运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。今天小编就给大家推荐7种最快消耗脂肪的减肥运动。
1、轮滑，30分钟燃烧425卡路里热量
滑冰时的乐趣会使你忘掉“减肥”这项任务，而且它是消耗脂肪和卡路里热量的最有效的方法。它能够收紧大腿和臀部的肌肉线条。进行时不要忘了准备头盔、护腕、护膝和护肘等防护用品，避免受伤。
促进燃脂Tips：快慢速交替进行。
2、慢跑，30分钟燃烧374卡路里热量
慢跑被归类为心肺运动，可以说是最适合拿来甩“油”的。主要锻炼大腿肌肉、臀部、核心肌群，这一些部位恰巧也是最容易囤积脂肪的地方。要充分利用每一个步幅，摆动手臂接近身体，不要前倾。
促进燃脂Tips：快慢间隔交替，或爬坡。
3、跳绳，30分钟燃烧340卡路里热量
跳绳对于减肥来说是一种非常有效的有氧运动，除了能减肥以外，更有很多独特的优点，如对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态等，都有相当大的帮助。只要你有一根绳子，无需任何准备就可以开始啦!
促进燃脂Tips：频繁切换你的速度(慢、快)和方法(单脚、双脚)，或者边慢跑边跳绳
4、呼啦圈，30分钟燃烧300卡路里热量
美国第一夫人米歇尔奥巴马、歌手碧昂丝等都曾公开表示会靠摇呼拉圈来保持身材。每天30分钟，长期下来可以塑造你的腰部线条，达到燃烧热量的效果。摇呼啦圈并不需要华丽的姿势，只要保证它始终在你的腰部，并且每一次都能很好的旋转。
促进燃脂Tips：增加一些有难度的动作，让它成为一个有趣的运动。
5、网球，30分钟燃烧272卡路里热量
打网球不一定需要找个伙伴和一个正规的球场，(但如果你正好有朋友和附近的网球场那是再好不过)，随便找到一面墙或是车库门，就可以开始了。一定要站在5-10米以外的地方，这会促使你的手臂用力，并且有跑动的空间。
促进燃脂Tips：尽量维持30分钟，击球达到50至100次。
6、跳舞，30分钟燃烧221卡路里热量
这可能不是最好的燃烧卡路里的方法，但它却是一个有趣的项目!看看凯莉·奥斯本减掉的那40磅，不就是舞蹈的力量吗?一边听着欢快的音乐，一面随着律动舞蹈，自然而然就达到了燃烧卡路里的效果。一定要下载快歌哦!因为慢节奏会让你的运动量不足。
促进燃脂Tips：加上你的手臂舞动，让它们在空中打节拍。
7、快走，30分钟燃烧170卡路里热量
走路，一定要在我们有氧运动的列表中。不过，仅与朋友散步是不够的。为了获得最佳的燃脂效果，我们要以短而快的步伐，保持身体直立，来回挥动你的手臂。脚步也要稳健，每一步都要从脚跟走到你的脚趾。
促进燃脂Tips：步伐快速交替。
JSS999.com延伸阅读
六种肌肉运动 高效燃烧脂肪
1.伸直背部
首先完全伸展背部，挺胸立腰。人常会不自觉的驼背，要克服这个不良习惯，否则会降低步行减肥的效果。
2.抬高膝盖
迈步时，尽可能抬高膝盖可消耗较多能量。注意身体不可前倾，尽可能伸展背部。
3.脚跟先着地
单脚着地时应脚跟先着地，达到绷紧脚尖的效果，重心前移自然再过渡到全脚掌着地。
4.后腿用力上踢
迈步后，后面的脚跟抬起，脚尖着地。同时用力摆臂，既又牵引膝盖向后伸展，又可锻炼肩部肌肉。
5.脚上踢时抬高膝盖
脚上踢时，尽可能抬高膝盖。如果动作幅度小，则步幅小，消耗的能量也小。动作幅度大是关键。
6.腰部加大运动
步行时，不仅是腿部的运动，同时也是腰部的运动。腰部左右的运动，可收紧腰部和臀部肌肉。
有氧运动燃烧脂肪秘诀
有氧运动是赘肉的杀手
刚开始运动时，身体最先消耗的养分为醣类，消耗完时，原先体内储存的脂肪才会被当成能量，被分解成甘油和脂肪酸。脂肪分解的过程中，也会用到正肾上腺素等荷尔蒙，运动会促使荷尔蒙分泌更旺盛，运动对瘦身有益的理由之1也是因为这点。运动中以有氧运动促进脂肪分解最有效，因为氧气更可以使热量循环活泼，持续不断地燃烧脂肪。
1.早起30分钟运动，燃脂1整天！
运动时，血糖在第1分钟开始消耗，运动10分钟後，脂肪组织中的血流量增加，脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。与其晚上运动，所以每天早起运动30分钟，让你整个白天体内燃脂不间断！
2.交叉锻链，增强燃脂效果！
如果你真的太忙，没办法1次运动超过30分钟，你可以试着改变运动的搭配，比方说交叉训练，也就是有氧运动+肌力运动交替进行的处方，健走10分钟搭配下蹲2分钟等，可以为你节省时间，但燃脂的效率会大大提升！
3.小技巧，提升运动强度！
