刚开始健身的人增肌减脂要怎么做?

发布时间 : 2019-11-08
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增肌减脂是多数人进入健身房健身的原因,一般来说这两者是无法直接进行的,减脂是一个身体能量消耗的过程,而增肌则是一个肌肉合成的过程。

增肌减脂要怎么做1

可能你还只是初入健身房的新手,还不明白增肌减脂具体该怎么做?

先来说减脂,减脂不等于减肥,减肥可能更多关注体重秤上的数字,而减脂则多与减少整体脂肪为目的,是比较缓慢的过程,但效果持续性也更好,原理来说主要是控制能量摄入,让体内存储脂肪减少。

人的能量代谢可分为基础,运动代谢,食物效应和生长发育四个组成部分,基础代谢说白了就是什么都不做的时候身体依然会消耗的热量,我们日常生活当然不会什么都不做。我们进食的时候同样也会产生热量消耗,消化吸收的过程也是热量消耗的过程。而生长发育是指年轻人长身体过程会消耗的能量。

减脂期间我们要尽量避免摄入大量脂肪,减少热量缺口,调整好饮食结构,可增加脂肪消耗,减脂期间还可以自己做健身餐,这样既能保证减脂期的营养,也能控制好热量,不至于让热量摄入过大。

运动减肥要注意我们身体多数能量来源是糖,而蛋白质只有在极端情况才会给身体供能,最后消耗的才是脂肪,运动强度低,是没办法起到减肥效果的。当然也不要过量运动,一般来说有氧健身控制在45分钟-1小时是比较合适的。

增肌减脂要怎么做2

增肌期间,选择的运动方式是无氧器械运动,是针对不同部位的锻炼,我们需要分清主次,根据需要增肌的肌肉群来安排健身动作,器械训练是不断给肌肉压力让肌肉细胞撕裂再修复的过程,相应的营养补充也不可少,保证蛋白质的摄入,能让肌肉更好生长。

增肌锻炼的时候如果你感觉自己已经进入舒适期,就要提升训练动作难度了,只有不断给相应的肌肉群新鲜刺激锻炼效果会更好。

最后是运动计划,不管做增肌还是减脂,运动计划的制定都是不可少的,注意好每个训练动作组的分配,每天有氧时间的安排,搭配好饮食,你的增肌减脂计划能更好实现。

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相关链接:减肥增肌如何同时进行?

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健身小白要怎么做才能燃脂


要如何才能燃脂,是有不少种方法的,同时每一个燃脂方法的燃脂效果是不一样的,有些方法效果快,有些方法效果慢,那要怎么做才能燃脂,当然有些人还是知道怎么燃脂的。那么,健身小白要怎么做才能燃脂呢?下面就一起来了解一下吧!

跳绳

有研究数据显示,跳绳10分钟相当于跑步半小时,也就是说,如果选择跳绳来减脂,你可以省去许多时间,并且健康自然的减下去。

要做到10分钟等于半小时跑步,也是有门槛的,你1分钟需要跳140下,10分钟等于1400下,跳绳时也要注意一下,不正确的跳绳姿势对身体伤害也挺大的,我们先来看看正确的跳绳姿势。

跃起时双膝保持微微弯曲,可以有效给身体起到缓冲的作用,不会造成身体造成太大的冲击力。也不用跳的太高,绳子能穿过即可,并且手臂的摆动不用太大,只用下臂来挥动即可。最好比较柔软的地面,再选用一双舒适的运动鞋。

你可以分为10组来完成,每组进行1分钟,每分钟140次,如果没法跳这么多数量,那就逐渐增加数量即可。

游泳

水中的密度比较高,在水中活动20分钟相当于在陆地活动1小时,当你在水中不停游动的时候,心率与肺活量不仅提高了,身体的代谢率也会提高。

游泳的过程中也要注意一下哈,因为夏季游泳运动的人比较多,很容易发生各种意外,建议未成年人必须在监护人的陪伴下进行运动,而不会游泳的小伙伴必须在陪伴下进行游泳,以免发生突发事件。

每次游泳时间最好别超过2小时,以40-80分钟左右为宜。

波比跳

你可别小看波比跳,它运用到深蹲、俯卧撑、跳跃等姿势,一个简单的作用可以运动到全身70%的肌肉群,是杠杠的燃脂高手,做上几组后,你会全身暴汗力竭。胖子坚持不了三五个,是典型的HIIT动作之一。

你可以分为5组来完成,每组进行20次,组间休息60秒。

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减脂 or 增肌?怎么吃才对!


健身的人都懂

在健身房挥汗如雨不算什么

最痛苦的就是

你让我放弃吃

……

一顿火锅摄入的卡路里,可能要在健身房练两天才消耗的完,所以偶尔一次的大吃大喝,总要付出点代价。健身餐与健身总是相辅相成的,具体怎么做,往下看!

根源:健身餐没吃对!

健身餐我们都不陌生,只要减过肥的人都吃过。但在这条路上,踩过的坑确实也不少。小编就经常听到朋友这样说:

“吃了一个月的健身餐,一斤没瘦还胖了五斤”

“吃了健身餐饿得心慌啊”

“吃了这个健身餐怎么肌肉在疯狂掉,明明是增肌的”

大家吃的都是健身餐,为什么别人拥有了理想的身材,而你却和人家背道而驰?道理很简单,健身餐没吃对!你连增肌和减脂都没分清楚,吃了一顿健身餐,又补了两顿火锅,再怎么配比完美的健身餐,都拯救不了你啊!

什么是健身餐?

简单的说,健身餐=合理的科学配比食物,摄入比例要有严格称重,摄入时间也有讲究,每餐的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比重有所不同。

壹 / 减脂餐

减脂餐应该更严格地控制碳水和脂肪的摄入量,每日最基础的营养素摄入是健康的前提。碳水化合物作为最主要的能量来源,是必不可少的,尤其是大脑,需要葡萄糖供能。脂肪也不是减脂的天敌,我们应该避免的是升糖指数高的碳水和饱和度高的脂肪。

贰 / 增肌餐

增肌餐则需要更多的蛋白和碳水,需要注意的是碳水的比例非常重要,碳水不足蛋白就会参与供能,一来会产生大量含氮的代谢废物,二来也非常浪费,毕竟单位质量的蛋白质价格远远高于碳水。

目标不同,配比有差别

根据健身目标的不同,健身餐的配比也有差别。一份健身餐是增肌还是减脂,单从热量是不能区分的。针对女性的轻食套餐,无法适应健身房撸铁的壮汉。即便两个人同时都是减脂,也会遇到70kg和90kg的健身者对食物需求量存在严重差异的情况。

有些健身餐是很健康,但吃不饱,逼不得已又得吃其他食物来增加饱腹感,最后越吃越胖的事情也确实时常发生。

正确的吃才能健康的瘦

壹 / 少吃多餐

每隔三小时进餐一次,可以使营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

贰 / 记得吃早餐 

早餐能提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪。

叁 / 多吃蔬菜

绿色蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上多种维生素及微量元素,绿色蔬菜是减肥菜单的基础。

肆 / 多一点优质蛋白

我们身体每一个细胞都需要蛋白质去构建,尤其是肌肉,并且消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐饥的。

伍 / 一定要吃碳水化合物

米、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐应该至少有1/3能量来自碳水化合物。

陆 / 少油少盐少糖

健身人士应该对这“三少”不陌生,无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应尽量保持三少。

增肌餐所涉及到的营养素有七大类,包括碳水化合物(糖类)、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维,这七大类营养素每日都不能缺少。

增肌餐特点:

1、每日的总能量摄入>每日的总能量消耗;

2、糖的摄入以含膳食纤维相对较少的主食为主;

3、蛋白质的摄入以优质蛋白质为主;

4、脂肪的摄入以含不饱和脂肪酸较多的食物为主;

5、注重果蔬类的摄入。

保持健康的生活习惯是根本

奥林匹亚先生罗尼·库尔曼曾说:“我认为饮食的重要性约占70%,如果你不关心吃进肚子里的是什么,就永远别想成为冠军。”

在健身房辛辛苦苦的撸铁,在跑步机上挥汗如雨,所有健身的苦都吃过了,但却败在嘴上面,那真的就太委屈了。

想清楚自己健身的需求,是增肌还是减脂,亦或者只是为了强身健体,那么在吃上面就要科学理智的选择。最关键的是,始终保持健康的生活方式,偶尔来一顿放纵满足餐,那真的就很好了。

增肌和减脂怎么同时进行


这是目前所知的减脂不减肌肉最有效的方法,能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好能像确实做到一日六餐那样地严格按下列秘诀做。

1. 减少夜间碳水化合物摄取量

重量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会,因为:

a.身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;

b. 身体会释放更多的胰岛素,而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

2. 妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和新陈代谢,建议:

a. 每周只作三次有氧训练,有氧训练可安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能;

b. 把你的重量训练控制在六十分钟以内,多用Drop Sets/Super Sets,以利消耗更多的碳水化合物。

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3. 稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪,因为纤维素可以:

a.阻碍碳水化合物消化吸收;

b.减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。

(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号,减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)

4. 吃鱼

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冰冻水域生长的鱼(如鲑鱼)能提供Omega-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。

此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次鲑鱼,还有助于谷酰胺的储存,你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

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5. 每天练两次

负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点,从而防止热量转化成脂肪储存起来。

有心有力的话,可以早15-30分钟起床,做一点循环训练Circuit Training,然后在放工后再来一个正式的重量训练。

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6. 循环安排高热量和低热量摄取 (Calories Cycling)

减少热量摄取有助于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端:

a. 在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。

b. 在这三天里你可能失去一些肌肉,可服用一些辅助营养品(如BCAA)来预防肌肉受到破坏。

公式:

这里有一个简单的公式:在低热量日摄取你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:

从300克减到150克,三天后增加到390克。

7. 合理分配碳水化合物摄取量

的确,不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

这里就有一个好办法:把你一天摄取的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐去。

这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于恢复工作。

8. 低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:

摄取热量过剩、

饮食脂肪过多、

过度摄取碳水化合物。

如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。

对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

这样做能增加饮食中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸 肌肉增长的必需物质之一。

如何减脂增肌


在我们的生活中发现很多人的身体里面存在大量的脂肪,而没有健康发达的肌肉,这样对身体健康来讲是一个非常大的隐患,要想使这样的情况得到改变,就需要增肌减脂,这样一来热量就成了重点了,那么如何减脂增肌呢?一起来了解下吧。

如何减脂增肌

对于夜间碳水化合物的摄取量一定要注意减少,力量的训练是需要碳水化合物里面糖原所提供的能量,而在夜间的时候,尤其是在八点之后碳水化合物的摄取会使身体里面储存的有所增加,由于身体处在休息的时候,对于糖与糖原的消耗是非常少的,睡觉的时候身体的新陈代谢也会有所下降,对于胰岛素的释放就会很多,而高量的胰岛素就会使脂肪有所增加。

当然还要注意安排好有氧的训练,减脂主要是靠有氧,体形的话则是靠力量,因此有氧训练是非常有必要的,但是训练的太多也会影响到肌肉的增长以及新陈代谢的,因此在每个星期的时候做三次有氧训练就可以了,有氧训练的时间可以安排在早餐之前,也就是我们所说的空腹有氧减脂多,但要保证自己没有低血糖,把力量的训练时间控制在一个小时之内,多使用递减组织以及超级组的安排,从而达到增肌训练的强度,也会使更多的碳水化合物有所消耗。除此之外在饮食方面也要做好调整,适当的多吃些维生素以及鱼等。

如何减脂增肌呢?其实要想达到减脂增肌的效果是非常简单的,主要是在我们的日常生活中调整好自己的饮食,在夜间的时候要注意减少碳水化合物的摄入,另外配合合理的有氧训练就可以了,以上有详细的介绍,希望能帮到大家。

减脂、增肌、加餐,健身吃货怎么解决吃?


健身期在饮食方面要十分注意,这不能吃那不能吃。难道吃货就不能健身了?健身的就不是吃货吗?

这里小编介绍几种健身代餐食品及健身零食。适合懒人、学生党、上班族、增肌加餐减脂者、代餐、不想自己做健身餐的健身者们。

可以当零食的蛋白质,鸡胸肉,牛肉。大家都喜欢吃零食,但是市面上的零食大部分都是高热量,高糖,高油脂的零食。比如糖果,高糖高色素。比如瓜子花生坚果,高油脂,高热量。比如巧克力,高糖高热量。几乎没有高蛋白的零食!现在这个零食是鸡胸肉和牛肉,优点一是高蛋白,低脂肪,零糖。营养成分专为健身人群设计。

先来看下热量蛋白质表:

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必看!增肌减脂秘诀


这是目前所知的减脂不减块的最有效方法,它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。

秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘快二:妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强度训练,以利消耗更多的碳水化合物。

秘诀三:稍微多吃点纤维素

适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。

而减少胰岛素释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

秘诀四:吃鱼

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

秘诀五:每天练两次

负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。

秘诀六:使用麻黄

麻黄是一种与麻黄素同效的草药,麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。

麻黄一般在训练前服用,用量约334毫克,由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减退或亢进,以及高血压或哮喘的人不能服用。

实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质,从而能被更快地吸收,更有效地作用于身体。

秘诀七:循环安排高热量和低热量摄人

减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。

在你可能失去一些肌肉的三天里,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏,这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从3oo克减到150克,三天后增加到390克。

秘诀八:合理分配碳水化合物摄取量

的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐中去。

这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。

秘诀九:低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。

对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。

(实习编辑:何丽丽)

睡前初级瑜伽要怎么做


在生活中,我们可能没有那么多的时间去运动的。我们可以选择在睡前做几分钟的初级瑜伽的。做好了这些以后,我们就能拥有比较好的睡眠质量,也可以锻炼一下自己的身体。因此我们就要学习一下这些睡前初级瑜伽了。那么睡前初级瑜伽要怎么做?下面我们就来看看小编是怎么样解答这一问题的吧。

方法一:

1、盘坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

2、吸气,呼气同时身体前屈,将额头尽可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分钟。

功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康(健康食品);同时对女性(女性食品)也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常。

Tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

方法二:

1、 端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱。

2、 吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖。正常呼吸,保持至少一分钟。

功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化(消化食品)功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。

Tips:注意双脚要保持伸直,尽可能让前额靠近膝盖。

方法三:

1、 收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方。

2、挺直脊柱端坐于床上。

功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有效缓解肩颈的疲劳。

睡前初级瑜伽要怎么做这一问题的解答就是以上这些内容了,希望大家能从中得到比较好的帮助了。我们如果不想做这些睡前初级瑜伽的话,我们还是可以做一些平时做的运动。最后也希望我们大家能够远离疾病的困扰,过上健康幸福的生活!

初入健身房的人群按增肌减脂可分三类


初入健身房,如果不请私教的话,开始的时候一般都比较迷茫,面对不同的运动器械和塑性健身器材也不知道从哪里入手好,因为每个人体型素质都不同,所以健身训练的方式方法也会不同。

小编总结了下增肌减脂的人群大致可以分为三种

第一类人

体脂高身上要瘦的部位多,因为体重在哪里,所以要做减脂训练,刷脂肪就是好进入健身房主要要做的事情,但这个过程比较辛苦,过重的体力在健身中会带来更大的负担。比如做跳跃跑动动作的时候,需要承受的冲击力会更大。

