彻底断掉一切垃圾食品
开始有计划的吃健康食物
记录你的饮食状况，摄入热量，三大营养素
适当加入有氧运动
看起来就这么简单几步
能妥妥儿的坚持下去真的不容易！
以上4个常见身材问题其中有你吗？
别灰心，赶紧抓紧查漏补缺
你身材一定突飞猛进！
超级猛男是这样造就的
以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。
2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
1.自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。
目标肌肉：前臂肌群和肱机
十三、侧弯举
2.用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
1.跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。
目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群
十二、跪姿杠铃腕弯举
2.慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。
1.与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。
目标肌肉：肱三头肌
十一、窄距俯卧撑
2.以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
1.面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。
目标肌肉：肱三头肌
十、拉力器下压
2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。
1.内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。
目标肌肉：肱三头肌
九、俯立哑铃单臂屈伸
2.上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
1.仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃.
目标肌肉：肱三头肌
八、仰卧杠铃臂屈伸
2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
1.坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。
目标肌肉：肱二头肌
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
2.上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
1.坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。
目标肌肉：肱三头肌
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
2.以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
1.调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。
目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头
五、托臂弯举
2.上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
1.面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。
目标肌肉：肱二头肌
四、站姿低姿拉力器弯举
2.尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
1.站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。
目标肌肉：肱二头肌
三、站姿高位拉力器弯举
2.以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
1.两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌
二、俯坐哑铃弯举
2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
1.两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。
目标肌肉：肱二头肌
臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可。 一、站立杠铃弯举
（实习编辑：陈兴娣）
增肌 钢铁是这样炼成的
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动
合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
（实习编辑：李紫嫣）
这样修炼你的美腿
挺髋蹲这个健身动作，不需要任何专门的器械，看起来也很容易做。然而，这个练习在腿部训练动作中，具有不可替代的重要作用，它能够让腿部肌肉在整个动作过程中，保持持续的紧张。做这个练习的时候，大腿下部能很快感觉到疲劳与灼热，挺髋蹲属于强度较高的塑形练习。
很多女性朋友在开始锻炼的时候，都会给自己定下不同的目标：或是减掉大腿外侧的赘肉，或是收紧大腿内侧松弛的皮肤等。不同的健身目标，应采用不同的练习。如果你的目标包括对大腿下部（靠近膝盖的部位）进行塑型，那我们建议你采用挺髋蹲这个练习。
