其实能在家锻炼很好啊！
首先是，省钱，不用花钱办健身卡；
其次是，省力，没有舟车劳顿，直接开练；
再次是，省时间，只要有个半小时，就能练上好几组，稳准狠；
最后是，省麻烦，没有人和我抢瑜伽垫、健身球、哑铃、杠铃、壶玲
一切看上去都很美，你以为你在家里健身是酱的：
酱：
或者是酱：
还是酱：
但，事实上
你在家运动健身是这样的：
OMG，没吃饭好饿啊，健身前我先吃点零食，补充点能量吧。
练得好累，让我先喝点水。（举着水桶喝水）
啊啊啊，我要去尿尿，憋不住了！
实在太困了，扛不住了，锻炼前先让我小睡一会会吧。
啊，有人发微信了，我得看看，让我先回复下
做完热身，就觉得胳膊腿好酸好累啊
锻炼前先让我把空地收拾出来，顺便打扫下灰尘吧。
在地毯上做仰卧起坐，坐着坐着，地毯好舒服啊
看到以上的情况，中枪的请举爪！
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在家5个动作练肱二头肌 其实是这5个动作
肱二头肌怎么练，是有训练动作的，同时在肱二头肌训练动作中，有的训练动作可以在家练，有的训练动作可以在健身房练，那在家什么动作练肱二头肌，相信有人还是知道的。那么，在家5个动作练肱二头肌都是什么动作？其实是这5个动作。下面就一起来看看吧！
双手平举动作
这个动作是我们徒手锻炼肱二头肌有效的方法，我们一般会选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始让我们双腿打开站好，并且保持挺胸收腹的状态。此时动作开始，我们双手向上举，直到双手能够在一条直线上或是互相平行，并且双手都是和地面平行的。坚持这个动作1分钟之后我们放下双手，休息30秒后再重新开始动作，也可以选择侧平举和前平举交替完成。
哑铃弯举
哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式，这个动作是利用哑铃，让两个手交替进行运动的，对于两个胳膊都同样有用。交替锻炼有一个很大的好处就是，交替的过程中，手臂能够拥有足够的时间休息修复。这个动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身，锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上，然后在顶峰的时候就收缩，这一系列动作过后就会让大家产生强烈的充血感，这个动作一天做5组，每组68次，是很有效的预热以及锻炼的。
俯卧撑
俯卧撑动作主要靠的也是我们的手臂完成动作，尤其对于我们锻炼肱二头肌的效果明显。我们每次完成这个动作一般坚持30个为一组，每次可以进行3组，这个动作还能够有效的锻炼我们的胸肌，是一个简单有效的动作，但是需要动作做到位。
反手宽握引体向上
引体向上最考验的就是我们的臂力，尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大，从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆，这时候我们的手是反握的，也就是手心是对着我们自己，并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力，使用我们的手臂用力向上，让身体能够向上挺身，直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。
平板支撑
一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。
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有氧其实是这么做的，看看你做的对不对！
有氧其实是这么做的，看看你做的对不对！
有氧，这不很简单吗，跑跑步跳跳绳都是有氧。你是否曾这样想过？没错，但是有氧的定义是什么呢，中长时间中低强度的训练。并不是短时间高强度的，那个是hiit了。那么如如何找到适合自己的有氧呢，就让我们来告诉你们吧！
【有氧运动的定义和好处】
有氧运动是提高心率的运动。面对现实，我们的身体是要运动的。我们都知道为了保持肌肉的形状，我们需要运动它们。这种运动使肌肉变得越来越强壮，从而使身体变得更加高效和健康。你的心脏也是肌肉。
