健身王牌动作深蹲（增肌篇）
深蹲在健身房中被称作王牌动作，不管你(你)是不是运动员，不管男女老少，深蹲是项全民运动，每个人都要深蹲，对于运动员深蹲是必不可少的动作，对于平常人深蹲也是一定要练习的动作。深蹲好处有太多了，今天我们来看深蹲带来所的魔力
深蹲对于健身训练的意义重大。深蹲可以说是一鱼多吃，好处多多多多的动作！jsS999.com
他是一个复合型动作。主要锻炼在腿部力量,受力肌肉分布全身。对提高身体的爆发力，整体力量，肌肉增长是非常有帮助、是突破自我的好动作。
还在认为深蹲是给运动员做的吗？还是只有健身房里的超级大猛男才会做深蹲呢？错！无论你是想要增加肌肉的，减少脂肪的，虽然深蹲可能看起来、听起来、想起来就让你感到吃力，不过不要害怕，看看它带给你的好处，勇敢面对它！
增肌篇
增肌这个词，在今日也不是男生专用了，无论男女都应该要增肌。男生可能会想要练出一身迷人的肌肉，女生也需要增加肌肉量来提高基础代谢率。大腿的肌肉约占人体的70%，也就是说，假如你不练腿，再怎麽狂操猛练也只能获得那30%而已。那麽，增加肌肉量有什么好处呢？
第一：提高基础代谢率
肌肉耗能的效率比起脂肪好太多了！一公斤的肌肉约能消耗75~125大卡，一公斤脂肪却只能消耗4~10大卡。也就是说，当你肌肉量越高，基础代谢率就会越高，如此一来，你可以吃更多东西而且更不容易囤积脂肪！当你有了年纪之後，基础代谢率会逐年的些微下降，所有可能造成中年发福，这时候维持一定的基础代谢率就显得更加重要了！
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深蹲练大腿王牌动作 3个技巧提升深蹲质量
众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作，对健身初学者来说，深蹲的确是一件苦差事，不只让人感觉不舒适，而且还需求高度集中留心力。然则，深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位，包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。
深蹲是训练之王，同时也是一个不容易掌握的动作，在深蹲过程中非常讲究技巧和细节，有时候一个小小的细节没做好就会让你的动作质量变差，最常见的莫过于身体过度前倾，核心稳定不足，没有维持足够的张力等等问题。
今天介绍3个不错的深蹲辅助训练来帮助你提升深蹲的技巧，改善动作的品质。
1、药球式深蹲：使用药球来产生核心、背阔肌的张力，也让躯干更加挺直。
动作提示：挤压药球，同时夹紧手肘。
2、深蹲同时壶铃外推：壶铃是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。壶铃往外推时，躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。
3、深蹲蹲到底外推：教导你在深蹲的过程中维持躯干挺直同时维持张力。
训练腿部肌肉的王牌动作--杠铃深蹲
今天将介绍一个训练腿部肌肉的王牌动作股四头肌锻炼方法-杠铃深蹲，杠铃深蹲(Barbell Full Squat)对锻炼大腿的股四头肌效果非常明显，这个动作属于自由式的深蹲。杠铃深蹲根据杠铃位置的不同又分为颈后杠铃深蹲、支撑杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲等。一般情况下颈后杠铃深蹲，比较安全，相对也可以挑战大重量。
目标锻炼部位：股四头肌(对股二头肌、臀大肌也有锻炼效果)
杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度。
而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
动作要领：
