健身初学者必知：学会慢动作！

发布时间 : 2019-11-08: 初学者健身常识必备健身初学者力量不够初学者健身早餐

初学者注意！如果你已经确定通过了健身来改变自己的体型，记得一定要由简而难、由轻而重、循序渐进地增强，千万别想在短时间内就获得极大成果。你越急，伤害就越可能发生！根据统计，在美国每年有将近50万人受到运动伤害。而探究其中的原因有以下两大种：

运动损伤

美国休斯敦运动医疗医院的JoshuaHarris医师就表示：了解并尊重你的身体极限是非常重要的事。选择一套缓慢增强肌力与耐力的运动计划，才是较佳的选择。

第一是人们心急躁进，运动太多、太快，导致肌肉超载。

因此，Harris就建议进行重量训练的时候，先选择较轻的重量练习，以高次数、低负荷的原则开始锻炼，并且着重在大肌群部位，包括肩膀、臀部、核心。等到肌力进步与动作熟悉之后，再增加强度或难度。

同时将训练课程以交替、循环的方式设计。

交替循环训练可以有效预防过度使用肌肉，并增进整体体能，因为全身各个肌群都会炼到。Harris说，举例来说：星期一做瑜珈、星期三跑步、星期五重量训练，算是相当适合初学者的安排方式。

姿势错误受伤

第二为运动时技术不够熟练或姿势错误。不论是重训或其他种类运动等等都一样休斯敦运动医疗医院的手部伤害专科医师ShariLiberman说，多数都是因为重量训练时姿势不佳所造成。

记得维持你的手腕直立。Liberman说，很多人举哑铃或杠铃时会习惯将手腕往后弯，或放任手腕被重量后压，这会增加手腕扭伤或其他伤害压迫神经的机率。

Liberman就建议初学阶段可以寻找个人健身教练的帮忙，发展出适合自己且安全的姿势，不仅对你的手腕有帮助，还能预防背部伤害。

除了初学者需要注意上面所提到的问题外，中断训练达4~6周以上的人，也要小心重新开始训练时可能发生的伤害。

因为训练所带来的生理适应，经过一段时间停止动作后，所获得的能力将会丧失，特别是柔软度这时候如果你仍用原本的强度进行训练，身体很可能一时间负荷不来，就受伤了。

所以当你重新开始训练，别忘了也要像初学者一样，从重量轻、反复次数高的动作开始做起，先回复原先丧失的能力后再去追求突破！

特别提醒：

运动中，任何时候都一定要集中注意力，不要开玩笑！

别以为老手就不会受伤，恰恰相反，对自己能力越有自信反而越容易松懈导致受伤。

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健美初学者必知——五大健美营养原则

如果把运动比作健身者的一条腿，那么营养就是另一条腿，缺一不可。没有适宜的营养，任何训练都是无效的。下面是健美初学者配合训练时需要注意的五大健美营养原则。

充足的热量

运动中需要消耗相当的热量，尤其是要使肌肉处于合成状态的健美训练。人体热量的来源主要有三种，碳水化合物、蛋白质和脂肪。对健美训练者来说，每天摄入的营养比例为碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%，其中碳水化合物是供能的最佳能量营养素。为了保证健美初学者热量的需求，每增加1磅肌肉需要额外补充2500千卡热量，因此建议健美训练者的热量摄入按照50千卡/公斤/天计算，例如80公斤的健美初学者，所需的热量就为每天4000千卡。

优质能量的来源——碳水化合物

碳水化合物进入人体后，以糖原的形式在肌肉中贮存，是健美训练者最主要的能源营养素，可以为训练提供能量。在进行大运动量训练时，如果没有足够的糖原摄入，蛋白质就会开始分解供能，而人体的肌肉是由蛋白质和水组成，这样会造成肌肉分解。另外，如果是蛋白质或脂肪供能的话，会在身体中产生酸性代谢产物，而使健美初学者体液酸化，疲劳感加重。因此，健美初学者要注意糖的充足补充。

