减脂期饮食计划:饮食减脂技巧让你吃出好身材

发布时间 : 2019-11-08
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健身3分吃7分练,所以饮食在减脂中是非常关键的,怎么吃?吃什么?吃多少?什么时候吃?都有讲究,在网上随便一搜你就可以看到各种快速减脂瘦身的办法,而不同的饮食减脂会对减脂的成果造成很大的影响。

那么怎么样的饮食菜谱才真正符合饮食计划的制定?

1.只吃7分饱,一天多次进食

简单说就是少吃多餐....虽然老生常谈!但绝对受用无穷!少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入!早、中、晚还有各个时间段的加餐!重点是总体摄入能量不变!

在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

2.早餐一定要吃

你有一整天的时间来帮助你消化早上吃掉的热量!为什么不吃?一日之计在于晨,对身体亦是,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以降低上午进食的欲望,变相的帮助我们减少吃零食的冲动,所以早餐绝对不能不吃!

3.蔬菜种类越多越好

众观所有的饮食计划,所安排的各类蔬果,品种之齐全,颜色之丰富,所以,这就是真相!蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么?蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,各类蔬菜是所有减肥计划的基础!

4.充分的蛋白质补充

决定减脂饮食计划是否优质!

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是大家的肌肉!高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉恢复、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐饿的!

如果你之前有买过,或者尝试过类似的减脂饮食计划,我可以负责人的告诉你,如果你的计划中蛋白质的占比,少于每餐的30%,你一定是上当受骗了!

那要摄取多少份量的蛋质呢?大约是体重的2倍数,70公斤重的男性要摄取140克的蛋白质。

5.适当补充碳水

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有3分之1的份量是来自碳水化合物。

6.烹调方式:少油少盐无糖

这是必须的!

大家对这二少一无应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应该做到,没有尽量,是必须!没有为什么,谁让你想瘦,减脂餐高糖高油高盐也就不叫什么减脂餐了....

除此之外,还应调养好身体的消耗吸收,消化功能降低的话也是可能引起肥胖的,总体上要注意营养主副食平衡搭配,热量控制在人体正常吸收状态,临近睡眠的时候,尽量不要进食,这样科学三餐的搭配能让减脂计划更能有效实行。

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私人教练减脂训练计划:饮食参考篇


男性健身者要让自己的健身计划变得更加完善的话,请教健身教练是不错的选择,健身教练给出的专业健身意见和饮食参考能让你的健身目标更快实现。

每个人饮食习惯都不同,但要减脂,还是有一个大致的方向的。

下面给大家推荐一个私人教练推荐的饮食食谱参考:

7:00早餐

食谱:粥、牛奶、鸡蛋。

理由:粥易消化,牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁,能够补充更加丰富的维生素C,让你的精神变得很好。

9:00加餐

食谱:半个苹果。

理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。

11:30午餐

食谱:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由:鱼、虾都属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维还有助于消化。

15:00加餐

食谱:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由:黑咖啡对心脏功能有益,而且不含脂肪,算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。

17:30晚餐

什锦清脂沙拉

材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。

理由:一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取,建议食材不要用食用油烹饪,煮、蒸、炖都是不错的方式。

21:00夜宵

食谱:低热量水果。

想实现好的减脂效果,除了饮食结构上要按食谱来安排相应的饮食,还需在训练上多下功夫,找对正确的训练方式,将力量训练和有氧结合起来锻炼,这样你的减脂训练的局限性就会降低了,另外还需做好相应的热身,这样你减脂过程也不容易受伤,做到了这些你的减脂目标自然会更容易实现了。

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怎么减脂?减脂期注意事项大全


怎么减脂?减脂期注意事项大全

1.训练时多采用「最多回报」的方法,例如多关节组合负重运动,如:深蹲、硬拉、卧推举、引体上升等。

2.除非你有无限的训练时间,否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动,如二头肌弯举。

3.利用很短暂的休息时间(10至60秒),来激发最大的生长荷尔蒙反应。

4.改变负重的节奏和休息时间,令身体更易适应新的刺激。

5.要快速地达致低脂肪的体格,采用肌肉发达型训练守则(8至12次,重覆三组或以上,70%至85%1RM负荷)

