超越力竭的力量:力竭后如何再多做几次

发布时间 : 2019-11-08
健身力竭但无泵感 健身力竭但是肌肉不痛 健身力竭与脱力

超越力竭的力量

我们常常说锻炼肌肉要练到力竭(举不起来)这样才会给你的肌肉足够的刺激!才会得到超负荷训练效果!

但是人总是贪婪的!特别是对于那些训练狂!都在渴望一次又一次的超越极限!

力竭后如何再多做几次?

1、停留5秒.

肌肉在力竭之后短暂的停留,你会发现又可以多做几次完整的动作。如在卧推动作中,用尽力量后,保持姿势不变做停留5秒,调整呼吸,力量得到短时间的恢复,又可以完成几次标准动作,能够更深度的刺激胸大肌.停留位置可因状态而异,可以停留在肌肉收缩位置,放置在胸上也可以,都会产生不错的效果.高手们经常用这种方法去撕裂目标肌肉,屡试不爽.

2、金字塔法则.

金字塔法则是当下被频繁使用的深度刺激肌肉的法则之一,它对肌肉的刺激有非常好的效果.无论职业健美还是业余健身,在训练中都少不了它.你可以事先准备不同重量梯度的哑铃,最大的一组用12RM的重量,其他依次减重,如15KG,12KG,8KG,6KG,,,等等,在一个重量的哑铃动作力竭之后,迅速换下一个重量,直到最小的重量力竭为止.

3、欺骗法则.

欺骗法则是力竭概念的有效果补充。在用标准动作做8次力竭后,也可以用不标准的动作再多做2-3次动作,是深层刺激肌肉的有效手段。

如在做全程的二头肌弯举动作,最后可以用半程的弯举动作或身体摇晃来再多做几次。然而这里要说明的是在卧推,深蹲以及腹肌的训练中是不允许用欺骗法则的。

4、借力。

借力与金字塔法则有点类似。在最后几次动作中你可以借助身体其他肌肉的力量或同伴的帮助,再多做几次的方法。

以上4种方法是健身健美训练中超越力竭的最常用的高级方法,它的效果早已得到行业的认可,并被广泛的使用。

然而要想达到这样的效力,需要三个基本前提,

第一个是安全至上;

第二个动作标准;

第三个要防止训练过度,

通常我们只在一个动作的最后1-2组采用这种方法,方法的运用过程中也要遵循循序渐进的原则,让身体慢慢来适应以发挥最好的效果。

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超越力竭:强迫次数有用吗?


在健身训练中!你是否有过举不起来的时候让同伴帮补一两次的情况呢?

相信这样的现象每个人都有过!特别是以健美增肌训练的人群中更是常见!

健美训练中追求的力竭!称为短暂肌肉失力(MomentaryMuscularFailure),有研究显示力竭会带来更多的肌肥大讯号,包括肌纤维的损伤在修复,代谢压力的增加等等!

在力竭之后再强迫自己在健身伙伴的帮助下仍继续做一两次。

这样做有用吗?

强迫次数。这个技巧据说是在上世纪五十年代由健美运动员MarvinEder开创,他使用这技巧後的肌肉增长加快,所以健美运动员就广泛采用,时至今日依然流行。

但在学术研究里有关强迫次数的效益(efficacy)其实少之又少。美国NationalStrength&ConditioningAssociation在上年就发表了一份报告,由研究员DanielA.Hackett分析检阅至今所有关强迫次数的研究,看看能否总结一些训练指引出来。

报告明言因为相关研究的数目不多,所以很难给予一个很清淅的答案去说强迫次数的方法有显着效益,但也提到几个很值得参考论点。

首先,在训练後的即时反应方面,强迫次数更令人更感疲劳,对肌肉造成更大的代谢压力和肌肉损耗(Metabolicstress),体内的合成激素(Anabolichormones)在强迫次数之後是上升了。

虽然这意味着可能对肌肉生长是有利的!

但是别着急!强迫次数训练中累计的疲劳和损伤会拉长你的肌肉恢复时间!这也是很多健美运动员一周一个部位只练一次的原因!

如果肌肉还没恢复过来就继续强加负荷!长久以来会有过度训练的风险!这无疑是糟糕的!

对于强迫次数!保守建议还是不要经常使用!也不要经常做到力竭!让身体有个缓和的空间!

解读健身之练到力竭,怎样练到力竭?


解读健身之练到力竭,怎样练到力竭?

研究发现,练到力竭,可以更好地促进肌肉增长。但是,为什么会这样呢?其实,我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理,就可以推理出来。

1.当我们进行力量训练的时候,会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂,以及随后的恢复和重建过程,是力量训练刺激肌肉增长的过程。

2.那我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭,可以在更短的时间内,导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维

所以,从理论上来说,练到力竭与不练到力竭相比,可以更好地促进肌肉增长。

研究还表明,与不练到力竭相比,练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为,练到力竭,会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质

力竭的目的,就是给肌肉施加超负荷的刺激

可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显,练到力竭,可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。

怎样练到力竭?

