女性什么运动可以提臀臀桥效果最好

发布时间 : 2019-11-08: 健身提臀是什么项目健身提臀前后对比健身如何提臀瘦腿

想要拥有好看的臀部，那么必须通过努力才能够实现，尤其现在很多朋友作息习惯不好，所以臀型影响更大，那么我们就只能通过运动来改善，让我们拥有好看的臀部。那么女性什么运动可以提臀？

1.站姿向后抬腿

这个动作需要我们站立完成，也就是我们首先处于站立的状态，两只腿并拢，腰背部挺直，收腹，然后我们用力将其中一只腿向后抬起，抬得越高越好，能够明显的感觉到腿部被拉伸的感觉，当我们抬到极限时，保持这个动作20秒，再缓慢放回抬起的那只腿，休息15秒后，再更换另一只腿进行。

2.俯卧撑

很多朋友都不知道，俯卧撑居然也能够提臀，但不要小看了俯卧撑这个动作，虽然它很基础，但是功能很强大。首先我们双脚触地，双手支撑我们在地面上方，身体呈一条直线。当我们呼气的同时，手肘弯曲身体下压。然后再吸气的同时身体向上，一组动作可以做30个，因为我们在做这个动作时，身体始终要绷直，所以对臀部肌肉也需要一定的力量，能够很好的起到提臀作用。

3.臀桥

臀桥是练臀非常有效的一种动作，从名字中我们就可以看出，这个动作肯定跟臀部是密切联系的。首先我们需要躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手放在我们的腰部两侧。然后用力使用腰部以及臀部的力量，让我们的臀部离开地面，知道腰部以及臀部呈现一条曲线。这时候我们可以稍微借助手臂力量来完成动作，坚持这个动作20秒后收回。

关于提臀的动作有非常多，这些方法中难易程度有所不一样，效果也是不一样的，上面提到的这些动作都是比较基础但是又有一定强度的，所以对于提臀的效果还是很不错的。

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臀桥是什么臀桥练哪里

对于臀桥，很多人都知道，臀桥是一个比较火的健身动作，而臀桥主要练人的哪个地方，相信不少人都不怎么清楚，但还是有些人不知道臀桥是什么。那么，什么是臀桥？臀桥主要练哪里？下面就一起来看看吧！

1.臀桥是什么

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

2.臀桥是练哪的

臀桥主要是练臀部，大腿和腰腹的，效果非常好。

臀桥可以弥合身体和心灵之间的差距。在身体上，脚和头都接地到地球，但是心脏正在向天空旺盛起来。作为具有许多不同选择的温和背后，这种姿势是对背部/心脏开放姿势的好处，其中包括增加放松，精神平静和恢复活力。

臀桥姿势为上身和前身-胸部，肩膀，颈部，脊柱，前腿提供了一个很好的舒展，并且是背部身体背部，臀部和腿筋的强化姿势。桥梁姿势也刺激和按摩腹部器官，有助于改善消化。由于这种姿势是轻微的反转，心脏高于头部，可以使你的大脑和中枢神经系统平静，促进身体和心灵的放松和放松。如果您有脖子，膝盖或背部受伤，请小心练习。

3.臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

4.动作过程

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)，

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

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提臀动作有哪些什么动作可以提臀

如今不管是男生还是女生，都有很多人选择去健身。健身的好处有很多，而对于女生来说健身可以让自己的身材更好，而健身动作有很多，每种动作都是针对的锻炼某些部位。那么，提臀动作有哪些？什么动作可以提臀？下面就来看看吧！

1.膝关节动作

运动部位：臀部，腹外斜肌

右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，双膝向前弯曲成90度角，双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。

在体后伸展左腿，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。

2.下蹲动作

运动部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀

站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧，重复以上动作。

3.臀部动作

运动部位：臀部，大腿

站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。

手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。再重新开始，弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧，重复相同的动作。

4.驴式上举动作

运动部位：臀部，大腿，腹部肌肉

开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。抬起双膝，前脚掌着地。左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖。保持1秒钟，然后放低，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时，做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。

