有氧运动是赘肉的杀手
刚开始运动时，身体最先消耗的养分为醣类，消耗完时，原先体内储存的脂肪才会被当成能量，被分解成甘油和脂肪酸。脂肪分解的过程中，也会用到正肾上腺素等荷尔蒙，运动会促使荷尔蒙分泌更旺盛，运动对瘦身有益的理由之1也是因为这点。运动中以有氧运动促进脂肪分解最有效，因为氧气更可以使热量循环活泼，持续不断地燃烧脂肪。
1.早起30分钟运动，燃脂1整天！
运动时，血糖在第1分钟开始消耗，运动10分钟後，脂肪组织中的血流量增加，脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。与其晚上运动，所以每天早起运动30分钟，让你整个白天体内燃脂不间断！
2.交叉锻链，增强燃脂效果！
如果你真的太忙，没办法1次运动超过30分钟，你可以试着改变运动的搭配，比方说交叉训练，也就是有氧运动+肌力运动交替进行的处方，健走10分钟搭配下蹲2分钟等，可以为你节省时间，但燃脂的效率会大大提升！
3.小技巧，提升运动强度！
别看到健走要走55分钟才能消耗250卡热量而吓到！除了年龄跟体重多少会影响到运动燃脂时间的不同，透过一些小技巧，你也能轻松增强运动强度。比方健走时挑选坡度较抖的地方，效果较好、爬山时背个包包增加负重，或是走一段时间改爬一下楼梯等等，都可以减少运动时间，提高燃脂力。
4.快慢交替，燃脂更容易！
每1种运动能够做速度、节奏的变化，也就是采快慢节奏交替的方式来进行，更容易达到燃脂效果，比方说走路、慢跑穿插进行，也能让你更享受运动的乐趣！
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只有有氧才会燃烧脂肪吗?
只有有氧运动才会燃烧脂肪吗?
有氧代谢可以以脂肪和糖分为燃料，而无氧代谢只能以糖分为燃料，是不是只有有氧运动才能消耗脂肪减肥呢?
你是否有这样的疑问？
有氧运动和无氧运动的根本区别,在于他们之间的能量代谢系统不一样。
有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。无氧代谢只能使用糖分为燃料
没有绝对的界限
事实上，有氧与无氧很少独立存在，它们是同时工作的！不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。
只是不同强度的运动占比不一样而已！
只有有氧才会燃烧脂肪吗?
不是。
1、无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；
2、无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下氧债，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。
哪个减肥效果更好？
脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。
很多想减肥的人可以换一个思维，关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。
有氧无氧怎么选择？
没有哪一个运动适合所有人。具体哪种运动方案适合你，还要根据自己的情况来定。这些具体情况包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。
比如，没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。
有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是肌肉体质，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。
2型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。
如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT，HighIn-tensityIntervalTraining），减脂塑形的效果非常好
水中燃烧脂肪 有氧柔水操
有氧柔水操可以水中走路、水中慢跑、水中伸张等等；陆上做运动可能会很累，可是在水中的感觉却很舒服，轻飘飘的;水对皮肤好，还能减肥呢。
【有氧柔水操运动注意点】
1、有氧柔水操去热效果明显，理想的水温一般在2730度。
2、有氧柔水操适合各种人群参加。
【有氧柔水操运动功效】
