说到有氧训练的方式，跳绳可能是性价比最高的运动之一
了。可算是结合极简和效果于一身。深受大家喜欢。只要一条跳绳，一双运动鞋，一片小小的空地。
跳绳是一种定点全身性的运动，除了训练心肺功能以及燃烧大量卡路里之外，长期练习还可以提升骨骼密度，进而减少骨质疏松症的发生机率。
许多人担心跳绳对於膝盖的负担过重，但如果采用正确的装备和动作，跳绳对膝盖的负担其实是少于跑步的冲击！以下阿邦介绍的跳绳训练的标准动作和训练课表，舒舒服服在家也可以甩掉可恶的脂肪！
准备工作：请务必穿着跑鞋或运动鞋，选用适当长度的跳绳（绳子对半用脚踩住，将手把向上拉至腋下的长度为佳，若超过肩膀则为过长）并且在可吸收冲击的地板（例如木板、操场跑道等）进行。
标准动作：在跳绳运动的全程，请特别注意保持膝盖弯曲并采用脚尖落地，身体双手放松以手肘为中心绕圈甩绳，保持抬头挺胸缩腹立直身体驱干。
初学目标：如果还无法连续跳绳一分钟，则建议你循序渐进慢慢增加强度
间歇跳绳课表
跳绳可以搭配其他健身运动进行，例如在每个俯卧撑或仰卧起坐组间休息，安插跳绳的心肺运动更可加强运动效果。以下推荐的间歇跳绳课表，可以连续进行跳绳的动作，或是在每60秒跳绳之间自行安插其他动作（比容徒手深蹲，俯卧撑，引体向上等等）。
第一组
60秒向前甩绳跳
60秒双脚左右跳（双脚并拢同时跳跃，并微偏左右两侧落地）
60秒向后甩绳跳
60秒单脚左脚跳
60秒单脚右脚跳
第二组（休息30秒）
60秒向前甩绳跳
60秒左右脚交替跳（类似跑步交替左右脚的跳跃）
60秒前踢交替跳（交替左右脚，腾空的单脚向前微踢）
60秒单脚左脚跳
60秒单脚右脚跳
第三组（休息30秒）
60秒向前甩绳跳
60秒双回旋跳（增加跳跃高度，让双手甩绳两圈後落地）
60秒前踢交替跳
60秒双回旋跳
如果无法进行双回旋跳，则可重复第二组动作。
在跳绳训练过后，请记得伸展小腿和大腿放松肌肉。膝盖和脚尖是人体自有的避震器，长期使用正确的跳绳动作可以避免运动伤害，若搭配其他负重训练，更可提升肌肉质量，燃烧大量卡路里达到减脂塑身的功效！
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快速有效的男生减肥计划表
大家应该知道坚持锻炼的好处是有很多的，如有减肥等等好处。一个人要怎么减肥，是有很多减肥方法的，而有不少人为了可以更好的减肥会去制定一些减肥计划。那么，快速有效的男生减肥计划表怎么样？下面就一起来看看吧！
周一：慢跑
如果有足够的时间，想要减肥，慢跑当然是很好的运动方法。其实时间也并不是说完全挤不出来。早上有时间可以晨跑，晚上有时间可以夜跑，工作日要是没时间，周六周日也可以抽出一点时间跑步，这是一种十分消耗脂肪的方式，并且效果是全身性的，一开始不要追求时间太长，还要注意的是，需要选一双适合自己的跑鞋，避免运动损伤。
周二：跳绳
跳绳是一种很有效的减肥运动，每分钟保持在140个以上，跳10分钟，减脂效果相当于慢跑半小时。此外，跳绳不仅能够帮助你达到减肥瘦身的目的，还能够令全身的肌肉变得更加匀称，有助于塑形。关键在于，跳绳不分男女，只要借助一根绳子，就能够达到减肥的目的，是一种实用性很高的运动方法。
周四：空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
周五：举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
女士健身初级力量训练计划表
女士健身初级力量训练课
练习之前还是在说一遍！无论是减脂、塑形、抗衰老，力量训练都是必须的，完全不用担心这些力量训练会把你练成女汉子
训练目的：掌握技术动作，提高抗阻力练习力量，塑造身形
训练内容：45分钟全身练习
1.徒手深蹲，3组，每组30次腿臀训练
2.徒手剪蹲，3组，每组20次臀腿训练
