在健身过程中，我们能够接触到非常多种不同的健身动作，因为动作不同，所以对我们的健身效果也是不一样的。山羊挺身是我们在健身房中常会接触的动作，那么山羊挺身练哪部分肌肉呢？
1.山羊挺身练哪部分肌肉
山羊挺身动作强大，能够锻炼的部位有不少，就比如我们的臀部、竖脊肌、腰腹部以及大腿后侧肌群等部位的肌肉，都能够得到不同程度的刺激。日常我们都可以做这个动作，这样对我们的健身效果更佳。但是一定要掌握山羊挺身的动作要领，否则我们在健身的过程中很容易对身体造成伤害。
2.山羊挺身动作要领
山羊挺身动作需要在罗马椅上完成，一般是在健身房做这个动作，首先我们趴在罗马椅上，两只腿打开与肩同宽。接下来就是正式开始动作了，我们先深吸一口气，然后在呼气的同时，让我们的上半身尽量往下压，能够越往下越好。到达了极限之后，我们需要坚持这个动作15秒，然后再缓慢收回动作，注意动作缓慢，否则容易受伤。我们做山羊挺身的过程中，腰部不要向两侧倾斜。
3.侧卧山羊挺身动作介绍
侧卧山羊挺身算是山羊挺身动作的翻新版本，这个动作也需要我们在罗马椅上完成。首先我们侧卧在罗马椅上，双脚并拢叠放在一起。然后让我们使用腰腹部力量，让我们的上半身尽量往一侧倾斜，直到极限后坚持15秒，收回动作，再重新开始。JSS999.CoM
山羊挺身是非常经典的动作，对于我们健身效果也是很显著的，但是这个动作有一定的难度，所以我们在健身过程中一定要先掌握动作高领，然后坚持锻炼下去，一定能够看见效果的。
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山羊挺身侧身动作要领是什么
健身是很好的运动，而在学习的时候，我们都学习到很多的健身动作，而不管是什么动作，都有着不错的健身效果，那侧身山羊挺身的动作要领，相信很多人都不知道。那么，山羊挺身侧身动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下侧身山羊挺身吧。
1.山羊挺身侧身动作要领
这个动作需要我们在罗马椅上才能够完成。首先我们是侧靠在罗马椅上的，也就是我们只有一边腰部触碰到罗马椅，双腿并拢伸直站好。正式动作开始，我们腰往一侧下压，用力往下，直到我们的极限，坚持这个动作15秒之后，缓慢收回腰部，休息10秒，更换另一侧腰部进行同样的动作。
2.山羊挺身侧身动作好处
山羊挺身可以算是我们练腰动作中的王者，这个动作最主要的就是锻炼我们的腰部，让我们拥有好看的腹肌。而山羊挺身侧腰动作，则能够更好的锻炼到我们平时很难练到的侧腹肌，所以说这个动作是非常值得我们日常去做的，健身效果也很不错。
3.山羊挺身侧身和山羊挺身动作的区别
山羊挺身侧腰动作主要锻炼的是我们的侧腹肌，而山羊挺身则锻炼的是我们的臀部肌肉以及正腹肌，所以两者不只在动作上有区别，锻炼效果也不一样。那么要注意，做山羊挺身动作，我们的腰部是挺直的，整个人趴在罗马椅上，双腿打开与肩同宽，然后在吸气的同时，让我们的身体俯身下压，能够下压的幅度越大越好。坚持15秒后收回，休息10秒重新开始动作。
做山羊挺身有什么好处 山羊挺身动作要领
大家都知道在练习健身的过程中，会练到很多动作，而且不管是什么动作，都有不错的健身效果，那山羊挺身锻练哪些肌肉，相信很多人都不知道。那么，做山羊挺身有什么好处？山羊挺身动作要领是什么？下面就一起来了解一下山羊挺身吧。
做山羊挺身有什么好处
1.锻炼肌肉
山羊挺身最主要的好处就是有比较好的肌肉锻炼效果，像臀部、竖脊肌和大腿后侧肌群等部位的肌肉不同程度都能刺激到，得到锻炼。
2.增强体质
山羊挺身也是健身运动，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。
3.提高腰部力量
进行山羊挺身动作的锻炼，竖脊肌(后腰或下背)能得到很好的锻炼，同时也是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这个动作负荷比较小，腰部不容易受伤。还能提高下背部后腰力量。
4.保持良好体态
山羊挺身经常锻炼是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。
5.锻炼意志力
山羊挺身的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。
6.缓解压力
