这些减脂小技巧让你瘦肚子效果变得更好

发布时间 : 2019-11-08: 健身车减肚子效果好吗怎样健身瘦肚子怎样健身减脂效果好

刚贴完秋膘的我们会发现，冬天的腹部的脂肪也在不知不觉囤积着，腰围不小心又胖了一圈，而怎么减去腹部赘肉，也成为冬季健身的人比较关注的问题，事实上注意好一些小细节瘦肚子的效果会更明显，不信？我们来看看：

减脂小技巧1

1.走路收腹

走路的时候我们缩紧小腹，走可以加快腹部的新陈代谢，脂肪燃烧速度也会加快。

2.站立扭腰

站立的时候扭动腰肢也是减腹比较有效的动作，而且随时都可以做，在客厅看电视的时候，下厨类的时候等等。

3.按摩瘦肚子

腹部的按摩也能起到加快腹部血液循环的作用，建议做按摩的时候先搓热双手，按摩腹部至发热，这样效果会更好。

减脂小技巧2

饮食搭配好，你的腹部赘肉的脂肪减去会更顺利。

杏仁：可为身体提供大量蛋白质，纤维和抗氧化剂，都能减少身体对热量的吸收。

酸奶，可清宿便，促进肠胃消化。

果蔬，富含膳食纤维，能增加饱腹感，补充维生素，对瘦肚子也有帮助。

橄榄油，蜂蜜，巧克力之类减脂期间都可以适量吃一些，这样不仅可补充运动消耗，也能让你减脂变得更容易。

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减脂减肥计划让你的健身变得更加科学

减肥有一个基础概念就是摄入热量小于支出的热量，形成热量差，这也是现在比较流行的减肥方式，不吃碳水化合物等食物，热量摄入减少，减肥才更能实现。

热量输出方面，除了基础代谢外，增加热量也非常重要，只有消耗增多了，减肥的效果才更能实现。

健身还有其他好处，科学已证实健身可以抗老，让基础代谢变高，人变得活跃，对身体力量，关节，速度，灵活度提升都有帮助。

一般健身的时候都需结合实际情况进行锻炼，运动项目选择上游泳登山爬楼梯跑步，以及健身房专业健身都是可以的。具体来说可根据自身的体质等因素不同进行不同的选择。

戒掉的一些坏的生活习惯：

零食，饮料，碳酸饮料这些增肌减脂期间都该少吃。

养成好的睡眠习惯，早睡早起，以免影响健身增肌。

健身锻炼肌肉，还得将训练的动作练标准，保证练习的完整度，可更好实现肌肉的增长。

每个人的健身减肥习惯都有不同，找到适合自己的健身减肥计划，改善好饮食习惯，补充好足够的能量，避开增肌减肥的误区，好习惯养成，减肥目标自然能更好实现。

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减脂期饮食计划:饮食减脂技巧让你吃出好身材

健身3分吃7分练，所以饮食在减脂中是非常关键的，怎么吃？吃什么？吃多少？什么时候吃？都有讲究，在网上随便一搜你就可以看到各种快速减脂瘦身的办法，而不同的饮食减脂会对减脂的成果造成很大的影响。

那么怎么样的饮食菜谱才真正符合饮食计划的制定？

1.只吃7分饱，一天多次进食

简单说就是少吃多餐....虽然老生常谈！但绝对受用无穷！少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！重点是总体摄入能量不变！

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

2.早餐一定要吃

你有一整天的时间来帮助你消化早上吃掉的热量！为什么不吃？一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以降低上午进食的欲望，变相的帮助我们减少吃零食的冲动，所以早餐绝对不能不吃！

3.蔬菜种类越多越好

众观所有的饮食计划，所安排的各类蔬果，品种之齐全，颜色之丰富，所以，这就是真相！蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，各类蔬菜是所有减肥计划的基础！

4.充分的蛋白质补充

决定减脂饮食计划是否优质！

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉恢复、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐饿的！

如果你之前有买过，或者尝试过类似的减脂饮食计划，我可以负责人的告诉你，如果你的计划中蛋白质的占比，少于每餐的30%，你一定是上当受骗了！

那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男性要摄取140克的蛋白质。

5.适当补充碳水

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有3分之1的份量是来自碳水化合物。

6.烹调方式：少油少盐无糖

这是必须的！

大家对这二少一无应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应该做到，没有尽量，是必须！没有为什么，谁让你想瘦，减脂餐高糖高油高盐也就不叫什么减脂餐了....

