健身减脂饮食指南,减肥饮食方案推荐

发布时间 : 2019-11-08
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减脂两大决定因素:管住嘴+迈开腿。

饮食在减肥健身中占据非常重要的地位。肥胖的根源也是有不合理的饮食引起的,所以:想要减肥必须从饮食上改造!

改变你的饮食!打造合理科学健康的饮食,控制饮食不是节食,吃好的食物不用饿肚子

坚持减脂饮食的原则!

1、保持热量摄入的负平衡。

(提示:负平衡不是叫你节食)膳食提供的能量必须低于机体实际耗能量,以造成能量的负平衡,促使长期积蓄的能量被代谢掉,使体重恢复到正常水平。这是减脂的前提。

2、安排好三餐的饮食量与饮食结构。

早中晚三餐的比例各占到总量的29%、38%、33%,尤其晚饭不要过食。作为减肥者,其膳食应降低碳水化物比值,提高蛋白质比例,使得碳水化合物、脂肪和蛋白质三大供能物质比例依次为40~55%、25~30%和20~30%。

3、合理选择食物。

少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。按照中国营养协会推荐的食物金字塔,成年人在一天中食物的摄入比例为:五谷杂粮300-500g,各种蔬菜400-500g,各种水果100-200g,豆制品50g,奶100g,蛋1-2个,各种鱼肉125-200g,油脂等调味品<25g。而减肥者在此基础上要相对减少谷类和饱和油脂类的摄入量。

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减肥靠饮食:减脂饮食的五个基础步骤


减脂饮食的五个基础步骤

减脂靠饮食!没有做好饮食就很难减去脂肪!一下5个减脂基本步奏带你一步一步踏上成功之路!

1、每日进食至少八餐

开始减脂饮食时别急着大幅度地修正你原先的饮食习惯,与其马上执行严格的饮食计划,最终却因为受不了单调和困难而放弃,还不如简单地增加每日进餐次数一至两次。如果你现在每天进食四次那么就增加到五次,如果原先是五次就增加到六次。

如果你告诉一个每天进食三至四餐的人将进餐次数增高到七至十餐,而他照做了一个礼拜,那么并不会得到任何效果。我们的目标是每日进食至少八餐,但别急着直接跳到八餐如果你原先的进食次数远少于八次,关键是减少每餐的分量但增加用餐的频率。

将你的身体想像成是一个火炉,每次都放进刚好的燃料让他稳定燃烧,如此一来你就能够在一天当中均匀地消耗掉热量,而你的新陈代谢也会稳定地增加,让你的身材更加结实。越多的肌肉代表燃烧热量的能力越高,但你需要新陈代谢率保持稳定,而达成这个目标的唯一方法就是频繁地进餐,如果你将进餐频率降低,你的新陈代谢率也会跟着下降。

2、重新分配比例

人们总是说一卡就是一卡,但这句话不全然是正确的。蛋白质拥有热效应,因为身体需要燃烧热量以便消化蛋白质,这和脂肪完全不一样,当你摄取过多的脂肪时身体能很迅速地将他们储存起来。试着重新打造你的饮食内容;55%的热量来自碳水化合物、40%来自蛋白质和5%来自脂肪。在挑选碳水化合物时尽量减少高升糖指数(GI)的食物,他们会使你的血糖水平迅速增加,当你的胰岛素水平增加时,基本上你就无法燃烧脂肪,因为身体处于储存的状态。尽量远离高升糖指数的碳水化合物,除非是在训练后的营养补充。

关于热量的摄取总量,起先每磅体重每天摄取约15大卡,但如果你有额外的需求,每周最多增减200大卡直到你达到能够让你减少体重的水准。一个简单的经验法则是你不会想要每周减少多于1-1.5磅的体重,如果减少的重量大于这个数字那么你减去的很有可能就是肌肉。进行为期三周的基础饮食计划并观测你的体重变化,并从三周后根据你的计划进展开始做调整,无论是增加或减少热量摄取。