每一组都会练到力竭是非常不明智的。只有合理地练到力竭,才能更快地促进肌肉增长。

1.选择合适的每组次数范围

你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候,练到力竭。如果你使用一组做不了8次的重量训练,即使是做到力竭,也不是促进肌肉增长的好办法。

2.只在最后一组做到力竭

每次训练时,每个部位最好只选择一个训练动作练到力竭。而且,只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。

3.知道自己的极限

虽然,练到力竭有很多好处,但即便是练到力竭的时候,你也必须尽量确保严格的动作规范。

卧推力竭起不来该如何自救?


大重量的卧推虽然很酷,但一不小心也会出现危险情况。很多人为了再多举一次,却不知早已精疲力尽,常常举到一半起不来,最后被杠铃压住。

如果要是真的出现这样的情况该怎么办?该如何自救?

1.滑落杠铃

深蹲没力时可以直接扔掉杠铃,但卧推不一样,一不小心就会砸断喉咙。

举到一半起不来,千万不要着急,正确的做法是让杠铃缓缓下落。落到胸口,然后憋住一口气,努力保持躯干刚性,慢慢的用手滚动杠铃至腹部(腹部一定要绷紧,憋好气),在起身把杠铃拿开。

2.让杠片掉落

另一个方法是,举不起来时先让杠铃停留在胸口,并绷紧身体,然后把杠铃倾斜,让杠铃自然的从两端掉落,剩下空杆。

如何避免这样的危险情况?

设置安全销

在进行卧推训练时可以选择有安全销的深蹲架来做动作,在训练前把安全销设置到合适的位置(高度约比你胸口低5-10公分)。

当你举到一半起不来时,可以缓缓往下落,把杠铃放在安全销上。

寻求保护

在大重量卧推时,最好有保护者和你一起协助你深蹲,有人协助和保护会让你更有安全感,同时帮你规避危险因素。

量力而为

运动伤害的发生和危险情况的出现往往是因为过于自负,多数人选择了超过自身实力的重量进行训练,最终受害的只有自己。

改变这一状况唯一的办法就是放下虚荣心,量力而为,当你觉得自己快接近力竭时就时适时停下来,给自己一到两次的保留次数,让你的训练变得安全,预留一两次的保留次数可以让你的训练动作变得更加有质量。

力竭训练:你需要谨慎对待!


力竭训练:你需要谨慎对待!

在健身训练中有一个词不得不提:力竭

力竭的意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止!

在追求肌肥大的健美爱好者或运动员中,他们推崇力竭概念,他们认为力竭可以给肌肉带来深度刺激,也有研究显示力竭可以累计更多的代谢压力以及肌肉损耗(肌肥大的三大机制之二),同时提升你的体内合成激素!

这样看来,力竭技巧确实是对肌肉增长十分有利!

不过别高兴的太早!力竭训练可能会给你带来很多其他烦恼!

1.影响动作品质!

在运动训练中,动作的品质是第一位的!但很多人常常忽视这个第一重要的东西!

其中影响动作品质有两个常见原因:重量过重和力竭!

力竭导致的代偿

重训做到接近力竭或力竭时,动作很容易走样,相信多数人都会有这样的体验!这时候你可能会怀疑自己动作控制太差,开始驼背、耸肩、膝盖内夹?其实你只是疲劳所以丧失动作品质而已。强度稍微下降,动作突然又变好了!

如果没有降低强度继续硬撑的话就会导致训练品质的下降!

2.过渡训练影响恢复!

你练的越狠,需要恢复的时间和条件就越高!轻松的徒手深蹲可能几个小时就恢复了,而大重量,大量的负重深蹲可能让恢复3-7天!

我们都知道肌肉想要长大变强其实是靠恢复工作

当肌力练习产生疲劳之后,肌肉的功能和形态指标会逐渐下降(体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)处于损耗状态;练习停止之后,再经过一小段时间的下降,身体指标又会逐渐回升;经过适当的休息,这些指标不但会回升到原有水平,还会继续上升,超过原有水平,形成一个小的波峰,这个反弹的波峰阶段,这是超量恢复;如果继续休息,超量恢复就会慢慢消退,又回到原有水平。

如果下一次练习是在超量恢复的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。

超量恢复会累积让你变强,但是疲劳也会累积让你越练越弱!如果在上一次的训练还没有恢复过来的情况下就继续强加负荷,那疲劳会一波未平一波又起不断累积,越练越伤,导致训练过度的现象!

