健身可以天天练吗？
前几天收到一个网友的问题，他说他训练很刻苦，每天都去健身房，每次都很努力，可是不知道为什么，只是刚刚开始的时候有些进步，现在却停住了！而且训练的时候越来越容易疲惫。
你是否也有这样的情况？
天天练，日日练，练得越多就等于练的越好吗？
针对这个问题，我的答案是
No~~~~~
Why？？？原因如下
罗马的崩坏是兴盛的开始！
其实重量训练就是一种自我伤害的过程，但是我们没有办法非常清楚了解伤害所累积的程度
就像肌肉，力量增长是需要慢慢累积的！如果没有良好的恢复，你的疲劳也会慢慢累积！最后很可能会越练越差，陷入泥潭
毕竟肌肉的修复与成长是在休息的时间，训练只是破坏，饮食补充才是提供肌肉成长的媒介，这是一种超量恢复的情况
现在很多健身者反而是训练的太多，休息的太少
除非你所训练的是神经系统锻练，那么就可以每天做些片刻高组数、低次数、经常性的练习
再来提到的是心理的层面，
我们健身是为了身体更健康、生活更美好、工作更有效率，健身是你的生活之一没错，但是你的生活不能只有健身
如果都没得到适当休息的话，那么时间一久，不只生理，心理也容易疲惫、倦怠。身体也会产生反弹，所以实在是不应该舍本逐末
所以我的建议是休息的比例要拿捏得好
你或许是一个不折不扣的健身狂，几乎快把家搬到了健身房！每天都督促自己努力训练
但是、你需要记住：休息是为了走更长远的路
至少一周要休1~2天，给自己放两天假去外边走走！这样一来，你才能储蓄更多的能量，健身之路才能走得长远
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腹肌可以天天练吗？腹肌一周练几次好
很多人认为腹肌是一块神奇的肌肉，可以天天练。我想问你是听谁说的?
腹肌的确属于耐疲劳肌，因此很多人误以为腹肌可以天天练。但是腹肌拼命练就有效吗?腹肌难道就不是肌肉了吗?
天天练?每天200下?腹肌也都是属于肌肉，同其他肌肉如胸、背、手的肌肉一样，虽然是小肌肉群但都是要透过恢复(休息和营养)来生长的。虽然腹肌的恢复时间较短，但都至少要约48小时。
为什么有些人说腹肌可以天天练?
因为他们的腹肌训练重量不重质。
很多人发现自己天天练腹肌也没感觉什么，也没觉得腰很酸，于是走入一个误区，认为腹肌是可以天天练。造成这样的误区根源在于人们进行腹肌练习的时候不透彻，方法错误，容易恢复，才会觉得腹肌可以天天练。
训练不是把一个重量移动到另一个距离的运动，做好动作，找到肌肉发力收缩的感觉，练腹肌也一定是容易的，都要正确的动作配合才可以，做得再多，但动作不完整，肌肉收缩不完全，效果都是较差的。
你去看看腹肌的结构，就像排版好的一块巧克力分成8块，一粒一粒的，如果你每次只锻炼到其中一两粒(体积很小的肌肉)，那恢复的自然快了。
若果你每次的训练做到优质，腹肌刺激的足够(整个腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌)，你不必，你也做不到天天练。只怪你训练质量不够高，刺激的不够充分，才会有力天天折腾!感觉很快，15小时就恢复过来了。这就形成了一个假象，腹肌可以天天练。
最后提示：造成这样的误区的原因是腹肌人们练习的时候不透彻，方法错误，容易恢复，才会觉得腹肌可以天天练。
每次的腹肌的训练动作方面，一定要包括对上，下部分的腹肌，以及侧面的腹肌，如腹外斜肌的训练。不能一成不变的只做一两个动作，要全面发展。
光为了完成既定的数目和组数去训练是不行的，所以如果训练质量高，一星期2-3次的腹肌训练较理想。
健身需要天天练吗 徒手健身需要休息吗
很多朋友都对健身有非常多误解，尤其对于刚入手健身的朋友而言，健身更是充满了很多未知。所以在健身之前，一定要先对健身有所了解，这样才能够更快有效的达到好的健身效果。那来看一下健身需要天天练吗？徒手健身需要休息吗？
健身需要天天练吗？
健身是一个需要我们长期坚持的过程，但并不意味所有健身都需要我们每天都要练的。如果每天健身强度都很大，那么其实是会给我们的身体造成一些负担的，尤其是刚入手的朋友，一次性进行过多锻炼，我们的身体会吃不消。但如果是像跑步这样强度并不是非常大的运动，是可以坚持每天都做的，再搭配一些拉伸运动，对我们的身体好处是很多的。但如果是强度比较大的运动，一般建议一周锻炼4~5次，中间可以选择一两天来休息放松一下。