1.准备姿势：抬头挺胸目视前方，将腰部挺直;然后背部肩胛收缩后，将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，最好使用比较柔软的垫子来缓冲一下压力;双手臂从侧面抬起握住杠铃杠起稳定作用;两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;脚跟下方需要垫一片厚约3厘米左右的杠铃片。
2.下蹲：当做好了准备姿势以后，深吸气同时缓缓的屈膝来控制下蹲(下蹲不可速度过快，应当缓慢的进行)，下蹲的时候膝关节的方向要与双脚脚尖的方向保持一致，一直蹲至大腿能够和地面平行或者能够稍低于膝。
3.保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，然后再次蹲起。肌肉被拉长后能够有明显的时间效应，越长的时间那肌肉的力量下降越多。所以停顿2秒蹲起的重量要偏小，但是下肢的腿部肌群的实际受力却并没有减小，并且能够相对的安全些。
4.蹲起：深蹲训练的最有价值的部分就是蹲起阶段，此时需要将意识和注意力集中在腿部用力，同时呼气;抬起头，心中想象蹬腿用力使头部能够向上顶，然后当腿部完全站立起来以后再直腰。
在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
王牌动作大解析：三种不同的深蹲
深蹲在健身界一直是大家热议的话题！因为他是健身房的王牌，
深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？就是其中一个！
我们在讨论深蹲这个动作的时候，必须先了解一件事，深蹲有3种，很多人在讨论深蹲的技术性问题事，如屁股驱动(HipDrive)、膝盖能不能超过脚尖时，并没有先搞清楚3种深蹲的差别，就把它们通通混在一起讨论
拿明朝剑斩清朝官，命题就错了，答案怎么可能会对？
不同的深蹲！看图
这两种深蹲差在哪？差别就在放杠位置，左边的采用的是俗称高杠深蹲(HighBar)的姿势，杠铃是放在斜方肌的位置；
右边则是放在三角肌后束的位置，这种深蹲被称之为是低杠深蹲(LowBar)，因为放杠位置位置的不同，两种深蹲产生出了不同的力矩，最后才出现了一个深蹲膝盖超过脚尖、一个深蹲膝盖没超过脚尖的结果。
【高杠深蹲】
适合：运动员、一般人
优点：接近人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较有帮助
缺点：能举的重量不如低杠深蹲
条件：需要一定的踝关节柔软度
【低杠深蹲】
适合：健力选手
优点：能举的重量是3种深蹲中最重的
缺点：不符合人类基本动作模式，对增进跑步、跳跃等能力较无帮助
条件：需要一定的髋关节柔软度
【前蹲】
适合：运动员、一般人、有骨盆前倾毛病的人
优点：力量方向会强迫执行者把背打直，即使是初学者也不易圆背
缺点：能举的重量在3种深蹲中最轻、对膝盖负担较大
条件：需要一定的腕关节柔软度
那到底要怎样才知道自己的姿势到底对不对呢？
在这边教大家一个很简单的方法，您可以在深蹲往下一直到大腿略低于水平线时请朋友帮忙侧拍，从照片上杠铃的位置垂直向下画一条线（垂直地板）
理想的状况下，这条线应该会将大腿分成两半、正好落在膝盖与髋关节中间的位置。
如果这条线有一点点偏差也没关系，但如果这条线直接落在膝盖上，那就会对离这条线很远的下背造成过大压力；
反过来说如果这条线直接落在下背上(如史密斯深蹲)，那就会对离这条线很远的膝盖造成过大压力。
其实这个道理一点也不复杂，说白了，只是中学程度的力学而已，为了取得力矩上的平衡
一般来说，在执行前蹲举时膝盖要超过脚尖非常多、执行高杠深蹲时膝盖一定会超过脚尖、执行低杠深蹲时膝盖可以微微超过脚尖，这才是深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？的真相。
不过既然有一般，当然也会有例外，毕竟这世界有70亿人，一定会有一些人的腿特别长或特别短、身材比例很罕见，这时他们可能就不适用于上面的一般建议