除此之外，还应调养好身体的消耗吸收，消化功能降低的话也是可能引起肥胖的，总体上要注意营养主副食平衡搭配，热量控制在人体正常吸收状态，临近睡眠的时候，尽量不要进食，这样科学三餐的搭配能让减脂计划更能有效实行。

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经典动作教学：一个小技巧让你更好的箭步蹲

箭步蹲(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。

除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。

不过，箭步蹲看似是一个非常简单的动作，但实际操作起来很多人都会犯错，最常见的就是无法正确启动臀肌，

今天要给大家介绍的是前脚垫高箭步蹲！

设置一个上斜的踏板，前脚踩在踏板上，然后进行箭步蹲的动作！

对于久坐习惯的人群来说会出现髋部屈肌肌肉长期缩短和紧绷。这种适应性缩短会导致臀部和膝盖功能障碍，是腰痛的主要来源。在下肢训练中，髋屈肌的柔韧性不足，会抑制髋关节伸展时臀肌的作用，导致你的臀部没有更有效率的参与运动！

对于刚开始的锻炼者来说，蹲起动作可能特别具有挑战性，锻炼者可能既没有力量也没有灵活性来下降到运动范围的全部深度。

而把前脚垫高进行箭步蹲的动作，是一个非常不错的解决方法！能帮助你更好的学习箭步蹲！

首先前脚踩在上斜的踏板上，后脚撑地，双腿跨距不宜过窄，保持脊柱稳定中立站好！

后脚稳住，前腿屈髋屈膝向下蹲，过程中躯干角度会随着前腿跨步下蹲而往前，直到你的大腿平行于地面

紧接着，前脚踩稳踏板，启动臀肌以及股四头肌，向上向后推起身体，回到起始位置！

1.不要害怕把膝盖向脚趾前方推。这个被大多数人看做会伤害膝关节的理论只是一个神话，任何蹲的动作中足背屈，膝关节向前推都是非常自然的事情，你只需要控制让你的髋关节也参与进去，并且保证膝盖始终朝向脚尖方向。

2.动作中你的上半身始终是保持不动的，这需要你收紧你的核心肌群来稳定脊柱，避免出现弯腰，腰椎伸展的动作！

3.前脚是你的主要发力点，后脚点地控制平衡！

4.始终让你的前脚掌平贴于斜板上，不要踮起脚跟，每个人的足背屈活动度不一样，如果脚跟踮起，说明你的膝关节有些过于向前推了。

产后瘦肚子小妙招让你恢复魔鬼身材

现在很多生完孩子的准妈妈们都会觉得其他地方都恢复的差不多了，但是就是一个小肚子瘦不下来，而且很难做到跟生产前一样。所以非常的苦恼，不知道怎么办才好?

产后瘦肚子的6个小妙招

早上一杯蜂蜜水

早上起床吃早饭之前记得给你泡一杯蜂蜜水。注意一定要空腹喝，而且泡蜂蜜的水温最好在45度左右，如果你用刚烧开的水来泡蜂蜜会影响蜂蜜自身的功效。而且太烫的水喝到肚子里，对肠道也会有所损害。喝蜂蜜水的好处就是，早上能够有效排除前一天的毒素，帮助肠胃消化。

每餐饭后贴墙站立15分钟

收紧腹部，臀部，尽量让你的头部、颈部、背部、腰部、臀部、脚跟紧贴墙壁，虽然全身会有酸痛，但是这个方法不仅能瘦肚子，连脸蛋，大腿，身体都会在那15分钟之内燃烧脂肪，促进全身血液循环，要想瘦身就一定要坚持哦。

充足的睡眠时间

睡眠不好对产后瘦肚子不但没有帮助，反而有害。睡眠不足容易引起体内毒素郁积，影响母乳质量，对宝宝不利。此外，毒素的郁积反而会影响脂肪的代谢，使减肥受阻。因此，产妇应保证充足的睡眠时间，优质睡眠也有助于保持良好情绪，有助于产后恢复。

均衡饮食

在哺乳期间，产妇不应通过节食来瘦肚子。在停止母乳喂养后，也要注意均衡饮食。由于在母乳喂养期间，宝宝的营养基本都从母乳中来，这时妈妈的营养一定要跟上。但是停止喂养后，很多妈妈还不能及时调整胃口，仍然大吃大喝。原来超过自身需要的营养都通过奶水供应给宝宝，而现在多余部分则只能转到母亲身上，稍不小心，就可能成为赘肉。因此一旦停止母乳喂养，新妈妈要注意自己的饮食，适量多吃蔬菜、瓜果和牛奶，少吃薯条和可乐。

散步

吃完晚饭后别立即坐下休息，可以进行饭后散步，对产后瘦肚子很有帮助。正确的散步方法应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显的瘦肚子效果。

睡前下蹲

每天晚上睡觉前坚持做下蹲运动。眼睛看向前方，背部挺直，双脚打开脚尖朝外，吸气是慢慢下蹲，腿部弯曲与地板成平行状态，保持10秒钟，然后吐气慢慢起身，每天连续做10-20个。

减脂期防止肌肉流失的几个小技巧

有什么办法让肌肉在减脂的时候比较好的保持住呢?