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臀桥运动的好处是什么臀桥正确做法

在训练动作中，有不少动作是容易练的，而其中臀桥就是容易练的，而且臀桥还是比较出名的，当然臀桥也有着很多好处，那臀桥运动的好处，相信还是有人知道的。那么，臀桥运动的好处是什么？臀桥正确做法有哪些？下面就一起来了解一下臀桥运动吧。

臀桥运动的好处是什么

臀桥动作能够有效的锻炼我们的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我们在运动的过程中，因为我们的腿部需要保持和我们的上半身在一条弧线上，这样我们的腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外我们的背部是向后仰的，所以也有一定的扩张作用，胸部则是因为身体向后的同时，能够起到扩胸的效果。

要知道的是，臀桥动作同时也是我们锻炼身体协调性和平衡感非常有效的动作，因为我们做臀桥需要始终保持同一个姿势不变，所以对于我们考验耐力很有帮助。臀桥动作需要我们有坚持下去的毅力，因为这个动作难度系数不是非常大，但是有拉伸的作用，所以也可以作为运动前的伸展运动。

臀桥的正确做法

首先我们需要平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，这时候我们的膝盖曲起，让我们的腿部呈现45度角。动作开始，我们使用我们的腰腹部力量，让我们的身体尽量离开地面，越往上越好，这时候如果感觉身体不协调，可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面，这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线，像是一座桥一样。

臀桥锻炼要注意什么

1.臀桥顾名思义是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩、髋、膝。

2.臀桥锻炼的过程中呼吸在上升发力阶段吐气，下降放松阶段吸气。节奏保持快上、慢下，一个动作可在6秒左右完成。

3.动作过程中，眼睛一直向上看，脚掌不要离开地面，在动作开始以及结束时，要感受到臀部肌肉的收缩。

4.做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。

臀桥=翘臀!臀桥常见错误及纠正!

臀桥！臀部训练的经典动作！你做对了吗？

简单的几个字告诉你他的作用：臀桥=翘臀

如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀，臀桥是必备的训练动作！

但是很多人在训练的时候却总是差强人意！看似简单的动作，其实需要注意很多细节

原因很简单：你的动作不标准、你的训练掐强度不够

开始正确动作解析之前，先让大家看看常见错误

1.我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。你需要尽量的提高髋关节运动的幅度

2.核心区没有收紧。所谓桥式运动，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。

3.小腿与地面的角度太小。做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。

因为当小腿垂直于地面的时候，这个姿势会非常稳定，发力角度优化，腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去。

另外，这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长，对于部分人来说，或多或少会影响伸髋的幅度。

4.脚掌的姿势。翘起脚尖练臀的效果会更好一些。

臀部练习倾向于用足跟着地足尖翘起的姿势，因为这样不稳定性会增加，对于臀部的刺激也会更集中。如果是全脚着地的话，我们身体聪明的就会利用足与地面之间的摩擦力，通过股四头肌伸膝发力来帮助架起这个桥。

5.两腿之间的间距不要太宽！

两脚分的宽，髋关节外展位臀大肌的做功距离是缩短的，所以训练效果肯定会打折。

以上错误你有没有犯过呢？如果有，那么只能很遗憾的告诉你，你过去的效率很低，不过没关系。是时候学会正确的动作了！

下面来看看正确的动作要领：

1.两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度

2.在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线

3.膝关节接近90°

4.足跟着地，勾脚尖

5.两脚之间距离与髋同宽

6.把地面扛在肩上

什么是把地面扛在肩上。如图所示，我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把桥完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。

动作过程:快起慢落吗，屁股夹紧，并且在起桥的末端顶峰收缩1~2秒，每次完成3~4组，10~15次一组，隔天一次。

如果大家已经可以轻松完成15次基本臀桥，那么可以尝试单腿臀桥和负重臀桥！

单腿臀桥和基本臀桥的细节要求完全一样，唯一差别的就是只能用一条腿支撑，另一条腿抬起。这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。所以这个动作即集中刺激了臀部，又强化了核心，一举两得！

