你准备好了吗？爱上健身房
我知道所有女人都觉得一开始要接触健身房是很累的一件事情,有可能也是很辛苦的一件事情,或许你可以去美容院修剪你的眉毛花了将近一个小时,或许买一件漂亮的裙子走了三个钟头,但是要你近两个小时呆在健身房里面而且持之以恒真的有点困难！！JsS999.coM
但是.......你要知道当你开始之后,你就会像逛街买衣服,美容院做脸,去spa店疏压一样上瘾,而且乐此不疲！健身房会是一个充满乐趣的地方
或许你会有很多的训练计划还有上网查了很多资料,开始准备要来去好好实行了,但是首先你要给自己良好的心理准备,以及事前的准备功课,健身房不便宜,也知道维持健康和苗条不是一个星期就能办到的事情,是一种持之以恒的态度,以及难能可贵的耐力,更需要极大的决心,这些都是一但你开始运动后需要做的心态调整！
如果你是用减肥的心态上健身房,你需要持之以恒的毅力,如果你是用维持健康的心态上健身房,你需要的作适当的耐力训练,如果你是需要打造魔鬼身材（不是肌肉健美女王）你需要是专业的课程及适度的步骤和步调！
准备好调整心态，准备好让自己喜欢上健身房
1.承诺
对自己下好目标,然后承诺一定要做到,告诉自己三个月要达到什么目标,如果没有达到,不是放弃,而是换个方法！！！
2.一步一步来
不要去指望一下就去做很重的,这样你会练错方法,或是你会对自己失去信心,所以尽可能按步就班按课表操课,这样效果才会显着!
jss999.com相关知识
春季健身计划 你准备好了吗
一、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
二、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
三、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。
四、简单至上
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
五、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
六、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
完美火热健身 你准备好了吗
有时候，你走进健身房，感觉疲惫和厌倦，肚子在咕咕叫，思想也无法集中：可有些时候，状态却出奇地好。思绪也很活跃，感觉浑身有力，每一次练习都能做到位。
这是怎么回事，有如神助吗?能否将良好状态延续或者在状态不佳时予以调整?
通常，除了游泳以外，在夏天健身或者运动总是需要些毅力的，那么，在这样火热的季节里，有什么办法让身体也热力四射，有助于达到健身和运动的效果。
多做几次，少做几次，表面上是小事，却能决定整个健身计划是否能有效开展，更不用说6个月后你的身体和精神面貌看起来会怎样了。运动就像扩容一样，每次锻炼高于自己的最大容量，那么下一次，你的容量就会大一点。如果这一次，练习重复的次数不及上一次，那么这次就是不成功的。
全力以赴与走走过场间的差别，其实是从上而下的，也就是说是从你的脑子开始的。如果大脑开始倦怠，不能指望身体会挺身而出。要保持新鲜感和运动欲望，有时需要定下一些规则，运用些方法。
预先准备
如果一路上心事重重，思绪紊乱，那么到更衣室时，你还没做好准备，这场战斗已经打输了半。健身跟提案一样，也需要事先准备。你需要在事先几小时前，甚至几天前开始准备。
创造种期待感，预知将要获得什么样的结果或成就，做到心中有数。
来自健身教练的专业意见是，如果你不是一个菜鸟，也曾经有过一个好身材的话，那么看到如今开始发福走样的身体，的确让人倍感沮丧。对此，不妨找一个安静的地方，闭上眼，想像自己盘腿坐在地板上，对面坐着同样一个人，仿佛镜中的自己。镜中人其实代表着你的最佳状态，他在和你谈话，介绍他的经验，向你娓娓道来他是如何做到的。这样，你的意识会渐渐清晰起来，从前的一切会闪回，信心再次拾回。
纠正错误
从某种意义上来说，锻炼是需要下一个决心、下一个狠心的。没有诀窍，不能指望奇迹。锻炼，特别是高强度的锻炼并非易事，要清楚地意识到这一点。训练时，每一下都要做到位，同时改掉不必要的坏习惯，比方说在动作组合间休息过长、花不合时宜的时间用作交际或欣赏美女、过分地对体形敏感以致隔三岔五地看一下镜子中，自己有没有壮大起来、或者敷衍了事，随便举举。
具像化成功
对于许多成功运动员来说，将成功具像化是一个通用的方法。很简单闭上眼睛，想象能轻松地举起某个重量或者在球场上东击西打。不需要设想全部的过程，只要一两个回合就行。
