1.伸直背部
首先完全伸展背部,挺胸立腰。人常会不自觉的驼背,要克服这个不良习惯,否则会降低步行减肥的效果。
2.抬高膝盖
迈步时,尽可能抬高膝盖可消耗较多能量。注意身体不可前倾,尽可能伸展背部。
3.脚跟先着地
单脚着地时应脚跟先着地,达到绷紧脚尖的效果,重心前移自然再过渡到全脚掌着地。
4.后腿用力上踢
迈步后,后面的脚跟抬起,脚尖着地。同时用力摆臂,既又牵引膝盖向后伸展,又可锻炼肩部肌肉。
5.脚上踢时抬高膝盖
脚上踢时,尽可能抬高膝盖。如果动作幅度小,则步幅小,消耗的能量也小。动作幅度大是关键。
6.腰部加大运动
步行时,不仅是腿部的运动,同时也是腰部的运动。腰部左右的运动,可收紧腰部和臀部肌肉。www.jss999.COM
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燃烧脂肪的7种运动
运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。今天小编就给大家推荐7种最快消耗脂肪的减肥运动。
1、轮滑,30分钟燃烧425卡路里热量
滑冰时的乐趣会使你忘掉“减肥”这项任务,而且它是消耗脂肪和卡路里热量的最有效的方法。它能够收紧大腿和臀部的肌肉线条。进行时不要忘了准备头盔、护腕、护膝和护肘等防护用品,避免受伤。
促进燃脂Tips:快慢速交替进行。
2、慢跑,30分钟燃烧374卡路里热量
慢跑被归类为心肺运动,可以说是最适合拿来甩“油”的。主要锻炼大腿肌肉、臀部、核心肌群,这一些部位恰巧也是最容易囤积脂肪的地方。要充分利用每一个步幅,摆动手臂接近身体,不要前倾。
促进燃脂Tips:快慢间隔交替,或爬坡。
3、跳绳,30分钟燃烧340卡路里热量
跳绳对于减肥来说是一种非常有效的有氧运动,除了能减肥以外,更有很多独特的优点,如对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态等,都有相当大的帮助。只要你有一根绳子,无需任何准备就可以开始啦!
促进燃脂Tips:频繁切换你的速度(慢、快)和方法(单脚、双脚),或者边慢跑边跳绳
4、呼啦圈,30分钟燃烧300卡路里热量
美国第一夫人米歇尔奥巴马、歌手碧昂丝等都曾公开表示会靠摇呼拉圈来保持身材。每天30分钟,长期下来可以塑造你的腰部线条,达到燃烧热量的效果。摇呼啦圈并不需要华丽的姿势,只要保证它始终在你的腰部,并且每一次都能很好的旋转。
促进燃脂Tips:增加一些有难度的动作,让它成为一个有趣的运动。
5、网球,30分钟燃烧272卡路里热量
打网球不一定需要找个伙伴和一个正规的球场,(但如果你正好有朋友和附近的网球场那是再好不过),随便找到一面墙或是车库门,就可以开始了。一定要站在5-10米以外的地方,这会促使你的手臂用力,并且有跑动的空间。
促进燃脂Tips:尽量维持30分钟,击球达到50至100次。
6、跳舞,30分钟燃烧221卡路里热量
这可能不是最好的燃烧卡路里的方法,但它却是一个有趣的项目!看看凯莉·奥斯本减掉的那40磅,不就是舞蹈的力量吗?一边听着欢快的音乐,一面随着律动舞蹈,自然而然就达到了燃烧卡路里的效果。一定要下载快歌哦!因为慢节奏会让你的运动量不足。
促进燃脂Tips:加上你的手臂舞动,让它们在空中打节拍。
7、快走,30分钟燃烧170卡路里热量
走路,一定要在我们有氧运动的列表中。不过,仅与朋友散步是不够的。为了获得最佳的燃脂效果,我们要以短而快的步伐,保持身体直立,来回挥动你的手臂。脚步也要稳健,每一步都要从脚跟走到你的脚趾。
促进燃脂Tips:步伐快速交替。
6个运动方法帮你燃烧脂肪
你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意,街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认
为,与传统的舞蹈动作相比,街舞的新奇动作,能让身体各部位的肌肉运动起来,强度更大,因此消耗的热量更多,且一般体质均能
接受。
1、在水中快走
美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到,但尝
试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍
。因此,在做这个运动的时候,尽最大的努力在水中快走,能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例,做这项
运动时,她的身体每分钟可消耗17千卡热量,而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后,身体消耗热量的2倍。