6.保持更长的肌肉受压时间,可消耗更多能量和增加运动后耗氧量-尝试4秒的离心和1秒的向心节奏。

7.以训练去产生一个合成代谢反应。由于显着的脂肪分解(脂肪燃烧)的影响,增加生长荷尔蒙的重要性是最高的。

8.进行循环训练,期间只稍作休息,能激发最大的生长荷尔蒙反应。

9.如要在较长的时间逐渐减少脂肪,可以加入力量训练循环,如有利睾酮激素释放的较重负载(高达95%1RM)、稍长的休息(2至3分钟),以及进行多次重覆动作。

10.加倍努力。如果没有得到预期的结果,代表你还未够努力。

11.进行力量训练和体能时,进行无氧能量系统比有氧系统更优胜。

12.进行高强度的间隔冲刺训练以改善体能。两个例子是每次8秒共60下冲刺,然后休息12秒;或在跑道上进行6次的30秒的跑步冲刺,然后休息4分钟。

13.在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走,经常走楼梯,将车辆停泊在停车场最远处,或自己做家务等一些体力劳动,从生活细小处进行改善。

14.进行一些身体放松活动,不要只坐在屏幕前:如伸展、散步等。

15.在你的日常饮食中戒除所有加工食品,不要再吃它们了。

16.戒除所有食物中的反式脂肪,如人造牛油和酥油。他们必须消失于从日常饮食中,以及蛋糕,XX派,奶茶等等,反式脂肪=人造,其余关键词各位脑补吧。

17.不要逃避脂肪。研究表明,进食30%至50%良好脂肪的人,有较多的雄性荷尔蒙和减少身体脂肪。

18.吃良好的脂肪,你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸。

19.服用鱼油来提高omega-3脂肪酸的摄入量,并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的,其实一周吃一次的深海鱼已经足够。

20.进食高品质蛋白质的食物-有机肉类可为你提供最多的蛋白质达致「最多回报」,但避免肉类的热量过高,可以选择去皮鸡胸等。

21.消除小麦和少吃谷类,多吃蔬菜。

22.提高休息代谢率(身体在休息时燃烧的卡路里量)可从高蛋白质饮食中摄取15%至25%的优质蛋白质吸取,但无法替代自然饮食,一切说蛋白(奶昔)可以替代者纯属扯淡,相当于不吃饭掉体重一个道理。

23.消除所有高GI的碳水化合物,只吃低GI的蔬菜和浆果。GI值:升糖(葡萄糖)指数,即摄取的食物在体内转换成糖的比例。

24.进食含丰富抗氧化剂的食物,以防止会增加脂肪的炎症。多吃芥兰、西兰花、花椰菜、小白菜、草莓、石榴和樱桃。

25.非绿色蔬菜有助您减去脂肪,如各色灯笼椒、茄子、大蒜、洋葱、香菇、棕榈心、鱼翅瓜和马蹄。

26.喝大量的水(最少每天3公升),保持身体充满水分和帮助身体排毒,促进代谢。

27.避免饮用酒精、果汁、汽水和运动饮料(适量)。坚持只饮水,茶及咖啡(无糖)。

28.一个较彻底的做法,就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精,也只可选择红酒。

29.服用益生菌来改善肠道健康。

30.确保您的维他命D水平超过40纳克/毫升。如果水平不足,请服用维他命D补充剂。

31.确保体内的镁水平达到标淮,科学家建议每天服用500毫克的镁。

32.进行锌液测试,看看你是否可以感受到锌。如果不能,代表你你缺乏锌,并需要摄取锌,以加快脂肪流失。

33.补充维他命B,尤其是如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs,因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。

34.在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因,以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明,如果我们在训练前摄取了咖啡因,我们将会选择较重负荷。