答案是有的。我们自然健美的人，虽然不能像用药的人一样，可以一边保持5%的体脂，一遍疯狂增肌，但是稍微降低减脂期间的肌肉流失，还是做得到的。

注意：自然状态下肌肉流失没办法100%的防止，除非你用药，打类固醇啊之类的。

如果你是新手

那么首先就是，如果你第一次健身，或者才开始健身没多久，那你走运了!!

因为新手健身是有“新手福利”的。那就是，无论你怎么锻炼，只要不是很离谱，只要不是很奇怪，你的肌肉都会增长，脂肪都会更容易的当做能量用掉。

这是因为你没有锻炼或者刚锻炼前，你的身体会因为你本身就没有什么肌肉而却有一堆脂肪，从而保护你的肌肉消耗，会更多的用你的脂肪作为燃料。这一段生理极限前的增肌时间段，一般被叫做“新手增肌期”。这一阶段，不仅你肌肉长得快，而且脂肪也消耗的多。

耐心的一点点降低卡路里

如果你要说：“我已经健身两三年了，早就过了这个阶段了，那咋办?”。那么下一个办法就是：将你的减脂时间段拉长。

也就是说，如果你计划一个月减10Kg体重，那么你现在最好用2-3个月来减这10kg。而每次当你想降低卡路里的时候

一点一点的降低!!!

比方说，你现在吃3000卡路里一天。如果按照你一个月的减肥计划，可能你每周要少吃500卡路里，于是就变成2500，2000等等，减少的太快了。虽然说这样做可以让你很快的瘦下来，但是亲爱的朋友，你的肌肉也会缩水很多。

如果你把减脂时间拉长，比如两个多月，那么你每周也许只需要减少250卡路里，而不是500。长期这么做，虽然会让你的减脂时间变长，但是在阻止肌肉流失上面则更有效。

到头来你会留下更多的肌肉。

加大蛋白质摄入

还是和吃有关的。那就是之前在蛋白质那篇文章里提到过的，加大你的蛋白质摄入。

减肥减脂的时候，很多人为了减少热量，于是从碳水，到脂肪，再到蛋白质，全部都降低了。

这是一个极大的误区。

因为蛋白质在保护肌肉流失和加大肌肉合成率上有重大帮助。

2016年的一项实验表示，被实验对象摄入2.4g蛋白质每千克体重，对比组摄入1.2g蛋白质每千克体重。结果是最后减下去的体重两组相同，但是摄入更多蛋白质的那一组不可思议的减去了更多的脂肪，并且稍微增加了肌肉含量。

而对于一个本身很胖的人或者极少运动的人来说，2.4g蛋白质每千克体重完全不用这么多。0.8-1.2g每千克体重的蛋白质就够了。

而对于本身就很瘦，或者体脂比较少，经常运动的人来说，更多的蛋白质绝对是必要的。

用力量训练保护你的肌肉

减脂减肥不要只做有氧运动。

没错，疯狂的有氧运动确实能减少很多多余的热量，但是对于肌肉来讲。。。。

没错，太多的有氧对于你好不容易练出来的肌肉，影响还是很大的。

所以很多新人，或者是妹子，减肥的时候一定要加上抗阻或者是力量训练。这样你的减肥减脂不仅不会被耽误，还会让肌肉保持更多。

因为力量训练才能促进肌肉刺激，加大肌肉蛋白合成这一生理反应的程度。而实验表示，同时进行有氧和力量训练，减脂的力度是最大的。

妹子不要担心力量训练会练出来肌肉。因为女生普遍来讲，雄性荷尔蒙相对男生很低，几乎很难长出肌肉。而一些必要的线条需要肌肉的衬托才能显现出来，像是马甲线和翘臀。不然疯狂的有氧减肥下来，你整个人会看起来很萎靡，很消瘦，不健康

神奇的碳水循环

最后，也是最难的一个，那就是“CarbCycling”(碳水周期循环)。

举例子，也就是在你需要训练的日子，加大碳水和其他营养物质的摄入。而在你休息的时候，减少碳水的摄入(蛋白质等其他物质的摄入量不变)

