很多女生都有一个一直困扰的问题，蝴蝶袖好大片，挥呀挥的都快能飞上天了～
难看的蝴蝶袖，拜拜肉真的令人讨厌!很多女生都想知道一个答案！手臂怎么瘦？？
有救吗？蝴蝶袖到底该怎么消？？？
事实1：
最基本的问题还是"肥胖"~脂肪太多~
所以你需要做的就是降低你的体脂比例！这里纠正一个误区！没有局部减肥，练哪里瘦哪里的方法！减脂是全身一起减的！整体体脂率下来了，局部自然也跟着变瘦！
事实1：
瘦跟"紧实"是两回事
A:节食控制瘦：
往往减了肥肉也减了瘦肉，只是size变小，松垮问题还是不会改善。
B:医美抽脂整形：
抽脂拉皮，大蝴蝶变小蝴蝶，就是没办法结实，日後没有养成良好运动与饮食习惯，迟早还是变回大蝴蝶一只。
C:想要紧实唯有靠"运动"：
还是你要一年四季每天二十四小时靠丝袜，内搭裤，塑身衣来掩饰松垮的身体？？？那情况只会日益严重，还是乖乖运动吧宝贝们！
方法：通过全身性的运动来消耗多余的脂肪（低强度的有氧，多关节的重量训练）然后通过局部的锻炼让你的肱三头肌找回活力！变得有力，更紧实！
图中俯卧撑，凳上臂屈伸，是特别推荐加强蝴蝶袖改善的动作，建议大家从简单的模式去学习！不断进步！
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蝴蝶袖（拜拜肉）怎么减？练手臂有用吗？
什么是蝴蝶袖，怎么消除它呢？
蝴蝶袖正好位于肱三头肌（大臂后侧）的位置，经常会生有两片赘肉，我们形象的叫它蝴蝶袖。
你有发现自己有蝴蝶袖或拜拜肉吗？
随着年纪越大，皮肤松弛，肌肉流失当然是一个原因，但对于年轻人来说，体重过胖、脂肪堆积也许是最大的主因。所以如何消除蝴蝶袖就变成相当热门的话题了。
怎么办？
赶快练手臂后方的肌肉，让它紧实之后，就跟蝴蝶袖所再见了？
上面这句话，你或许不只听过一次。但是真的有用吗？锻炼手臂蝴蝶袖就会消失吗？
消除蝴蝶袖，就是减掉手臂的脂肪，但脂肪是没办法局部减的。这个概念已经谈到无数次了，你应该将注意中移向全身性的运动，减掉全身的脂肪，就有机会减掉手臂下的脂肪，同时再搭配阻力训练锻链手臂肌肉。
而不是只拿起哑铃或装水的水瓶开始进行肌力训练
但有氧训练搭配无氧训练是减脂十分有效的方式，但过程你可能会发现，整体的脂肪比例下降了身体各个部位的围度也会减少！。
记住：脂肪是全身一起减的，没有局部减肥的，练手臂不会瘦手臂，练腹肌不会瘦肚子，练腿不会瘦腿！
消除蝴蝶袖就是减脂，其实没有特别的方式，借由运动来燃烧脂肪，再搭配阻力训练来锻炼肌肉，雕塑线条，只要持之以恒，你不只要蝴蝶袖说再见，也能获得健康的身体状况。
立式俯卧撑，马上告别蝴蝶袖
亚洲女性最容易囤积脂肪的部位有三个：腰腹、臀部、手臂后侧。前两者不必多说，已成为爱美人士的“公敌”，而出现在手臂后侧的“蝴蝶袖”在伏案工作者、家庭主妇等人群里也并不少见。那么，如何能够改善手臂后面松弛的赘肉呢？
实际上，上臂后面皮肤松沓，出现赘肉主要是因为肱三头肌用得太少，脂肪堆积而形成。因此，力量训练是甩掉“蝴蝶袖”的第一要务。而对于力量不足的女性朋友，“立式”俯卧撑很适合她们给胳膊“瘦身”。
首先找一面墙，面对立正站好，身体离墙壁大概一臂的距离，双手伸直不要高于自己肩膀，展开手掌按在墙上。注意为了保持肘关节的压力，手臂不要完全伸直，肘关节不能完全锁死。然后，脚跟抬起，身体重心向墙的方向倾斜，肘关节慢慢弯曲，尽量让手臂贴近身体两侧，肘关节弯曲接近于90度时停止，然后肱三头肌发力，推墙使身体慢慢回到起始位置，这时手臂依然不能向两边分开。每组20下，每回3—4组，锻炼后肌肉要有酸酸的感觉。
做上述动作的要领是脚跟要一直离开地面，身体的重心一直向墙的方向压，全程手臂都要起到主要支撑作用。
当然，锻炼肱三头肌只是第一步，还必须配合大步走、慢跑等有氧训练。在力量训练中脂肪已经被身体代谢成游离状态，此时再加上有氧锻炼才能迫使身体动用脂肪这个能量系统，消耗掉多余的脂肪。▲
告别“蝴蝶袖” 五动作塑造纤长手臂
