减脂技巧：有氧运动之前先做力量训练
众所周知有氧运动是最好的也是最基本的减脂运动。没错！但是很多人通过有氧运动减肥却被固定的套路套死了。每次去到健身房就按部就班的跑一个小时。这样确实是有氧运动。但往往久而久之却会降低燃脂的效率！
如何使你的有氧运动变得更有效率呢？
首先：人体的能量储备有快速能源--糖原和储备能源--脂肪。
当您开始跑步的前15-20分钟是不消耗脂肪的，快速能源（糖原）首先被调动，只有当快速能源（糖原）消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪开始供能。
科学的跑步法是：先进行力量训练再进行有氧运动
1.先进行相关的力量训练，消耗部分的糖原，再进行有氧运动，提高脂肪代谢的速度！当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。
2.加速乳酸代谢，有利于减少运动疲劳，加速机体恢复，力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。
3.力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。
4.力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。
力量训练的选择也有诀窍：一般选择的是多关节全身性的复合动作。比如举重，深蹲，硬拉，划船等、、、、
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腹部减脂力量训练
减掉腹部脂肪，归根到底是要塑造肌肉，因为肌肉增多能够提高新陈代谢速率，提高胰岛素敏感度，从而阻止脂肪留在腹部，力量训练减掉腹部脂肪的效果更好，专家建议，每周进行3-4天的力量训练即可，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，下面一起来看看腹部减脂力量训练有哪些吧？
1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。
2、单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。
3、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直,保持平衡。
4、跪球平衡。腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。
5、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。
通过小编的介绍，腹部减脂力量训练方法都学会了吧，想减肥的女性朋友可以试一下上述的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览哟！
力量训练之前如何热身
多数研究证实，3-6个月的锻炼可以使高密度脂蛋白（HDL）增加5%以上，但是一旦停止训练，高密度脂蛋白（HDL）又会出现下降，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道力量训练之前如何热身呢？
1.拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直。弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形。背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟。手触脚尖时不允许有弹动式动作。（触不到脚尖也没关系）
2.拉伸大腿内侧肌肉——方法一，坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面。双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10。放松，然后重复3次。方法二，坐姿，双脚在体前伸直并分开。保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝。保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧。放松，然后重复。
3.拉伸小腿肌肉。俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松。身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力。感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10。放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
4.拉伸背部肌肉。仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部。保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面。保持姿势，数10。重复3次，并腿。
通过小编的介绍，力量训练之前如何热身大家都清楚了吧，在做力量训练之前一定要做热身的，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
有氧训练 减脂不减块
为什么长跑运动员体形都显得干瘦，原因就是长时间进行有氧训练。许多减肥者为了尽快减轻体重达到减肥的目的，便长时间进行有氧训练。虽然体重下降了，但减去的不一定全是脂及，风肉的也会减少，其实这是减肥的一个误区。减肥的目的是减少皮下多余的脂肪，百不只是减体重。体重不减末必脂肪就不减假如你减肥是采用有氧训练和无氧训练相结合在无氧器械锻炼朔造体形的同时又进行有氧训练来加速脂肪而不是肌肉。你的体重也可能变重，介增加的重量是肌肉而不是脂肪。
为了提高减脂效果，避免减脂过程中身体不必要的消耗或减少肌肉消耗，有氧训练的时间切不可过长，每周不要超过5次，每次不宜超过45分钟，最好是30分钟左右。超过了这一限度就会使人身体疲惫，力不从心，影响减肥计划的完成，使减肥效果大打折扣。有氧训练中采用快速和慢速运动交替进行效果更佳。譬如在跑步时，可通过功能键增快速度慢速度，或调节斜坡的高度来提高训练难度的方式交替进行。若采用时间长(1小时以上)平稳强度或较低强度的有氧训练方式，则不但减脂效果不佳，而且肌肉块也会减少。
此外，在减脂过程中合理的饮食结构对减脂效果也有重要作用，因为在减脂过程中运动和饮食是一个系统工程，两者相成，缺一不可。
健身房减脂训练计划：减脂技巧和原理
减脂就要迈开腿，管住嘴，然而要具体做出来却没那么简单，减脂没有找到适合的方式是很难起到好的效果的，对于刚去健身房健身减脂的人来说更是如此。
先来看看减脂的原理
人一天最低需要摄入1000大卡热量
两餐代餐细胞营养奶昔产生200大卡×2=400大卡
普通正餐一餐约为600大卡
三餐之和为1000大卡
