1.腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2. 腰部回旋运动
姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
3.“拱桥式”
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。
4. “飞燕式”
俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。
以上方法于睡前和晨起各做一次。
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腰肌劳损要怎样锻炼好啊？
腰肌劳损是很多人平时经常都会出现的一种腰背部疾病，像这种疾病大多数人都是由于平时工作太劳累，或者做了一些高强度的运动导致腰部肌肉有劳损，像肌劳损这种疾病平时还是应该要适当的做一些保护运动的，那么有腰肌劳损的情况应该要做哪些运动比较好呢！
锻炼腹肌和腰背肌。平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护，加强腿部力量训练和柔韧性锻炼。可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼，这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。
飞燕式。俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。
仰卧保健法。患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。
转胯运腰。两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。
有腰肌劳损的患者，平时除了应该要及时的治疗之外，还应该要注意平时的护理，在疾病发作的时候，千万不要过于劳累，多休息是很有必要的，最好是要卧床休息，平时适当的运动，这样能够有效的缓解疾病，还是有一定的作用的。
腰肌劳损患者适宜学习蛙泳
腰是人体的中点，腰骶关节又是人体承受身体重力的重要关节之一，关节的活动，都有肌肉的参与，这里的肌肉就会发生疲劳和损伤。长期保持坐姿者、体力劳动者、长期站立者、反复从事弯腰活工作者均容易使腰部肌肉长时间过度紧张，在日积月累下，会产生肌肉性的劳损或坐姿不正确则会使腰部生理性的弯曲改变，使腰部肌肉形成损伤性的炎症，引起腰疼。
游泳具有增强心肌功能，增强抵抗力，减肥，健美形体，加强肺部功能，护肤等好处。尤其是对于腰不太好的人来说，游泳更是首推的锻炼项目，因为人漂浮在水中，腰部几乎不用受力，不会增加额外负担，而且不断波动的水流还会对腰部起到按摩和放松的作用，其他锻炼项目是很难达到这种效果的。
相比起在陆地上的各类器械锻炼，游泳时全身放松，能使肌肉线条流畅；在水中运动由于降低了骨骼的劳损，骨关节不易受损；水的阻力可增加运动强度，而这种强度比一般的器械训练柔和，不容易使人受伤。
在泳式选择上，患有腰肌劳损或关节病的人来说，最好游蛙泳，其次是仰泳，因为这两种泳姿不容易拉伤肌肉。腰和脊椎能得到充分的伸展，符合生理性弯曲的曲线，腰椎肌肉可以保持很好的紧张度，水中不断的波动又能很好的起到一定的按摩腰肌的作用，对腰肌劳损而致使腰部疼痛的患者起到一定性的缓解作用。而蝶泳需要背部肌群剧烈收缩用力扭动腰部，运动的幅度过大，反而容易伤腰。
注意事项
1、切忌运动过大，在游泳过程中感到的累就要停止。
2、患有腰肌劳损的患者切忌游自由泳及蝶泳
3、在游泳前适当进行腰部的热身
4、水温下降或天气变凉时，不适宜游泳锻炼
5、在没有专员人士的指导下切忌玩高台跳水
如何锻炼治疗腰肌劳损呢？
腰肌劳损是一种非常常见的腰部肌肉的损伤，会导致腰肌劳损的原因有很多，大多数人出现腰肌劳损的情况都是由于平时经常要做一些重体力活，经常要让腰肌部的肌肉有劳损，长期这样的话，很有可能会导致人有腰椎尖盘突出，或者严重的会瘫痪，应该要怎么锻炼能缓解呢！
一、飞燕锻炼法。每天起床后俯卧床上，直脚伸手，胸和脸贴在床上，慢慢的手、头、胸、脚往上翘，形成翘翘船状放定一会，再慢慢复原贴床上。如此每天反复10次，增强腰肌活力很有用。