最后，如果真要想翘臀！负重臀桥必须走起！

女性适合的提臀运动大全

不管是男性还是女性经常做运动是很有好处的，比如让自己更健康、让自己身材更好等等。在提臀运动中，有的运动适合男性，有的运动适合女性，那女性提臀运动有哪些，相信有人还是了解的。那么，女性最适合的提臀运动是什么呢？下面就一起来看看吧！

瑜伽

将身体仰卧在地面上，双手的手臂放在身体的侧边部位，让双脚踩着地面保持弯曲的状态，让脚后跟尽量接近臀部，再让臀部、腰部、背部慢慢的抬起地面，将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状，重复练习此动作20次。

深蹲

双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

高抬腿

最基础的高抬腿还是可以的。每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。

爬楼梯

据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

臀桥

男生什么运动提臀

想要拥有好看的臀部，并不是女生的特权，如果男生的臀部好看，那么整体颜值也会上升非常多。所以现在很多男生也开始锻炼臀部，有很多运动都有助于我们塑造臀型，来看一下男生什么运动提臀。

双臂伸直扶墙壁站立

这个动作能够有效的提臀，同时也能够锻炼我们的腿部肌肉。首先我们双手伸直扶墙站立，让我们的右腿独立，重心移右脚掌，左腿向前伸直靠墙，两只腿有拉伸的感觉。这时候我们的手臂靠墙，俯身，尽量让我们的腰部下压，这样一来对我们的腰部也有一个承重的感觉，同时能够起到练腰的效果。然后再更替两腿位置进行这个动作，一次坚持20秒。

仰卧抬腿

这个动作需要我们仰卧在瑜伽垫上完成，首先我们需要平躺于瑜伽垫上，双腿并拢，伸直。等到我们做好准备运动时，我们就可以伸腿尽量往上抬，越向上越好，能够感觉到我们的腰腹部收紧。这个动作能够让我们的臀部悬空为最佳，尽量使用背部力量保证我们身体平衡。坚持动作20秒后，再放松腿部，重新开始这个动作。

臀桥臀桥顾名思义就是跟我们臀部相关的动作，同时这也是一个有效锻炼我们腰腹部肌肉的动作。首先我们需要屈膝平躺于瑜伽垫上，然后让我们的臀部收紧，向上撑起，尽量越往上越好，让我们的身体形成一个拱桥的形状，这也是臀桥得名的原因。坚持这个动作30秒，然后再放松，重新开始这个动作。

上面就给大家介绍了男生的提臀动作，作为男生也不用害羞，不好意思练这些动作，其实提臀动作也都是很基础很普通的，只要我们能够坚持下来，一定能够让臀部变得越来越完美。

女性适合的提臀运动详解

很多女性都想要拥有性感的翘臀，甚至一些女性为了让自己的臀部看起来比较翘，而购买一些翘臀裤，虽然穿上之后效果很不错，但是长期穿导致的闷热不透气，对身体还是有一定的损伤的。与其如此，还不如做一些提臀运动，既能够省钱，还是很健康的运动，并且通过做提臀运动，翘臀也更自然好看。因此，想要拥有翘臀一点都不难，只要愿意坚持锻炼就好。今天向大家分享一些女性最适合的提臀运动。

下蹲法

在所有的提臀运动当中，下蹲法是非常常见的一种运动方式，经常做不仅能够提臀，还可以瘦大腿，效果很不错。其实下蹲法做起来非常简单，双腿张开与肩同宽，然后双手抱在一起，挺直后背，缓缓下蹲，注意要一直蹲到大腿和地面平行，同时膝盖不要超过脚尖，这样的效果最好。每天只要能够坚持做，两周就会有效果。

经常爬楼梯

其实在日常生活中，很多运动能够帮助我们不知不觉就练就了翘臀，只不过现代人生活节奏太快，能打车绝对不选择乘坐公交车，同样，可以坐电梯，就很少会去爬楼梯。而想要练就翘臀，最简单实用的方法就是爬楼梯，只要下定决心避开电梯，利用一切可以利用的机会，每天上下班或者是回家，放弃电梯徒步爬楼，迟早会拥有完美的臀型。