3、减少垃圾食物

有些东西无论如何都应该避免。而在名单的第一名当然是-酒精,其他还包含高果糖玉米糖浆、饱和脂肪和反式脂肪。尽管大多数的厂商逐渐将这些东西从产品中移除。我将面包和义大利面同样列为应该避免的碳水化合物来源,当我在进行饮食计划时,我的唯二碳水化合物来源是燕麦和糙米,为了增加变化也可以选择红薯或地瓜。

4、善用保冷设备

由于你一天当中需要频繁的进食,维持在每餐中都能摄取到饮食计划的食材就更显重要。假设你每天工作八小时,那么你至少会需要带三至四个自制的便当到工作的地方,而保存这些便当最好的方法(除了将同事的便当都从冰箱里清出来只放你的以外)就是使用保冷箱来带便当。

如果你刚好在外头奔波面临无法进食的问题,那么快点停在附近的超商,肉乾是非常快速方便的补给品,超商同时也有贩卖鲔鱼的调理包搭配苏打饼干十分对味。

5、你需要摸索时间

新闻快报:每个人都不一样所以每个人的身体也都不一样。我们可以给你一个大概指引,但找出什么对达成你的目标有用什么没用终究还是要靠你决定。撞墙期是必然会发生的,这在健身的过程中十分正常,别因为在饮食计划中的进度不如预期而感到气馁。

将前四周的时间做为摸索期,找出你的基本热量需求,在这之后再依据它做调整那么之后的改变应该就会十分明显。在一开始时效果总是最明显的,但随着时间增加和你变得越来越结实,想要再获得进步就会更加困难。有时候这就只是耐心的问题等待你的身体改变,在使用相同的饮食守则下,要获得更进一步的成长至少要三周或更长的时间。

秋季健康运动和饮食减肥指南


秋季如何运动减肥

首先,秋季健身计划要围绕减肥来制定。秋季人体消化功能增强,胃口大开,很多人在秋冬季节体重都达到最重。另一方面,秋冬季锻炼时消耗的热量也大,是去除脂肪的好季节。

其次,秋季人的免疫力下降,轻易生病,因此秋季健身计划的另一个重点是经过有效的锻炼来防范疾病。但是,无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体,还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

秋季天气慢慢转冷,爆出性的无氧运动轻易引起身体不适,甚至造成运动损害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在详细项目上,可根据年龄差异而有所不同:年青人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年青人秋季锻炼可以适当加大运动量,时间可以长一些,比如跑步,可以比夏季多10—15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要由于工作忙就不健身了,要按秋季健身计划中规定的量来活动。

秋季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,要害还在于坚持,不能由于天气冷或者是懒惰就轻易丢弃。运动强度并不是最重要的,有规律才是最重要的。

秋天运动减肥选择好时间

首先,时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年青人由于身体对天气的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,秋季健身时间可以安排在早晨和下午;中年人适应能力稍差,可以在放工后,18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人健身的时间一般应选在14点—19点,他们身体较差,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更轻易活动开,从而幸免身体损害。

秋季如何饮食减肥

主打冬瓜

冬瓜含有糖、蛋白质、多种维生素和矿物质,营养丰富,既可以用来煮汤、做冬瓜盅,也可以腌制成糖冬瓜等,且更可以入药治病。

中医认为冬瓜味甘,性微寒,无毒,有利尿消肿、清热、止渴、解毒、减肥等作用。常食冬瓜对动脉硬化、冠心病、糖尿病均有良好的疗效,治疗水肿腹胀,效果尤为显著。

降脂食物

血脂(包含脂肪、胆固醇、磷脂和游离脂肪酸)的高低与饮食有关,故高血脂者宜多吃降低血脂的食物,以防止血液中的胆固醇和甘油三脂过高,使血液粘滞,血流缓慢,形成冠心病。

