健身增肌必备：高蛋白低脂肪食物
随着社会的发展，人们的生活也发生了翻天覆地的变化，如从饮食上来说我们已经不是以前那种能吃饱就好的年代了，还得要吃得健康对身体有好处。特别对于增肌健身的我们来说，脂肪是健身者最怕的东西，高蛋白又是必不可少的，所以要想吃好又不长脂肪，快点来看看小编为大家推荐的几款食物吧。
高蛋白是指食物蛋白质含量的高低，而低脂肪是指甘油三酯、胆固醇比例较少的食物。通常着两者是联系在一起的。现在给大家介绍一下高蛋白低脂肪的食物。
第一类：肉类（包括猪，鸡鸭，牛肉等）。肉中的蛋白质含量在10%至20%之间，俗称的瘦肉是脂肪含量较少的肉，而肥肉是脂肪含量较多的肉，瘦肉的蛋白质含量比肥肉多。肉中的脂肪含量，与动物的种类、年龄、身体的部位、育肥状况均有关系。构成蛋白质的胺基酸，共有20多种，其中有8种（必需胺基酸）是人体不能自身合成的，必须靠摄取含有这8种胺基酸的食物来获得；而肉类食物的蛋白质是完全蛋白质，可以提供人体所需的全部种类的胺基酸。当肉类蛋白质在人体内被消化时，分解出来的胺基酸即可被吸收。
小贴士：如瘦牛肉，每100克中含蛋白质20.1克；酱牛肉，每100克中含蛋白质32克，红烧牛肉，每100克中含蛋白质25克。
第二类：蛋类。蛋由蛋清和蛋黄组成。蛋清和蛋黄分别约占总可食部的2/3和1/3。蛋清中营养素主要是蛋白质，含有人体所需要的必需氨基酸，全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。
小贴士：如鸡蛋，鸡蛋是人类最好的营养来源之一，鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质。对人而言，鸡蛋的蛋白质品质最佳，仅次于母乳。据分析，每百克鸡蛋含蛋白质12.8克，含脂肪11～15克。吃鸡蛋也有些注意事项，如忌吃未熟鸡蛋，吃完鸡蛋后不要立即饮茶等。
第三类：鱼类。鱼类食品肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富，容易消化，是人们喜爱的食物。尤其适宜老人、幼儿和病人食用。鱼类脂肪含量低，含量在1～10%，并且蛋白质的含量在15～20%，属优质蛋白质，鱼肉肌纤维较短，蛋白质组织结构松软，水分含量多，肉质鲜嫩，容易消化吸收，消化率达8798%。
小贴士：孕妇和宝宝吃鱼时要谨慎一些。
第四类：豆类。豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。豆类的营养价值非常高，每天坚持食用豆类食品，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率，豆类所含蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。
小贴士：豆类中的大豆的脂肪含量有16%左右35%以上的都是蛋白质，可以加工成豆腐、干豆腐、豆腐皮，而且像红豆，绿豆还可以熬汤喝，口感不错还可以预防疾病哦。
第四类：谷物类。谷类主要是指禾本科植物的种子。它包括稻米、小麦、玉米等及其他杂粮，比如小米、黑米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱等。
小贴士：比如小麦富含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸及维生素A等。蛋白质含量10%～20%.