别看到健走要走55分钟才能消耗250卡热量而吓到！除了年龄跟体重多少会影响到运动燃脂时间的不同，透过一些小技巧，你也能轻松增强运动强度。比方健走时挑选坡度较抖的地方，效果较好、爬山时背个包包增加负重，或是走一段时间改爬一下楼梯等等，都可以减少运动时间，提高燃脂力。
4.快慢交替，燃脂更容易！
每1种运动能够做速度、节奏的变化，也就是采快慢节奏交替的方式来进行，更容易达到燃脂效果，比方说走路、慢跑穿插进行，也能让你更享受运动的乐趣！
这样运动加速脂肪燃烧
很多人认为强度高的运动有利于减肥，但是事实上并非如此，只有掌握正确的运动方法，留心细节，才可以让运动减肥效果事半功倍。
本文为你介绍一些可以帮助你快速减肥的方法
1。运动前做好热身
在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
2。掌握强弱节奏
如果在30～45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异，也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁，才叫好的运动效果。
3。阻力运动
游泳时在水中行走，增加身体的阻力。这个方法听起来很容易做到，但尝试之后就会发现，要完成这项运动，付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法，因为人体在水中受到的阻力是在空气中的许多倍，但这样可以让身体消耗更多的热量。
4。平衡全身运动
运动时，应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上，45分钟左右的运动时间是最合适的，选择那些可以运动到全身的项目，如游泳、跳舞、全身健美操等。
最后一条注意力集中
在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。
如何通过运动燃烧脂肪？
1.引入基本的有氧运动。如果现在你一点都不锻炼，从一个20分钟，每周三次的小目标开始。试试下面这些能让你自己动起来的方法：
买一个计步器。把它挂在腰上，争取每天走5000步。当你的体重更为理想以后增加到每天10000到15000步。
买双好鞋。去一家运动商品店，买一双专为你想做的运动设计的鞋，如慢跑鞋。否则，就买质量好的全能的训练鞋。为鞋花点儿钱，你的健康值得你投资。
从走路开始。在你住的附近走走不用花钱而且是开始运动的一个很好的方式。你可以试试其他低强度的运动，如游泳，骑自行车或慢跑。
2.在健身房的机器上锻炼。你可以用跑步机，椭圆训练机，静止单车，划船机或阶梯踩踏机。刚开始时间短一些，当你体重减少后逐渐延长时间。
3.参加一个课程。你可以参加一个传统的有氧运动课程，或者尝试一些别的课程，例如：
跆拳道： 跆拳道结合了武术、有氧运动和拳击，是非常好的有氧锻炼。
爵士健美操： 每个爵士健美操的舞蹈班都结合了基于舞蹈的有氧运动、力量训练和伸展塑形、增强和拉长肌肉来达到最大程度的脂肪燃烧。爵士健美操是爵士舞蹈、抗阻训练、普拉提、瑜伽和跆拳道的融合。
4.参与力量训练。同样，从小开始，从每周一到两个15分钟的练习开始，直到你感觉需要练习更多。
做一些练习多组肌肉的运动。如果你做练习大组肌肉的运动而不是只针对某些肌肉，你就节省了时间并且燃烧了更多热量。试试下面这些例子：
开始先蹲下，举哑铃过头顶，这样在同一时间既练习你的下半身，也练习上半身肌肉。
当坐在或倚靠在训练球上时进行抗阻训练。你在加强你的核心肌肉的同时也练习了其他部位。
充分燃烧脂肪的四十种运动
户外练习：
1.步行：所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动，则每天步行一小时。如果想快点有结果，就加快速度。
2.跑步：跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。
3.骑车：这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。
4.游泳：这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。
5.滚轴溜冰：这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。实际上，熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。
