妹子长得壮有多吃亏?
看看她们就知道了
就算长着一张清新又少女的脸，古装扮相显胖，一样被嘲笑是小笼包的陈妍希。
曾经她上热搜永远是因为 “滚出娱乐圈”的袁珊珊。
走得了时装周、上得了大荧幕，却因为壮常被嘲讽“虎背熊腰”的张雨绮。
在娱乐圈从不缺脸蛋美的女星，但却不是每一个身材线条都可以那么完美。
要知道，检测一个人身材是不是真有那么好一定不能少的一个环节就是穿露背装。
以下5招摆脱虎背熊腰，让你看起来美美哒!www.JSs999.COm
动作一：背式仰卧
趴在地面上，利用双手随着吸气撑起，撑起后停留5-10秒。做10次。
动作二：狗式伸懒腰
用四肢支撑地面，用背部力量向前推至弯曲。做15次。
动作三：躺平比赞
躺平于地面，双手呈90度比赞，并向上延伸。做15次。
动作四：双手仰卧
躺平双脚弯曲，双手伸直举高，腹部紧缩并用力向上撑起，可以感受到腹部紧绷的状态。做15次。
动作五：测式
四肢撑起，随着左右转向搭配双手撑起。做10次。
jss999.com相关知识
如何锻炼腰背肌？支撑飞燕动作帮你告别虎背熊腰
用虎背熊腰形容人身体魁梧健壮，可见背部肌肉锻炼是绝对不容忽视的。背部肌肉是身体肌肉群锻炼当中的难点，既不容易出效果，也不容易感觉到背部肌肉的发力过程。
初级训练
腰肌力量较弱或者肥胖的人，初次训练可以采用些简单方法。
仰卧时只抬起头胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌锻炼的次数和强度应循序渐进，如果锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度或停止锻炼。另外，锻炼时不要突然用力过猛，以防扭腰。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状，应停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应停止练习。
中级训练
中级训练的动作适合一直有着健身习惯的人，因为比零基础的多了一些动作。
燕飞法
俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
小燕飞法
俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
三点支撑法
仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
五点支撑法
仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
重量级训练
哑铃锻炼
用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃（或杠铃）划船和单臂哑铃俯身划船；强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作，在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。
划船器
划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。“划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。
引体向上
引体向上是发达背部肌肉一招先的动作，特别是宽距正握引体向上。毫不夸张的说，引体向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉发达的直接体现。
告别虎背熊腰 只需要十秒
无意中转身，看到自己自己越来越多赘肉，看起来像男人那般厚实的背部有没有被自己给吓了一跳？别担心，马上教你快速瘦背部的减肥妙招。只需10秒钟，帮你击退难看的虎背熊腰。
10秒钟快速见效瘦背法，帮你击退虎背熊腰