做山羊挺身时，能够借锻炼动作把生活或工作中的压力释放出来，而且做健身运动时能够刺激内啡肽分泌，起到缓解精神压力的作用。
7.降低体脂率
山羊挺身动作也可以说是腰腹部的力量训练，能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质。
8.延缓衰老
运动本身就是能使得人体新陈代谢提高，身体变得更加健康，而且肌肉健美对于身体各个方面取得延缓衰老的作用。因此常做山羊挺身动作也是能起到一定的延缓衰老的作用的。
山羊挺身动作要领
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。
1.频率和时间：
注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
2.强度和组数：
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。
山羊挺身动作 山羊挺身该注意什么
很多去健身房进行锻炼的人，一开始对各种健身器械总是充满了好奇，在不是很熟悉的情形之下，就特别容易根据自己的片面理解做出错误的使用行为。像是罗马椅，很多人单凭它的名字就猜测，一定是坐着进行锻炼的，其实不然。罗马椅是我们需要趴在上面进行锻炼的，这个动作就是山羊挺身。今天，我们一起来看看山羊挺身的动作图解。
山羊挺身怎么做
开始做山羊挺身之前，我们需要对罗马椅进行调试，毕竟每个人的身高不同，上半身的长度也是不一样的，适合前一个训练者的高度，未必也适合自己。然后，我们需要趴在上面，双手交叉放在胸前，上半身自然下垂，这是准备动作。之后，我们需要依靠臀部和腘绳肌进行发力，帮助我们将上半身挺立起来，然后再次趴下，重复运动。
山羊挺身正确姿势
在做山羊挺身的时候，我们需要注意，下半身要紧贴罗马椅，这是为了帮助我们更好地稳定下半身，帮助我们在做的过程中提供更多的支撑。其次，双手不能自然下垂，交叉放在胸前是正确的姿势。再者就是如何发力了，很多训练者为了让自己起身，会借助腰部力量，其实这是完全错误的，发力应该是臀部肌肉和腿部的肌肉。
山羊挺身注意事项
一些人做完山羊挺身之后，会发现原本腰酸的症状非但没有消减，反而更加严重，伸直伴有疼痛，这个时候就需要格外注意了，如果发力正确，腰部是不会有这样的感受的。只有是借助腰部发力，让腰部过多地参与到运动中，才会引发严重的腰椎损伤。所以，我们在练习时一定要注意，是臀部和腿部负责发力。
山羊挺身替代动作都是什么
山羊挺身又叫背屈伸，是一个很好地锻炼核心肌群和下肢力量的动作，但是要做山羊挺身，一般都需要罗马椅，这就需要去健身房了。有的朋友没有时间和精力去健身房，但是也希望能好好锻炼一下，其实山羊挺身也有替代动作，做不了山羊挺身，做这些动作也是可以的，因为它们锻炼的部位是相同的，长期坚持下来，区别并不大。
动作一：小燕飞
山羊挺身主要可以锻炼竖脊肌，尤其是竖脊肌的下部，也就是腰背部。竖脊肌是人体上一块很大的肌肉，虽然面积不是很宽。它从骶部开始，一路沿着脊椎往上，终止在枕部，也就是脖子后面，想要锻炼竖脊肌，小燕飞也可以达到这样的效果。尤其是俯卧式小燕飞，俯卧在瑜伽垫上，然后两头努力抬离地面，不需要角度太高，感觉到拉伸就可以。
动作二：深蹲
山羊挺身除了锻炼竖脊肌，因为是臀部和腿部主要发力，所以对于臀部肌肉和腿部肌肉，尤其是腿部后面的肌肉，比如股二头肌和腘绳肌包括的其它肌肉。想要达到这一点，其实深蹲也可以。因为深蹲主要就是锻炼臀部和腿部肌肉的。可以先做几组小燕飞，再做深蹲。如果觉得深蹲效果不是很好，还可以拿着哑铃或者杠铃做负重深蹲，但是一定要注意安全。
动作三：卷腹
山羊挺身还能锻炼的肌肉就是腹部肌肉，包括腹直肌和腹斜肌，那么如果做不了山羊挺身，为了达到同样的效果，卷腹也是可以的。卷腹就像仰卧起坐一样，双腿的姿势也是一样，但是它不需要完全坐起来，因此可以有效避免伤颈椎和脊椎的情况，但是还能锻炼腹肌。
山羊挺身动作图解 山羊挺身怎么练
不管是什么健身动作，它都是有正确的动作，正确的健身动作才能有健身效果，而错误的动作会让人的身体受到伤害，所以在健身的时候，要使用正确的健身动作。那么，山羊挺身动作有哪些？山羊挺身怎么练？一起来看看吧。
山羊挺身的正确动作
锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）
正确动作：