1、食用香菇、蘑菇、草菇,可促使胆固醇分解和排泄。

2、常吃大蒜可抑制血小板凝结,防治冠心病。

3、绿豆含有“植物固醇”,能抑制胆固醇的吸收,并促使胆固醇从粪便中排出。

减肥零食

果仁类:咸干或咸脆花生、腰果、榛子、开心果、生晒或酥制核桃肉、蜜制枣等。

咸肉和鱼干:如猪肉干、牛肉干、银鱼干等。

豆制品:如豆腐干、黄豆干、蚕豆干、齐札蹄(腐皮制)、黑醋大豆等。

凉果:陈皮梅、嘉应子、话梅、咸金桔等。

酸水果:杨梅、蕃茄、酸葡萄、酸梅等。

以上的零食均没有脂肪、胆固醇,含糖极少,许多还有降血糖和降胆固醇作用,并有医疗价值。

减脂期饮食计划:饮食减脂技巧让你吃出好身材


健身3分吃7分练,所以饮食在减脂中是非常关键的,怎么吃?吃什么?吃多少?什么时候吃?都有讲究,在网上随便一搜你就可以看到各种快速减脂瘦身的办法,而不同的饮食减脂会对减脂的成果造成很大的影响。

那么怎么样的饮食菜谱才真正符合饮食计划的制定?

1.只吃7分饱,一天多次进食

简单说就是少吃多餐....虽然老生常谈!但绝对受用无穷!少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入!早、中、晚还有各个时间段的加餐!重点是总体摄入能量不变!

在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

2.早餐一定要吃

你有一整天的时间来帮助你消化早上吃掉的热量!为什么不吃?一日之计在于晨,对身体亦是,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以降低上午进食的欲望,变相的帮助我们减少吃零食的冲动,所以早餐绝对不能不吃!

3.蔬菜种类越多越好

众观所有的饮食计划,所安排的各类蔬果,品种之齐全,颜色之丰富,所以,这就是真相!蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么?蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,各类蔬菜是所有减肥计划的基础!

4.充分的蛋白质补充

决定减脂饮食计划是否优质!

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是大家的肌肉!高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉恢复、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐饿的!

如果你之前有买过,或者尝试过类似的减脂饮食计划,我可以负责人的告诉你,如果你的计划中蛋白质的占比,少于每餐的30%,你一定是上当受骗了!

那要摄取多少份量的蛋质呢?大约是体重的2倍数,70公斤重的男性要摄取140克的蛋白质。

5.适当补充碳水

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有3分之1的份量是来自碳水化合物。

6.烹调方式:少油少盐无糖

这是必须的!

大家对这二少一无应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应该做到,没有尽量,是必须!没有为什么,谁让你想瘦,减脂餐高糖高油高盐也就不叫什么减脂餐了....

除此之外,还应调养好身体的消耗吸收,消化功能降低的话也是可能引起肥胖的,总体上要注意营养主副食平衡搭配,热量控制在人体正常吸收状态,临近睡眠的时候,尽量不要进食,这样科学三餐的搭配能让减脂计划更能有效实行。

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减脂靠饮食—6个原则帮你制定饮食菜单


相信每一位正在减肥或想减肥的人都会思考这些问题:

1.我应该吃什么、不应该吃什呢?

2.我应该吃多少呢?

3.我应该何时进食呢?

而最可怕的是,这些问题基本上是没有固定答案的,你可以从不同的报章杂志、不同的网上资料、不同的健身教练、不同的姨妈姑姐、不同的猪朋狗友接收到不同的减肥餐单,例如十日速效瘦身法、四大王天瘦身餐、医生七日瘦身餐、水果减肥法、高纤瘦身餐单下删一万字。。。。。。。。。。

越简单越没人信?

很多人都期望一道惊天地泣鬼神的减肥菜单,可以助你两星期减10斤,或者身体脂肪比率一下子由15%减至5%而又不用运动。如果这道神奇菜单真的存在,相信所有健身房的老板都要破产了

其实只要跟随住6个大原则,任何人都可以为自己设计减肥饮食菜单!

原则一:少吃多餐

这是老生常谈,少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入!早、中、晚还有各个时间段的加餐!总体摄入能量不变

越来越多的证据表明:在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。

每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

比如:

早餐→早加餐→午餐→午加餐→晚餐→晚加餐(3小时吃一次)

以上例子虽然只作参考,但如果情况许可的话,也可按照以上时间用餐!

原则二:早餐不能不吃

如果每天只能吃一餐的话,我会选择早餐!一日之计在于晨,对身体亦是,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望,变相可帮助我们减少食零食,所以早餐不能不吃!