背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰。看着镜子中虎背熊腰的自己有没有被下一跳？如果认为那是藏在衣服底下的部位所以没有关系，那就错了。因为背部是自己很难看到的部位，所以往往很容易被自己忽略，但是却是别人很容易就看到的部位，看你的背影或许会改变一个人对你的印象。这次为你介绍的是一个轻松帮你减掉背部赘肉的好方法。每个练习都只需要10秒钟，只需要在空闲时间开始练习即可的瘦背妙招。
注意：腰痛的人，不要给腰部施压，轻松地做动作即可。如果是现在身体就感觉到疼痛的人请先别尝试做动作。
动作介绍：
(1)轻松瘦虎背，在办公室也能轻松进行的减肥妙招。
1：收紧腹部，腰挺直坐着。
(如果是坐在椅子上做动作的话，腰可以轻靠在椅背上。)
2：两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。
3：一边吸气，一边恢复到原来的姿势。
Point：
1、把手往后抬时，抬到感觉比较舒服的地方即可。不用勉强做动作。
2、不要急，按照自己感觉舒适的进度来做就好。
3、如果不收腹，腰就不能挺直，在进行动作时要保持收腹挺腰。
(2)建议在自己放松的时候做。在插播广告的10秒钟内也可练习。
1：趴跪在地上，手脚打开到与肩齐宽。
2：一边呼气，臀部慢慢靠向脚后跟。但注意两手的位置要保持不变。保持臀部往下压的姿势，时间为10秒。
Point：
1、如果臀部往上翘起的话，就无法挺直腰部。臀部靠在脚后跟这样来进行动作就可以帮你挺直腰板是动作效果更好。
2、在做动作的时候要保持收腹。
(3)拉伸整个背部的简单动作。让你舒缓腰背。
1：仰面躺着。
2：一边呼气，一边慢慢弯曲身体。抱膝，额头靠向膝盖。保持这样的姿势10秒钟。然后一边慢慢呼气一边恢复仰躺姿势。
Point：
1、一边把注意力集中在背部，一边拉伸背部肌肉。
2、头抬起来，额头靠膝这个动作，如果觉得很难做的话，头靠在地板上做动作也可以。这样的话，稍微把臀部抬高一点，这样比较好拉伸腰部。或者在臀部下垫一个靠枕也是可以的。
(4)有效拉伸腰部，快速舒缓腰背的动作。
1：仰面躺着，两手打横伸直。像图上那样，左脚搭在右脚上，左脚屈膝，把脚立起来。
2：一边呼气，一边让左脚倒向右脚。脸转向左边，扭拉腰部。保持住这样的姿势10秒钟。把膝盖贴到地板是最好的，但是如果不习惯的话，膝盖先不靠在地板上也没问题。
3：一边吸气一边恢复到仰面躺着的姿势。然受换一个脚往反方向做相同的动作。
Point：
1、一边拉伸腰背，一边做动作。
2、可以习惯之后，延长保持住扭拉腰部的动作的时间。将其延长到10秒钟也是可以的。
3、如果腰痛的人尽量不要让腰部受到太大压力地去做动作。
划出虎背熊腰——一起划船吧！
背部训练：一起划船吧！
划船是背部训练中的主打动作！各式各样的划船训练给你带来完美的背部肌肉！
首先来了解一下背部肌肉功能剖析
背阔肌
肱骨内收，肱骨内旋，肩胛骨下旋。
背阔肌几乎在所有背部训练动作中都会积极参与，但当我们发展划船力量时，它并不是我们最关注的肌肉。由于背阔肌的功能是使肱骨内旋，过度发达的背阔肌会导致肩关节周围的肌肉出现不平衡。
菱形肌
肩胛骨缩回。
对于保持肩关节健康和预防损伤而言，菱形肌（和斜方肌中部）至关重要。
斜方肌（中部）
肩胛骨缩回。
斜方肌的情况比较复杂，其中不同走向的肌纤维能够制造不同角度的拉类动作：上部的功能是使肩胛骨上抬，下部使肩胛骨下压，中部使肩胛骨缩回。当所有肌纤维同时收缩时，也能够使肩胛骨缩回。
我们的目标是发展肩胛骨缩回肌，从而在卧推时稳定肩胛骨（及肩部）。当肩胛骨处于缩回、稳定的状态，我们就能够减小受伤的风险，并且移动更大的重量。
背部训练基本原则
1.在最低点伸展。在起始位置，确保肘关节充分伸展；如果肘关节弯曲，你就是在作弊！完成一次动作之后，在起始位置让肌肉完全放松一秒钟，然后再开始下一次动作。
2.以肘部拉动重物。在拉类动作中，尽量避免前臂动作。不要想着用手拉动重物，而是想着以肘部做动作。在正握或对握时，这个诀窍不那么重要；但在反握时，由于上臂肌肉参与更多，这个诀窍非常重要。