35.喝有机绿茶,以提高脂肪的燃烧和协助身体排毒。

38.摄取肉硷(carnitine),以帮助身体利用脂肪作为燃料。甚至当进行艰苦的训练时,可延长体力耗尽的时间。

39.常摄取海鱼、贝类,因为富含较丰富的氨基酸牛磺酸(taurine),它有助降低压力荷尔蒙皮质醇,并帮助人体消化脂肪。

40.除去身上的穿环,有助减少脂肪,尤其是脐环。

41.限制从饮食中吸收的果糖,因为它令你不能减少腹部的脂肪。任何食物过量都会以脂肪的形式进行储存,限制并非不吃。

42.避免在训练前饮牛奶,因为牛奶是非常「促胰岛素」的,这意味着它会导致高胰岛素水平持续偏高,使你消耗较少能量。

43.训练后不要喝咖啡因,因为它可能会提高皮质醇,这时候你需要清除它以便脂肪燃烧和达致最佳的复元效果。

44.吃优质蛋白质作早餐。

45.从你的饮食中,戒除所有糖份。如果你想减少脂肪,糖份只会为你带来更多的烦恼。

46.尽可能争取足够的睡眠。早睡早起的睡眠模式已被证明,有助改善身体比例。

47.清楚知道自己所进食什么食物,并且加以控制。从来没有人会意外地吃了任何东西。

健身房减脂训练计划:减脂技巧和原理


减脂就要迈开腿,管住嘴,然而要具体做出来却没那么简单,减脂没有找到适合的方式是很难起到好的效果的,对于刚去健身房健身减脂的人来说更是如此。

先来看看减脂的原理

人一天最低需要摄入1000大卡热量

两餐代餐细胞营养奶昔产生200大卡×2=400大卡

普通正餐一餐约为600大卡

三餐之和为1000大卡

正常人消耗热量一天2000-2400大卡

所缺少的1000-1400大卡就须要燃烧脂肪来补足(特别注意:只有营养均衡的情况下可以搭配一些草本曲纤的天然脂肪消耗植物,才会燃烧到脂肪,不然只会消耗肌肉,比如:节食,而失去的肌肉是马上会反弹的)

一周消耗7000-9800大卡

7700大卡热量=1公斤脂肪

一周减0.91-1.27公斤

所以一个月约减4--5公斤

这种减肥方法符合人体自然代谢原理,是世界公认最健康最有效的减肥方法。

健身房减脂首先要注意正确的减脂顺序和方式,如果真心想将身体练好一点,采用这样的健身方式来锻炼是比较好的选择。

健身减脂的锻炼方法推荐:

1.要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

2.是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

3.是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;

4.是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

5.是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

6.是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。

当然长期的坚持才能让你的健身效果变得更好,养成好的生活习惯,学习好相应的练习技巧,你的减脂目标也会更快实现。

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相关链接:胖子锻炼计划、胖子减肥健身计划表

健身减脂饮食指南,减肥饮食方案推荐


减脂两大决定因素:管住嘴+迈开腿。

饮食在减肥健身中占据非常重要的地位。肥胖的根源也是有不合理的饮食引起的,所以:想要减肥必须从饮食上改造!

改变你的饮食!打造合理科学健康的饮食,控制饮食不是节食,吃好的食物不用饿肚子

坚持减脂饮食的原则!

1、保持热量摄入的负平衡。

(提示:负平衡不是叫你节食)膳食提供的能量必须低于机体实际耗能量,以造成能量的负平衡,促使长期积蓄的能量被代谢掉,使体重恢复到正常水平。这是减脂的前提。

2、安排好三餐的饮食量与饮食结构。

早中晚三餐的比例各占到总量的29%、38%、33%,尤其晚饭不要过食。作为减肥者,其膳食应降低碳水化物比值,提高蛋白质比例,使得碳水化合物、脂肪和蛋白质三大供能物质比例依次为40~55%、25~30%和20~30%。

3、合理选择食物。

少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。按照中国营养协会推荐的食物金字塔,成年人在一天中食物的摄入比例为:五谷杂粮300-500g,各种蔬菜400-500g,各种水果100-200g,豆制品50g,奶100g,蛋1-2个,各种鱼肉125-200g,油脂等调味品<25g。而减肥者在此基础上要相对减少谷类和饱和油脂类的摄入量。

瘦身减脂步骤让你的减脂过程更科学


减脂过程注意好相应减脂瘦身步骤和顺序能让减脂效率变得更高,减脂是一个提高代谢燃烧过多脂肪的过程,计算好身体的代谢和运动洗漱,能让你的减脂变得过程变得更加科学。

第一步:计算基础代谢(BMR)

BMR有2个计算公式,优先选择计算公式(二)。

基础代谢率(BMR)计算公式(一):

BMR(男)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)+5

BMR(女)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)-161

基础代谢率(BMR)计算公式(二):

BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)

第二步:BMR×运动系数

每日正常热量摄入(A)=BMR×运动系数,当每日摄入热量为A时,体重不增不减。以下是不同人群的运动系数:

不进行或很少进行运动的人群:1.2

一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):1.375

一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):1.55

一周进行6-7次强度较大运动的人群:1.725

从事非常高强度运动或活动的人群:1.9

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第三步:A×减脂系数

健康减脂热量摄入(Z)=A×减脂系数,当每日摄入热量为Z时,体重稳定持续下降,同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数:

不进行或很少进行运动的人群:0.9

一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120):0.85

一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150):0.8

一周进行6-7次强度较大运动的人群:0.8

从事非常高强度运动或活动的人群:0.8

第四步:计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量

在Z值范围内,不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下:

1.不进行或很少进行运动的人群

蛋白质摄入量(g)=0.8g×体重(kg)

脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

2.一周进行1-3次低强度运动的人群(心率<120)

蛋白质摄入量(g)=1g×体重(kg)

脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

3.一周进行3-5次中等强度运动的人群(心率<150)

蛋白质摄入量(g)=1.4g×体重(kg)

脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

4.一周进行6-7次强度较大运动的人群

蛋白质摄入量(g)=1.8g×体重(kg)

脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

5.从事非常高强度运动或活动的人群

蛋白质摄入量(g)=2.2g×体重(kg)

脂肪摄入量(g)=Z×0.3÷9

碳水化合物摄入量(g)=(Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4)÷4

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举例(一)

男,身高180cm,体重85kg,体脂25%,年龄35岁,一周进行1-3次低强度运动

第一步:BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)=370+21.6×85×0.75=1737

第二步:A=BMR×1.375=2388

第三步:Z=A×0.85=2030

第四步:蛋白质摄入量为85g,脂肪摄入量为68g,碳水化合物摄入量为270g,比例为17%、30%、53%。

举例(二)

男,身高175cm,体重90kg,体脂35%,年龄40岁,一周进行1-3次低强度运动

第一步:BMR=370+21.6×体重×(1-体脂率)=370+21.6×90×0.6=1536

第二步:A=BMR×1.375=2112

第三步:Z=A×0.85=1795

第四步:蛋白质摄入量为90g,脂肪摄入量为60g,碳水化合物摄入量为224g,比例为20%、30%、50%。

附:USDA(美国农业部)、CDC(美国疾病防治中心)和IOM(美国医学研究院)推荐营养摄入量

碳水化合物40-65%(USDA)

脂肪20-35%(CDC、IOM)

蛋白质10-35%(USDA)

我们要明白减去身体肥肉应该在减脂过程做好肌肉的增加,这样不仅能让我们减脂效率变得更高,还能让我们的减脂成果更好的保持。

通过以上的公式我们大致了解了身体脂肪为什么会堆积的原因,对自己的运动量和摄入营养也更加一目了然,这样我们的减脂计划制定也会变得更加合理。

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减肥靠饮食:减脂饮食的五个基础步骤


减脂饮食的五个基础步骤

减脂靠饮食!没有做好饮食就很难减去脂肪!一下5个减脂基本步奏带你一步一步踏上成功之路!

1、每日进食至少八餐

开始减脂饮食时别急着大幅度地修正你原先的饮食习惯,与其马上执行严格的饮食计划,最终却因为受不了单调和困难而放弃,还不如简单地增加每日进餐次数一至两次。如果你现在每天进食四次那么就增加到五次,如果原先是五次就增加到六次。

如果你告诉一个每天进食三至四餐的人将进餐次数增高到七至十餐,而他照做了一个礼拜,那么并不会得到任何效果。我们的目标是每日进食至少八餐,但别急着直接跳到八餐如果你原先的进食次数远少于八次,关键是减少每餐的分量但增加用餐的频率。

将你的身体想像成是一个火炉,每次都放进刚好的燃料让他稳定燃烧,如此一来你就能够在一天当中均匀地消耗掉热量,而你的新陈代谢也会稳定地增加,让你的身材更加结实。越多的肌肉代表燃烧热量的能力越高,但你需要新陈代谢率保持稳定,而达成这个目标的唯一方法就是频繁地进餐,如果你将进餐频率降低,你的新陈代谢率也会跟着下降。

2、重新分配比例

人们总是说一卡就是一卡,但这句话不全然是正确的。蛋白质拥有热效应,因为身体需要燃烧热量以便消化蛋白质,这和脂肪完全不一样,当你摄取过多的脂肪时身体能很迅速地将他们储存起来。试着重新打造你的饮食内容;55%的热量来自碳水化合物、40%来自蛋白质和5%来自脂肪。在挑选碳水化合物时尽量减少高升糖指数(GI)的食物,他们会使你的血糖水平迅速增加,当你的胰岛素水平增加时,基本上你就无法燃烧脂肪,因为身体处于储存的状态。尽量远离高升糖指数的碳水化合物,除非是在训练后的营养补充。