6.滑板：当你不能从飞机里向外跳、蹦极跳、悬挂式滑翔或玩滑雪板时，滑板是很不错的替代活动。
7.划船：划船对于女性来说是一项很刺激的运动，同时也锻炼了身体。
8.狂野欲望：“欲望都市”里的女人们用做爱来锻炼——就像男人一样。长时间、热情奔放的做爱就像奥运会的女子体操运动一样能塑身和燃烧脂肪。
9.骑马：用英式马鞍骑马比任何其它活动都能锻炼腿部肌肉。骑马是有趣的技能，但别把它当作你运动的主要方法。
10.远足：远足让你在平静之中得到锻炼。
11.背包旅行：在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上几天。在边远地区呆上几天能让你放松、恢复精神。背包旅行，你吃的任何东西都得自己背，所以能激发为了少背东西而少吃东西。
运动和游戏：
12.篮球：女性篮球在国外很流行，灌篮是个锻炼和减肥的好办法。
13.网球：不论你是在队里打球、和朋友正手打、反手打，还是一个人对着后挡板截击，网球都能增强你的心肺功能、肌肉张力，而且还是个很好的调节器。
14.排球：在健身房、草地上或是沙滩上打排球。沙滩排球让你在太阳下燃烧腿部脂肪。
15.高尔夫:跟专业高尔夫人士学几课，你将很快就能在高尔夫球场里享受艳阳天了。在球场上走上一圈会燃烧超过500卡路里的热量。
16.滑水：这是项奢侈运动，但就算是有钱人也需要几个在船上守护及驾船的人，所以被邀请去滑水比较困难。
17.帆板运动：板和帆相对来说算是便宜，加上风和浅水，你很快就能学会这项激动人心的运动。
18.羽毛球：羽毛球是一项需要速度、技巧和敏捷的艰苦运动。
19.终极飞盘：这个新时代的游戏是足球、橄榄球之间的游戏。它在足球场上进行，包括一个防守队，用飞盘来得分。经常是男女混合球队。
20.保龄球：如果你最近没有动过，试试打保龄球。保龄球是需要很多技巧的有趣的运动不会燃烧你的太多热量，但比你呆在家里看电视要好得多。
21.冲浪：科技使女性能接触到冲浪这项运动。今天你甚至都不需要大海，人工波浪公园也很多。
22.跳舞：跳舞能让你随心所欲地得到锻炼。是和社交生活结合在一起的完美运动。
在家和工作时做的练习：
23.在家保持活跃：家是你生活的地方，也能成为健身乐园。有很多种方法能让你保持活跃：扔掉遥控器、爬楼梯、用手修剪草坪、修剪篱笆、除掉天花板上的蜘蛛，还有就是折腾家具。
24.在工作室保持活跃：午饭时间去登记一个健身班;把车停在离公司几个街区以外的地方，走完剩下的距离。至少每个小时从椅子上起来伸展一次身体。
25.柔软体操：这个阻力练习运用自身重量作为阻力。对于想锻炼肌肉力量的人来说是非常好的运动，但参加健康俱乐部或是投身其中就需要勇气。举例来说，体操动作包括俯卧撑、凳上双臂屈伸、卷腹和蹦蹦跳。
26.园艺：修理篱笆，修剪玫瑰，种花和剪草坪不是奥运会运动项目，但它们能燃烧热量，而且能让你在室外活动。
27.家务活儿：用一点创造力，就能把简单的家务活变成力量和有氧训练。当你扫地或是拖地的时候穿上沙袋马甲。跑上楼梯。洗盘子的时候脚不停地慢跑，把盘子放起来的时候做伸展动作。
28.逛街：来个逛街远足。穿过商业街，检查每个小店。如果你住在小镇上，就每个小店逛两遍。
29.清理雨槽：爬梯子和够雨槽让你的腿得到锻炼，还顺便完成了一个伸展动作。
30.涂墙：涂墙不好玩，但能让你筋疲力尽，也就成了非常好的练习。你一直想给厨房换个颜色，现在就开始吧!
31.打扫人行道：挑一块10码长的水泥街道，尽量快速和用力打扫。同时，试试弓箭步打扫：每次你扫一笤帚就向前迈一个弓箭步，先左腿，再右腿。
健身俱乐部练习：
32.力量练习：力量练习燃烧的热量几乎和有氧运动相同，同时还能锻炼肌肉，这样你就会看起来又结实又健康。
33.跑步机：跑步机是燃烧热量和增加心肺功能最好的健身机器。在冷气十足的健身房当然要比闷热的室外要好得多。
34.健身车：健身车能锻炼耐力并使腿部肌肉超负荷运动，这能使你强壮和健康。
35.椭圆机：椭圆机的训练设备能在维持对膝盖、臀部、和脊椎影响较低的情况下使你达到高心率水平。
36.越野滑雪机：滑雪机能同时锻炼身体的上部和下部肌肉。它能为你下一个冬天的户外越野滑雪作好准备。
37.仰卧自行车：很多人喜欢仰卧自行车是因为它比传统自行车的座位要舒服得多。
38.划船机：划船机锻炼心肺功能和上、下肢的大块肌肉。
39.锻炼课程：很多女人需要其他女人的支持来运动。不论你喜欢踏板、还是瑜伽动感单车，健身房有各种吸引人的课程。
40.水上有氧训练：夏天是下水嬉戏的季节。为什么不在水池里跑步或是做阻力练习呢?