3.在中点（顶点）挤压。你需要确保以肌肉力量而不是惯性完成动作。如果你无法在动作中点（顶点）暂停，说明你使用的重量太大了。
各种划船动作
杠铃划船
在划船类动作中，杠铃划船应该是你的首选动作，因为你可以使用更大的重量，这就为你发展肌肉提供了最大的潜力。
在起始位置，确保挺胸，下背部保持自然的弧度，屁股和大腿向后推。以肘部拉动重物，向着下腹部或腰线拉起。在中点（顶点）挤压重物，然后使重物缓慢、有控制地下落，回到起点。
要确保以肌肉而不是惯性而移动重物。大多数人（尤其是新手）会使用太大的重量，然后利用欺骗动作和惯性来移动杠铃。
变化动作：反握（宽握），正握（宽握、中等握距）
哑铃划船
哑铃划船好处是，身体更稳固，因此可以使用更大的重量。此外，哑铃动作可以发展单侧肌肉，避免出现左右不平衡的问题。
变化动作：反握，对握，正握
斜板哑铃划船
利用斜板可以避免你利用惯性移动重物。
在上斜凳上俯卧，双手各持一个哑铃。动作要领不变：以肘部拉重物，在中点（顶点）挤压，使重物充分下落，回到起点。此外，使胸部始终紧贴垫子。如果你抬高了上体，说明你使用的重量太大了。
图中动作：上斜凳，正握
变化动作：反握，对握，反握到正握
钢索单手划船
这又是一个单侧动作。这是一个很棒的动作，唯一的缺点是，由于这是一个单臂动作，你无法使用很大的重量；由于采用站姿，稳定性较差（相对于坐姿）。
使用低位钢索划船机，选择D把。调节好负荷，后退一步，重心置于脚中部（或稍微偏向脚跟）。要领不变：挺胸，背部保持平直，双膝微屈。采用对握，以肘部拉动重物，向着下腹部拉起。向后挤压肩胛骨，然后有控制地回到起点。
变化动作：站姿，坐姿，正握，反握，对握
坐姿划船
使用低位钢索划船机，选择横杠，握距稍大于躯干宽度。要领不变：以肘部拉动重物，在中点向后挤压肩胛骨，保持一秒钟，然后回到起点。
变化动作：正握，宽握距；反握（宽、中、窄握）；V把；D把，对握，对握到反握
胸部支撑划船
在胸部支撑划船机上俯卧，开始时使用保守一点的重量。此时动作幅度比较大，因此能够使用的重量会比较小。要领不变：在最低点伸展，以肘部拉动重物，在中点（顶点）挤压。
各种变化动作：正握（宽握，中等握距），对握
T把划船
将杠铃一端抵在墙角，铃杆与地面成45度角。在铃杆三分之二处（靠外），将一个V把置于铃杆下方。使用25磅的杠铃片，较小的铃片能够加大动作幅度。
在杠铃上方跨立，站立位置应使得你能够向着下腹部/腰线拉动重物。握住握柄，双膝微屈，挺胸，下背部保持自然的曲线。
要领不变：伸展，拉，挤压，重复。
反向划船
这个动作不太常见，它能够有效发展上背部。它除了具有划船类动作的好处之外，还可以帮助你为练习引体向上做准备。
这个动作就像是倒转的卧推。采用正握或反握，握住杠铃杆，握距以感觉舒服为准。双脚位置取决于你的力量水平，难度由低到高为：双脚置于地面置于训练凳上置于健身球上。
可以将杠铃片放在胸部。动作与其他划船动作相似。动作顶点姿势近似于卧推最低点。
变化动作：正握，反握，双脚置于地面，训练凳上
穿衣显瘦、脱衣有肉: 你的目标身材是这样的吗？
穿衣显瘦，脱衣有肉你的目标身材是这样的吗？
没有小肚腩，没有大块头，紧实的皮肤，精壮的身材，这大概就是流行的脱衣有肉穿衣显瘦的最好写照。娱乐圈本来就是个靠外貌吃饭的地方，没有这个本钱，估计多走一步都很艰难。
●背阔肌
这就是模特健身与一般健身的区别，这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方，基本不会练习，因为练这部分会让身形增厚，穿西装尤其找不到修身的时髦感。
●菱形肌、斜方肌
练这部分会让颈部变粗，很有点泰森的feel，会让你显壮，但穿衣服没那么美观。
●臀大肌
适度练习。对衣架子身材来讲，窄翘的臀部穿裤子更好看，所以这部分的练习只需适度就可以。
●股二头肌
不需练习，否则会让腿显粗，撑爆西裤。
●腓肠肌
不需要练习。
