对于很多开始健身的人来说都会遇到肌肉酸痛的情况，伴随其中会有很多疑问，其中就有很多人会问，昨两天练了一下胸，还有些酸痛，能继续进行胸部训练吗？要不要等到酸痛完全褪去在开始训练？
首先我们来了解一下肌肉酸痛！
训练完后肌肉隔天或隔两天有酸痛的生理状况我们叫它肌肉延迟性酸痛DOMS
延迟性肌肉酸痛（DOMS）产生的生理原因至今还未完全清楚，有许多学者提出一些理论来解释DOMS的产生机转，包括有肌肉痉挛、组织撕裂，肌肉受伤，发炎，酵素流出等理论，但都还是未知数
但可以肯定是产生肌肉延迟性酸痛的情况有以下几种：
延迟性肌肉酸痛常发生于从事不熟悉的运动、或强度，训练量超乎平时的训练，有研究显示特别是在大量肌肉离心收缩的运动时，肌肉延迟性酸痛会来的更明显。
比如隔很久才进行一次腿部训练即使运动强度不大，也会出现延迟性肌肉酸痛；，比如你一直采用轻重量训练卧推，偶尔换成比较重的强度而使身体不适应（或不习惯时），延迟性肌肉酸痛同样会出现。
这里要谈论到另一个话题，肌肉短腿能代表训练效果吗？
正如刚才提到，只要你在运动训练时满足了上述其中一个条件，都会有可能发生延迟性肌肉酸痛。并不是一定要有酸痛才会有效果
如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力等等，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。
力量举的练法（高强度低次数）相比起健美练法（中低强度中等次数）就没有那么强烈的酸痛感。我们不能用肌肉酸不酸来评判！
那酸痛情况下还可以继续训练吗？
对于大部分情况来说，视酸痛程度来看，你需要给你的肌肉足够的休息时间，这样能帮助你从下一次的训练中完全恢复！
一般建议是比较大的肌肉群需要72小时甚至更多时间来恢复，小的肌肉群大约需要24-48小时，并且保证充足的睡眠和良好的营养！
不过还有另一种情况，在酸痛还未褪去时，你可以继续进行训练，这时候伴随着轻微的酸痛感，能够让你训练过程中目标肌肉的发力感更明显，更有助于你寻找发力感觉
比如，周一你练完胸肌，周三或周四还有一些酸酸的，这时候可以采用轻重量低强度的训练来帮助你更好的胸肌发力的感觉，你会感觉到更强的肌肉撕裂感！
如果是全身酸痛，也可以采用一些轻巧的有氧运动来保持身体活动，比如游泳，椭圆仪等等，这些轻巧的活动也有助于身体恢复！
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健身后肌肉酸痛第二天还可以继续练吗?
“卷腹后肚皮疼，休息一天了还疼，继续锻炼还是等不疼再练”?
相信只要是健身锻炼的人，都会在锻炼后体会到肌肉酸疼。肌肉酸痛可以说算肌肉疲劳。
肌肉痛的原因有两种，一种是乳酸堆积导致的酸痛，还有一种是延迟性肌肉酸痛。如果想要继续锻炼，就要看这个酸痛是否对自身影响有多大。
先来看第一种乳酸堆积导致的酸痛，这种酸痛是指在运动过程中，当运动达到一定强度时，体内产生的乳酸不能及时分解，会导致大量乳酸堆积在体内。
肌肉是乳酸堆积的重要场所，堆积乳酸的肌肉会发生收缩会挤压血管阻碍血液流通，从而引起肌肉的酸痛。这种酸痛，一般出现在运动后的几个小时内。
第二种延迟性肌肉酸痛是指，在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛。在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后疼痛基本消失。除酸痛外还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼重者肌肉肿胀妨碍活动。这种酸痛来自肌纤维的良性损伤，刺激了人体的痛觉神经。
肌肉酸痛还能练吗?