徒手健身需要休息吗
健身不管是徒手或是借助器械，其实都是需要休息的。因为人体的体能有限，如果过度锻炼，或是中间一点都没有休息，那么会造成我们的负荷，对我们的身体影响还是比较大的。所以一般建议如果是比较高强度的运动，在做完一组之后，休息3分钟左右再继续下一个项目。健身也需要劳逸结合。
徒手健身动作推荐：
徒手健身是我们日常在家就可以做到的，因为现在很多朋友都因为时间问题或是各种原因，无法使用器械健身，那么就可以选择做一些深蹲、俯卧撑、仰卧起坐，或是简单的杠铃飞鸟、哑铃划船等，这些都是比较简单有效的，对我们身材管理有很大帮助的动作。
选择适合的健身方法，对于我们要达到健身效果有着非常大的帮助，但同样要知道，健身时间和方法应如何控制好，只有做到了这些，我们才能够避开误区，让我们更快就能够达到健身效果。
健身一周几次最好？健身一周几次合适解答
健身一周几次最好？健身一周几次合适解答
健身一周练几次才合适呢？总的来说每周练习几次与健身等级和健身目的有关。大体上可以这样认为：
一、按健身等级
通俗来说健身等级是可以将刚开始健身的人叫健身入门级，然后经过2-3个月锻炼，这时可以成为初级。等到差不多半年时间的系统锻炼，这时差不多就是中级水平了。而经过至少一年的系统锻炼才能成为高级或者专业级。
健身入门级（参考：一周三练健身计划）
这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。
健身初级（参考：一周三练健身计划）
经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。
健身中级（参考：一周六练健身计划A）
达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人，达到了所谓百里挑一的级别。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
健身高级（参考：一周六练健身计划）
一般来说，在初级和中级已经会有很大一部分人被淘汰，不能进入高级。究其原因大概有这样一些：
1、耐心不够，刚进入初级，发现身体变化不大，放弃了；
2、达到中级水平时自己以及满足现状了，不再继续锻炼；
3、各方面因素影响，很难突破现状，达到高级的状态。
达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。健身对于这一类人群来说，已经是生活的一部分，所以不用安排，他们每周都会自觉锻炼5次以上。
二、按健身目的
上面说的健身等级分，基本上是针对增肌人群而言。对于一些健身目的不一样的人群，锻炼次数也有不一样。总体是这样的：
增重人群
2-4次/每周；按健身等级不同，次数有差异。
增肌人群
3-6次/每周；按健身等级不同，次数有差异。
减肥人群
3-7次/每周，并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好，每周可每天安排一次。
健身可以天天练吗?健身天天练好还是隔天炼好?
现在在健身房锻炼的人群之中，百分之九十以上基本上都是属于业余健身的，也就是有时间就去锻炼，没有时间就不去的那种。之所以会造成这样的情况，更多的业余健身的人不知道该怎么去锻炼，怎么样去系统的进行健身。
对于一些初级刚刚参加健身的人，运动量不宜过大，动作幅度也是这样，不能太剧烈，锻炼时间也不宜过长。在这期间最好是隔一天锻炼一次，不要每天锻炼，这样身体是无法承受的，一般锻炼时间为半个小时。经过一段时间的系统锻炼以后，是可以慢慢的增加锻炼的强度的，锻炼的时间也可以适当的延长，但是也不要超过四十五分钟，可以考虑每天坚持锻炼，在锻炼方式上，可以灵活多样些，如果能够去健身房锻炼，这是最好的。这样可以经过系统的，科学的锻炼，对身体健康极为有益。在这个过程过程中，可以接触到运动器械，对于器械的掌握也是需要专业的教练指导，自己操作有一定的风险的。如果条件允许，不仅仅在锻炼方式上要选择，在锻炼时间上最好也是能够固定一天当中的最佳锻炼时间上，时间可以延长，但是一次也不要超过一个小时，以身体感觉到轻微劳累为宜。
一周健身房训练同一个部位锻炼几次最佳?