正常人消耗热量一天2000-2400大卡
所缺少的1000-1400大卡就须要燃烧脂肪来补足（特别注意：只有营养均衡的情况下可以搭配一些草本曲纤的天然脂肪消耗植物，才会燃烧到脂肪，不然只会消耗肌肉，比如：节食，而失去的肌肉是马上会反弹的）
一周消耗7000-9800大卡
7700大卡热量=1公斤脂肪
一周减0.91-1.27公斤
所以一个月约减4--5公斤
这种减肥方法符合人体自然代谢原理，是世界公认最健康最有效的减肥方法。
健身房减脂首先要注意正确的减脂顺序和方式，如果真心想将身体练好一点，采用这样的健身方式来锻炼是比较好的选择。
健身减脂的锻炼方法推荐：
1.要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
2.是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
3.是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；
4.是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
5.是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
6.是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。
当然长期的坚持才能让你的健身效果变得更好，养成好的生活习惯，学习好相应的练习技巧，你的减脂目标也会更快实现。
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不要先做有氧运动,然後才做力量训练
不要先做带氧运动然後才做负重运动
有氧运动和力量训练是我们一直谈论的话题。也是我们每个健身者每天都离不开的词语、当我们去训练的时候。你会不会有这样一个疑问，到底我是要先做有氧运动还是力量训练。答案就是先做重训
下面就由我们一起来解决你这个问题、
你是否都会一到健身室就先做30-40分钟的带氧运动，然後才到重量训练区负重练力量呢?有好多人一到健身室就会先做各种有氧运动，如跑30分钟步，希望想先消脂，以及有热身的作用，然後再随意去做些负重运动。
这样其实是大部分人的错误观念，而且是应该把这个先後次序倒转，正确应该是先做负重运动，然後才做带氧运动。
那是为什么呢？
原因很简单，我们要练肌肉的时候，如果你不是在练肌耐力，而目标是要增肌，增线条，修形的话，在进行负重运动时是在用储存在肌肉的肌糖。所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的20-30分钟会消耗了我们的肌糖(当然，再之後都是会消耗脂肪)，到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。
相反，我们应该先做了负重运动，以确保有最大的能量应付高强度的训练，之後再做带氧运动。而且，先做了负重运动可以增加糖分的消耗，加快了之後做带氧运动消脂的效果。又或者如果时间许可，不要把带氧运动和负重运动安排在同一次进行。不过，每次正式进行运动前先做5-10分钟的带氧运动热身是必须的，提高安全性及功效。
总结：先做有氧运动会影响力量训练的力度和效果。有氧容易使你疲惫对减脂效果也会差一些、反而先做重训合理的安排了这一切，既满足了重训的目的，又可以提神有氧的效果。何乐不为。
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了解有氧运动训练误区，助你更好减脂塑型
大家一提到减脂首先想到的可能就是有氧运动，任何训练项目都有需要注意的地方，为了能最有效的达到目的，这里我们会教你如何避开一些误区。
误区一：控制体脂就只能有氧
事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
误区二：有氧运动越多越好
事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。
误区三：低强度运动更消耗脂肪
事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，(最大心率=220-年龄)身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多，消耗的脂肪也绝对比低强度来的多。但是，对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。
误区四：先有氧锻炼后才力量练习
事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后再做有氧。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的力量训练质量就会变低。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备并更快的开始消耗脂肪。
误区五：加长有氧训练的时间来消耗甜食或其它零食的热量
事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。
误区六：大量有氧利于降体脂
事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少体脂比例的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时，绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了，休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。
误区七：锻炼前大量进餐增加能量
事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂，最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐;如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量，如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。原因是这样的：有氧练习10～20分钟后，身体开始消耗脂肪(主要)。而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然，如果你摄入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃科消耗的时间。
误区八：停留在身体舒适区
事实：美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利(最大心率=220-年龄)。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习!