原则三:绿色蔬菜任吃

绿色蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,绿色蔬菜是减肥餐单的基础!

原则四:多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是大家的肌肉!高蛋白质饮食有很多好处,它能加快运动後的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的!

那要摄取多少份量的蛋质呢?普通健身爱好者建议,需要1.6-1.7克/公斤体重/天

一盒牛奶:8.26克蛋白质

一只普通鸡蛋:6-7克蛋白质

100克瘦牛肉:20克蛋白质

100克鸡胸肉:22克蛋白质

原则五:不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯仔等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

原则六:少油少盐少糖

大家对这3少应该不会陌生了。无论是外出或是在家自煮,都应尽量保持3少。

体重管理之饮食管理


体重管理很重要的一个方面就是饮食管理,正确的饮食可以让体重更加均衡,下面和大家一起分享饮食管理的方方面面。

看懂产品的标签

当你来到商场的时候,就要开动你的体重管理思维。带上你的一周健康食物/食谱购物清单,每天的预计纤维摄入量在30克,注意购买的分量要合适,最重要的一点是,不要饿着肚子去。

基本上来说,加工食品对你没有好处。它们充满了毒素和你身体无法吸收的东西。当你开始看标签的时候,你就会看到这些。买天然食品,挑那些没有大量四音节单词标签的商品。

吃早餐

早餐不是说一盒甜甜圈或者一杯咖啡。不仅仅是保持你的腰围需要早餐,并且放松健康的早晨可以为你整个成功的一天做好准备。

如果你想要证据的话,看看国家体重控制登记处最成功的减肥者吧。他们减了至少13.5千克,保持了至少一年(有些人保持了6年之久!)。猜猜看怎样?他们都是好好吃早餐的

吃对的食物

一个平衡健康的食谱可以控制卡路里摄入并增加维生素和矿物质摄入。当你的身体有它所需的所有营养时,你的能量值保持高水平,你就会感觉很棒。所有这些因素都有助于增加保持健康食谱的动力,而这反过来又会让保持你目前的体重更容易。

当你去商场的时候,多买农产品。水果和蔬菜有利于保持体重,对你的心脏和重要器官也有好处。此外,买瘦肉,粗粮和低脂乳制品。尽管你不用再计算卡路里,但为你的整体健康着想,还是要限制脂肪和糖的摄入。

做好每顿饭的计划

你脑子里想好整个礼拜要吃的东西再去商场,这样就能防止冲动购物并在之后冲动地大吃特吃。要是饼干根本不在计划中的话,你就不会在冰柜前盯着饼干看了。

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健身爱好者更多地关心营养的摄入。不少朋友提问,是否需要服食什么特殊的补品?对于业余者来说,一日三餐只要不偏食,一般来说营养可以保证。

如果运动量较大,则应多增加些营养:

蛋白质除了吃含有动物性蛋白质的食物外,还应多吃富于植物性蛋白质(蛋白质食品)的豆制品。黄豆芽含有丰富的天门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,推迟疲劳的出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

维生素新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中获得人体所需要的多种维生素。

碳水化合物一般在健身锻炼前要补充充足的碳水化合物,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充碳水化合物,促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含碳水化合物的食品主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

能量比例健身运动中的基础营养是能量。有关碳水化合物、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、碳水化合物60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用,有的健身者不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样既造成浪费,又损害了身体。

水盐平衡人体的新陈代谢在夏天比较旺盛,出汗能排出人体内的毒素,释放出热量,是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗),却对人体不利,如果身体状态不佳的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,是为保持体内的温度,散发热量而流淌的,有利于身心健康。

出汗之后,必须及时补充水分和无机盐。正确的补水方法视不同的健身强度而定,但必须注意要小口慢喝,水温不能过低,淡盐开水或者饮用含有人体所必需的多种矿物质和维生素的运动饮料,但不要自作主张地服用含有某种矿物质和维生素的药物,以免引起副作用。这样做是为了尽量保持身体内环境的平衡,使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。

从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外,遵循科学的饮食方法,相辅相成,健身效果才能凸显。

日常生活中饮食减脂方法


吃什么是减肥人士很头痛的一个话题,只吃素食很容易就会产生饥饿感,吃肉类又担心一不小心把脂肪都吃进去了,到底减脂食谱怎样安排比较合理呢?

