1、运动时要对自己狠一点
为什么对自己狠一点呢？这个狠指的是运动减肥过程中要对自己严格要求，坚决完成自己的运动任务。因为胖的男人之所以胖就是因为运动少，导致身体机能极差，随便运动一下就气喘嘘嘘、全身酸痛。在运动过程中也就极易形成放弃的想法或者是消极的情绪。
应对方法：咬牙坚持，给自己心理暗示：想想自己减肥成功后，健身的身材穿上下背心走在沙滩上能吸引无数比基尼女郎的目光，那是多么的拉风。
2、应酬时酒少喝一点
大多数男人的肥胖其实都是因为饮食不当引起的，特别是喝酒，最容易造成脂肪的堆积。或许你会很无赖，因为男人要生存就必少不了交际，与人交际也就少不了应酬，而男人之间的应酬交流是绝对少不了酒的。这也就算了，喝酒时的下酒菜全是营养极其丰富，热量极高的食物，让经常喝酒的男人想不胖都难。
应对方法：能少喝就晒和一点，经常喝酒的同时必须保证抽出固定的时间去运动减肥，每周最少三次以上的健身次数，只有这样才能让你的身体减缓堆积脂肪的速度。
3、吃饭时吃得素一点
胖的人喜欢吃荤食肉类，这几乎是所以胖子的通病，结果就是越吃越多，越来越胖，越来越恶性循环。也许胖子们会辩解，不吃肉整个人会没有一点精神和全身乏力，这对身体是不是会有伤害？答案当然是否定的。
应对方法：所谓习惯成自然，吃素也能成为自然，因为你既然能吃荤食成自然，那么吃素成自然也一定能够变成习惯。当然，不是让胖子们一下子就完全不成肉食，而是慢慢减少对于肉食的依赖，增加青菜和水果的摄入。
温习提示：
其实胖子减肥也没什么诀窍可言，最好的诀窍和方法就是坚持坚持再坚持，随时随地都能有运动的意识，让健身减肥的概念深入自己生活中的每一个细节。相信自己，其实减肥真的很简单。
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三点让运动减肥有效
你知道吗?奋力跳有氧舞蹈一小时，所消耗的脂肪还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以，如想让身体自行消耗更多热量，就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。
最新研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。由于每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
省略早餐会导致体内新陈代谢速率大幅降低，使得所消耗的脂肪数也大为减少。美国营养协会如此表示。根据专家说法，一份完整早餐的热量约在200 到300卡，必须包括碳水化合物、水果和蛋白质，最好在起床后1—2小时内进食完毕。吃完这样一份标准早餐，体内新陈代谢会再度被唤醒，燃脂速率自然大为提高。
工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划?那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的10分钟，因为好好利用这段时间，你就能偷偷变瘦哦!