另外，高杠深蹲与低杠深蹲也只是一种粗略的分类，有些健力（力量举）选手如外号老大的DanGreen，放杠位置就是介于两者之间，那我们要怎么界定他是哪种深蹲呢？
讲到这边您应该就了解了，深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？不是一个选择题、也不是是非题，深蹲膝盖到底能不能超过脚尖？其实是一个申论题
只要您能把握上面教导的小技巧－拍张照、画条线，看看它会落在哪，如此一来不管您是什么样的人、什么样的深蹲风格，都不需要聘请名教练、盲从别人的建议，您都能找到最符合自己的正确答案。
深蹲VS腿举 哪个才是练腿王牌动作？
没有其他运动或任何的机器可以像标准的全蹲那般刺激肌肉并帮助成长。MarkRippetoe
MarkRippetoe在他的着作StartingStrength里的这句名言是优化肌力训练中的永恒铁律。如果你要变壮的，那就赶快把机器踢一边改拥抱杠铃吧。Rippetoe这样的说法是根据他看过无数的运动员的经验而结论的。即使到了今天我们还是看到练自由重量就是比练机器的效果来的好。
在期刊JournalofStrengthandConditioningResearch的一篇研究报导中研究员提出了一个疑问哪种运动可以释放出较多的荷尔蒙呢？是机器还是自由重量呢？于是他们选择了用腿举机和杠铃深蹲来做个对照测试，看哪种可以让身体分泌出最多的睾固酮和生长激素这两种贺尔蒙。
在这研究中找来了10个自愿者，每个人都有肌力训练的经验。首先请他们练压腿6组10下1RM的80%重量。经过多天的休息之后，再练习杠铃深蹲6组10下1RM的80%重量。在每次练完之后，立即抽血采样。
检验结果并没有让人感到讶异，因为杠铃深蹲的确产出较高的睾固酮和生长激素。深蹲比压腿在睾固酮方面多出了25%左右，生长激素更是多出高达200%。等到两种运动结束30分钟后再测量一次时，发现深蹲的生长激素含量比压腿的含量多100%。双倍的生长激素，不正是会带来双倍的乐趣吗？因为生长激素和睾固酮都是帮助我们合成肌肉的关键。此外深蹲所产生的可体松也会比压腿来的多，更证实了深蹲会带来不同的生理体验。
身体承受压力的部位越多，就会分泌越多的贺尔蒙。深蹲是训练之王主要练股四头肌、臀大肌、腘绳肌上部、竖脊肌下部，另外，腰腹肌群的力量也决定了负铃时是否可以站稳。而腿举，因无须肩后负重和直立，所以腰腹肌群、竖脊肌、腘绳肌上部压力降到很低，臀大肌受力也较小，主要就是考验股四头肌的力量，若股四头肌力量较强，就可腿举较大的负重。这样应该不难理解为何贺尔蒙分泌量，压腿不如深蹲的原因了吧。
所以压腿是个不好的运动吗？当然不是。重点是效率，我们都在追求最佳效果，但时间和精力却都有限，所以当然是做效果最好的运动。如果二择一的话，当然首选是深蹲。
男人健身动作之王：深蹲 深蹲的好处
深蹲可以说是一鱼多吃，好处多多多多的动作!还在认为深蹲是给运动员做的吗?还是只有健身房里的超级大猛男才会做深蹲呢?错～无论你是想要增加肌肉的，减少脂肪的，甚至是稍微有了年纪，想要保持一定肌力的，都会推荐做这项动作!虽然深蹲可能看起来、听起来、想起来就让你感到吃力，不过不要害怕，看看它带给你的好处，勇敢面对它!
增肌
「增肌」这个词，在今日也不是男生专用了，无论男女都应该要增肌。男生可能会想要练出一身迷人的肌肉，女生也需要增加肌肉量来提高基础代谢率。大腿的肌肉约占人体的70%，也就是说，假如你不练腿，再怎么狂操猛练也只能获得那30%而已。那么，增加肌肉量有什么好处呢?
第一：提高基础代谢率
肌肉耗能的效率比起脂肪好太多了!一公斤的肌肉约能消耗75~125大卡，一公斤脂肪却只能消耗4~10大卡。也就是说，当妳肌肉量越高，基础代谢率就会越高，如此一来，你可以吃更多东西而且更不容易囤积脂肪!当你有了年纪之后，基础代谢率会逐年的些微下降，所有可能造成中年发福，这时候维持一定的基础代谢率就显得更加重要了!