因此，训练使它更强大。一个更强的心血管系统意味着更多的毛细血管为你肌肉中的细胞输送更多的氧气。这使你的细胞在运动和不运动时都会燃烧更多的脂肪。
有氧运动使用大肌肉运动持续一段时间，保持心率在至少最高水平的50%。你的运动强度够大吗？你的目标心率可以回答这个问题。
【最好的有氧运动有：】
步行——这是最简单、最安全的开始有氧运动的方法。
椭圆机-对膝盖和臀部的影响最小，但热量燃烧仍然很高。当你增加坡度时，你会刺激更多的肌肉。
跑步机——这个很容易理解。记住，如果你像长跑运动员一样训练，你会看起来像长跑运动员。如果你像一个短跑运动员一样训练，你将发展出一个短跑运动员的身体。稳定的跑步会消耗卡路里，但短跑会将其提升到下一个层次。
高强度间歇训练-以最大强度进行短间隔训练，然后进行短时间休息。最好的全方位运动，燃烧脂肪和卡路里。
骑自行车——骑自行车时腿部肌肉群发力较大，有助于提高心率。这个很好，你可以在室内或室外，和你的孩子，甚至在你自己的家里上网时训练。
爬楼梯——比走路更需要肌肉。
跳绳-便宜，容易，燃烧大量卡路里。如果你在小时候能跳几个小时，你会惊讶于现在会如此精疲力竭。
游泳-这是一项全身运动，只要你不是漂浮-甚至踩水来燃烧卡路里。游泳圈是最好的，改变你的划动方式，这样你就可以锻炼各种各样的肌肉，连续的步速可以锻炼你的心肺功能。
器械划船——既能锻炼上半身，也能锻炼下半身，对关节和韧带的压力很小。
循环训练-当你在高强度训练时，血液开始流动得会更厉害，这挑战了动脉壁的弹性。
如果你不仅想锻炼心脏，而且想锻炼肌肉，那就继续你的锻炼计划，增加一些重量。
如果你无法持续完成一组有氧运动，那可能强度就太难了。如果没什么问题，那就加大强度。你需要至少持续20分钟的高脉搏来获得最好的效果，每周至少3次。
如果你发现自己极度疲劳或异常疼痛，那别紧张，多休息一天。我们的目标是让自己感觉更好，而不是过度训练。
美国心脏协会推荐
提高整体心血管健康的训练：
至少30分钟中等强度有氧运动，每周至少5天，总共150分钟或至少25分钟的有氧运动，每周至少3天，总共75分钟；或中等强度和高强度有氧运动的组合，以及中等强度到高强度的肌肉强化训练，每周至少2天，对健康有益。
用于降低血压和胆固醇的训练：
平均每周进行3到4次中等强度到高强度有氧运动40分钟。
【有氧运动的好处：】
减肥——所有运动都消耗卡路里。热量摄入不足，你的身体会燃烧脂肪，你会减肥。
更强壮的心脏-教心脏更有效地工作。
降低血压和胆固醇——随着心跳加快，它会增加血流。工作时，血管变得更有弹性，小血管变宽，为肌肉输送更多氧气。
增加骨密度-负重有氧运动，如散步，有助于降低骨质疏松症的风险。
减少压力和抑郁-当你运动时，你的身体会释放内啡肽，这是一种天然的止痛药。
更好的睡眠-使我们在身体疲劳时睡得更好。
保持肌肉力量至年老–随着年龄的增长，强壮的肌肉会使我们保持更长的独立性。
更多的能量-将增加你的耐力和减少你的疲劳。好吧，当你第一次开始锻炼的时候，你可能会觉得很累，但是坚持下去，能量水平就会增加。你将开始一种更积极的生活方式。
降低患心脏病的风险——在预防心脏病（1号杀手）和中风（5号杀手）中，身体的活动非常重要。
加强肺部——当我们移动大肌肉时，我们呼吸更快更深入，这可以改善肺部功能。
长寿——研究表明，经常锻炼的人比不锻炼的人长寿。
降低生病概率——运动会激活你的免疫系统。想避免感冒吗？不要放弃锻炼。
【如何开始？】
在开始任何新的锻炼计划之前，重要的是要知道你是否健康到可以提高你的活动水平。请向医疗保健专业人士咨询您可能有的限制，特别是如果慢性病的状况。
从小处开始也很重要，增加活动时间和锻炼强度。步行是最安全和最简单的开始方式。增加行走的时间和速度，在你意识到之前，你就会获得所有锻炼的回报。
如果你有关节炎，就去找游泳运动课。这样关节会容易活动。
随着运动强度的增加=燃烧的卡路里更多
为了现在和将来的美好，你需要有氧运动。它不会产生6块腹肌或更强壮的身体，但它会使你的身体在日常生活中更有效率。
体重基数较大的，一开始更推荐划船机，游泳这样的对膝关节伤害是最小的运动。等瘦下来后，再开始快走爬坡这样的运动。有氧的强度可以不用很大，但是你自己得要坚持下去，这样才能看到最好的自己！
比瘦不下来更可怕，减脂人群误解最深的其实是它！
随着天气越来越冷，
大家每天的日程也就剩下
宅吃宅吃了吧..