在练习前花几分钟坐下来，幻想一下你达成了目标，是非常有效的。也可以在健身过程中，停下花30秒，帮助你重新找回注意力。
制订合理目标
正如早上迈进办公室时，不会对自己说，能做多少就做多少，或者说尽量多做一点一样，每次健身也需要制订一个可以达到的合理目标。事先制订目标，就可以避免无所事事地在一旁闲逛，也不会迷惘地东一锤子西一棒。制订目标有助于指引方向，集中精力于手头的锻炼。要制订一个具体的、可衡量的、现实的、能达到的目标，而且制订出时间表，这样就简便得多。有经验的人都知道，了解自己进展如何、身体的疲劳度如何、每周多少时间为宜等，需要花很长时间才能摸索出来，如果你刚刚开始，在一名合格教练的指导下，只需要几节课程就可以步入正轨。
随时作记录
这是许多人所忽视的制订目标的一部分，如果不纳入正轨，就无法预知自己是否取得进步。但这并不意味着要记住一举一动、招一式，这样做只会让人心有旁骛。有一个简便易行的方法，只需在纸上画一张表，记下常规所做的每一个练习，和每次的重量级别以及重复的数量即可。这样做，花不了多少时间，却能带来不少成就感，以有效激励和驱动自己。
来自健身教练的专业建议可以顺便在一旁写些激励话语，如“再来两下”、“坚持住”，不要写负面的评论，不要记录灰心的思想。
给自己挑战
除了着眼于长期目标，还可以注重于每一个练习单元的认真完成，这样可以激励士气、提升兴趣。也许是在跑步机上跑20分钟，看能多跑远多少米，或者树立一个端正的态度，比方说，将注意力集中于练习上，而不是女子瑜伽班。
先行兴奋
有很多方式让自己进入兴奋的心理状态，可以作些尝试，找出适合自己的方法，比如听一些摇滚乐、大声喊叫、在跑步机上跑步、或不停地自我肯定。记得哪些方式管用，不妨记录于锻炼日志中。
找准环境
不管是在家还是在健身馆，气氛对于你的能量表现都有很大影响。比如，如果你周围的人看上去很倦怠、毫无生气，只是走走形式的话，你也会受其影响而敷衍了事。但如果在一个健身房中，每个人都集中精力、热火朝天，同样会感染到你。如果俱乐部里干干净净、秩序井然的话，会更让人集中思想。
如果在家，尝试将练习的房间改成一个“健身房”，将你最喜欢的、有激励作用的横幅悬挂起来，放些你最喜欢的音乐，这将使你在精神上将自己从一个吃饭睡觉看电视的场所转移到一个“战场”。甚至房间的颜色也会影响到锻炼效果，比如红色的墙壁会让人更富斗志。
寻找帮助
来自一名合格教练的鼓励有助于帮你超额完成最后几下，如果不请教练，可以找一个同伴――如果使用得当的话，能起到同样的作用。不过，找同伴的目的是取得双赢，如果你的同伴老是批评你，或者自己偷工减料，或随意打扰你，那趁早换人。不过记住，与同伴配合时，应将交流用于探讨如何完成目标，而不是相互聊天。
春季时尚健身准备好了吗
运动的气补法
人们为了补充精力，有人用药补，有人用食补，也有人提出药补不如气补的道理。所谓气，就是人体生命活力现象的综合概括，也就是一个人的精、气、神。气补，就是通过大自然净化空气，使精神感到舒悦和大脑皮层血管舒张，皮下中枢及植物系统功能协调，各种腺体分泌正常，从而促进身体健康，是任何药物和营养品都不能代替的。再者，现在人们生活水平普遍提高，从饮食中摄取的营养量基本达到或超过身体所需，如果再食用补品，必然会适得其反。所以说“药补不如食补，食补不如气补”。那么怎样进行“气补”呢?按照武功体疗的气补法，首先要吐息少于吸气，就会使气蓄积体内，这是返老还童的秘诀。请牢记，生命的源泉就是气，因为它是保养精气的养生术之首。如果气感充实均匀了，那么，心情随之舒畅愉悦了。每天能练气养息，则可以保持生活节律，身心平衡，直至长生不老矣。
领略四季风光
在春暖花开之时，享受和顺的阳光，让人赏心悦目。当我们疲劳、烦闷时，漫步在满园葱茏的林间或草地的时候，很自然会感到神清气爽，心情舒畅。夏天雨后出现柔美的彩虹，可以缓解人们大脑中的紧张情绪。秋天万物丰收，神清气爽，花草树木凋零，演绎出一种另类的美感，尽受眼底。冬天腊雪寒风，透过窗子看到一片白皑皑的雪景，眼睛仿佛看到北国风光的奇特景象，令眼神远眺。给以调节心境合一的自然状态。
休闲健身
锦绣河山，峰俊水秀，正是旅游的大好时光。不仅可以使你感觉到放松后的轻松愉快，而且还可以促进你身体的新陈代谢功能，加强血液循环，调节神经系统趋于正常，使心肺功能更加强盛，让全身的肌肉和骨骼得到锻炼，休闲散步时的“日光浴”，还可以使你的肌肤健康亮丽。
放风筝以活血
带着家人外出放放风筝，也是一项有益身心的“气补”活动。放飞一枚风筝，活动全身筋骨，身子不时前倾后仰，眼睛跟踪极目远眺，动静结合，手脚、眼睛和大脑同时运动，互相协调。放飞风筝，即可得到欢乐，可以让人增扩肺活量和舒筋活血的作用。真是悠哉、乐哉!