力量训练和有氧训练先做哪个
随着现在人们对健康以及身高的要求越来越高，现在大家纷纷加入减肥健身的行列。那么运动健身训练也分为非常多种，不同的健身动作锻炼效果以及注意事项都是不一样的。那么来看一下力量训练和有氧训练先做哪个？
力量训练和有氧训练先做哪个？
要说在运动时力量训练以及有氧训练先做哪个，那肯定是先做有氧训练。因为有氧训练动作都是比较基础的，我们一开始在健身之前，需要先让身体进行热身运动，这样能够保证我们在运动的过程中能够不受伤，而有氧运动就是非常好的热身运动。但如果我们在运动时直接开始力量训练，那么我们就很容易受伤，并且坚持不了太多个动作。
常见的有氧运动有哪些？
有氧运动是非常丰富的，很多运动都是我们日常生活中都有接触到的。比如我们比较熟悉的慢跑、快走都是属于有氧运动，或者是一些舞蹈，比如：拉丁舞、肚皮舞都是属于有氧舞蹈。有氧运动进行时，不仅能够让我们的身体达到良好的热身，还能够加速我们的新陈代谢，对于我们减肥减脂也是有很不错的效果的。
常见的力量训练有哪些？
力量训练一般难度系数比较大，并且动作的强度也是比较大的，同时减肥增肌的效果也比较明显。那么我们比较常见的力量训练练腿的比如有：负重深蹲、直腿硬拉、腿举动作等，常见的胸肌锻炼方法有：坐姿推胸器推胸、哑铃卧推、俯身哑铃飞鸟等动作，还有一些其他的动作，比如负重臀桥、引体向上等。
以上就是关于有氧训练以及力量训练在我们健身时到底应该先做哪个好，当我们知道了顺序之后，我们在日后的健身过程中就能够避免误区。
有氧运动做多久才减脂 这几点不能少
大家在做运动的时候，可能有的人会把运动划分为两种种类，一种是有氧运动，而另一种就是无氧运动，大多数的有氧运动是比较适合任何年龄段的人做的，所以这个运动也更加能被大众所接受。不过，有氧运动也有一个缺点，就是要在运动比较长时间之后才能减少脂肪，那接下来我们就一起来看一下有氧运动做多久才能减脂吧！
1. 有氧运动消耗的是什么
其实，有氧运动再做了比较长时间之后才能够减脂，但是在减脂之前也是能够帮助大家身体中进行消耗能量的。否则我们锻炼那么久，什么也没有消耗也是不可能的，基本上，在有氧运动的锻炼中，最先开始消耗的是我们身体的糖分，其实糖分的消耗也是能够帮助大家减肥的，在达到一定的时间之后才开始燃烧我们身体里的脂肪。
2. 有氧运动做多久才能减脂
很多人都以为有氧运动，只需要坚持一小段时间，在锻炼了过后，觉得出汗了，就已经有效果了，其实这种观点是非常错误的，因为所有的有氧运动，在锻炼效果上要想达到最好的话，必须要锻炼半个小时以上。如果是慢跑的话，我们也建议要锻炼40分钟以上，这样的效果是最好的，如果只得刚好达到半小时的话，也只是刚开始燃烧脂肪而已。为了能够更好地减脂，建议大家再做有氧运动的时候尽量都先做40分钟，如果有条件和能力的，可以在40分钟的基础上再延长一些，但是最好也不要超过一个小时不休息，这样的话会让身体没有办法承受。
3. 有氧运动性质
有氧运动其实是一种氧化供能系统，有氧运动这个系统中的糖类和蛋白质，还有脂肪在氧气充足的时候能够氧化分解，然后给大家的身体提供能量，这也就是为什么有氧运动能够消耗大家身体中的糖分和脂肪的原因了，只不过有氧运动这个运动在最先开始的时候消耗的都是大家的糖分，而不是脂肪，脂肪则需要在锻炼比较长时间之后才能够被消耗。
再给大家详细的分析之后，大家应该也都知道有氧运动多久才能够消耗脂肪了吧，至少是需要40分钟的，也希望大家在锻炼的时候能够尽量锻炼长一些时间。
减脂有氧运动包括哪些运动