答案是能，不过不是对酸痛部位肌肉进行练习，而是对身体其它部位肌肉进行锻炼，因为锻炼后的肌肉需要休息48-72小时。
这里就拿卷腹后肚子酸痛举个例子，如果酸痛来自腹部，那么可以针对上半身手臂、肩部等进行训练。继续锻炼身体其它部位有一个好处，可以促进人体血液循环，加快修复肌肉，缩短酸痛时间。
不过话又说回来，如果锻炼后的酸痛严重影响训日常工作和生活，建议还是休息为主。
怎样缓解运动后肌肉酸痛?有以下三种方法：
第一种对酸痛部位进行轻微的静力性拉伸。轻微的拉伸可以降低肌肉的紧绷感，以及减轻肌肉的酸痛。
第二种洗个热水浴，同样促进体内血液循环，放松肌肉减缓不适，如果能够配合按摩效果会更佳。
第三种冷热敷，先用冰袋在酸痛部位冷敷10-15分钟，然后再用热袋在酸痛处敷10-15分钟，热敷温度在50度左右，如此循环重复。这样做的目的，同样可以加快血液循环，促进肌肉恢复，冷敷还有止痛功能。
健身知识:肌肉酸痛还要继续练吗?
很多人做肌力训练时候。真的很努力！早上俯卧撑，下午再俯卧撑，晚上再俯卧撑。
肌肉酸痛也咬牙坚持！用意志力撑下去，第二天酸到手举不起来还是要继续硬撑，撑过去之后就会慢慢不酸了！这表示变强了吗？
疯狂训练！酸痛了继续硬撑进步比较快吗？
事实上：有"效度"的训练之后，肌肉纤维会"损伤"，出现"延迟性酸痛"，肌肉会酸会痛会无力。
假如酸痛了你还继续练他的话......
1.容易受伤：
肌肉酸痛，可以说是肌肉已经有点受伤了，还继续狂做，"控制不好"可能把他撕裂，拉伤。肌肉无力也会影响身体的稳定性跟控制力，自然容易发生拉伤扭伤跌倒甚至骨折等运动伤害。
2.运动表现下降：
肌肉酸痛无力，身体不是处于最佳状态，自然运动表现下降，力量变差，速度变差等等。
3.训练效果变差：
好的训练效果来自于理想的"训练强度"，体能与肌肉想要持续的进步，操作的强度要持续增强来达到训练效果，肌肉酸痛无力，运动表现变差能做的强度变差，自然训练效果变差。
4.越练越差：
疲劳也会累计：训练完身体能量会消耗，肌肉会破坏。身体能量没补足，肌肉没修复好又继续做，那往往肌肉持续破坏，没有"成长"的时间。就是这样久而久之形成恶性循环！疲劳累积，你会越来越容易疲劳！
5.有些初学者酸了继续练还是可以进步：
从0开始进步空间太大，肌肉成长的速度呈现大于破坏的速度，加上密集的练习下，快速的让身体的控制力提升，所以初期即使每天练力量跟肌肉还是能够得到提升。
中阶训练者：
肌肉成长空间已经变小，控制力提升空间也变小，所以如果还是不停歇继续练，那状态就变成1-4点，往往呈现负面效应伤害身体居多。
训练=破坏。休息=成长。
最后！我想在声明一点：训练！任何训练的目的都是破坏！真正的生长永远是休息时间！好好训练也要好好休养让他成长，所以酸痛还是休息好，把每次的身体状态调整好再练比较有效！
肌肉酸痛还能继续锻炼吗?健身后肌肉酸痛第二天能否继续?