关于热量的摄取总量,起先每磅体重每天摄取约15大卡,但如果你有额外的需求,每周最多增减200大卡直到你达到能够让你减少体重的水准。一个简单的经验法则是你不会想要每周减少多于1-1.5磅的体重,如果减少的重量大于这个数字那么你减去的很有可能就是肌肉。进行为期三周的基础饮食计划并观测你的体重变化,并从三周后根据你的计划进展开始做调整,无论是增加或减少热量摄取。

3、减少垃圾食物

有些东西无论如何都应该避免。而在名单的第一名当然是-酒精,其他还包含高果糖玉米糖浆、饱和脂肪和反式脂肪。尽管大多数的厂商逐渐将这些东西从产品中移除。我将面包和义大利面同样列为应该避免的碳水化合物来源,当我在进行饮食计划时,我的唯二碳水化合物来源是燕麦和糙米,为了增加变化也可以选择红薯或地瓜。

4、善用保冷设备

由于你一天当中需要频繁的进食,维持在每餐中都能摄取到饮食计划的食材就更显重要。假设你每天工作八小时,那么你至少会需要带三至四个自制的便当到工作的地方,而保存这些便当最好的方法(除了将同事的便当都从冰箱里清出来只放你的以外)就是使用保冷箱来带便当。

如果你刚好在外头奔波面临无法进食的问题,那么快点停在附近的超商,肉乾是非常快速方便的补给品,超商同时也有贩卖鲔鱼的调理包搭配苏打饼干十分对味。

5、你需要摸索时间

新闻快报:每个人都不一样所以每个人的身体也都不一样。我们可以给你一个大概指引,但找出什么对达成你的目标有用什么没用终究还是要靠你决定。撞墙期是必然会发生的,这在健身的过程中十分正常,别因为在饮食计划中的进度不如预期而感到气馁。

将前四周的时间做为摸索期,找出你的基本热量需求,在这之后再依据它做调整那么之后的改变应该就会十分明显。在一开始时效果总是最明显的,但随着时间增加和你变得越来越结实,想要再获得进步就会更加困难。有时候这就只是耐心的问题等待你的身体改变,在使用相同的饮食守则下,要获得更进一步的成长至少要三周或更长的时间。

减脂靠饮食—6个原则帮你制定饮食菜单


相信每一位正在减肥或想减肥的人都会思考这些问题:

1.我应该吃什么、不应该吃什呢?

2.我应该吃多少呢?

3.我应该何时进食呢?

而最可怕的是,这些问题基本上是没有固定答案的,你可以从不同的报章杂志、不同的网上资料、不同的健身教练、不同的姨妈姑姐、不同的猪朋狗友接收到不同的减肥餐单,例如十日速效瘦身法、四大王天瘦身餐、医生七日瘦身餐、水果减肥法、高纤瘦身餐单下删一万字。。。。。。。。。。

越简单越没人信?

很多人都期望一道惊天地泣鬼神的减肥菜单,可以助你两星期减10斤,或者身体脂肪比率一下子由15%减至5%而又不用运动。如果这道神奇菜单真的存在,相信所有健身房的老板都要破产了

其实只要跟随住6个大原则,任何人都可以为自己设计减肥饮食菜单!

原则一:少吃多餐

这是老生常谈,少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入!早、中、晚还有各个时间段的加餐!总体摄入能量不变

越来越多的证据表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。

每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

比如:

早餐→早加餐→午餐→午加餐→晚餐→晚加餐(3小时吃一次)

以上例子虽然只作参考,但如果情况许可的话,也可按照以上时间用餐!

原则二:早餐不能不吃

如果每天只能吃一餐的话,我会选择早餐!一日之计在于晨,对身体亦是,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少食零食,所以早餐不能不吃!

原则三:绿色蔬菜任吃

绿色蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,绿色蔬菜是减肥餐单的基础!

原则四:多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是大家的肌肉!高蛋白质饮食有很多好处,它能加快运动後的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的!