锻炼健身神马的，就随缘啦！
等到哪天宅腻了，
才会翻出尘封已久的健身卡，
去健身房打卡一波。
把健身房所有器械都撸一遍，
再回到沙发的怀抱，
继续肥宅的生活。
但是第二天起床，
却发现自己全身酸痛。
甚至抬不起手，也抬不起腿。
这到底是什么鬼？
其实大家也经常会有类似经历：
很久没健身，偶尔复出锻炼，
往往第二天就会出现全身酸痛。
对于这股莫名的酸痛，
很多小伙伴就担心，
是不是自己打开方式不对，
默默的受伤了呢？
酸酸痛痛的那些事
其实上述训练后隔一阵子，
才出现的酸痛非常常见，
称为延迟性肌肉酸痛。
（DelayedOnsetMuscleSoreness，DOMS）
往往是运动后12小时后才逐渐加剧，
同时伴有疲倦乏力，
甚至还出现肌肉痉挛、僵硬等症状，
1-3天达到峰值，
随后酸痛感逐渐减弱，
一般5-7天才能完全恢复。
图片来源：pexels.com
任何剧烈运动后，
均可能出现延迟性肌肉酸痛，
尤其是长距离跑步或离心运动更是如此。
延迟性肌肉酸痛的原因：
关于延迟性肌肉酸痛产生机制，
学界有很多争议。
早期的说法是由于肌肉的乳酸堆积。
虽然乳酸堆积确实会引起肌肉酸痛，
但乳酸通常在数小时内就会代谢完毕，
不会让你酸痛几天甚至一周。
现在更多的说法表示，
DOMS是由于训练后造成的微量创伤，
而产生的不适感。
肌肉的离心收缩，
（比如举着哑铃缓慢下落，
就像起吊机将货物缓慢放下的过程）
尤其是强度过大、不熟悉的肌肉运动，
导致肌纤维损伤，
都会出现明显的DOMS现象。
影响DOMS的因素：
（1）训练强度：强度越大，越容易出现酸痛。尤其是此前没有运动经历，突然开始运动；或停训时间过长，重新恢复训练，都会出现DOMS反应剧烈，酸痛感较强。
（2）训练持续时间。训练持续时间越长，酸痛越厉害。
（3）训练方式。突然开始尝试新的训练方式，DOMS反应强烈，疼痛感较强。
（4）其他。肌肉的收缩形式、训练者年龄等也会影响肌肉酸痛。
比如肌肉的离心收缩会更容易导致肌肉酸痛。
酸痛？拉伤？傻傻分不清楚
如上所述，
DOMS是力量训练造成的微小创伤。
但是如果训练姿势不正确，
或受力超出身体负荷，
则容易出现肌肉拉伤。
很多健身小白就会纠结：
如何辨别自己是肌肉拉伤，
还是肌肉酸痛呢？
两者区别
肌肉酸痛往往是人们在力量训练
或不太适应的运动练习，
比如运动量增大或增加新的运动项目后，
产生明显的肌肉酸痛和不适。
而这些症状往往休息一段时间后会自然消失，
当再次进行同样的运动训练时，
肌肉酸痛会明显减轻甚至消失。
图片来源：pexels.com
肌肉拉伤则不同，
肌肉或韧带拉伤
会造成肌肉大面积的病理性改变，
不仅影响继续运动或训练，
还可能带来较严重的后果。
如何判定
方法一、感知法
肌肉酸痛感觉多为酸酸、紧紧的，
往往隔天才开始，
一周内酸痛会消失。
如果是运动损伤，
则是刺刺热热的感觉，伴随无力感，
一般受伤后或数小时后就有感觉，
持续往往超过一周。
图片来源：ifit
方法二、按压法
用手指按压并感知伤痛处肌肉，
如果是正常运动后的肌肉酸痛，
往往面积较大，且有对称性。
比如卧推后造成胸肌疼痛，
往往整块胸肌都有影响，
而且左右胸肌都会有痛感。
而肌肉拉伤，则通常为某点疼痛，无对称性。
图片来源：pexels.com
方法三、收缩拉伸法
正常运动后肌肉酸痛，
拉伸酸痛处肌肉，
疼痛感往往会减轻，
用力收缩肌肉，则疼痛感加强。
而且运动拉伤，
则表现为拉伸肌肉疼痛感加重。
如何缓解肌肉酸痛？
通常延迟性肌肉疼痛，并无不好，