如果你正处在减脂期,却没有专家指导你该如何去吃才能让减脂效果更好的话,看看下面针对不同类型的减脂方法。

一. 水桶腰

水桶腰是指整个腰腹都存在较多脂肪,导致腰围过粗。这种情况出现的主要原因是因为平时没注意好饮食规划,长期摄入过多高热量食物。

解决办法:

1. 避开高热量食物,多吃低热量但富有营养的食物。

2. 主餐前30-60分钟吃些水果蔬菜等,增加饱腹感。

3. 吃饭的时候细嚼慢咽,切忌狼吞虎咽。因为食物从食道进入肚子需要一定时间。进食时间拉长 能让肚子更拥有饱腹感。

4. 可以买个呼啦圈,每天睡前转一转。能够增强减脂效果。

二. 小肚腩

小肚腩的出现绝大部分原因是平时习惯不太好,吃完晚饭就一直坐着直到上床睡觉。平时很少喝水,代谢缓慢。并且有小肚腩的人经常会便秘,体内紊乱。

解决办法:

1. 吃完晚饭之后出去散散步,不用太久,30分钟就好了。

2. 多喝水,即使不感觉渴也要定时喝水。

3. 多吃排毒健康食品。

4. 不要经常坐着不动,如果工作需要坐着的话,每隔一段时间起来走走跳跳活动一下。

三. 类啤酒肚

这里所指的是整个腹部由胸部以下一直到大腿根部脂肪堆积严重的情况。这种情况出现的主要原因是极度缺乏锻炼,代谢缓慢,并且平时喜欢吃甜品、高热量食物、经常喝酒。这样的情况就要从根本是来改善了,如果你的生活习惯不改变,即使你训练做的再怎么好,也不可能有太大的改善。

解决办法:

1. 避开甜食,尽量减少喝酒次数,每次也不要喝太多。

2. 多吃水果,少吃高热量食物。

3. 主餐以蔬菜和瘦肉为主,多吃易消化的食物。

4. 正常训练之外也要想办法提高代谢速度,例如平时上班、上学走过去,现在就跑步过去。

其实很多类型的肥胖都是因为平时的生活习惯不好而造成的,想要解决一个问题,就必须从根源找毛病。如果你选择性忽视掉你平时的生活习惯的问题,即使你的训练做的再好效率也不高。亦或者你能成功减脂,但是生活习惯不改善的话依旧会二次三次出现同样的情况。

减重饮食:减重瘦身饮食必知!


三分练,七分吃!可以看出吃在健身还是瘦身都占着极大的比重,是的!在大部分的普通人中不运动也有体态苗条和臃肿之分,这就取决于两者之间的饮食安排。那些常年保持健康体重的人才是真正的吃货,接下来我们教大家饮食上如何搭配才能达到快速瘦身的效果,一起看看吧!

攻略一:营养平衡的饮食

不管体重正常与否,身体都需要保持营养充足的状态,不应该在减重的时候让身体营养有空窗期,疾病会趁此机会入侵。同时健康的饮食型态才能保持适宜的体重,让减重成果保持住。

减肥瘦身饮食法的基本原则是:

1.以蔬果为主:大量吃水果和蔬菜、谷物和杂粮;多吃豆类、坚果、橄榄油。

2.在肉类部分:以鱼类、海产为主,适量食用牛奶和奶制品、蛋、禽肉,其次才是红肉、肉制品、加工食品。

3.在饮料部分:多喝水、可以喝红葡萄酒、不喝含糖饮料。

国人烹调食物习惯用油炒,不仅吃进太多油脂,也让炒过热量加倍的食物下肚,例如一碗白饭热量大约280大卡,市售一盘炒饭,里面有两碗饭份量,再加上油脂,热量直冲800大卡,难怪体重容易迅速飙升。