海浪运动
阳光的夏天，以缤纷的色彩，自在的款式，营造度假生活的惬意和幽雅。在著名的中外黄金海岸的沙滩，蓝天碧海间，在浪尖上冲刺，让你随波而动，心浪交融，给游泳冲浪者绝对造势的刺激体验，犹如领略独享着缤纷多彩的光与海、人与自然的天堂神话，绽放出青春的活力和灿烂，充分呈现了中轻年新时代的运动理念。
这就奏响了都市人渴望追求时尚、健康、自由、个性、浪漫新生活方式的开端，可见让人耳目一新，追赶日月中天的好时光。
用爱好怡情
良好的情趣与爱好的培养，更是高尚境界的最佳方式。比如养花草，不仅美化环境，而且净化空气，有益于身心健康。实验证明：人每天漫步于花草林园之间，可以使耐力增加15%，皮肤表面温度下降1~2摄氏度，每分钟脉搏减少4~8次，消除疲劳的时间缩短80%，还能让人的嗅觉、听觉、视觉、触觉提高到最佳状态。难怪有人说花草是我们人类最好的“保健医生”。象书法、绘画、写作和养鸟等等爱好，都是气补的好措施，只要自己喜欢，就能够陶冶情操，便会不拘于何种形式体验生活怡情。如拿练习书法来讲，要求精神高度集中，顿笔裹锋、笔走龙蛇，眼、手、心并用，练到一定程度，这样便可沟通内气运于笔端，达到修炼身心的作用。
健身前，你的身体准备好了吗？
运动，身体准备好了吗？
近年来随着运动健身的风气越来越盛行，健身房人头蠢动，表面上看起来这是好现象，但是运动种类百百种，你适合每一种运动吗？
运动前你追备好了吗?还是去到健身房拿起哑铃就干！网路上查询一下健身资讯，健身房看到别人在做各种动作！照猫画虎的就是干？相信健身房有99%的人都处于这样的状况！
在运动前热热身身、拉伸一下、运动后放松一下就能预防运动伤害的发生吗？
运动前应该具备什么身体条件再开始运动比较好？
大多数人只看到运动带来的好处，想要在竞赛中赢得胜利、跑更快、跳得更高、举的更重、身材更好看，却忘了在背后仔细的检讨运动带来的坏处，用违背身体最自然的方式去训练，外表看似光鲜亮丽，但非长久之计。
为了避免大多数的人在一开始就走错方向，这里有一篇Breakingmuscle的文章，简单的翻译与补充，让大家了解为什么运动前要做筛检跟矫正运动，还有简单的深蹲检测跟矫正方法。
功能性运动、术前复健，还有矫正运动呈现指数性的成长，并且被应用在各种领域上，例如跑步世界、男人健康杂志，还有肌力与体能的期刊中，甚至更多。这个产业里，我们在训练、解决伤害的需求方式上有着公认的变化。新跑者群中受伤的数据是惊人的，在2010年的跑者世界调查报告里面指出，高达60%的跑步者有慢性的伤害的问题。这个趋势也在其他的运动中被发现，周末运动战士、日常生活多处于坐式生活的人。
问问你自己：你曾经受过伤吗？如果有，那你恢复得如何？你有及时的接受治疗，并且确保找回之前的活动度、稳定度、动作模式吗？如果你是一般大众的话，答案会是没有！
根据GrayCook和Functionalmovemaentscreen(FMS)，受伤的最大预测因子就是过去的受伤史。如果你有过脚扭伤，那你可能不会再次扭到脚，但你可能会有其他的伤害或问题，例如髋关节疼痛，来自于之前受伤而导致长久代偿的动作模式。所以，你知道自己是一颗定时炸弹吗？
伤害的预防和矫正运动通常对于在进程与评估没有经验的大众是有帮助的，没有一个有效且公正的筛选机制，就像在黑暗中开枪，却希望可以射中目标。更糟糕的是，若执行一个不必需的矫正运动可能还会改变不需要被改变的动作模式。如果没问题，那就不用修正。
什么是筛检？
筛检是一个测验，评估动作模式、活动性、稳定性。可以把动作模式想像成是你的动作协调指挥，确保是否每一个身体都进行正确的命令，活动度就是可以达到的动作范围，稳定度就是你身体可以维持平衡跟稳定的能力。
一个有效的筛检会有一个用科学研究做背书的评分标准，就像FMS。
开立正确的运动处方，目标是什么？
矫正的策略必须是在基于有特定标准的筛检，如果没有一个明确、可测量的测验，我们就不能确保这个测验结果是否能有效的帮助客户或者是我们自己。矫正运动的目的是为了能让你在适当的水平开始，并且一步一步平稳的进展，最后重新获得正常的功能。最终我们应该要重拾训练，回到以前的水准，并且用较低的受伤风险来超越自己。
以下是一个训练的架构，同时用了FMS跟NASMOPT的模型。这个全面性的方法可以让我们用合适的矫正跟训练顺序来进行。从简单的基础动作开始，稳定的进步到更进阶的方法。
矫正模式的顺序
1.活动度：重新评估功能性的动作范围，用静态、动态、主动伸展、本体感觉神经促进伸展、自我筋膜放松(滚筒、曲棍球)。
2.静态稳定：使用关节、肌肉、动作模式，在施加需要矫正区域压力的同时，移动其他关节，并且让该区域持续维持稳定。
3.动态稳定：在可活动范围内移动关节、肌肉，使用正确的动作模式，而且动作是需要被控制的。
4.动作模式的的重新学习：当身体矫正回来之后，必须要让大脑跟肌肉神经系统重新学习正确的动作模式，没有维持此阶段很快的身体会用以往的模式进行错误的动作。