1、注意走路的姿势
每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。
2、加大走路的步幅
将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。
3、后脚跟先着
后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地，这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。
节食减肥，谨记最重要的三点
很多人在节食想要减掉身上的脂肪，但大多数都以失败告终，没有见效。症结在哪儿呢?答案很简单，减肥单单靠节食是不正确的，不仅没有效果，而且对身体和肌肉会造成永久性的伤害。打个比方，你若长期食用低热量，低脂肪，低碳水化合物的饮食，工作起来也没有力气。为什么呢?肌肉没有得到充足的营养，单纯消耗自身物质，久而久之，就会元气大伤。
事实证明，百分之九十五的节食者会反弹。最好而且快速的减肥方法是节食没错，但要注意饮食搭配在一个适合的度上，才能保证健康。
这有三个达成减肥愿望的重要因素，现在来分享给大家。
一是一天吃五到六顿。
在节食进行过程中，少吃多餐是科学的选择。大多数亲身体验和实证研究表明，少吃多餐能够加快脂肪燃烧，防止肌肉损伤。
二是补充水分。
多饮水在节食中是很关键的问题。不仅能消耗脂肪，而且为身体补充水分，对肌肤的护养很有益处。许多人亲身实验，配合科学的节食方法，在减肥的同时进行塑身美体，饮水是重要一环。
三是要有适量的运动。
适量的运动可以伸展肌肉，塑造完美的身形。建议减肥者尝试简单的有氧运动，如慢跑、跳绳等。运动量不必过大，但要保证时间。科学研究表明，每天坚持一个小时的有氧运动，持之以恒，对身体十分有益。这种运动作用在于燃烧脂肪，加速肌肉的活性分子撞击。
只要坚持以上三个简单的方法，你一定能够节食成功，重见苗条身材。
新手健身的三点常识
新手健身不可不知道的几个入门常识。很多健身新手因为对健身还完全不懂，所以很容易犯一些错误而导致身体出现受伤，一下这些知识都是新手健身必知的。
新手健身常识：先热身，再上跑步机。
很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
新手健身常识：练大型器械前先测平衡。
美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
新手健身常识：力量练习从哑铃开始。
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器,杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择35磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习1215个，23组即可。
39男性健身星期四 胖男人减肥需注意“三点”
温暖的冬季已经就要过去，炎热的夏季已经渐渐的逼近，对于胖子来说，痛苦的季节也即将来临。因为胖，炎热的天气会让胖男人一天都是汗流浃背。这的确是挺让人烦恼的问题，要解决这个问题当然就是减肥喽。
胖男人运动健身减肥要注意“三点”：
1、运动时要对自己狠一点
为什么对自己狠一点呢？这个“狠”指的是运动减肥过程中要对自己严格要求，坚决完成自己的运动任务。因为胖的男人之所以胖就是因为运动少，导致身体机能极差，随便运动一下就气喘嘘嘘、全身酸痛。在运动过程中也就极易形成放弃的想法或者是消极的情绪。
应对方法：咬牙坚持，给自己心理暗示：想想自己减肥成功后，健身的身材穿上下背心走在沙滩上能吸引无数比基尼女郎的目光，那是多么的拉风。
胖男人减肥要对自己狠一点2、应酬时酒少喝一点