避免久坐

就算是最好的提臀方法，也能够坚持坐下来，也敌不过每天久坐对臀部造成的伤害。所以，想要练就翘臀，方法有很多，同时还要尽量地避免久坐对翘臀的伤害。有的人是因为完全不想运动，有的人则是被环境所迫，不得不久坐。尽管如此，还是要抽时间多活动，防止形成豪华臀。

负重臀桥、杠铃臀桥动作图教程

臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作，为了使其锻炼效果更为突出，我们一般会选择负重进行训练

1.铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

2、阻力带臀桥：这是最简单的增加阻力的方法，也是最安全的，适合在家训练！

3.杠铃臀桥铃片臀桥的升级版

起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势

提示：

1.建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

2.可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起！髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

3.请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

什么动作可以提臀瘦大腿

大腿连着臀部，所以我们在锻炼的过程中往往不是单独锻炼我们的臀部或是腿部，而是这两个部分一起训练。关于提臀以及瘦大腿的方法有非常多，但我们也应该选择有效的。那什么动作可以提臀瘦大腿？

两头翘

两头翘动作不难，但是要坚持下来，需要我们很大的耐力。首先我们平躺在地面上，将我们的腿部向上抬高，尽量往上，然后我们的背部也离开地面，这样一来只有我们的臀部接触地面。这个动作需要我们使用腰腹部力量发力，让我们的腿部以及背部能够离开地面，同时又需要我们使用臀部支撑我们整个身体。所以这个动作很考验我们耐力，坚持30秒为一组。

仰卧抬腿

这个动作需要我们躺着完成。首先我们需要双腿并拢躺好，身体是笔直的，同时双手放在我们的身体两侧。动作开始，我们将我们的两只腿向上蹬，越往上越好，能够感觉我们在向上生长的感觉。尽量做到我们的臀部能够离开地面，只有我们的头部以及背部支撑我们身体重量以及平衡。这个动作坚持20秒后放松，休息30秒后再重新开始。

平板支撑

平板支撑是一个综合性训练的动作，所以能够锻炼到我们全身的核心集群。对于提臀和瘦腿的效果也十分明显，因为我们在做平板支撑的过程中，我们臀部需要收紧不能够往上翘，同时腹部不能够往下沉，所以需要腹部以及臀部的力量是很大的。平板支撑以坚持1分钟为目标，至少坚持30秒以上。

上面这些方法对于提臀以及瘦大腿都有很好的作用，我们日常都可以做这些动作，能够有效的帮助我们瘦腿提臀。但是一定要注意掌握好动作要领，也要积极锻炼长期坚持，效果才能更好。

女生臀桥每天做多少个臀桥有什么好处

对于臀桥，相信大家都不陌生，臀桥是简单又比较常见的锻练动作，虽然臀桥是简单又常见，但锻练效果是很好的，那女生每天做臀桥多少个好，相信有一些人还是知道的。那么，女生臀桥每天做多少个？臀桥有什么好处？下面就一起来了解一下臀桥吧！

1.女生臀桥每天做多少个

臀桥每天最少做60个。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒。

2.臀桥做多久有效果

1-3个月左右。

想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

3.臀桥可以天天做吗

臀桥可以天天做，没有坏处。

如果想要利用臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒。每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。想要通过臀桥练翘臀是需要坚持锻炼才能有效果的，不可能指望锻炼个一两次就能见效，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异，一般来说坚持练臀桥1-3个月能见到效果。

4.臀桥有什么好处

提到臀桥这个训练动作，很多男性健身族都是不屑一顾，似乎这是女性健身族的专享动作。其实，臀桥不仅是对臀部进行有效减脂塑形的训练，更是提高核心力量的一个训练动作。所以，无论男女，平时练习臀桥这个动作对于身体核心的增强，是非常重要的。

（1）臀桥是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一。

（1）伸髋发力能力的直接训练。

（1）稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。