3.跪姿后抬腿，3组，每组每侧15次强化臀部与协调性
4.俯卧挺身，3组，每组20次强化背侧核心肌群
5.空中单车，3组，每组20次强化核心肌群
7.弹力带推胸，3组，每组15次强化胸部力量和肌耐力
8.坐姿下拉，3组，每组15次强化背部力量和肌耐力
训练强度说明：
1.RM：最大重复次数所对应的重量，既表示练习的次数，又包含了相应的重量。20RM意思就是只可以完成20次，再也举不起第21次的重量。至于这个重量的具体数值，需要你去反复尝试。
2.对于女性初学者来说，开始的两周没必要这么纠结，20RM18次或者22RM20次都可以，没必要非得力竭。
跪姿后抬腿
1.准备姿势，手臂垂直于地面，大腿垂直于地面，两小腿平行，后背成一条直线，收腹
2.同时抬起左侧手臂和右腿，如上图，抬平即可
3.时刻保持躯干姿势稳定，不能发生扭曲代偿
4.抬起手臂和腿后保持1~2秒放下
俯卧挺身
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仰卧蹬车
弹力带推胸
坐姿下拉
1.挺胸收腹，躯干微微后仰
2.肩胛骨收缩，下拉至手把接近胸部，收紧背部肌肉，同时保证躯干不发生摇摆代偿。再缓缓回到起始位置！
零基础徒手健身计划表
对于刚刚开始锻炼的时候来说，大家都是处于一个零基础的状态，这个时候基本上所有的人都是没有什么经验，更别说总结计划了，所以在这个时候大家就应该先制定一份零基础徒手健身计划，这样的话有利于大家后续的健身，也能让大家在健身的过程中不那么迷茫，那接下来我们就一起来看一下零基础徒手健身计划表吧！
1.徒手力量训练法则
其实，在徒手健身的过程中，大家不用把心思花在徒手健身本身的动作价值上，大家应该从初级运动者，中级运动者和高级运动者来区分烟外徒手健身是需要看大家有怎样的运动功底的，在徒手健身的过程中选择怎样的训练方法也是会关系到我们的身体的。
2.增肌训练法
如果大家选择徒手健身的目的是为了增肌的话，那么其实在刚刚开始锻炼的时候，饮食方面是最应该注意的，应该该屎该屎该屎该屎该屎该屎肉的增长过程中，蛋白质是可以补助肌肉的增长的，也可以弥补肌肉之间的损伤，所以蛋白质是肌肉增长的主要原料。想要甄姬的话，徒手的训练有很多，比如说常见的引体向上，深蹲以及俯卧撑都是可以的，我们身体的大肌群主要有胸、背、臀、腿四个区域，做相应的运动是可以帮助大家增加相应部位的肌肉的。
3.减脂训练法
如果大家想要减肥的话，那么做徒手训练的时候就是要以燃烧脂肪为主，在饮食上需要注意的就是每天吃进去的热量要小于消耗掉的热量。徒手健身训练的方法有很多，比如说跑步，游泳，这些都是比较适合我，而且也是有氧运动之一，能够帮助大家很好的减肥，并且不需要任何的器材。
其实，以上提到的这几种方法都是能够帮助大家很好的达到健身效果的，不过这几种的种类锻炼的部位也都不一样，需要大家判断自己适合哪一种。
初学者腿部训练计划表
对于初学者而言，在进行健身运动时最好是能够有计划的进行，这样我们在日后的健身过程中才能够更快更有效的达到好的健身效果。腿部肌肉的训练是我们在健身过程中必不可少的，那么对于来看一下初学者腿部训练计划。
第一周：深蹲动作
我们可以将腿部训练计划先从一个月开始锻炼，一开始的第一周我们可以先做深蹲动作。这个动作是很基础的，即使是初学者也能够很好的掌握，并且能够很快适应。一开始我们双腿打开和肩膀的宽度一样，此时背部挺直，让身体慢慢向下蹲，直到差不多感觉极限的时候，我们身体再向上起身。一次完成动作30个一组，每天可以进行2-3组。
第二周、第三周：空中蹬车运动
这个动作主要是我们在瑜伽垫上完成的，一开始让我们双腿抬起屈腿和地面形成60度角。这时候我们双腿弯曲开始做空中蹬车运动，此时我们的大小腿之间最好时形成90度，并且动作的幅度要大一些这样锻炼的效果更加明显。这个动作能够让我们的腿部以及腹部都能够得到有效的锻炼。
第四周：负重深蹲