只需完成以下5个简单快速的手臂练习，你便可以庆祝自己进入“无袖”新生活。你所需要的仅仅是一对3磅到5磅重的哑铃和一个健身球。
肱三头肌练习
锻炼部位：腰腹和臀部
膝盖弯曲90°坐在健身球上，双手各握一个哑铃
双脚向前走动，直到上背和头部完全靠在球面上。抬起臀部，使身体躯干呈一条直线。
朝天花板伸展手臂，然后弯曲手肘使哑铃降低到头部后方，再伸直手臂。
把这组动作重复15次后，恢复站立姿势。
双手哑铃划船
锻炼部位：肩膀、上背、肱二头肌
双脚以臀宽分开站立，右手握两个哑铃。
右脚往后迈步，膝盖稍微弯曲，身体从臀部以上向前倾，左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低于肩部，再弯曲肘部使哑铃向肋部划动;然后再重新伸展。
重复这个划船动作12次后，换另一边腿站立并换手持哑铃，再重复以上动作。
哑铃飞鸟
锻炼部位：肩膀、腰腹、臀部
双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。
背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。
水肿导致体重飙升 水肿该怎么消除？
我们的身体有70％都是水，水分在我们人体中扮演很多角色，像是把养分、氧气带给身体里的细胞，让我们皮肤不缺水，或是调节我们的体温。
但有时候，你会明显感觉到你的体内有太多水，像是在你前晚狂吃了太咸的宵夜后，或是女性的经前会有的水肿症状，都会让你的脚肿得无法蹲下，肚子也变得奇大无比。这种紧绷爆炸的感觉，甚至会让你不想穿平时会穿的窄管裤。不夸张，有时候你的水肿严重程度，一天胖个一到三公斤是有可能的！
导致水肿的原因到底是什么？
你吃的东西盐分过高，尤其是你吃太多加工食品、冷冻食品、微波食品、罐头了！CNN报导指出，在体内存在过多盐分是一大主因，另外一个大原因就是久坐并且不常运动，会让血液无法循环。
饮养学家Zeratsky说：肾脏会决定保存多少水分在你体内，如果你前晚的饮食太重口味，你的肾脏会想留住更多水份来稀释你体内的盐分，达到体内平衡。
MayoClinic诊所指出，另一个原因就是经前症候群，经前贺尔蒙的改变，也会导致女性下半身严重水肿。
去除水肿的终极绝招？
这方法听起来很怪，但消除水肿最好的方法就是多喝水。简单来说，喝进去的水会把体内的水挤出来。但如果你不爱喝水，你可以加几滴柠檬，或是喝无糖绿茶、黑咖啡（最多四杯），都是很好的方式。
另一个方法就是运动，流汗就会把身体多余的水分排出，另外的好处是：瘦身、还可以改善经前症候群的坏心情及疲劳！
女人在家怎样消除蝴蝶臂
对于蝴蝶臂，相信不少人还是知道，其实蝴蝶臂就是手臂比较胖的一种名称，而怎么消除蝴蝶臂，是有很多方法可以消除蝴蝶臂的，那蝴蝶臂怎么消除，有人还是了解的。那么，女人在家怎样消除蝴蝶臂呢？下面就一起来了解一下吧！
1.按摩手臂
用手的虎口位置，对另一侧的手臂进行从下到上的按摩，每次都要同一个方向，不要来回的搓。左右两边各按摩二十次，然后再换一个手臂，重复第一步！
注意：一定要从下往上一个方向推，不要来回推
2.举重物
我们手臂之所以会堆积脂肪，一个重要的原因就是平时锻炼不到位。
我们可以拿一个哑铃，或者是装满水的矿泉水瓶子，从前方往上伸手，然后再抬手；从侧面伸手，然后再抬起来！从侧面抬的适合，一定要贴紧耳朵做。
每天重复这个动作，一共做五组，每组二十次，坚持一周就会有明显的变化！
3.俯卧撑
相信大家这个动作都会，但是女生做俯卧撑可能会有些困难，这时候，我们可以用双膝支撑着地面，然后再进行俯卧撑，这样胳膊承受的重量会小一些，建议女生这样做！
4.跳绳
跳绳可以锻炼到全身，同样也包括我们的手臂！但是我们主要是瘦手臂，所以，跳绳的动作幅度可以大一些！尽可能的多锻炼到自己的手臂，能感受到手臂的肉在震动，肌肉在用力，那就说明你的手臂运动到了。
5.借助毛巾拉伸
拿一个家里的毛巾，用手抓住两头，然后做伸懒腰的动作，然后各种方向伸展你的胳膊。但是一定要保持毛巾是直的，拉伸胳膊的肌肉。这个动作不但可以瘦手臂，还能够瘦肩膀，改善肩膀厚的情况！