5.肌力：在动作模式上负重，获得向外的力输出。
6.爆发力：能够在短时间内的运用最大力量。
7.运动表现：运动、竞赛、特殊训练。
自我筛检的效益高吗？
没错，这是可行的，但是有些标准要达到才可以。首先，你要将自我意识放下，客观的评断自己。必需遵照筛检的准则评估你自己的表现，而且不能偏心。筛检的结果是可信的，你可以用它来为你自己的能力制订一个精确的评估，还有该从哪里开始改善。
你可能会问说：我到底该怎么运用这些资讯？我们用深蹲来探讨，如和评分以及如何使用这些结果。
基本上，依照FMS的标准：
3分：躯干要与小腿平行，或者是要接近于垂直、股骨要低于膝盖的水平线，棍子要在脚的正上方。
2分：达成3分的标准，但是脚跟离地。
1分：躯干与身体没有平行，没蹲超过水平线，膝盖也有在脚的正上方，观察到圆背。
0分：全程动作在任何时候有任何地方疼痛。
准备：脚与肩同宽，脚尖稍为外转10~15度。
开始：蹲到水平面以下，臀部摺痕要经过膝盖，同时维持平背，停留一下，回到原始姿势。
测验的标准：
1.控制下蹲的节奏，停留数秒，回到原始位置。
2.保持背部平直。
3.膝盖始终在脚的上方。
4.无任何失去平衡。
5.脚底贴平地面。
6.保持自然的头部姿势。
有四个主要的错误：膝盖内夹、蹲不够低、脚底离开地面、圆背。
深蹲的矫正模式顺序
1.活动度：伸展你的小腿、髋屈肌群、股四头、腹股沟，可以参考KellyStarrett'sMobilityWOD，还有小腿伸展的例子。
2.静态稳定：保持深蹲的最低姿势，可以先进行靠墙蹲，或者使用一些工具帮忙，例如TRX，帮助你在正确的姿势下稳定。
3.动态稳定：利用TRX、杆子辅助来帮助全程动作。
4.动作模式的的重新学习：执行一个完整的深蹲动作，若还是有困难可以利用上述提到的工具帮忙。可以在脚跟垫上10~25磅的杠片，降低脚踝的活动度限制，慢慢的降低高度，直到可以赤脚执行正确的动作。
5.肌力：可以先从壶铃深蹲开始，或者前蹲，可以学习让上半身更直立。
6.爆发力：执行跳跃深蹲，专注整个动作范围，还有正确的落地，可以把速度提升或是弹力带跟杠铃一起。
7.运动表现：根据你所属的专项运动设计训练的次数跟组数，例如耐力竞赛需求是要维持有一定的肌力跟爆发力，其他专项运动也都有自己适合的训练模式。
如果背无法打直，面对一面墙距离6~18寸，将手举起来执行动作，当熟练后再慢慢的把距离靠近，记得手不能碰到墙。
如果膝盖无法一直维持在脚正上方，找一条弹力带缠绕在脚上，下蹲的同时抵抗弹力带往内拉的力量，持续将髋外转，让膝盖跟脚尖的方向是在一直线上。当你觉得这个阻力已经可以执行正确动作的时候，慢慢的将阻力降低，直到你可以拿掉弹力带自己完成动作。
以上其实都只是粗略的分析，真正在执行检测评估时的状况数百种，每个人的身体状况不尽相同，检测的目的就是要找出身体的问题在哪里，透过矫正训练跟灌输身体正确的动作模式才能防止慢性伤害的累积。
希望各位在运动前都能有正确的观念，能在运动前透过检测当然最好，但是如果不行的话也要随时注意身体所发出的讯息，如果有哪边不对劲，记得要赶快寻求医疗协助或者教练帮你修正姿势。
正式训练前、你的身体准备好了吗？
正式训练前、你的身体准备好了吗？
我们的身体是一部精密的仪器，有着非常棒的功能，通过神经系统控制，各个关节肌肉协调工作，来帮助我们完成各式各样的动作
但是，随着每个人的生活方式不同，有些人变得不太会使用自己的身体
比如，久坐不运动的人群通常在如何使用臀肌上变的有些困难，导致这块人体最有力的发动机变成一块肉垫子，这时候再来进行相关的臀部训练（深蹲，硬拉）可能结果就会不尽人意！
运动前、启动你的身体！
它的内容包括了：
1.软组织品质改善：很多人会有肌肉僵紧，关节活动度不徍的状况，其原因和平时的生活以及训练方式有很大关系！
而这样的状况对于训练时非常不利的，比如僵紧的髋部会限制你无法进行全范围的硬拉深蹲，僵紧的小腿脚踝会让你无法蹲的更低，僵紧的肩膀会让你无法流畅的把手臂举过头顶（肩推）等等！
而训练前，通过一些特定的软组织放松和伸展有助于帮助你改善这些问题，比如：透过泡沫轴放松有助益软组织粘黏物及疤痕组织的分解，增加肌肉的血液循环，搭配伸展运动来增加关节的活动度，以便你更流畅的运动！
2.动作基本技术：借由较低强度的肌肉收缩来增加运动单位的徵招率，慢慢刺激神经和唤醒肌肉
这一步骤的目的是针对一些神经连接比较弱的肌肉，透过一些简单的，低强度的动作来激活你的肌肉，训练它的收缩，就可以增加运动单位徵召的"速率(Rate)"及"频率(Frequency)"。
比如背部训练前进行一些YTWL肩胛训练,臀部训练前做一些桥式，跪姿髋外展等动作，来帮助你找到肌肉的感觉！
3.平衡：借由平衡和姿势运动来刺激反射系统和本体感觉。
不稳定表面在启动稳定肌群是十分有效的工具，所以将平衡及姿势动作放到你的准备运动中，刺激反应系统并强化本体感觉输入及运动知觉。