第二：深蹲帮助合成肌肉
当我们练腿之后，会促进睪固酮的分泌，而睪固酮对于合成肌肉有很大的帮助，所以深蹲对于合成肌肉的效果是好上加好!不过女生因为先天的生理机制不一样，所以睪固酮的含量很低，不需要去担心自己会练出太多肌肉。看到国外的女健美选手，其实都打了很多激素，在我们强调健康天然的训练之下，真的不需要担心太多!
第三：保护我们的关节
我们一整天走着站着，其实对于膝盖的负担都不小，不正确的走姿，造成压力都让膝盖承受，那么伤害会更大。增加腿部的肌肉，可以有效减轻膝关节的负担，所以为什么很多老年人都需要做腿部的肌力训练，正是这个原因!
第四：提高血液循环
「腿是人体的第二颗心脏」，当血液流到下半身的末端，会比较不容易回流到心脏，这时候就会需要有强而有力的肌肉帮忙收缩，让血液经过微血管和静脉回到心脏，增强心脏功能和全身代谢!
Q：多数女性都会担心一个问题：我练深蹲，腿会不会变的超级粗?
A：在人类先天的生理机制上，女性合成肌肉的能力远低于男性。雄性激素、睪固酮，这两个激素的共同功能都是增加肌肉的力量和质量，而这两个激素在女性体内的含量非常少，所以不用太担心腿会变得太「肌肉样」，况且，实在很担心的话大可以偏向肌耐力的方式，选择高次数，低重量的方法去训练。当然些微的增加肌肉量是一定要的，不过那样子的量绝对不会让你看起来是粗壮的大腿，而是健康有力且紧实的双腿!
在上一篇提到过，深蹲对于提升肌肉量，进而提高基础代谢率，有很大的帮助!然而，除了增肌之外，深蹲还有甚么好处呢?为甚么大家都一直推荐这个动作呢?肯定是有它的理由的，一起来看看吧!
减脂
看到「减脂」两个字，你们也许会先联想到有氧运动!没错，这是一个很正确的观念，有氧运动的确可以减脂，也有它的效果存在，不过他可能比较耗时间。怎么说呢?一般来说，有氧运动要达到减脂的效果，理想的心跳率会是在最大心跳率的65%~70%左右，然而有氧运动的启始阶段消耗的能量是来自肌肉中的肌糖元，要经过较长时间持续的心跳率，才会主要消耗到脂肪，所以当你只有20分钟的时候，有几个理由会让你选择深蹲!
第一：提升基础代谢率
这个部分提过了很多次，他跟减脂有甚么关系呢?当我们的基础代谢率很高，会容易使我们一天的能量达到负平衡，也就是说：一天摄取的热量一天消耗的热量，这样体重当然就会日渐减少!当然能量是负的时候，体重自然会减轻，我们可能无法完全控制减少的部分会是什么，所以更要做深蹲这项建构肌肉的好动作，帮我们留住肌肉，减掉脂肪!所以说要减肥，千万不要靠节食来减，这么一来，减到的会是水分和肌肉，会让日后复胖的程度更严重!
第二：深蹲很消耗能量
前面提到能量负平衡的概念，而深蹲这项动作就是加大一天消耗的能量。像是深蹲、硬举这类的动作，当下的心跳率会极速提高，耗能也是相当的大，所以常常可能会听到当别人在做这些动作的嘶吼声，不是在耍酷耍威猛，而是这个动作会大量耗尽你的能量!