一个人经常做有氧运动是有很多好处的，比如减脂，相信有些人还是了解的，而要做有氧运动也是有讲究的，但是有一些人不知道脂有氧运动有哪些，那有哪些运动，还是有人了解的。那么，减脂有氧运动包括哪些运动？下面就一起来看看包括哪些运动吧！
游泳
1. 时间：需达到30分钟以上才有减肥效果。
2. 频率：一周2-3次减肥效果好。
3. 姿势：建议采取自由泳、nbsp; 效果好
4. 减肥部位：全身
5. 效果：一般坚持一个月能看到比较好的减肥效果，通常搭配饮食游泳的话，一个月能减肥5斤左右。
慢跑
1. 时间：需达到30分钟以上才有减肥效果。
2. 频率：一周3次减肥效果好。
3. 姿势：建议脚掌用中间部分接触地面、头臀脚三点成一线，头部保持正和直，目光看向正前方，肘部弯曲约90度角，保持与腿部运动的步幅一致，不要过高或过低。
4. 减肥部位：全身
5. 效果：跑步主要是减小腿大腿、手臂其次是腰腹,最后全身都会有瘦。坚持下来的话一个月5－10斤左右。
自行车
1. 时间：以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，对减脂很有效果。
2. 频率：一周至少3次减肥效果好。
3. 姿势：视线朝向正前方的3-5m，弯曲背肌，以达到放松的状态，微微弯曲手肘，鞍座的高度要配合弯曲的膝盖，使大拇趾的根部置于踏板正中间，有助于瘦腿，牢牢固定脚脖。
4. 减肥部位：全身
5. 效果：一个月减3斤左右,具体还需根据减肥者的饮食、训练、休息等情况而定。它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。
跳绳
1. 时间：需达到10分钟以上才有减肥效果。
2. 频率：一周4次减肥效果好。
3. 姿势：平稳，有节奏的呼吸。身体上部保持平衡，不要左右摆动。人体要放松，动作要协调。开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。
4. 减肥部位：全身,尤其是腿部，手臂。
5. 效果：主要是减小腿大腿、手臂其次是腰腹,最后全身都会有瘦.基本上1个月就能瘦10斤。
瑜伽
1. 时间：需达到1-2小时左右
2. 频率：一周7次减肥效果最好。
3. 姿势：虎式、弓式、推磨式 、头倒立式、 三角伸展式。
4. 减肥部位：全身。
5. 效果：正常饮食情况下一个月能瘦2-3斤。身体会变得结实，因为脂肪都已经在练习过程中，慢慢地锻炼成密度高的肌肉了！脂肪转变成肌肉，其实视觉上就会出现瘦的感觉，瑜伽可以塑造你的形体，穿衣更漂亮了。
波比运动
1. 时间：需达到20分钟左右。
2. 频率：一周4次减肥效果最好。
3. 姿势：下蹲、后踢脚、俯卧撑 、前跳、垂直跳 。
4. 减肥部位：核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等。
5. 效果：坚持一个月，加上控制饮食，可以减少一大部分的热量摄入。如此一个月大概能减掉3斤左右的脂肪。
减脂塑形：力量训练是关键
一、 何谓力量训练？
力量训练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。人的衰老过程中，肌肉不断减少，新陈代谢也随之降低，脂肪堆积增加。日常生活中很多活动都可以是力量训练，并不仅仅拘泥于用杠铃或哑铃，比如：从凳子上站起来、弯腰提起公文包等等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的，而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮。但对于一般人来讲，力量训练是必不可少的。它不但不会让腿或胳膊变粗，而且会因为脂肪的减少，而使身材变得更苗条。