保证全身的肌肉在一个星期之内锻炼两次，这样对于一般人是不错的。无论是对于体能还是自身的身体素质都可以保持在一个较高的水平。因为正常人的更多的是为了健康和身材，而不是像专业健美一样的人想要大肌肉。因此一般人在健身完之后，肌肉的恢复时间是在24到48小时。所以一个星期在健身房训练同一个肌肉循环两次这个是最佳的。
比如：周一锻炼胸背，周二锻炼腿手臂，周三锻炼肩腹，周四循环周一，周五循环周二，周六循环周三，周日可以休息一天。在休息的时候可以好好休息一下，下午可以去散步散散心，或者去做点自己喜欢的事情。
健身是需要一个长期坚持的过程，这个过程是很漫长的，是没有终点的，是需要你的一生去坚持的东西，如果条件适合，还是建议天天锻炼的。
腹肌一周练几次最好？腹肌几天练一次最适合
腹肌一周练几次最好？腹肌几天练一次最适合
腹肌一周锻炼几次更合适，和我们探讨这个问题的朋友就不少。很多专业健身教练说法都不一样，甚至是矛盾相反的说法。在健身吧看来腹肌锻炼的频次把握大致要分两种情况来说：
腹肌一周锻炼几次更合适？
1.减肥中的你
有着小肚子的人，比谁都想拥有好的腹肌。也有人即使腹部平坦，但也看不见腹肌，是因为上面覆盖着一层脂肪。不少这样的人，遵循着肌肉锻炼需要休息恢复的原则，腹肌一周锻炼2-3次的频率。事实上，往往较长时间锻炼这部分人还是维持着现状。
建议：应该尽量每天锻炼，有氧跑步（或游泳、单车等）然后再配合进行足量腰腹锻炼，能较快让你接近腹肌的梦想。
尤其锻炼腰腹的动作，一定要选用强度一般，能坚持多次数的卷腹动作。比如要选择平地瑜伽垫上的卷腹（或仰卧起坐）就不要选择有难度的上斜卷腹（或仰卧起坐）；要选择无负重的卷腹，而不是抱着铃片做卷腹。很多胖子上斜卷腹、负重卷腹根本做不了几次就累了，能有什么锻炼效果？肯定不如选择体旋转、体侧屈、一般的卷腹。
选择中低强度的卷腹动作，关键在于能够做更多的次数，如果你每天累计做几百次，相当于针对腰腹的有氧运动，目的是消耗肚子上的脂肪，这样才能让你本有的腹肌逐渐显露出来。
很多人担心天天这样锻炼会消耗腹肌，实在有些杞人忧天，退一步讲如果你肚子上的脂肪得到有效的消耗，损失一点的腹肌也是划算的。
2.增肌中的你
也有不少锻炼很不错的健身爱好者，体脂率控制的比较理想、腹肌有些轮廓的人，想让腹肌块状大小、线条更完美。这部分人锻炼建议隔天锻炼一次腹肌，或者每三天锻炼一次即可。
选择锻炼的方法尽可能尝试有一定强度来锻炼动作，这样对增加腹肌力量和围度都是有效的刺激方法。如抱铃片加重、上斜来做卷腹或仰卧起坐，还有双杠支撑抬腿等。这些有负荷的锻炼动作限制了你锻炼的次数，锻炼的重心是腹肌的力量而不是耐力。
相对第一种情况，这才是真正意义上锻炼腹肌，任何肌肉都是有恢复周期的，虽然腹肌相对来说恢复比较快，但也建议至少每隔一天锻炼一次。
男性一周速效健身
1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
3.胸部—胸大肌上侧，中侧
4.背部—背阔肌和斜方肌
5.腹部—上腹部和下腹部
6.大腿—股四头肌
7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。。
第一天：
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天：休息
第三天：
同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天：休息
第五天：
第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
第六天：休息
第七天：休息
猛男一周健身计划
好的健身习惯是需要耐心来培养的。如何让健身变得有趣，使自己可以主动拿起健身器材，可以说是健身计划需要考虑的主要因素。下面是一份融入了趣味性、实用性和良好功效的一周健身计划。不妨试试看。
星期一
今天是新的一周的开始！根据你的时间安排和精神状态，可以选择早上、中午或晚上进行健身练习。早上可以选择运动强度不是很大，但却可以有效锻练腹肌、肱二头肌和臀部肌肉的举重练习。中午可以选择修身健体操，学习基本的街舞动作，在趣味中达到活动筋骨和消耗卡路里的目的。
下班后则可以选择运动强度极大的动感搏击操，通过激烈的动作来释放你身体的能量，最大限度的消耗卡路里。
星期二