(实习编辑：童文冲)
点击浏览更多精彩内容
7种方法 科学摄入脂肪
脂肪虽然在我们体内发挥着重要作用，但如果不加控制，身体内的脂肪供应一般还是供大于求的，所以我们要多在“节源”上面下功夫，保证脂肪的摄入适量、科学、健康。我国的营养专家建议，成年人每天摄入的脂肪应在50~80 克之间。
选对食用油：亚油酸是脂肪中对健康有益的成分，食用油中亚油酸含量在25% 以上的都是被推荐的健康用油，例如花生油、橄榄油的亚油酸比例就达到了25%，而核桃油、葵花籽油、芝麻油中亚油酸的比例高达40%~60%。
不要油炸：虽然植物油相对于动物油比较健康，但如果用它来煎炸食物，高温就会把健康的不饱和脂肪变成危险的饱和脂肪。
少放油：控油最根本的办法是做菜时少放油，我们一天的用油量最好控制在大约40 克。营养学家提供了一个计算油脂摄入量的参数：每天油脂摄入量每公斤体重维持在1~2 克，包括炒菜里的油和各种食物中的油脂。
睡前喝牛奶：晚餐减少1/3 的进食量，然后在睡前1~2 个小时喝杯酸奶或牛奶。牛奶中的钙可以帮助脂肪分解，身体散热，从而减少体内的脂肪储备。这样不但可以控制食量，而且摄入了充足的钙，有助于控制体重和脂肪。选择有机食物：有机食品没有化学污染，大大减少了体内荷尔蒙受扰乱的几率，可以平衡身体脂肪的含量。
餐具小一号：我们评价自己饿不饿的很重要的一个指标是习惯。在碗里的食物还没有吃完前，人们没有停下来的习惯。而且满满的一大碟食物令人食欲大开，小巧的碗碟则令人感觉很快就没有食欲了。所以不妨将家中的餐具换得小巧一些，只比以前的小一号，就可以在不知不觉中减少了食量。
蓝绿色调餐厅：红色或黄色的墙壁和餐具可以提高食欲，可能导致你每顿饭多吃1/3 的食物。不妨将餐厅的墙壁换成绿色，餐具换成宝蓝色，这两种颜色有降低食欲的作用。
燃烧的就是那脂肪
你的愿望：燃烧脂肪 没问题!
锻炼方式：跑步， 而不是走路。
原因：
燃烧脂肪最有效的办法就是跑步或者小跑。通常情况下，跑步一小时可以燃烧2730卡路里的热量，而且跑步真的是最省钱的锻炼方式——你需要的只是一双质量好一些的跑步鞋。
效果：
跑步也是加强心血管功能最有效的途径之一(这样，你就有一颗健康的心脏了)。另外，跑步还能使我们的腿部肌肉的线条变得流畅和纤细，而不会因为做其它某些过强的肌肉运动而臃肿难看。
专家建议：
“不要以为跑步只是穿上跑步鞋和脱掉跑步鞋那么简单，”高文教练告诉大家：“在你开始跑步之前，首先要做好耐力训练准备。比如从小时候开始或跑或边走边跑。从准备运动里找到信心之后再真正开始，这样，你的心脏才能真正承受得了。”
具体做法：
小跑——开始每小时1分钟后就走2分钟。按照这个步调重复下去。第二天，每小时2分钟后走3分钟，重复此步调。直到哪天你觉得这样很轻松的时候，就可以试着每小时5分钟后走3分钟。再然后变成每小时10分钟就走了2分钟，当然可以连续轻松地小跑15—20分钟的时候，你就可以着手准备真正的跑步锻炼了。
（实习编辑：陈兴娣）
运动健身 让脂肪快乐燃烧
运动开始第一分钟血糖就开始消耗了
美国运动协会进行了一项研究，在受试者手臂植入探测器，开始运动后血糖在第一分钟开始消耗，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。脂肪由甘油和脂肪酸组成，研究同时分析受试者血液，发现其中甘油和游离脂肪酸增加，表示脂肪开始分解。
连续30分钟能燃烧脂肪6小时
根据研究结果，科学家建议有心利用运动减重者，最好一鼓作气，连续30分钟，如此就能燃烧脂肪6小时。以消耗热量来说，连续运动和“分步走”，消耗的热量是相同的，但若想燃烧更多的脂肪，最好还是坚持一下，一次就连续运动30分钟，脂肪就能燃烧6小时，效果最好。但是运动时间也不用太多，研究显示，运动时间即使超过30分钟，脂肪也只能燃烧6小时。
有点喘是开始燃脂的标志
不过心肺功能较差的人，不应勉强自己连续运动。科学家建议患者的运动是快走，运动时心跳应达到每分钟110次以上，有一点儿喘的感觉，每周运动3次，就会有体脂下降的效果。
这样运动减肥 快速燃烧脂肪
简单的运动，就能让你达到减肥的效果。现在就开始行动吧!