力竭训练会让你产生较多,较深的疲劳和损伤,这样一来你的身体恢复时间将会拖长!一次大量力竭训练后你感觉你3天就恢复过来了,但实际需要5天,然后休息2天就接着练,越练越伤

对于力竭训练!保守建议还是不要经常使用!也不要经常做到力竭!最后一组有力竭感就好,让身体有个缓和的空间!

建议使用保留次数,在有挑战的前提下不要每组做到力竭!

肌肥大训练主要是看训练量,8下*5组力竭跟6下*7组没力竭比较起来训练量是差不多的,但是因为没有力竭的关系,每一组都能保持良好的动作控制,比较不容易受伤,也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳。同时还能减少你的恢复时间,增加训练频率!

适度的强度保留可以减少受伤风险、维持动作品质、肌肉正确的出力,借以取得长期的训练进步。

最后提示:罗马不是一天盖成的,不要想着拼命练几天就会变身超人,更聪明的训练,学会疲劳管理,放长线钓大鱼,当你过度训练时你就知道什么是噩梦了!

力竭热身运动带来无限益处


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Q我在健身房看到有个大块头在做肩部练习时,先做几组哑铃侧平举,然后再做肩上推举。他称之为“预先力竭”练习。这样在训练中可行吗

A“预先力竭”练习是能够提高训练效率的一种健美训练方法,也曾经在训练方面带给我很多好处。但我的“预先力竭”练习和传统的方法略有区别。

传统的“预先力竭”练习是指突破因小肌群的限制而影响大肌群训练的健美练习方法。举个例子,当训练三角肌时,你的肱三头肌就处于相对较弱的水平,因为肱三头肌是比三角肌小的一块肌肉,在三角肌未达到力竭之前,肱三头肌不可避免地早已达到力竭状态。如在肩上推举这样的训练中,往往会因为肱三头肌的力量限制而影响了三角肌的训练效果。

突破这种限制的传统方法,就是在肩部训练日,首先采取一个孤立练习动作,也就是无需肱三头肌参与其中的练习,如哑铃侧平举、单臂拉力器侧平举或者是器械侧平举之类的练习。在进行大重量的复合肩部推举练习之前,已经使三角肌达到了有效的“预先力竭”。

然后当你再进行肩上推举练习时,你的肱三头肌和经过“预先力竭”之后的三角肌应处于同等力量水平。这样你就可以比较轻松地使三角肌达到预计的训练效果。

如我上述所提,我的“预先力竭”练习略有变化。在我职业生涯中最担心就是受伤问题,我发现“预先力竭”练习可以使受伤的概率降到最低。举个例子,我经常在腿部训练中采用“预先力竭”练习。我以3组腿屈伸开始,两组12~15次的热身,然后是1组10~12次的正式训练。在我做完第3组腿屈伸后,我的股四头肌已经开始有些疲劳了。所以,即使我在后面的推举和哈克深蹲中采取较轻的重量,也可以得到同样的训练效果。否则我就要进行大重量的复合练习。用较轻的重量,使我减少了受伤的几率.当然这并不意味着我要减少在股四头肌上的训练受力,我只是减少了在臀部。膝关节以及下背部的危险受力。

众所周知,在训练时,谁都想举起更大的重量。但是健美爱好者在进行大重量训练之前往往会比较匆忙,有时目标肌并未完全做好准备,使用“预先力竭”练习可以为你的训练增加安全系数。我在这里还是要告诉那些健美爱好者们,你的目标是使肌肉得到增长,而不是成为大力士。怎样在训练中取得最佳的增肌效果,才是你需要思考的。在众多的训练原则中,“预先力竭”练习是其中最有价值的一条,特别是当你进入更高一级的训练阶段时,“预先力竭”练习将会给你的训练带来很多帮助。

刻画肱三头肌清晰度

Q我在一张你比赛时的照片中看到你的肱三头肌上都是一丝丝的交叉条纹,请问你是怎么做到的,我怎么练才能达到这样的效果呢

A我也很欣赏自己的肱三头肌,在比赛中我一直保持着这样的线条,我可以给你一些建议帮助你达到目的。很多高水平健美选手的肌肉清晰度并不好,我想除了遗传的原因,很重要的是没有完全发挥出自己的潜能。

首先,在每次肱三头肌的练习中你都要全程压榨肱三头肌,不能仅仅是随着器械上下运动,当你拉动重物时,要感觉到肱三头肌是在燃烧。常理来说,肱三头肌的3个头都应得到全面的锻炼,并都要进行顶峰收缩练习。但有意思的是,在大多数肱三头肌的练习中,如果你的动作标准的话,是不允许进行顶峰收缩的。让我在此解释一下原因。