碳水化合物的食物来源主要有馒头、米饭、薯类、水果、运动饮料、能量棒等。除了选择适宜的食物种类，还特别要注意补充的量。建议体重(斤)数字乘以8为每日碳水化合物的需要量(单位为克)。另外，要注意运动前中后都要补充，例如一般饭后2小时之后可进行训练，运动前30~60分钟补充50~100克碳水化合物和100~200克水，运动中补充含糖运动饮料维持运动中血糖的平稳;运动中消耗了体内大部分糖原，并且肌肉纤维被刺激增大，此时(运动后30分左右)要及时补充100克食物(碳水化合物65%，蛋白质25%)，以保证肌肉迅速恢复，达到超量恢复效果。

初学者学游泳要先学会适应水

对于从未学过的人来说，游泳可能看上去很吓人，但其实每个人都能学会。来学学怎么游泳吧！

1.放下恐惧

很多人不肯学游泳是因为害怕溺水。虽然溺水的确会发生，但其实大部分情况可以用几个简单的安全措施来防止。遵循这些准则来游泳，溺水的几率将大幅下降：

不要独自游泳。始终与至少一个擅长游泳的人一起，如果没有擅长游泳的同伴，至少和其他几个人一起去游泳。

不要在流动水域中开始学游泳。如果你在海里或河里学游泳，你需要更加注意水的流动。如果你必须学会这种游泳方式，尽量确保和你一起的人知道他或她在干什么，务必让他阅读下列摆脱离岸流或湍急河流的步骤。

待在你能应付的深度范围内。第一次学游泳时不要冒险进入太深的水域。如果出现差错，你至少可以直接站起来呼吸。

不要在恶劣的天气下游泳。小雨天气游泳应该没多大问题，但如果你看到、听到风暴来临，应该立即从水中离开。不论你多么擅长游泳，都务必遵循这条守则。

不要在太冷的水中游泳。在寒冷的水中可能会突然出现四肢僵硬或抽筋的情况。

2.习惯漂浮

在水中时，你可以抓住游泳池或的一边，让双腿浮在水面如果你让你的腿漂浮，应该很容易就能浮起来。练习用你的肚子和背也浮起来，直到你能很容易地让你的半个身体浮在水面。

一旦你准备好了，可以尝试仰浮或背浮。待在浅水中，这样一旦你没法浮起来，至少可以直接站起来。当你的鼻子和嘴暴露在空气中而耳朵却在水里，你可能会感觉很奇怪，但你会渐渐习惯。为了更加稳定，你可以以一个合适的角度张开手臂，让你的身体成T形。

3.不要惊慌

记住，如果你在无法掌控的深度，或者你根本无法移动四肢时，你永远有一个备用方案仰浮。如果你不会游泳，不要乱划水或急促呼吸，悠闲地躺平就可以了，随波逐流的同时镇定自己的情绪。

4.练习在水下换气

仍然在浅水区时，深吸一口气，然后把脸埋在水下。慢慢从鼻子将起呼出，直到一口气用完再浮出水面。

如果你不习惯用鼻子呼气，你可以闭住鼻息或戴鼻夹，然后用嘴巴吐气。

5.戴护目镜（泳镜）

戴眼镜能助你更适应在水下张开眼睛，这样你能更清楚地看见。找到一双镜框有海绵圈的护目镜并浸在水中，这样海绵会贴合到你的皮肤。缩紧后脑勺的调节带，让护目镜紧贴眼周。

健身初学者15种佳训练动作

1、俯卧撑　

运动方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

理由：这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

2、站姿哑铃推举　

运动方法：自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

3、哑铃农夫行走　

运动方法：每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。

理由：超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

4、哑铃侧平举

运动方法：每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。

理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。

5、哑铃提踵　

(这个图是单脚的，正常双脚就可以)

运动方法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。

理由：家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。

6、哑铃弯举　

运动方法：保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。

7、哑铃蹬台阶

运动方法：双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。

理由：通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。这是整个腿部一天的动作。此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

8、平板支撑

运动方法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。

9、哑铃深蹲

运动方法：双手握哑铃双腿打开与肩同宽，双腿下蹲保持头部向上和后背伸直，哑铃放在髋关节两侧，直到哑铃离地面一英寸，努力不让膝盖超出脚趾和胸部，下蹲时不要弯曲背部或向前倾斜，呼气，伸直双腿返回起始位置。