1、在水中锻炼不像健身房里那样枯燥，容易增强人们的兴趣。通过加入一些水中动作后，每40分钟可以消耗400卡的热量，人们可以在不长的时间里轻松达到全身锻炼的目的，而且不会引起肌肉的疼痛。
2、有氧柔水操可以护肤，由于水中锻炼基本不出汗，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时，水又对皮肤有好处，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，有利新陈代谢增强。水还可以按摩，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。
3、有氧柔水操比较安全、舒适。当人在齐胸的水中浮力可以达到体重的8590%，所以与陆地的运动相比有氧柔水操对人在运动中关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少，运动的疼痛感相对减少。水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤。有氧柔水操还可提高柔韧性，由于水的浮力，身体的关节活动更加自如。
4、对一些羞于在大众面前锻炼的人来说，有氧柔水操运动更能让人接受，即使一些动作协调性不好的人，在水中做动作，动作做得不协调，别人也看不到。
这样运动加速脂肪燃烧
很多人认为强度高的运动有利于减肥，但是事实上并非如此，只有掌握正确的运动方法，留心细节，才可以让运动减肥效果事半功倍。
本文为你介绍一些可以帮助你快速减肥的方法
1。运动前做好热身
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
2。掌握强弱节奏
如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。
3。阻力运动
游泳时在水中行走，增加身体的阻力。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的许多倍，但这样可以让身体消耗更多的热量。
4。平衡全身运动
运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、跳舞、全身健美操等。
最后一条注意力集中
在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。
如何通过运动燃烧脂肪？
1.引入基本的有氧运动。如果现在你一点都不锻炼，从一个20分钟，每周三次的小目标开始。试试下面这些能让你自己动起来的方法：
买一个计步器。把它挂在腰上，争取每天走5000步。当你的体重更为理想以后增加到每天10000到15000步。
买双好鞋。去一家运动商品店，买一双专为你想做的运动设计的鞋，如慢跑鞋。否则，就买质量好的全能的训练鞋。为鞋花点儿钱，你的健康值得你投资。
从走路开始。在你住的附近走走不用花钱而且是开始运动的一个很好的方式。你可以试试其他低强度的运动，如游泳，骑自行车或慢跑。
2.在健身房的机器上锻炼。你可以用跑步机，椭圆训练机，静止单车，划船机或阶梯踩踏机。刚开始时间短一些，当你体重减少后逐渐延长时间。
3.参加一个课程。你可以参加一个传统的有氧运动课程，或者尝试一些别的课程，例如：
跆拳道： 跆拳道结合了武术、有氧运动和拳击，是非常好的有氧锻炼。
爵士健美操： 每个爵士健美操的舞蹈班都结合了基于舞蹈的有氧运动、力量训练和伸展塑形、增强和拉长肌肉来达到最大程度的脂肪燃烧。爵士健美操是爵士舞蹈、抗阻训练、普拉提、瑜伽和跆拳道的融合。
4.参与力量训练。同样，从小开始，从每周一到两个15分钟的练习开始，直到你感觉需要练习更多。
做一些练习多组肌肉的运动。如果你做练习大组肌肉的运动而不是只针对某些肌肉，你就节省了时间并且燃烧了更多热量。试试下面这些例子：
开始先蹲下，举哑铃过头顶，这样在同一时间既练习你的下半身，也练习上半身肌肉。
当坐在或倚靠在训练球上时进行抗阻训练。你在加强你的核心肌肉的同时也练习了其他部位。
有氧运动跑步五个错误让你不能燃烧脂肪
跑步热潮致今未退烧，多数人喜欢这样随时随地都可以进行，且简单轻松的方式减重，但对於想燃烧脂肪的人却反而不见其效，可能维持了1个月的慢跑却始终一点进展也没有，想藉由慢跑来消耗卡路里的你也许犯了以下错误！要瘦身可别白跑一场啊！
错误1.始终维持相同的跑步强度