“顶峰收缩”是指在健美练习中,目标肌肉完全绷紧直至不能再进行任何程度的收缩。我不推荐在肱三头肌练习中进行顶峰收缩的原因主要这样做会增大肘关节受伤的可能。肘关节是一个相对来说比较脆弱的关节,并且在各种练习时被大量使用,如果在全程动作中反复伸展和收缩肘关节至完全绷直,很容易造成肱三头肌的受伤。因为这个原因,我建议在大多数肱三头肌的练习中,包括下压。仰卧臂屈伸和双杠臂屈伸,不要完全伸展(或者完全收缩)肘关节。但是有一个动作我推荐你可以做顶峰收缩,那就是拉力器单臂反握下压。我觉得这个动作是分离肱三头肌各部位的最佳练习。这个练习所带来的肌肉灼烧感是其他练习所不能相比的,你可以完全伸展肘关节,而不必担心会受伤。我敢负责任地说,这个孤立练习会给你的肱三头肌带来最大程度的交叉条纹。

请记住一条不能忽视的简单因素,那就是你的饮食。只有体内脂肪的百分比降到个位数时,你才有机会看到想要的肌肉清晰度。按我所列的计划,进行至少8周的锻炼,你也会拥有李·哈尼式的肱三头肌。

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健身为什么练到力竭?


力竭的目的,就是给肌肉施加超负荷的刺激!可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显,练到力竭,可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。

其实,我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理,就可以推理出来:

1.当进行力量训练的时候,会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂,以及随后的恢复和重建过程,是力量训练刺激肌肉增长的过程。

2.那我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭,可以在更短的时间内,导致更多的肌肉微小损伤,全面透彻的刺激肌肉纤维。

所以,从理论上来说,练到力竭与不练到力竭相比,可以更好地促进肌肉增长。

另外,与不练到力竭相比,练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为,练到力竭,会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质。 

怎样练到力竭?

每一组都会练到力竭是非常不明智的,不仅导致动作不规范准确,还会增加受伤几率!只有合理地练到力竭,才能更快地促进肌肉增长。

1.要选择合适的每组次数范围

你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候,练到力竭。如果你使用一组做不了8次的重量训练,即使是做到力竭,也不是促进肌肉增长的好办法。

2.只在最后一组做到力竭

每次训练时,每个部位最好只选择一个训练动作练到力竭,而且,只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。

3.知道自己的极限

虽然,练到力竭有很多好处,但即便是练到力竭的时候,你也必须尽量确保严格的动作规范。

4.有伙伴或专人陪同

健身,你知道怎么力竭吗?


不管什么体型,练起来都很厉害,光看不练没有用

你看到所有健身达人的训练强度都令人咋舌。拿个很突出的例子,伯明翰雄狮多里安耶茨就是其中最著名的之一,他可以让自己在每一组中都做到完全力竭甚至是突破力竭。那么,这个该怎么玩呢?

做到力竭

在介绍突破力竭的技巧之前,了解肌肉力竭的定义是什么很重要。如果你达不到那个点,那么再怎么使用训练技巧都没什么卵用。健美运动员和力量举选手之间的训练次数选择是有区别的。

一位力量举运动员的主要目的是要能够举起最大的重量,把它从A点移动到B点,无论采用什么方式,即使这意味着要借助惯性和缩短动作范围。而一个健美运动员应该从一个完全相对的角度来看待。

主要的目标必须是迫使目标肌肉来尽可能孤立发力,同时尽可能少募集到周围的肌肉和借助惯性。

这也是为什么很多健美运动员都反复强调,一定要保证动作的严格,所谓的控制就是这个道理。确保肌肉承担最大的压力是最好的方式。多里安耶茨在举起重量的向心过程时会采用爆发力,但是他同样不会忽视顶峰的挤压和下放重量的过程。错过任何一个要点,你就无法获得所有的好处。

有一些科学研究证明,动作的离心过程事实上可以给肌肉带来最多的破坏。修复这个破坏会让肌肉变得更大更有力。永远记住,一次完整的重复是由三个要素组成的。

好了,知道了这些,让我们开始进入正题吧!看看多里安给我们带来了什么。

1.强迫次数

他认为,强迫次数其实更像是一种艺术形式,只有真正懂得如何训练的人来知道如何去辅助。强迫次数的要求是:辅助的人给出的力刚好可以让训练者突破停滞点,让他可以多完成1-2次,突破力竭。

不管你到哪个健身房,你都可以看到有人在卧推架上使用着自己完全不能控制的重量。这些伙计会让自己的小伙伴从起杠就帮忙。这是干嘛呢?也许他们可以在小伙伴的帮助下用315磅完成10次重复,但是这绝对不说明什么。

这些人往往都不会有着与之相称的胸大肌,因为它们的胸肌并没有得到足够的刺激。正确的做法是,完全依靠自己完成5-6次,最多在小伙伴的帮助下多完成1-2次,这才是我们所说的强迫次数。

2.离心过程

我们之前提到了动作的离心过程其实可能比向心过程更为重要。在十九世纪70年代,Nautilus器械的创始人就意识到了这一点,并且尝试了一种只包含离心过程的器械,训练者只需要慢慢下放重量。