2、迅速热身
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现,自行车运动员在短时间的热身之后
,身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态,而后半段经过10分钟休息后,身体进入竞技状态的速度变迟缓,而在前半段时间里消耗
的热量比在运动后半段时间里消耗的热量,多出了10%。
在运动前迅速热身,能最大程度调动身体积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧
。同时,新泽西大学的研究人员认为,上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。
3、在健身房里做三项全能
说这话,不是让你也做一个奥林匹克全能运动员,而是指:在30-45分钟的时间里,不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自
行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼,正是燃烧更多脂肪的方法之一。
4、骑脚踏车
进行举重类锻炼之前,先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动,避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤
害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“骑脚踏车的时间不必太长,5-10分钟即可,运动完后心跳加快,微微出汗
,简单就能做到。我们通过实验证明,在进行举重类锻炼之前,做做这样的运动,确实能让身体在举重运动中,燃烧更多脂肪。”
5、跳街舞
你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意,街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为,与
传统的舞蹈动作相比,街舞的新奇动作,能让身体各部位的肌肉运动起来,强度更大,因此消耗的热量更多,且一般体质均能接受。
那么,究竟多消耗了多少热量?研究人员发现,以一名体重为130斤的中年女性为例,她在街舞步法的1小时练习中消耗的热量为7
。1千卡,而以每小时4英里的速度步行1小时,消耗的热量为4。8千卡。
如果你准备尝试以跳舞的方式减肥,那推荐你选择街舞。
6、调整运动频率
不必运动更长时间,就能消耗到更多热量,达到这个效果的关键是:运动频率。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要
运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫有好的运动效果。你可以做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,
持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态,重复几次这样的快慢结合,能使身体消耗掉更多的热量。
高强度循环训练,助你高效燃烧脂肪!
今天,为大家准备了一组高效燃脂的循环训练。
通过这个训练心率监视器可能显示红色警告读数,所以我们称这套动作——红色警戒。
这套动作由蹲跳和引体向上组成,它们都有巨大的新陈代谢需求,这使得该训练成为极高效的燃烧脂肪锻炼。
这个简单但残酷的循环训练,不是为意志薄弱的人而准备的。一起来挑战它吧!
为了确保你的肌肉已经做好准备,我们在开始前先做几个热身运动。
热身运动——相扑蹲举
相扑蹲举重复6次
1.双脚距离大于臀部,向前弯曲身体,用双手抓住双脚的脚趾。
2.臀部向下移动,同时抬高胸部,直到进入深蹲姿势的最低位置(a)。
3.松开右手,将它越过头顶尽可能向后伸,然后再放回到右脚趾(b)。
4.在左侧重复该动作(c)。
5.放开双手,将它们举过头顶,然后起立呈上举姿势(d)。
热身运动——四点撑胸椎旋转
四点撑胸椎旋转每侧重复6次
1.首先保持四点撑姿势,双手位于肩关节下方,膝盖位于臀部下方(即爬行起始姿势)。
2.将左手放于头后。
3.通过扭转胸椎(背部中段)让左肘靠近右腕(a)。保持臀部垂直于地面,确保不使用下背部发力。
4.向左旋转,让肘部指向天花板(b)。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。