身体是一个很神奇又精密的机器，如果同样的一件事日复一日地执行，过程就会变得简单，而身体也就习惯了这样的规律模式，即使你一样每天跑步出汗，只有在第一周看见效果，之後热量却反而燃烧的较少。建议你可适度调整增强跑步的长度或速度，甚至是在跑步後做一些核心运动，一点小变化可能不会影响日常活动，但对於燃烧脂肪却有一定的成果。
错误2.花费时间更久，但速度没有比较快
心肺功能的变化是运动有无效果的重要关键之一，一般人跑步时会选择较舒适的步伐，也许持续进行的时间加长，对於增强耐力与维持体重也许有帮助，但对於燃脂减肥却无太大功效。研究指出，比较在短时间内进行较强的运动训练，与长时间的低强度有氧运动，尽管时间花费较短但脂肪燃烧却多两倍以上。
错误3.你太注意燃烧的卡路里
相信大部分的热量，其实对减肥无太大帮助，而且会是一个危险的误解！就算仅仅是睡觉、站立、吃饭或思考，你都需要大量的热量来维持运作，事实上在健身房里消耗的卡路里完全比不上日常的活动量，但也并非意味着不必运动，因为跑步能替你消耗热量，重训则会生成肌肉，对身体而言肌肉则是为你燃烧大量卡路里的关键。所以你该注意的并非只有热量，而是帮助身体燃烧脂肪的肌肉。
错误4.不想尝试其他形式的有氧运动
对於整在减肥想要燃脂的人，肌肉是非常重要的！如果你是一个喜欢慢跑或散步的人，这样强调耐力的运动对於肌肉训练和消耗卡路里的量都相当有限。并非跑步不会带来任何好处，而是你需要更有效的减肥策略，建议你一周挑选2天，尝试其他不同型式的有氧运动，而非只是散步和慢跑。
错误5.你跑得太多！
这也许听起来很不可思议，你的体重和脂肪可能毫无动静，因为竟是你跑太多了！运动是维持健康生活的一部分，但若让它成为身体的压力，而影响你的生理，则会造成降低你燃脂的能力。更糟的是，不论是花太多时间想靠跑步来减重或是摄取太少食物和营养，都可能损害甲状腺而降低代谢率，使减肥更加困难。
运动健身 让脂肪快乐燃烧
运动开始第一分钟血糖就开始消耗了
美国运动协会进行了一项研究，在受试者手臂植入探测器，开始运动后血糖在第一分钟开始消耗，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。脂肪由甘油和脂肪酸组成，研究同时分析受试者血液，发现其中甘油和游离脂肪酸增加，表示脂肪开始分解。
连续30分钟能燃烧脂肪6小时
根据研究结果，科学家建议有心利用运动减重者，最好一鼓作气，连续30分钟，如此就能燃烧脂肪6小时。以消耗热量来说，连续运动和“分步走”，消耗的热量是相同的，但若想燃烧更多的脂肪，最好还是坚持一下，一次就连续运动30分钟，脂肪就能燃烧6小时，效果最好。但是运动时间也不用太多，研究显示，运动时间即使超过30分钟，脂肪也只能燃烧6小时。
有点喘是开始燃脂的标志
不过心肺功能较差的人，不应勉强自己连续运动。科学家建议患者的运动是快走，运动时心跳应达到每分钟110次以上，有一点儿喘的感觉，每周运动3次，就会有体脂下降的效果。
6种运动高效燃烧脂肪
1.伸直背部
首先完全伸展背部，挺胸立腰。人常会不自觉的驼背，要克服这个不良习惯，否则会降低步行减肥的效果。
2.抬高膝盖
迈步时，尽可能抬高膝盖可消耗较多能量。注意身体不可前倾，尽可能伸展背部。
3.脚跟先着地
单脚着地时应脚跟先着地，达到绷紧脚尖的效果，重心前移自然再过渡到全脚掌着地。
4.后腿用力上踢
迈步后，后面的脚跟抬起，脚尖着地。同时用力摆臂，既又牵引膝盖向后伸展，又可锻炼肩部肌肉。
5.脚上踢时抬高膝盖
脚上踢时，尽可能抬高膝盖。如果动作幅度小，则步幅小，消耗的能量也小。动作幅度大是关键。
6.腰部加大运动
步行时，不仅是腿部的运动，同时也是腰部的运动。腰部左右的运动，可收紧腰部和臀部肌肉。
(实习编辑：童文冲)
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这样运动减肥 快速燃烧脂肪
简单的运动，就能让你达到减肥的效果。现在就开始行动吧!
运动还有其它更重要的疗效：强心、强肺、强肌、壮骨、维持全身血管的弹性、强化全身器官的生机和强化面对逆境的毅力。
节食减肥期间，人体每烧去三分脂肪就会同时分解一分肌肉，故不但肥肉少了，瘦肉也会减少。瘦肉减少会削弱器官机能而对健康不利，故必须一面节食，一面运动，能烧掉肥肉而保留瘦肉，运动是预防肌肉流失的重要生活习惯之一。
运动减肥
光靠运动颇难造成热量的出超，故不易减肥。吃一客汉堡所吸收的热量(约300卡)必须走一个小时的路或台大运动场慢跑12圈(半小时)才能消耗完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此很多人运动后的体重不减反增。