6.平板支撑
不需要场地，不需要很长时间，只要你每天晚上在睡觉之前，在床上做几分钟的平板支撑，就能够有效瘦手臂。用肘部支撑，背部呈直线，要一定要支撑住，不要弯。每次一分钟，中间休息十五秒，每天晚上五次。
瘦人增重——到底该怎么增？
因为工作的关系！身边的朋友常常问我：我太瘦了，要怎么增重？也常常收到很多偏瘦的网友的留言！问怎么样才能变胖，变壮！
让我们一起来看看：《想要增重要先知道基本的原理》
一、增重到底是增什么重？
说到增重这两字，顾名思义就是增加你身体的质量。你的身体质量包括了水分，骨骼，器官，肌肉，脂肪，毛发等等！
你第一个要问你自己的问题是：
你想增哪部分的重？
一般来说我们有两个最主要的参数可以调控，也就是脂肪与肌肉（当然如果你不择手段地想要增加体重也是有其他参数可以调整例如头发留很长之类的）。
除非有特殊需求（例如原本就已经太瘦、脂肪和肌肉都不够，或者是某些男星为剧本要求），不然基本上一般人，增加肌肉所能带来的好处应该是比增加脂肪还要多。（肌肉是维持生命活动的关键，也是决定体型的关键）
话虽然此，适度的脂肪对于维持正常的生理机能还是必要的，尤其是女生。但是....很多女生听到要增加肌肉就吓到娇容失色！！这部分女生请移步：《女子健身肌肉=青春》
二、怎么样增加肌肉／脂肪的质量？
脂肪这东西，就像是你身体的能量储藏室，他的能量密度很大，平均一克的脂肪可以产生9大卡的能量供你的身体使用，比蛋白质和糖类都还要多。
脂肪在什么时候会开始堆积呢？也就是你吸收进身体的热量超过你身体所利用，消耗的时候，你的身体就会把多余的能量转换成脂肪储存起来。（但是过多的脂肪只会给你带来健康问题和臃肿的身材！）
反过来说，当你吃进身体的少於你所需要的或你所消耗的，脂肪就会从你的身体里被拿出来使用。
肌肉的生长原理其实也不难理解，只要记得三件事（缺一不可）
足够的刺激
足够的休息
足够的营养
1.足够的刺激，意思是你要给予肌肉超出他平常习惯的负荷（阻力、重量等等）。
对一个运动员来说，每天举杠铃1000公斤，可能也不会让他的腿部肌肉增长，因为她早已习惯这个的负荷。
但对于一个从不运动的人来说，100公斤可能就已经是一个非常大的负荷，此时这100公斤就会让他肌肉增长。但等到他习惯了100公斤之后，他的肌肉又适应了这个负荷，此时若想要增加腿部肌肉，就要再增加负荷量。不断微小超负荷，才能让你的肌肉不停地增长。请特别注意「微小」这两个字，如果你试图一步登天一下子就用超级大的负荷，只会练残。推荐阅读：《健身第一定律：渐进超负荷》
2.足够的休息。如果你想要精确知道到底肌肉是在什么时间点开始成长的，那么可以告诉你：不是在你锻链他的时候，也不是在你大吃大喝的时候，而是在你让他休息的时候！（当然前提是你要给他足够的刺激，不然你休息到天荒地老他也不会有动静）除了同一个部位训练完后至少48小时的休息外，重点是睡眠一定要足够。你的肌肉要求的真的不多，只要你好好睡上一觉。
3.足够的营养。增加肌肉是一个「建造身体」的过程，不给他足够的建材，他是很难成为高楼的。
足够的建材（能量）：蛋白质（瘦肉类，蛋类，奶制品，鱼虾，乳清蛋白粉），碳水化合物（淀粉类，粗粮，面，米饭，土豆，番薯，玉米，水果），脂肪（橄榄油，菜籽油，亚麻油，坚果类），维生素矿物质（蔬菜水果）等等！
你的肌肉是活的，它是由很多的细胞构成，而细胞要活着就必须消耗能量，因此若是能量摄取不足，除了新的肌肉长不出来以外，你很可能还会不小心拆毁原本好不容易已经盖好的旧肌肉。岂不是太不划算？
但是！怎么吃呢？量怎么控制？
首先你该知道不该吃什么：高糖高脂高盐，垃圾食品，精加工食品，速食！炸鸡啤酒就省了吧！
不该有的烹饪方式：油炸，烧烤，腌制
不该有的习惯：饿肚子，吃太撑，吃太单一，不吃蔬菜水果，蛋白质不够，不吃脂肪，不吃碳水！
■如果你原本是肌肉和脂肪都很少的大瘦子或者是不顾一切想要变大块头的人，那你可要比平时多吃，重点是绝对不要少吃。这样你的肌肉会增加，但脂肪也会稍微增加；