热身运动——臀桥
臀桥重复8次
1.背部躺在地面上,膝盖屈曲呈90度角,双脚平放在地面上(a)。
2.将髋部抬高直到膝盖到肩膀形成一条线(只有头部、上背部、双臂和双脚能够接触地面)。
3.在抬起的最高处收紧臀肌2秒,再将髋部放回到地面。重复所建议的次数。
热身运动——猫驼姿势
猫驼姿势重复10次
1.首先保持四肢着地姿势,双手位于肩关节下方,膝盖位于臀部下方(即爬行起始姿势)。
2.将双手紧按在地上,向天花板方向抬高背部中段,下巴贴向胸部(a)。
3.保持2秒,然后做反向运动,向地面方向降低胸腔,并缩回肩胛骨(b)。
4.保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。
引体向上被称为上半身训练的动作之王,标准的引体向上可以有效刺激到你的手臂、肩膀、背部以及腹部核心肌肉群。
下面,我们正式来学习它。
直握引体向上
执行下面的循环训练10轮,在每项训练和每轮之间尽可能少休息。
直握引体向上重复10次
1.以直握法(手掌彼此相对)抓住单杠。
2.在开始每次重复之前,双臂要完全伸直(a)。向下收肩胛骨,使用背部和手臂的力量将身体向单杠方向拉。不要利用动能,保持下肢静止。
3.当胸部接触到单杠时,完成一次重复(b)。降低身体回到起始位置,重复建议的次数。
囚徒下蹲跳
囚徒下蹲跳重复10次
1.十指交叉放在脑后面。不要向下放在脖子上(a)。
2.同时屈髋屈膝,直到完全下蹲(b)。
3.做反向动作并从地面跳起(c)。膝盖稍微弯曲着地,然后直接进入下一次重复。重复进行。
运动30分钟 脂肪燃烧6个小时
运动开始第一分钟血糖就开始消耗了
美国运动协会进行了一项研究,在受试者手臂植入探测器,开始运动后血糖在第一分钟开始消耗,运动10分钟后,脂肪组织中的血流量增加,表示脂肪开始燃烧,脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。即使停止运动,脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。脂肪由甘油和脂肪酸组成,研究同时分析受试者血液,发现其中甘油和游离脂肪酸增加,表示脂肪开始分解。
连续30分钟能燃烧脂肪6小时
根据研究结果,科学家建议有心利用运动减重者,最好一鼓作气,连续30分钟,如此就能燃烧脂肪6小时。以消耗热量来说,连续运动和“分步走”,消耗的热量是相同的,但若想燃烧更多的脂肪,最好还是坚持一下,一次就连续运动30分钟,脂肪就能燃烧6小时,效果最好。但是运动时间也不用太多,研究显示,运动时间即使超过30分钟,脂肪也只能燃烧6小时。
有点喘是开始燃脂的标志
不过心肺功能较差的人,不应勉强自己连续运动。科学家建议患者的运动是快走,运动时心跳应达到每分钟110次以上,有一点儿喘的感觉,每周运动3次,就会有体脂下降的效果。
(实习编辑:童文冲)
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有氧运动燃烧脂肪秘诀
有氧运动是赘肉的杀手
刚开始运动时,身体最先消耗的养分为醣类,消耗完时,原先体内储存的脂肪才会被当成能量,被分解成甘油和脂肪酸。脂肪分解的过程中,也会用到正肾上腺素等荷尔蒙,运动会促使荷尔蒙分泌更旺盛,运动对瘦身有益的理由之1也是因为这点。运动中以有氧运动促进脂肪分解最有效,因为氧气更可以使热量循环活泼,持续不断地燃烧脂肪。
1.早起30分钟运动,燃脂1整天!
运动时,血糖在第1分钟开始消耗,运动10分钟後,脂肪组织中的血流量增加,脂肪开始燃烧,脂肪组织血流量在运动30分钟达到最高。即使停止运动,脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。与其晚上运动,所以每天早起运动30分钟,让你整个白天体内燃脂不间断!
2.交叉锻链,增强燃脂效果!
如果你真的太忙,没办法1次运动超过30分钟,你可以试着改变运动的搭配,比方说交叉训练,也就是有氧运动+肌力运动交替进行的处方,健走10分钟搭配下蹲2分钟等,可以为你节省时间,但燃脂的效率会大大提升!
3.小技巧,提升运动强度!
别看到健走要走55分钟才能消耗250卡热量而吓到!除了年龄跟体重多少会影响到运动燃脂时间的不同,透过一些小技巧,你也能轻松增强运动强度。比方健走时挑选坡度较抖的地方,效果较好、爬山时背个包包增加负重,或是走一段时间改爬一下楼梯等等,都可以减少运动时间,提高燃脂力。
4.快慢交替,燃脂更容易!
每1种运动能够做速度、节奏的变化,也就是采快慢节奏交替的方式来进行,更容易达到燃脂效果,比方说走路、慢跑穿插进行,也能让你更享受运动的乐趣!