运动还有其它更重要的疗效：强心、强肺、强肌、壮骨、维持全身血管的弹性、强化全身器官的生机和强化面对逆境的毅力。
节食减肥期间，人体每烧去三分脂肪就会同时分解一分肌肉，故不但肥肉少了，瘦肉也会减少。瘦肉减少会削弱器官机能而对健康不利，故必须一面节食，一面运动，能烧掉肥肉而保留瘦肉，运动是预防肌肉流失的重要生活习惯之一。
运动减肥
光靠运动颇难造成热量的出超，故不易减肥。吃一客汉堡所吸收的热量(约300卡)必须走一个小时的路或台大运动场慢跑12圈(半小时)才能消耗完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此很多人运动后的体重不减反增。
运动必须配合节食，才能有效燃烧体内过多的脂肪，减肥也才有效。节食减肥的最初两星期，体重下降得最快，但节食越久，减去的体重也就越来越少。节食满六个月后，人体的基础代谢率(指细胞的工作效率)会滑落四成，人体内燃烧脂肪也会烧得越来越慢，体重越来越难下降。
运动能提高基础代谢率，使身体内脂肪迅速燃烧，每次运动完，人体的基础代谢率会暂时升高24小时，故两天运动一次，每次运动半小时以上，使身体烧掉300卡以上的热量，就能使人体的基础代谢率不至减缓，一方面又有饮食的控制，人体内多余的脂肪就能很轻易的燃烧掉了。
如果每次运动只有15分钟，则烧掉的是醣类，烧不掉脂肪;运动半小时后，才会开始烧掉较多的脂肪，每次运动的时间越久，就会燃烧掉越多的脂肪，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是醣类。相反的瞬时爆发性运动(举重、拉杆、百米赛跑)的能源就是醣类，故此类运动对减去脂肪没有多大的助益。
最有效的减肥运动
美国科学家认为最有效的减肥运动第一是慢跑，第二是骑单车，第三是打手球，而这些运动都是连续性有氧运动(指利用氧气燃烧体内脂肪的运动)。连续性运动的价值在于维持节食的减肥效果，减肥成功后节食和运动必须成为生活习惯的一部份，才能一生保持好身材任何时候中辍都容易长胖。
运动的适当时间长短
各种运动中以有氧运动的减肥效果最佳，但必须配合节食，而且每周至俏运动三次每次半小时以上才会见效，一小时以上的有氧运动会有更好的减肥疗效。每个人应视自己的生活条件，选择一项动长期为之，使其成为生活习惯的一部份。
7个动作锻炼全身肌肉燃烧体内脂肪
全身减脂动作1：
双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后使将左脚向左侧迈出一步，同时双手向上伸直，左脚收回后，双手向下放低;
再将右脚向右侧迈出一步，同时双手向上伸直，右脚收回后，再将双手向下放低。臀部腿部收紧。
全身减脂动作2：
双脚并拢站直，双手向头顶上方抬高，保持背部挺直，收紧腹部，然后使双腿交替屈膝向上抬高，同时双臂曲肘向下压低。此动作可根据自身情况加快速度。
全身减脂动作3：
双脚并拢站直，双臂曲肘放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将左脚向前迈出一大步，并使右腿伸直，然后左腿屈膝向下蹲，使上身向左右两侧转动。如此反复进行，完成后换另一侧继续。
全身减脂动作4：
双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿屈膝跪在瑜伽垫上，并使双脚向上抬高，保持背部挺直，收紧腹部，然后双臂曲肘向下做一个俯卧撑，起身时将右手向右上方伸直，同时，身体向右侧转动，然后再慢慢恢复俯撑状态;
再使双臂曲肘，向下做一个俯卧撑动作，起身时将左手向左上方伸直，同时身体向左侧转动，然后再慢慢恢复俯撑状态。
全身减脂动作5：
双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上你，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后使双脚做2个跳起分开、并拢的动作，再将双腿依次后上方抬高。注意，在动作进行过程中，要始终保持背部挺直。
全身减脂动作6：
双脚分开与肩同宽，站直，双臂曲肘，双手放于胸前，保持背部挺直，收紧腹部，使上半身稍稍向前倾斜，然后双腿屈膝向下蹲。
起身时将左脚向左上方踢高，并使左腿伸直，收回左脚后，将右脚向右上方踢高，并使右脚伸直，然后再收回。
全身减脂动作7：
双脚分开与肩同宽站直，双臂曲肘放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后双脚发力做原地前后跳步的动作。
以上7个动作，每个动作30次，能有效锻炼到你的全身肌肉，充分燃烧你的体内脂肪，帮你实现快速瘦全身!想要身材变得更加完美就一定要勤加练习哦，加油吧!