大多数男人的肥胖其实都是因为饮食不当引起的，特别是喝酒，最容易造成脂肪的堆积。或许你会很无赖，因为男人要生存就必少不了交际，与人交际也就少不了应酬，而男人之间的应酬交流是绝对少不了酒的。这也就算了，喝酒时的下酒菜全是营养极其丰富，热量极高的食物，让经常喝酒的男人想不胖都难。
应对方法：能少喝就晒和一点，经常喝酒的同时必须保证抽出固定的时间去运动减肥，每周最少三次以上的健身次数，只有这样才能让你的身体减缓堆积脂肪的速度。
3、吃饭时吃得素一点
胖的人喜欢吃荤食肉类，这几乎是所以胖子的通病，结果就是越吃越多，越来越胖，越来越恶性循环。也许胖子们会辩解，不吃肉整个人会没有一点精神和全身乏力，这对身体是不是会有伤害？答案当然是否定的。
应对方法：所谓习惯成自然，吃素也能成为自然，因为你既然能吃荤食成自然，那么吃素成自然也一定能够变成习惯。当然，不是让胖子们一下子就完全不成肉食，而是慢慢减少对于肉食的依赖，增加青菜和水果的摄入。
温习提示：
其实胖子减肥也没什么诀窍可言，最好的诀窍和方法就是坚持坚持再坚持，随时随地都能有运动的意识，让健身减肥的概念深入自己生活中的每一个细节。相信自己，其实减肥真的很简单。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
记住这三点，改变身材不是梦！
改变身材，是绝大多数人都想做的事情，也许因为麻烦，半途而废，或者因为看起来很是复杂就不敢轻易尝试。其实想要改变自己的身材，并没有很难，记住三点，轻轻松松！
说到改变身材，营养是关键。
得到渴望的身材只有一种方式，你需要一份规划好的，有助于实现身体组成目标的饮食计划。
最简单的形式是，我们可以把理想的身体成分看作“摄入的卡路里量等于消耗的卡路里量”。摄入的卡路里和消耗的一样多时，就能保持体内平衡。
卡路里过多或不足都会导致体重增加或减少。虽然这在理论上是正确的，但影响我们身体组成的变量还有很多。
人体是一个极其多样化的机器，由数以亿计的细胞组成，这些细胞以不同的方式运作，在不同的时间需要不同的营养物质，以达到最佳的运作水平。
你的荷尔蒙、睡眠模式、基因、压力水平、环境以及你之前的训练和营养历史，都会影响身体构成。
我的饮食方式可能不适合你，对每个人来说都是这样。想把事情弄得更复杂吗？这并不像吃得比基本卡路里水平多或少那么简单。
摄入过多或过少的热量会产生意想不到的结果。摄入过多的热量会导致脂肪比瘦肌肉长得更多，而摄入太少的热量会导致肌肉被分解。
你还需要考虑其它因素，比如蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例，其它微量营养素在我们的健康中所起的作用。这就是为什么计算卡路里可以有效地指导绝大多数人，但它也有局限性。
并且计算卡路里可能是一项繁杂的任务，如果你正在努力调节营养或生活比较忙碌，那么计算卡路里对你来说可能有困难。
这就是为什么我们对每一个人都有个性化的方法。如果你觉得你有能力记录宏量营养素和卡路里，那么我们就会采用这种方法。
对于一些人，我们发现采用其他方法可能更有效。我们会给客户提供三个建议，你也可以试试看！
【1.尽可能多地提前准备些食物】
这个简单有效的过程对你的身体构成改变是最有益的。
如果因为懒惰放弃了备餐，那么在你饿的时候只能买任何方便的东西来填饱肚子，这往往会导致我们选择不健康的食物。
当然，也有健康的外卖选择，但很多时候，你无法控制他们如何烹饪食物，食物的比例，以及添加了什么调料。
当我们感到饥饿时，我们也会放松对“健康食物”的要求；这也能很好地说明额外的卡路里和额外的体重是从哪里来的。
提前准备饭菜并不难，只需要花一些时间，并且可以让你在一周内少做饭、少准备，长期看来能够节省不少时间。
养成这个习惯最简单的方法就是在晚餐时多做一份，第二天上班时作为午饭。
然后你可以开始做更多的菜，可以多做两份。一旦掌握了这个简单的过程，就可以开始在同一天做多道菜，为一周的大部分时间准备好不同的菜。这是一个节省时间和钱的好方法。