二、拱桥锻炼法：仰卧床上，双手撑于耳旁，利用头和双手、脚同时用力，将腰部撑拱起桥状，定住一会，再慢慢复原仰卧。该动作既可锻炼腰部，又可使脊椎每节均匀受力，长久锻炼能达到防、治脊椎病的效果。经过几天的锻炼和贴药治疗，终于不发作了，或发作也是很轻微感觉。
三、转胯运腰。两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。
四、倒走法。选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。
以上这些运动方法都是平时经常可以在家做的，而且运动方法也不是非常的难，想要缓解腰肌劳损的情况，适当的多做一些这样的运动对身体就会有很多的好处，但是需要注意的是，如果是腰肌劳损急性发作期间，最好还是应该要躺着休息。
腰肌劳损的自我穴位按摩
因为工作关系，习惯性姿势不良，致使腰肌长时间处于紧张状态，或者因为急性损伤治疗未愈，或者冒雨受寒，受湿等原因均可引起这方面病症。中医认为，腰为肾之府，通过自我推拿能补肾健腰，祛风散寒。
主要穴位：
1.揉脾俞2、揉肾俞3、揉志室4、揉大肠俞5、按揉腰骶穴位的主要位置：脾俞在第十一根胸椎棘突下，旁开二指处，大概就是后背腰部上方二十公分左右，主要手法，两手中指按在穴位上，用力按揉30-50次;擦至局部有热感。
2.肾俞位于第二腰椎棘突下，旁开两横指处取穴，两手拇指同时按第十一根肋端，双手护腰，中指用力，四指合力拿捏，20-30次。
3.腰骶从肾俞到尾骨，左右距腰椎中线五横指范围，手法：双手五指并拢，掌根向上按在肾俞，双手同时自上而下反复斜擦。30-50次，发热为止。
4.志室在肾俞外两指处，手法：两手同时握拳，食指掌部突起处砥住志室，揉按20-40下，再用指掌擦揉20-40次，直至腰部发热。
5.大肠俞在第四腰椎棘突下，旁开两指处。也就是在胯上方腰椎旁两指处。手法，双手护腰，或者握拳用食指掌指关节按揉20-50次。
再加上转腰胯，前俯身够脚趾等活动会事半功倍。
腰肌劳损能健身吗
有腰肌劳损还能健身吗？
腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。那么有腰肌劳损还能健身吗？
什么是腰肌劳损？
腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。
主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻时轻时重。
腰肌劳损的发病因素有：
1、急性腰扭伤后及长期反复的腰肌劳损。
2、治疗不及时、处理方法不当的腰肌劳损。
3、长期反复的过度腰部运动及过度负荷，如长时期坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损。
4、慢性腰肌劳损与气候、环境条件也有一定关系，气温过低或湿度太大都可促发或加重腰肌劳损。
第3点和第4点为大多数腰肌劳损者的发病因素
主要与职业和工作环境有一定关系，属于慢性腰肌劳损，是一种积累性损伤。主要由于腰部肌肉疲劳过度，如长时间的弯腰工作，或由于习惯性姿势不良，或由于长时间处于某一固定体位，致使肌肉、筋膜及韧带持续牵拉，使肌肉内的压力增加，血供受阻，这样肌纤维在收缩时消耗的能源得不到补充，产生大量乳酸，加之代谢产物得不到及时清除，积聚过多，而引起炎症、粘连。如此反复，日久即可导致组织变性，增厚及挛缩，并刺激相应的神经而引起慢性腰痛。
腰肌劳损怎么健身
腰肌劳损患者需要加强腰背部肌肉的锻炼，增强腰肌力量，减少腰肌损伤。以及恢复和提高腰部肌肉和周围韧带的腰椎保护作用，防止肌肉张力失调。通过锻炼使腰部肌肉、韧带、经常处于健康和发育良好状态，肌力及韧带弹性良好者，一般发生劳损机会少。
不过在锻炼的时候要少做使用腰部力量的高强度训练，比如大重量硬拉、负重深蹲等。建议刚开始采用无负重或静力性的腰背部训练为主。
练习动作推荐
1、小燕飞
俯卧，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢慢慢向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如小燕飞状。可以保持一定时间，也可以反复做这个动作30次左右。