但对于勤于训练的小伙伴，
如果酸痛过于严重，
影响下次正常训练的话，
可以尝试以下方法缓解。
运动前热身
研究证明，中低强度有氧运动可以
有效减轻肌肉酸痛。
所以在力量训练前，
进行10分钟左右的有氧运动，
一方面能使身体更快适应
之后的力量训练，
同时又能降低延缓肌肉酸痛。
图片来源：pexels.com
如今，去健身房锻炼已经成为了男士们的一种潮流。那么，健身房到底有什么魅力呢?我们来盘点一下健身房健身的优势吧。
心理优势
你去了健身房，等于是划出了一个时间段专门用来健身，你不会去做别的事。这才是高效的真正因素。自我管理是最难做的一件事，而去健身房，能让你这一条变得容易些。
场地优势
你在健身房举个杠铃或者进行其他运动时，有足够的空间，不会担心砸破地板，撞碎电视机。
器材优势
靠谱的健身房能够提供足够的器材，让你能充分锻炼到希望得到锻炼的部位。
选择靠谱的健身房对体型塑造就起到了事半功倍的效果，那接下来让我们看看该如何选择靠谱的健身房。
位置
离住处或公司近，方便、时间成本低，能形成较强的约束和激励;最好步行可以到，能保证你风雨无阻去。
卫浴
有较好的卫浴条件(热水、隔间、开放时期等)，能自由、正常使用;更衣室和浴室的环境很重要，干净的隔间淋浴室总比那种大澡堂式的淋浴间能避免更多捡肥皂的机会吧。
服务
健身房的服务态度能直接影响到你健身时的心情以及健身的效果，所以服务态度也很重要。
设备
杠铃和哑铃需要有充足的数量，维护比较好，有一定比例的绳索类器械，有镜子。自由重量区才是力量训练的核心区域，固定器械的效率和针对性要差一些。有充足的健身球类器械，可以帮助训练平衡和柔韧，做拉伸，提高训练质量和效率。跑步机和椭圆机要足够多，必须可以检测心率。不然到时候找不到位置做不了有氧，体重大的特别需要椭圆机，保护膝盖也有一定效率。
环境
通风、采光、用户量等;好的健身房往往人满为患，但是这点其实很头疼。人太多会打乱你的组间休息时间、影响你组与组的衔接等等，影响你健身计划的完成，浪费你的时间。做完一组引体向上回来发现哑铃被别人拿去了，在跑步机区等个半个小时，这些都是让你健身体验变得糟糕的事情。
价格
关于资费，大俱乐部和中小俱乐部差别很大，要根据个人收入状况决定，一般俱乐部年卡会费都包括舞蹈瑜珈等公共课程，有的还带游泳，重点是了解俱乐部会员数量和室内器械状况，其经营时间是否长，经营状况是否好，因为买年票总是有倒闭的风险，通常开在闹市商业大厦的俱乐部都不靠谱，铺租太贵容易倒闭，反而在社区里人气高的俱乐部较容易维持，私教价格一般100-250每小时不等，按教练等级也是不同价格，一般开始选中等等级教练就可以了，一两年后中等级也会升为高等级，而你还是可以以中等级的价格享受所谓高等级教练，因为健身俱乐部一般都有一个价格浮动范围给教练和经理把握，而我们可以根据自身情况来选择。
教练
选健身教练专业的。如果你不懂如何考察教练是否专业，那至少要选那些看起来是很专业的。比如服装是否统一，身材是否专业，若你向教练提问，他是夸夸其谈还是立马给你详细的专业解答，这样就能大致区分教练的专业程度了。
享受在家健身的幸福时光
热身：训练之前进行5分钟的低强度热身活动，如原地高抬腿，原地慢跑、跑楼梯，等等；接着做一些活动关节的运动：摆腿（向前摆、向后摆、侧摆）、扭腰，摆手臂（顺时针，逆时针的划圆摆动）、下蹲和转踝关节（脚尖着地，做顺时针。逆时针的转动）。