这样运动加速脂肪燃烧
很多人认为强度高的运动有利于减肥,但是事实上并非如此,只有掌握正确的运动方法,留心细节,才可以让运动减肥效果事半功倍。
本文为你介绍一些可以帮助你快速减肥的方法
1。运动前做好热身
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得充分。在运动前做好热身,能最大限度地调动身体的积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前,都要进行热身准备,包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
2。掌握强弱节奏
如果在30~45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫好的运动效果。
3。阻力运动
游泳时在水中行走,增加身体的阻力。这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中的许多倍,但这样可以让身体消耗更多的热量。
4。平衡全身运动
运动时,应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、跳舞、全身健美操等。
最后一条注意力集中
在进行运动的时候,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。
如何通过运动燃烧脂肪?
1.引入基本的有氧运动。如果现在你一点都不锻炼,从一个20分钟,每周三次的小目标开始。试试下面这些能让你自己动起来的方法:
买一个计步器。把它挂在腰上,争取每天走5000步。当你的体重更为理想以后增加到每天10000到15000步。
买双好鞋。去一家运动商品店,买一双专为你想做的运动设计的鞋,如慢跑鞋。否则,就买质量好的全能的训练鞋。为鞋花点儿钱,你的健康值得你投资。
从走路开始。在你住的附近走走不用花钱而且是开始运动的一个很好的方式。你可以试试其他低强度的运动,如游泳,骑自行车或慢跑。
2.在健身房的机器上锻炼。你可以用跑步机,椭圆训练机,静止单车,划船机或阶梯踩踏机。刚开始时间短一些,当你体重减少后逐渐延长时间。
3.参加一个课程。你可以参加一个传统的有氧运动课程,或者尝试一些别的课程,例如:
跆拳道: 跆拳道结合了武术、有氧运动和拳击,是非常好的有氧锻炼。
爵士健美操: 每个爵士健美操的舞蹈班都结合了基于舞蹈的有氧运动、力量训练和伸展塑形、增强和拉长肌肉来达到最大程度的脂肪燃烧。爵士健美操是爵士舞蹈、抗阻训练、普拉提、瑜伽和跆拳道的融合。
4.参与力量训练。同样,从小开始,从每周一到两个15分钟的练习开始,直到你感觉需要练习更多。
做一些练习多组肌肉的运动。如果你做练习大组肌肉的运动而不是只针对某些肌肉,你就节省了时间并且燃烧了更多热量。试试下面这些例子:
开始先蹲下,举哑铃过头顶,这样在同一时间既练习你的下半身,也练习上半身肌肉。
当坐在或倚靠在训练球上时进行抗阻训练。你在加强你的核心肌肉的同时也练习了其他部位。
一套详细的HIIT训练动作,高效燃烧脂肪!
想要告别肥胖,你需要从两方面入手:
1、进行健康、合理的饮食,避免不必要的热量摄入,控制好热量范围,造成一定的热量赤字,实现脂肪的消耗跟分解。
2、进行适量的运动,提高体能,加强身体的热量消耗,让身材瘦下来。
那么对于没有时间运动的人来说,怎么才能让自己瘦下来呢?