攻略二:吃随处可见的食物

如果因为减重去吃特别的食物,方便性是一大阻碍,毕竟现代都会生活不同于以往,外食的机会很高。大部分的人三餐都在外面吃,即使是早餐也都是买现成的居多。

因此方便性是我们选择食物的考量主因,另一考量因素是持续性,即便减重食谱有效,也可能因为无法长久吃特别准备的食物而失效,更有可能因为营养不均造成身体伤害。因此兼顾方便性和持续性的考量下,我们就从日常生活当中随处可见的食物中去挑选食物是最好的办法。

策略三:减油不减量

某政府首长说他减重的方法很简单:每餐的量是以前的一半。说来容易,真正做得到的人很少。刻意减少食物的份量,需要很强的意志力,或者有坚强的动机,对一般人来说太难做到了,因为身体的本能就是要吃饱,免于饥饿,违反人的本能,很难持久。往往节食一阵子之后,因为本能的关系,大吃大喝一番以补足身体的不足,造成体重上上下下像溜溜球,对健康有害。因此减重不要刻意节食,自己可以减量当然很好,不能减量没关系,不必有罪恶感,往减掉油脂的方向做,收效就很棒。

去油的原则是:

1.少吃油炸食品

2.少吃油煎食物

3.油炒的食物先把油沥干再吃

4.我们要注意任何闻起来、吃起来很香的食物,往往隐藏其中的油脂量都很多,不输于油炸食品。例如一般面包为了要有香味,在制造过程加了大量的人工反式脂肪,可是外表看不出来有油脂

5.喝汤时先把油沥干再喝

策略四:淀粉类的选择

不可避免的我们需要碳水化合物来提供人体运作时的能量,营养专家建议一天的热量来源必须有一半来自淀粉类的食物,米饭和面条的内容除了提供热量的糖类之外,还有膳食纤维、脂肪、蛋白质、钙、铁、磷、维生素B1与B2等,米面消化容易,能提供人体热量和基本的营养,是不可或缺的食物,因此传统上称它们为主食。

不过我们基于升糖指数和油脂含量的考量,要采用聪明的吃法,原则是:

1、米饭比面条好(面条的升糖指数较高)

2、荞麦或全麦面比白面好

3、米饭比面包好(面包含油脂量高)

4、米饭比稀饭好(稀饭升糖指数较高)

5、糙米饭比米饭好(米饭升糖指数较高)

6、冷饭比热饭好(冷饭身体吸收糖类较少)

健康饮食方案 扭转肥胖命运


饮食减肥,是一种最轻松的健康减肥方式。初夏时节,要赶紧把身上的赘肉都赶跑哦!下面,给你推荐8个饮食减肥方法,让你在这个夏季吃着瘦。

1、热量控制

想要成功减肥,就要控制热量的摄入。选择低热量低脂肪的食品固然重要,而控制食欲也是非常关键的。新鲜的蔬果、低脂酸奶、坚果、豆类等等都是非常理想的减肥食品。从选择食物入手,要尽量坚持健康饮食的原则,这样才能有效地控制热量。高脂肪和高糖的食物都要尽量避免,而购物食物前先阅读标签就能帮助你更好地选择健康食品哦!

控制食欲,是比较困难的一个步骤。但是,其实只要你能缓解自己的压力,又以健康的食物为主的话,摄入的热量也不会过多的。想吃东西的时候外出散散步或者听听音乐都是能减少热量摄入的哦!

2、统一饮食模式

无论是周一或者是周末,都要让自己的饮食进入统一的模式。很多人喜欢在周末的时候放纵自己的饮食,而这样会让你所有的努力都付诸流水。让自己的饮食生活规模化,购物也预先计划好,这样对控制饮食有很大的帮助。

3、少吃多餐

饥饿感是减肥者都会遇到的困境,而少吃多餐能帮助你减少饥饿感,有效避免暴饮暴食。只要能控制好摄入的总热量,经常进食就可以帮助你控制血糖水平和降低你的食欲。另外,要注意不要喝过多的含糖饮品,这样会导致摄入的热量增多。

4、早餐是至关重要的

早餐是能帮助你能量充沛地开始新的一天的必要步骤。不要误以为不吃早餐能减少卡路里摄入,高纤维、高蛋白的早餐能帮助你减少饥饿感,避免你在下一餐吃得过多。

5、减少你的食量

如果你是大胃王,就要减少食量来换取苗条身材咯!当然,这不意味着要你挨饿,而是要在保证热量摄入正常的情况下,不要暴饮暴食。而使用较小的餐具和减慢吃东西的速度就是一个减少食量的很好方法。

6、不要过度节食

过度节食既伤身又不瘦身。要知道,吃得过少会让你能量不足,而且,脂肪的燃烧也是需要能量的,没有给身体补充足够的能量,又何来减肥之说?当摄入的热量低于身体所需的能量,身体就会进入“自我保护”模式,而体内的热量也就会变成脂肪储存起来,对减肥并没有帮助哦!