健身计划需要你的决心和毅力！如果周一你已经参加了举重练习、修身健身操或动感搏击操，并觉得其中有一项特别适合你的口味，那就请留意这项运动在周二的时间安排。或者你想试一下新的健身运动，如动感桑巴或踏板舞。
星期三
由于你的肌肉在过去两天都处于极度兴奋和紧张的状态，今天不妨休息一天，给身体放个假。同时注意调整自己的呼吸，运用腹部呼吸法可以有效消耗腹部的卡路里，并且随时随地都可以进行。
星期四
转眼后天就到周末了，今天也要加油呢！去健身房参加自己喜欢的运动，或是尝试一下新的拉丁舞或中级踏板舞。请记住兴趣是最大的老师，身体的本能是懒惰的，这就需要你的意志来战胜懒惰！
星期五
还有一天你的一周健身计划就可以完成了！建议今天下班后去健身房参加动感搏击操，最大限度的消耗你在一周里囤积的卡路里，同时达到释放压力的目的。运动结束后冲个澡，就可以精神抖擞的参加晚上的party了。
周末
周末是身体休养生息的好时机。可以通过快步走、腹部呼吸和床上运动等培养在日常生活中健身的好习惯。
腹肌可以天天练吗？
腹肌可以天天练吗？
很多人认为腹肌是一块神奇的肌肉，可以天天练。我想问你是听谁说的？
我不知道这种说法为什么会传播的如此广泛并且给人予那么大的误导！
腹肌拼命练就有效？腹肌难道就不是肌肉了吗？
天天练?每天200下?腹肌也都是属于肌肉,同其他肌肉如胸,背,手的肌肉一样,虽然是小肌肉群但都是要透过恢复（休息和营养）来生长的。虽然腹肌的恢复时间较短,但都至少要约48小时
那些说不出为什么的人是因为他们的腹肌训练从来没有透彻过！
为什么有些人说腹肌可以天天练？
因为他们的腹肌训练重量不重质。
训练不是把一个重量移动到另一个距离的运动，做好动作，找到肌肉发力收缩的感觉，练腹肌也一定是容易的,都要正确的动作配合才可以,做得再多,但动作不完整,肌肉收缩不完全,效果都是较差的。
你去看看腹肌的结构，就像排版好的一块巧克力分成8块，一粒一粒的，如果你每次只锻炼到其中一两粒（体积很小的肌肉），那恢复的自然快了
若果你每次的训练做到优质，腹肌刺激的足够（整个腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌），你不必，你也做不到天天练。只怪你训练质量不够高，刺激的不够充分，才会有力天天折腾！感觉很快，15小时就恢复过来了。这就形成了一个假象，腹肌可以天天练！
最后提示：造成这样的误区的原因是腹肌人们练习的时候不透彻，方法错误，容易恢复。才会觉得腹肌可以天天练
每次的腹肌的训练动作方面,一定要包括对上,下部分的腹肌,以及侧面的腹肌,如腹外斜肌的训练。不能一成不变的只做一两个动作，要全面发展！
光为了完成既定的数目和组数去训练是不行的、
所以我的意思就是：如果训练质量高。一星期2-3次的腹肌训练较理想。
那些说腹肌耐操可以天天练的都是扯淡！把你的天天练的精力用来浓缩成每星期2-3次优质的训练，这样才是明智的！
一周6练徒手健身计划表
随着人们对健康越来越大的追求，非常多年轻人都已经加入健身的行列。健身不仅能够给我们带来健康，同时也能够让我们的身材变得更加完美。但很多人觉得器械健身麻烦，那来看看一周6练徒手健身计划表。
动作一：收腹跳
收腹跳，顾名思义，也就是在跳起的时候，收腹，这主要锻炼的是腹肌以及腿部的肌肉。虽然动作比较容易，但是坚持下来确实能够对我们锻炼腹肌有很大的帮助。
动作二：高抬腿
相信经常练习跑步的同学，绝对对高抬腿不陌生。因为经常训练高抬腿，就是锻炼腿部力量非常好的一种方式，也能够锻炼我们的速度以及反应力。但是高抬腿考验的就是速度，可能会比较累，但是对我们锻炼腿部肌肉有很大帮助。
动作三：俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中非常常见的健身动作，尤其深受男性朋友的喜爱，爱健身的朋友，随时随地都可以做几组俯卧撑锻炼力量。
动作四：引体向上
引体向上是徒手健身的好动作，只要借助简单的单双杠即可，但是引体向上动作并不简单，需要通过一定训练之后才能做到。所以想要做这个动作的朋友，一定要循序渐进。
动作五：仰卧起坐
仰卧起坐是锻炼腹肌非常好的方法，尤其是想要练马甲线或是人鱼线的朋友，长期坚持下来，能够很好的见效，有效甩掉腰上的肥肉。
动作六：深蹲
深蹲动作虽然简单，但是却是锻炼腿部力量非常好的一组动作，能够有效让我们训练腿部肌肉，让我们告别大象腿。