如果你有一定的健身基础,能够坚持慢跑30分钟以上,那么推荐你进行HIIT高强度间歇训练。HIIT是有氧跟无氧结合的运动,主要特点是高强度、短间歇、燃脂持续时间长,在家准备一张瑜伽垫就能开始,适合没有时间的健身人群。
HIIT可以在短时间内迅速提升心率,每次只需20分钟,就能达到燃脂的目的,同时避免肌肉流失,训练结束后身体也会保持高消耗状态长达24小时,让你躺着身体也在消耗热量。
热身:
1.前后摆腿:左右腿各30秒
2.站立肘对膝:30秒
3.深蹲前踢腿:30秒
4.左右跳:30秒
5.开合跳:30秒
HIIT主动作
以下四组动作各10秒,动作之间不休息,做完整组后休息20秒,循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
5.休息动作:20秒
运动健身 让脂肪快乐燃烧
运动开始第一分钟血糖就开始消耗了
美国运动协会进行了一项研究,在受试者手臂植入探测器,开始运动后血糖在第一分钟开始消耗,运动10分钟后,脂肪组织中的血流量增加,表示脂肪开始燃烧,脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。即使停止运动,脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。脂肪由甘油和脂肪酸组成,研究同时分析受试者血液,发现其中甘油和游离脂肪酸增加,表示脂肪开始分解。
连续30分钟能燃烧脂肪6小时
根据研究结果,科学家建议有心利用运动减重者,最好一鼓作气,连续30分钟,如此就能燃烧脂肪6小时。以消耗热量来说,连续运动和“分步走”,消耗的热量是相同的,但若想燃烧更多的脂肪,最好还是坚持一下,一次就连续运动30分钟,脂肪就能燃烧6小时,效果最好。但是运动时间也不用太多,研究显示,运动时间即使超过30分钟,脂肪也只能燃烧6小时。
有点喘是开始燃脂的标志
不过心肺功能较差的人,不应勉强自己连续运动。科学家建议患者的运动是快走,运动时心跳应达到每分钟110次以上,有一点儿喘的感觉,每周运动3次,就会有体脂下降的效果。
这样运动减肥 快速燃烧脂肪
简单的运动,就能让你达到减肥的效果。现在就开始行动吧!
运动还有其它更重要的疗效:强心、强肺、强肌、壮骨、维持全身血管的弹性、强化全身器官的生机和强化面对逆境的毅力。
节食减肥期间,人体每烧去三分脂肪就会同时分解一分肌肉,故不但肥肉少了,瘦肉也会减少。瘦肉减少会削弱器官机能而对健康不利,故必须一面节食,一面运动,能烧掉肥肉而保留瘦肉,运动是预防肌肉流失的重要生活习惯之一。
运动减肥
光靠运动颇难造成热量的出超,故不易减肥。吃一客汉堡所吸收的热量(约300卡)必须走一个小时的路或台大运动场慢跑12圈(半小时)才能消耗完,这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开,输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量,因此很多人运动后的体重不减反增。
运动必须配合节食,才能有效燃烧体内过多的脂肪,减肥也才有效。节食减肥的最初两星期,体重下降得最快,但节食越久,减去的体重也就越来越少。节食满六个月后,人体的基础代谢率(指细胞的工作效率)会滑落四成,人体内燃烧脂肪也会烧得越来越慢,体重越来越难下降。
运动能提高基础代谢率,使身体内脂肪迅速燃烧,每次运动完,人体的基础代谢率会暂时升高24小时,故两天运动一次,每次运动半小时以上,使身体烧掉300卡以上的热量,就能使人体的基础代谢率不至减缓,一方面又有饮食的控制,人体内多余的脂肪就能很轻易的燃烧掉了。
如果每次运动只有15分钟,则烧掉的是醣类,烧不掉脂肪;运动半小时后,才会开始烧掉较多的脂肪,每次运动的时间越久,就会燃烧掉越多的脂肪,这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是醣类。相反的瞬时爆发性运动(举重、拉杆、百米赛跑)的能源就是醣类,故此类运动对减去脂肪没有多大的助益。
最有效的减肥运动
美国科学家认为最有效的减肥运动第一是慢跑,第二是骑单车,第三是打手球,而这些运动都是连续性有氧运动(指利用氧气燃烧体内脂肪的运动)。连续性运动的价值在于维持节食的减肥效果,减肥成功后节食和运动必须成为生活习惯的一部份,才能一生保持好身材任何时候中辍都容易长胖。
运动的适当时间长短
各种运动中以有氧运动的减肥效果最佳,但必须配合节食,而且每周至俏运动三次每次半小时以上才会见效,一小时以上的有氧运动会有更好的减肥疗效。每个人应视自己的生活条件,选择一项动长期为之,使其成为生活习惯的一部份。
如何快速燃烧脂肪?