那要摄取多少份量的蛋质呢?普通健身爱好者建议,需要1.6-1.7克/公斤体重/天

一盒牛奶:8.26克蛋白质

一只普通鸡蛋:6-7克蛋白质

100克瘦牛肉:20克蛋白质

100克鸡胸肉:22克蛋白质

原则五:不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯仔等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

原则六:少油少盐少糖

大家对这3少应该不会陌生了。无论是外出或是在家自煮,都应尽量保持3少。

一周饮食计划让你吃出苗条身材


一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合,要达到瘦身减肥的效果,更重要的是持之以恒。适量的饮食搭配和运动是健康减肥的最佳拍档,要想有健康美丽的身体,过来一起跟厦门热线学习一周减肥计划。

星期一吃出苗条:多吃纤维素的食物,青菜,肉食少量,都要吃饱,喝多点不喝任何饮料。运动瘦身:傍晚慢跑30分钟。

星期二吃出苗条:正常的早午晚餐,适当补充维生素和电解质。运动瘦身:傍晚时分打一场羽毛球或者游泳半小时。

星期三吃出苗条:正常的早午晚餐,大量喝水,可以在开水里面加入盐。运动瘦身:健美操30-45分钟。健美操不要一开始就过于激烈,应该循序渐进。

星期四吃出苗条:多吃水果和青菜,正常分量可以稍微减少一点,正餐的标准是少油少盐少糖。运动瘦身:傍晚慢跑30分钟。

星期五吃出苗条:正常的早午晚餐。运动瘦身:把自己屋子或者房间完完全全干干净净地收拾一遍,不要少看家务活的运动量。

星期六吃出苗条:多吃水果和青菜,少量肉类。运动瘦身:傍晚慢跑30分钟。

星期日吃出苗条:正常的早午晚餐。运动瘦身:健身房健身1小时,按照教练的指示根据各人的实际情况来做。

健身房减脂训练方案让你高效减脂


不想让过多的脂肪影响身型美观度,就要做好相应的减脂训练,而做好减脂训练计划能让减脂效率变得更高,但新手健身常找不到方法,不知道计划该怎么制定,今天就给大伙推荐一个健身房减脂训练方案跟着练习可让减脂目标更快实现。

高效减脂训练计划

1.减脂推荐强度:10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸

2.进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

第一天:无氧

背阔肌背阔肌下拉4组1520次

坐姿低位划船4组1520次

肱二头肌哑铃交替弯举4组1520次

杠铃弯举4组1520次

有氧跑步、单车、椭圆机45分钟以上

第二天:休息

第三天:无氧

胸大肌平板卧推4组1520次

蝴蝶机夹胸4组1520次

肱三头肌哑铃颈后臂屈伸4组1520次

齐眉弯举4组1520次

有氧跑步、单车、椭圆机45分钟以上

第四天:休息

第五天:无氧

腿臀深蹲4组1520次

腿举4组1520次

肩部杠铃提拉4组1520次

哑铃坐姿推举4组1520次

有氧跑步、游泳、单车,可使用燃脂君三套方案

第六天:休息

第七天:(纯有氧)室外跑步1小时

有氧是为了提升心肺功能和身体素质,力量训练是提升基础代谢的重要方法,在练习前还应该做好相应的热身,这样可减少减脂训练过程受伤的风险,力量训练应该做好自己身体体能等方面的测试,熟悉好器械后再做练习,上下肢可分开练习,这样一轮练下来全身肌肉都可以锻炼到。

运动结束后的身体恢复也是很重要的,保证好相应的休息,肌肉疲劳和酸痛感也会恢复的更快,这样减脂过程就变得简单多了。

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相关链接:健身房减脂训练计划:减脂技巧和原理

瘦身减脂健身饮食计划为什么很重要


肥胖的身材不仅影响美观还会危险到身体健康,而要成功减肥一份瘦身减脂健身饮食计划是很重要的。

为什么重要?

首先可控制你热量的摄入

让你饮食更加合理搭配

营养更好的补充

让消化肠胃功能变得更好

合理搭配各种食材纠正错误饮食习惯

这样你大概清楚了为什么减脂饮食计划制定如此重要了,那么具体制定要注意哪些原则呢?

注意饮食辅助

计算每天的摄入热量,以及营养素的占比。学习各种减脂餐的制作购买食物称,在前期你对食物的分量不能很好把控时,建议先将摄入的食物称重,这样更有利于你控制饮食热量,因为你有时候吃的真的比你想象的多。

减脂期饮食的原则

1.低碳原则

减少碳水化合物的摄入,碳水不等于主食,但是主食大部分都富含碳水,低碳也就是控制主食的量,面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯,这种可以当做主食来食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一个拳头的量,如果晚上没有运动习惯晚餐可以不单独摄入主食,摄入大量的蔬菜和适量蛋白质即可,如果晚上有运动习惯,则需要摄入适量的主食。