■如果你是一般身材中等到微胖、体脂肪偏高的人，想要减少脂肪同时增加肌肉，那你除了足够的训练以外，你可能要吃得比平常稍微少一点点，减去脂肪的同时可能也会稍微减掉一点点肌肉；
■如果你是看起来很瘦但体脂肪很高的泡芙人！也就是英文俗称的skinnyfat，那么你更不应该少吃，且你必须慢慢开始做阻力训练，否则难以改善你的体质。
三、关于吃还有一个原则（选择低GI值食物）
胰岛素是个可以降低你的血糖的东西，在你的血糖偏高的时候分泌（例如饭后），用以调控你的血糖稳定度。
一切重点都在于你必须减少你的血糖波动的幅度。当你的血糖升高时，为了维持血糖的稳定，胰岛素会开始分泌，让你的血糖进入脂肪细胞与肌肉细胞。当你的血糖剧烈升高时：你的胰岛素会大量分泌，让血糖转换成脂肪存进脂肪细胞。这就是为什么要减重的人必须控管你的血糖波动幅度！，此时血糖会开始快速下降，直到低於他平常应该有的量，这时身体发现你的血糖有点低，就会分泌升糖素，分解你身上的组织转转换为葡萄糖释放到血液里面。
而所谓你身上的组织，也包括了你的肌肉。这则是为什么要增重的人也必须控管你的血糖波动幅度！不能饿肚子！
至于怎么样帮助控管血糖波动幅度？
少量多餐：比起一次吃进大量食物，分多次吃进较少量的食物，让你的血糖不会一次升高太多，胰岛素不会分泌那么多，也就不容易在接下来的阶段血糖不小心降太低而让升糖素分泌，进而分解肌肉。
低GI值食物：GI值越低的食物，吃下肚后分解的速度比较慢，因此能够有效抑制你的血糖忽然升高。
最后：希望大家健身要多去了解知识！了解这些原理真的很重要，不了解背后原因的情况下闷头狂练，大概就像盖房子不打地基一样，是盖不高的。
蝴蝶臂怎么形成的 怎么减掉蝴蝶臂
蝴蝶臂是现在很多职场女生容易遇到的一个问题。蝴蝶臂并不是说你的手臂有多么好看多么迷人，而是指你手臂的肥肉严重堆积，就像蝴蝶的翅膀一样隐隐作现。那么，你们知道蝴蝶臂是怎么产生的吗？如果减少蝴蝶臂的肥肉呢？
蝴蝶臂是怎么形成的：
1.缺少运动
对于当前的年轻人来说，造成蝴蝶臂的罪魁祸首就是我们缺少运动的原因。现在我们绝大部分人的工作更多的是坐在工位上，使用电脑进行办公。这样的上班姿势会导致我们双臂的运动频率非常的低，特别容易造成手臂脂肪的堆积。
2.体质原因
有些人属于容易水肿的体质，这类人因为缺少运动，导致身体内部的水分会严重堆积，脂肪不容易消耗掉，就会形成蝴蝶臂这种手臂。如果再加上上肢的淋巴循环不够流畅的话，血液循环不良，新陈代谢慢，手臂自然也就会堆积很多脂肪。
3.饮食方面
高热量食物是导致蝴蝶臂的另外一个主要原因，他们之间存在着必然的关联关系。如果我们每天摄入的热量远远大于自身消耗的热量，那么就会因为肥胖的问题。这就不单单只是胖手臂这么简单而已，你整个身体从上到下，从里到位都逃不掉。
4.坐姿不当
如果一个人经常含胸驼背的话，我们的斜方肌跟三角肌、三头肌就会一直处于一个放松的状态，时间久了就容易造成手臂脂肪的堆积。
如果减肥蝴蝶臂的脂肪：
1.增加日常运动量
增加运动量是减少手臂脂肪最有效的一个办法之一。通过运动可以增加我们自身脂肪的消耗，起到燃脂减肥的目的。如果要减少手臂脂肪的话，建议可以进行哑铃弯举训练。
2.控制好饮食
减肥最主要的方法就是要迈得动腿，管得了嘴。如果饮食没有规律或者经常食用一些高热量食物，比如汉堡，炸鸡、巧克力以及各种甜品的话。那么就算你坚持合理的运动，也很难把蝴蝶臂减下去。
最头疼问题——肚子到底该怎么瘦！
瘦肚子？？？怎么瘦？
这个问题真的让我头疼！！！头疼的不是瘦肚子的方法！而是面对每天都有成千上万则留言：肚子要怎么瘦？腰上赘肉好多怎么办？怎样减去腹部赘肉？
这真的是一个要命的话题，也是一个需要讲解千万遍都还是有问题的话题，虽然提过很多次了，但仍然还是很多人问我这样的问题！我不指望这是最后一次，但希望看到的人都可以得到正确的观念！
解答这问问题之前，分享瘦肚子的方法之前要带大家去认识一些错误的观念？
没有局部减肥！
记住记住记住！脂肪是全身一起减的！背一百遍......