前面几周的运动都是比较基础的，并且都是无器械运动，那么在第四周运动时，我们就可以加上一些器械完成动作。一开始我们双手各抓住一只哑铃在手上，此时我们身体下蹲时，双手抬起哑铃，让我们的手臂能够向前伸直，做前平举动作。当我们身体向上起身时，我们再慢慢的回收双手，将手臂放下。
以上就是关于初学者腿部训练计划，主要给大家制定了一个月的计划，能够有效的达到健身锻炼的效果，能够有效的让我们腿部得到训练，并且身材能够越来越好。
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减脂健身餐食谱一周七天计划表
在减脂健身的过程中，配合饮食是很重要的，而配合饮食的话，对减脂健身是很有利的，不过要配合饮食也是有讲究的，那减脂健身餐食谱是怎么样的，当然不少人还是知道的。那么，减脂健身餐食谱一周七天计划表是什么？下面就一起来了解一下食谱计划表吧！
第一天
6：00或7:00：喝杯牛奶，再去锻炼。
8：30或9:00：吃自制三明治(全面面包、鸡蛋、莴苣、洋葱、生菜叶、瘦肉片)+鸡蛋汤。
10:30： 吃葡萄干或红枣当零食+酸奶
12:00：米饭+炒鸡肉丁+凉拌黄瓜和木耳+西瓜
15:30：核桃、杏仁等坚果
18:00：自制蔬菜锅(生菜、木耳、海带、豆皮、胡萝卜、白萝卜、黄瓜、白菜、菠菜等)
20:00：冲一杯脱脂奶粉
第二天
6:00：泡杯燕麦
8:30:鸡蛋+香蕉+玉米面馒头
10:30：酸奶
12:00：精牛肉+意大利面条+运动饮料+桃子
15:30：葡萄干、核桃。
18:00：米饭+洋葱炒鸡蛋白+黄瓜+胡萝卜+生菜
20:00：苹果+牛奶
第三天
6:00：牛奶
8:30：玉米+素或肉包子+香蕉
10:30：燕麦片
12:00：西红柿意大利面+杏+白萝卜汤
15:30：红枣或桃子
18:00：自制蔬菜锅
20:00：去皮鸡胸肉
第四天
6:00：水果燕麦片
8:30：自制三明治+一杯茶
10:30：核桃、葡萄干坚果类食物
12:00：米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和洋葱+西红柿鸡蛋汤
15:30：杏+酸奶
18:00：地瓜+紫菜汤+黄瓜+胡萝卜
20:00：牛奶一杯
第五天
6:00：冲杯脱脂奶粉
8:30：番薯+苹果+小米粥
10:30：酸奶
12:00：精牛肉+紫米饭+炒四季豆+凉拌黄瓜和木耳
15:30：桃子
18:00：地瓜+凉拌西蓝花+米饭
20:00：牛奶
第六天
6:00：燕麦片
8:30：自制三明治+八宝粥
10:30：红枣
12:00：虾仁粥+西红柿意大利意面
15:30：酸奶
18:00：自制蔬菜锅
20:00：牛奶
第七天
6:00：冲杯脱脂奶粉
8:30：绿豆粥+自制三明治
10:30：核桃
12:00：鱼肉汤+米饭+凉拌黄瓜和洋葱
15:30：苹果
18:00：精牛肉+馒头
20:00：牛奶
减肥燃脂动作有哪些动作
要如何减肥燃脂，是有很多种动作的，当然这些动作的减肥燃脂效果是不错的，但是有不少人不知道减肥燃脂有哪些动作，当然也是有些人知道有哪些动作的。那么，减肥燃脂动作有哪些动作呢？下面就一起来了解一下减肥燃脂动作吧！
1.抬腿转动
首先平坐在垫子上以后，上身保持挺直并且后倾，接下来手肘弯曲并且撑在垫子上，将双腿保持伸直的同时向上抬高，并且保持左右顺时针转动，每组坚持5个动作即可。
2.脊柱滚动
首先把双膝盖紧贴以后，把上半身保持笔直且向后倾，接下来抬起单腿收腹，再用双肘支撑地面后，用腹部的力量来把上半身拉回，效果是非常不错的。
3.美人鱼招式
说到8个睡前燃脂动作这个问题，其中美人鱼式效果也很不错。首先身体俯卧以后用双手的力量支撑起身体，并且尽最大力量后仰，使得腰背部得到伸展。
4.侧躺扭转
侧躺以后，把当侧的脚向上抬起并且作扭转活动，大约扭转活动5次以后，再换另外一侧重复同样的动作，能够锻炼两个腿部肌肉。