运动必须配合节食，才能有效燃烧体内过多的脂肪，减肥也才有效。节食减肥的最初两星期，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重也就越来越少。节食满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率)会滑落四成，人体内燃烧脂肪也会烧得越来越慢，体重越来越难下降。
运动能提高基础代谢率，使身体内脂肪迅速燃烧，每次运动完，人体的基础代谢率会暂时升高24小时，故两天运动一次，每次运动半小时以上，使身体烧掉300卡以上的热量，就能使人体的基础代谢率不至减缓，一方面又有饮食的控制，人体内多余的脂肪就能很轻易的燃烧掉了。
如果每次运动只有15分钟，则烧掉的是醣类，烧不掉脂肪;运动半小时后，才会开始烧掉较多的脂肪，每次运动的时间越久，就会燃烧掉越多的脂肪，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是醣类。相反的瞬时爆发性运动(举重、拉杆、百米赛跑)的能源就是醣类，故此类运动对减去脂肪没有多大的助益。
最有效的减肥运动
美国科学家认为最有效的减肥运动第一是慢跑，第二是骑单车，第三是打手球，而这些运动都是连续性有氧运动(指利用氧气燃烧体内脂肪的运动)。连续性运动的价值在于维持节食的减肥效果，减肥成功后节食和运动必须成为生活习惯的一部份，才能一生保持好身材任何时候中辍都容易长胖。
运动的适当时间长短
各种运动中以有氧运动的减肥效果最佳，但必须配合节食，而且每周至俏运动三次每次半小时以上才会见效，一小时以上的有氧运动会有更好的减肥疗效。每个人应视自己的生活条件，选择一项动长期为之，使其成为生活习惯的一部份。
燃烧脂肪的7种运动
运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。今天小编就给大家推荐7种最快消耗脂肪的减肥运动。
1、轮滑，30分钟燃烧425卡路里热量
滑冰时的乐趣会使你忘掉“减肥”这项任务，而且它是消耗脂肪和卡路里热量的最有效的方法。它能够收紧大腿和臀部的肌肉线条。进行时不要忘了准备头盔、护腕、护膝和护肘等防护用品，避免受伤。
促进燃脂Tips：快慢速交替进行。
2、慢跑，30分钟燃烧374卡路里热量
慢跑被归类为心肺运动，可以说是最适合拿来甩“油”的。主要锻炼大腿肌肉、臀部、核心肌群，这一些部位恰巧也是最容易囤积脂肪的地方。要充分利用每一个步幅，摆动手臂接近身体，不要前倾。
促进燃脂Tips：快慢间隔交替，或爬坡。
3、跳绳，30分钟燃烧340卡路里热量
跳绳对于减肥来说是一种非常有效的有氧运动，除了能减肥以外，更有很多独特的优点，如对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态等，都有相当大的帮助。只要你有一根绳子，无需任何准备就可以开始啦!
促进燃脂Tips：频繁切换你的速度(慢、快)和方法(单脚、双脚)，或者边慢跑边跳绳
4、呼啦圈，30分钟燃烧300卡路里热量
美国第一夫人米歇尔奥巴马、歌手碧昂丝等都曾公开表示会靠摇呼拉圈来保持身材。每天30分钟，长期下来可以塑造你的腰部线条，达到燃烧热量的效果。摇呼啦圈并不需要华丽的姿势，只要保证它始终在你的腰部，并且每一次都能很好的旋转。
促进燃脂Tips：增加一些有难度的动作，让它成为一个有趣的运动。
5、网球，30分钟燃烧272卡路里热量
打网球不一定需要找个伙伴和一个正规的球场，(但如果你正好有朋友和附近的网球场那是再好不过)，随便找到一面墙或是车库门，就可以开始了。一定要站在5-10米以外的地方，这会促使你的手臂用力，并且有跑动的空间。
促进燃脂Tips：尽量维持30分钟，击球达到50至100次。
6、跳舞，30分钟燃烧221卡路里热量
这可能不是最好的燃烧卡路里的方法，但它却是一个有趣的项目!看看凯莉·奥斯本减掉的那40磅，不就是舞蹈的力量吗?一边听着欢快的音乐，一面随着律动舞蹈，自然而然就达到了燃烧卡路里的效果。一定要下载快歌哦!因为慢节奏会让你的运动量不足。
促进燃脂Tips：加上你的手臂舞动，让它们在空中打节拍。
7、快走，30分钟燃烧170卡路里热量
走路，一定要在我们有氧运动的列表中。不过，仅与朋友散步是不够的。为了获得最佳的燃脂效果，我们要以短而快的步伐，保持身体直立，来回挥动你的手臂。脚步也要稳健，每一步都要从脚跟走到你的脚趾。
促进燃脂Tips：步伐快速交替。
想要燃烧脂肪更苗条 有氧运动小动作更有效
看到别人拥有凹凸有致的身材你一定很羡慕吧?赶紧来学下面的有氧运动小动作，每天燃烧多余的脂肪，这个季节你会变得更苗条!