这后来被证明是不切实际的,你不仅仅需要两个非常强壮的保护者,而且这样非常危险。我们往往在向心过程中更加有力,而在离心过程中则逊色许多。而且如果你把这种训练方式当作常规训练,你的关节,肌腱都会受到非常大的压力。一个更加实际的做法是用一个特定的重量完成到力竭,接着让小伙伴帮助你一起将重量还原到顶点,重复。

3.休息-暂停

这一方法现在已经非常流行。这一方法其实是由麦克门泽儿发扬光大的。这种方法是让训练者在一组的中间进行短暂休息,以便接下来可以用更大重量。举个例子,也许你可以用100公斤完成4次重复,但是用了休息-暂停法,你可以完成8次。

你可以举起重量完成三或者四次,接着放下重量,休息十秒钟,继续完成两次,休息,再完成一到两次。这样,虽然一共分为三次,但是你在一组中完成了八次,比原来多了整整一倍。这种方法的非常大的好处就是可以给你的肌肉以适应更大重量的机会。

4.递减组

递减组的历史也非常悠久了。当你在30公斤弯举完成了8次力竭的时候,这不意味着你并不能在继续弯举了。你应该立刻减少负重到25公斤,你可以接续完成到力竭。这种方法在你没有小伙伴保护的时候非常理想。

5.欺骗次数

欺骗次数,可以力竭成自己帮自己完成强迫次数,不过只有在你正确完成的前提下,你才能这么称呼它。首先,你需要用严格的动作形式完成到力竭,接着你才能用这种方法来多完成一到两次。为了让每一次重复都充满生产力,你必须在顶峰收缩的时候停顿,并且缓慢下放。

6.预先疲劳

最后一个技巧多里安并不是很喜欢。这种方法是通过鼓励动作先来达到力竭的效果,接着立刻开始复合动作。常见的例子有推举说和推举,或者是蝴蝶机夹胸和平板卧推。

在你安排这个技巧到你的常规训练中前,你可以先尝试一下是否适合你。他一般喜欢先用直臂下压来预先疲劳,接着开始窄握的下拉或者是杠铃划船。

以上这些技巧可以显著提高你的训练强度,刺激更好的肌肉生长。好归好,但是任何好东西用多了也会有问题,对于训练来说,可能出现的就是训练过度。

它们对你的恢复有着很高的要求,所以不要每一次都使用,当你感到身体有点异样,停止使用它们一段时间。在此,小编祝你早日离目标越来越近!

力竭热身运动!收获无限益处


Q我在健身房看到有个大块头在做肩部练习时,先做几组哑铃侧平举,然后再做肩上推举。他称之为“预先力竭”练习。这样在训练中可行吗

A“预先力竭”练习是能够提高训练效率的一种健美训练方法,也曾经在训练方面带给我很多好处。但我的“预先力竭”练习和传统的方法略有区别。

传统的“预先力竭”练习是指突破因小肌群的限制而影响大肌群训练的健美练习方法。举个例子,当训练三角肌时,你的肱三头肌就处于相对较弱的水平,因为肱三头肌是比三角肌小的一块肌肉,在三角肌未达到力竭之前,肱三头肌不可避免地早已达到力竭状态。如在肩上推举这样的训练中,往往会因为肱三头肌的力量限制而影响了三角肌的训练效果。

突破这种限制的传统方法,就是在肩部训练日,首先采取一个孤立练习动作,也就是无需肱三头肌参与其中的练习,如哑铃侧平举、单臂拉力器侧平举或者是器械侧平举之类的练习。在进行大重量的复合肩部推举练习之前,已经使三角肌达到了有效的“预先力竭”。

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然后当你再进行肩上推举练习时,你的肱三头肌和经过“预先力竭”之后的三角肌应处于同等力量水平。这样你就可以比较轻松地使三角肌达到预计的训练效果。

如我上述所提,我的“预先力竭”练习略有变化。在我职业生涯中最担心就是受伤问题,我发现“预先力竭”练习可以使受伤的概率降到最低。

举个例子,我经常在腿部训练中采用“预先力竭”练习。我以3组腿屈伸开始,两组12~15次的热身,然后是1组10~12次的正式训练。在我做完第3组腿屈伸后,我的股四头肌已经开始有些疲劳了。所以,即使我在后面的推举和哈克深蹲中采取较轻的重量,也可以得到同样的训练效果。否则我就要进行大重量的复合练习。

用较轻的重量,使我减少了受伤的几率.当然这并不意味着我要减少在股四头肌上的训练受力,我只是减少了在臀部。膝关节以及下背部的危险受力。

众所周知,在训练时,谁都想举起更大的重量。但是健美爱好者在进行大重量训练之前往往会比较匆忙,有时目标肌并未完全做好准备,使用“预先力竭”练习可以为你的训练增加安全系数。我在这里还是要告诉那些健美爱好者们,你的目标是使肌肉得到增长,而不是成为大力士。怎样在训练中取得最佳的增肌效果,才是你需要思考的。

在众多的训练原则中,“预先力竭”练习是其中最有价值的一条,特别是当你进入更高一级的训练阶段时,“预先力竭”练习将会给你的训练带来很多帮助。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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健身训练怎么安排力竭组数?