如何快速燃烧脂肪？
你是不是正为小肚腩上的赘肉黯然伤神？讨厌的肥肉是不是成了你挥之不去的痛？如今网上关于减肥众说纷纭，而本文为你介绍的这些基本建议都是绝对安全的减肥方法，一起来看看吧。
方法1:制定计划
1、计算基础代谢率（BMR）。BMR就是人处于不活动状态时身体仍要消耗的能量，提高BMR就会增加卡路里的消耗，从而达到减肥的效果。
计算BMR的公式非常复杂，要考虑到体重、身高、性别及年龄。网上有很多这样的计算器。
BMR公式适用于各种体型，一般都比较精准，但对于肌肉发达的人来说，计算结果可能会偏低，而对于肥胖的人来说，计算结果可能会偏高。
2、计划锻炼时间。一个成功的锻炼计划，关键在于严格的安排，制定计划时切勿匆忙。
关于在一天中哪个时间点进行锻炼能燃烧更多的脂肪，目前是没有确凿的证据的。所以，锻炼只需安排在你有空闲、没有事物缠身的时候。
一般把锻炼安排在早晨的话更容易坚持。因为，在上班或上学前去锻炼，可以保证锻炼过程不受其他事物的干扰。也有许多人觉得晨练可以让人一整天都精力充沛。
临睡前锻炼会导致心率一时难以恢复，从而引起失眠。
最终的目的就是要找到一天中最适应自身能量循环的时间来锻炼。
3、记录饮食。饮食记录上要写的就是你每天摄入及消耗的卡路里，这样做的目的就是改善饮食，最大程度地加快新陈代谢。
每天都要记录下你进食的时间、吃的东西以及大致的卡路里摄入量。
尽量要注意一下哪一类膳食在你的日常饮食中占据了主导地位。
每天的饮食记录上，还要写下你都做了哪些运动、运动的时间及运动的强度。同时记录下大致的卡路里消耗量。每个人的卡路里消耗量都有差异，平均消耗量可以参考。
坚持每天记录体重。
4、减肥可以追求快速，但也不宜太快。一味追求快速对身体是有害的。
一般成年人每周减1-2斤是没有问题的。这样的速度可能看起来不如30天减15斤这么快，但是按这种稳健、自然的节奏减肥却不易反弹。
方法2:改变饮食
1、多吃绿色蔬菜。水果与蔬菜不仅能为身体补充能量，还能提供身体必需的维生素和矿物质。
西兰花不含脂肪，其中百分之40%都是蛋白质。西兰花也含有各种复杂的碳水化合物，需要很长时间来消化，这样，人一整天就不容易感到饥饿，而且消化过程中也会燃烧一定的脂肪。
菠菜富含维生素与纤维，很适合用来做沙拉，而且相当美味哦。
豆类富含蛋白质与维生素，而且只要烹饪得当，里面的脂肪含量也会很低。
少吃卷心莴苣，因为这种蔬菜基本没什么营养。
对于每天应吃多少水果蔬菜才算健康，也没有严格的规定，所以一有饿感，就可以用蔬果补充能量。
2、多喝水。水对于身体正常运作起着至关重要的作用。此外，随着运动量的增加，如不及时补充水分，身体也容易面临脱水的危险。
一个人平均每天应喝8杯水，也就是大约2公斤。如果要运动的话，就要每天多喝2杯水，当然这还要根据运动的强度而定。
出汗时体内的钠容易流失，所以可以喝点运动饮料以补充钠。
3、增加蛋白质的摄入量。蛋白质可以为身体提供能量，从而促进脂肪的燃烧。同时，增加蛋白质的摄入量也能提高锻炼带来的效果。
少吃肥肉。平时吃肉时要尽量挑瘦肉，这样能减少脂肪及胆固醇的摄入。
鱼肉、鸡肉、鸡蛋及牛肉都是富含蛋白质的食物。
平时吃点蛋白质奶昔、蛋白质混合饮料也是补充蛋白质的好办法，但是除非你想长肌肉，否则没必要摄入那么多蛋白质。
4、在菜肴里加点调味品。有些调味品可以促进新陈代谢，帮助人体快速燃烧脂肪。所以可以在每天的饮食中加点调味品。
辣椒粉可以燃烧脂肪，抑制食欲，同时也会加快新陈代谢，也就意味着会燃烧更多的卡路里。
肉桂也可以加快新陈代谢。此外肉桂也能降低血糖及低密度脂蛋白胆固醇。
黑胡椒可以促进消化，加快脂肪燃烧。根据奥克拉荷马大学的研究，吃黑胡椒燃烧的脂肪相当于步行20分钟燃烧的脂肪。
芥末粉可以提高新陈代谢率将近25%.