一、以收缩大肌肉为主
脚放在椅子上，身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气，一面看着肚脐，抬起上半身。以手肘碰触膝盖，注意力集中在腹肌上。10次为一组，做2组。
以自然姿势站好，一边甩动手臂，一边随着音乐弯曲膝盖成90度，再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组，做2组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰，背肌伸直站好。右脚往前跨一大步，重心放在右脚，左膝着地待10秒钟后，起立伸直双腿，此项运动具有结实大腿的效果。10次为一组，左右各做2组。
手叉腰，背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步，重心左移再收回来，要有节奏感，如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组，左右各做2组。
仰卧在床上或台上，两手各握一瓶1.5升的水，由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开，10次为一组，左右各做2组。
三、加强运动效果
仰卧在地板上，腿抬高至与地板呈90度，手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌，把腿举高。8~10次为一组，做2~3组。腹肌运动较为吃力，所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面。脚踏地，由臀部开始，把腿抬高，注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。8~10次为一组，做2~3组。
坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄，夹高至与地板平行，再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组，做2~3组.
夏日瘦小腹秘诀：常转呼啦圈燃烧腹部脂肪
1、经常转呼啦圈
节食不仅让你饥饿难捱，还会导致营养不良或者是越减越肥的状况。除了要坚持均衡饮食，经常转呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大的帮助。
要记住，只要有时间就拿起你的呼啦圈。比如说看电视的时候都不忘边看边摇呼啦圈，保持半个小时都不掉落。可别小看摇呼啦圈这个小动作，算起来每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以体重为50公斤的MM为例，一小时就可以消耗50×5=250卡的热量，是不是很划算呢？长期坚持，一定能修炼成纤腰款款的大美人。
2、随时随地抬首挺胸
纤腰，随时随地都可以。抬头挺胸，不仅可以让自己显得自信，还可以起到纤体的好效果。具体方法是：屁股往内夹紧，腰部两侧用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起，如果无论坐还是站，长期都保持这种抬头挺胸、肚子用力的姿势，小腹就会在不知不觉中缩小许多，肥肉囤积在腹部的窘况也大大改善。
3、坚持瑜伽锻炼
瑜伽是每种水平每个人都适合做的，也是非常有效的一种减肥运动。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意，尤其是对腹部是多么有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助--拥有美好的体型当然同时就拥有一个平坦的小腹了。
4、坚持每天30个仰卧起坐