5.腰部弯曲
以跪式知识俯坐在垫子上以后，双脚脚踝并拢后，把头部尽量靠近双腿，能够使腰部得到很好的锻炼。
6.开髋锻炼
平躺在垫子上以后保持双腿屈膝，然后把两腿分别向左右两侧打开，尽最大程度锻炼髋部，可以起到促进血液循环的作用。
7.猫式伸展
跪坐在垫子上以后用双手撑住，接下来把头往下腰部上拱，使得身体呈现一个圆形的结构。
8.靠墙下蹲
这个动作很简单，就是靠住墙根下蹲，使得背部一直紧贴墙壁即可。
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夏季跳绳减肥法及花样跳绳
一起来进行个夏季跳绳减肥法,在炎炎夏季中将你的赘肉一扫清光,跟着秀瘦瘦减肥网的这个跳绳减肥法一起来努力吧.
1.打开你喜欢的音乐，记一下音乐的时间，该音乐播放完前，绝对的跳绳不休息
2.300跳/组或XXX跳/组，每组结束休息2分钟，直到完成任务
3.花样跳绳跳/组，直到完成任务
4.如果跳绳的辛苦实在坚持不下，请放下跳绳拿起呼啦圈，在旋转中休息几分钟，而后继续任务
跳绳减肥时的注意事项
单脚跳：完全像跑步的动作，两脚轮流离地，这是一种标准的跳绳姿势。可以一路往前跑，也可以停留在原地跳。在跳绳子前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方，以脚掌着地（非脚跟），挥动绳子时，手臂不要晃动得太厉害。在柔软的草地或地毯上跳，如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。
花样跳绳
高抬腿跳绳
一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳。要点是跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地轻颠一下调整节奏后再换腿。
向两侧挥动跳绳
双脚并拢跳过绳子后，在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候，双脚再并拢跳过。然后换腿重复相同的动作。
张开腿跳绳
双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。
单腿跳
保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢！
瘦人增肌（三）训练计划表！
前面一篇文章我们说到了瘦人增肌怎么吃？怎么练？现在我们要来看具体的训练计划了！
瘦人增肌训练计划范例！
每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
周一：肩、小腿
坐姿杠铃推举4组，分别10、8、6、
坐姿哑铃推举4组，10RM
直立划船4组，
哑铃侧平举3组，12RM（）
俯身哑铃侧平举3组，12RM（递减组）
站姿提踵4组，15RM看
坐姿提踵4组，15RM看
周三：背、肱二头肌、腰
宽握引体向上4组，10RM
俯身划船4组，10RM
器械划船4组，10RM
坐姿划船4组，12RM
杠铃弯举3组，12RM
哑铃交替弯举3组，12RM
曲腿硬拉3组，分别8、6、3RM
罗马椅挺身3组，12RM
周五：胸、肱三头肌
杠铃卧推4组，分别10、8、6、3RM看
上斜杠铃卧推4组，10RM看
屈臂撑4组做至力竭
仰卧飞鸟4组，12RM看
坐姿颈后哑铃臂屈伸3组，10RM看
仰卧臂屈伸3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
背后屈臂撑3组，10RM看
周日：大腿、腹部
杠铃深蹲5组，分别12、10、8、6、3RM
腿举5组，8RM
箭步蹲4组，10RM
杠铃直腿硬拉4组，10RM
腿弯举4组，10RM