2、桥式
仰卧，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。可以保持一定时间，也可以反复做这个动作30次左右。
腰肌劳损的锻炼治疗关键在于坚持，绝不是一两天的事，还需节制房事。每个人的情况不同，具体锻炼内容还请咨询医生和教练。
腰肌劳损能练腹肌吗
说起腰肌劳损这个疾病，多数都是因为急性的腰部扭伤导致的后遗症，腰肌劳损在我国是非常常见的一种疾病，其主要的症状就是早晚疼痛严重，日常生活中稍有劳累，疼痛会加剧，得了腰肌劳损之后患者苦不堪言，但是为了想要完美的身材，不少患者还想要锻炼腹肌。下面我们一起了解一下，腰肌劳损患者是否可以锻炼腹肌。
得了腰肌劳损之后我们可以联系腹肌的，适当的锻炼身体，对恢复病情还有很好的帮助呢。
转腰：你的伤还能锻炼左右平向运动，而不能做前后屈伸运动。不知道你做过广播体操没有：两臂左右一字平伸，往左转，左臂不动右臂自肘弯右手到胸前;往右转相反(注意转的时候要呼气，恢复向前体位时吸气) 。
弯腰：叉开腿往后弯腰，弯到极限，转腰右手摸左脚跟，起来。在弯腰，转腰左手摸右脚跟。(注意弯腰摸脚跟时呼气，回复时吸气)
这是一门内功的几个动作，挺难，如果有些做不到位，能做成怎样就怎样。逐渐就适应了。练好后你会有腹部充实的感觉，一鼓气小腹就像橡胶轮胎一样，而且以后也不会有闪腰的危险。
以上就是今天介绍的腰肌劳损患者联系腹肌的方法了，患者开始的时候动作不要太大，可以循序渐进的锻炼，另外，腰肌劳损的患者日常生活中要注意适当的休息，饮食注意不要太辛辣，油腻的，会对骨骼不大好，有条件的可以经常按摩，对恢复病情有好处。
长期坐姿易坐出腰肌劳损
长期一个坐姿，坐成腰肌劳损，焦女士觉都睡不好，经1个疗程的走罐治疗，症状减轻。
42岁的焦女士就职于银行，常年坐在柜台前办理业务，半年前总觉腰背疼。前不久，她感觉无法弯腰，每晚睡觉都睡不好，遂到市中医院就诊，确诊为腰肌 劳损。医生推荐用走罐疗法，每周2次，5次1个疗程，近1个疗程走罐后，她感觉症状有所缓解。
记者在医院看到，焦女士趴在床上，背部涂上凡士林，以脊柱两旁膀胱经循行路线为走罐部位推行。
该科副主任医师介绍，长期久坐的人，如每天坚持“拱桥”运动，即仰卧于硬板床上，用头部、双肘及双足做支撑点，使背部、腰部、臂部及下肢呈弓形撑起，保持数分钟后缓慢重复两三遍，难度不大，费时不多，能有效预防治疗轻微的腰肌劳损。
对比较严重的腰肌劳损，他推荐中医走罐疗法。走罐疗法是以口杯罐作工具，在杯罐口及病变部位涂以适量润滑剂，先借热力排除其中的空气，产生负压，使之吸着于皮肤，用手推动杯罐在病变部位来回滑动，从而使皮肤产生潮红或淤血现象，是防治疾病的一种方法。
年轻人多扭扭腰 可预防腰肌劳损
“老大爷，慢点走，别闪着腰了!”但现在，年轻人遭遇闪腰的也不在少数，有些人甚至稍稍搬些重物，或者稍稍加点运动强度就把腰给闪了，这是为什么呢? 最根本的原因就是因为身体柔韧性差，肌肉、韧带很容易损伤，这是人体衰老的表现。
现在的年轻人，每天坐着不动的、年纪轻轻就含胸驼背的，非常普遍，这样就很容易导致腰肌劳损或是脊柱变形。 对这类人，就需要随时随地多做做扭腰运动，以提高腰背肌力量。两脚分开与肩等宽，两臂伸开，成大字形，然后左右扭动腰部。可一次扭50次，一天扭两三次。也可在走路的时候，有意识地扭动腰部。还可晚上回家后，到小区的健身区，在扭腰器上做。 还有较专业的“俯地挺身”动作，也能较好提高腰背肌的力量。可俯卧在地面上，双臂放两侧，呼气时收紧背肌，抬高胸部及手臂，头不要抬得太高，眼睛看向地板，保持姿势2到5秒，做10到15次为一组，做两组就可以了。
应提醒的是，学生、上班族、搬运工、运动员是“闪腰”的高发人群，这类人应避免走路突然转身、坐着猛地站起等动作。当长时间保持一个姿势时，应缓慢改变动作，一旦闪腰应立即去医院，同时保证半个月的恢复期。
肌肉越用越发达，那为什么还会有腰肌劳损？
腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰劳损等，其发病机制主要为长期的劳损造成的筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症。
腰肌劳损的原因是什么?