7、要循序渐进

减肥,其实就是一种健康的饮食习惯的形成过程。改变生活方式需要时间,急于求成只会造成适得其反的后果。从点滴开始改变,这样对长期坚持也有很大的帮助。比如说你可以先从每天减少热量摄入100卡路里开始,然后再逐步地控制饮食。

8、合理地安排三餐

合理饮食对减肥来说相当重要。合理地安排三餐,让三餐的摄入量比例为3:2:1,这样对瘦身非常有利。也就是要坚持“早餐吃得好,午餐吃得饱、晚餐吃得少”的原则哦!

健身房减脂训练方案让你高效减脂


不想让过多的脂肪影响身型美观度,就要做好相应的减脂训练,而做好减脂训练计划能让减脂效率变得更高,但新手健身常找不到方法,不知道计划该怎么制定,今天就给大伙推荐一个健身房减脂训练方案跟着练习可让减脂目标更快实现。

高效减脂训练计划

1.减脂推荐强度:10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸

2.进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

第一天:无氧

背阔肌背阔肌下拉4组1520次

坐姿低位划船4组1520次

肱二头肌哑铃交替弯举4组1520次

杠铃弯举4组1520次

有氧跑步、单车、椭圆机45分钟以上

第二天:休息

第三天:无氧

胸大肌平板卧推4组1520次

蝴蝶机夹胸4组1520次

肱三头肌哑铃颈后臂屈伸4组1520次

齐眉弯举4组1520次

有氧跑步、单车、椭圆机45分钟以上

第四天:休息

第五天:无氧

腿臀深蹲4组1520次

腿举4组1520次

肩部杠铃提拉4组1520次

哑铃坐姿推举4组1520次

有氧跑步、游泳、单车,可使用燃脂君三套方案

第六天:休息

第七天:(纯有氧)室外跑步1小时

有氧是为了提升心肺功能和身体素质,力量训练是提升基础代谢的重要方法,在练习前还应该做好相应的热身,这样可减少减脂训练过程受伤的风险,力量训练应该做好自己身体体能等方面的测试,熟悉好器械后再做练习,上下肢可分开练习,这样一轮练下来全身肌肉都可以锻炼到。

运动结束后的身体恢复也是很重要的,保证好相应的休息,肌肉疲劳和酸痛感也会恢复的更快,这样减脂过程就变得简单多了。

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相关链接:健身房减脂训练计划:减脂技巧和原理

女性减脂食谱参考方案


女性减脂食谱参考方案

减脂食谱A下午训练版本

8:00早餐:

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个鸡蛋+50g麦片(麦片选择原味的,麦片是生重)

10:00加餐:

1个苹果(或等量其他水果,量怎么确定呢,大概拳头大小即可)+3个蛋清(蛋黄扔了吧)+100~200克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮,洗干净生吃其实也行)

(混在一起做成沙拉也行,参考食谱B的做法)

12:00中餐:

150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪)+150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜

3:00加餐:(训练前2~3小时):

50g麦片+1根小香蕉(中等大小即可)+75克纯瘦肉

5:00~7:00训练

7:00加餐:(训练后立刻补充):

1根小香蕉

7:30~8:00晚餐:(训练后30~60分钟):

50g杂粮米饭+75g瘦肉+200g蔬菜

到睡前禁食

减脂食谱A晚上训练版本

8:00早餐:

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个鸡蛋+50g麦片(麦片选择原味的,麦片是生重)

10:00加餐:

1个苹果(或等量其他水果,量怎么确定呢,大概拳头大小即可)+3个蛋清(蛋黄扔了吧)+100~200克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮,洗干净生吃其实也行)

(混在一起做成沙拉也行,参考食谱B的做法)

12:00中餐:

150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪)+150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜

3:00~4:00加餐:

50g麦片+1根小香蕉(中等大小即可)+75克纯瘦肉

6:00~7:00晚餐:

50g杂粮米饭+75g瘦肉+200g蔬菜

训练

训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可(200ml~250ml)

到睡前禁食

注:

1.关于水分的补充,我就不定量了,水分非常重要!一定不能让自己感到渴,要时不时的喝水,运动过程中更是如此!切记!