训练指导：每周训练2-3次。如果你训练的目的主要是加强肌肉的力量，让柔弱的身体强壮起来，建议使用较重的哑铃，每个训练动作做1—3组，每组8-12次：如果你的训练目的是为了增加肌肉的耐力，不会让自己“动不动就觉得腰酸背痛”，建议你减轻哑铃的重量，而增加训练次数，每组12-15次（你的肌肉需要接受不断的挑战，随着自身素质的提高，逐渐增加哑铃的重量）。组间休息1分钟；训练结束之前再做两组腹肌练习，每组20-25次，如搁腿仰卧起坐（腿搁在凳子上，人躺在地板上）、仰卧起坐、仰卧屈膝收腹、侧卧双腿上举，等等。
放松：训练结束之后做转腰运动，顺时针、逆时针各转12～16次；然后抻拉主要目标肌肉，每块肌肉静止拉伸至少保持30秒钟，
有氧训练：每周训练3—5次，每次30-45分钟；训练项目从下面推荐的3种中任选，也可以是自己喜欢的有氧练习项目；注意要适时改变训练项目和强度（每周至少要求1-2次的间歇训练，即在1次训练中，太强度和小强度间隔进行）。
力量训练动作
单腿哑铃肩上推举&深蹲
动作：立姿，两腿伸直，但不要紧锁，两脚分开，间距与臀同宽；两手各握一哑铃，肘关节弯曲并贴近体侧．使哑铃置于肩关节前方，掌心相对，拳眼向后；右膝关节弯曲，右脚尖抬离地面约三、四厘米或脚尖点地；挺胸收腹，躯干保持挺直。以三角肌的收缩力，以肩关节为转动支点，缓慢上举哑铃过头顶，直至两臂接近伸直，掌心仍相对（1A）。以三角肌的张紧力控制住，慢慢放下哑铃，还原至初始位置；然后左关节膝弯曲，以股四头肌的张紧力控制住，使身体下蹲，下蹲的幅度是双腿深蹲的1／2左右（1B），然后以股四头肌的收缩力控制住，慢慢站起，还原至开始位置，如此重复，完成足够的次数，然后换另一侧下蹲，如此为完整的1组练习。
训练重量：5-8磅重的哑铃。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌，臀大肌、三角肌、上背部肌肉、腹肌和竖脊肌。
立姿哑铃划船&硬拉
动作：立姿，两脚分开与臀同宽；两腿伸直，但不要紧锁：两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对；挺胸收腹，躯干保持挺直，两肩胛骨向内侧靠拢。屈肘，以三角肌的收缩力控制住，使上臂侧平举，两前臂垂直向下，掌心向后（2A）；以三角肌的张紧力控制住，慢慢使手臂还原至初始位置；然后以下背部肌群的力量控制住，躯干慢慢向前倾，直至躯干与地面平行，背部保持挺直，此时能感觉到股二头肌被充分拉伸：两腿保持伸直；两手臂自然下垂，掌心向后，拳眼相对（2B）。以臀大肌、后背肌群和股二头肌的收缩力控制住，慢慢抬起躯干，再还原至开始位置；如此重复数次。
训练重量：8—1 0磅重的哑铃。
目标肌肉：上背部肌肉、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。
前步蹲&哑铃弯举
动作：立姿，两脚分开与臀同宽；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对；挺胸收腹，躯干保持挺直（3A）。右脚向后撤一大步，同时两膝关节弯曲下蹲，使左侧大腿几乎与地面平行，左踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，右膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏；保持箭步蹲姿势不变，同时以肱二头肌的收缩力弯举哑铃至肩部高度，上臂贴近躯干，肘关节向下（3B）。以肱二头肌的张紧力控制住，慢慢还原；两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，然后，右脚收回，还原至开始的站姿，然后换左脚向后撤一大步，同样的方法下蹲和推举，还原，如此为完整的1个训练动作；重复数次。