注：减脂的条件是维持一段时间，让心跳率保持在最大心律的65%~70%，所以假如是想要减脂，你的深蹲就别蹲的太重，让自己休息的时间不要太久，可以维持一定的心跳率。然而，重量训练和有氧运动各有自己的功效，并不完全可以互相取代，而深蹲能够让你造成能量的负平衡又留住肌肉，当然对于减脂还是有它的功效，不过如果时间真的充裕的话，会推荐重训和有氧互相搭配!
深蹲,让女人拥有性感无比蜜桃臀的王牌动作
第一个问题，为什么要深蹲？
估计上也已经被微博上的人炒翻了，所谓无深蹲，不翘臀的说法。对于女性来说一个漂亮的、翘翘的臀形最好当然是肌肉发达，适度脂肪，这样的臀形丰满性感。如果脂肪多，肌肉少则会下垂外扩，臀部肌肉发达当然会提高臀线，所以深蹲是最好的锻炼方式。
有深蹲。和没深蹲
我们后天可以努力成为的是健身宝贝，拥有蜜桃臀。所以训练前纠正自己的错误的审美观是最重要的事情，我不能让你为了一个没法实现嗯目标拼命努力后半辈子。而放着眼前可以实现的目标置之不理。
减肥姑娘们一定要彻底改变的一个错误的观念是：关于深蹲会不会粗大腿的问题，我就只告诉初学者讨论结果。脂肪和肌肉是不会相互转化的，女人练出来男性似的肌肉腿根本不太可能，因为女性身体里没有那多睾酮。深蹲会让你的大腿变得紧绷，所以看起来好像粗了，但是用卷尺量一下，你就会发现，你的深蹲后的紧绷大腿绝对不会比你的脂肪腿更粗的。
动作要领：双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平（此时上身略前倾但仍要挺胸抬头，下腹部腹股沟处几乎贴近双腿内侧）→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→（tip)膝盖一定不要大于脚尖。【双腿张得越开，锻炼屁股越多，越窄，腿会发力很多，慢慢向后坐，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直。
增肌必练的四个王牌动作
卧推、深蹲、硬拉、推举，增肌的四个王牌动作你知道吗?
一、卧推
卧推是锻炼上肢力量和增加上肢围度的王牌动作，对胸肌、三角肌前束和手臂有很强的刺激效果，绝大多数的健美运动员和冠军都把仰卧推举作为锻炼上体的最好动作。
动作要领：
开始姿势：仰卧于平卧推凳上，两脚平踏地面，两手握杠，两手握距与肩宽，两臂伸直支撑杠铃于胸前。
动作过程：使两臂自然向两体侧张开，肘部缓慢弯曲杠铃下落，直至横杠触及胸部约乳头线上方。然后，用力向上推起至开始姿势，以此重复练习。
动作要点：背和臀不要离板拱起，不要憋气，这样会使肌肉失去控制，并造成危险。
二、深蹲
深蹲无疑是增肌必练的动作，因为它可锻炼全身的各大肌肉群，刺激睾酮的分泌。
主要锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、跟腱和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
动作要领：
开始姿势：把杠铃置放于颈后肩上，两手握住横杠的两端，以使杠铃重心平稳。两腿自然开立，脚尖稍向外分开，间距约13-51厘米左右。
动作过程：两眼注视前方。然后，使两腿缓慢弯曲直至成全蹲位置。在整个下蹲和起立过程中，应使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。在下蹲和大腿伸直起立过程中，动作要缓慢。以此重复练习。