大米中蛋白质含赖氨酸高的碱溶性谷蛋白占80%，赖氨酸含量高于其它谷物，氨基酸组成配比合理，蛋白质的可消化性超过90%，营养价值也是很高的。
玉米中每100克玉米含热量106千卡，纤维素2.9克，蛋白质4.0克，脂肪1.2克，碳水化合物22.8克，另含矿物质元素和维生素等。
小米中每100克小米含蛋白质9.7克脂肪1.7克，碳水化合物76.1克，小米粥是健康食品。可单独煮熬，亦可添加大枣、红豆、红薯、莲子、百合等，熬成风味各异的营养品小米粥有安神之效。
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低脂肪食物有哪些？
1、蛋
蛋、蛋黄、蛋的一切，对心脏都没什么坏处，而且可以帮助你瘦身。研究报告显示：在进行低卡路里节食时，每天食用鸡蛋做早餐的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感，因此接下来的时间不容易觉得饿，吃的也就少些。
2、枸杞
枸杞中含有18种蛋白质，是令人惊叹的蛋白质提供源。而且富含β-胡萝卜素，一大汤匙枸杞也只有35卡而已。将1/4杯干枸杞，1/4杯葡萄干，1/4杯核桃混合在一起做成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水，两大汤匙干枸杞，浸泡10分钟，沥干，然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶，作为甜点食用。
3、酸奶
原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪，可以稳定血糖含量，因此很耐饿。研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%，减掉的小腹的脂肪量要高81%。用低脂纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧，或者在烤土豆上放一点酸奶，再挤几滴柠檬汁。
4、苹果
研究表明：每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人，摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高，每个有4到5g，纤维让人有饱腹感。另外，苹果中含有的抗氧化剂，有助于预防代谢综合症。苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话，将一个中等大小的苹果切碎，撒上1/2汤匙甜胡椒，1/2汤匙肉桂，放入微波炉中加热一分半钟。
5、燕麦片
麦片是最能让人有饱腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麦片，吸收也很缓慢，因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素，是最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。最推荐的当然还是燕麦粥，你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物，哪怕是牛肉丸，这样健康的早餐一定让人无法抗拒。
6、沙丁鱼
富含蛋白质和ω-3脂肪酸，可以保持身体肌肉质量。而且含汞量低，含钙量高的特点让这种小鱼很适合孕妇食用。
7、野生三文鱼
鱼油不仅有益心脏健康，还有助于收减腰围。ω-3脂肪酸可以提高胰岛素敏感度，这有助于形成肌肉，减少腹部脂肪。肌肉越多，身体消耗的热量就越多。给三文鱼加味道并不需要做太多，越简单越好。用盐和胡椒腌一下，然后加两大匙油，用平底锅煎，每一面煎1到3分钟就可以了。
8、荞麦面条
荞麦中纤维含量很高，而且跟大多数碳水化合物不一样，它含有蛋白质，这两种营养让荞麦面有充分的饱腹感，所以吃荞麦面条比普通面条更容易控制量。
9、蓝莓
所有浆果类都对身体有益，但蓝色的果子是其中最好的。研究表明：蓝色浆果中抗氧化剂的含量是常吃的水果中最高的。每杯浆果中纤维含量是3.6g。纤维可以起到切实防止食用的脂肪被吸收。
10、橄榄
一杯生橄榄中含有34卡热量，约1.3g纤维，还有丰富的铁和钙。如果你不习惯橄榄的味道，你可以选择吃菠菜，菠菜的营养也很丰沛，尤其是铁含量，当然，口感上也要更好些。
11、石榴
石榴不仅富含叶酸和可以预防疾病的抗氧化剂，它们还是低卡路里、高纤维的食品，因此石榴可以满足你吃甜食的欲望而不会对节食有影响。
12、辣椒
辣椒可以促进新陈代谢，吃完辣椒后，它会使身体再燃烧热量20分钟。
13、藜麦