1、腰部受伤后治疗不及时，治疗方法不当。
2、长期反复过度的腰部运动和过多的负荷，如长时间坐，长站或从弯曲到直立位置持有重物，可使腰部肌肉长处于高张力状态，随着时间的推移会导致慢性腰椎肌肉劳损。
3、慢性腰肌劳损与气候和环境条件也有一定的关系。
其临床症状以腰痛，腰酸，行动受限，疼痛会随着天气的变化，如潮湿，寒冷等均会诱发或加重症状，长期的劳损或疼痛，冷热刺激，会加重肌纤维的变性，甚至少量的撕裂和黏连，或形成瘢痕，条索状的结界。
我们都知道，适当的体育锻炼，肌肉力量的锻炼可以让肌肉越来越强壮，很多健美运动员都是靠着长期的肌力锻炼才造就出来性感的肌肉轮廓，既然肌肉是越用越强，那为什么还会有腰肌劳损呢?腰肌劳损是什么情况?
首先你要了解清楚劳损的生理机制是什么，这里我会简单介绍一下，可能会有点深。
首先，人体在使用上其实并不对称，有些肌肉会使用很多，有些肌肉基本处于一个拉长放松的状态，使用过度的肌肉会持续处于一个活跃而紧张的状态，我们称为肌肉失衡。
持续的肌肉紧张会引发炎症，下图是电子显微镜下，不紧张的肌肉(A图)与紧张的肌肉(B图)的细胞状态：
由此可见，如果你过度使用一块肌肉，或者让这块肌肉长期保持一个姿势而处于紧张状态，那么相应过度活跃(紧张)的肌肉就会出现细胞的营养不良，导致炎症，这就是损伤性累积循环：
所以，训练必须均匀，运动模式必须丰富，顾及到所有的肌肉，让肌肉趋于平衡才能预防与治疗疼痛。
老年人谨防锻炼不当致关节劳损
刘阿姨的膝关节经常酸痛，活动也不太灵活。她认为，这是多年坐办公室、活动太少造成的。去年退休后，刘阿姨开始坚持晨练。她每天跳绳，有时还会跑步、打太极。
可是，一段时间下来，她的膝关节疼痛越来越严重，不但在清晨起床或久坐后会觉得关节僵硬疼痛，要稍稍活动后才能行走;而且上台阶费力，下台阶腿软。刘阿姨在女儿的陪同下去医院作检查。X线摄片显示，刘阿姨的膝关节“骨间隙狭窄，有骨赘形成”，医生诊断她患了膝关节炎。
医生告诉她，膝关节炎是关节软骨退行性改变所致。女性45岁以后卵巢功能减退，雌激素水平下降，使关节软骨代谢减弱，容易发生退行性改变。另外，长期慢性关节劳损，以及跳绳等运动使膝关节负荷加重也是引起膝关节炎的病因之一。“全国关节外科学术研讨会”日前公布了一项调查结果，在对1400名55～75岁中老年人专项抽样调查显示，74%的老年人膝关节存在着不同程度的疾病，其中八成左右是因晨练不当所致，且年龄越大，膝关节疾病越严重。
专家介绍说，目前正值冬季晨练高峰，许多老年人在晨练的时候过度注重于腿与关节的锻炼，使身体的重心侧重在膝关节上，加上没有把握好肌肉的协调性，造成膝关节面的软骨逐渐磨损，从而导致膝关节疾病的发生。
比如跑步、登山、爬楼梯，这些运动虽是一种很好的锻炼心肺功能的方式，但不利于保护膝关节。因为锻炼时会增加膝关节负重，尤其是下山、下楼时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。另外，在登山、爬楼梯时，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节的疼痛。
打太极拳也要结合老年人实际情况。打太极拳时，身体重心较低，且动作要缓慢进行，会使膝关节负重过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。太极拳的技术特点是膝关节始终处于半蹲位的静力性支撑，如果长时间过量单一锻炼，髌骨关节面就会受到经常的摩擦、挤压、冲撞和捻挫等，这些都会加速髌骨软骨的蜕变，引起关节疼痛。因此，打太极拳也要结合老年人的实际情况，如果出现膝关节疼痛的症状，应适可而止。
专家强调，多晒太阳，注意防寒、保暖，适量运动，为有效避免膝关节疾病的发生，老年人晨练应该讲究科学性，不要在短时间内反复做一种动作，使膝关节得到很好的休息是保护膝关节的正确做法。
有的人认为越痛越要活动，这种做法不可行。因为过度的活动会使关节软骨磨损加重，诱发滑膜充血引起关节积液，使关节出现红、肿、痛，加剧膝关节的脱变与损伤，导致功能衰退。另外，中老年人身手的敏捷性、协调性没有年轻人好，运动时难免磕磕绊绊，容易摔跤，因此老年人锻炼最好量力而行。对于老年人来说，只要每天能坚持外出走走活动一下，就能达到保健的目的。