训练重量：5～8磅重的哑铃。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。小腿肌肉、肱二头肌和三角肌中束。
俯姿哑铃飞鸟&臂屈伸
动作：立姿，两脚分开与臀同宽；两手各握一哑铃，掌心相对，上臂贴近躯干，肘关节弯曲呈90度角，此时两前臂与地面平行；腹肌收紧，屈膝，从髋关节开始，躯干慢慢前倾，直至几乎与地面平行，后背始终保持挺直；手臂保持90度角不变，肘关节稍向前移，使之朝向地面。躯干姿势保持不变，以三角肌的收缩力，慢慢抬起上臂，使之与躯干呈一定角度（45—90度之间，90度角的训练效果最佳）并与地面平行，两肩胛骨内收靠拢（4A）。两上臂内收至贴近躯干，然后以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直（不要紧锁），使肱三头肌处于顶峰收缩位（4B）。以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢弯曲前臂至肘关节呈90度角，然后保持手臂姿势不变，肘关节前移，使之朝向地面，如此重复。
训练重量：3—5磅重的哑铃。
目标肌肉：中背部肌肉、三角肌后束和肱三头肌。
桥式哑铃推举
动作：仰卧，屈膝，全脚掌着地；两手各握一哑铃，屈肘呈90度角，两上臂贴于地面，并成一直线，前臂与地面垂直，掌心向前。收缩腹肌，顶髋，臀部上抬，背部也同时抬离地面，直至膝关节、髋关节和肩关节在同一直线上，从侧面看，躯干，小腿和地面呈直角三角形的形状（5A）。以胸大肌的收缩力，慢慢举起哑铃至手臂伸直，但不要紧锁，躯千姿势保持不变（5B）。以胸大肌的张紧力控制住，放下哑铃还原至开始位置，如此重复4—6次，躯干姿势不变，然后下放身体，还原成开始姿势，如此为完整的1组训练动作。再拾起臀部重复练习，完成足够的组数。
训练重量：5—10磅重的哑铃。
目标肌肉：胸大肌（这个训练动作相当于下斜哑铃卧推，能使女性朋友的胸部更加丰满坚挺）、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股二头肌。腹肌、竖脊肌和大腿内侧肌群。
跪姿俯撑腿弯举
动作：屈膝跪于地上，膝关节和脚背着地支撑，大腿与地面垂直，放一哑铃于右膝关节窝处；躯干几乎与地面平行；两手臂伸直支撑于地面，两手间距与肩同宽，肩关节位于手腕的正上方；腹肌收紧。左手抬离地面，向前平伸，与地面平行，掌心向下（6A）。用臀大肌和右腿股二头肌的收缩力使右膝关节抬离地面，上举，直至大腿与地面平行，小腿和大腿夹住哑铃，保持平衡；背部不要弓起（6B）。以臀大肌和股二头肌的张紧力控制住，慢慢还原至开始位置；如此重复数次，左臂保持前平举姿势；然后换右手臂前平举，左膝关节抬离地面，重复数次，如此为完整的1组。
训练重量：5～8磅重的哑铃
目标肌肉：臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。
在家健身 你也要有计划
大汗淋漓的时候，我们散发热力，还有魅力
98%的人在自己家里安置了有关健身的东西，但这98%的人又有52%只是在打扫房间的时候才会碰到它们。还有运动鞋，当初买的时候只是为了配衣服吗?那么运动衣呢，只是为了充当睡衣才买的吗?