藜麦既含有纤维(每1/2杯2.6g)，又含有蛋白质，这两种主要的营养可以保持你几个小时不感到饿。用藜麦代替米饭，翻炒。或者试一试这样的绝妙早餐：将1/2杯藜麦、2/3杯水，1/3杯橙汁混和，煮15分钟。再放上葡萄干和碎核桃仁各一大匙。
14、扁豆
扁豆是很好的平坦小腹的食品。扁豆中蛋白质和可溶性纤维含量很高，这两种营养物质都有稳定血糖含量的作用。吃扁豆可以防止胰岛素分泌量上升造成脂肪增加，尤其是腹部的。扁豆的种类很多，其中红扁豆和黄扁豆熟的最快(约需15到20分)。
健身早餐必备的食物
很多人都知道“早餐要吃好”，但怎样才算好呢?营养均衡的早餐有两大衡量标准。 早餐应该有四种食物
每顿早餐都应该包括以下四类食物：谷类、肉类(肉、鱼、蛋)、奶类(或豆类)、蔬果类(蔬菜和水果)。如果4种都有的可以算是营养均衡的早餐，有3类可以算是合格，如果只有2类或是更少，长此以往就会有营养不良和营养素缺乏的问题，对正在长身体的孩子来说就更重要了。如果早餐只有一瓶牛奶加一个鸡蛋，只有两种食物就是不合格的早餐。牛奶鸡蛋也好，主食也好，每种食物都有一定的营养价值，只有合理搭配，才能为人体所最大程度地吸收和利用。
每天午餐前觉得饿吗?以没有明显饥饿感为宜。如果回答很饿，那就是早餐营养不够全面或者是数量不够。当然，如果相反还觉得饱的话，这样的早餐也有问题——太过丰盛了。一般来说，早餐所提供的能量及营养素达到每天需要量的25%～30%比较合适。
需要强调的是，早餐中最好加入新鲜蔬菜和水果，如果时间实在来不及，也可以把水果带上，早上九十点钟吃，因为“上午的水果是金”。
健身增肌必备基础知识讲解
大多数人健身的目的，就是拥有完美的体型。
想取得良好的健身效果，基础健身知识很重要。为了我们的健身越来越好，不管你是健身新手，还是健身达人，以下基础健身知识，你可以进来看看。
1、肌肉增长的原理
实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
2、关于无氧运动的分组锻炼问题
世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。
根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。
这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭?就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。
3、增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位(如腹部，腿部)的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达局部减脂的目的。
事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。
那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。
举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。
而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。
健身增肌为什么要补充酪蛋白？
我们都知道蛋白在健身中的地位，但是蛋白有很多种，很多人都把目光集中在了乳清蛋白身上，且忽视了其他作用和功效非常好的蛋白质，酪蛋白就是其中之一。
酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的蛋白质。
最近的研究发现它还是一种有助于运动员恢复身体压力、受损和过度疲劳的优质蛋白质来源。由于酪蛋白需要更长时间消化，因此可以让身体更有效吸收利用。酪蛋白向血液持续释放氨基酸，帮助人体保持氮。
什么是酪蛋白?
当乳清蛋白Whey Protein成为人人谈论的焦点之际，其实酪蛋白亦理应得到所有健身人士的重视。和乳清蛋白一样，酪蛋白都是由牛奶提炼出来的，因此成份天然，有助肌肉生长及复元。
酪蛋白是含有磷的蛋白质，它占牛奶达8成的蛋白质，其余2成则是乳清蛋白。酪蛋白含有人体必需而不能自己制造的氨基酸，加上其吸收速度较慢，可以在睡前及餐与餐之间进食，有助身体慢慢吸收，加快肌肉生长。
制造肌肉
肌肉生长如何增加?就是肌肉制造的速率比肌肉流失的速率高，所以要让肌肉生长加快，你的目标是要让肌肉合成加快，同时减低肌肉的流失。而酪蛋白如何帮到我们加快肌肉生长呢?由于酪蛋白消化需要时间，它会慢慢流进血液，因此酪蛋白对肌肉制造没有太大的帮助，但却十分有效地减慢肌肉流失，所以乳清蛋白和酪蛋白可以说是肌肉增加的最佳拍档。
一个Baylor University的研究指出，健身人士如果服用酪蛋白及乳清蛋白，在10星期内，他们的肌肉增长比只服用乳清蛋白的人高很多，所以不要忽略酪蛋白。