以上就是六个非常有效的徒手健身动作，朋友们可以根据自己的喜好，一周抽出6天时间，每天做一组不同的动作，让自己拥有更加健康的身体和更加完美的身材。
一周三练健身计划表
如果想要制定一个运动健身计划的话，肯定是要从实际出发，根据自己的身体来制定的，不过大多数的人在刚刚开始锻炼的时候都是建议一周三练，基本上都是练习一天，再休息一天的模式。这种模式是最适合新手的，而且也是不会让大家的身体受损的，那接下来我们就起来看一下，一周三练健身计划表吧！
第一天：胸背超级组
对于大部分的新手来说，在刚刚开始接触健身运动的时候最应该锻炼的就是自己的胸部和背部，因为这两个动作其实是比较不容易伤害到身体的，而且应该做的一些运动也是比较能够掌握的。大家可以利用坐姿划船的姿势去锻炼胸部和背部，这些动作是基本上不会伤害到腰部肌肉的，因此大家可以放心的去做。坐姿划船以外，还有一个动作也是非常有利于锻炼胸背部的肌肉的，那就是杠铃卧推这些动作的动作要领，大家可以通过一定的了解渠道去获取，并不是非常的难。
第二天：腿部超级组
到了第二天肯定是要休息的，但我们这里指的第二天是休息之后开始运动的第二次。其实在第二次锻炼的时候，还是要触及老生常谈的一个问题，那就是我们腿部的锻炼，因为在腿部锻炼过程中，其实也能够帮助大家锻炼全身，而且腿部也是在人的身材比例中有非常重要的部分。腿部的重要性，想必大家也都非常清楚，而且能够锻炼腿部的话，基本上都是要触及股四头肌的，那么，其实杠铃深蹲就是一个能够帮助大家锻炼股四头肌的动作，而且在做杠铃深蹲的过程中，臀部也能够被提拉，是非常好的项运动。如果想要做腿部的运动，其实标准的硬拉也是可以帮助大家的。
第三天：三头超级组
在锻炼完这些部位以后，进行第三次锻炼时，大家就可以考虑一下给自己的三头肌进行锻炼了，因为这些运动其实是可以给大家带来充血的快感的，而且也能够迅速地帮助大家给健身带来附加值。标准的动作，有哑铃飞鸟和站姿推举这两项动作都是能够帮助大家锻炼到肱三头肌的，因此大家可以好好的尝试一下。
从文章的表格中，我们也能够看出，其实每天都是有制定的计划的，而且这三天里基本上锻炼的基本上都是不同的。
一周练几次效果佳？
每周做三次全身训练更具成效。由间接效应理论可以推出几个重要结论：为了获得最大的效果，你的训练必须全面，必须练到每一个主要肌群。
1、应该把主要的精力集中在身体最大块肌肉的训练上。
2、应该根据所练肌肉的相对大小来安排训练顺序，从最大到最小。
3、在实践中，最后一条要求你先练下半身，后练上半身。
通常，大腿训练应该放在小腿训练之前，背部训练应该放在胸部之前，上臂训练应该放在小臂之前。由于大多数动作都要依靠腰部肌肉支撑上半身，所以你应该在手臂之后练习它。颈部肌肉由于位置至关重要，应该放到最后练习。
间接效应可能与所用肌肉内部的化学反应相关。当一块肌肉剧烈工作时，会产生一种化学物质，这种物质会扩散并作用于全身。由于整体的恢复能力总有一个界限，而且很多化学作用都会影响全身，所以每天训练显然是错误的。因此，计划会逐渐降低你每周训练的频率，从6次到5次，到4次，再到3次。
每周做三次全身训练更具成效，尤其是对高水平的运动员来说更是如此。然而各年龄层的健美练习者们却仍在使用分化训练，动作和组数也多出了几倍。虽然很多健身计划也用到了分化训练计划，但是这些计划非常简短，目的是帮助健美练习者了解到，在多数情况下每周三次的全身训练效果更好。
一周健身必修，不可错过
男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：
1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
3.胸部—胸大肌上侧，中侧
4.背部—背阔肌和斜方肌
5.腹部—上腹部和下腹部
6.大腿—股四头肌
7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。。
第一天：
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天：休息
第三天：
同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天：休息
第五天：
第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
第六天：休息
第七天：休息