二、力量训练指南
A.正确的呼吸方式：在用力阶段，应匀速呼气，在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢，想象口中有一支麦管，而你在通过那支麦管在呼吸一样。
B.保证脊柱自然直立状态：在力量训练当中，要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候，需要你的脊柱参与动作外，其他所有的锻炼都要求背要直，而且不随其他的肢体运动而改变脊柱姿态。
C.腹肌收紧：这样可以使你的脊柱更坚固，协助呼吸和减少损伤。其实力量训中的每时每刻，都是在进行腹肌的锻炼。
D.速度缓慢，有控制：除专门为提高爆发力的训练外，在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要张紧用力，效果会更好。做每一个动作的时候，可以在心中慢慢默念“一，二，三，四，五”，用三至五秒钟来完成一个动作，再慢慢重复下一个动作。减慢速度，可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。
如果你的工作压力过大，太疲劳以至于不想参加锻炼，乔治建议进行轻微的散步运动或是做做瑜伽的伸展运动。如果因为拍片赶档期要倒时差，他建议采用游泳的方式过渡。如果女演员参加锻炼时正好赶上月经，要避免高强度的锻炼，骑脚踏车或自行车就可以了。
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什么有氧运动最减脂 这三招最减脂
有氧运动是非常健康的一种运动方式，因为有氧运动一般都是强度较小，但是需要我们坚持的动作，从而能够很好很有效的对我们的身体起到减脂效果，同时还能够保证我们身体健康。那什么有氧运动最减脂呢？
游泳
游泳是大家夏天非常热爱的运动，同时也是我们在减脂时，有氧运动非常好的选择，因为游泳在运动时，我们的全身都要进行发力，并且需要我们不停的摆臂伸腿，从而能够让我们在游泳过程中，全身肌肉都能够得到锻炼。虽然游泳过程中我们需要全身发力，但此时我们的呼吸又是需要调整好才行，对我们心肺功能的要求也很高。一般游泳半小时就能够消耗大量热量。
慢跑
慢跑是很多人在选择有氧运动时的首选，这主要是因为慢跑动作缓慢，是适合男女老少的一种有氧运动，一般人都能够做这个运动。在慢跑的过程中，我们的全身肌肉都能够得到舒展，从而有效锻炼全身范围。另外慢跑半小时以上，我们的身体就开始燃脂，发现身体迅速流汗以及发热，说明正在起到锻炼作用。慢跑还能够调节我们身体协调性，即使是不爱运动的朋友，也可以选择这个运动。
舞蹈
跳舞不仅能够让我们的身体柔韧性以及气质得到提升，同时也是减肥减脂非常有效的动作。我们日常在跳舞的过程中，消耗的热量不比专门进行运动所消耗的热量少。且舞蹈动作所进行的时长一般都比较久，所以也需要我们更大的体能来支撑，同样起到的减脂效果也更好。
上面就是我们日常生活中常见的有效的减脂有氧运动，这些动作都能够有效的起到减肥减脂的效果，从而让我们更快减肥成功，同时也能够拥有更大自信。
跑步和力量训练哪个更减脂？
为了减肥而运动，可以说是80-90%的人运动的主要目的，什么运动才是最佳的减肥运动呢?有人告诉你，跑步最燃脂，当然，也有人告诉你，特别是一些健身房的教练会告诉你，力量训练最减脂，因为通过力量训练增加肌肉含量后可以有效提升基础代谢，从而大大增加能量消耗。那么，真相究竟如何呢?