对于训练水平不是很高的爱好者来说,训练方法无非两种,要么是同样重量训练,要么是金字塔法则。对于理解组数的控制,其实这两个训练方法都大致相同。

健身训练怎么安排力竭组数?对于新手来说有一个非常严重的问题就是力量不够,耐力也不够。往往练个几组之后就没力气了,每组力竭的话很明显是不科学的,很可能在4组以内就没有力量训练了,相信很多新手朋友都曾体会过。

对于有一定训练水平的人,会选择金字塔法则来训练。然而很多人也犯了错误,他们在训练的时候前几组就每组力竭。最后重量要么加不上去,要么最大重量训练时做不了几个。

这两种都是很普遍的问题,原因就是不会控制力竭组数。健身训练时不管你做多少组,总会有一组是最重要的,要完全力竭的一组。如果训练效率高,这一组做完之后,就完全没有必要再去做这个动作了。比如做平板卧推,很多人在第二组就达到完全力竭,然后第三组效率明显低很多,这就是很不科学的安排了。力竭组之后最好的选择是换动作,但是2组对于新手来说还完全达不到训练标准。

所以对于新手来说,一个动作一般会安排3-4组训练。第一组适应组,留有余力。第二组开始接近力竭,但是还是会留有一些余力。第三组或者第四组达到完全力竭,或者让小伙伴借力给你让你达到超越力竭。

用金字塔法则训练的时候也是这样,第一组适应组。大概15rm左右的重量做10-12次,第二组12rm左右的重量做10次。第三组或者第四组大概8-10rm左右的重量做到完全力竭或者超越力竭。

不管是对于新手还是老手来说,一个完全力竭组之后短时间内是不可能有太多的力气去完成下一组的,如果你有余力,那就证明你并没有完全力竭。所以一般都是以力竭组来结束一个动作,而不是在一个动作之间的某组达到完全力竭,这明显是不科学的。

预先力竭练习带给你更多帮助


Q我在健身房看到有个大块头在做肩部练习时,先做几组哑铃侧平举,然后再做肩上推举。他称之为“预先力竭”练习。这样在训练中可行吗

A“预先力竭”练习是能够提高训练效率的一种健美训练方法,也曾经在训练方面带给我很多好处。但我的“预先力竭”练习和传统的方法略有区别。

传统的“预先力竭”练习是指突破因小肌群的限制而影响大肌群训练的健美练习方法。举个例子,当训练三角肌时,你的肱三头肌就处于相对较弱的水平,因为肱三头肌是比三角肌小的一块肌肉,在三角肌未达到力竭之前,肱三头肌不可避免地早已达到力竭状态。如在肩上推举这样的训练中,往往会因为肱三头肌的力量限制而影响了三角肌的训练效果。

突破这种限制的传统方法,就是在肩部训练日,首先采取一个孤立练习动作,也就是无需肱三头肌参与其中的练习,如哑铃侧平举、单臂拉力器侧平举或者是器械侧平举之类的练习。在进行大重量的复合肩部推举练习之前,已经使三角肌达到了有效的“预先力竭”。

然后当你再进行肩上推举练习时,你的肱三头肌和经过“预先力竭”之后的三角肌应处于同等力量水平。这样你就可以比较轻松地使三角肌达到预计的训练效果。

如我上述所提,我的“预先力竭”练习略有变化。在我职业生涯中最担心就是受伤问题,我发现“预先力竭”练习可以使受伤的概率降到最低。举个例子,我经常在腿部训练中采用“预先力竭”练习。我以3组腿屈伸开始,两组12~15次的热身,然后是1组10~12次的正式训练。在我做完第3组腿屈伸后,我的股四头肌已经开始有些疲劳了。所以,即使我在后面的推举和哈克深蹲中采取较轻的重量,也可以得到同样的训练效果。否则我就要进行大重量的复合练习。用较轻的重量,使我减少了受伤的几率.当然这并不意味着我要减少在股四头肌上的训练受力,我只是减少了在臀部。膝关节以及下背部的危险受力。