减肥，以及所有围绕身体开展的运动说到底都是一个人的战争，都是自己和自己较量。不管我们在健身房还是在家里。
你什么都不缺，就缺行动了!
● 你还有多少东西是为了健身准备的?把它们归纳在一起，或者在衣帽间里为它们单独开辟一块地方陈列出来。同一时间看到自己有很多种健身选择，还会觉得健身是一件乏味的事吗?数一数你至少擅长3项以上的运动，是不是挺自信的?
在家健身也要有计划!
● 做一个详细的健身计划，要有目标和时间表!意志薄弱者可以请人监督。
● 将私人教练请进家。有指导性的练习远比瞎子摸象更有效、安全、可行。
● 锻炼中出现不适感，要停止锻炼并请教专家。
建议：先在健身房中跟专业人士学习一段时间后再考虑在家练习。
● 安全第一，健身场地要清理干净，远离利器。
● 保持通风。运动时最好是自然风，买一台电风扇也不错。
在家健身的注意事项
1)注意测算心率脉搏：心率可能反应出你健身的强度。在做有氧运动时要想释放更多的热能，就应该使你的心跳保持在最高心率值的60-85%之间。
2)要充满信心：瑜珈课程上的学员可以完全卷曲她的身体。感到害怕?把这些恐惧都甩了吧，你应该更加充满信心去尝试新的挑战!
3)做适合自己的事：不要盲目的效仿他人。发现最适合自己的健身方式，对症下药。
4)你的健身方式是否潜伏危机：长时间高强度的训练都不一定有错，但是不要一次做很多种高强度长久运动。据专家讲一次做多种高强度训练可能是灾祸的导火锁。
5)从最基本练起：对初始者来说，一定要从最基本练起;而且千万记住，热身很重要。
6)过多并不意味着更好：在有氧运动和强度训练后，休息是非常必要的。要在增强肌肉的同时，给它们足够的时间恢复。比如一周应该健身三天、休息四天。
7)养成早起的好习惯：晨练有益健康：
8)健身切忌过度：感到不适应该马上停止;如果出现扭伤，应该马上自疗或去看医生。 另外，健身的时候应该注意：热身后再抻你的筋——舒展运动可以帮你避免肌肉拉伤，同时有助于你接受高强度训练。拉伸训练不可过度。过分的拉伸也会有受伤的可能。一定要学习专家建议的拉伸运动。
9)健身时，恢复原位的动作一定要慢：你举重物时，举起固然可以加强你的肌肉，但是如果能控制肌肉慢慢放下重物，更加可以使你的肌肉具有良好的线条。不要高频率举重物，每一次重复之间至少需要休息6秒钟。越慢其实越难，会越有效。
宅男在家中的健身动作
NO、1俯卧撑健胸肌
这个动作重要是锤炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
NO、2坐姿收腹举腿
这个动作重要是锤炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力气抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部过剩肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
NO、3二头肌举健手
这个动作重要锤炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简略。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力气压缩二头肌，以增添手部力气。15个一组，做三组。
NO、4扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力气缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锤炼，还能消除腿部过剩的脂肪，使腿的外形也更好看。15个一组，做三组。
N0、5俯身划船健背
这个动作重要锤炼背部，增添力气不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依附背部力气将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作重要锤炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力气上体向上。以增强腰部力气，15个一组，做三组。
（实习编辑：刘海波）
男人在家健身的方法 让你在家也能变男神
导语：今天小编和大家一起分享一下男人在家健身的方法，让你在家也能变男神，下面我们一起看看吧！
1、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
2、坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
3、二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
4、扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
5、俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
温馨提示：
上面给大家介绍了宅男健身的几个方法，其实宅男也是一样在家健身的，不出门一样能有健康的身体，宅男们就可以多宅家里了。
在家，你也能做健身运动！