1.卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
山羊挺身的动作要领
1.呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。
2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
3.动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
4.注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
5.脊柱始终保持正常的生理曲度，起身不能过度，会造成反曲超伸。
练山羊挺身的注意事项
1.这个动作姿势多样多样，可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。
2.在进行山羊挺身后，注意做放松运动，如下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒，可以帮助化解乳酸堆积到腰部，还能提高身体核心部位的灵活性。
山羊挺身练哪些肌肉 山羊挺身的好处
我们练习健身的时候，会学到很多的锻练动作，但是不管是什么锻练动作，都有着各自的锻练效果，那山羊挺身锻练哪些肌肉，相信很多人都不知道。那么，山羊挺身练哪些肌肉？山羊挺身的好处有哪些呢？下面就一起来了解一下山羊挺身吧。
山羊挺身练哪些肌肉
竖脊肌(后腰或下背)、臀部肌肉。
山羊挺身在练习过程中，能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉，是锻炼下背部和臀部肌肉的比较好的选择，同时也是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
山羊挺身的好处有哪些
1.锻炼肌肉。山羊挺身最主要的好处就是有比较好的肌肉锻炼效果，像臀部、竖脊肌和大腿后侧肌群等部位的肌肉不同程度都能刺激到，得到锻炼。
2.山羊挺身也是健身运动，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。
3.山羊挺身经常锻炼是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。
山羊挺身动作要领
山羊挺身动作需要在罗马椅上完成，一般是在健身房做这个动作，首先我们趴在罗马椅上，两只腿打开与肩同宽。接下来就是正式开始动作了，我们先深吸一口气，然后在呼气的同时，让我们的上半身尽量往下压，能够越往下越好。到达了极限之后，我们需要坚持这个动作15秒，然后再缓慢收回动作，注意动作缓慢，否则容易受伤。我们做山羊挺身的过程中，腰部不要向两侧倾斜。
做山羊挺身注意什么
1.山羊挺身这个动作对竖脊肌的整体刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列训练计划时，把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。
2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
4.上体挺起时吸气，前屈时呼气。
山羊挺身侧腰动作要领介绍
每个人都想要拥有好看的腰部，对于男性朋友而言，能够拥有腹肌的腰腹部，就是最好看的腰部，而对于女性朋友而言，拥有纤细的腰部，则能够给他们带来自信。那么山羊挺身就是练腰非常有效的动作，来看一下山羊挺身侧腰动作要领。
1.山羊挺身侧腰动作要领
这个动作需要我们在罗马椅上才能够完成。首先我们是侧靠在罗马椅上的，也就是我们只有一边腰部触碰到罗马椅，双腿并拢伸直站好。正式动作开始，我们腰往一侧下压，用力往下，直到我们的极限，坚持这个动作15秒之后，缓慢收回腰部，休息10秒，更换另一侧腰部进行同样的动作。
2.山羊挺身侧腰和山羊挺身动作的区别
山羊挺身侧腰动作主要锻炼的是我们的侧腹肌，而山羊挺身则锻炼的是我们的臀部肌肉以及正腹肌，所以两者不只在动作上有区别，锻炼效果也不一样。那么要注意，做山羊挺身动作，我们的腰部是挺直的，整个人趴在罗马椅上，双腿打开与肩同宽，然后在吸气的同时，让我们的身体俯身下压，能够下压的幅度越大越好。坚持15秒后收回，休息10秒重新开始动作。