生姜也能抑制食欲、加快代谢。生姜还有助消化的功能。
5、不吃加工食品。加工食品里面含有大量有害成分，如防腐剂及人工添加剂。另外，快餐则是含有大量饱和脂肪酸及钠。
许多蔬菜在加工过程中也会丧失大多数营养价值。
大规模生产的食物往往含有高糖玉米糖浆，这是一种不易分解的碳水化合物，而且几乎都会转换为脂肪。
做饭要仔细。不仅要想清楚每顿饭里要用的食材，而且也要注意烹饪的方法，以便保全营养成分。
6、估算碳水化合物的摄入量。碳水化合物应占每日卡路里摄入量的50%，因为碳水化合物对提供能量及促进消化有重要的作用。碳水化合物有三种基本形式:
糖。糖是碳水化合物最简单的形式，水果、蔬菜里就含糖。
淀粉。谷物、蔬菜及豆类中含有淀粉。
纤维。水果、蔬菜、全麦食品及豆类中都含有天然纤维。
要多吃水果、蔬菜等高纤维的食物，而且尽量要吃新鲜果蔬，不要吃那种加过糖的罐装果蔬。
要吃全麦食品，而不要吃精制谷物。因为全麦食品里面的纤维素含量比精制谷物高，而且有些研究还发现，全麦食品中有许多对心脏有益的营养物质。
少吃人工添加的糖分。少量糖分不会有影响，但过量的话就导致人迅速肥胖。
7、饥饿的时候才吃东西。最容易让减肥计划泡汤的事就是在你不觉得饥饿的时候就吃东西。
借食物消遣是减肥的一大障碍。所以，下次你觉得无聊的时候，就可以嚼点口香糖，这样就不会想着食物了，同时可以暗示自己马上就可以吃饭了。
借食物安抚情绪也是常见的一种障碍。食物往往有安抚情绪的作用，有时人在心情低落时，就会忍不住想去抓一包零食来吃，那么这时，你其实就可以做些温和的运动，运动能够赶走坏心情，同时也能把你的注意力从食物上转移开去。
看电视的时候不要吃零食。人在看电视的时候特别喜欢吃各种加工食品，但是，下次看电视的时候，一定要提醒自己不要吃爆米花，宁可吃苹果。人看电视吃零食往往不是因为饿，而是因为他们长久如此已经养成了习惯，所以意识到这一点后，就要努力打破这种习惯。
夜间不要吃零食。睡前吃零食，身体就没有时间消耗这些新摄入的卡路里，虽说你吃下去的这些东西不会直接转换成脂肪，但却会延缓减肥的进程。
8、饮食要规律、均衡。到底是少吃多餐还是多吃少餐一直是众说纷纭，但有些研究表明，少吃多餐其实对加快代谢并没有好处，而且容易引起暴饮暴食。其实，最理想的饮食应该是，早餐要营养均衡，中饭要吃得饱，晚饭则要追求健康，每天还可以吃1-2次有营养的零食。
9、饮食要合自己的口味。想要减肥成功，就要长期坚持健康的饮食计划。所以，要确保每天的饭菜都合你的口味，否则坚持就会成为一件苦差事。
尝试用不同的方法烹饪你讨厌的食物。这样，你就可能爱上你原本不喜欢吃的健康食品了。
养成自己做饭的好习惯。自己烹饪可口饭菜带来的成就感，会激励你长久坚持下去。
方法3:锻炼
1、测量基本心率。首先让自己放松，然后把两根手指按在手腕靠近中间的地方，也就是脉搏。这时用秒表或有分针的钟记录下15秒内心跳的次数，把得到的数字乘以4就可以计算出心率了。
正常人的最大心率（MHR）一般是220减去你的年龄，比如一个30岁的人，MHR就是190。
你的目标就是要在剧烈运动时，让心率达到MHR的70%-80%。
有了这些数据，你就能够衡量运动的强度了。
2、做伸展运动。锻炼前后都要做伸展运动，运动中会锻炼到的肌肉尤其要注意做伸展运动。