理由：深蹲是一项出众的全方位运动，也是综合锻炼的最佳动作之一。哑铃让您更专注于动作技巧，并在低重量的运动范围内更适应深蹲训练。

10、垂死之虫-死虫动作(Deadbug)　

运动方法：采用仰卧，双脚抬起，使膝盖处于90度，双臂打开伸直，下背，平贴地面，伸直腿，直到脚后跟离地面一英寸，然后回到起始位置。用另一条腿重复一遍。

理由：这个动作对腹部和核心训练非常有效，通过伸展双腿并悬空脚跟，可以有效锻炼核心稳定性，这意味着正在锻炼更加灵活有效的肌肉，而不是死肌肉。

11、侧平板支撑　

运动方法：双腿伸直侧躺，用肘部撑起身体，利用核心抬起臀部，直到身体形成一条直线。在深呼吸时保持这个姿势。达到时间后将另一侧重复。

理由：非常适合锻炼腰背部的小肌肉，即腰椎，主要是锻炼(脊椎抗侧屈)核心力量，这个动作对脊柱健康非常有效，并将帮助锻炼着避免初学者常遇到的背部酸痛，防止脊椎侧弯。

12、仰卧哑铃推胸

运动方法：采用仰卧姿势，双手向上垂直举起哑铃，然后至顶部暂停并缓慢降低至开始位置，如此反复。

理由：这个动作可以更好的锻炼胸部肌肉，通过限制活动范围，减去过度伸展造成肩部受伤的风险。

13、长凳曲臂支撑

运动方法：站在长凳的侧面，，手掌在臀部边旁撑在长凳上手指朝前，双腿前伸。通过弯曲肘部和膝盖慢慢降低身体，直到前臂的手臂形成90度角。三头肌用力撑起身体至起始位置。

理由：这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上都可以做到。它适用于手臂，胸部和肩部，如果希望人们注意到您已经开始锻炼，这个动作非常不错，因为它可以有效锻炼肱三头肌。

14、仰卧起坐

运动方法：采用仰卧姿势双腿弯曲膝盖呈90度角，将双手轻放在头部两侧。将肩膀抬离地板几英寸，将下背部紧贴地面，动作中确保下背部始终与地面保持接触。在动作的顶点使腹肌处于发力状态，然后缓慢返回到起始位置。

理由：通过抬起腿来增加你的腹部肌肉的充分刺激，请参阅图片的变化以保持燃烧。

15、下背屈伸　

运动方法：双臂平放在身体两侧。双臂向后伸展头部和腿部慢慢向上，抬起胸部。在向上期间保持头部不要后仰。在达到最顶点时下放还原至起始位置。

理由：人们经常忘记背部锻炼的重要性，但它们对于刺激所有其他肌肉群至关重要。这个屈伸动作非常好，因为它可以有效刺激整个背部，并且还可以减轻长期做办公室引起的背部疼痛。

初学者练什么瑜伽动作

大家都知道一句话“会的不难，难的不会”这就是说只要自己学会的都是觉得很容易的，而不会的就会觉得很难。而在生活中做瑜伽动作也是一样，新手做瑜伽动作就是会觉得有点困难，稍微姿势不对都是会影响身体健康的。所以一定要注意下选择的瑜伽动作是自己能练得来的，那么，初学者练什么瑜伽动作？

从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。

应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。

练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。

清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。

练习时许多体位会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。

沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

初学者一定要好好的了解下初学者练什么瑜伽动作，这样的话才能更好的得到对于身体健康有帮助的效果。同时在练习的瑜伽的时候不要着急，只要按照正确的方式来一开始数量也不要过多，适度的练习也是必要保护身体健康的措施。

适合初学者在家健身的几种健身动作

每当要开始健身时首先想到的就是理由，没时间、没钱、不会做等等，这里找到一些即简单又节省空间的动作，非常适合初学者，还有对该动作有用的解释，只要坚持做理由就会越来越少。

1、俯卧撑

2、站姿哑铃推举

理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

3、哑铃农夫行走　

理由：超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

4、哑铃侧平举

理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。

5、哑铃提踵

(这个图是单脚的，正常双脚就可以)