比如：单脚站立30秒，先双眼张开，然後闭单眼，最后闭双眼，这可以训练生存反射(SurvivalReflexes)，当身体失去平衡时，会刺激到生存反射。类似於战逃机制，这个反射可释放脑内啡，可以暂时减缓疼痛并且刺激稳定肌群。单脚的稳定动作可以进一步变成，对侧手触碰站立脚的外侧脚趾，这对训练生存反射及常见较弱的肌肉群非常有效。
4.矫正运动：特别用来针对个人的特别需求和弱项来进行加强。例如某人核心稳定或是某个关节活动度真的太差需要特别拉出来独立加强！
5.增加组织的温度！
启动最重要的就是增加组织的温度，最简单的就是通过一些简单的全身运动（最常见的就是跑步机10分钟热身）来让你的身体升温，增加血液循环！冰冷的身体是不适合运动的！
正式训练前你的身体准备好了吗？
我们的身体是一部精密的仪器，有着非常棒的功能，通过神经系统控制，各个关节肌肉协调工作，来帮助我们完成各式各样的动作
但是，随着每个人的生活方式不同，有些人变得不太会使用自己的身体
比如，久坐不运动的人群通常在如何使用臀肌上变的有些困难，导致这块人体最有力的发动机变成一块肉垫子，这时候再来进行相关的臀部训练（深蹲，硬拉）可能结果就会不尽人意！
运动前、启动你的身体！
它的内容包括了：
软组织品质改善：很多人会有肌肉僵紧，关节活动度不徍的状况，其原因和平时的生活以及训练方式有很大关系！
而这样的状况对于训练时非常不利的，比如僵紧的髋部会限制你无法进行全范围的硬拉深蹲，僵紧的小腿脚踝会让你无法蹲的更低，僵紧的肩膀会让你无法流畅的把手臂举过头顶（肩推）等等！
而训练前，通过一些特定的软组织放松和伸展有助于帮助你改善这些问题，比如：透过泡沫轴放松有助益软组织粘黏物及疤痕组织的分解，增加肌肉的血液循环，搭配伸展运动来增加关节的活动度，以便你更流畅的运动！
2.动作基本技术：借由较低强度的肌肉收缩来增加运动单位的徵招率，慢慢刺激神经和唤醒肌肉
这一步骤的目的是针对一些神经连接比较弱的肌肉，透过一些简单的，低强度的动作来激活你的肌肉，训练它的收缩，就可以增加运动单位徵召的速率(Rate)及频率(Frequency)。
比如背部训练前进行一些YTWL肩胛训练,臀部训练前做一些桥式，跪姿髋外展等动作，来帮助你找到肌肉的感觉！
3.平衡：借由平衡和姿势运动来刺激反射系统和本体感觉。
不稳定表面在启动稳定肌群是十分有效的工具，所以将平衡及姿势动作放到你的准备运动中，刺激反应系统并强化本体感觉输入及运动知觉。
比如：单脚站立30秒，先双眼张开，然後闭单眼，最后闭双眼，这可以训练生存反射(SurvivalReflexes)，当身体失去平衡时，会刺激到生存反射。类似於战逃机制，这个反射可释放脑内啡，可以暂时减缓疼痛并且刺激稳定肌群。单脚的稳定动作可以进一步变成，对侧手触碰站立脚的外侧脚趾，这对训练生存反射及常见较弱的肌肉群非常有效。
4.矫正运动：特别用来针对个人的特别需求和弱项来进行加强。例如某人核心稳定或是某个关节活动度真的太差需要特别拉出来独立加强！
5.增加组织的温度！
启动最重要的就是增加组织的温度，最简单的就是通过一些简单的全身运动（最常见的就是跑步机10分钟热身）来让你的身体升温，增加血液循环！冰冷的身体是不适合运动的！
已经健身数月的你，准备好做循环训练了吗？
由于现代人讲求时效性，想要在短时间内得到最大效益，以至于省时又能练到全身的循环训练，成为不少人训练的首选。可是这样的运动模式真的适合你吗？那可不见得！且听剑痕大师娓娓道来。
什么是循环训练
利用运动及休息（一动一静）、上半身与下半身（交错肌群）、组合动作的方式运动，并在时间内尽最大努力、抓紧时间喘气休息，是循环训练的特色。
正因为要在短时间内发挥最大实力，休息时间又不多，便能很快地达到运动强度、使人感到疲累。如此一来，能训练的时间自然也就不长，变相省时。看到运动时间不长，又能达到运动效果，让许多人趋之若鹜，不论有无基础，先做再说！但事实上在进行循环训练前，基本的阻力训练还是必要的！
尝试循环训练前最好有肌力基础
前面提到，循环训练是由各种动作组合起来，要是你对动作不熟悉、根本不会做动作，也不知道自己的动作、姿势是否正确，很容易在情急之下乱做一通。
再来就是循环训练的休息时间短、训练要尽到最大努力，如果没有一定的肌力，可能做不到几个动作就先投降，肌力不足导致乱中失序，也就易累积伤害。
当伤害形成，可能会迫使你停止训练。这过程中，很有机会留下不好的训练经验、进一步影响到心理，导致你对运动丧失兴趣，以至于肌力有不进反退的迹象。所以，对初学者、想尝试循环训练的人来说，我们认为扎实地进行肌力训练是首要功课。唯有肌力基础，要转换成其他训练模式，才能提升预期效果出现的机率。
使用循环训练的时机
我们认为循环训练是一种调剂训练的手段之一。有些时候训练状况不佳，或是没什么时间可以运动（但不动好像对不起自己），又或者觉得重训有点无聊，想换个口味…。这时候循环训练即可提供训练变化，让身体接受不同刺激、新挑战。