训练要点：在深蹲过程中，若使脚踝放松或脚跟离地感到很难掌握身体重心的平衡，也可使两脚跟站在约5*10厘米的垫木上练习。
三、硬拉
硬拉对身体的刺激效果也是无可替代的，硬拉很大程度反映了肌肉的围度。
硬拉的重点锻炼部位：主要锻炼中下背部、臀部、大腿和斜方肌，其次能增强握力。
动作要领：
开始姿势：两脚左右开立窄于肩，屈膝下蹲，两手一正一反握杠与肩宽，横杠位于脚背上方，挺胸收腹直背，两眼注视前方。
动作过程：主要用腿和腰背肌群力量，提杠铃至身体成直立。上提横杠时应尽量贴近身体，稍停。然后，缓慢放下杠铃还原开始姿势。以此重复练习。
训练要点：当你能熟练地做此动作后，开始姿势可改为两腿伸直姿势，即做直腿硬拉动作。这种方法对下背的负担较大，通常高级运动员采用此动作练习的较多，但重量不宜过大。
四、站立推举
站姿推举对力量增长很有帮助，并且对三角肌刺激效果很好，其次还能锻炼胸大肌，斜方肌和背部。
动作要领：
开始姿势：两手握杠与肩宽，把杠铃提至肩上，掌心向上。
动作过程：把杠铃近身向上推起至两臂头顶上方伸直。然后，缓慢循原路放回肩上。以此重复练习。
训练要点：上推时上体不可后仰，且最好在腰部围上举重护腰皮带训练。不要在推举时憋气。
当你练好这四个增肌王牌动作后一定会获得惊人的进步。
浅谈增肌减脂的训练模式(增肌篇)
延续上周文章，今天换来谈谈「增肌」。
一般认为，增肌最直接的方法就是「训练」。不管你是进行运动专项训练，在家练徒手，还是有氧运动，或是透过重量训练，都可以不等程度地增加肌肉量。
不过，在这讲求效率的时代，多数人都会想寻找最「快」又「有效」的增肌方法，却没有察觉这些方法背后的训练原则才是关键。
像是个别化、特殊性、渐进、超载训练等原则，都是构成增肌的关键。而在的认知上，并没有绝对的增肌训练模式。只要你符合这些原则，在不受伤的前提下，能帮助你增加肌肉量的模式都是好方法。
为什么我们会这样说呢?
首先，站在「个别化」的角度，你可以得知，每个人都是独立的个体，对运动的反应也都会不一样。即便是从事相同的训练计划，每个人的表现一定也会呈现落差。换句话说，别人的增肌计划不一定适合你。
除此之外，每个人对运动的需求都不同，是为运动训练的「特殊性」。举例来说，如果你的目标是要加强耐力，在训练时就要着重在肌耐力训练;或者说你是爆发力型的选手，那么高强度、时间短的间歇训练可能会比较符合你的需求。
所以，光是从个别化及特殊性的原则来看，你就可以组合出数不清的训练目标，及拟定各种训练计划。你要做的，应该是去尝试找出最适合你的模式才是!
姥湿(举手发问)：根据ACSM针对各目标所建议的反复次数「肌肥大8～12RM、肌力4～8RM、肌耐力12RM以上、最大肌力则是2～4RM」，这对我增肌有用吗?
答：回到问题，其实还是取决于你的目的。况且这也是ACSM的统计结果，并没有代表一定要怎么做!反过来想，如果我今天做13RM一样有肌肥大的效果，这训练对我来说还是有用吧?
当然，增肌不仅是要在训练上做到原则，饮食依旧是重要的条件。特别是肌肉很难练，为了不让它轻易流失，建议大家在运动前后都要进行补充营养的动作。(参考文章：运动前后怎么吃)
锻炼本是条辛苦漫长的路，你所看到的姣好身材、大块肌肉，或是减肥成功的案例，绝对都需要不等程度地牺牲。
像是饮食上的节制与补充(不是指节食，而是对食物营养的挑选等)、建立体能或肌肉所需要承受的痛苦，甚至是时间被剥夺。
说到底，要传达的就是一个概念：有练就有差，没有绝对好或正确的训练模式，只有适合你的最佳方法。只要在没有受伤的情况下，循序渐进的锻炼，你的增肌模式自然而然就出现啰!