脂肪代谢是一个全身的系统循环过程，从来没有局部减肥的说法，我们所说的瘦肚子是指全身减脂后达到的肚子也随之减少的状况。
先降低全身的脂肪！这才能瘦肚子，没有任何运动能够达到局部瘦身的效果，
脂肪代谢是全身一起的！脂肪是能量物质，你不能锻炼脂肪，脂肪氧化后为机体提供能量。你只能通过锻炼肌肉消耗能量！
局部肌肉锻炼可以提高你的肌肉力量，肌肉体积，肌肉耐力，但是脂肪和肌肉是完全不同的物质！
当你锻炼了腹肌的时候，可能你的腹肌变得强壮了，但是如果你不先降低身体表层的油，就算把腹肌练壮，就好像身上穿着一件厚厚的油皮大衣，即使是有健壮结实的八块肌，看得到吗？肚子看起来会变瘦吗？
所以就是说，练哪里就瘦哪里！是不可能的！仰卧起坐不能减肚子，卷腹不能减肚子，平板支撑也不能减肚子，呼啦圈，局部按摩都不能消除肚子上的脂肪！
如果有教练教你.........瘦屁股做臀桥、瘦肚子做平板支撑，做仰卧起坐，瘦手臂做手臂训练。瘦腿就练腿，那我可以负责的告诉你：你可以换教练了。
更别说市面上那些扯淡的广告！千万不要轻信市面上局部减肥的虚假诱人广告。
重点就是，造成大肚子的原因除了怀孕只有一个，也是唯一的一个那就是脂肪过多！！
简单来说，就是胖子。
如果你肚子上有很多赘肉，不管你做多少仰卧起坐都没用，每天五百下你就是做个半年肚子还是一样大。肚子上的脂肪也不会消失！
有些奇怪的偏方会说，跑步前肚子缠上保鲜膜可以帮助燃烧更多肚子上的脂肪，
亲爱的，你这样做就像是捂着耳朵去偷铃铛！
那要怎么办？？？？
答案就是：进行全身性的减脂运动！身体的脂肪比例降低了自然肚子也就瘦了！
要降低全身的脂肪也没有捷径。所有市面上宣称的除了运动以外的减脂方法都是扯淡的。因为只要你不是透过自己身体运动而达到的降体脂，都不可能因此让你的身体整体体能变好，更不可能把身体从根基改变起让代谢、免疫、循环系统一起增强
脂肪燃烧最直接最传统的运动就是有氧运动。所以如果你要瘦肚子，先好好做好有氧运动吧！
不要问我什么是有氧运动！！！如果我是你的话，有时间在这里抱怨大肚子，我早就去网上查查看什么是有氧运动，该怎么做！！！
另外也别问我最好的运动时间是什么时候，有空的时间就可以去运动了，不然如果我回答早上有氧比较好！一定又会有人回答：但是早上我要上班.......
然后再搭配全身的肌力训练来提高力量！增加肌肉质量
增加燃脂引擎肌肉量
你知道自己身体的耗油引擎是多少CC数吗？就像汽车一样，3000CC汽车的耗油量就会比2000CC的汽车耗油量大。你的耗油引擎CC数越大，你的消耗热量的能力就越强，不管你是静止不动或剧烈运动，只要你的耗油引擎CC数越大，你就越容易把吃进身体的热量消耗掉。
耗油引擎就是我们身体的肌肉，肌肉量越大代表着身体能够消耗的热量就越多，因为我们身体除了内脏和大脑的运作需要热量外，大多数的热量都是经由肌肉代谢掉的，所以肌肉的多寡决定了身体可以代谢热量的多寡。
基础代谢率越高的人，就代表着较高的肌肉量，也就是燃油引擎CC数越高。
如何强化肌肉，增加肌肉？那就是做力量训练（重量训练、肌力训练）！可以是徒手的比如：俯卧撑，也可以是利用器械负重比如深蹲，硬拉，卧推，划船，推举，引体向上、、、、
所以，如果你希望你的瘦肚子计划要有效率，除了要消耗身上多余的脂肪外，同时还要增加身体的肌肉量，这样不只可以让你的身型更健康，同时也会让你的每一次运动后的消脂更有效率。
当然，也不可能有一步登天的神奇运动可以让你再短短几天内就可以明显看到减体脂的成效。
还有一类人泡芙人与脂骗人
明明就已经很瘦肋骨都快穿出皮了，为什么肚子还是有点凸？
很多人会觉得很奇怪，明明自己已经很瘦了而且肚子也是平的，为什么坐下来还是有一层肉被挤出来，为什么裤子穿上後还是会挤肉？