肌肉复元
乳清蛋白之所以如此被受追捧，是因为它快被肌肉吸收，因此在训练后的1小时内，要尽快服用乳清蛋白。但大家都知道，身体很多复元的过程都是在熟睡时进行，我们总不能够每两小时起床吃乳清蛋白吧，这时候酪蛋白便大派用场了。由于酪蛋白需要至少3-4小时消化才可以让氨基酸走进血液，到达肌肉细胞，因此大家可以在睡前服用酪蛋白30-40克，让身体在睡觉时持续得到酪蛋白供应养份。
此外，酪蛋白能提供一定的饱肚感，所以各位可以当成餐与餐之间的零食，一来可提供蛋白质有助肌肉生长，二来亦减少食欲，避免吃进无益的零食。
健身族的必备水果 增肌又减脂
今天我们要说说健身族必备的水果——香蕉
香蕉在我们看来就是水果，但是在有些国家却是被视为主食的。今天香蕉喂饱了全世界的5亿人口，其重要性仅次稻米、小麦、玉米。许多人以为香蕉热量高、太甜，其实香蕉的GI值(GI，指食物影响血糖的程度)只有中等，一根的热量也才100卡左右，约三分之一碗饭，并没有大家想像中那么肥。重点是，香蕉帮助减重的效益更大。
抗性淀粉不致胖
一根中等的香蕉热量约120大卡，含30克的碳水化合物与3克的纤维，且其中含 有2～3克的抗性淀粉，抗性淀粉因为难被消化，所以身体吸收的热量也较少，并可增加食物在肠胃道停留的时间，相对饱足感也比较持久。建议可选择带点绿的香蕉，抗性淀粉更高，熟的黄香蕉相对糖分、GI值也会比较高一些。
快速增加运动效能
研究显示，两条香蕉，可以提供足够能量维持90分钟剧烈的运动，证明香蕉是相当好的 「肌肉燃料」。许多减重的人担心香蕉属于淀粉、热量又高，因此不敢食用，但香蕉对于运动前后都有相当大的帮助，香蕉可以快速地提供能量，帮助运动期间所需的动能，另外，平时吃香蕉，也能帮忙击退随时出现的疲劳。
快乐果去除忧郁
减肥期间容易感到挫折、忧郁以及压力，小心这些负面的情绪都会影响减重效果。香蕉被称为「快乐水果」，1根小香蕉就可提供27毫克的镁，有助于振奋情绪，香蕉内的生物硷(alkaloid)也有助去除焦虑忧郁等不快乐的感受。香蕉是色胺酸和维生素B6的超级来源，可以帮助大脑制造血清素，引发快乐能量，降低烦躁的心情。
助消化防便秘
香蕉本身不容易对胃、消化系统造成刺激，适合肠胃不好的人食用。香蕉含有丰富的膳食 纤维，促进肠胃蠕动，帮助预防便秘。其中的寡糖也可调节肠胃有益菌，帮助改善通便。而且香蕉所含的抗性淀粉在小肠无法被消化吸收，但进入大肠后可供益生菌繁殖生长，并可促进肠道蠕动、增加粪便体积，可改善减重时期因食物摄取量变少而产生的便秘困扰。
重点来了!
香蕉在成熟期间其淀粉会转化成葡萄糖，这就是为何越黄的香蕉越是香甜的原因。当一个人葡萄糖摄取过过量时会导致胰岛素的分泌，越多的葡萄糖就会分泌越多的胰岛素，越多的胰岛素就会囤积越多的脂肪。
所以有的人可以靠香蕉减重成功，有的人却是越吃越肥，他们之间的差异性就在于减重成功的人吃的是不黄的绿香蕉(低葡萄糖)，而不是黄色的香蕉(高葡萄糖)。
但是如果香蕉是要拿来当训练前后的能量补充的话，那就要挑选黄色的。因为我们练前需要充足的葡萄糖来补充能量，所以需要较多葡萄糖的黄色香蕉。要注意的是吃完香蕉不建议直接运动，中间至少间隔30分钟以免训练期间发生胀气。
增肌计划必备的五训练原则
一、大重量、低次数
健身健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
二、多组数
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
三、长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
四、慢速度：
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
五、高密度：
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
健身优质碳水化合物、蛋白质和脂肪食物推荐
今天推荐一些最适合健身吃的碳水化合物、蛋白质和脂肪，健身餐里经常能看见它们的身影。
优质碳水主食推荐
我们每天摄入的碳水，大部分都是来自主食。低GI的优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助于控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿感出现。
(通常GI值低于55的就算低了，白米饭的GI指数约为83，白馒头的GI指数约为88，都属于GI比较高的主食。)
1、藜麦
藜麦已经成为了健身达人的新秀食材，不仅高纤维，低脂低热量，胆固醇为0，还富含各种维生素和矿物质，蛋白质含量高达16%-22%，牛肉也才20%左右，媲美牛肉啊。
特别是素食的朋友，很推荐吃藜麦，除了贵点，没毛病!不过也算物有所值!