你是不是正为小肚腩上的赘肉黯然伤神?讨厌的肥肉是不是成了你挥之不去的痛?如今网上关于减肥众说纷纭,而本文为你介绍的这些基本建议都是绝对安全的减肥方法,一起来看看吧。
方法1:制定计划
1、计算基础代谢率(BMR)。BMR就是人处于不活动状态时身体仍要消耗的能量,提高BMR就会增加卡路里的消耗,从而达到减肥的效果。
计算BMR的公式非常复杂,要考虑到体重、身高、性别及年龄。网上有很多这样的计算器。
BMR公式适用于各种体型,一般都比较精准,但对于肌肉发达的人来说,计算结果可能会偏低,而对于肥胖的人来说,计算结果可能会偏高。
2、计划锻炼时间。一个成功的锻炼计划,关键在于严格的安排,制定计划时切勿匆忙。
关于在一天中哪个时间点进行锻炼能燃烧更多的脂肪,目前是没有确凿的证据的。所以,锻炼只需安排在你有空闲、没有事物缠身的时候。
一般把锻炼安排在早晨的话更容易坚持。因为,在上班或上学前去锻炼,可以保证锻炼过程不受其他事物的干扰。也有许多人觉得晨练可以让人一整天都精力充沛。
临睡前锻炼会导致心率一时难以恢复,从而引起失眠。
最终的目的就是要找到一天中最适应自身能量循环的时间来锻炼。
3、记录饮食。饮食记录上要写的就是你每天摄入及消耗的卡路里,这样做的目的就是改善饮食,最大程度地加快新陈代谢。
每天都要记录下你进食的时间、吃的东西以及大致的卡路里摄入量。
尽量要注意一下哪一类膳食在你的日常饮食中占据了主导地位。
每天的饮食记录上,还要写下你都做了哪些运动、运动的时间及运动的强度。同时记录下大致的卡路里消耗量。每个人的卡路里消耗量都有差异,平均消耗量可以参考。
坚持每天记录体重。
4、减肥可以追求快速,但也不宜太快。一味追求快速对身体是有害的。
一般成年人每周减1-2斤是没有问题的。这样的速度可能看起来不如30天减15斤这么快,但是按这种稳健、自然的节奏减肥却不易反弹。
方法2:改变饮食
1、多吃绿色蔬菜。水果与蔬菜不仅能为身体补充能量,还能提供身体必需的维生素和矿物质。
西兰花不含脂肪,其中百分之40%都是蛋白质。西兰花也含有各种复杂的碳水化合物,需要很长时间来消化,这样,人一整天就不容易感到饥饿,而且消化过程中也会燃烧一定的脂肪。
菠菜富含维生素与纤维,很适合用来做沙拉,而且相当美味哦。
豆类富含蛋白质与维生素,而且只要烹饪得当,里面的脂肪含量也会很低。
少吃卷心莴苣,因为这种蔬菜基本没什么营养。
对于每天应吃多少水果蔬菜才算健康,也没有严格的规定,所以一有饿感,就可以用蔬果补充能量。
2、多喝水。水对于身体正常运作起着至关重要的作用。此外,随着运动量的增加,如不及时补充水分,身体也容易面临脱水的危险。
一个人平均每天应喝8杯水,也就是大约2公斤。如果要运动的话,就要每天多喝2杯水,当然这还要根据运动的强度而定。
出汗时体内的钠容易流失,所以可以喝点运动饮料以补充钠。
3、增加蛋白质的摄入量。蛋白质可以为身体提供能量,从而促进脂肪的燃烧。同时,增加蛋白质的摄入量也能提高锻炼带来的效果。
少吃肥肉。平时吃肉时要尽量挑瘦肉,这样能减少脂肪及胆固醇的摄入。
鱼肉、鸡肉、鸡蛋及牛肉都是富含蛋白质的食物。
平时吃点蛋白质奶昔、蛋白质混合饮料也是补充蛋白质的好办法,但是除非你想长肌肉,否则没必要摄入那么多蛋白质。
4、在菜肴里加点调味品。有些调味品可以促进新陈代谢,帮助人体快速燃烧脂肪。所以可以在每天的饮食中加点调味品。
辣椒粉可以燃烧脂肪,抑制食欲,同时也会加快新陈代谢,也就意味着会燃烧更多的卡路里。
肉桂也可以加快新陈代谢。此外肉桂也能降低血糖及低密度脂蛋白胆固醇。
黑胡椒可以促进消化,加快脂肪燃烧。根据奥克拉荷马大学的研究,吃黑胡椒燃烧的脂肪相当于步行20分钟燃烧的脂肪。
芥末粉可以提高新陈代谢率将近25%.