众所周知,在训练时,谁都想举起更大的重量。但是健美爱好者在进行大重量训练之前往往会比较匆忙,有时目标肌并未完全做好准备,使用“预先力竭”练习可以为你的训练增加安全系数。我在这里还是要告诉那些健美爱好者们,你的目标是使肌肉得到增长,而不是成为大力士。怎样在训练中取得最佳的增肌效果,才是你需要思考的。在众多的训练原则中,“预先力竭”练习是其中最有价值的一条,特别是当你进入更高一级的训练阶段时,“预先力竭”练习将会给你的训练带来很多帮助。

刻画肱三头肌清晰度

Q我在一张你比赛时的照片中看到你的肱三头肌上都是一丝丝的交叉条纹,请问你是怎么做到的,我怎么练才能达到这样的效果呢

A我也很欣赏自己的肱三头肌,在比赛中我一直保持着这样的线条,我可以给你一些建议帮助你达到目的。很多高水平健美选手的肌肉清晰度并不好,我想除了遗传的原因,很重要的是没有完全发挥出自己的潜能。

首先,在每次肱三头肌的练习中你都要全程压榨肱三头肌,不能仅仅是随着器械上下运动,当你拉动重物时,要感觉到肱三头肌是在燃烧。常理来说,肱三头肌的3个头都应得到全面的锻炼,并都要进行顶峰收缩练习。但有意思的是,在大多数肱三头肌的练习中,如果你的动作标准的话,是不允许进行顶峰收缩的。让我在此解释一下原因。

“顶峰收缩”是指在健美练习中,目标肌肉完全绷紧直至不能再进行任何程度的收缩。我不推荐在肱三头肌练习中进行顶峰收缩的原因主要这样做会增大肘关节受伤的可能。肘关节是一个相对来说比较脆弱的关节,并且在各种练习时被大量使用,如果在全程动作中反复伸展和收缩肘关节至完全绷直,很容易造成肱三头肌的受伤。因为这个原因,我建议在大多数肱三头肌的练习中,包括下压。仰卧臂屈伸和双杠臂屈伸,不要完全伸展(或者完全收缩)肘关节。但是有一个动作我推荐你可以做顶峰收缩,那就是拉力器单臂反握下压。我觉得这个动作是分离肱三头肌各部位的最佳练习。这个练习所带来的肌肉灼烧感是其他练习所不能相比的,你可以完全伸展肘关节,而不必担心会受伤。我敢负责任地说,这个孤立练习会给你的肱三头肌带来最大程度的交叉条纹。

请记住一条不能忽视的简单因素,那就是你的饮食。只有体内脂肪的百分比降到个位数时,你才有机会看到想要的肌肉清晰度。按我所列的计划,进行至少8周的锻炼,你也会拥有李·哈尼式的肱三头肌。

深蹲力竭起不来怎么办?如何自救?


深蹲是训练之王,没有练深蹲的健身者都不算是真正的健身者!

没错,深蹲不管从哪个方面来讲都是优秀的最优秀的训练动作之一,不管你的目标是增加力量,肌肉,减脂,改善体能,,深蹲都是必备的动作!

但是虽然深蹲好,但很多人在练深蹲的过程中不免会出现危急时刻:蹲到一半起不来,贪图大重量,最后被杠铃压住,无法蹲起,...

以上出现的场景是十分危险的,非常容易导致受伤的情况出现!

但如果要是真的出现这样的情况该怎么办???该如何自救?

1.丢杠

在你力竭时,实在没力了,最好的方法就是选择把杠铃扔掉,,正确的做法是让杠铃从后背滑落,而不是从前方!

图片示范:蹲到一半起不来,不要着急,顺势往后把杠铃扔掉,人迅速往前走!

2.如何避免这样的危险情况?

设置安全销

在进行深蹲训练时最好选择有安全销的训练架,在训练前把安全销设置到合适的位置(高度约比你平时深蹲的最低点小10公分)

当你蹲到一半起不来时,千万不要硬上,勉强硬往上蹲很容易导致中心偏移,而是缓缓的往下落,把杠铃放在安全销上!

寻求保护

在大重量深蹲时,最好有保护者和你一起协助你深蹲,有人协助和保护会让你更有安全感,同时帮你规避危险因素!

量力而为

运动伤害的发生和危险情况的出现往往是因为过于自负,多数人选择了超过自身实力的重量进行训练,最终受害的只有自己!

改变这一状况唯一的办法就是放下虚荣心,量力而为,自我感觉到接近力竭时就不要勉强,给自己一到两次保留次数,让动作变得更有质量,让训练变得安全有效,才是你该关心的重点!

健身力竭到底是什么感受?