健身必备的“超级食品”——藜麦
2、糙米
糙米是比较常见的优碳主食了，含有很多大米没有的营养物质。
糙米富含维生素B和维生素E，维生素E是白米的10倍。纤维素是白米的14倍之多，钙的含量是白米的1.7倍，能有效提高人的免疫力。
3、燕麦
燕麦当主食已经变成“潮流”了，隔夜燕麦更是风靡，因为真的很方便又美味。
燕麦含有高膳食纤维，燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍，蛋白质含量约为15%。
4、荞麦
荞麦中富含丰富的膳食纤维，每100克荞麦中富含6.5克，膳食纤维可以增加饱腹感，另外荞麦中富含丰富的B族维生素，三大产能的代谢帮手就是B族维生素。
另外荞麦面也是很好的健身主食选择，营养价值比一般面条高的多，GI值却低得多。
5、玉米
玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。
6、紫薯
紫薯和红薯当是健身界公认的优质主食，它们的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。
紫薯还含有大量的液蛋白，这是一种多糖和蛋白质的混合物，我们在健身食谱中，经常能看到薯类的身影。
7、意大利面
意大利面因其优质的口感和、相对较低的热量和GI，被大家喜爱着。意大利面本身是适合当健身餐的主食，关键是选用什么酱汁，酱汁决定热量!
比起一般面条，意大利面还有一个优点：不容易坨~
优质蛋白推荐
推荐的都是日常中比较常见且优质的蛋白质食物，无论是增肌还是减脂，优质蛋白质的摄入都是不能少的。
1、鸡胸肉
蛋白质含量：每100g大约含19.4g
鸡胸肉可以说是健身餐的入门款了，虽然口感不如其他肉类，但是因其高蛋白低碳水，且价格实惠，而深受健身人士喜爱。
但是鸡胸肉的做法其实很多，做得好也很美味~
你们要的鸡胸肉做法，学会了天天吃也不会腻!
2、虾仁
蛋白质含量：每100g大约含18.3g
虾只要新鲜，白灼都好吃。高蛋白低脂肪，脂肪还是好的脂肪，富含镁、钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃还可以美容皮肤。
3、牛肉
蛋白质含量：每100g大约含20.2g
牛肉的口感和综合营养价值稍稍高于鸡胸肉，但价格也高于鸡胸肉。牛肉高蛋白低脂肪，富含锌、铁亚硝酸，可以多种肉类交替着吃。
4、鱼肉
蛋白质含量：每100g大约含20.4g
鱼类高蛋白低脂肪，且多为不饱和脂肪酸，还富含多种维生素和矿物质，易吸收。
5、瘦猪肉
蛋白质含量：每100g大约含20.3g
猪肉其实没大家想的那么坏，脂肪、热量、蛋白质含量上与鸡胸肉和牛肉不相上下。牛肉的氨基酸含量高，但其实其实猪肉也不差。
另外，猪肉里的肌酸含量更高，是增肌最安全和很有效果的一种天然化合物。
6、鸡蛋
蛋白质含量：每100g大约含13.3g
一个50g的鸡蛋大约可以提供4g蛋白质，鸡蛋蛋白的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高。
7、牛奶
蛋白质含量：每100g大约含3g
牛奶营养价值很高，是人体钙的最佳来源，且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。所以就算它蛋白质含量不如上面说到的肉类，还是推荐了。
至于选择脱脂牛奶还是全脂牛奶，我认为可以不用太在意。100g全脂牛奶只有3g脂肪，只占了我们身体需求的很小一部分，影响很小，而且全脂牛奶更有饱腹感。但是脱脂牛奶少，热量比较低~
8、黄豆
蛋白质含量：每100g大约含35g
大豆蛋白是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一，而因此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉。
黄豆蛋白质由于是植物蛋白，其蛋白质模式跟人体所需的蛋白质模式有所差异，蛋氨酸及半胱氨酸的含量不足，要提高其蛋白质利用率，还需要搭配其他食物。一个简单的配方是黄豆、大米、玉米按1比2比2的比例搭配。
虽然黄豆蛋白质含量虽高，但脂肪含量也高，所以对减脂人群，也不宜多吃。另外豆浆、豆腐等豆制品，也是很好的蛋白质来源。