深蹲的标准动作——深蹲的标准动作gif
深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作，有很多变化形式！
徒手深蹲！哑铃深蹲！高脚杯深蹲！前蹲！后蹲！等等！
对于初学者来说建议从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃壶玲杠铃！
常见深蹲错误解析：动作不协调，中心偏移！
深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身），很多初学者容易混淆，让动作脱节。
比如：下蹲时屈髋角度过大。导致身体过度前倾。起身时屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。（简单讲就是不协调）
比如：下蹲时屈膝角度过大髋部没有后移，导致膝盖过度前移，起身时没有用到臀部的力量
正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。
正确深蹲过程参考！
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；
3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）
5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央
7.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
健身中如何做好深蹲这个王牌动作？
田径运动中有句老话：腿有多老，人就有多老。上了年纪的运动员最先失去的就是腿部的爆发力。其实，下身力量的流失可以延缓，甚至可以逆转，但是无论做多少的上身训练也起不到这样的作用。你需要学习如何锻炼双腿。深蹲一个完美的解决方案!
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。
深蹲锻炼的是股四头肌、股二头肌和臀大肌，也就是大腿正反两面皮肤包裹着的肌肉，以及臀部包裹着的一大块肌肉。
正确深蹲的动作是：
1、把杠铃扛在肩膀斜方肌上(注意左右对称)，托离深蹲架，面对镜子站立。
2、眼望前方，挺胸，收紧腰腹部，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，脚成微八字形指向外。
3、吸一口气，下蹲。所谓深蹲，应蹲到起码大腿与地面平行，或膝盖与臀部成一直线。
4、注意下蹲过程中膝盖与脚尖指向同一方向，上身继续保持挺胸塌腰，尽量不要前倾，眼望前方。
5、然后憋气上来(不要关闭声门)，在通过艰难的角度后(一般大腿与小腿成90度最困难)把气呼出。
深蹲是一个技术难度高的动作，讲求锻炼者有较好的心费功能，协调性，柔韧性，平衡性等。如发现自己动作不标准难以纠正或其他异常，应请教教练并纠正之，不要听之任之。
杠铃深蹲动作解析，高杆位深蹲动作教学
杠铃背蹲举是最经典的杠铃动作之一，全世界的运动员健身爱好者都在练的动作
掌握良好的背蹲举技术，可以帮助你获得强力的运动表现和肌肉，并减少运动中受伤是风险
在练习深蹲的过程中，无论你多么努力，训练计划多么好，这都不重要，技术上的缺陷会限制你的最大潜能
如何执行正确的杠铃深蹲（高杆位），以下是你需要掌握的重要技巧
1.起杠
成功的杠铃深蹲第一步应该始于杠铃架。杠铃高度应该大约和胸口平齐，杠铃太高或太低都会迫使训练者在放下或重新扛起沉重的杠铃时将自己置于危险之中
下一步是让杠铃处于背部的正确位置中，把自己拉进杠铃架下方，并将杠铃紧紧的贴在肩膀和脖子后面，通过肩胛骨下沉锁定，上背肌肉的收缩会使你的背部出现一个架子杠铃应该放置在这个架子的顶部（斜方肌上侧）
杠铃的抓握方式可以根据自己的喜好有的人喜欢全握，有的人喜欢半握。无论你怎么握，注意保持手腕的中立，让重量安全的固定在背部，确保不会给手肘带来过多压力！
现在准备进杠，将双脚挡在杠铃下方，双脚平均分布大于和肩膀同宽。深吸一口气蹦住核心，同时伸展髋和膝向上蹲起
很多人常常采用双脚交叉的站法去扛起杠铃，如果重量比较轻还好，但是一旦杠铃重量比较重，这种方式是很危险的
我们也常常看到许多人在没有绷紧核心的情况下就扛起杠铃，这也是非常危险的，没有紧绷核心，就代表你没有创建这个动作的稳定性，这样的情况下你的脊柱很容易会不堪重负
2.下蹲
正确起杠后，向后慢慢退2-3步，确定好蹲的站距，站距的选择都会有细微差距，建议是反复去实验，找到自己蹲起来最舒服的位置
接下来，你需要进行脚的三点稳定支撑，脚的所有三个点都需要与地面保持接触，如果动作完成正确，脚底形成完整的拱形，这样脚就可以保持稳定，并像是支持房屋的根基一样支撑身体