然后就盲目的一直节食或是一直狂做有氧运动想让肚子再更小一点，
其实，你并不需要减脂，皮脂有一些很正常，只是你不够紧致。只是你的腹肌太弱了！肌肉太少了！
肌肉量少并且不够强，自然就容易松弛往下堆积！肌肉就像是植物的根一样！没有强壮的根是抓不住表面的皮肤和脂肪的！
怎么办？加强肌肉力量
只要锻炼腹肌就不会有这种问题了，虽然腹肌训练不会让你的脂肪消失，但是他可以让你的腹肌更强壮！练腹肌能有效让肚子变紧实
加强腹肌的方法有很多种！最简单的就是孤立的腹肌训练：比如卷腹，仰卧起坐，腹斜肌转体，腹横肌收缩，平板支撑等等！
当然！其他训练动作也会锻炼到腹肌，腹肌维持着我们身体的平衡，是我们的核心！
平常在做重量训练时，每一个动作都要收紧肚子，这时候就会练到腹肌了
所以，你们想要怎样的肚子，就自己去控制肚子上的肌肉与脂肪量吧
最后：请大家多多分享给身边的人知道，减肥没有局部瘦身这样的事情。瘦肚子瘦哪里都一样！不要在被蒙蔽了！
39美体健身星期二 3招让“蝴蝶袖”不翼而飞
女人讨厌肥胖，除了胸围围度之外，其他的身体围度她们都讨厌大的围度。例如平常为了言语上的优雅所说的“蝴蝶袖”，通俗的就是平常说的“拜拜肉”，健身专业点的说法就是肱三头肌的皮下脂肪。
说到运动减肥，女人永远担心会不会长肌肉，特别是四肢，小编再次告诉女性朋友们，你们这完全是杞人忧天的想法。这“蝴蝶袖”该怎么样才能让其不翼而飞是需要技术含量的，不是你随便跑跑步、跳跳操就能减掉的。在这里，小编给大家介绍几个非常实效的小动作，帮你把那该死的“蝴蝶袖”赶走。
动作一：跪姿俯卧撑
这是一个经典动作，如果你真想快速减掉“蝴蝶袖”，那么你最好多练习这个动作。虽然这个动作有点难度，但是之所以经典就是因为这动作的效果有保证。
动作步骤：跪撑于垫上或床上，背部与地面平行，膝关节成90度；身体随着手臂的弯曲而下压，直到胸部贴于地面为止。
哑铃对瘦手臂很有效果动作二：单手哑铃头后举
动作步骤：直立或者是坐正，保持收腹挺胸，一手持哑铃，肘关节弯曲，哑铃放于脑后，肘关节朝前；呼气时，手臂伸直，把哑铃举至最上方；吸气时按原路返回。
提示：哑铃在重量选择5-8磅，每只手做3-5次，每一次做15个左右。如果你的体能或者是力量较好，可适当的曾加哑铃重量和次数练习。
动作三：俯身双手哑铃后屈伸
动作步骤：屈膝俯身，双手各持一个哑铃，背部几乎与地面平行，目视身体前下方；双手上臂紧贴身体，前臂向后屈伸，直至手臂完全伸直。
提示：哑铃在重量选择5-8磅，每只手做3-5次，每一次做15个左右。如果你的体能或者是力量较好，可适当的曾加哑铃重量和次数练习。
小编提示：
千万不要小看这三个动作，在健身房，女性塑手臂线条和减脂基本上都会用到这几个动作，因为这几个动作的确是既简单又使用的动作，是女性塑形的有力武器。
专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
重要的健身技巧——沉肩??到底该怎么沉
沉肩.沉肩..沉肩...沉肩....你是不是对这两个字眼尤其眼熟却又琢磨不透？？？
今天做背肌训练，教练又提示我要沉肩了！我在网上阅读过很多健身文章都说要沉肩，但为什么我总做不到？
你当然做不到沉肩，因为沉肩这个动作根本不是由肩膀肌肉去做，而是肩胛肌肉（scapularmuscles）。
补充肩胛动作的专业用词：
Depression（下沉）
Elevation（上抬；耸肩）
Retraction（后缩；内收）
Protraction（外展；前突）
UpwardRotation（上旋）
DownwardRotation（下旋）