仰卧起坐是瘦腰屡试不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前坚持做仰卧起坐30次，瘦腰就变得非常轻松了。仰卧起坐瘦腰的关键在于，移动上身的力量尽量由腹部来出，才能达到瘦腰的效果。不过这种运动不适宜在刚吃饱的时候做，饭后最少也要休息个1-2小时。而床上并不是仰卧起坐的最好地点，硬硬的地板容易造成运动伤害，所以最好是在地板上铺个类似瑜伽垫的东东哦！
如何快速燃烧脂肪？
你是不是正为小肚腩上的赘肉黯然伤神？讨厌的肥肉是不是成了你挥之不去的痛？如今网上关于减肥众说纷纭，而本文为你介绍的这些基本建议都是绝对安全的减肥方法，一起来看看吧。
方法1:制定计划
1、计算基础代谢率（BMR）。BMR就是人处于不活动状态时身体仍要消耗的能量，提高BMR就会增加卡路里的消耗，从而达到减肥的效果。
计算BMR的公式非常复杂，要考虑到体重、身高、性别及年龄。网上有很多这样的计算器。
BMR公式适用于各种体型，一般都比较精准，但对于肌肉发达的人来说，计算结果可能会偏低，而对于肥胖的人来说，计算结果可能会偏高。
2、计划锻炼时间。一个成功的锻炼计划，关键在于严格的安排，制定计划时切勿匆忙。
关于在一天中哪个时间点进行锻炼能燃烧更多的脂肪，目前是没有确凿的证据的。所以，锻炼只需安排在你有空闲、没有事物缠身的时候。
一般把锻炼安排在早晨的话更容易坚持。因为，在上班或上学前去锻炼，可以保证锻炼过程不受其他事物的干扰。也有许多人觉得晨练可以让人一整天都精力充沛。
临睡前锻炼会导致心率一时难以恢复，从而引起失眠。
最终的目的就是要找到一天中最适应自身能量循环的时间来锻炼。
3、记录饮食。饮食记录上要写的就是你每天摄入及消耗的卡路里，这样做的目的就是改善饮食，最大程度地加快新陈代谢。
每天都要记录下你进食的时间、吃的东西以及大致的卡路里摄入量。
尽量要注意一下哪一类膳食在你的日常饮食中占据了主导地位。
每天的饮食记录上，还要写下你都做了哪些运动、运动的时间及运动的强度。同时记录下大致的卡路里消耗量。每个人的卡路里消耗量都有差异，平均消耗量可以参考。
坚持每天记录体重。
4、减肥可以追求快速，但也不宜太快。一味追求快速对身体是有害的。
一般成年人每周减1-2斤是没有问题的。这样的速度可能看起来不如30天减15斤这么快，但是按这种稳健、自然的节奏减肥却不易反弹。
方法2:改变饮食
1、多吃绿色蔬菜。水果与蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。
西兰花不含脂肪，其中百分之40%都是蛋白质。西兰花也含有各种复杂的碳水化合物，需要很长时间来消化，这样，人一整天就不容易感到饥饿，而且消化过程中也会燃烧一定的脂肪。
菠菜富含维生素与纤维，很适合用来做沙拉，而且相当美味哦。
豆类富含蛋白质与维生素，而且只要烹饪得当，里面的脂肪含量也会很低。
少吃卷心莴苣，因为这种蔬菜基本没什么营养。
对于每天应吃多少水果蔬菜才算健康，也没有严格的规定，所以一有饿感，就可以用蔬果补充能量。
2、多喝水。水对于身体正常运作起着至关重要的作用。此外，随着运动量的增加，如不及时补充水分，身体也容易面临脱水的危险。
一个人平均每天应喝8杯水，也就是大约2公斤。如果要运动的话，就要每天多喝2杯水，当然这还要根据运动的强度而定。
出汗时体内的钠容易流失，所以可以喝点运动饮料以补充钠。
3、增加蛋白质的摄入量。蛋白质可以为身体提供能量，从而促进脂肪的燃烧。同时，增加蛋白质的摄入量也能提高锻炼带来的效果。
少吃肥肉。平时吃肉时要尽量挑瘦肉，这样能减少脂肪及胆固醇的摄入。
鱼肉、鸡肉、鸡蛋及牛肉都是富含蛋白质的食物。
平时吃点蛋白质奶昔、蛋白质混合饮料也是补充蛋白质的好办法，但是除非你想长肌肉，否则没必要摄入那么多蛋白质。
4、在菜肴里加点调味品。有些调味品可以促进新陈代谢，帮助人体快速燃烧脂肪。所以可以在每天的饮食中加点调味品。
辣椒粉可以燃烧脂肪，抑制食欲，同时也会加快新陈代谢，也就意味着会燃烧更多的卡路里。
肉桂也可以加快新陈代谢。此外肉桂也能降低血糖及低密度脂蛋白胆固醇。
黑胡椒可以促进消化，加快脂肪燃烧。根据奥克拉荷马大学的研究，吃黑胡椒燃烧的脂肪相当于步行20分钟燃烧的脂肪。
芥末粉可以提高新陈代谢率将近25%.