什么是力竭?从字面上看,很容易被理解成“筋疲力尽”,实际上完全不是这回事,简单来说:力竭就是在做一组动作时,做到力量不足以再重复一次为止。

比如:我的卧推最大重量是77.5公斤1次,我用77.5公斤做了1次,那么,我就达到了力竭,如此类推,我卧推69公斤能做7次,那么,我用69公斤做了7次,我就达到了力竭。

施瓦辛格对“力竭”的定义是:力竭并非是指耗尽身体全部的力气,而是对于目标肌肉不能哪怕再多做一次反复。

在韦德健美体系里,非常强调”力竭“的重要性,他们还会用一些“欺骗组”“同伴助力”等手段,来进一步让肌肉“力竭”。

健身有没有必要做到“力竭”

关于这个问题,是有争议的,但是要想得到进步,有些组做到力竭还是有必要的,不断冲击力竭,才能不断超越力竭,这是进步之关键!

因为练到力竭,可以更好地促进肌肉增长。

当我们进行力量训练的时候,会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂,以及随后的恢复和重建过程,是力量训练刺激肌肉增长的过程。

所以我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭,可以在更短的时间内,导致更多的肌肉微小损伤,全面透彻的刺激肌肉纤维!

而且,与不练到力竭相比,练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。

肌肉力竭的3个标准

很多人不理解肌肉力竭是什么意思,或者不能很好的判断肌肉力竭,往往要么是肌肉还没有力竭就开始休息,要么肌肉已经力竭了还继续训练,前者效果差,后者容易受伤。

在这里分享一下肌肉力竭的3个标准:

一、无法维持动作标准,代表肌肉力竭

肌肉力竭的第一个判断标准就是动作标准,如果你做不到动作的标准,说明你的肌肉已经力竭了,当然这种力竭叫动作力竭。

比如我们练卧推这个动作,如果你练到杠铃开始左右摇晃的时候,就说明卧推已经力竭了,这时候就应该休息了。

但是如果你卧推的时候,明明动作已经练不标准了,还继续去推的话,如果没有人进行辅助,那么你就会扭伤你的肩部,这样就不划算了。

再比如俯卧撑这个动作,如果你练到忍不住塌腰的情况,就说明你俯卧撑已经力竭了,如果在塌腰情况下继续练俯卧撑,胸肌刺激比较少的同时,还容易挤压腰椎,让腰椎疼痛。

但如果你俯卧撑很容易做到动作标准,只是手臂有一点点的酸痛感,那么你就应该继续做,直到动作标准无法维持,这样胸肌刺激才会更好。

所以平时判断肌肉力竭,一般是用无法维持动作标准来判断,在能轻易维持动作标准的情况下,肌肉酸痛不说明肌肉力竭,不要轻易停止训练。

二、肌肉没有承重感,说明肌肉力竭

有些人训练有人辅助,那么在别人辅助的状态下,你基本上很难出现动作不标准的情况,所以判断肌肉力竭也暂时不能通过动作不标准来判断。

这时候你就可以通过自身肌肉感受来判断肌肉力竭,如果你感觉肌肉没有承重感的时候,就说明了你的肌肉力竭了。

比如深蹲的时候,别人辅助的时候,你动作虽然做得很标准,但是腿部感觉软软的,没有对抗力量,这时候就说明我们深蹲力竭了。

你在这时候继续练深蹲毫无意义,因为这时候别人辅助花了很多的力气,这种情况不但你训练效果不够了,而且动作本身也很危险。

还有一些容易出现代偿的小肌群动作也会出现这种问题,比如肩部训练侧平举的时候,很多人练到已经感觉不到肩部发力了,但是动作还能继续做,这种情况也属于肩部力竭。

你之所以能够继续做侧平举,其实是背部和斜方肌发力的结果,这样练不但练肩效果比较差,而且容易出现耸肩的情况,肩峰撞击也容易在这时候出现。

三、做不了动作全程,表明肌肉力竭

对于一些小肌群来说,通过上面两种办法也很难判断肌肉力竭,那么我们可以采用能否完成动作全程来判断,如果动作做不完整,也说明肌肉力竭。

比如肱二头肌做弯举动作的时候,如果你弯举不到位的话,说明了肱二头肌已经力竭。很多人弯举到最后只能做一般过程,这就表明了肱二头肌已经力竭了。

如果你在做不完全程的状态下继续练弯举,那就有很大几率让肱二头肌拉伤,因为小肌群本身的强度比较差,所以拉伤风险也比较高。

肱三头肌也是一样,做屈臂下压这个动作,如果你的手臂伸不直的时候,就可以考虑停止动作,然后进行休息了。

屈臂下压压不下去的情况下还继续做,那动作姿势其实也不标准,只是你没有察觉到,所以继续做可能会扭伤我们的手肘或者肩膀。

做不了动作全程的判断,一般只适合小肌群,比如肩部、手臂和腰腹这些部位,而对于大肌群来说,则暂时还不能说明肌肉力竭。

满足以上3个标准的时候,就说明你的肌肉已经力竭,我们平时训练一般需要追逐肌肉力竭,恰好肌肉力竭的状态最好。如果还不到肌肉力竭就休息,增肌效果比较差,如果已经力竭还继续,则容易受伤。