做背肌训练时需要沉肩主要在下拉和划船这两类动作。
例如做下拉时，用上大重量的话很容易会令肩膀在离心那个阶段（即手臂回升向上）耸，沉肩这个健身教练常用的提示就是要把这个肩膀沉下去，不要耸起来。
除了沉肩这个说法令人误以为要用上肩膀肌肉外（也很可能出现反效果，肩膀过份收紧），更有些人以为肩膀耸起来是因为背肌不够力，所以斜方肌（trapezius）便用上了，但其实在这些背肌训练动作中斜方肌理应涉及在内。
真正的问题是：对大部份人来说肩胛肌肉一般是比较弱和缺少训练，缺乏力量和稳定性，甚至有些人的肩胛肌肉的活动协调不佳，这需要专业物理治疗。
沉肩这个动作是需要肩胛肌肉朝下方回转并轻微后倾
例如在下拉动作中，不要完全放松了肩胛肌肉而令肩膀耸上去，因为如果肩胛肌肉没有保持朝下方回转地收紧下斜方肌，便有可能过份刺激了上斜方肌，这个部位对很多人来说都是过份运用的，当中涉及的关节长期或会形成劳损。
这个沉肩动作的控制，可以用ScapularPull-Up去训练。
范冰冰手臂胖不穿无袖衣服 让我们和蝴蝶袖说拜拜吧！
在时尚界，蝴蝶袖以其自由灵活的袖口设计而出彩，穿着在身自由灵动,活泼高贵，像只自由飞翔的蝴蝶在翩翩起舞。但是在生活中，我们见到更多的并非那些飘逸灵动的漂亮服饰，而是挂在一坨一坨挂在上臂后方松垮下垂的赘肉。
有一类女生，她们颜值高，却苦于手臂粗，肉肉多，这其中最具代表性的就是范冰冰了。
范冰冰自曝自己手臂粗，平时都很少穿无袖或者短袖衣服。
看脸已是逆天美啊，可手臂就圆圆的，确实减分，But，当拜拜蝴蝶袖以后就变成了这样。
下面就让我们摆脱这些厚重赘肉的束缚吧。
tep one：
注意要立正站好并绷紧身体。双手尽力往上方击掌，可以感觉到上臂后发在发力，同时将脚往侧边努力抬高，控制身体不要摇摆，要标准到位。(每组10次）
step two：
绷直脚面将腿太高至90°，继续拍手的动作，注意上半身体尽量不要过分前倾，立直腰背，保持呼吸均匀，切忌不可憋气。(每组10次)
step three：
先将双脚打开到与肩同宽的位置，然后用手掌撑地，向前打开，注意臀部不要抬的过高或者太低，以免压迫腰椎，要努力控制腰腹发力，配合手臂运动，紧接着做一次伏地挺身，然后将手臂退回、起立。(每组10次)
上述这组动作的要领在于“快”，三个动作快速做完一边之后可适当休息10秒钟，然后继续，如此每天坚持5遍以上，相信坚持一段时间就会有明显效果。
如果你在办公室内也想简单运动上臂，下面这组训练是最适合不过的了。
step one
青蛙伸展：手掌向外，手臂外展至45°，肘关节弯曲成90°直角，缓慢向上延展，至夹住耳朵的位置停止，注意沉肩，掌心相对，然后保持一呼一吸，重复动作。(每组15—20次)
step two
直臂画圈：将手臂侧平举，掌心向外推，手肘自然微屈，双手快速向前或者向后画大圆、小圆。注意控制核心肌肉群保持身体稳定，不要随意晃动，感受手臂后侧发力，稍有酸痛感也要坚持。(每组1—2分钟)
step three
屈臂撑：站在椅子前面大概半个脚掌的距离，双脚打开与肩同宽，双手向后，距离也是与肩同宽，确保小腿、上身垂直地面。此时，手臂支撑，臀部下沉、上升。
如果感觉轻松，可适当加大难度，将双腿向前伸展，继续下沉、上升。(每组15—20次)
在做完训练之后一定要给双臂进行拉伸按摩，轻轻晃动和拍打都可以。这样放松运动之后还可以有效促使脂肪的加速燃烧,纤细的美臂就是在这个时候慢慢形成的。
心声:”我想健身?但是到底该怎么做呢?”
我想健身！但是该怎么练好呢？
相信这个问题是困扰很多很多人的难题！
每天面对各种各样的健身资讯，知道健身好！知道健身可以改变自己！想健身......