卷腹4组20次
反向卷腹4组20次
转体卷腹4组20次
计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。
例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应
跑步HIIT间歇性训练计划表!
跑步间歇性训练
高强度间歇性训练顾名思义，就是高强度和低强度的运动结合在一起的训练强度高→强度低→强度高→强度低的形式。
间歇性跑：简而言之，间歇性短跑包含了高强度和低强度的跑步训练。
整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动，你必须在短时间内运动的更刺激、更强烈
利用跑步做间歇训练是很棒的选择。也许你会喜欢其他一些训练方法，但注意力放在保持高强度训练上。你的训练效率和效果就会非常出色。
目标：提高心肺功能，通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果。
频率：每周两次，每次-15-20分钟
跑步间歇性训练计划表：
跑步训练程度时间
热身缓速慢跑至出微汗5分钟
快跑使用90%的力气15秒钟
慢跑使用70%的力气30秒钟
快跑使用90%的力气15秒钟
慢跑使用70%的力气30秒钟
快跑使用90%的力气15秒钟
慢跑使用70%的力气30秒钟
循环......
结束：5分钟的缓和、伸展运动
跑步计划表!远离枯燥的跑步训练
跑步是很多人最喜欢的健身方式之一，奔跑是人类最原始的运动之一
但是不可否认，跑步是一项枯燥的运动。一成不变的一直跑，经常保持一种频率跑步，真的有些令人乏味，你会发现运动效果越来越差还会非常枯燥！但我们需要很多方式改变跑步，使时间变得不是那么漫长，你可以看着电视跑，听着音乐跑，和朋友一起聊天跑。
今天健身吧和大家分享一套跑步训练方案。让你的跑步变得有节奏并且有良好的锻炼效果
本节跑步训练课共60分钟，跑前跑后的热身和拉伸不在其中！
提示：市面上大多数跑步机都会有这两个调节的参数：速度、坡度。速度一般可调区间是1-20；坡度一般可调区间也是1-15，这两个指标的搭配组合是本训练法的核心。整套训练分5个阶段：分别是热身跑、爬升训练、耐力训练、速度训练、冷身跑。
1、热身跑（5分钟）
跑前基本热身后，让身体逐渐适应要开始跑步的节奏，检查跑步机运转是否正常，做好基本的防护，手动开始调节速度坡度。以身体开始发热为宜。热身跑时的速度+坡度=6+5。
2、爬升训练（15分钟）
主要模拟大坡度上坡，此时体力处于充沛期，可以更好的体会上坡感觉，尤其是上坡时不由自主的前脚掌着地跑法，对于纠正跑姿大有裨益。爬升训练主要训练到小腿肌群。由于坡度大，身体会前倾，体干部位会更多的参与前驱，会锻炼到身体核心区。爬升训练的速度+坡度=7+15（坡度最大值）
3、耐力训练（20分钟）
耐力训练是核心，耐力训练主要目的是提高缓坡上的匀速跑能力。往往在这个训练节，你会汗如雨下，心率提升，疲劳感袭来，但是坚持下来后的效果很爽，对于提升耐力帮助很大。耐力训练的速度+坡度=9+11
4、速度训练（15分钟）
速度训练延续耐力训练，在平地情况下提高速度。在耐力训练后紧跟着速度训练，既进一步强化了耐力，又增强了肌肉线条。由于爬升、耐力训练都是在一定坡度下进行的，速度训练时坡度降低，会给人造成在下坡的错觉，你会体会到撩开脚丫子狂奔的痛快感。速度训练的速度+坡度=13+5
5、冷身跑（5分钟）
恭喜你翻过了600米的山峰，完成了大约7公里的里程。你要开始慢慢平静心跳了。冷身跑切忌马上停，而是要缓缓降速。坡度慢慢降到3，速度每1分钟降低1。
需要特别说明的是，跑步机的速度显示与实际路跑存在较大差异，比如速度12对应5分钟/公里，这个和实际路跑的体验相差较多，跑步机不适合进行配速训练。
跑步课程表：