想象一下，你周日花一个小时做三道简单的菜。也许是炒或者烤肉和蔬菜炒，再用烤箱烤一份蛋白质含量高的食物，搭配一些蒸蔬菜和某种高蛋白沙拉。
每道菜做四份相当于12顿饭。也就是说，你每周的标准工作时间是4到5天，每天吃两到三顿饭。这样就完成了。
这样一周内就不用再花时间做饭了，也给自己建立了一个良好的饮食习惯，这将帮助你做出更明智的饮食选择。
【2.聪明地摄入碳水化合物】
控制饮食中的碳水化合物摄入量是大家都要遵守的一点。
当我们试图最大限度地增加肌肉生长和减少脂肪时，必须先确保一点，我们是在卡路里不足的情况下训练，这点很重要。
一旦确定并满足了身体对蛋白质的需求(这在身体成分上是不容置疑的)，我们就可以选择脂肪或碳水化合物来满足我们每天的热量需求。
你会发现一个非常有效的方法就是从饮食中去除简单的碳水化合物。这些食物通常都是高热量、美味的(它们味道很好，让我们想吃更多！)。
但缺少营养和纤维，低饱腹感。通过去除(或减少)这些食物，你可以更容易地保持减肥所需要的卡路里赤字。
我们并不是说所有的碳水化合物都是不好的，完全不是这样。碳水化合物是一种很好的燃料来源，有助于维持训练强度，这对最佳表现是至关重要的。
一般来说，一个人越瘦，对碳水化合物的耐受性就越强。当你比较瘦的时候，胰岛素敏感度就会提高，这就使得更多的葡萄糖在血液中被分解后进入肌肉组织，而较少的葡萄糖成为脂肪组织。
但是如果你想节食，保持血糖水平稳定是很重要的。拥有稳定的血糖意味着你能够更好地调节食欲(我们需要控制食欲来阻止过量摄入卡路里)，并维持“真正的”能量。
摄入面包、糕点和含糖饮料等简单碳水化合物会导致血糖水平剧烈波动——这是我们在节食时要避免的。
当血糖飙升时，胰岛素就会被释放出来，以应对血液中葡萄糖含量的升高并将其降下来。这会导致不可避免的“崩溃”，让你感到疲惫，昏昏欲睡。当我们感到精神不振时，我们会做什么？摄入能够快速补充能量的糖帮助我们度过一天。
持续升高的血糖和增加胰岛素释放对减肥没有帮助。胰岛素通过限制脂肪细胞自身脂肪酸的移动直接抑制脂肪代谢。
所以摄入的碳水化合物的类型很重要——你要完全避开简单的碳水化合物，关注“更健康”的碳水化合物来源，这些碳水化合物具有较低的升糖负荷，有助于我们更好地控制血糖。
我们可以从西兰花、羽衣甘蓝、白菜和菠菜等绿色蔬菜以及甘薯和燕麦中获取大部分碳水化合物。
更好地控制血糖水平将使你的饮食持续下去，所以降低碳水化合物可以帮助坚持饮食。
除了关注碳水化合物的种类，重要的还有摄入碳水化合物的时间。将碳水化合物的摄入限制在训练后(你对胰岛素最敏感的时候)以及晚上，这时摄入碳水化合物能促进血清素生成以帮助睡眠的时候，是最有效的。
【3.把饮食变成一种生活习惯】
节食是一个不好的字眼。它意味着你对自己的限制，你所做的事情有一个结束日期。节食是一种预先计划好的饮食制度，它建立在一系列限制性要求的基础上，你必须遵守一段时间。
一旦过了这段时间，你就会陷入原来的饮食状态，所以说节食是短期的，不是一种长期的习惯。
“节食”的另一个问题是，你专注于把不好的东西从饮食中去掉，但你没有用高质量的食物来代替它们。
一般来说，“糟糕”的食物往往热量很高，但提供的营养却很少。当把它们从饮食中除去时，摄入的热量就会严重不足。
所以说，你需要吃更多的健康食品来弥补缺少的卡路里。这样做的额外好处是你会摄入更多的营养。
当然，在减肥方面，你需要在热量不足的情况下吃东西，但严重热量不足会导致饥饿和渴望食物，考验你的意志力，同时让你痛苦不堪。
此外，你还会面临代谢损伤的风险，使你很难长期减肥。如果热量赤字很多，没有摄入足够的食物，那么你的减肥就可能停滞不前，也就是说当你需要改变的时候，就没有空间去减少更多的卡路里来调节营养，因为你已经吃得太少了。
与其把注意力集中在食物的负面影响和减少食物的摄入上，不如把注意力集中在增加日常营养上。