特别是短时间拉高运动强度，可能会让平时有健身习惯的你感到吃力，甚至有成就感。此外，短时间、强度高的训练，对提高身体代谢、增加运动后过耗氧量都有好处。也就是说，经过循环训练后，有机会继续维持高效率的能量运用。
同场加映
如果你有时间训练，也愿意接受以上的观点，先进行肌力训练、再尝试循环训练，会是健身大师建议的做法。不过也有一种人是没有肌力基础，但真的连一点时间都拨不出来，却还是想运动；那么循环训练不是不可行。
你所使用的循环训练就会跟一般作法不同，尽量把强度降到最低，动作从自己能做的开始练。比如说进行椅子深蹲20秒，并休息到自己觉得可以的时间，再继续下一个动作；以建立运动习惯为优先，有动总比没动好。
练习到一定程度后，大概也能知道自己需要多久的休息时间，届时再慢慢地缩短休息秒数、增加运动时间。当然，这些结果都是建立在你有持之以恒运动，且动作都没有严重错误的前提下，才会有的理想状况。
最后提醒
循环训练的强度可高可低，有心血管、心脏相关疾病的患者切勿随意尝试。运动前请暖身，过程中如有出现不适，应立即停止动作。如对动作有疑虑，最好请专业教练协助调整，再进行训练。
冬季健身这些准备工作你都做好了吗？
冬季气温下降，不少人也将健身的场所由室外转向室内，相比较起来冬季健身的能量消耗比别的季节会更多，而健身减脂的效果也更好，此外冬季健身还能改善我们的情绪，让体内新陈代谢加快，身体消化功能也会变得更好。
虽然有这么多的益处，但冬季健身还需做好准备工作：
冬季健身1
1.时间不宜过早
冬季不少人都有晨练的习惯，而事实上过早起来锻炼，空气中含氧量比较低，污染物也比较多，对身体并没有好处，如果确实要选择早晨锻炼的话，建议等太阳出来以后。
2.户外健身做好保暖
冬季锻炼户外健身很容易被冻伤，特别是北方气温比较低的城市，寒冷的空气很容易造成手、脸、耳、脚等部位的冻疮，所以我们在户外锻炼的时候一定要注意防寒保暖。
3.做好热身
冬季关节比平时更加僵硬，肌肉的活力也比较低，我们做户外健身的时候还需做好相应的热身，开始的时候不要将速度过快提升，否则很容易出现肌肉拉伤和关节扭伤等问题。
冬季健身2
4.适当补水
冬季健身补水也是很重要的，寒冷的天气水分流失更快，我们户外运动一定要补充好水分，补水的饮料的选择尽量选择糖分少的，温开水和矿泉水都是不错的选择。
像冬泳，跑步，羽毛球，健身房器械训练都是常见的运动项目，冬泳的时候要注意避开冰冻寒冷的地方，跑步一般选择早晨和傍晚，半小时到一小时就足够了，健身服装不要过于单薄以免着凉。球类健身找个空旷的地方就可以做练习了，健身房的健身要注意先熟悉各类器械的使用，如果有健身教练指导就更好了，与健身相关的问题都可以请教教练。
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滑雪，你准备好没有？
虽然今年冬天沈阳还没有下雪，但很多人对滑雪已经开始跃跃欲试了。在期待第一场大雪的同时，你的“行头”都准备好了吗?
服装要保暖安全实用
滑雪场气温低，应穿上高领厚毛衣、毛裤、高筒雪地靴。在选择滑雪服时，应以保暖、美观、舒适、实用为原则，并选择鲜艳的颜色，因为如果在陡峭的山坡上迷失方向，鲜艳的服装可以帮助你的伙伴尽快地寻找到你。
当人们处于运动状态时，体内会排出大量汗液，所以滑雪时贴身穿一套排汗内衣是非常明智的选择。在选择贴身内衣时，最好不选棉制品，而选用专门的丝普纶材料制成的贴身、透气并能让汗水分子透出的内衣。这样，在大量出汗时，身体也不会黏糊糊的。
另外，在滑雪时难免会摔倒。如果没有连体滑雪服，摔倒后雪会从脚脖子、手腕、领子等处钻进服装里。只要有一副晴纶棉织成的有弹性的长筒护膝，一副宽条护腕、一双手套外加一条围巾即可解决问题。雪的反光较大，在室外长时间滑雪，一定要戴太阳镜，以防雪盲。
器材要选最适合自己的
初学滑雪者，一般应使用短一点的滑雪板，能更容易地学习一些滑雪动作。其中，男士应使用170mm~180mm的滑雪板，女士应使用160mm-170mm的滑雪板。
在使用滑板前要先检查一下，滑板上的固定器是否好使，脱离强度是否调到适当的位置。
滑雪杖是滑雪者控制重心，保持身体平衡的必不可少的一件工具。一般雪杖的长度在90cm~125cm，以本人手臂下垂后肘部距地面的高度作为选择滑雪杖的长度。初学者可选择稍长一点的雪杖，待技术提高后，再选择短一些的雪杖。雪杖上要有配带，它可套在手腕上，防止脱落。
脱落器是固定在雪板上的装置，在人摔倒时帮助与人体分离，保证脚部和腿部不受伤害。脱落器强度可根据体重与个人技术水平调整，强度需要调整到适合为止。
新手健身怎样开始？你需要准备好这些
各位朋友好，很多瘦子都非常想长肌肉增重量，因为在生活中这些人多多少少会受到一定的嘲笑和冷眼，所以瘦人有时候会感觉到很自卑。不过不用担心，今天我们就来聊一聊一个适合大众瘦子的健身计划，我的计划不像其他专业人讲的多么科学、系统、有细节，但是绝对是实用性，适合我们平民大众化的，在短时间内也能看到效果的方法，并且投资也非常小，300元足以应对。