因为丰富的碳水会提高你的运动表现能力，让你在训练日能更好的刺激到肌肉，更好的去消耗热量。

而不运动的时候，则可以通过减少碳水摄入来达到降低热量和糖分摄入的目的。

这个方法听起来简单，但是做起来难。。。

原因就是当你需要自己准备每天的饭的时候，本身就很麻烦了。现在还要根据不同的日子准备不同的东西，可能会更加头疼。

但是不管怎么说，想要性感的身躯又想尽可能地减掉脂肪，肯定是不会很容易的。

7个简单实用的瘦腰减肚子方法让你瘦腰减肚

健身是一个很好的运动，健身能让人的身材变好，还能让人的身体更健康，而且对于比较胖的人来说，健身可以说是很好的减肥运动了，当然不胖的人，健身也是一个不错的选择，让身体变得更好。那么，简单实用的瘦腰减肚子方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下这些方法吧。

1.站立扭腰可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下（类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量），只要每天都坚持，保证有效！

2.保鲜膜原地踏步法

尽管保鲜膜减肥一向不被专家认可，但是很多mm还是尝试并成功了。其实只要包保鲜膜的时间不太长，一般人还是不会出现过敏或者皮炎现象的，要看个人的体质而定。保鲜膜缠腰法就是，在腰包上保鲜膜，原地踏慢跑大约1个小时，每天坚持，绝对能瘦，当然晚上要少吃。（记住！一个小时是极限，不要以为包得越久越好哦，你的皮肤需要透气）。

3.粗盐瘦腰法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分。在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的沐浴盐。

4.捡豆子瘦腰法

每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：弯腰直起腰板放豆子到桌面再弯腰再捡豆子

坚持一两个月，不仅腰变瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。

5.靠墙站法

同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

6.按摩瘦腹法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉搓促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让代谢废物排出体外，改善便秘。按摩方法是以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

7.普洱茶瘦腹法

普洱茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。普洱茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用普洱茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝1.5升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。

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五个快速瘦肚子方法让你快速瘦肚子

人的体重都是不一样的，而对于胖的人来说，可以用一些方法来减肥，比如健身、饮食等等，但是对于腹部胖的人来说，要怎么才能减掉腹部的脂肪。那么，五个快速瘦肚子方法都有哪些呢？下面就让跟着小编一起来了解一下如何瘦肚子吧。

1.曲身运动赶走大肚腩

双手握阻力带，绷紧，平躺于地板，双腿伸直，双臂置于头顶。

吸紧小腹，收紧下巴，举臂向天花板，带动头部、双肩、躯干，使其依次抬起，压向双腿。

动作尽量要快，并保持脚踝紧贴地板，最终以手触脚，停顿，保持手触脚的动作，稍后，缓慢向后仰躺回到最初位置。

将此动作重复58次（大约花三十分钟），每周锻炼56次。

2.摇摆身体

平躺，双手放于身体两侧，掌心向下，双腿曲起90度，并且双脚抬离地面。

小腹肌肉收紧，双腿尽可能的向左侧压低，与此同时，双肩紧贴地面。

保持此动作几分钟，然后还原，右侧重复此动作。

如此练习20次，然后转换方向。

3.尝试蜘蛛侠式攀爬

通过蜘蛛侠式的攀爬动作，可以减少锻炼中的盲点。

趴于平地，双腿双臂伸直，双手置于双肩之下，双脚放松。

保持腹部紧绷，屈左腿于身体左侧，膝盖尽量接近左肘，保持此动作，停顿，然后左脚回到起始位置，换右腿，重复该动作。

如此反复，左右各20个（大约30分钟），每周运动56次。

4.船式运动，燃烧脂肪

用船式运动来锻造你最深处的腹部肌肉：平躺在席子上，双臂向上伸直停于胸前，弯曲背部以抬起上半身，同时，抬起双脚。

这时，将身体的平衡点置于臀部，膝盖弯曲，同时，小腿与地面平行，慢慢压低双腿。

这就是一整套动作了。如此重复5次，每次可休息30-60秒。

5.接球游戏

首先做出仰卧起坐的姿势：平躺，膝盖弯曲，双脚平放于地板，肩与头离地，腹肌收缩；

然后找人扔训练球（或篮球）给你：先扔到你的左侧，这时你需要转身接球；再扔到你的右侧。

对于这项锻炼，你应在舒适的范围内，尽你所能，接尽量多的球，而且每周都应适当增加接球次数。

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健身减脂训练计划让你减脂不再迷茫

减脂健身的人制定好相应的健身减脂计划能让脂肪消耗的速度变得更快，训练起来也更完整，事实上我们做减脂训练计划可以按照6个步骤进行，下面就跟小编具体来看看。

6步进行减脂训练：

1热身，5～10分钟

快走，或者慢跑，并把全身都活动开。

2无氧训练，3组

一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相应的大器械或哑铃等，进行练习。

3高强度间歇，10～20分钟

也就是HIIT，一般是包含Burpee的一套多个动作。建议找视频学习，从适应性的开始，再到加强版、进阶版。

4有氧训练，30分钟左右

快走、慢跑、爬楼梯、健身操（Pumpitup、Insanity等）.