从达到每天的蛋白质摄入目标开始。男性每公斤体重至少2克蛋白质，女性每公斤体重1克至1.5克蛋白质。
也不要害怕高质量的脂肪；它们帮助我们的身体把营养物质转移到最需要的地方，帮助大脑功能和许多其他重要的代谢过程。
如上所述，碳水化合物的来源应该以蔬菜为主。
【总结】
在营养方面，没有放之四海而皆准的方法。首先要弄清楚你的体型。
这就是为什么我们用皮褶厚度测量法来确定脂肪水平，它可以揭示很多你的饮食习惯，某些食物如何影响你的荷尔蒙，以及为什么脂肪储存在某些身体部位。
我们根据这些信息确定你可能存在哪些营养不足，并将其纳入后续的营养指南中。
低碳水化合物的方法可能适合你，也可能不适合。你可能需要更多的碳水化合物来达到你的目标。
训练日摄入高碳水化合物，休息日摄入低碳水化合物，可能对你比较有效。
如果需要的话，甚至可能会有奇怪的补剂日。正如您所看到的，每天和每周都有很多事情需要考虑和处理。
我们给你简单的指导，希望帮助你建立长期的习惯，让你成功达到短期目标，做出更长久的计划！
其实想要改变自己的身材以及看到效果，最最最重要的一点就是持之以恒，坚持下去。时间久了，也就慢慢变成了习惯。
相信不久后的你在照镜子时，上体重秤时，发现自己又瘦了几斤！
健身吃坚果不发胖的三点
路透社曾报道美国的一项新研究，证明坚果是可以减肥的!科学家分析了803位被研究者的饮食习惯发现，那些食用最多松子、杏仁、核桃等树生坚果的参试者比食用最少坚果的参试者的肥胖率要低37%~46%。
不过呢，坚果虽然对减重又一定功效，这并不意味着坚果就能任性吃。几乎所有能放进嘴里吃的食物都会给人带来热量，贪吃了，就算那食物有减肥功效也无力让你变瘦。连我们常说的减肥能手苹果，多吃了也是会胖的，更何况是坚果呢?
那么，有没有吃坚果不发胖的法子呢?
1.寻找坚果伴侣
有研究证明，如果把坚果加入一餐中，搭配淀粉类食物吃，能够让饱腹感更持久。所以，坚果不要放在饭后吃，而应该放在饭前吃或和正餐一起吃。
2.挑选“难吃”的坚果
人之初，性本“懒”，轻松进嘴的东西我们随手抓来就吃。但是要辛苦剥壳才能吃到嘴，人就懒得吃，吃的速度会慢很多，进食量自然也少。为了避免自己把持不住，贪吃了坚果，大家可以挑选一些难剥开的坚果，比如南瓜子、松子、带壳核桃等。
3.不吃油炸坚果
油炸花生、炸杏仁等味道虽好，但是脂肪更多，热量更高，而且B族维生素被破坏了。为了吃的健康放心，大家还是绕道烤制、炒制、煮、卤等方法加工的坚果为好。
总之，在挑选坚果上，要注意不要选油炸坚果，坚果类本身脂肪高热量高，油炸坚果更高。为了吃的健康放心，选用烘干的坚果最佳。另外记得控制每天的摄入量，一般20-30g是比较理想的水平。
想要增肌很简单，注意这三点足矣
很多健身的小伙伴都有过这样的烦恼，自己几乎天天去举铁，但肌肉块就是大不起来，体重甚至往下掉，这样会让人很受打击!
其实，这跟你的锻炼方式有很大的关系。
下面是健身网红JackyLiang给大家带来的三点问答，可以帮助大家突破增肌瓶颈!
一朋友问：“我训练刻苦吃的也干净，为啥还是这样?”
“你一般几点睡?”
“两点”…
肌肉增长是需要足够休息时间的，尤其是睡眠，如果经常熬夜，那效果肯定大打折扣!
又一朋友问：“我作息挺规律，训练刻苦，为啥还是这样?”
我说把你一天饮食图片发给我，加起来可能是别人一顿的量。
如果饮食保证不了，训练强度就可想而知。
第三个朋友问：我参加过很多训练营，肌肉感觉都能找的很好，每天练的刻苦，为什么体型没什么变化。
我问：“你是一直用中等重量孤立刺激肌肉吗?”
“对，没错，这样我肌肉感觉会更好”。
中等重量高次数的前提是你得先有那个力量和肌肉体积之后，想怎样找感觉就怎样找。比如冠军用80kg，做35次的握推训练，泵感超强。前提是他已经有能力推起180kg的重量，用80kg可以让他加强泵感，让刺激更通透。
但是你是一名纯自然健身者，你认为一直用你自己的中等重量强迫次数，可以让体型发生巨大的变化吗?