男人由于工作繁忙，可能没有时间去健身房，但是回到家以后仍然可以做健身运动，这里就介绍几种男人家中的健身运动。
NO.1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
NO.2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
NO.3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
NO.4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
N0.5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
（实习编辑：李紫嫣）
在家健身的小玩意及注意
很多人时间很紧，想上健身房但没有时间。怎么办?在家健身是最好的选择了。下面就是我们找出来，帮你改造家里的“健身角落”。
1、俯卧撑 锻炼目标：胸大肌、双臂肱二头肌等。
2、握力器 锻炼目标：手部肌肉,促进血液循环，特别适合长时间使用电脑键盘的男生们。
3、拉力器 锻炼目标：几乎所有的上肢肌肉以及部分腰腹肌。
4、哑铃 锻炼目标：各类上肢肌肉，对女生而言，做“飞鸟”练习，还可以防止胸下垂。
5、腕力器 锻炼目标：男士小臂力量及肌肉
6、双滑轮 锻炼目标：锻炼腰腹部肌肉，为仰卧起坐而设置。
7、可拆卸呼啦圈 锻炼目标：辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾。
8、可计数式跳绳 锻炼目标：跳出优美小腿。 在家健身很方便，但也有很多值得注意的地方：
(1)注意测算心率脉搏：心率可能反应出你健身的强度。在做有氧运动时要想释放更多的热能，就应该使你的心跳保持在最高心率值的60-85%之间。
(2)要充满信心：瑜珈课程上的学员可以完全卷曲她的身体。感到害怕?把这些恐惧都甩了吧，你应该更加充满信心去尝试新的挑战!
(3)做适合自己的事：不要盲目的效仿他人。发现最适合自己的健身方式，对症下药。
(4)你的健身方式是否潜伏危机：长时间高强度的训练都不一定有错，但是不要一次做很多种高强度长久运动。据专家讲一次做多种高强度训练可能是灾祸的导火锁。
(5)从最基本练起：对初始者来说，一定要从最基本练起;而且千万记住，热身很重要。
(6)过多并不意味着更好：在有氧运动和强度训练后，休息是非常必要的。要在增强肌肉的同时，给它们足够的时间恢复。比如一周应该健身三天、休息四天。
(7)养成早起的好习惯：晨练有益健康。
(8)健身切忌过度：感到不适应该马上停止;如果出现扭伤，应该马上自疗或去看医生。 另外，健身的时候应该注意：热身后再抻你的筋——舒展运动可以帮你避免肌肉拉伤，同时有助于你接受高强度训练。拉伸训练不可过度。过分的拉伸也会有受伤的可能。一定要学习专家建议的拉伸运动。
(9)健身时，恢复原位的动作一定要慢：你举重物时，举起固然可以加强你的肌肉，但是如果能控制肌肉慢慢放下重物，更加可以使你的肌肉具有良好的线条。不要高频率举重物，每一次重复之间至少需要休息6秒钟。越慢其实越难，会越有效。 买个家庭用电动平板式步行器。研究表明，它对超肥胖妇女减肥很有效。
(10)与儿童嘻戏：和儿童在室内或室外一起玩儿游戏也有益健康。因为孩子不仅让你跑个不停，还可以让你感到纯洁的童真使你心情非常愉快。
在家里健身怎么做？科学在家健身方法推荐
都市生活节奏快不少上班族都开始意识到健身的重要性，而选择适合的健身方式，也成为现代年轻人比较精致的生活方式选择。而在家里健身也成为人们工作之余最常做的运动健身项目。
家庭健身在时间上更有优势。我们大多数人还是普通的上班族，还有不少的大学生，都不是那种有钱又有闲的人，可以说生活压力还是有的。所以利用在家碎片时间来进行每天45-60分钟的健身才是最合理的，专门划出时间用在健身房以及浪费在来回的路上对我们来说是奢侈的。
家里常用的健身方式很多元化，不用想的太复杂，这些居家健身妙招传授给大家。
弹力带：在所有的健身器具中，本汪最喜欢的非弹力带莫属了。因为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，同时颜色丰富，非常漂亮~！弹力带由天然乳胶制成，是通过拉伸产生的弹力作为阻力的一种运动器具。弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。
一组哑铃:家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作这边细数一些，俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。
还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。
当然我们在家里健身也要将健身的计划安排好，对不同的肌肉群做不同的训练，练习过程多注意休息时间间隔，注意相应的营养补充，要注意不要半途而废，坚持下去总会有所成果的。
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