1、跑步具有明确而肯定的燃脂效果
跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍，跑得比较快时，达到安静时的10-12倍甚至更多，因此跑步是一项可以充分消耗热量，燃烧脂肪的运动。因此，需要减肥的人大可放心，跑步就是减脂效率最高的运动之一。
为减肥而跑步时，跑步速度不要太快，以中低速慢跑就很好，这样一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面不至于太累，获得更好的跑步体验。
运动时能量供应的基本原理告诉我们：运动强度较低时，脂肪供能比例越高，随着运动强度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加。
从下表可见，心率介于111-153之间，脂肪供能比例最高。也就是说心率介于50-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分，这时有一定强度，但也不至于胸闷气喘，体验较好，可以保持长时间的跑步。一般来说，减肥跑步的配速(每公里所需要的时间)建议保持在7分钟-8分钟之间甚至更慢都是可以的，耐力比较好的人可以在6分钟-7分钟，超过6分钟的配速是不建议减肥人群采用的。
当然，从表中可以看到，在跑步减肥时，尽管心率介于111-137之间，脂肪供能比例最高，达到68%，但由于此时强度低，总能耗肯定没有同等时间高强度奔跑能耗多，所以单位时间脂肪消耗量其实也不是最高的;这就意味着必须达到一定强度的运动，才能有效燃烧脂肪，这也是为什么快走、慢跑减肥效率高于普通步行的原因所在。当强度提高时，虽然脂肪供能比例下降了，但由于单位时间总能耗增加了，所以总能耗乘以脂肪供能比例，其实际脂肪消耗量其实也并不比强度低一些的慢跑少。
但为什么我们又会提倡减肥跑步要采用中等强度慢跑，而不是高强度跑步呢?道理也很简单，中等强度慢跑没那么累，你能够坚持更长时间，而高强度跑步，胖纸们是很难坚持很长时间的，两相比较，所以我们还是推荐轻松慢跑来减肥。
2、不是跑步半小时才开始消耗脂肪，而是为了多消耗脂肪要跑步半小时以上
跑步半小时以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的流言之一，其理由是跑步刚开始消耗的是糖，经过半小时将糖消耗以后才会消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要跑半小时以上。
如果是为了消耗更多脂肪，减肥跑者可以把跑步时间拉长一些这是对的，但要说跑步半小时以内减肥没用，这是彻头彻尾的谬论!
首先，如果真要把体内糖消耗完，要足足5-6个多小时，所以指望用半小时消耗完体内的糖，是不可能的。事实上，人体主要供能物质糖和脂肪(蛋白质参与供能很少，忽略不计)都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低;在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。所以，我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被人们接受，另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解，但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。
3、力量训练的燃脂机制更多来自于内分泌
就如同很多人通过跑步减肥成功一样，也有很多人是通过力量训练实现减肥效果的，这也是健身教练售卖私教课的主要卖点，否则干吗要付出昂贵的代价购买私教课，而不是选择不花钱的跑步呢?
力量训练是怎样实现脂肪燃烧的呢?
我们来仔细分析一下，力量训练不同于跑步这样的持续运动，它是通过一组一组动作实现的，在每组动作之间都是休息，所以一堂1小时的力量训练课，看起来是持续了1小时;但其实其中真正有效的训练时长可能只有20-30分钟，其余时间都是休息，为什么需要休息，因为在完成每组动作过程中，都是无氧运动，会导致乳酸堆积，所以每练完一组，你都会感受肌肉酸胀，这时就需要休息来代谢乳酸。
根据能量代谢的基本原理，无氧运动主要靠糖来提供能量，糖在无氧分解过程中，就会产生乳酸这样酸性物质。这样看起来力量训练并不消耗脂肪啊?那么，力量训练是如何燃烧脂肪的呢?