首先第一点，各位瘦子朋友在增肌之前一定要下定决心坚持健身，增肌运动不一定需要天天练，但是一定要连续下去，不管你用的是一周3练，5练还是6练，都必须一致持续下去，做不到这一点的其他的什么计划表啊，饮食表啊，未来的憧憬啊全部都是泡沫了，个人建议可以把激励自己的话写在纸板上，贴在自己能常见到的地方，每天看到这些鼓舞人心的字迹的时候，我想多少可以激励一下自己，当然有其他的办法也可以尝试哦，总之下定决心是健身增肌必须、绝对要达到的。
有了这份决心之后，我们就可以开始做准备工作了。我们需要购买必备的健身器材，真正全面的健身增肌器材是非常多的，我就不一一列举了，对于新手瘦子而言，我们只需要准备三样东西：哑铃，哑铃凳，瑜伽垫。(注意：哑铃不只是可以锻炼手臂肌肉，其实它全身都可以训练到，而且效果很不错)这三样在某宝上都可以购买，当然有不同档次了，不过我个人建议新手还是不要买太贵的，哑铃建议买一对20kg的，价格大概150，哑铃凳约100元，瑜伽垫30元就不错，合起来也就不到300元，经济好的话可以买档次更好的。然后要准备一些必要的饮食，蛋白粉、健肌粉、全麦面包、燕麦片、低脂牛奶、水果、鸡胸肉等需要常备。
走进健身房的舞蹈
编者的话：跳舞也是一种运动，就像走路一样，只要迈出了第一步，就能越跳越好。本期，我们特邀几位“舞林高手”，和读者分享健身房里舞动的快乐！
●芭蕾舞：找到“向上拔”的感觉
一提到芭蕾，也许人们首先想到的是《天鹅湖》中演员踮着脚尖翩翩起舞的优美姿态。跳芭蕾的人拥有一种挡不住的优雅、沉静和由内而外散发出来的魅力，再加上芭蕾具有很强的健身塑形作用，让人们开始走进这种高雅的艺术世界。
“芭蕾”起源于意大利，兴盛于法国，最初只是人们自娱自乐的一种舞蹈。1661年，法国国王路易十四在巴黎创办了世界第一所皇家舞蹈学校，让芭蕾有了“贵族血统”，也使其有了一套专业的动作和体系。如今，芭蕾的动作越来越多地出现在健身房中，中央芭蕾舞团舞蹈演员祁劲松在接受《生命时报》采访时指出，我们现在所说的芭蕾，并不是职业舞蹈训练，而是一种利用芭蕾基本动作进行的健身训练的舞蹈，动作舒缓，没有舞蹈天赋的人也能一学就会。学习一些简单的芭蕾动作，不但可以锻炼身体局部肌肉，还会让身姿更挺拔。
对于没有舞蹈基础的人来说，仅是芭蕾站姿这一个动作就够了。站姿是芭蕾的基础，看似简单，但要站得挺拔，还真不容易。祁劲松介绍，站立时，两脚分开成一字形，两臂自然下垂，膝盖伸直，收紧腹部和臀部，肩部下沉，后背直立，要突出胸部和颈部的线条，这时你就会有种挺拔的感觉，练得时间长了，腰部和腿部也会更有力量。
在此基础上，可以配合一些手臂和躯体的动作，比如，双手慢慢朝左上斜方移动，目光集中在指尖，或者抬起左脚，张开双臂，像飞的样子。但不管做什么动作，都要体会那种“向上拔”的感觉，这样才能达到效果。
除了动作，在练习时还要通过联想将身心都融入舞蹈中，可以放段音乐调节气氛，把自己对音乐的感悟，通过肢体表现出来，才能由表及里提升整个人的优雅度。由于与专业的芭蕾舞有所不同，因此在练习的时候，不要过于严格要求自己，达到身心的协调才是关键。
●肚皮舞：下身动时上身别动
随着动感的印巴舞曲扭动腰肢，在充满异国情调的氛围中释放激情，这就是肚皮舞。肚皮舞源于埃及，是古埃及的皇室宫廷舞，几乎每个埃及人都会跳。由于肚皮舞具有很好的健身作用，如今，已经成为备受人们追捧的健身项目。
“肚皮舞适合任何年龄，通过胯部摇摆动作，可以有效锻炼腰腹、胸部和臀部。”在接受《生命时报》记者采访时，埃及皇家肚皮舞学院认证教练孙玲玲说，尤其是女性，除了有很好的瘦身塑形的作用外，通过腹部外部的肌肉运动，还可以按摩腹腔，促进盆腔血液循环，调节内分泌系统。
肚皮舞的最大特点就是腰、胯部的动作突出，扭胯是最基础的动作，同时上身和下身要做到动静分离，也就是说，下身动的时候上身基本不动，这样可以达到强化锻炼局部的效果。这听起来似乎很难，但真正跳起来就能很快找到感觉。孙玲玲指出，当你摆动胯部的时候，要把注意力集中在臀部，手臂向两边自然打开，肩部收紧，两腿张开比肩略宽，膝关节微微弯曲，将重心放在下半身，臀部由右向左快速摆动，或者划8字，你可以想象前面有一个水平放置的8，根据它的形状摆动，做动作时腰部要挺直，上身保持不动，每天坚持练习，就能达到塑形健身的效果。
刚开始练习的时候，可能会不习惯，也很容易由于动作做不到位而放弃。这时，可以在音乐中寻找感觉，配上一些欢快的阿拉伯舞曲，你的身体就会不由自主地动起来！也可以赤裸双足，穿上露脐装，这样既能看到自己的动作是否正确，也能很快找到跳舞的感觉。肚皮舞是自己的舞蹈，不需要看别人的眼色，更不需要配合别人的步伐，当你翩翩起舞时，你会觉得自己很棒。
●拉丁舞：背部挺直，跟上节奏
起源于非洲和拉丁美洲的“拉丁舞”热情、奔放而浪漫，舞蹈动作多变、夸张而充满激情。时下，已经成为一股不可阻挡的热潮风靡全球。