运动方法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。

6、哑铃弯举

理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。

7、哑铃蹬台阶　

8、平板支撑

运动方法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。

初学者必背：肌肉增长的3个重点！

你是否对健身房的大块头羡慕不已！你是否办好了健身卡想要跃跃欲试！渴望三年半载能够练出一身强健的肌肉！

但是、在你想要达到这样完美的目标之前！你先需要来弄明白关于肌肉生长的3个重点！

对新手而言，如果想增肌，应该先从以下三个最基本的要点入手，挑战自己身体的适应机制，而不是关注那些无关紧要的细节。

1.负荷

首先，你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为，你的训练内容对你的身体是陌生的，你的身体并不善于做这些训练。

负荷的重量完全取决于每个人的不同状况！比如说:健身房的壮汉们深蹲100公斤可能没办法让他们更强壮！但是从来不运动的你空手深蹲可能都会导致增加肌肉！

身体是一个不断适应的

当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了，因此引出下一点：负荷渐进。

2.负荷渐进

这一点我之前就强调很多次。如果你每天去健身房都是用同样的重量练到充血，然后美美地自拍，我保证，照片中的你会有很长一段时间都是老样子。

你需要认识到负荷渐进的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次数，才能打破身体的适应机制，获得肌肉的生长。

营养的重要性

3.营养

只要想获得健身成果就离不开营养这个话题。就算你能做到负荷渐进，肌肉也不能凭空长出来，你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量，过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。

遗憾的是，大部分新手都忽略了以上三点，而去关注那些无关紧要的细节，地基不牢何以塑高楼大厦。

如果你能做到以上三点，你的增肌之路就能走得很远了。但是，练得好的人不仅仅练得狠，还练得聪明。要想锦上添花，你可以在补剂、营养摄入时机、训练技术上下功夫。

1.补剂

补剂多种多样，哪些补剂可以入手呢？肌酸（增强肌肉储水能力，提高力量、促进恢复）、复合维生素、矿物质（在减脂或备赛时尤其重要）、蛋白粉（增加蛋白质摄入的同时控制低热量）、增肌粉（高热量的蛋白粉）。当然，根据自身不同的需要你可能需要使用不同的补剂，在此不补充。

2.蛋白质的摄入时机

关于蛋白质的摄入时机众说纷纭，但总有一些说法是肯定正确的。比如说，每天摄入每磅体重1克或以上的蛋白质是增肌的保证；正确的摄入时机是练后30分钟内。

3.训练量渐进

研究表明，高训练量有利于肌肉收缩组织的生长，因此，高次数、高训练量的充血式训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度，你就很通过再增大重量来增大训练量了（做更多的功），因此，你需要降低重量，做高次数的训练（15-20RM）。虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量，但为了进一步促进肌肉生长，进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。

总结

其实只要做到负荷渐进，你的训练其实都是有效的，因为为了适应，你的肌肉不得不生长。而采用相同的重量，做一样的动作，你只会原地踏步。你应该从负荷训练量入，去挑战你的肌肉，然后通过充足的蛋白质、热量摄入来使其超量恢复。在做到以上重点之前，请不要过多关注其他无关紧要的细节。

腿部训练——初学者指南！

腿部训练-初学者指南！

在下面的文章中我们将讨论腿部的结构，它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。练胸不练腿，你懂的，赶紧开始吧！

一个伟大体格的真正指标是什么？是如同山峰般挺立的二头肌？还是如同剃刀般锋利的腹肌？或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀？这些都不是。真正的答案是匀称。

你是不是觉得这篇文章偏离了主题，明明是说如何锻炼我的腿部，那为什么在讨论匀称的话题？之所以要提及匀称的原因是因为许多初学者直接跳过了腿部训练这一环节（或者只是敷衍了事），从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。

如果你在健身房看到一个家伙在锻炼，他有着发达的上半身，但下半身却是牙签腿，你也不要觉得可笑，因为这在中国是很常见的。

今天你将开始一段新的旅程，道路将被清楚地展现在你的面前。

这段旅程很艰难，会比你之前经历的所有都要困难，但是一旦你看到了成果你将会一生都延续这段腿部训练的旅程。女性练腿，可以使腿部的肉变得紧致，线条更健康。男性练腿的好处，更不用我多说，谁练谁知道！