生姜也能抑制食欲、加快代谢。生姜还有助消化的功能。
5、不吃加工食品。加工食品里面含有大量有害成分,如防腐剂及人工添加剂。另外,快餐则是含有大量饱和脂肪酸及钠。
许多蔬菜在加工过程中也会丧失大多数营养价值。
大规模生产的食物往往含有高糖玉米糖浆,这是一种不易分解的碳水化合物,而且几乎都会转换为脂肪。
做饭要仔细。不仅要想清楚每顿饭里要用的食材,而且也要注意烹饪的方法,以便保全营养成分。
6、估算碳水化合物的摄入量。碳水化合物应占每日卡路里摄入量的50%,因为碳水化合物对提供能量及促进消化有重要的作用。碳水化合物有三种基本形式:
糖。糖是碳水化合物最简单的形式,水果、蔬菜里就含糖。
淀粉。谷物、蔬菜及豆类中含有淀粉。
纤维。水果、蔬菜、全麦食品及豆类中都含有天然纤维。
要多吃水果、蔬菜等高纤维的食物,而且尽量要吃新鲜果蔬,不要吃那种加过糖的罐装果蔬。
要吃全麦食品,而不要吃精制谷物。因为全麦食品里面的纤维素含量比精制谷物高,而且有些研究还发现,全麦食品中有许多对心脏有益的营养物质。
少吃人工添加的糖分。少量糖分不会有影响,但过量的话就导致人迅速肥胖。
7、饥饿的时候才吃东西。最容易让减肥计划泡汤的事就是在你不觉得饥饿的时候就吃东西。
借食物消遣是减肥的一大障碍。所以,下次你觉得无聊的时候,就可以嚼点口香糖,这样就不会想着食物了,同时可以暗示自己马上就可以吃饭了。
借食物安抚情绪也是常见的一种障碍。食物往往有安抚情绪的作用,有时人在心情低落时,就会忍不住想去抓一包零食来吃,那么这时,你其实就可以做些温和的运动,运动能够赶走坏心情,同时也能把你的注意力从食物上转移开去。
看电视的时候不要吃零食。人在看电视的时候特别喜欢吃各种加工食品,但是,下次看电视的时候,一定要提醒自己不要吃爆米花,宁可吃苹果。人看电视吃零食往往不是因为饿,而是因为他们长久如此已经养成了习惯,所以意识到这一点后,就要努力打破这种习惯。
夜间不要吃零食。睡前吃零食,身体就没有时间消耗这些新摄入的卡路里,虽说你吃下去的这些东西不会直接转换成脂肪,但却会延缓减肥的进程。
8、饮食要规律、均衡。到底是少吃多餐还是多吃少餐一直是众说纷纭,但有些研究表明,少吃多餐其实对加快代谢并没有好处,而且容易引起暴饮暴食。其实,最理想的饮食应该是,早餐要营养均衡,中饭要吃得饱,晚饭则要追求健康,每天还可以吃1-2次有营养的零食。
9、饮食要合自己的口味。想要减肥成功,就要长期坚持健康的饮食计划。所以,要确保每天的饭菜都合你的口味,否则坚持就会成为一件苦差事。
尝试用不同的方法烹饪你讨厌的食物。这样,你就可能爱上你原本不喜欢吃的健康食品了。
养成自己做饭的好习惯。自己烹饪可口饭菜带来的成就感,会激励你长久坚持下去。
方法3:锻炼
1、测量基本心率。首先让自己放松,然后把两根手指按在手腕靠近中间的地方,也就是脉搏。这时用秒表或有分针的钟记录下15秒内心跳的次数,把得到的数字乘以4就可以计算出心率了。
正常人的最大心率(MHR)一般是220减去你的年龄,比如一个30岁的人,MHR就是190。
你的目标就是要在剧烈运动时,让心率达到MHR的70%-80%。
有了这些数据,你就能够衡量运动的强度了。
2、做伸展运动。锻炼前后都要做伸展运动,运动中会锻炼到的肌肉尤其要注意做伸展运动。
伸展运动可以减轻身体的酸痛,也就使你容易坚持下去。
伸展运动还能够防止运动中受伤。
做伸展运动的时候,动作要慢。不要弹跳或猛拉,而要慢慢地伸展开四肢,直到肌肉感觉疼痛为止。
3、刚开始的时候,可以每天做点低强度的运动。低强度的运动会帮助你慢慢适应锻炼的节奏。
尽量要每天锻炼30分钟。
低强度运动不会使人很明显地加快呼吸。如果你边运动还能边讲话,就说明这种运动的强度比较低。
做低强度运动时,心率应该是MHR的40%。
从疾走到修草坪都算是低强度运动。在正式开始锻炼前,你可以先做1-2周的低强度运动。
4、开始进行中强度运动。做完1周的低强度运动后,就可以增加强度了。