2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来,一斤也就出五六两,简单的算,你每天买一斤纯瘦肉,回去煮好,分成等量的4份,中午150克就是2份,75克就是1份。这样就好算了。

3.蔬菜是生重,蔬菜的热量很低,几乎可忽略,我们要的不是它那点可怜的热量,我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐,但量一定要控制,植物油的总量不要超过30克,盐分,只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

减脂食谱B下午训练版本

8:00早餐:

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个全蛋+全麦面包100克+10个花生

10:00加餐:

蔬菜,水果,肉类(75g)做成的沙拉(黄瓜,西红柿,萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合,沙拉酱脂类太高,你可以放些脂类不高的酱料)200~300克左右

12:00中餐:

150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪)+150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜水果沙拉(无肉类)

3:00加餐:(训练前2~3小时):

50g麦片+1根小香蕉(中等大小即可)

5:00~7:00训练

7:00加餐:(训练后立刻补充):

全麦面包100克

7:30~8:00晚餐:(训练后30~60分钟):

1根玉米+200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)

到睡前禁食

减脂食谱B晚上训练版本

8:00早餐:

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个全蛋+全麦面包100克+10个花生

10:00加餐:

蔬菜,水果,肉类(75g)做成的沙拉(黄瓜,西红柿,萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合,沙拉酱脂类太高,你可以放些脂类不高的酱料)200~300克左右

12:00中餐:

150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪)+150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜水果沙拉(无肉类)

3:00加餐:

200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)

6:00~7:00晚餐:

全麦面包100克+200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)

训练

训练完后一根玉米

到睡前禁食

注:

1.关于水分的补充,我就不定量了,水分非常重要!一定不能让自己感到渴,要时不时的喝水,运动过程中更是如此!切记!

2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来,一斤也就出五六两,简单的算,你每天买一斤纯瘦肉,回去煮好,分成等量的4份,中午150克就是2份,75克就是1份。这样就好算了。

3.蔬菜是生重,蔬菜的热量很低,几乎可忽略,我们要的不是它那点可怜的热量,我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐,但量一定要控制,植物油的总量不要超过30克,盐分,只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

私人教练减脂训练计划:饮食参考篇


男性健身者要让自己的健身计划变得更加完善的话,请教健身教练是不错的选择,健身教练给出的专业健身意见和饮食参考能让你的健身目标更快实现。

每个人饮食习惯都不同,但要减脂,还是有一个大致的方向的。

下面给大家推荐一个私人教练推荐的饮食食谱参考:

7:00早餐

食谱:粥、牛奶、鸡蛋。

理由:粥易消化,牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁,能够补充更加丰富的维生素C,让你的精神变得很好。

9:00加餐

食谱:半个苹果。

理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。

11:30午餐

食谱:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由:鱼、虾都属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维还有助于消化。

15:00加餐

食谱:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由:黑咖啡对心脏功能有益,而且不含脂肪,算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。

17:30晚餐

什锦清脂沙拉

材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。

理由:一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取,建议食材不要用食用油烹饪,煮、蒸、炖都是不错的方式。

21:00夜宵

食谱:低热量水果。

想实现好的减脂效果,除了饮食结构上要按食谱来安排相应的饮食,还需在训练上多下功夫,找对正确的训练方式,将力量训练和有氧结合起来锻炼,这样你的减脂训练的局限性就会降低了,另外还需做好相应的热身,这样你减脂过程也不容易受伤,做到了这些你的减脂目标自然会更容易实现了。

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相关链接:健身房减脂计划:健身房减脂训练图解