3.山羊挺身侧腰动作好处
山羊挺身可以算是我们练腰动作中的王者，这个动作最主要的就是锻炼我们的腰部，让我们拥有好看的腹肌。而山羊挺身侧腰动作，则能够更好的锻炼到我们平时很难练到的侧腹肌，所以说这个动作是非常值得我们日常去做的，健身效果也很不错。
健身主要看的就是我们是否掌握动作要领，并且能不能够坚持下来，用对了方法，我们的坚持才有意义，上面就是山羊挺身侧腰的要动作要领，学起来并能够坚持下去，我们拥有好看的腰线指日可待。
山羊挺身的标准动作和动作要领介绍
在我们的生活中，健身也有着非常重要的地位，因为健康能够让我们的身材变得更好，同时也能够让我们变得更健康。那么随之也产生了非常多健身动作，来看一下山羊挺身的标准动作和动作要领介绍。
1.山羊挺身练的是哪里
山羊挺身有称之为背屈伸，这个动作是一个非常好的核心力量训练动作，主要是帮助我们强化我们背部的核心肌群。这个动作有一定的难度，但同时也能够起到很好的健身效果，对于我们背部肌肉有很好的刺激作用。
2.山羊挺身动作介绍
虽然这个动作分解开来很简单，但还是有很多人会做错这个动作，如果动作掌握不到位，甚至会让我们的腰部受伤，所以在做这个动作时，一定要先了解动作怎么做。多数人误以为，做山羊挺身是以弯曲以及伸展腰椎的方式来训练我们的竖脊肌群，只要感觉到练完背部有酸痛感就是锻炼到了，但其实很有可能是因为动作不到位引起的酸痛。
那么正确的做山羊挺身的运动过程中，我们的双脚需要并拢站在运动器械上，然后让我们的背部先是处于挺直的状态。动作开始，我们让我们的腰部用力下压，尽量保证我们的腰部往下，能够和我们的上半身呈现90度做好，但是注意腰部不要往两边倾斜，否则很容易受伤。另外也要注意，如果我们腰部力量不够，不要让腰部下压的太厉害，否则很容易受伤。
在做山羊挺身的时候，一定要注意，首先需要保证我们不受伤，而后再在做动作的过程中，抓住动作要领，只有动作到位，才能够保证我们在这个过程中能够更好的锻炼到，且能够不让自己受伤。
山羊挺身练哪个部位的肌肉
喜欢健身的朋友很多都听说过山羊挺身这个动作。虽然不一定清楚它为什么要叫山羊挺身，但是它具体是练哪个部位的，还是要提前清楚的好。因为这个动作并不一定适合所有人。那这个时候就会有人说了，山羊挺身又叫背屈伸，既然叫背屈伸，肯定就是练背的。这是有一定道理的，但是也是不全面的，下面我们就来看一下，山羊挺身到底练哪个部位。
部位一：腰背部
山羊挺身既然又被称为背屈伸，肯定对背部有锻炼作用。但是，它具体练的不是整个背部，而是靠近腰的那部分。不过有一点需要注意，它虽然练那个部分，实际运动的时候，却并不是以腰背部为主要发力部位的，这是山羊挺身的大忌，如果用腰部发力，做不了多久就会伤到椎间盘，造成不可挽回的损伤。那既然这样，它是怎么锻炼腰背部的呢？实际上，它锻炼的是竖脊肌的下方，主要起得是拉伸作用，并不是很高的强度。
部位二：臀部
山羊挺身正确的发力方式是用臀部发力，带动整个身体抬高然后放下，就像臀桥一样。所以做山羊挺身，可以对臀部有很好的锻炼作用，对臀大肌，臀中肌，臀小肌甚至梨状肌，都有改善线条的作用，增强肌肉耐力，让臀部变得紧实起来，看起来赏心悦目。所以想要锻炼臀部的朋友可以试试山羊挺身。
部位三：大腿后侧
山羊挺身也可以练到大腿后侧的股二头肌，股二头肌是腘绳肌的一部分。如果练得好的话，腿型会变得很漂亮。山羊挺身之所以有这样的效果，是因为发力的时候，不止靠臀部，也靠大腿后侧，所以时间一长自然可以锻炼到。
什么是山羊挺身 山羊挺身怎么做
在健身房进行锻炼的人，应该对罗马椅不会感到陌生，它最让人惊奇的地方在于，虽然是个椅子，但我们却不能坐在上面进行练习，而是需要趴在上面锻炼。通过借助罗马椅，我们可以进行锻炼背屈伸这个动作，也被大家形象地称作山羊挺身。几天，我们一起来了解一下，究竟什么是山羊挺身。
山羊挺身怎么做
山羊挺身一般情况下都需要专门的器械进行辅助，如果是在健身房的话，我们就使用罗马椅来锻炼。首先，需要对器械进行调整，适合自己开展运动。然后，我们趴在罗马椅上面，下肢和它贴合，以保证动作的稳定，这是准备动作，开始练习的时候，我们需要把双手交叉叠放在胸前，弯腰自然下垂，之后再挺身直立起来，反复进行锻炼。
山羊挺身可以几天一练