首先，力量训练可以有效促进某些激素分泌，最为重要的就是睾酮;研究发现，力量训练后睾酮含量会增加，而睾酮具有明确的消耗脂肪、增加肌肉含量、促进红细胞生成的作用，这也许才是力量训练燃脂的主要机制。力量训练具有在短时间内促进睾酮分泌的作用，这样的分泌就足以对脂肪分解产生后续影响。
其次，虽然力量训练过程中，做动作时主要消耗的是糖，但在休息间歇，你的呼吸还是加快的，这时仍然能消耗一些脂肪，你可以理解为力量训练做动作时消耗的是糖，在间歇时消耗的是脂肪。
当然，总体而言，力量训练燃脂很有可能主要是依靠内分泌效应。
4、通过力量训练可以增加肌肉含量，但并不能有效提高基础代谢
我们长久以来，接受的一个观点就是：力量训练可以提高肌肉含量，而肌肉含量的增加可以帮助我们提高基础代谢。
其实，基础代谢并不会轻易改变，如果基础代谢真的发生大的改变，不是因为肌肉含量增加，而是因为你生病了比如得了甲状腺功能亢进。
首先，你需要清楚的是：肌肉在工作时代谢明显增强，但肌肉在不工作时，所占基础代谢比重很低，更不会显著提高人体基础代谢率。在安静状态下，大脑、内脏消耗的热量非常多，远远超过肌肉。虽然说肌肉基础代谢率比脂肪高，但这并不足以达到明显增加基础代谢的作用。(如图)
国外一些调查显示：很多男性希望能通过力量练习或营养改善，从而获得额外13-14公斤的肌肉。由于肌肉基础代谢率近似为0.5大卡/公斤/小时，这样我们可以进行如下计算：多增加的13公斤肌肉所产生的基础代谢量=13×24×0.5=156大卡。对于一个70公斤的人，要想通过训练把肌肉含量从28公斤变成41公斤，这是十分困难的，要经过大半年的刻苦训练，消耗脂肪，增加肌肉，才能实现，即便这样，增加的基础代谢量也就156大卡，基本上走路30分钟，跑步15分钟就能消耗掉。
体重不同的人，其基础代谢总量才有差别。那些健美爱好者基础代谢似乎更高，主要是由于他们肌肉多了之后体重大于普通人，也就是同等身高下，身体密度增加了。
5、“肌肉含量增加后，躺着也在消耗热量”只是美好的幻想
因此，我们可以初步得出如下结论：通过训练提高肌肉含量，可以轻微提高基础代谢水平，但提高程度非常有限，几乎可以忽略不计。
我们减肥时，如果减去的是脂肪，当我们体重变轻人变瘦时，其实基础代谢还会下降，而如果我们采用的是一边增肌，一边减脂，减去的脂肪量如果恰好等于肌肉增加量，我们的体型也会发生改变，就是更瘦的同时看上去也更结实，这时你的基础代谢基本与减脂增肌前保持不变，如果有增加，也非常微乎其微。这也解释了为什么我们辛辛苦苦减肥，成功后稍不注意就容易反弹的道理。
当你体重变轻时，你的基础代谢其实是减少的，如果你以为大功告成，一旦不注意控制饮食，吃得多起来，那么你的热量摄入就会迅速大于你已经下降的基础代谢，如果运动也停止了，你复胖起来当然会很快。
所以说，我们常常听到的一种观点就是：如果你有效增加了肌肉含量，由于基础代谢的提高，你躺着不动也能比别人产生更多的热量消耗。看了本文，你就明白，这样的说法是没有科学依据的，肌肉在不运动时，代谢水平低于其他组织，不可能产生足够多的能量消耗，更不可能产生很多的脂肪消耗。肌肉训练之所以能消耗脂肪，不是因为你练了力量，基础代谢提高所以你减肥成功，而是因为你在努力增加肌肉含量的过程中，已经顺带实现了减肥，因为长肌肉比减脂更难，花费的时间也更长。
6、跑步结合力量训练，双管齐下减肥效果更好
看到这里，你应该明白了，跑步和力量训练减肥的机制是不同的，将两类没有直接可比性的运动放在一起比较优劣其实是有问题的。从这个意义来说，如果跑步结合力量训练来减肥，发挥不同的减肥机制，多管齐下，往往能取得最佳的减肥效果。而如果你只是采取单一的运动，那么只能发挥单一减肥机制，就容易遭遇瓶颈期，而如果将多种减肥机制运用起来，你就能获得更好的减肥效果。