运动过后肌肉酸痛是大家都有的经验
肌肉酸痛到底是好事还是坏事？酸痛还可以继续运动吗？
这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛（DOMS）
为什么会有这样的现象呢？这是因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。
但请别担心，这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够过度修复运动造成的肌肉损伤，并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力，运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。
甚么情形特别容易造成肌肉酸痛？
1.离心收缩：在保持张力的情况下拉长肌肉，例如缓慢地放下重物、下楼梯等动作。
2.不习惯的运动：叫一个马拉松选手跑百米可能会让他隔天酸痛到爬不起床，同样的叫一个百米健将跑马拉松也可能会让他隔天蹲马桶时哀号连连。
3.突然把运动强度增强，身体在尚未适应之前也特别容易酸痛！
许多运动员常常会追求训练隔天的酸痛，据说这样能带给他们绝大的成就感。特别是健美运动员
肌肉酸痛还可以运动吗？这是大家最爱问的健身问题
酸痛时可不可以继续运动其实没有一个绝对的答案，端看个人的情况、运动的内容、想达成的目标而定：
在身体酸痛时进行低强度、长时间的有氧运动（如快走）在绝大部分情况下是洽当的。甚至某些研究显示轻度有氧运动能暂时缓解酸痛，加快身体在训练后复原的速度。
重量训练通常会将身体分成几个大区块来进行。
例如:周一练胸，周三回到健身房练腿时还是感到胸肌紧紧酸酸的，但有需要因此而暂停周三的腿部训练吗？应该是不必。
一个设计良好的重量训练计画可以让身体各部位轮流休息，您不必为了上半身的酸痛而暂停下半身训练。
假使酸痛不剧烈、不会影响运动姿势（这很重要！）、不会造成肌肉紧绷、暖身后酸痛缓解、不会造成运动强度下降，那恭喜你，您可以安全的在酸痛下运动。
但如果身体的酸痛迫使您用不同於平常的姿势来运动，或是觉得训练的表现大不如前。这就是一个很好的指标，告诉您身体需要更多休息！此时运动可能不是一个好主意。
人体的适应能力非常强大，在开始新训练的1-3周内，酸痛感通常会大幅降低。
但如果您在同样的训练之下持续感到酸痛，那很有可能是身体的适应能力出了大问题。此时应该暂停训练，重新检讨是否已经有了运动伤害、运动强度是否太高、营养补充的质与量是否不够。
在运动后肌肉酸痛还能继续锻炼吗
运动是保持健康的很好方法，运动能让身体上的很多机能都得到很好的恢复。尤其是对于一些身体状态比较差的人，或者是不经常锻炼身体的人来说更是如此。但是在运动锻炼的时候也应该要注意方式方法，这样才能避免出现一些伤害。那么运动后肌肉酸痛还能继续锻炼吗？下面我们就来详细介绍下。
运动后肌肉酸痛，一般是因为运动过程中会产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸时，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过，这种由于运动产生的乳酸属正常现象，只会让你有一种酸痛的感觉。而像小玲这种平时较少参加运动的人，或是初次参加体育锻炼或一次锻炼的时间过长者，最容易出现这种肌肉酸痛现象。
一般来说，若你不继续运动，5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动，2到3天也即可消除。不过，专家还是建议，锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜，不要长时间只做一个部位的练习，而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。
不过，为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害，健身专家给出了一些处理办法：
1.轻微拉伸，处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。