山羊挺身有助于锻炼我们的竖脊肌，还有臀部的肌肉，以及腿部的肌肉。因为肌肉锻炼不能每天对同一个部位进行刺激，需要给身体一个恢复的时间，所以，在我们做山羊挺身的动作时，也要进行合理的安排，每天锻炼是不可取的。对于初学者来说，最好隔一天进行锻炼一次，一周最多三次，每次最多三十个。
山羊挺身注意事项
很多人因为长期静态工作，导致腰背部容易不适，为了缓解这种症状，一些人会选择做山羊挺身。不过，因为不会发力，一些人越锻炼，腰背部症状就越严重。因此，我们需要格外注意，不能用腰部发力，正确的发力部位应该是臀部肌肉和腿部肌肉，否则特别容易损伤腰间盘，还没锻炼几天就能出问题，这样不仅达不到训练目的，还容易加重病症。
山羊挺身伤腰？山羊挺身正确动作
背屈伸也称为山羊挺身，在健身房，背屈伸是一个经典的训练动作，每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作！
背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作，它能够帮助我们强化下背核心肌群
但是很多人常常会做错这个动作，严重的还会导致下背（腰椎）出现受伤的情况！
这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸！
腰椎是一个稳定为主的关节，活动度非常有限，产生动作并不是他的特长，长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题！
多数人误解了山羊挺身，以弯曲，伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群，练完下背很酸，以为是练到了，其实不是！
在山羊的运动过程中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩（长度不发生改变）的形式工作！
正确动作：让髋关节主导（屈伸）。强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立，不要出现屈伸的状况（不产生动作）。
俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部!然后回到起始位置
注意事项：
1.利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
2.保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了！
山羊挺身正确动作
背屈伸也称为山羊挺身，在健身房，背屈伸是一个经典的训练动作，每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作。
背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作，它能够帮助我们强化下背核心肌群。
但是很多人常常会做错这个动作，严重的还会导致下背(腰椎)出现受伤的情况。
这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸。
腰椎是一个稳定为主的关节，活动度非常有限，产生动作并不是他的特长，长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题。
多数人误解了山羊挺身，以弯曲，伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群，练完下背很酸，以为是练到了，其实不是。
在山羊的运动过程中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩(长度不发生改变)的形式工作。
正确动作：让髋关节主导(屈伸)。强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立，不要出现屈伸的状况(不产生动作)。
俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部，然后回到起始位置。
注意事项：
1.利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背。
2.保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了。