拉丁舞属于国标竞技类舞蹈，分为伦巴、桑巴、恰恰、斗牛舞和牛仔舞，无论哪个舞种对动作的要求都非常高，但如果把拉丁舞的舞蹈元素跟健身结合在一起，保留其原有的健康和奔放，去掉了繁复和夸张，就成了人人都适合的健身运动。体育舞蹈国家级裁判李小芬指出，由于拉丁舞强度比较大，长时间练习除了可以锻炼身体各部位的肌肉外，还能有效增强心脏的耐力，提高心肺功能。
专门从事拉丁舞教学的健身教练童立晋告诉《生命时报》记者，拉丁舞的每个种类都有独特的风格，无论是缠绵的伦巴、热情的桑巴，还是欢快的恰恰、动感的斗牛以及活泼的牛仔，都有一个基础动作—摆胯，但与肚皮舞不同的是，拉丁舞要求紧收背部。不仅如此，拉丁舞中几乎每个动作都要求背部肌肉紧收，这是对背部肌肉锻炼最明显的一种舞蹈。你可以尝试在收紧肩部和背部肌肉这两种情况下，做绕8字摆胯，感觉一定会大有不同。此外，拉丁舞中还有很多旋转的动作，这对身体平衡能力的提高有很大帮助，旋转的时候速度应由慢到快再到慢，重心两脚之间，不可太前或太后，步子移动没有标准，但不要过大，多转几次就能找出平衡的步位。
跳拉丁舞最讲究“范儿”，步伐和动作学起来并不难，但如果你从来没有接触过它，这股“劲儿”就拿不准，这时可以从服装上来找找感觉，可以选择使人显得修长的露脐装、低腰裙或低腰长裤，以增加表现力。另外，节奏也很重要，只要能跟上音乐的节奏，对自己有十足的信心，开开心心地去跳，拉丁的感觉便会像一层窗户纸，一捅就破了。
●街舞：很随意，很放松
说起街舞，就会让人想到怪异的服装，夸张的动作，怎么也不会把它跟健身联系在一起。街舞来自美国黑人的街头舞蹈，崇尚自由个性和反叛精神，但如果过滤掉原有的痞味和夸张，街舞也就名正言顺地迈入了健身房。
如果以动作为标准，街舞可以分成Breaking和Hip-Hop两类，前者属于技巧性较高的竞技类体育舞蹈，比如托马斯旋转等，而后者属于舞蹈形街舞，没有难度特别高的动作，但对身体灵活性和协调性要求很高。
街舞所具有的即兴、率真、轻松与激情活力的特征，是别的舞蹈不可比拟的。街舞动感的节奏、随意的舞步和宽松的着装，更有助于身心的放松。从健身的角度来说，它所涉及的肢体动作夸张、爆发力强，在身体多部位动作的连贯组合的情况下，对小关节和小肌肉运动较多，可以增进平时不容易锻炼的肌肉弹性，并能起到很好的减肥效果;街舞对身体协调性、灵活度的提高也有一定帮助，可以使人的身体比例更趋于合理。毕业于北京体育大学体育舞蹈专业的健身教练李楠告诉《生命时报》记者，其实，街舞并没有特别固定的风格和模式，每个人跳出来的感觉都不一样，现在健身房里的街舞课程都不选择高难度动作，更突出健身性。
抛开在地上翻转等一系列高难度的动作，简单的街舞动作足可以起到健身的作用。脚上的动作比较简单，基本重心左右交换，踩上节拍就行，上半身跟随重心的转移做整体的左右摆动。双手屈臂向上，然后交叉，做两个节拍，然后大臂向两侧打开，手掌打开向外即可。动作可根据音乐的节奏来变化，快了可以锻炼全身，慢了便可以放松身心。
街舞老少皆宜，在美国每年都有街舞比赛，其中专门设立了“60岁的壮年组”，但非专业人士还是不要挑战高难度的动作，只要把握好节奏，很快就能达到的效果。▲
健身吧给健身新手的8个中肯建议
健身吧给健身新手的8个中肯建议
如果你好不容易下定决心办好了健身卡，若果你带着满心期待准备走进健身房。先恭喜你，你已经成功了一半。但是你要做好准备，往往只有10%的人能坚持下来.
接下来，健身吧给刚开始决心开始健身的朋友几个中肯的建议。希望大家能都能够坚持，不是一时好奇
1、找到自己的目标，是减重还是塑型。
如果单纯想减掉体重，个人认为也许连办健身卡的必要都没有（因为你只要控制饮食+每天慢跑或快走40分钟，更甚至只要每天管住嘴不吃零食就好了），如果你想塑型，请务必专心的办一张健身卡，找一位专业的教练或者朋友带您入门，哪怕只是指导动作。毕竟任何运动都有一定受伤的风险。
2、规划好自己的时间。
不要一开始就因为时间而找借口，否则宁可不要开始，每个人的生活和工作都很忙，只是大家分忙不同的事情，如果开始运动，请不要因为没有时间而退缩，因为这是你开始之前就应该想的。
3、专心对待每次训练。
一旦开始健身，就请专心的对待每一次训练，即使你请了一个高水平的教练陪你训练，你也不能立即把他的体会加到你的身上，所以务必努力体会，毕竟要改变的是你，教练只能带你入门，让你进步更快，但是能否有明显的效果，关键点还是在于你的努力。
4、不要过分关注体重
在开始运动之前请测量你的腰围、臂围、臀围，也许你运动一周之后发现体重没有下降，但这时候请看看其他维度有没有下降呢。如果你开始运动时候大腹便便，180kg，等到出现六块腹肌之时依然180kg，那么恭喜你，你就是天才！（当然，这只是个玩笑）。
体重的快速下降会直接导致你的基础代谢降低，这会大大影响你的训练质量和脂肪分解，最终导致反弹。所以，得到越快，失去也越快。