2.按摩肌肉，按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。
运动后肌肉酸痛还能继续锻炼吗的问题，很多经常锻炼的人都想知道。看过上面的介绍后大家应该知道该怎么办了。在身体受到伤害的情况下，最好还是要等身体复原后，再进行锻炼。这样才不会让身体出现更严重的伤害情况。对于身体健康是很有好处的。
感冒了，我还可以健身吗？
有人说感冒后参加一些运动，如打球、跑步等，出一些汗后，感冒症状会减轻一些。但是，这种情况只见于少数体质较强、感冒初期、症状较轻的人。对于大多数人来说，感冒后进行运动不但不会减轻病情，反而会加重，甚至患上其他疾病。
1.感冒后需要的是休息
感冒是由病毒或细菌引起的急性上呼吸道疾病。在感冒后，人体为了抵抗入侵的病毒或细胞，就要动用体内的防御系统与之斗争，这时就表现出一定程度内的体温升高，白细胞增多，细胞的吞噬作用、肝脏的解毒功能、抗体的形成都得到增强。
同时，人体内的新陈代谢加快，以提高机体的抗病能力。这时为机体创造有利的抗病条件非常重要，适当的休息就是重要的一条。
2.运动健身只会乱上添乱
如果感冒后再进行打球、跑步等锻炼，会使体内产热增加，代谢更加旺盛，这样势必会造成体温进一步升高，进而使体内调节功能失常，使中枢神经系统的兴奋性增高过度。这时，体内的能量物质如糖、脂肪和蛋白质消耗过多，就会削弱人体的抵抗力，加重心、肺等系统的负担。
3.感冒后运动诱发心肌炎
病毒性心肌炎，其病因是由侵犯心肌的病毒引起的，包括引起肠道和上呼吸道感染的埃克、流感、副流感、呼吸道合胞病毒等。虽然病毒性心肌炎的发病机理尚未明确，但感冒是其中的一个诱因，病毒性心肌炎的以往病史，往往有感冒发烧的病情。
绝大多数病毒性心肌炎患者在发病初期，会出现发热、喉咙痛、腹泻、全身酸痛等症状，有些患者就把它当成感冒来治疗，甚至想通过体育运动消除掉，殊不知这样只会热上加热，心脏越来越不舒服，甚至出现患者胸口作痛、心慌、乏力、头晕、心力衰竭、休克等症状。
因此，感冒后不宜参加体育锻炼，应该立刻去看病，在医生的指导下进行服药、休息，待感冒痊愈后再参加运动为好。
胸肌到底可以天天练吗
胸肌是我们在平时的时候要重点练习的肌肉群，在进行锻炼的时候也需要注意方法，有不懂的朋友会出现不正确的训练方法，特别是有的朋友会出现天天练习胸部肌肉的情况，这样的方法更加的不正确，不但对胸部的锻炼没有好处，而且还会出现伤害肌肉的情况，胸肌可以天天练吗？是不可以的。
腹肌最好天天练，但是其他的肌肉，一般是练完后隔36-48小时再练，练肌肉好比焊接，练完一次，就相当于把纤维弄伤，等它们愈合后，就会粗壮些，就像焊接的铁条会粗一点。因此，你练完胸大肌，第二天可以改练背肌，第三天练腿部，这样可以均衡的让全身肌肉都受到刺激，同时练过的肌肉也可以充分休息。不要只练某块肌肉，比如只练胸肌，这样肌肉发展不均衡，就算胸肌练出型，如果没有背肌支撑，会感觉很畸形的。
锻炼胸肌三种姿势：
1、平躺卧推，身体与地面平行；主要练中胸肌
2、负三十度卧推，即上半身身体与地面成三十度角。因为头是冲下的，人们习惯上认为那是负三十度角。这个角度很困难，需要有专业人士在旁帮助。
3、正三十度角卧推，也是上半身与地面成三十度角，但头是冲上的，所以人们习惯上认为那是正三十度角。
不论那种姿势，都要保证杠铃或哑铃是垂直于地面的向上的。而且向上要快，向下要慢。其效果最好。
以上就是关于胸肌可以天天练吗的情况，在进行练习的时候我们不但要注意正确的动作，而且还要注意正确的方法，好的方法在我们进行锻炼的时候会起到帮助的作用，如果方法不正确了后对练习胸部肌肉没有一点好处，在平时的时候一定要注意。
刚刚运动完可以喝水吗？
现在越来越多的人都已经认识到了运动的重要性，所以很多人都加入到了运动的行列当中，但是有许多人只是盲目的运动，对于运动中应该如何喝水？什么时候喝，怎么喝？其实根本不了解，包括一些运动了很长时间的人影他很清楚，那么刚运动完可以喝水吗？下面就让小编给大家解答一下吧！
喝水之多寡，因人而异，唯避免引起不适，最好在运动之前10至20分钟就饮水，运动后5分钟马上补充才适当。但是运动之后，不能一下子大量饮水，大约在800cc以下，以免胃部吸收不良。运动中的喝水，应在口渴之前实时饮用，不要等口渴时，血液浓度增加，电解质不平衡或不舒服时，已来不及了，尤其是大量流汗的运动，更应该实时补充才对。