我们将讨论腿部的解剖结构，它们的功能，在身体中的位置和一些相关的练习。

最后小编将把五个训练计划推荐给你，帮助你把你的牙签腿变成粗壮的树枝！

股四头肌

股直肌：

l功能：臀部伸展时的屈伸

l位置：在臀部与膝盖中间，沿着大腿前侧的中间部分

l练习：杠铃全蹲

股外侧肌：

l功能：臀部弯曲时的伸展

l位置：在股四头外侧部分的腿骨向上约2/3处

l练习：哈克深蹲

股内侧肌：

l功能：臀部弯曲时的伸展

l位置：在股四头内侧部分的腿骨向上约1/2处

l练习：腿屈伸

股二头肌

半腱肌：

l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲

l位置：大腿后侧的中间部分

l练习：杠铃箭步蹲

半膜肌：

l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲

l位置：大腿后侧中间部分的侧面

l练习：俯卧腿弯举

股二头肌：长头

l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节

l位置：大腿背面内侧部分的下方

l练习：坐姿腿弯举

股二头肌：短头

l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节

l位置：大腿背面内侧部分的上方

l练习：坐姿腿弯举

小腿

腓肠肌：

l功能：踝关节跖屈

l位置：小腿的背面部分。菱形状的肌肉，人们称其为小腿

l练习：站姿小腿提踵

比目鱼肌：

l功能：踝关节跖屈

l位置：从膝盖下方到脚跟的小腿背面

l练习：坐姿小腿提踵

训练要点：

正如上面所介绍，腿部是由很多块肌肉组成的。日常生活中我们许多基本活动都会用到腿部，比如走路，站立，上楼或者只是从椅子上站起来。

那这些对于初学者来说又意味着什么呢？

如果你想增加你腿部的维度，马虎的训练是不会起到任何效果的，因为你的腿整天都在活动。你只有把自己置身于健身房付出艰辛的汗水才会破坏你腿部粗壮的肌肉纤维，这样她们才会变得越来越大越来越强！

你可以把腿部想象成一个会反抗的怪物，而你需要强迫它生长。在训练的时候你会感觉到你的腿部在燃烧，在颤抖，但你必须忍受这一切，并且渴望得到更大的刺激，这才是使你腿部增长的正确方式。

腿部是由许多肌肉组成，所以练习时你需要足够的重量来刺激，要用多角度不同的练习来刺激所有的腿部肌肉。具体的每组次数要取决于具体的训练动作。推荐大家在做大部分的复合练习时，使用较低的次数（4-6次）来完成，这样可以帮助你们建立一个稳固的基础。

而孤立动作的练习可以尝试完成中等次数（8-12次）或者高次数（15-20次）。这有助于使肌肉充血，为肌肉提供更多的营养物质，并且打破了筋膜组织，从而获得更多的增长。

所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。

十九条健身观，健身初学者必看

每个人都渴望：穿衣像教授，脱衣像野兽。但可不见得每个人都做到，因为你缺乏这些重要的健身观!

1、举重练习可以同时加强力量、增大肌肉体积、刻画肌肉线条

一个普遍的错误观点是必须用不同的训练方法才能同时达到上述几个目的。实际上，如果你使用每组8～15次的多组练习法，每组做到力竭，并且不断调整加大负重，你可以同时取得三个目标的进步。

2、充足的饮水有助于提高运动表现

研究证明，10%的身体水分流失可导致30%的运动能力下降。别让这个现象发生在你身上!