优质脂肪推荐
脂肪是人体必需的营养素，它有好坏之分，适量吃富含好脂肪的食物，不仅不会胖，还可以更好地保护心脏及全身健康。
1、橄榄油
橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分，是最适合人体营养的油脂。
橄榄油的价格要比普通的一些油类要高很多，这也是橄榄油的价值所在。
2、椰子油
椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，易被人体消化吸收，能够提高人体新陈代谢效率，富含的饱和脂肪酸具有抗氧剂的功效。
椰子油的生酮效应非常有效地增加身体脂肪的燃烧速度。不但不燃烧肌肉，还能增加肌肉质量。
3、种子
南瓜籽、亚麻籽、向日葵籽等，都含有不饱和脂肪酸，能够抑制炎症。它们同时也是很棒的蛋白质、纤维及维他命、矿物质等来源。
4、三文鱼
三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病。
三文鱼还含有一种叫做虾青素的物质，是一种非常强力的抗氧化剂。
其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能。
5、坚果类
所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低，是“好脂肪”的重要来源。
但是坚果的热量较高，不可贪吃哦，而且要选择原味坚果，没有添加任何如糖或植物油等物质。
6、蛋黄
鸡蛋的脂肪几乎都来自于蛋黄，蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，其中一半以上是橄榄油当中的主要成分—油酸，对预防心脏病有益，每天吃蛋黄建议不超过两个。
7、牛油果
牛油果是高脂肪的食物，所含的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，其中油酸约占总脂肪含量的47.2%，能降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，有利于心血管健康。
富含多种维生素、和蛋白质，钠、钾、镁、钙等 ，对人体很有益处。
8、奶酪
奶酪排除了牛奶中大量的水分，保留了其中营养价值极高的精华部分，被誉为乳品中的“黄金“。
它含有磷、蛋白质、钙等营养，能够降低肥胖风险，并提高代谢。
温馨提醒：虽然它们都很“优”，但是再好的东西过量的就变“坏”咯。
健身增肌一定要吃蛋白粉吗？
首先我们先来研究一下蛋白粉里有什么，蛋白粉一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏异亮氨酸)、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是补充蛋白质。从营养价值来看，蛋白粉是接近百分之百的蛋白质，相对于其他高蛋白食物(比如肉、蛋、豆类)，蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少。
对于健康人而言，缺乏蛋白质这种情况一般不会发生。我们平时吃的奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米都富含必需的氨基酸，种类齐全、数量充足、比例适当。
在健身过程中，蛋白粉也并不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多优点却让它成为重要的健身补剂。首先，蛋白粉经过提纯和精致，比常规饮食中的高蛋白食物，含有的杂质更少，被身体消化吸收地更快;而且蛋白质中的氨基酸配比也更接近人体所需。食用蛋白粉可以促进肌肉生长，并在高强度的训练后帮助你的肌肉和身体迅速恢复，以保证下次的训练有良好的状态。健身主要是想通过运动降低体脂含量，而食用蛋白粉可增加饱腹感，这有助于遏制运动后过度饮食。如果当你通过节食减肥时，你的身体会分解你的肌肉。此时，食用蛋白粉将有助于遏制肌肉的流失。
但是，蛋白粉不可代替食物，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。此外还要控制蛋白粉的摄入量，蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，对人体健康也是有危害的。