生姜也能抑制食欲、加快代谢。生姜还有助消化的功能。
5、不吃加工食品。加工食品里面含有大量有害成分，如防腐剂及人工添加剂。另外，快餐则是含有大量饱和脂肪酸及钠。
许多蔬菜在加工过程中也会丧失大多数营养价值。
大规模生产的食物往往含有高糖玉米糖浆，这是一种不易分解的碳水化合物，而且几乎都会转换为脂肪。
做饭要仔细。不仅要想清楚每顿饭里要用的食材，而且也要注意烹饪的方法，以便保全营养成分。
6、估算碳水化合物的摄入量。碳水化合物应占每日卡路里摄入量的50%，因为碳水化合物对提供能量及促进消化有重要的作用。碳水化合物有三种基本形式:
糖。糖是碳水化合物最简单的形式，水果、蔬菜里就含糖。
淀粉。谷物、蔬菜及豆类中含有淀粉。
纤维。水果、蔬菜、全麦食品及豆类中都含有天然纤维。
要多吃水果、蔬菜等高纤维的食物，而且尽量要吃新鲜果蔬，不要吃那种加过糖的罐装果蔬。
要吃全麦食品，而不要吃精制谷物。因为全麦食品里面的纤维素含量比精制谷物高，而且有些研究还发现，全麦食品中有许多对心脏有益的营养物质。
少吃人工添加的糖分。少量糖分不会有影响，但过量的话就导致人迅速肥胖。
7、饥饿的时候才吃东西。最容易让减肥计划泡汤的事就是在你不觉得饥饿的时候就吃东西。
借食物消遣是减肥的一大障碍。所以，下次你觉得无聊的时候，就可以嚼点口香糖，这样就不会想着食物了，同时可以暗示自己马上就可以吃饭了。
借食物安抚情绪也是常见的一种障碍。食物往往有安抚情绪的作用，有时人在心情低落时，就会忍不住想去抓一包零食来吃，那么这时，你其实就可以做些温和的运动，运动能够赶走坏心情，同时也能把你的注意力从食物上转移开去。
看电视的时候不要吃零食。人在看电视的时候特别喜欢吃各种加工食品，但是，下次看电视的时候，一定要提醒自己不要吃爆米花，宁可吃苹果。人看电视吃零食往往不是因为饿，而是因为他们长久如此已经养成了习惯，所以意识到这一点后，就要努力打破这种习惯。
夜间不要吃零食。睡前吃零食，身体就没有时间消耗这些新摄入的卡路里，虽说你吃下去的这些东西不会直接转换成脂肪，但却会延缓减肥的进程。
8、饮食要规律、均衡。到底是少吃多餐还是多吃少餐一直是众说纷纭，但有些研究表明，少吃多餐其实对加快代谢并没有好处，而且容易引起暴饮暴食。其实，最理想的饮食应该是，早餐要营养均衡，中饭要吃得饱，晚饭则要追求健康，每天还可以吃1-2次有营养的零食。
9、饮食要合自己的口味。想要减肥成功，就要长期坚持健康的饮食计划。所以，要确保每天的饭菜都合你的口味，否则坚持就会成为一件苦差事。
尝试用不同的方法烹饪你讨厌的食物。这样，你就可能爱上你原本不喜欢吃的健康食品了。
养成自己做饭的好习惯。自己烹饪可口饭菜带来的成就感，会激励你长久坚持下去。
方法3:锻炼
1、测量基本心率。首先让自己放松，然后把两根手指按在手腕靠近中间的地方，也就是脉搏。这时用秒表或有分针的钟记录下15秒内心跳的次数，把得到的数字乘以4就可以计算出心率了。
正常人的最大心率（MHR）一般是220减去你的年龄，比如一个30岁的人，MHR就是190。
你的目标就是要在剧烈运动时，让心率达到MHR的70%-80%。
有了这些数据，你就能够衡量运动的强度了。
2、做伸展运动。锻炼前后都要做伸展运动，运动中会锻炼到的肌肉尤其要注意做伸展运动。
伸展运动可以减轻身体的酸痛，也就使你容易坚持下去。
伸展运动还能够防止运动中受伤。
做伸展运动的时候，动作要慢。不要弹跳或猛拉，而要慢慢地伸展开四肢，直到肌肉感觉疼痛为止。
3、刚开始的时候，可以每天做点低强度的运动。低强度的运动会帮助你慢慢适应锻炼的节奏。
尽量要每天锻炼30分钟。
低强度运动不会使人很明显地加快呼吸。如果你边运动还能边讲话，就说明这种运动的强度比较低。
做低强度运动时，心率应该是MHR的40%。
从疾走到修草坪都算是低强度运动。在正式开始锻炼前，你可以先做1-2周的低强度运动。
4、开始进行中强度运动。做完1周的低强度运动后，就可以增加强度了。
慢跑或竞走都可以达到中等强度，在平地上骑自行车也可以算作中强度运动。
做中强度运动时，心率应该是MHR的60%。
做中强度运动大约10分钟后，呼吸就会加快，也会出汗。
5、高强度运动。一旦你开始适应中强度运动，就可以进一步加强运动强度了。
高强度运动时的心率应该达到MHR的80%。
跑步、山地骑车、划船及篮球、羽毛球等竞技类运动都是高强度运动。
锻炼到这一程度时，你应该能够坚持每天锻炼30分钟了。
运动程度加强的同时，伸展运动也要跟上。伸展运动不仅能增强身体的柔韧性和协调性，还能防止你在运动中受伤。
参考资料：wikiHow