2器械
STEP115分钟热身，让健身更高效
热身运动最好选择快走，让身体充分热起来，不但利于健身效果，也不受伤。跑步机坡度选择1.5~2，速度5.0~6.5，中速走10~15分钟即可。
STEP2胸肌塑形，穿紧身T更性感
A.蝴蝶夹胸锻炼胸中缝，动作要点要挺胸收腹，胸中缝有型让你的低领服装穿起来更有型。
B.龙门夹胸锻炼胸内侧。
C.重力引体向上可以锻炼到胸下延，动作要点是含胸，这样锻炼的部位更精准。
STEP3三角肌练习，练出衣架子肩膀
A.坐姿推肩练习三角肌前束，动作要点是肘部向下，与胸部保持平行，挺胸。
B.哑铃飞鸟锻炼三角肌中束，动作要点是挺胸。
女生如何健身才能做到穿衣显瘦
穿衣显瘦，形体优雅
要达到这8个字的效果，女生需要重点训练的部位依次是：腹一背一肩一臀一腿
最容易忽略的就是背部，别的可以练得马虎些，背一定要仔细练，狠狠练。
可能是因为网上女生的自拍拍的都是胸、腹、臀、腿，所以让你们忽略了背部的重要性，但为什么有的女生没胸，没马甲线，没臀，腿短一样有气质?就是因为她们的背收得紧，整个上半身显得很挺拔。
邓紫棋就属于马甲线不明显、胸不大、腿短、臀不翘的女生。但她的背收得比多数女明星要紧，上半身看起来很舒展。
再看哥伦比亚女神的背，凡是像这种身材的女生，她们的背一定有一条深深的沟沟。
观察下自己手臂在自然下垂时，手肘是朝后还是朝外。气质好的女生手肘是朝后的(男生则要朝外)，这样能显得出肩膀的弧线，而且让手臂与躯干保持一段距离也能防止脂肪的不正常囤积。
所以女生练背的目的跟男生差别很大。男生需要通过大量引体向上拓展背的宽度，同时重点发展上背的厚度。而女生重点要练斜方肌中下束、肱骨外旋肌群、竖脊肌，目的是让肩后缩下压，显得胸更挺拔。
5招瘦腰收腹 永甩“水桶腰”
粗腰，大腹让你的美丽荡然无存。为此，许多妹妹整日苦恼着。如何才能快速的甩掉水桶肥腰大肚腩呢?
为此专家建议，第一是要减少糖和淀粉以及动物脂肪的摄入量。
第二是坚持体育锻炼，比如游泳、慢跑、爬山、体操以及有针对性的腹肌运动等。懒人呢，可以选择简单易学的腰腹操，这里教你几招，只要每天练习，也是有效果的哦。
1轻揉腹部练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，逆时针各50圈;两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。
2体转运动两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。
3前屈立起两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地一下，连续做50次，也可以根据自己的身体状况，次数可以循序渐进。
4依次抬腿两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行，)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。
5仰卧起坐练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，收腹，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，连续反复数次。
当然，腰腹部的锻炼方法有许多种，上述只是简单动作，但持之以恒，就会受益匪浅。建议初练者，每天应该做到有轻度疲劳的感觉时才能收工。
健康习惯帮你摆脱腰间赘肉
1.缓解压力
当你因为工作过度、家庭问题或经历一些创伤而倍感压力时，身体对此作出反应，分泌一种被称为皮质醇的荷尔蒙。[1]皮质醇除了引起许多健康问题，也能使你腰间囤积脂肪，从而导致小肚腩的出现。你现在或许就能想到许多令你感到压力的事情。想要摆脱腰间赘肉，你必须摆脱压力！找出使你精神紧张的活动，并采取行动改善你的状况。
2.改善睡眠