运动饮料应该少喝，除非太累，由于其中有钾、钠含量之故，茶、咖啡等刺激性饮料更应避免在运动后饮用，蒸馏水虽干净，但没有矿物质，如果流汗过多，可加少许的盐，以利新陈代谢。碳酸饮料如汽水、可乐，其实并不适合饮用，冰水最好不要饮用，以免伤到肺部及气管，对于温热的内部器官如食道、胃等消化器官亦不妥当。
剧烈运动后如果因渴一次性喝水过多，会使血液中盐的含量降低，天热汗多，盐分更易丧失，降低细胞渗透压，导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水分渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状。一次性喝水过多，胃肠会有不舒适的胀满感，若躺下休息更会因挤压隔肌影响心肺活动。所以剧烈活动后口渴不可喝水太多，应采用“多次少饮”的方法喝水。
在运动中喝水是有一定学问的，不同的运动喝水方法也是不一样的，如果在经过剧烈运动之后一定要注意，在做完调整运动之后才可以喝水，并且喝水的时候要注意要小口小口的喝，如果大口喝的话会导致胃出现消化不良的现象，另外一定要喝温开水，不要以碳酸饮料代替水。
健身完可以马上洗澡吗？
今天小编又来跟大家科普了。健身跑步后可以马上去洗澡吗？每次健身后，出一身汗是再正常不过的事。因为健身要的就是挥汗如雨的快感，运动后一身汗我们需要洗个澡，洗澡不仅可以清除一身汗渍，还可以有效消除疲劳。
不过很多人健身结束后立即去洗澡。这可不是什么好现象，为什么这么说呢？因为我们在运动时，流向目标肌肉的血液会增多。当停止运动后，这种情况还会持续一段时间，如果这个时候立即去洗热水澡，会刺激毛孔扩张，血液主要集中到皮肤，影响全身血液循环，导致血液不足以供应身体其它部位。比如心脏或大脑供血不足，再加之运动后身体疲劳虚弱，很容易造成头晕、恶心、全身无力等。
如果这个时候立即去洗冷水澡危害更多，冷水浴会使身体毛孔立即闭合，毛细血管收缩，阻断身体与外界循环，虽然短时间身体感觉清爽，却阻断体热的散发不利于肌肉的恢复，长此以往则会使身体生病。
健身后建议适当休息30分钟左右，待身体恢复到健身前的状态，就可以开始洗澡了，水温接近体温，最佳水温为35-37度。在此也希望健身的朋友，让身体先休息一会儿再去洗澡。希望对您有帮助！
训练完感觉到肌肉酸痛，应该引以为豪吗？
DOMS：延迟性肌肉酸痛
训练完感觉到肌肉酸痛，很多人都引以为傲。但你了解这其中的误区吗？
误区一：DOMS是因为肌肉中乳酸堆积过多
错！乳酸的确会在运动的过程中产生，特别是抗阻运动，这是肌肉做工代谢的产物。但是如果运动过于剧烈，则会产生乳酸的堆积，而乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛，但是人体会在运动结束后半小时至一小时将体内的乳酸排尽。
误区二：第二天肌肉不酸就说明没练到位
练完腿第二天下楼都困难，练完手臂第二天刷牙也费劲，练完胸第二天穿衣服都吃力……很多人引以为傲，以为做到这样就算练到位了，其实不然。
肌肉的修复能力因人而异，延迟性肌肉酸痛通常会在24小时至72小时消退。如果三天以后你还是不能再次训练那块肌肉群，说明你训练过度了，而经常性的训练过度会导致不必要的受伤。
误区三：身体素质越好肌肉越不容易酸痛
不得不承认的是，随着你的身体逐渐适应了某种训练计划，你第二天所感受到的酸痛也会随之减少，这也是为什么我们不推荐长时间执行单一乏味的训练计划。
但这并不是全部，每个人对酸痛的敏感程度不同，同样的训练，不同的人会在第二天感受到不同程度的肌肉酸痛，这与身体素质没有直接联系。
误区四：肌肉损伤不是好事
没错，延迟性肌肉酸痛的出现很有可能是因为你的肌纤维受到了损伤，但适当的损伤是肌肉生长的必要条件。肌纤维只有在修复之后才能变得更加强大，尽管运动学家还没有完全理解DOMS的原理，但一定程度的肌肉损伤才能够刺激人体内蛋白合成与肌肉生长。
误区五：拉伸能避免延迟性肌肉酸痛
不幸的是，研究发现静态拉伸并没有避免延迟性肌肉酸痛的奇效，而训练前静态拉伸反而会对你力量的发挥造成负面影响。除此之外，美国运动协会推荐训练前后进行动态拉伸来热身冷身，同时在进行新的训练计划的时候，注重循序渐进，避免受伤。
杠铃弯举可以练胸肌吗