把表格存在手机带在身上：去健身房时可以根据自身情况，找到适合自己的数字组合。此外，跑友也可以对爬升、耐力、速度这三节进行组合搭配，避免训练枯燥，预防训练惯性。
揭秘“美国队长”肌肉训练计划表
揭秘美国队长肌肉训练计划表
动作冒险科幻剧《美国队长2》让影迷们在大呼过瘾的同时，大家一定注意到主演CHRISEVANS除了英俊外表外，傲人的体型也是挡不住的魅力。本文将扒开美国队长的衣服，看看在厚厚的铠甲下，CHRISEVANS是何等模样；并将给出CHRISEVANS傲人身材的秘密训练方法及饮食攻略。
CHRISEVANS，1981年6月13日出生，身高1.83米，拍摄《美国队长》时的体重为90公斤。每部戏之前，CHRISEVANS都要根据角色需要，调整自己的体重，当然对于美国队长这样的英雄人物，增加肌肉和瘦体重是主要训练内容。CHRISEVANS采用的是分离式力量训练，即每天只训练一个部位的肌肉群。
一、下表揭示CHRISEVANS在《美国队长2》拍摄前的训练计划。
二、揭秘CHRISEVANS在《美国队长2》拍摄前的饮食计划。
早餐：一碗燕麦粥，配黑色浆果和核桃。
上午点心：一份蛋白饮配5克支链氨基酸。
训练前小食：苹果和杏仁。
训练后小食：一份蛋白饮配5克支链氨基酸。
20分钟后：一份鸡肉沙拉配糙米饭。
下午点心：一份蛋白饮。
晚餐：瘦肉一份（选择鱼肉、鸡肉或者瘦牛肉），蔬菜一份，无淀粉碳水化合物一份。
此外CHRISEVANS饮食中还包括谷氨酰胺和欧米伽3鱼油。
总体来说，CHRISEVANS电影开拍前的饮食计划和美食没什么关系，饮食整体符合少食多餐原则，以低碳水化合物、高蛋白为主，在正餐间辅以水果、坚果、运动营养补剂作为加餐。
跳绳健身-女性减肥花样多
女性减肥跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜春季作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的无氧运动。
跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
跳绳基本功：简单跳绳法
准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。
开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。
侧身斜跳
这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。
分腿合腿跳
先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。
侧脚跳
先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行系列跳如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
绕旋跳
两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。
双人跳绳
双人跳绳对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。
(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。
(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。
单脚屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。
双臂交叉跳
先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