达到那个力量水平和一定的肌肉量，再去用轻重量孤立雕刻!大重量少次数还是有道理的!
我们只是害怕改变自己早熟悉的生活习惯，所以下意识去逃避而已。健身就是取舍与平衡，放弃一些，得到一些。健身的目的绝不是为了练肌肉而练肌肉，世界也不是谁练的好看就听谁的，祝愿大家平衡好自己的生活，早日形成自己的训练观，健身让自己和生活更美好!
新手如何提高自己的健身效率？这三点一定要知道！
现在快节奏的生活方式，时间对于每一个人来说都非常宝贵，每一次走进健身房，都希望竭尽所能，把每一分钟都利用到极致，都希望每一次的练习、动作，都能让效果最大化。
很多人的效果一般，都是由于动作不到位、或者不够专注而效果了了。同时，即便有最好的运动形式，但如果缺乏量和强度那也只是一纸空言“无强度、不强健”
真的解决方法就在于正确的编排训练次序和足够专注、足够高质量的执行，最大化力量训练的效果，有以下三个黄金准则：
NO.1
大肌肉群优先于小肌肉群
运动中特定的顺序，将直接影响肌肉的疲劳顺序，最终将对整个锻炼也有很大的影响，如果你想要整个维度的增加，你必须要着眼于大肌肉群，第一法则就是先锻炼大肌群，永远不要把孤立运动放在复合运动的前面。
预先疲劳法？我会叫你先放一边！相信看这个题目点进来的训练者，远达不到高阶水平！
NO.2
力量训练要先于有氧
你怎么热身？跑步？跑多久？半小时？长时间的有氧会耗尽你的体力，在你还没摸杠的时候，可能就已精疲力竭。同样，本身安排今天大重量，结果正式组前的热身（小重量的递增组）就已经把自己搞的酸软无力，还如何进行大重量训练？小重量激活神经和肌肉是需要的，但控制好量！
NO.3
自由力量放在固定器械前
什么是自由器械？哑铃、杠铃！自由力量锻炼的是整个身体的功能性，能够起到保护关节的作用，增加肌肉的协调性，最重要的是，他几乎锻炼到了全身的肌肉，换句话说，器械更多是用孤立动作锻炼的小肌群。
自由力量相比固定器械的训练要难得多，给身体的压力也大的多，但能更好的更快的塑造形体。
把握这三个重点，至少在初级-中级阶段，效率翻一倍！
健身三要素（3）——休息和恢复
健身三要素休息和恢复
这是三要素中最主要的一个要素。
因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有48个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要72-100小时。实际上，锻炼后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。
肌肉的生长来自良好的生长环境，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！
所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！
不要训练过度
当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现训练过度。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。
一般每次训练课为75分钟，不超过90分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。
总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。
运动瘦身的三大要素
一、饮食的配合
对于减肥来说，饮食和运动一个也不能少，而运动的效率也和饮食有很大的关系。进行运动减肥的期间，我们如果能在饮食上进行合理的搭配，为身体补充足够的营养，提高身体的各项机能，那么运动的效果也会更加的明显。而蛋白质、脂肪和碳水化合物都是身体所必须的重要物质，它们可以促进肌肉的增长，所以节食或者是不吃主食都是非常错误的做法。当然，从另一个方面说，运动期间更不可以大吃大喝，否则我们只是在做无用功，白白的浪费时间和汗水。正确的做法就是重视食物的营养价值和热量，通过合理的饮食搭配来辅助运动的瘦身效果。蔬果、蛋类、奶制品、肉类都是减肥期间的重要食物。
二、项目的选择