伸展运动可以减轻身体的酸痛，也就使你容易坚持下去。
伸展运动还能够防止运动中受伤。
做伸展运动的时候，动作要慢。不要弹跳或猛拉，而要慢慢地伸展开四肢，直到肌肉感觉疼痛为止。
3、刚开始的时候，可以每天做点低强度的运动。低强度的运动会帮助你慢慢适应锻炼的节奏。
尽量要每天锻炼30分钟。
低强度运动不会使人很明显地加快呼吸。如果你边运动还能边讲话，就说明这种运动的强度比较低。
做低强度运动时，心率应该是MHR的40%。
从疾走到修草坪都算是低强度运动。在正式开始锻炼前，你可以先做1-2周的低强度运动。
4、开始进行中强度运动。做完1周的低强度运动后，就可以增加强度了。
慢跑或竞走都可以达到中等强度，在平地上骑自行车也可以算作中强度运动。
做中强度运动时，心率应该是MHR的60%。
做中强度运动大约10分钟后，呼吸就会加快，也会出汗。
5、高强度运动。一旦你开始适应中强度运动，就可以进一步加强运动强度了。
高强度运动时的心率应该达到MHR的80%。
跑步、山地骑车、划船及篮球、羽毛球等竞技类运动都是高强度运动。
锻炼到这一程度时，你应该能够坚持每天锻炼30分钟了。
运动程度加强的同时，伸展运动也要跟上。伸展运动不仅能增强身体的柔韧性和协调性，还能防止你在运动中受伤。
参考资料：wikiHow
燃烧你的脂肪 有氧瘦身
听到‘燃烧脂肪’这样的字眼确实让人心动，我正想要甩掉挂在我肚子上那层碍眼的脂肪、或是肥臀让我即使穿上3D立体牛仔裤也于事无补，不过这边要提到的燃烧脂肪可也不是啥神丹妙药或方法，也不要你在身上涂涂抹抹并裹上保鲜膜，一位经营健身房的老板说到：“持续进行温和的有氧运动，是减肥的秘诀。”
【有氧运动】 有氧运动通常就是接在热身运动之后，一周当中你可以选择星期一及星期五，在缓和运动后进行15分钟的有氧运动，休息30秒之后然后接著15分钟的重量训练。
而重量训练可以以重覆10次动作为一个循环，当你进行重量训练的时候一定要循序渐进再渐进，就是当你完全适应某个磅数重量之后，再增加重量，同样的在增加重量后每节重覆动作十次。
全部完成后别忘了后面会介绍的缓和运动。 介于周一至周五的周三你可以采30分钟式的“循环式有氧运动”，就是将原先重量训练的30秒中场休息改成30秒的有氧运动，最后再进行缓和运动。
【缓和运动】 缓和运动是运动极为重要的一环，也是很简单的一种，如：仰卧起坐加上伸展运动就是一种缓和运动，或如激烈跑步后将速度放慢至只有原先一半作法，都是一种缓和运动。
【燃烧脂肪】 有氧运动就是最佳的脂肪燃烧运动，不过它得维持在个人做最大心跳速率的60~70，并且持续30分钟以上这样才会有效，快走、慢跑、骑脚踏车、上跑步机等都是一种有效的有氧运动，至于频率的话至少要维持每周三次才会产生成效喔!
【专家的建言】 我们总以为锻链一身肌肉是为了跳猛男秀，其实真正健身的目的是为防止保护我们的身体，外型的好看只是一种产生的附加功能，当我们身体局部的肌肉增强后，能够承受的外力相对也会提高。
如当我们增加腹部肌肉时，就能预防背部痛的产生。这一方面你不妨再多请教合格的健身教练或医师。 此外专家们也提到，补充水份也是我们运动前后所不能忽略的关键。
天气热时对于水份的摄取更是重要，如对于一位运动员来说，每天喝掉八杯12盎司的水就是很重要的，维持人体正常的排尿你的运动健康才有保。