所以健身时要不要吃蛋白粉呢?有钱就买咯!
Tips：
1.食用蛋白粉注意控制摄入量，一般在健身后半小时摄入1-2勺蛋白粉即可
2.不要过度加热，一般水温控制在40摄氏度以下为宜。
3.忌空腹食用，忌与酸性食物一起食用。
增肌需要吃什么食物
增肌是非常多健身爱好者健身的原因，因为想要减去身上的脂肪肥肉，让我们拥有更加完美的肌肉线条。那么要知道，增肌光靠锻炼是远不够的，还需要我们注意饮食。那么增肌需要吃什么食物呢？
1. 杏仁
杏仁中富含蛋白质和维生素E，且有助于高强度运动或训练，因为杏仁也属于坚果类，能够有效及时的补充能量。另外，常吃杏仁还能够提高我们的免疫力，所以对于爱健身的朋友，日常就可以多吃一些杏仁，也对增肌有帮助。
2. 鸡蛋
鸡蛋是生活中最常见的食材之一，但对于健身的人来说，最好每天都能够摄入一定量的鸡蛋来补充蛋白质，因为蛋白质对我们的肌肉纤维有着至关重要的修复作用，而鸡蛋又是富含蛋白质的，且又是比较容易得到的食材，所以爱健身的朋友可以多吃鸡蛋。
3. 牛肉
牛肉中富含肌氨酸和锌元素等。且牛肉具有强筋壮骨、补虚养血的功效，还能够快速有效地提高我们机体的免疫力，对于想要增肌的朋友而言，牛肉也是当仁不让非常好的食材，对于我们细胞组织的修复也有所帮助。
4. 鸡肉（鸡胸脯）
鸡胸脯肉是含有脂肪量非常少的一种肉类，且对于我们增肌也有所帮助。如果经常健身，想要增肌减脂的朋友，可以选择多吃鸡胸脯肉，这个肉要好过猪肉，也能够提供人体需要的蛋白质。
5. 豆制品（蛋白粉或增肌粉）
豆制品相信大家一定不陌生，我们都知道豆类以及豆制品是富含蛋白质的，而蛋白质能够有效修复我们因为大量运动而损伤的细胞，也能够为人体提供能量，让我们细胞迅速修复，从而增加肌肉。如果不喜欢豆制品的朋友，也可以选择吃一些蛋白粉或者增肌粉。
健身的原则，就是能够管住嘴迈开腿，而这两者都是非常重要的，上面给大家介绍的就是饮食上如何增肌的方法，爱健身的朋友在运动的同时，可以选择多吃这些食物。
10大顶级增肌食物
现在的人越来越注重健美，即使是不练到健美先生那种肌肉程度，身上有一点肌肉也是很好看的。
俗话说七分吃、三分练，饮食的因素远大于训练。下面10大增肌王牌食物，看看你有没有喜欢的吧~
1.牛肉：大家都明白，牛肉含有丰富的蛋白质，而且脂肪含量低，是增肌的王牌肉类选择。
2.深海鱼类：三文鱼 三文鱼含有大量优质蛋白和Ω-3系列不饱和脂肪酸，是增肌鱼类的首选。
3.鸡胸肉：鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位。
4.鸡蛋：众所周知，鸡蛋是我们每个健身人士的必备食物，不仅蛋白质丰富，而且价格也相对低廉。多说一句，水煮的鸡蛋营养最为丰富。
5.燕麦：属于小杂粮，是一种低糖、高营养、高能食品。
6.牛奶：很多人纠结与全脂牛奶和脱脂牛奶，只要不是过于肥胖，我还是建议大家选择全脂牛奶，里面含有大量蛋白质和维生素，对增肌有很大影响。
7.牛油果：牛油果的果实是一种营养价值很高的水果，含多种维生素、丰富的脂肪酸和蛋白质和高含量的钠、钾、镁、钙等元素，营养价值可与奶油媲美，甚至有“森林奶油”的美称，一般作为生果食用。
8.干果：它们大多含有丰富的蛋白质，维生素，脂质等。我们生活中常见的干果有很多，例如板栗、霹雳果、榛子、腰果、核桃、瓜子、松仁、莲子、白果、杏仁、开心果、碧根果.
9.西兰花：西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。
10.增肌粉：大家可能听蛋白粉听的多一些，但是对于体质瘦的人，还是应该选择增肌粉，增肌粉比蛋白粉多了一定比例的碳水化合物、脂肪和微量元素，还加入了肌酸和不饱和脂肪等，营养更为丰富。
男人增肌吃的食物推荐
男人健身的目的就是为了增肌，那么每当你们训练完之后，你们知道增肌的食物有哪些吗？吃什么有助于肌肉增长呢？现在就一起来看看吧。
1.蛋白粉
在密集的全身高强度运动后，高涨的肾上腺素会影响你的食欲，这时液态的食品会比固态的食物更有吸引力。
将蛋白粉与水、巧克力乳清粉混合制作成奶昔，研究显示，运动后补充乳清蛋白有助于增加体重来生成肌肉。
2.优格