我们所选择的运动方式也是决定减肥成果好坏的关键。运动的种类和项目有很多，我们一般会选择最具燃脂效果的有氧运动，像是跑步、游泳、跳舞、跳操等等，另外一种可以辅助和加速瘦身效果的就是力量训练，通过增加肌肉的强度来稳固减肥的成果。尤其是在脂肪最易堆积的腹部、手臂、大腿等处，进行专门的练习，也是十分必要的。另外，现在非常受欢迎的静态运动例如瑜伽、普拉提等等，也是通过各类伸展的动作来帮助身体燃烧脂肪、并且塑造紧致的曲线，同时也更加的简单轻松，深受女孩子们的欢迎。无论选择怎样的运动方式，只要我们有动力长期的坚持，身材一定会变得越来越好。
三、合理的计划
安排一个合理完善的运动计划要比没有头绪的疯狂运动效果更好。首先，当我们决定了自己想要进行的运动方式之后，就可以在时间上进行安排，例如每周的运动天数、每次的运动时间、运动项目等等，这样做既能督促我们按照计划完成运动，同时也可以通过观察运动的效果来进行接下来的调整。我们需要知道的是，计划虽然需要认真的完成并且执行，但是也应该根据实际的情况进行相应的调整，例如到了减肥瓶颈期固定的运动已经无法起到瘦身的效果，那么就应该在运动的方式、时间和强度等等细节上进行合理的更改。
拉伸三要素：时长、力度和顺序
第一：时间
如何判断拉伸的时间是否合适?网上很多文章都建议：一次拉伸最好维持30s。从理论上说，这是正确的，但在实际操作中，却忽略了一个关键问题：人对拉伸的反应，也就是是人们对疼痛或不适的反应千差万别。因为人体的肌肉和软组织有大量的血管，因此拉伸时不光神经系统受到影响，也会使人体局部血液循环下降，拉伸时间过长易出现缺血，从而引起不适。
所以教大家一个控制拉伸时间的小窍门：把一次拉伸的30秒，分成6个5+1秒。即持续拉伸5秒后，再用一半的力度，轻轻放松1秒，但不要完全放开，让肌肉得到短暂的松解，血液进入肌肉。然后进行下一个5+1的循环，以此类推。当然，越往后，拉伸的力度就越大。这样的节奏会使疼痛感下降，舒适感增加，且同样可以达到最佳拉伸效果。
第二：力度
如何控制拉伸的力度?一般来说，主动拉伸时，由于本能和反应及时，拉伸力的掌控不会出现太大问题。问题主要出现在被动拉伸上。所以要掌控好拉伸的力度，主要取决于拉伸者与被拉伸者之间的配合默契。建议采用如下两种方式控制拉伸的力度：
1、注意观察被拉伸者的面目表情。大部分人在拉伸力度过大，以至于出现疼痛时，而目表情都会发生变化，拉伸时可以作为参考。
2、注意言语的表达。在被拉伸者处于卧位等看不到面目表情的情况时，可采取这种方式。当出现一定的不适感或疼痛强烈时，被拉伸者要马上说话，便于及时调整拉伸力度。
第三：顺序
人体是一环扣一环的有机链条，每个环节对运动都会产生影响。一个环节发生僵硬，力就会集中于此。但要想把这个环节拉伸开，只顾一点，不计其余，常常是做无用功。许多时候要先把其他环节的肌肉放松开，才能让拉伸之力传人或集中到目标部位。因此拉伸顺序显得尤为重要。
男人腹肌计划必须要有的5要素
热身训练（第1—3周）
1.触膝卷体
训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
2.球上仰卧起坐
训练部位：上腹
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
复合训练（第4—6周）
1.下斜仰卧起坐
训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
2.仰卧举腿
训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作（直腿上举）合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
3.直腿上举
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
强化训练（第7—9周）
1.立姿卷腹
训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
训练计划：重复15~20次，中间不休息。
小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
2.单臂侧提拉
训练部位：腹斜肌
选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
训练计划：重复10次，中间不休息。
小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。
教练私房话
轻松塑腹攻略
1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。