慢跑或竞走都可以达到中等强度,在平地上骑自行车也可以算作中强度运动。
做中强度运动时,心率应该是MHR的60%。
做中强度运动大约10分钟后,呼吸就会加快,也会出汗。
5、高强度运动。一旦你开始适应中强度运动,就可以进一步加强运动强度了。
高强度运动时的心率应该达到MHR的80%。
跑步、山地骑车、划船及篮球、羽毛球等竞技类运动都是高强度运动。
锻炼到这一程度时,你应该能够坚持每天锻炼30分钟了。
运动程度加强的同时,伸展运动也要跟上。伸展运动不仅能增强身体的柔韧性和协调性,还能防止你在运动中受伤。
参考资料:wikiHow
8个运动技巧 加速脂肪燃烧
先减肥,多运动。抓住运动减肥的一些小技巧,加速脂肪燃烧。
1、30~45分钟
通常情况下,你进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,持续30分钟以上,体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量,脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%,进入减肥最佳阶段。
运动超过45分钟以后,脂肪的消耗量又开始降低。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度,时间在30~45分钟。
运动强度过大,脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近最大强度运动时,脂肪供能比例只占15%。
2、间隔式练习
将运动分解进行,10分钟中等强度的运动后,放松休息30分钟到1个小时,当你慢下来时,身体仍继续处于亢奋状态,需要消耗能量才能恢复原状,继续保持了高脂肪燃烧率。因为有两次“后燃烧”,心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同,并且消耗更多脂肪,新陈代谢被推向极至。
3、快而强
锻练时间虽短,速度却很快,让心跳率快速达标,并保持一段时间。心脏每次收缩后,有足够的时间休息,利于心脏更好地工作。同时,由于肌肉有规律地收缩和放松,静脉血液回流加快,供应心脏本身营养的冠状动脉扩张,能使心脏得到更多营养。
自测:为了在有限的时间内达到最优效果,速度至少应比平常加快10%。带一个心跳监测仪,保证强度始终维持在最大的心跳的60-80%。
4、启动新按纽
每隔四周,改变一次速度、阻力和器械的倾斜度。如果对跑步机情有独钟,建议常常改变倾斜度,而不是速度,因为速度加快时步伐会减少,大跨步消耗的卡路里更多。
还可以不断变换跑步机方向,比如倒着跑,减少疲劳感,让耗能效果极大化。
Tips:使用器械时,尽量少借助扶手,这样可多消耗10%的热量。
5、负重
在跑步机上行走时,举两个稍轻的哑铃,充分活动二头肌,压肩膀,伸展三头肌。辅以3磅重的哑铃,可将脂肪燃烧率提高5-15%。
6、循环进行
在八种力量器械上一个接一个地练习,不间断。重点放在臀部、腰部和腿部上。这些训练需要消耗更多氧气,能有效地增加心跳速度,燃烧更多卡路里。
7、上下交替
要想燃烧更多的卡路里,上身动作和下身动作交替进行。
8、利用燃烧脂肪的最佳时间段
6:00-9:00am(早点起,30分钟的慢跑,或者步行30分钟上班。运动强度不要太大,否则真正的一天还没开始,就累趴了。)
2:00-6:00pm(如果你要去健身房,就选这个时间段吧,新陈代谢加快,同样的运动量,每个小时燃烧更多的卡路里)
6:00-9:00pm (有氧运动30分钟。晚餐后休息1小时进行,不要拖到临睡前,否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量。)
想要你的肉肉掉的更快些,那就抓住这些小方法吧!
(实习编辑:陈兴娣)