腿部肌肉康复训练有什么
截瘫是用直接或间接的操作脊髓形成的，神经脊髓的损伤，应尽量做到抢救、治疗及时，由于损伤时间短，神经损伤程度轻，康复的可能性更大，康复的程度就会好些。那么，对于康复训练，其中的针对腿部的肌肉康复训练是很有必要和重要的，下面就跟着小编来了解一下具体是怎么训练的吧。
截瘫患者康复训练方法：
一、对不完全脊髓损伤者：不要急于给他们制作、佩带支具，要想方设法挖掘其残存的潜力，提高其肌力级别。如果关键肌的肌力达到Ⅲ级以上，则可对患者进行不带支具的行走训练，特别是关键肌的肌力达到Ⅳ级或Ⅴ级者，一般可以很容易地离床活动。
二、对完全性脊髓损伤者：需要判断其是否有行走的可能性，然后加以训练。原则上第4胸椎以下损伤者可以做到室内行走，第7胸椎以下损伤者能够恢复到室外行走。
三、对符合行走要求的截瘫患者：首先要进行直立性训练和上肢肌力训练。可先借助起立平台做直立训练，一般每天训练3次，每次数小时，训练时间为3～4周。上肢肌力可采用哑铃和支撑器训练，每次应训练到肌肉产生酸痛，但不影响下一次训练为止。
四、进行独立站立和平衡训练：可在长3米、宽0.8米、高1米的平行杠内进行。护理人员须协助病人双手扶好平行杠，站立时避免屈膝，每天训练2～3次，总时间为3小时。
五、根据不同的损伤平面，为病人制作、佩带相应的支具：常用的有踝足矫形器、膝踝足矫形器、髋膝踝足矫形器、截瘫步行训练器。对第2腰椎以上损伤者，应优先选用截瘫步行训练器;第2～4腰椎损伤者，可选用膝踝足矫形器;第5腰椎以下损伤者，选用踝足矫形器。
六、在平行杠内借助合适的支具行走：训练时不求数量，但要讲究质量，待病人能按要求完成转移体重—摆腿—再转移体重—摆另一条腿的动作后，再加大训练量，每天最大训练量可达1公里左右。这项训练一般要持续1～6个月。
七、在助行器支持下训练行走：在完成平行杠内支具支持下的行走训练后，就可进行助行器内的行走训练，训练要求同上一步。
八、双腋拐支持下的行走训练和单腋拐支持下的行走训练：多数病人经过一段时间的助行器内的行走训练后，均可过渡到使用腋拐行走的程度。
当截瘫得到康复训练后，并不是就意味着真正的走向了康复之路。脊柱操作可影响到肌肉逐渐萎缩、丧失有关的感觉和知觉、某些器官功能受损，如膀胱失控等，或失去某些活动能力等，严重的有生命危险。因此，需要患者进一步加强治疗。
OL日常办公康复操
每天长时间在办公室紧张的伏案工作，越来越多的白领们面临颈椎的健康问题，今天教大家一套颈椎操，日常抽出一点时间练习一下吧，对颈椎的健康很有好处。
两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐匀可。
1、双掌擦颈十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。
2、左顾右盼头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。
3、前后点头头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长30次。
4、旋肩舒颈双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20—30次，再由前向后旋转。
5、颈项争力 两手紧贴大腿两则，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，10次。
6、摇头晃脑 头向左、前、右、后旋转5次，再反方向旋转5次。
7、头手相抗双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈向后用力，互相抵抗5次。
8、翘首望月头用力左旋，并尽量后仰，眼看左上方5秒钟，复原后，再旋向右，看右上方，看右上方5秒钟。
9、双后托天双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。
10、放眼观景 手收回胸前，右手在外，眼看前方，5秒钟，收操。