熬夜太晚才入睡对身心不利，造成皮质醇过度分泌，腰间赘肉增加。改善睡眠是个常被忽视的减肥关键，却可以带来很大的不同。从现在开始每晚睡7到8个小时。
每晚相同时间入睡，并在每早相同时间起床，使你身体能遵循固定的作息时间，并帮助消除压力。
3.多喝水
脱水是身体的另一个压力源。我们许多人并没有意识到自己脱水。从现在开始每天喝数公升水，大热天或运动时需喝更多水，以确保身体水分充足。
购买容量为一公升的水瓶，计划每天喝两瓶水。
4.按时吃饭
此举有助于防止血糖飙升，其中过多的血糖会导致腰部脂肪增加。如果你想要摆脱腰间赘肉，请按时吃饭，每餐维持小分量，并在晚上8点左右停止进食。在晚上到第二天早上的时间里让身体休息，然后才吃一顿丰富的早餐，接着是健康的午餐、晚餐。这是减掉小肚腩的最佳方法。
5.切勿喝太多酒
酒精导致血糖水平剧变，这对身体不好，并可造成腹部脂肪囤积。[2]让自己完全远离含糖酒精饮料。如果要喝酒，那就选择低糖饮料（比如红酒），并限制自己一星期喝酒次数不超过两次，每次只喝一两杯。
5步搬重物，不伤背和腰
搬重物可不是一个简单的力气活儿，还得看姿势。如果姿势错了，就可能伤及腰背。近日，美国“梅奥诊所”用图文并茂的形式，为大家详细讲解了如何安全搬重物。
第一步，单膝下跪。要从地面抬起一件物品，先站到尽可能靠近物品的地方跪下，单膝着地。站着抬重物，是最常见的错误姿势，扭伤腰背的几率非常大。
第二步，保持腰背部自然弯曲。单膝着地，收紧你的核心肌肉——腹部、背部和骨盆的肌肉，然后在两腿之间抬起物品。这个过程中，要保持腰背部的自然弯曲，不要屏住呼吸。
第三步，小心托住物品，物品要靠近你的身体，再将物品放到膝盖上，准备站起来。
第四、第五步，利用双腿抬起物品。在你站起来的时候，继续保持腰背部的自然曲线，收紧核心肌肉。用腿部肌肉的力量，而不是背部去抬起物品。
需要特别提醒的是，如果你搬的物品太重，最好找人来帮忙，尤其是上了年纪或腰背受过伤的人。▲
手臂显胖？试试这4个无器械动作
粗手臂是很多女生的烦恼，正值夏天，穿短袖或者背心就会显得特别胖，因为手臂的线条关系着女生上半身的身材的重要指标之一。
在这个夏天，行动起来，不能再看着漂亮的背心，吊带裙因粗手臂而不能穿，想想都是泪啊。
下面这套万能的无器械瘦手臂组，办公室、学校，逮到机会你能就练一会儿，不怕自己瘦不下来啊!
1、
这个动作可以有效拉伸手臂后侧肌肉，从而达到塑性效果。两臂抬起与肩同宽，双臂向下贴大腿侧面，再抬起，重复动作60个一组,做2组。每组间隔15秒。
2、
这个动作主要针对的是手臂内侧和后侧肌肉。双臂打开与肩同宽，然后用力向后展开。60个一组，做2组。每组间隔15秒。
3、
双臂弯曲打开由两次至胸前。主要针对外侧肌肉60个一组 做2组。
4、
双臂打开与肩同宽，前后打圈。全面调整个手臂。往前绕圈2组，往后绕圈2组。每组间隔15秒，做4组。
39男性健身星期四 一招帮你练出穿衣好身材
是个男人都想要拥有一副好身材，可以穿着拉风的衣服走在大街上迷倒那万千少女，可是毕竟这也只是自我YY的一种想法而已。当然，这并不是绝对的，因为模特的身材也是靠自己的后天锻炼所得，所谓一切皆有可能，这句广告语还是挺有道理的。
说到穿衣，其实就是看男人的肩膀有没有“料”，有的话就能传出那股味来，没有的话就是穿上龙袍你也不像太子。而所谓的“料”就是指肌肉，特指三角肌。三角肌的锻炼方法很多很多，今天小编就告诉大家一招，别嫌少，够你“喝一壶”了，不信你试试！
坐姿哑铃推举
锻炼部位：主肌群三角肌中束，次肌群是三角肌前束。
哑铃坐姿推举动作步骤：
1、坐在平登上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置。
2、把哑铃从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。
3、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
重点提示：