减脂期尽量用粗粮代替精米精面,因为粗粮大部分是低GI慢升糖食物,让血糖长期维持在一个相对平稳的状态,更有助于减脂。

减脂期每日碳水化合物的摄入建议控制在150克以内,高训练强度日可以适量增加,尽量将碳水的摄入安排在运动前后的饮食中。

2.摄入有益脂肪

有人说过,你需要多吃主食,不然会经期紊乱、脱发等等,其实导致这一系列反应的不是低碳,而是节食和低脂,大部分人在低碳的同时每天不摄入脂肪或者摄入很低的脂肪,这样其实就是节食,建议每天摄入适量的有益脂肪,比如坚果,三文鱼,牛油果,椰子油等;脂肪的每日摄入控制在总热量的百分之15以内即可,用薄荷可以计算。

3.高蛋白

每餐吃些蛋白质有些人为了减肥,一口肉都不敢吃,其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥,吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分,同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。有研究发现,控制饮食的人如果吃高蛋白的话,会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪,并感到更饱足。所以每一餐建议吃一到两份蛋白,如酸奶、奶酪、牛奶、火鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有运动习惯的成年人建议蛋白质的摄入为每公斤体重2-3g

4、戒糖、戒深加工食品

对于一些爱吃零食甜食的人来说,你可能已经发现,甜食会让你感到快乐,并且越吃越想吃,大脑会发出信号给你,想去摄取更多的碳水化合物,尤其是淀粉和糖类,因为这两者都能快速提高血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大)。而这个时候,你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢,你可能会开始狂吃,让血糖快速飙髙。血糖快速升高后,胰脏会因此释放胰岛素,将血糖降回正常值。不幸的是,约有一半的人胰岛素通常会分泌过度,此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功,又助长暴食的习惯,因为你又想吃淀粉和糖类了,这就是问题所在。这就是为什么大多数人对甜食上瘾,离不开白米白面的原因。

5、保证热量缺口

基础代谢+食物热效应+运动消耗热量=总热量消耗

总热量消耗-摄入的饮食热量=热量缺口

减脂期保证500左右的热量缺口,过程中根据你的减脂成效和速度对热量缺口做相应的调整

另外我们还应该知道制定减脂计划的基本要素像

1.轻烹饪少调料,切勿深加工食物

2.每天至少摄入1斤蔬菜。

3.晚餐减少碳水摄入。

4.碳水:蛋白质:脂肪=3:5:2

5.多喝水6.食材多元化

7.保证热量缺口

都是很重要的

总体来说

如果你控制不住自己的饮食摄入量,建议你不要少食多餐,因为这样你无形当中会多摄入很多热量,同时让你的血糖一直处于波动状态,不利于脂肪的燃烧。

最后再分享一些减脂的小技巧

吃饭只吃七分饱,减脂多蛋白不可少,调节血糖很重要,蔬果搭配营养好,注意了这些你的减脂目标才能更好的实现。

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相关链接:减脂期饮食计划:饮食减脂技巧让你吃出好身材

减脂需要知道的饮食原则


究竟减脂应该怎么吃?吃的太多减不下来,吃的太少又容易暴食复胖。

1、合理选择减脂饮食总热量

减脂饮食第一步是要对摄入的总能量进行一定程度的限制,很多肥胖或超重人士都存在饮食摄入能量过多的问题。减脂期间摄入的能量维持在基础代谢的1.1-1.3 倍为宜,也就是女性在 1300-1800kcal比较适合,男性在1500-2000kcal 比较合适,当然根据自身运动强度的大小,摄入能量可以适当增加。

需要注意,减脂的热量差维持在300-500kcal即可,全天总能量不建议低于 1200kcal,长期的低热量饮食可能会导致基础代谢的损伤。这也就是很多女性,在长时间节食以后,稍微吃的多一点就会迅速发胖的形成悠悠球效应的主要原因。

2、不要拒绝高饱腹感低血糖反应的全谷粗粮

减脂时最常见的误区就是不吃富含碳水的主食。诚然,不吃碳水可以有效的拉开热量缺口,更快速的瘦身,但过低的碳水会影响脂肪的完全氧化,产生大量的酮体,减脂期间整个人也会出现暴躁,精神恍惚等不良反应,并不推荐采用这种方式。

日常饮食中,碳水化合物的供能比在50-60% 为宜。减脂期间建议将供能比适当下调到40-55%。也就是每天摄入150-200g 左右的碳水化合物是合适的。同时注意限制类似含糖饮料、巧克力蛋糕、薯片等空卡食物的摄入。