健身运动是一门科学！深奥的科学！想要学好真的不容易！但是我们不要忘了！运动是我们与生俱来的能力！奔跑，跳跃，行走坐卧都是运动！
所以真的没那么难！！你要做的就是付出行动！
到底该怎么做呢？
新手入门，做什么运动好？练哪？怎么练？选什么动作好？练几组？每组练几次？用多大重量，每组休息多久？一周练几次？？
让我们一起来看看，想要健身的你该怎么做！！（男女通用）
主要以什么运动为主？
以什么运动为主要看你的健身目标！你是要专注于运动表现，还是单纯的增肌或减脂，或者是某方面不足比如心肺耐力、柔韧性，速度，爆发力想要提高！
不同的目的都有不同的训练方案！简单举例：增肌多做力量训练，少做有氧！减脂多做有氧，力量训练也不能少！推荐阅读：问个问题：你去健身房是干什么的？
不同的健身目的造就了不同的运动方式！不过这一切都离不开重量训练！任何运动员都离不开重量训练，减肥，增肌更是离不开，长跑耐力也离不开重量训练！
重量训练能够有效降低体脂，增加肌肉，提高爆发力，肌肉耐力，强化骨骼！
所以你需要有个概念就是：重量训练是一切的基础！不同的目标侧重点不同！
当然、其他心肺耐力，柔韧性，协调性，速度，灵敏性，这些训练也是不能少！还是那句话！不同目的侧重点不同！
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该练哪？做什么动作？
大肌肉群为主！建议以胸、背、肩，腿、等大肌群为主。
很多人开始健身太纠结于小部位了！要马甲线就成天练腹肌！想要肱二头肌就天天练弯举！但是这些动作并不能给你最大化效果！
训练需要强度才会有效！而强度来自于大肌肉群！这就是为什么深蹲硬拉是最累的动作！
当你在做复合动作，多关节的大肌肉群训练时！辅助肌群也会得到足够的锻炼！比如卧推！深蹲！硬拉！引体向上！推举！划船！等等！
整体的训练才是关键的！这些复合动作很强的人其他部位也不会弱。
全身性的动作会有很大的能量代谢的强度，亲身体验就会了解。全身多关节动作的训练，将迫使身体耗用极大热量，并且会深刻感受到挑战；因为全身都在使用；孤立肌群的部位训练方式，无法与其相提并论。
举个简单易懂的例子：负重腿屈伸，和杠铃蹲举，哪一样感觉更精疲力竭？答案当然是蹲举动作，身体参与的骨骼肌肉相当大量，节省时间，更有效果
提示：不管是徒手还是有器械！选择全身性的动作！手臂画圆圈是不会给你带来任何效果的！！！
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怎么练？
开始力量训练。！
一般重量训练分为固定器械训练，自由重量训练和自身体重训练（徒手）！
每个人都有被局限的地方，有去健身房是最好！没有条件在家，在操场，在公园都可以！
自重训练是很不错的选择：俯卧撑，引体向上，双杠，体重深蹲，臀桥。腰腹核心训练等等
新手从从简单的固定器械去学习发力的技巧和动作的姿势！但是不要太过度依赖；后过度到徒手自重和自由重量训练
循序渐进，由轻量开始然后不断的增加重量。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，学习所有的练习动作模式，领悟肌肉发力的诀窍。慢慢加重量！
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再说一遍：运动是我们与生俱来的能力！不要把它想象成很遥不可及的事情！用心去学
你的健身知识和学习的途径可以来自于：书籍，网络，视频，或者朋友的指导和交流等等。用心去学习每个动作！了解肌肉的作用和动作模式！比如你要练腹肌你要知道：腹肌有腹直肌，腹横肌，腹内外斜肌等等！他们组成了核心肌肉一大部分，连接上半身和下半身，维持身体稳定，旋转。
当然、最好是找到一个专业教练指导最好！推荐阅读：新手健身:学习重量训练的五大步骤
动作有什么要注意的？
1.初学者最好选择一些掌握起来比较简单、安全性比较高的动作。
2.宁轻勿假！正确的姿势和动作模式是一切的基本！切记不要贪图重量！学会了标准的动作才是最重要的！
3.不要只做自己感兴趣的训练！背部很热下半身的训练是最容易被忽视的！
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做几组？
组数太低达不到训练效果，太高又会适得其反！初学者建议每个肌群选择3-4个动作；每个动作做3-5组！
做多大重量？
从轻重量学习！学会了再来考虑重量选择的问题！
说到重量！要提到一个名词RM（最大重复次数）
1RM就是只能重复一次的重量、10RM就是只能重复10次的重量.......
不同重量的锻炼目的都不一样！我们把重量归为超大重量1-5RM（主要发展绝对力量，健力选手常用），大重量6-12RM（健美练肌肉，发展肌肉体积常用），轻重量15RM以上（耐力选择常用，发展肌肉耐力）！
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所以：你要对准了！
PS:重量选择是相对而言的！假如你是大重量，中等次数并不代表轻重量和超大重量的不需要去做！就像能量系统一样没有明确的划分！
每组几次？
看你的健身目标！如果你是想专注发展力量就选择1-5RM超大重量低次数；若是你注重增肌肌肉块头就选6-12RM大重量中等次数；针对肌肉耐力15RM以上轻重量多次数！
组间休息多久？
也是看你的健身目标和重量选择：1-5RM力量训练组间休息在三分钟以上；6-12RM增肌训练在1分钟到2分钟之内；15RM以上耐力训练在30秒左右！
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一周训练几次？
频率太低，无法达到比较好的训练效果，频率太高的话，身体则无法正常恢复，对长期训练效果也不太好。
根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3-4次每周即可。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。
实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