下一步是在髋部创造转矩，通过微微外旋髋关节，紧绷臀部，在髋关节产生转矩，并使膝关节与脚趾处于同一条线
有的教练会提醒学员打开双膝，这种提示对于很多运动员都非常有效，尤其是那些有膝关节内扣的学员，但对于另一群人可能会导致它们失去平衡，因此，这是因人而异的，双膝过度打开会导致你的重心转向脚掌外侧，导致重心失衡
接下来，再次深吸气，并蹦住核心，想象有人要往你肚子上打一拳一样，然后驱动髋部，稍微向后推动臀部，并同时躯干向前，这时候让你的膝关节也跟着同时弯曲，开始往下蹲
注意：在进行高杆深蹲时，臀部不需要往后坐的太多，这会很容易让你的躯干过于前倾，导致下背压力过大，同时膝关节被限制
3.底部的位置
为了在深蹲时获取有效的爆发力和力量，我们必须在底部保持平衡稳定，这需要我们将重心放置于双脚正中间，杠铃深蹲，抗在肩上的杠铃成了我们的重心，并向下垂直来到脚掌中央，由于高杆深蹲重心的位置，我们的躯干会更加直立，同时我们的膝关节也会更多向前屈曲，超过脚尖，以便能下蹲到足够深蹲
这种转移平衡了股四头肌和臀大肌之间的负载，他还要求训练者有足够的脚踝灵活性。由于这个原因多数人因为脚踝的限制，无法进行更好的下蹲
高杆位深蹲通常比低杆位深蹲要蹲到更低，在举重运动中常常出现下蹲到极低的位置，因此，高杆位深蹲可以更好的转化为举重运动和CrossFit运动技术
但并不是每个人都是为了参加举重比赛而训练，因此你不需要完全蹲到底，建议每个人至少能蹲到大腿和地面平行的位置
4.起身
起身时要保持平衡。从深蹲底部开始，你需要同时启动髋部和膝关节，让你的肩和髋同时向上升
起身时，躯干必须保持稳定的位置，很多训练者通常会出现背部塌陷和向前园背的状况，如果你以无法良好控制的状态向上蹲起，这会给你的下背带来风险，杠铃的负重会逐渐摧毁你
总结：
增肌黄金建议大集合:训练篇+饮食篇
想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！但是、增肌又不能怕长肥肉。
增肌饮食篇
1.增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。
2.随时要让身体处在合成代谢状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持合成代谢组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！你要做的就是保证足够的营养供给！
3.不断的吃！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。
4.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2克的蛋白质，5-7克的碳水化合物。
5.不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。
6.增肌时最理想的食物摄取比例是：推荐：增肌饮食计划营养是你的衣食父母
、碳水化合物45%左右
、蛋白质35%左右
、脂肪20%左右
7.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，
8.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。（另外激素的分泌的来源还来自于高强度的大肌肉群训练）
9.适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是蛋白质、支链氨基酸、肌酸、谷氨酰胺等
训练篇建议
1.身体每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。
2.以锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。
3.以双关节多关节基本动作为主：杠铃蹲举、卧推、硬拉、划船等为主。
4.尽量使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。
5.以大重量、低次数、低组数、多休息为锻炼为主。也就是：每一组的次数约在6-12下，大肌肉群总组数不超过10-12组；小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。
6.让肌肉能受到正反不同方向的刺激，长大的更快！
7.肌肉要练大就要练重，常常练一些像举重运动员一样的大重量动作，如硬举。会让你更强悍！
8.给肌肉不同的刺激，偶尔给肌肉不同的刺激是必要的，这就是所谓变化混淆肌肉训练原理。
最后提醒：每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那你前面那么多工作真的就是前功尽弃白练了