推荐的碳水化合物来源是谷类,薯类和淀粉豆类。相对于精米精面,全谷类粗粮除了能提供更多的维生素B族和矿物质以外,在同等重量下作为碳水化合物的主要来源可以提供更优秀的饱腹感。因为在减脂期间,良好的饱腹感可以有效的避免三餐间喝睡前因过度饥饿导致的暴饮暴食。

3、多吃「肉」你才可能更快速的瘦

动物肉类和牛奶鸡蛋中富含大量的优质蛋白,这些蛋白质是构成人体的重要成分,如果觉得不吃肉减肥的话,那就太 naive(幼稚)了。

实际上,减脂更应该提高蛋白质的摄入量,因为蛋白质不仅可以延缓胃排空速度,提高减脂期间的饱腹感,同时也可以在总热量不足时,维持身体的正氮平衡,避免身体中的瘦组织流失。包括肌肉在内的必要瘦组织含量可以延缓平台期到来的时间,让你更快的瘦身。

蛋白质在减脂期间的能量比为 20%-30%为宜,优质蛋白应至少占到蛋白质摄入量的一半,其中畜禽肉类,鱼虾类,蛋奶类和大豆制品都是优质蛋白的来源。

4、脂类和蔬菜都不能少

很多女性在减脂期间出现月经紊乱、脱发等问题,这和你饮食中脂肪摄入量过低不无关系,必要的脂肪酸是人体代谢和内分泌系统的重要物质,即使是减脂阶段,脂肪的供能比也不应该低于 20% 。

植物油,坚果类和油料种子,牛油果等都是推荐的优质脂肪来源。需要避免的是像动物脂肪、油炸、膨化食品这类高饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物。

另外,在保证三大产能营养素的同时,也需要注意维生素和矿物质的补充,每天蔬菜应该保证 500g 左右,其中绿叶菜需要吃到 200g 以上。这样才能满足全日维生素和矿物质的需求,同时蔬菜对于提高饱腹感也能起到很大的帮助。

日常生活中饮食减脂方法


吃什么是减肥人士很头痛的一个话题,只吃素食很容易就会产生饥饿感,吃肉类又担心一不小心把脂肪都吃进去了,到底减脂食谱怎样安排比较合理呢?

如果你正处在减脂期,却没有专家指导你该如何去吃才能让减脂效果更好的话,看看下面针对不同类型的减脂方法。

一. 水桶腰

水桶腰是指整个腰腹都存在较多脂肪,导致腰围过粗。这种情况出现的主要原因是因为平时没注意好饮食规划,长期摄入过多高热量食物。

解决办法:

1. 避开高热量食物,多吃低热量但富有营养的食物。

2. 主餐前30-60分钟吃些水果蔬菜等,增加饱腹感。

3. 吃饭的时候细嚼慢咽,切忌狼吞虎咽。因为食物从食道进入肚子需要一定时间。进食时间拉长 能让肚子更拥有饱腹感。

4. 可以买个呼啦圈,每天睡前转一转。能够增强减脂效果。

二. 小肚腩

小肚腩的出现绝大部分原因是平时习惯不太好,吃完晚饭就一直坐着直到上床睡觉。平时很少喝水,代谢缓慢。并且有小肚腩的人经常会便秘,体内紊乱。

解决办法:

1. 吃完晚饭之后出去散散步,不用太久,30分钟就好了。

2. 多喝水,即使不感觉渴也要定时喝水。

3. 多吃排毒健康食品。

4. 不要经常坐着不动,如果工作需要坐着的话,每隔一段时间起来走走跳跳活动一下。

三. 类啤酒肚

这里所指的是整个腹部由胸部以下一直到大腿根部脂肪堆积严重的情况。这种情况出现的主要原因是极度缺乏锻炼,代谢缓慢,并且平时喜欢吃甜品、高热量食物、经常喝酒。这样的情况就要从根本是来改善了,如果你的生活习惯不改变,即使你训练做的再怎么好,也不可能有太大的改善。

解决办法:

1. 避开甜食,尽量减少喝酒次数,每次也不要喝太多。

2. 多吃水果,少吃高热量食物。

3. 主餐以蔬菜和瘦肉为主,多吃易消化的食物。

4. 正常训练之外也要想办法提高代谢速度,例如平时上班、上学走过去,现在就跑步过去。

其实很多类型的肥胖都是因为平时的生活习惯不好而造成的,想要解决一个问题,就必须从根源找毛病。如果你选择性忽视掉你平时的生活习惯的问题,即使你的训练做的再好效率也不高。亦或者你能成功减脂,但是生活习惯不改善的话依旧会二次三次出现同样的情况。