3、不要依赖补剂来保证营养

营养补剂只能用作健康饮食的补充。如果你把它们作为主要的营养摄入来源，一方面会花费很多钱，另一方面健身计划也容易出现失误。

4、脂肪不是敌人

在现今“谈脂色变”的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪(欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油等)应该每天摄取。当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。

5、碳水化合物也不是敌人

如果你正在实行低糖饮食，可能感觉不会太好。碳水化合物是大脑可以利用的惟一能量，而且肌肉运动也需要足够的碳水化合物能量。

6、碳水化合物不是肥胖的罪魁祸首

不管广告上怎么说，碳水化合物并没有使你变胖，而多余热量才是发胖的根源。如果你参加运动并且不饮食过度，你可以吃很多碳水化合物也不会增长体重。

7、蛋白质很重要，但并不能过分

对蛋白质的迷信是导致低碳水化合物饮食的另一个原因。虽然蛋白质对于肌肉的修复生长非常关键，但是摄入过多会干扰消化过程，加大肾脏负担，而且它是种低效率的能量来源。

8、力量练习是最好的锻炼方式

如果你1星期只有时间锻炼3次，那么举重练习是最好的选择。只要训练强度适宜，并且不断增加负荷，你可以达到增长肌肉，保持较高的身体代谢率，消耗脂肪及改善有氧代谢能力(但程度有限)的目的。只进行跑步可以有效地增强有氧代谢功能，但对肌肉的改善没有太大作用。

9、复合维生素为保证营养把关

虽然营养补剂不能代替健康饮食，但每天服用1粒复合维生素可以保证身体所需的各种营养素。

10、让肌肉得到三个方式的锻炼

肌肉有三种收缩方式：缩短肌肉长度、拉长肌纤维、保持长度不变(在负重情况下)。在锻炼中，你应该让肌肉体验到所有这三种收缩，用慢速与有控制的动作完成练习。

11、使用大重量练习，但要保证动作质量

因为使用重量太大而动作失去控制是不可取的，但你还是应该在训练中使用尽可能重的负荷完成计划中的组数与次数。这通常意味着1组8～12次做到力竭。如果不能在动作正确的前提下完成8次，就应该减轻一点重量，做12次还有余力就应该加重。

12、少量加重也有效

通常在杠铃或器械上加重至少5～10磅(2.4～4.5公斤)。而最新研究表明，0.5～1磅的加重也能够帮助你在不知不觉中克服增长平台，取得进步。

13、3组比1组效果更好

关于做1组练习能否增长肌肉有许多争议，但是实践表明，1组不够，而1组热身之后做2个有效组已被反复证明效果良好。

14、注意过度训练的征兆

经常感到肌肉酸痛与疲劳，训练热情消退，食欲不振，睡眠不好，这些都是过度训练的身体反应。你应该对此警觉，减少运动量，让身体得到恢复。

15、有氧运动是一项绝好的投资

除了在第8项中提到的情况，任何人都不应该忽视有氧运动。它不但能增强心肺功能，而且还可改善血液循环与肌肉中的毛细血管(对肌肉增长有益)，同时令人感觉良好。

16、说做就做

良好的开端是成功的一半。如果你能说服自己去健身房，你总会做些有益的锻炼。而取消一次计划好的锻炼，往往会成为一个停止锻炼的开端。

17、在家锻炼同样有效

锻炼的关键是自觉。如果你有改进身体状况的愿望，你就可以在任何地方运动。家庭锻炼方法时下非常流行。

18、锻炼buddies很有帮助

无论是在家还是在健身房锻炼，一个好的buddy都能给你很大帮助。他能为你提供安全保护，让你练得更放心，还会为你的锻炼增添乐趣和动力。

19、一旦开始，终生坚持

任何时候开始锻炼都不算晚。一旦你开始了，千万别放弃。

健身初学者必看训练法则！

在你的健身训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。

1. 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2. 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多3 ~ 4组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3. 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

4. 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身初学者常见的营养误区

练就一身健美的肌肉，塑造一个健康的体魄是许多男士的追求，但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说，健身中的一些营养误区会使你不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。下面力美健小编提醒大家以下几点：

营养误区1：只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举，认为练得强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素营养。健美界有句行话叫健美增肌一半靠练，一半靠吃，这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练，吃指的就是合理的营养补充了。

1965年第一届奥林匹克先生拉里斯科特说过：健美百分之九十来自营养，这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢？健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

营养误区2：多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点多吃肉长肌肉。蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.62克/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。

所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

营养误区3：蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌。事实证明，这是一个错误。增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

营养误区4：忽视蔬菜、水果的补充

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

营养误区5：睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。

那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。