5腹部练习（可以没有）

腹部的核心练习，一般包括各种卷腹的动作，甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次，就够够的了。

6拉伸，5分钟以上

一定要拉伸！而且要根据当天的训练部位，作对应部位的拉伸。

可不可以先进行有氧再进行力量呢？

次序很重要，先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。

如果力量训练放后面，效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。

力量运动的好处？

力量训练练好了肌肉塑造会更加有型，相信减脂的你都是为了让身材变得更好，身体变得更加健康，而力量训练正是最好的体型塑造锻炼。

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健身前做这些，让你效果翻倍

健身，一定不要忽视训练前的准备，尤其是忙碌的都市人，每次去健身房的时间都非常宝贵，因此我们在训练时一定要做足准备功夫，让每次的训练效率也提至最高。今天为大家综合了几项训练前的准备事项，帮你无论增肌、减脂、还是提高体能都能做到事半功倍！

1）训练前进食

在训练时，我们一定要确保身体有足够的燃料去提供能量，运动时肌肉做的功越多，训练越是有效！因此，一定要注意训练前的饮食，建议训练前半小时进行一些碳水化合物及蛋白质的补充。一片面包，或者可以吃苹果、香蕉或橙等水果，以供复合碳水化合物，蛋白质方面，建议进食酪蛋白，因为酪蛋白消化时间较久，可以让肌肉在训练时慢慢吸收蛋白质。

2）训练前饮水

不要轻视水的重要性，肌肉近8成是由水分所构成，而且水分帮助提供肌肉养份、及排出运动时所产生的废料，可以加强肌力及减少疲劳。训练前半小时建议至少喝500ml的水。

3）训练前进食补充剂

虽然补充剂并非必要，但是很多训练前补充剂，例如肌酸及氨基丙酸有助提升肌肉力量以及推迟肌肉疲劳，这对训练表现的提升可谓十分重要！大多数训练前补充剂的进食时间均在训练前半小时。

4）训练前计划好训练内容

计划训练内容这是很重要的，对于健身时间比较长的朋友，大概所有的训练项目已了然于心，不过新手的话，一定要在训练前计划好每次的训练内容。很多健身新手在一开始健身时由于没有计划，在健身室房内走来走去，推胸推两下，然后拉背拉两下，这样的训练既不系统，亦费时失事，实在浪费时间。

所以，每次健身之前，都要清楚这次的训练目标肌肉，哪些动作，这样可以大大增加训练的效率。

5）训练前有氧运动热身

一个好的热身运动可以提高肌肉温度、身体温度及加速血液流动，在这个情况下肌肉才能发挥最好表现。可以利用跑步机、太空慢步机或划艇机等有氧训练器材，进行5-10分钟低至中强度的运动，轻微出汗则可。

6）训练前动态伸展热身

很多人喜欢在运动前作静态伸展，也就是拉筋，但是对于健身运动来说，肌肉在训练前伸展会失去一点力气，因此相对静态伸展，动态伸展在热身时是更好的选择，将拉筋放在训练完成后吧。

动态伸展的好处在于通过动态伸展，各个关节滑液已经从滑液灢中被挤压出来，并充斥在关节之间，做动作时关节润滑度提升，增进关节灵活度，使训练动作更流畅的进行。

瘦身减脂步骤让你的减脂过程更科学

减脂过程注意好相应减脂瘦身步骤和顺序能让减脂效率变得更高，减脂是一个提高代谢燃烧过多脂肪的过程，计算好身体的代谢和运动洗漱，能让你的减脂变得过程变得更加科学。

第一步：计算基础代谢（BMR）

BMR有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。

基础代谢率（BMR）计算公式（一）：

BMR（男）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5

BMR（女）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161

基础代谢率（BMR）计算公式（二）：

BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）

第二步：BMR×运动系数

每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：

不进行或很少进行运动的人群：1.2

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55

一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725

从事非常高强度运动或活动的人群：1.9

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第三步：A×减脂系数

健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：

不进行或很少进行运动的人群：0.9

一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85

一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8

一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8

从事非常高强度运动或活动的人群：0.8

第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量

在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：

1.不进行或很少进行运动的人群

蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）

脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9