1、整个推举哑铃过程中要拳眼相对，掌心向前；如方向错误就不是在锻炼三角肌中束，而是在锻炼前束。
2、哑铃的重量要选择合适，根据自身情况挑选，不可意气用事拉伤自己的肌肉或者是出现一些健身事故；而且在练习较大重量时，肘关节一定不要伸直，一来是保护手腕关节，再者就是能够保证双手在运动过程中的稳定性。
3、最好是找一个搭档一起练习，这样既不会枯燥有能提高健身效率，同时也能相互监督、相互保护。练肌肉不是一天两天的事，多个朋友一起锻炼能让你在欢声笑语中达到健身的目的。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
增肌训练计划 让你穿衣显瘦脱衣有肉
好的身材应该是穿衣显瘦脱衣有肉，今天小编和大家一起分享一下增肌训练计划，让你穿衣显瘦脱衣有肉，下面让我们一起看看吧！
穿衣好看要练习那几块肌肉
了解了穿衣好看体形的肌肉有哪些特征，之后我们进入第二部分，究竟要练习那几块肌肉!(敲黑板)
首先，需要重点练习的：
胸大肌
重点练习胸部的中缝、下延、上延就可以，只需加强轮廓，让你穿V字领特别性感有型。
腹肌
腹肌本身是一整块肌肉，想要练出有型的八块腹肌，需要练习腹横肌，既减肥又有型。
三角肌分前束、中束
模特的衣架子身材，肩膀形状会微微前凹，只需要练习三角肌的前束和中束即可。
找不到位置的看图：
只需要适当练习的：
肱二头肌
适当练习，练习出轮廓，就可以驾驭紧身T。
肱三头肌
适当练习，过度会让身材显宽，衬衫都不好穿哦。
股四头肌
适度练习，让轮廓有型就可以。
臀大肌
适度练习。对衣架子身材来讲，窄翘的臀部穿裤子更好看，所以这部分的练习只需适度就可以。
不要练习的：
三角肌后束
尽量少练习三角肌后束，否则肩膀会显厚，穿衣服显胖5斤。
背阔肌
这就是模特健身与一般健身的区别，这部分肌肉是被模特几乎忽略的地方，基本不会练习，因为练这部分会让身形增厚，穿西装尤其找不到修身的时髦感。
菱形肌、斜方肌
练这部分会让颈部变粗，让你显壮，很有点泰森的感觉，但穿衣服没那么美观。
腹外斜肌
如同李小龙的腰侧肌肉一样的身形，是很多男生的追求，但是这部分肌肉非常难练习，亚洲人的身形就更加有难度，需要非常专业的技巧才可能练到。而且穿上衣服会显得腰宽，所以可以不练习。
股二头肌
不需练习，否则会让腿显粗，撑爆西裤。
腓肠肌
小腿会和足球运动员一样粗，不需要练习。
女生瘦小腿:令你小腿粗壮的5个元凶
女士瘦小腿：令你小腿粗壮的5个元凶
我的小腿很壮，要怎么瘦小腿?做有氧运动瘦全身，小腿也会变细吗?但是跑步小腿不是会变粗吗?这些疑问相信几乎很多女生都有过，有的人明明就不胖，但是小腿就是粗粗的有的人全身上下肉肉的，但是怎么小腿就很匀称好看?
其实除了基因的因素之外，生活习惯、走路姿势、常做的运动等等也都会影响到小腿的粗细唷!在想办法让小腿变细前，首先我们来找找小腿粗的原因。
小腿粗的原因
1.基因
第一个重要因素之一，也是无法改变的因素，就是基因。想知道自己的小腿粗细是不是天生命运决定的，有一个非常简单方法，就是观察兄弟姐妹与父母的小腿，和你的形状是不是差不多呢?
如果真的一家子的小腿都属于粗壮型，那么很遗憾的，你可能真的有着小腿天生粗的命运。关于基因的问题，虽然我们能做的真的不多
2.运动
时常大量的做小腿肌肉的肌力运动，毫无疑问的会将小腿的肌肉练的结实又大块，从视觉上来看，小腿就会看起来十分精壮。如果你将小腿练的很精壮，并且几乎没有什么脂肪，那么看起来其实会比较像下面这样:
下面提供一张小腿肌肉的图片，Gastrocnemius是小腿肚那块肌肉，中文叫做腓肠肌，Soleus是在腓肠肌下面的一块长的像比目鱼的肌肉，所以叫做比目鱼肌。
腓肠肌通常是特别想要将小腿肌肉练精壮、做爆发力训练时会想要加强的部位，而走路、时间长的耐力训练主要是依靠比目鱼肌；而通常小腿粗壮、萝卜腿的主要原因，是因为腓肠肌过于发达所导致。所以如果你的小腿很壮很硬、线条很明显，可以回想看看自己是不是常常做关于小腿肌肉的重量训练呢?例如下面这类垫脚加上重量的无氧运动:
