不同年龄层选择适合自身健身方式要注意什么?

发布时间 : 2019-11-08
健身前后需要注意什么 健身要注意些什么 健身新手要注意什么

不同年龄层的人,根据自己身体状况选择适合自己的健身方式对实现减脂塑形和针对性肌肉增强都有重要的意义,因为不适合你的运动项目很可能给你身体带来不好的影响,那么不同年龄层该怎么选择健身项目呢?

<健身方式1>

20岁

20岁也是身体功能的巅峰时期,这时候心肺,骨骼灵敏度,弹跳等身体能力都是最佳的时候,可以多练习一些塑形的力量训练,针对胸部,腰背部,腿部肌肉进行不同的锻炼。

30岁

30岁的时候精力比较没有那么旺盛了,新陈代谢也开始减缓,不运动的话你会发现身材也在慢慢走形,腰围,臀围都开始变粗了,运动项目的选择也不要选择过于强度的训练,低强度的有氧搭配上适量的力量训练就已经足够,理论上让每次锻炼不太过劳累保持身体状态良好就可以了。

40岁

这时候身体体能储备过剩的是常有的,除了健身之外还需合理安排自己的饮食结构,减少高热量食物摄入,这时候选择的运动项目运动强度也要低一点,像散步,慢跑这些不太剧烈的运动会更适合一点。

<健身方式2>jss999.cOM

60岁

60岁以上要多注意身体状态的保养,像广场舞,太极拳,这类可以让身心都得到放松的运动是最适合的,如果身体骨骼没有什么大问题,也可以试着做做瑜伽,这些简单的锻炼方式能让你的身体保持的更加健康。

如今的健身已经不单是年轻人的事情了,在这个全民健身的时代,合理根据自己的年龄层选择适合的锻炼方式,锻炼身体,让自己身体素质变好是每个人的权利。

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不同年龄女人 不同瘦身方法


20 30 40女性在不同的年龄阶段,都会有小腹赘肉问题。现在针对不同的年龄阶段的女性,为大家列举了不同的瘦腰方法,一起来看看吧!

1.少女时代

十多岁到二十多岁的女性,是雌性激素分泌较为旺盛的时期,这些激素引导着身体把脂肪储存到胸部、臀部和大腿。至于腹部,还尚未形成较多的脂肪。所以,这时候正是收腹纤腰的好时机。下面教大家一个肚皮舞的小动作,瘦腰又好玩。

胸口划圆:站在一面全身镜前面做这个动作。双脚以臀宽的间隔站立,膝盖稍微弯曲,脚趾骨收起,挺胸。

想象用自己的胸膛在镜子前面划一个“O”。首先,保持臀部不动,然后持续地把胸部向左、向下,向右、向上划动,让划动的轨迹成一个“O”后回到起始点。顺时针和逆时针划动,每次各五分钟。

2.产后恢复

大部分女性产后的腰线很难恢复到产前,因此运动收腰是必要的。不过,产后运动应该要咨询一下医生或者助产士。一般情况下,产后第六个星期开始,你可以逐渐延长散步的时间,及增加运动的强度和种类。

下面这两个小动作都是适用于产后减小腹的。开始时每个运动重复5次,逐步增加到两个运动加起来做50次仰“坐”起“卧”:坐在一张沙发的边沿,双脚放在地上,双手放在小腹上。放松大腿,轻轻把大腿向外翻。然后身体向后躺,直到背部刚刚碰到沙发的靠背。抬高腹部,同时抬起一只脚或者双脚离地。吸一口气,保持动作,收紧腹部肌肉,数10声后呼气。把脚放回地面,坐直身体,然后放松。

推拉小车:站在婴儿车的旁边,用你较靠近的那只手握住婴儿车的把手。推开婴儿车,同时稍微地弯曲膝盖,臀部向外伸出。把婴儿车拉回来,站直身体。重复5次,然后换一侧手臂再做5次。

3.更年期

这时候女性身体的雌激素分泌减少,脂肪会更多地积聚在上身和腰围。中年女性很轻易由于内脏积聚脂肪太多而患心脏方面的疾病和癌症。为了身材,更为了健康,更年期的女性可以采用下面的运动来锻炼腰围。

练习瑜伽:在压力下,女性往往会吃得更多,特别是甜食,由于甜食特别能够帮助减少压力激素的开释。当被压力困扰的时候,尝试练习瑜伽、冥想,或者至少做到用深呼吸来控制自己的情绪。

瑜伽动作:上身平躺在地面上,弯曲膝盖,双脚着地。抬起小腿与地面平衡,膝盖保持弯曲,放松双臂放在身体两侧,手掌向下。不使用双手的气力,收紧腹部肌肉,抬高臀部几英寸(会有摇摆的感觉)。分三个小节重复动作:第一小节重复12到20次,第二小节重复12到15次,第三小节重复10次;每个小节之间休息1分钟。

以上总结了少女时代、产后和更年期的女性如何瘦腰的问题,不妨试试,希望对你有帮助哦。

适合不同年龄的最佳运动


20岁左右,身体功能处于鼎盛时期,可进行任何运动强度的锻炼,通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。

30岁左右,人的身体功能已超越了顶峰,此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。锻炼应是每周一、三、五隔一天一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那么大。

与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且还要能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。锻炼可选择每周一、五进行两次,内容包括:25~30分钟的心血管锻炼,中等强度的运动,如慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人,每次运动可做10~15分钟的器械练习,器械的重量要比30岁时轻一些,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃。尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。

不同年龄段的健身方向


少年儿童身体处在生长发育时期,心血管系统的重要器官———心脏还没有发育成熟,因此在体育锻炼中应对大强度、激烈的运动加以控制,时间不要过长,应选择具有灵活性、协调性及速度方面的运动项目,如跑步、游泳、篮球、乒乓球、足球、排球等球类运动。由于少年儿童的骨骼与肌肉还处在生长发育中,肌纤维横径还不够粗,力量素质相对较弱,在进行器械力量锻炼时,要注意掌握好适宜的负荷,应以中、小负荷为主。

中青年可以根据自身的条件和爱好来选择健身运动项目。中青年人由于休闲时间较少,因此健身时来去匆匆,锻炼刚开始其强度和密度就很大,这是不科学的健身方法,不仅容易造成肌肉和关节软组织损伤,而且会对人体的心血管系统造成损害。因此健身时首先要做一些准备活动,如慢跑,做柔韧体操等。另外,中青年运动健身项目要多样化,可多选择球类、游泳、韵律体操等全身性运动项目,这样能使身体机能和素质得到全面提高。

老年人如若健身方法不当,其健身效果将不理想,甚至会事与愿违。老年人进行体育健身的一个重要原则是“因人而异,循序渐进,持之以恒”。健身初期运动量不宜过大,经过一段小运动量健身后,若身体感觉适应了,再适当增加运动量;若身体感觉不佳,一定要及时调整,减少运动强度和时间。老年人体育健身的另一个重要原则是要进行有氧运动,即运动从始至终以有氧代谢为主。这就要求运动强度不大,动作柔和缓慢,呼吸畅通,不感到憋气和心慌。散步、慢跑、打太极拳、健身舞、交谊舞等都是比较适合老年人的有氧健身项目。有游泳爱好的老年人也可以坚持这种健身项目。需要强调的是,老年人不适宜进行力量训练,如一些重器械的负荷练习或身体悬垂向上的力量练习。这类运动将引起血压急剧上升,心脏和大脑缺氧,会对老年人的心脑血管造成伤害。老年人只要身体条件允许,坚持每日健身是非常重要的。

身患疾病的人可以通过有选择地进行运动,使身体状况得到改善,如散步、慢跑、骑自行车等运动可使血压下降;徒步旅行、游泳或慢跑能增强乳腺癌患者的免疫功能;每周慢走15公里以上能减少患胃溃疡和十二指溃疡的风险;每周散步两次,每次1小时,可使老年人的记忆力明显增强;游泳、骑自行车及做操有益于关节的保护等。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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不同年龄的最佳运动


20岁左右,身体功能处于鼎盛时期,可进行任何运动强度的锻炼,通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。

30岁左右,人的身体功能已超越了顶峰,此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。锻炼应是每周一、三、五隔一天一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那么大。

与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且还要能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。锻炼可选择每周一、五进行两次,内容包括:25~30分钟的心血管锻炼,中等强度的运动,如慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人,每次运动可做10~15分钟的器械练习,器械的重量要比30岁时轻一些,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃。尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。▲

不同年龄段的健身方法不同


奥运带来的激情是全民的,不仅年轻人可以享受,老年人也可以。同样,奥运健身也是全民的。然而,不同年龄段的人群应该有各自的健身方法。世界卫生组织去年颁布了体力活动有益健康的全球建议,其中规定了不同年龄段人群的运动处方。

5~17岁:每天60分钟中强度运动

5~17岁的人应该每天累计至少有60分钟中等强度到较高强度的体力活动。60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。日常体力活动以有氧运动为主,每周至少应进行3次较大强度体力活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动。这就是说,对于孩子来说,活动不要太温和,强度要大一点,不能做到每天1次,至少也要每周有3次。增强肌肉的活动主要是力量练习,增强骨骼的活动主要是撞击力的运动。比如走路对脚底的撞击力就不如跑步大。而且户外运动时紫外线照在皮肤上,皮肤内的维生素D前体物质就容易转化成维生素D,促进钙的吸收。

18~64岁:每周150分钟有氧运动

18~64岁的人每周至少做150分钟中等强度的有氧运动,或每周至少75分钟较大强度的有氧运动,或中等和较高强度两种组合的有氧运动。对年轻群体,推荐较大强度的有氧运动;对体质弱一点,或者刚开始运动的人或年龄大的人推荐中等强度。每周150分钟,可以每天30分钟,每周锻炼5天。每天30分钟最好一次完成。如果没时间,也可以每次锻炼10分钟,累计30分钟。为获得更多的健康效益,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度的有氧运动或中等和较高强度两种活动相当量的组合。每周至少有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

65岁以上:每周3天练平衡

老年人与成年人的运动建议基本是一致的。活动能力比较差的老年人,每周至少应该有3天做提高平衡能力和防止跌倒的活动。因为随着年龄的增长,肌肉变得比较弱,一些骨关节疾病发病率也提高了,再加上一些慢性病,平衡能力就比较差。所以预防老年人跌倒是运动科学中非常重要的内容。老年人每周至少应有两天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。有些老年人因为体质弱或疾病不容易达到推荐标准。对于他们来说,动比不动好,多动比少动好,在自己能接受的范围内,还是适当多做运动。对于一些坐轮椅的老人,多做一些上肢运动也是可以的。

不同年龄段选不同运动项目


不同年龄段的男人健身之道自然不同,寻求最佳的多样化的健身方式,科学的锻炼才是强身健体的根本。

此时通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个阶段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行一次,如星期一、二、五,每次进行大约30分钟增强体力的锻炼,方法是:试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10~12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车等。

30岁练柔韧

此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则,35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。

40岁保体形

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次,选择中等强度的运动,可进行慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人保健康

可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,太重会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,而用健身器;5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉;周三加做一次45分钟增强体力的锻炼,可做俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次。推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。

不同年龄男士健身目标各不同


20岁练肌肉

此时通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。同时心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个阶段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。锻炼可隔天进行一次,如星期一、二、五,每次进行大约30分钟增强体力的锻炼,方法是:试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(每次做10~12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车等。

30岁练柔韧

此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则,35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。

40岁保体形

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次,选择中等强度的运动,可进行慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人保健康

可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,太重会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,而用健身器;5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉;周三加做一次45分钟增强体力的锻炼,可做俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次。推荐运动项目: 网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、 高尔夫球、跳舞、散步等。

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女人不同年龄段锻炼方式不同之:50岁的锻炼方式


50关注身体的柔韧性

50岁的时候,你已经工作了十几年了,你需要锻炼身体的柔韧性保持每个关节的健康和强壮。

晨练第一步:

目标:去除疲劳,锻炼身体柔韧性

频率:每天早上或晚上

方向:在一个安静的房间里做这样的练习,用瑜伽垫或毛巾放在地上

-开始膝盖跪在地上,同时手掌撑住地面保持身体重心。

-让你的背部轻轻弯曲,同时头朝下。

-保持你的下巴朝向胸腔方向,拉伸颈部的时候要特别小心。

-呼吸放慢,用鼻子吸气,嘴巴呼气。

晨练第二步:

仍然是跪在地上,向下弯曲你的背部,呼吸放慢。我们叫它奶牛姿势

往天花板方向抬起来,继续向下弯曲你的背部,同时收腹。我们叫它猫人姿势

转换这2个姿势,5分钟转换一次。

晨练第三步:

加强腿腱和肩部力量

-用脚趾力量把腿部向上拉直。

-腿部往天花板上翘起,保持你的手掌和脚趾贴合地面。

-保持你的头部往下,并且手臂斜向下伸直。

-保持这种姿势5秒钟,然后回到第二步。

晨练第四步:

锻炼背部和臀部肌肉

-让你的屁股坐在脚跟上面。

-让你的胳膊在地面上往前伸直,胸部贴合膝盖上,同时头朝下。

-放松、呼吸放慢,然后手臂慢慢回到臀部位置。

女人不同年龄段锻炼方式不同之:40岁的锻炼方式


40岁关注你的手臂

当你跟别人打招呼的时候,肯定不希望你自己因为腋下胳膊赘肉而难为情吧?保持你的手臂紧实,会让你看起来更加苗条、时尚。手臂上的三头肌是最难锻炼的,而且需要定期锻炼,春天来了,你可以随便脱掉你的外衣展现你迷人的手臂。

1.膝关节俯卧撑

目标:用手臂支撑身体重心(燃烧手臂脂肪)

频率:每周5次

方向:

-做一个俯卧撑的姿势,膝盖弯曲跪在地上,可以选择一个折叠毛巾或者垫子放在地上。

将手臂放在身体两侧,支撑整个身体的重心

-确保您的指尖朝前。

-脚踝交叉,身体前倾。

-保持你的胸腔约地面3英尺的高度,然后回到原位。

-重复12次。

2.各种俯卧撑锻炼

初学者:墙壁俯卧撑

-离墙壁有一手臂的距离,面对墙站立。

-手掌撑住墙壁,用肘关节的力量做俯卧撑。

-墙壁将力量反弹回来,并保持身体的重心。

-加强锻炼强度,通过减少手指接触到墙面的个数。

介绍不同年龄男人的健身处方


人的衰老是不可避免的,难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案,每个人都可以按照这个方案进行锻炼,每周三次,每次45-60分钟,坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

一、20岁左右。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。

从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”,在锻炼终止后也不会消失。

心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。

二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧,因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。

为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。

久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议,35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。

三、40岁以后怎么办?与20岁相比,40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻时少,于是肚子便开始凸起来。

因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。

10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁的时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。

男人不同年龄段该怎样锻炼


20岁:强化锻炼肌肉

对于这个年龄阶段的男性来说,身体各个部位功能都正处于鼎盛时期,此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达,这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”,让你终身受益。通过锻炼肌肉,心肺功能会得到提高,耐力水平会达到顶峰,身体综合素质会迅速提高,就连男性特征也会更加突出。

肌肉锻炼每周最好进行3次,每次约30分钟,最好隔天进行。方法是,首先进行预热训练,可以慢跑10—15分钟,并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤,因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练,试举哑铃、杠铃等负重器械,强度由小到大,重量由轻到重,大约每次做10—12下,直到感觉肌肉疲劳,停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作,总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼,当然也要辅助一些有氧运动。

30岁:注重柔韧锻炼

谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁,男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱,尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人,还会出现关节疾病,为了保持骨骼、肌肉的韧性,应该加强这方面的锻炼。

每天可以进行10—15分钟的伸展运动,重点是背部、腰部和腿部,工作间隙可以采用下面几个动作:用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展,也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目,但如果有几个月没有运动,重新锻炼要循序渐进,运动前最好做个心肺功能检查。

40岁:保持体形是关键

人到中年,最容易大腹便便,身材走样。超过40岁,男性应该坚持中等强度锻炼,选择适合自己的运动项目,这不仅能够保持身材,而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。

建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼,同时也要进行一些力量训练,防止肌肉老化,如推举哑铃,注意重量不要过大,但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目,并坚持下去,为老年以后的健身打下基础。

健身也分年龄 不同年龄段男性健身全攻略


健身要趁早?20岁多岁的你,可能常常认为,自己身体强健,不需要锻炼。其实不然,等到你30岁了就来不及了。如今很多大龄男性也加入了健身的运动中,是因为他们开始意识到身体健康的重要性了。

男士在不同的年龄段,身体状态也是不一样的,因此健身方式也不尽相同。而且因为饮食习惯上的差异,健身计划也会随之改变。接下来会给大家介绍不同年龄段男性健身全攻略,大家可适当“对号入座”,选择适合自己的健身方式。

30岁以下男士

青春无敌绝对不是无视健康的借口。男士处在这个年纪,要在跑步还有健身之余,尝试去挑战身体的极限。你不妨能尝试增强爆发力的练习,相对来说,全身运动相对于局部的肌肉锻炼好处会更多。如果你想追求体能极限,不妨可以试一下极限障碍赛(ToughMudder,一项由英国特种部队设计的10到12英里的跨越障碍比赛项目,现在已变成全球最热门的极限运动之一)。

30岁练柔韧

此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动锻炼。仍是隔天进行一次,每次进行5~30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。

5~10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间,重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则,35岁以上的人锻炼前最好先做心电图检查。

40岁保体形

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管疾病等。锻炼每星期一、五进行两次,选择中等强度的运动,可进行慢跑、游泳、骑自行车等。

50岁以上的人保健康

可以做10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,太重会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,而用健身器;5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉;周三加做一次45分钟增强体力的锻炼,可做俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次。推荐运动项目:网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步等。