第二类人

中等身材,体型看起来好,健身的主要目的在于锻炼身体,增肌减脂的需求都会比较少,因为身体也有脂肪可以消耗足够的热量,如果要进行比较深度的肌肉线条美感增强训练,也需要做增肌训练的。

第三类人

身型比较瘦小,需要增加肌肉来强壮自己的身体,塑形的增肌训练是主要训练方式,增肌期要增长体重,还要调节好饮食,体脂率此时也会增长,要合理控制只长肌肉不长肥肉,相应的减脂训练也得适当做一些。

减脂健身区间要控制好饮食,合适的锻炼方法能更加有效控制代谢,增肌是促成肌肉合成的过程,与减脂相反,增肌期间的训练以抗阻训练为主,总体来说要科学的增肌减脂还需订立好相应的计划,让饮食搭配和健身同时进行才能取得更好的效果。

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有氧运动健康要怎么做?


有氧运动是一种非常健康向上的运动。现在非常多的人们都非常的喜欢做有氧运动,特别是想要减肥的人们。因为有氧运动是一种可以帮助人们消耗卡路里,燃烧多余的脂肪,从而达到减肥的目的。那么,有氧运动到底能不能帮助人们保持身体的健康呢?接下来,通过一些详细的资料来看一看有氧运动健康的相关内容。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是"有氧运动",衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;

因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水环境下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动。

以上就是关于人们非常关注的有氧运动健康的相关内容的具体介绍。有氧运动,对人的身体是非常有帮助的,同时在进行运动之后要及时的补充水分,不然会因为进行了剧烈的运动之后,身体非常的缺乏水分,这个时候要先稍微的喝一口水,然后在进行补水。

增肌减脂九大秘诀


这是目前所知的减脂不减块的最有效方法,它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。

编辑热荐:令人血脉贲张的裸体运动

秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量

负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

秘快二:妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强度训练,以利消耗更多的碳水化合物。

秘诀三:稍微多吃点纤维素

适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。

秘诀四:吃鱼

吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

减脂增肌早餐有哪些


一日三餐当中早餐是最重要的,有句话说得好早餐要吃好,午餐要吃饱而晚餐要吃少,可见早餐对于我们的身体来讲是非常重要的,一上午的能量需求全部靠早餐一顿饭了,而对于想要减脂增肌的人来讲,早餐更是重中之重,那么减脂增肌早餐有哪些呢?

减脂增肌早餐有哪些

其实想要达到减脂增肌的目的,在早餐方面也有着很多种选择,如亚麻籽燕麦片,首先要准备好所有的材料,主要是用到了亚麻籽、牛奶、水果、燕麦片以及坚果,把水果切成方便入口般大小,个人建议选择蓝莓、香蕉以及猕猴桃等,在碗底部铺上一层燕麦片,并且放入适量的亚麻籽,再铺上一层水果,之后再倒上一层酸奶与坚果,如葡萄干、核桃或者是杏仁等都是可以的,把上面的步骤重复一次,再把适量的牛奶倒上,一直到把麦片全部浸泡为止,再加上适量的水果。

奇亚籽酸奶紫薯泥也是一个不错的选择,主要是用到了酸奶、坚果、紫薯以及奇亚籽,先把紫薯蒸熟并且把皮剥掉,再把紫薯捣成泥状后放到盘子中间,最好是堆 成一个形状,并在上面淋上适量的酸奶,最后把适量的奇亚籽与坚果撒到上面就可以了。

对于早餐也是可以自由搭配的,但一定要保证健康,要适量的多吃一些碳水化合物的食物,奶类的食物等,如全麦面包、低脂芝士、加钙豆浆、早餐五谷。

减脂增肌早餐有哪些呢?越来越多的人想要达到减脂增肌的效果,而早餐却起到了重要的作用,在早餐的时候可以吃亚麻籽燕麦片或者是奇亚籽酸奶紫薯泥等,相关的内容在以上为大家进行了详细的介绍,希望可以帮助到大家。

三计划完美减脂增肌


想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢、背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。

另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激,随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例:一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。

(实习编辑:陈兴娣)