股四头肌的解剖结构
挺髋蹲能锻炼到大腿前面的所有肌肉，重点是靠近膝盖部位的肌肉。股四头肌是大腿前面主要的肌肉群，由四块独立的肌肉组成，其名称也由此而来。
股中肌起于股骨（大腿骨）并覆盖大部分前面和侧面的股骨。由于被股直肌覆盖，所以股中肌（在股直肌深层）不可见。股直肌起于骨盆，经大腿前侧向下延伸并覆盖股中肌。股外侧肌与股内侧肌分别起于股骨上端的外侧和内侧。此四块肌肉均向下汇聚于膝盖与胫骨上部的肌腱。
这四块肌肉的主要机能都是伸展膝关节（腿伸直），同时各自还具有支持内侧和外侧膝关节的作用。许多股四头肌的练习经常会涉及到小腿肌肉，所以股四头肌经常与小腿的主要肌肉腓肠肌与比目鱼肌协同工作。股直肌的另外一个机能是在髂腰肌的协助下，使大腿在髋关节弯曲（使大腿抬起并靠近胸部）。只有当肌肉在拉长的状态下，才能发挥出更大的张力，所以当大腿在髋关节处于弯曲的位置时（如坐姿），股直肌的直膝作用就无法充分发挥出来。挺髋蹲要求大腿在髋关节始终处于伸展的状态，所以股直肌会得到充分的锻炼。
挺髋蹲的做法
在腿部训练前，进行充分的热身，包括简短的有氧运动和腿部的伸拉动作。
1．找一个大约和胸口齐高的物体，以便使手在挺髋蹲动作过程中可以抓靠在上面，维持身体的平衡。在健身房中，训练凳的靠背和史密斯机的机架等很多器械都可以充当这样的物体。这样的物体一定要牢靠，不能在地面上滑动。
2．双脚开立约10厘米，挺胸直立，一只手扶在体侧的支撑物上。
3．提踵，并开始慢慢弯曲膝关节。
4．保持大腿与上身成一条直线，身体慢慢向后仰，直到达到你的最低点。
5．在最低点保持3秒钟，此时会感到整个大腿肌肉的抻拉感，然后慢慢返回直立姿势。
动作过程要平稳，不要有任何停顿。站直后不要停歇，否则，股四头肌上持续的张力就中断了。用慢速完成整个动作过程，切忌一下子就将身体下降到最低点，然后紧接着靠爆发力起身。这样做是很危险的，因为膝盖在弯曲时会承受较大的重量，稍有不慎就可能导致受伤。
在你开始做挺髋蹲之前，有几点是需要考虑清楚的。首先，虽然有人从这个练习中受益良多．但是这个练习对膝盖和周边的韧带、肌腱有相当的要求，所以并不适合每个人。在下蹲过程中，膝盖一旦向前超过脚的位置时，髌骨周围肌腱上受到的压力就会急剧增加，需要髌骨周围肌腱具有相当的力量和柔韧性，这一点不是每个人都具备的。所以，如果你的膝盖有老伤，就更要避免使用这个练习。注意，不要负重做这个动作，负重的结果是大大增加了膝盖受伤的风险。此外，如果你的背部有一些伤病，这个动作可能会使情况加重和复杂化，要避免使用这个练习。
从另外一个角度看，如果你的膝盖状况良好，也没有其他身体不适，那么挺髋蹲将会对收紧和塑造大腿前侧肌肉起到明显的效果。挺髋蹲特别适合那些膝盖柔韧性好的练习者。如果你想将挺髋蹲纳入平时的训练计划中，首先要明确自己是否适合做这个练习，以及这个练习是否会给你带来潜在的风险。
说实话，挺髋蹲做起来不像看起来的那么轻松。第一组中开始的三、四次也许还没有什么感觉，但是在最后几次或者接下来的几组中，膝盖和大腿明显的疲劳感会非常强烈。随着意志力的增强，你会慢慢接受这种刺激并适应它。只有你坚持做完最后一次，才能取得良效。
挺髋蹲除了能塑造优美的腿形以外，还能加强腿部耐力，你在参加派对或外出游玩的时候，就能有更充足的体力保障，玩得更加尽兴。
背部健美—目标是V体形
背阔肌是人体第二大肌肉(股四头肌最大) 它处于腋窝下方。即使从前面看也能看到。正是背阔肌的宽大才给人以背宽体阔的感觉。具备发达的背阔肌就意味着具备健美的超级倒三角体形。有人认为，除非19岁以前就开始练健美，否则要使背阔肌得到全面发展是不可能的，尤其是肩胛周围部分。我不赞同这种说法，因为我到20岁才开始练健美，结果也练出了我这个时代令人叹为观止的背部。
对于如何发展背阔肌有2个明确的概念，一个是宽度（既发展成V字形体形），另一个是肌肉密度（既肌肉的厚实程度）。有些运动员说，不论他们怎么练，背阔肌总是没有什么感觉，是否没有练到这部分肌肉呢？虽然就我个人来讲没有这种体验，但我对此能理解。问题在于这些运动员对这部分特定的肌肉所能产生的神经冲动比较弱。解决的办法是在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数l到6，然后再还原。这一方法可加强对某一部位肌肉的神经冲动。要使肌肉体积增大、力量增强，以及使肌肉供血充分，需要强大的神经脉冲，这是我的健美训练理论。为了使背阔肌发达，要采用许多练习，但只有在练习中，真正获得了支配这部分肌肉的神经感觉，如采用8组练习、每组重复8次，或者采用10组练习，每组重复10次的练习方法才会有效。
肌肉练习时的另一个要求是要了解肌肉的功能和解剖结构。背阔肌的起点在骨盆的上缘和脊柱两侧，止于上臂骨肱骨。其功能是向下牵拉臂，使肩转动和使背弓起。我所观察到的练习背阔肌时易犯的最大错误是动作做得不完整或肌肉收缩不充分，这样只能练出平板状的背部肌肉，缺乏肌肉的棱角感和厚实感。
我所推祟的发展背阔肌的练习之一是引体向上，但是做这个动作时，一定要把横杆拉至乳头一线。我不主张过分发展背阔肌下部肌肉。这部分肌肉和腰的上部相连如这部分肌肉过于发达会削弱V字体形，有损于完美的体格。
我特别主张发展大圆肌。了解这部分肌肉的健美运动员不多。这部分肌肉正好被三角肌后部所覆盖。我强调坐姿拉力练习时一定要拉到胸线以下，这样才能有效发达大圆肌。腰部是人体中最容易被忽视的部分。我喜欢用负重左右或前后屈伸来发展这一重要的部位。其实几乎所有的提举动作练习，均可使这一部位的肌肉自觉或不自觉地得到程度不同的锻炼。斜方肌也属于背部肌群，它从颈根部一直延伸的背的中部，从人体的前面也能看到，从颈部到肩峰，呈一斜面。不管在什么角度，只要提起重物，斜方肌就能得到锻炼。所以我很少专门介绍如何练这部分肌肉。当然，对肩窄(尤其是颈短)的人来说，我不赞成专门练斜方肌。而对于颈长，肩宽的人来说要进行专门的斜方肌练习，为的是填补从颈到肩峰这一区域。