杠铃弯举能让人有高高隆起的上臂屈肌，是健美爱好者十分关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃弯举可以练胸肌吗？
做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一，对锻炼胸肌效果不是很明显的。
杠铃弯举动作要领：
一、动作准备
练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。
二、动作过程
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。
三、动作要求
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。
通过小编的介绍，杠铃弯举是可以炼胸肌的，想练胸肌的可以练习杠铃的这个动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。
做菜空余还可以运动哦
忙于家务的你，其实也有时间运动的，试试厨房里的健身
1.基础下蹲
a.站立，双脚分开同臂宽;双臂置身于身体两侧。
b.双膝弯曲，下蹲，双肩向后展，挺胸，让膝关节置于脚踝的正下方。双臂前伸与肩齐 平。慢慢地站起回到站立的姿势。重复8～15次。
2.橱柜俯卧撑
a.站在离橱柜大约90厘米的地方，双手扶住橱柜的边沿，大拇指朝下，手掌心扶在台面 上，指尖朝前。保持头、颈、肩与脊椎在一直线上。
b.慢慢地弯曲双肘，胸部朝台面下压，停留片刻;然后直臂撑起身体回到开始的位置， 动作过程中，保持收腹，为了使这一动作更具挑战性，膝盖可稍微弯曲。重复8—15次。
3.后腿伸展
站在离橱柜大约30公分处，双脚分开同臀宽。身体前倾大约30度，双手扶住橱柜的边沿 以控制平衡，双臂稍微弯曲。左腿向后、向上抬起，脚趾指向身体外侧。左腿稍微弯曲，膝盖放 松，臀肌收紧，保持这个姿势15秒。然后慢慢地放下左腿回到开始的位置，换右腿重复动作。左 、右腿交替做，保持时间依次递减为14秒、13秒。
4.俯身前弯
a.站立，双脚分开同臀宽，背对着一张结实的椅子大约90厘米。把左脚放在椅子上，脚 心朝上。
b.双手置于胯上，挺胸。慢慢地屈身弯腰向前，让胸部向下，停留片刻，然后回到开始 的位置。在动作过程中，体会下背肌紧张收缩的感觉。重复12—15次。然后换侧，把右脚放在身 后的椅子上，重复练习。
5.臂弯举
站立，双脚分开同臀宽，一手握一瓶饮料置于体侧。屈肘，小臂向上举起，手靠向肩关节，肘关 节贴于体侧，停顿片刻，回到开始的位置，重复12～15次。
6.椅上举腿
坐在一张结实的椅子上，臀部紧挨座位边缘。身体向后仰，以便上背或肩部支撑在椅子 靠背上，双手扶住扶手或座位两侧以控制平衡。慢慢地提起双膝到胸前，保持腹部肌肉收紧，停 顿片刻，慢慢地放下双腿(放得越低越用力);停顿片刻，然后再收回双膝至胸前，重复12—15 次。
增强腿部肌肉训练还可以尝试下这些方法
经常运动，身体健康状态也会提升，而肌肉的增长各部位都是不同的，而腿部肌肉在全身肌肉中有重要地位，选对正确腿部肌肉训练方式能让腿部肌肉变得更加健美而有爆发力。
推荐一些能快速提升腿部爆发力的训练方法
1.折返跑
加速冲刺20-30再折返跑，训练时间30秒，组数5-6次，这个训练可提升你的速度。
<腿部肌肉训练1>
2.杠玲深蹲
杠玲每个人承重都不同，练习的时候要保持躯干挺直，尽量将深蹲的练习动作做到标准。
3.支撑交换腿跳
练习的时候也可以搭配杠玲，但不要选过重的重量杠玲，练习的时候的动作可在在30公分的台阶上上下抬腿重复10-15次，再换另一条腿，这也是为了锻炼到双腿的肌肉。
4.半蹲
练习这个动作可变化成多个变式，比如向前弓步，侧弓步都可以的，训练组合3-5个动作，这样练习效果也会变好。
<腿部肌肉训练2>
5.骑行练习
骑行也是培养腿部力量很好的练习方式，我们骑行的时候要注意骑行训练的距离，中长度练习对腿部肌肉能起到更好的刺激作用。
6.足球
足球需要长期锻炼的运动，技巧性也很强，练习的时候跟队友配合，要有团队训练意识，这样训练起来也更有趣味性。
其实我们身体健康与否多跟我们的健身习惯有关，练习好身体各个关节，运动的能力和平衡协调能力都能得到提升。