优格除了能提供蛋白以及碳水化合物，同时也是白氨酸的丰富来源之一。白氨酸是一种能够在运动后加速肌肉生成的氨基酸。
3.蛋
激烈的身体运动会降低你体内的胆碱(维他命B的复合体之一)，胆碱与肌肉控制、肌肉记忆以及转移脂肪至肝脏有关。
一个蛋就包含126毫克胆碱，是你一天所需的量四分之一，再外加6克的蛋白质。
4.干酪
大部份奶酪含有丰富蛋白质，但同时钠含量也很高。干酪富含乳脂又低钠，而且有一小杯就有24公克的蛋白质。
5.咖啡
健身前喝一小杯咖啡其实也OK，但是研究显示，健身后再摄取咖啡，会让糖原从你的血液运送到肌肉的速度较快。
6.牛油果
补充你的钾储存量能够帮助缓解肌肉收缩或抽筋，半个酪梨就包含了488毫克的钾。
另外，研究显示，中餐吃了半个牛油果的人，三个小时后会比中餐没吃酪梨的人饿度少40%。
7.鲔鱼
鲔鱼罐头不仅方便携带，且补货也非常方便。鲔鱼同时也是丰富的ω-3脂肪酸来源，ω-3脂肪酸可以降低运动带来的发炎机率。
但是，除了以上营养，鲔鱼中也充满了汞，因此还是不要摄取过多为好。一个礼拜不要吃超过5次。
8.巧克力牛奶
巧克力能够帮助有效减轻动脉的压力，增加肌肉的血液循环。但也要注意不要选择太甜的巧克力牛奶品牌喔。
9.牛肉干
肉是一个非常棒的蛋白质来源，但是也要选择适当的肉品。像是烤鸡胸肉就最好不要在运动完后吃。
你可以随身携带牛肉干、猪肉、火鸡肉在你的健身运动包。
10.姜黄根粉
这个香料的颜色来自于他的姜黄素化合物(是天然的不是色素喔)，研究显示姜黄素能有效减缓运动性的氧化压力。
健身营养补充 促进体内增肌激素的食物
长肌肉离不开体内的合成状态，而合成状态是由体内的激素决定的。促合成激素是对体内一些具有促进合成代谢作用的激素的统称，除了我们熟知的睾酮外，胰岛素也具有促进合成作用。睾酮是雄性激素的一种，可刺激肌肉组织摄取氨基酸，促进核酸和蛋白质的合成，促进肌纤维和骨骼的生长，从而促进了肌肉的生长。胰岛素可促进糖原合成，从而让肌肉储备更多的能量并加快恢复，同时在促进肌肉生长方面它还具有和生长激素的协同效应，更好地促进肌肉生长。
促进睾酮合成锌
锌是人体酶的活性成分，能促进睾酮的生成，从而促进肌肉的合成，缺乏时可影响肌肉合成。此外，锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子。许多男性每天锌的实际摄入量往往只有推荐值的2/3，如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会损失更多的锌。
锌主要存在于海产品、豆类、肉类及粗粮中。一块大约2两重的瘦牛肉可提供成年人锌日需要量的一半。
促进睾酮转化维生素
维生素C是很少引起男士重视的营养素，但它却对雄激素的产生有着重要影响。美国德州大学妇产科教授威廉·哈理斯实验结果显示，给男性每天服用1000毫克的维生素C，连续服用60天后，他们的精子数增加60%，活动力增加30%，不正常的精子也减少了。这是由于维生素C可以使更多孕烯醇酮转化成睾酮。
维生素C主要存在于蔬菜水果中，如青椒、菠菜、花椰菜等绿色蔬菜;柑橘、柠檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、弥猴桃、哈密瓜等水果，需要注意的是，维生素C遇热易变性，因此这些蔬菜水果最好生吃。
糖(碳水化合物)是影响胰岛素分泌最直接的成分，而且是最廉价的。合理的补糖可以明显影响胰岛素的分泌水平，让胰岛素为我所用，促进肌肉合成。正确的做法是，多数的糖要靠主食等复合碳水化合物进行补充，葡萄糖、白糖、运动饮料等简单糖只适于在运动前、中、后适量补充。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天摄入总量的25%安排在训练后，按1:3的比例摄入简单糖(葡萄糖、蔗糖)和复合糖(如低聚糖)，有利于胰岛素(促进糖原合成激素)快速和持久地释放，并可避免低血糖。
胰岛素的增效剂：铬
糖可以促进胰岛素的分泌，而胰岛素要想发挥作用还要靠另外一个重要的因子——铬，每个分子的胰岛素起作用需要消耗2～3个原子铬，体内铬缺乏，会使胰岛素的功能降低。而铬又是人体内最易缺乏的元素，运动本身也易造成铬的缺乏。
含铬丰富的食物与锌类似，海产品、豆类、肉类及粗粮等富含锌的食物同时也能起到补铬的作用。
